ධාවනය යනු සියල්ලන්ගේම ජනප්‍රියම ක්‍රීඩාව යැයි කිසිවෙකු තර්ක නොකරනු ඇත. ජෝගිං පුහුණුවීම වෘත්තිකයන් මෙන්ම ඔවුන්ගේ ශරීරය හොඳ තත්වයේ තබා ගැනීමට කැමති අය විසින්ද කරනු ලැබේ. ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත් ධාවනය ශරීරයට බෙහෙවින් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ධාවනයේ ධනාත්මක බලපෑම්:
- ධාවනය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ;
- පෙනහළු වර්ධනය වේ;
- මාංශ පේශි පටක වැඩි දියුණු කරයි;
- විඳදරාගැනීම වැඩිවේ;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම;
- ශරීරයෙන් විෂ ඉවත් කරනු ලැබේ;
ධාවන වර්ග තුනක් ඇත: කෙටි දුර, මධ්‍යම දුර සහ දිගු දුර. මෙම ලිපියෙන් දීර්-දුර පතුලේ ධාවනය, එහි ලක්ෂණ සහ තාක්ෂණය විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කරනු ඇත.
දිගු දුර ධාවනයේ විශේෂාංග
දිගු දුර ධාවනය යනු වඩාත් සුලභ ධාවන වර්ගයකි. දිනපතා ජෝගිං වල යෙදෙන බොහෝ දෙනෙක් එය තෝරා ගනී. දුර ගමන් කිරීමේදී සාමාන්‍ය දුර කිලෝමීටර් 3 සිට 10 දක්වා වේ.
දිගු ධාවන තරඟ තිබුණද, පොදුවේ එවැනි ධාවන පථයක් පහත දැක්වෙන දුර වලට බෙදා ඇත:
- කිලෝමීටර් 3;
- කිලෝමීටර් 5;
- කිලෝමීටර් 10;
- කිලෝමීටර් 20;
- කිලෝමීටර් 25;
- කිලෝමීටර් 30;
නමුත් වඩාත්ම නිවැරදි දිගු දුර ධාවන තරඟය මැරතන් තරඟයකි. මැරතන් ධාවන තරඟයක් සඳහා ඔබට කිලෝමීටර් 42 ක දුරක් ආවරණය කළ යුතුය. එමනිසා, එවැනි ධාවනය හෘදයට හා සනාල පද්ධතියට අධික බරක් පැටවේ.
දුර ගමන් කිරීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන පුද්ගලයෙකුට පහත සඳහන් ගුණාංග තිබිය යුතුය.
- ඉහළ ධාවන වේගය;
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ කිසිදු රෝගයක් ඇති නොකරන්න;
- ධාවන තාක්ෂණයට අනුකූල වීමේ හැකියාව;
අනෙකුත් ක්‍රීඩාවන් මෙන්ම, දුර ගමන් සඳහා ද තමන්ගේම ක්‍රමවේදයක් ඇති අතර එය තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත ධාවන බලපෑම උපරිම කිරීමට අනුගමනය කළ යුතුය. ධාවන තාක්ෂණය පහත විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කෙරේ.
දිගු දුර ධාවන තාක්ෂණය
පොදුවේ ගත් කල, සියලුම දිගු දුර ධාවන තාක්ෂණය කොටස් තුනකට බෙදා ඇත: කකුල් වල පිහිටීම, ශරීරයේ පිහිටීම සහ අත් වල චලනය. සෑම ධාවකයෙකුටම දැනගත යුතු එක් එක් අංශයට තමන්ගේම තාක්ෂණයක් ඇත.
කකුල් පිහිටීම
ඔබේ ධාවන කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදය නිවැරදිව තැබිය යුතුය. පාදය මෘදු ලෙස ගොඩ බැස්සවිය යුතුය, පළමුව ඔබ ඉදිරිපස කොටස තැබිය යුතුය, පසුව ක්‍රමයෙන් ඉතිරි කොටස. මෙය නිරීක්ෂණය කළ හොත් වේගය හා වේගය පවත්වා ගෙන යන අතර එමඟින් ඔබට දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමට ඉඩ සැලසේ.
එසේම, මෙම ප්රවේශය සමඟ, කකුල් මත පැටවීම ප්රශස්ත වනු ඇත, අධික බරක් නොතිබෙනු ඇත, ඒ සමඟම මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ඇත. ජෝගිං කකුල කෙළින් විය යුතු අතර හිස කෙළින්ම ඉදිරියෙන් සිටිය යුතුය.
ශරීර පිහිටීම
කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය සහ වෙනත් තුවාල හා වෙනත් තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, ශරීරය නිවැරදිව ස්ථානගත කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතුය:
- අංශක පහක් පමණ ඔබේ ඇඟිල්ල තරමක් ඇලවීම;
- උරහිස් තල සමතලා කරන්න;
- උරහිස් පටිය ලිහිල් කරන්න;
- ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ තරමක් නැමෙන්න;
- ඔබේ හිස කෙළින්ම යොමු කරන්න;
ශරීර ස්ථානගත කිරීමේ තාක්ෂණයේ මෙම නීති පහ ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම්, ධාවනය effective ලදායී වන අතර හානියක් සිදු නොවේ.
අත් චලනය
ඊටත් වඩා විශාල බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඔබේ දෑත් සක්‍රියව භාවිතා කළ යුතුය. මෙය පාදයේ නිවැරදි පිහිටීම සහ පාදයේ ගොඩබෑමට උපකාරී වේ. ඔබේ අත වැලමිටට සුළු කෝණයකින් නැමිය යුතුය. අත පිටුපසට ගමන් කරන විට වැලමිට ද එතැනට හා පිටතට යොමු විය යුතුය.
අත ඉදිරියට යන විට අත ඇතුළට හරවා ශරීරයේ මැදට ගමන් කළ යුතුය. නිවැරදි හස්ත චලනය මඟින් කේඩන්ස් වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ක්‍රීඩකයා වේගයෙන් ගමන් කරනු ඇත. මෙම අත් චලනය ඉහළ අත් වැඩ ලෙස හැඳින්වේ. එය බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන් විසින් ද භාවිතා කරයි.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම
දුර ගමන් හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම වෙනත් ධාවන ක්‍රමවලට වඩා වෙනස් ය. නිදසුනක් වශයෙන්, කෙටි දුරක් ධාවනය වන විට, ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවේ. නමුත් දිගු දුර පැනීම හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ නැත්නම්, ධාවනය අතරතුර ඔක්සිජන් හිඟයක් ඇති වන අතර මෙය හදවතට ly ණාත්මක ලෙස බලපානු ඇත.
දිගු දුරක් ධාවනය වන විට හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය
ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාසයට වඩා කෙටි විය යුතුය. ඉතා මැනවින් එය මේ ආකාරයට වනු ඇත: පියවර දෙකක් එක් ආශ්වාසයක්, පියවර හතරක් සම්පූර්ණ හුස්ම හෙළීම;
- හැකි නම්, ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට අවශ්‍යය, විශේෂයෙන් ශීත in තුවේ දී පුහුණුවීම් සිදුවන්නේ නම්. මේ අනුව, ඔබේ පෙණහලු අපිරිසිදු, සීතල වාතයෙන් ආරක්ෂා කර ගත හැකි අතර පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබට රෝහලට යාමට සිදු නොවේ. නාසයේ ගැටළු තිබේ නම්, නිදසුනක් ලෙස, තදබදය හෝ සෙප්ටම් වල වක්රය, එවිට ඔබට අවම වශයෙන් ඔබේ නාසයෙන් ආශ්වාස කළ යුතු අතර, ඔබට දැනටමත් ඔබේ මුඛයෙන් හුස්ම ගත හැකිය;
- ඔබ ගැඹුරින් හුස්ම ගත යුතුයි. ආශ්වාස කිරීමේදී ප්රාචීරය භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. උදරය ඉදිරියට නෙරා යා යුතු අතර, හුස්ම ගැනීමේදී ඊට පටහැනිව එය පසුපසට ඇද දමනු ලැබේ. ඔබ එය නිවැරදිව කළහොත්, බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ ඇති වන හිරි වැටීම වළක්වා ගත හැකිය.
- ධාවනය වන විට, හුස්ම ගැනීමේ ස්වාභාවික රිද්මය ඉක්මවා නොයන්න. එය ස්වභාව ධර්මය විසින් තැන්පත් කර ඇති අතර එය සමඟ සටන් කිරීම මෝඩකමකි. හුස්ම ගැනීමට ඉඩ දෙනවාට වඩා වේගයෙන් ධාවනය නොකළ යුතුය. කාලයත් සමඟ පෙනහළු ධාවනය කිරීමට පුරුදු වූ විට ශරීරය වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට අවස්ථාව ලබා දෙයි;
- ධාවනය වන අතරතුර, ඔබට කතා කිරීමට අවශ්ය නැත, මෙය හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයට බාධා කරනු ඇත.
- ඔබ වායු දූෂණයෙන් හා දූවිලි එකතු වන ස්ථාන වලින් පලා යා යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ගෘහස්ථව පැනීම මෙම ගැටලුවට හොඳම විසඳුම නොවේ. නැවුම් වාතය තුළ ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, උදාහරණයක් ලෙස වනාන්තරයේ, නමුත් මෙය කළ නොහැකි නම්, උද්‍යානය එසේ කරනු ඇත;
- හුස්ම හිරවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ බඩකින් දුවන්න එපා. ඉතා මැනවින්, ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් පැය 2 කට පසු ජෝගිං වෙත යා යුතුය. එවිට සියලු ද්‍රව්‍ය සැකසෙන අතර කුසගින්න දැනෙන්නේ නැත;
- නිසි හුස්ම ගැනීමට බාධා වන ඇඳුම් ඇඳිය යුතු නැත. ටී-ෂර්ට් සහ කොට කලිසම් වැනි ලිහිල් දෙයක් ඇඳීම වඩාත් සුදුසුය. ශීත, තුවේ දී, ඔබ චලනය කිරීමට බාධාවක් නොවන පරිවරණය කළ ධාවන පථයක් පැළඳිය යුතුය;
- නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම අපහසු වුවහොත්, ඔබට කෙටි කාලයක් සඳහා ඔබේ මුඛය සම්බන්ධ කළ හැකිය. මෙය උදව් නොකළේ නම්, වේගය අඩු කිරීම වටී;
ඉහත දක්වා ඇති සියල්ල ඔබ අනුගමනය කරන්නේ නම්, පැනීම effective ලදායී හා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඉහත උපදෙස් අනුගමනය කළත්, පුහුණුවීමෙන් පසු කැස්සක් හෝ වෙනත් අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
වැදගත්! ඔබ ධාවනය සහ දුම්පානය ඒකාබද්ධ නොකළ යුතුය, මේ අවස්ථාවේ දී ඔබට බොහෝ දුරට ධාවනය කළ නොහැකිවා පමණක් නොව, ශරීරයට බරපතල හානියක් සිදුවිය හැකිය.
දිගු දුර ධාවනය සඳහා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ වැදගත්කම
දිගු දුර ධාවනයෙන් හොඳ සාර්ථකත්වයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගත යුතුය, මන්ද එවැනි ධාවනයක් සඳහා සුළු පරිශ්‍රමයක් අවශ්ය නොවේ.
ශක්තිය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස්:
- ඔබේ දුර ගමන් ධාවනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ද කාල පරතරය ධාවනය කළ යුතුය.
- ධාවනය කිරීමට අමතරව, බර ඉසිලීම සඳහා ව්යායාම කිරීම වටී. එවිට මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර එය ධාවනය කිරීමට පහසු වනු ඇත. ඊට අමතරව, ශරීරය මාංශ පේශි පටක වලින් ධාවනය කිරීම සඳහා ශක්තියෙන් යම් ප්‍රතිශතයක් ලබා ගන්නා අතර එය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම් එය ධාවනය කිරීම වඩා දුෂ්කර වනු ඇත;
- උපරිම බරක් සහිත බයිසිකල් පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කිරීම වටී. මෙය කකුල් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ;
- අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් පිහිනන්න. එය ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය කරන අතර විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ;
- සෑම සතියකම දුර 10-15% කින් වැඩි කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මුලින් දුර කිලෝමීටර 10 ක් නම්, ඊළඟ සතියේ එය කිලෝමීටර 11 ක් විය යුතුය, පසුව කිලෝමීටර 11 ක් මීටර 100 ක් විය යුතුය.
- සතියේ අවසාන දිනයේ ඔබ සුපුරුදු පරිදි දෙගුණයක් ධාවනය කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, සතියේ දිනවල ධාවනය කිලෝමීටර 10 ක් දුරින් නම්, ඉරිදා ඔබ කිලෝමීටර 20 ක් ධාවනය කිරීමට උපරිම උත්සාහයක් ගත යුතුය;
- ඔවුන් විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට සහ ධාවන, පැනීමේ කඹ සහ පැනීමේ කඹයේ මෝටර් කුසලතා වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ;
- එක් එක් ධාවනයේදී, දුරෙහි අවසාන කාර්තුවේදී වේගවත් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, මුළු දුර කිලෝමීටර 10 ක් සහ ධාවන වේගය පැයට කිලෝමීටර 3 ක් නම්, අවසාන කිලෝමීටර 2.5 පැයට කිලෝමීටර 6 ක වේගයෙන් ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය;
- සමහර විට ඔබට අසමාන පෘෂ් on මත පැනීමට අවශ්ය වේ. විවිධ කඳුකර හා නොගැඹුරු අවපාත සහිත වල් ස්වාභාවික ස්ථාන මේ සඳහා හොඳින් ගැලපේ;
ඔබ අවම වශයෙන් මාස 2-3 ක් මෙම ඉඟි අනුගමනය කරන්නේ නම්, විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වන අතර කිලෝමීටර 40 ක් පවා සැහැල්ලුවෙන් ධාවනය වේ.
පළපුරුදු ධාවකයන්ගෙන් දුර ගමන් ධාවන ඉඟි
වැරදි නොකිරීමට නම්, දුර ගමන් පිළිබඳ අත්දැකීම් ඇති පුද්ගලයින්ට ඔබ සවන් දිය යුතුය. මෙම ක්‍රීඩාව ක්‍රීඩා කළ බොහෝ අය ලබා දුන් උපදෙස් පහත දැක්වේ:
- විශේෂයෙන් ඉතා උණුසුම් කාලගුණය තුළ ඔබ සමඟ වැඩිපුර ජලය රැගෙන යා යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ශීත in තුවේ දී ජෝගිං අතරතුර ජලය පානය නොකිරීම වඩාත් සුදුසුය
- විවේක ස්ථානය වැලමිට දෙසට නැමී ඇති නමුත් ඔබට වේගයෙන් ධාවනය කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබේ දෑත් අංශක 90 ක් නැමිය හැකිය;
- ඔබ විවේකයක් නොගත යුතුය, ඔබ ධාවනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ සෑම දිනකම ධාවනය කළ යුතුය;
- හුස්ම ගැනීම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ වචන කිහිපයක් පැවසීමට උත්සාහ කළ යුතුය, හුස්ම නැති නොවන්නේ නම්, සියල්ල පිළිවෙලට තිබේ.
කුමන ආකාරයේ ක්‍රීඩාවක් වුවද ක්‍රීඩා කිරීම සැමවිටම ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ධාවනය සෑම විටම කැපී පෙනේ. පුරාණ ග්‍රීකයෝ පවා පැවසුවේ ධාවනය යනු අලංකාරය, සෞඛ්‍යය සහ ඉහළ බුද්ධිය බවයි.
