ට්‍රම්ප් පැනීම - පැනීමේ ව්‍යායාම ගැන ඔබ දැනගත යුතු සියල්ල

සරල ට්‍රම්ප් ව්‍යායාම පැයට 800 kcal දක්වා දහනය කරයි. නිවසේ ව්‍යායාම විනාඩි 30 ක් පවතින අතර ඔබට එය සතියකට 2-4 වතාවක් කළ හැකිය. ඔබ දිනකට අමතර පැය භාගයක් ඇවිදිමින් ඔබේ ආහාර පාලනය කළහොත් සුළු බලශක්ති හිඟයක් ඇති කිරීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. ට්‍රම්ප් සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පටවන්නේ නැත, ඒ පිළිබඳ පුහුණුව නීරස නොවේ. පංති පවත්වනු ලබන්නේ කාල පරතරයෙනි, එමඟින් පුහුණුවීමෙන් පසු ඔබේ පරිවෘත්තීය තරමක් වේගවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ට්‍රම්ප් මතට පැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ බලශක්ති හිඟයක් ඇති කළ යුතුය. නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා ශරීරය ක්‍රමයෙන් මේදය දහනය කරයි. යෝග්‍යතා පුහුණුව බලශක්ති වියදම් වැඩි කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එකම කොන්දේසිය ඒවා නොවේ.

ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ කළ යුත්තේ:

1. කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ශක්තිය අඩු කිරීමෙන් සහ ඔබේ ප්රෝටීන් හා මේදය අධික ලෙස තබා ගැනීමෙන් කැලරි හිඟයක් ඇති කරන්න.
2. මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට සහ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට ශක්තිමත් ව්‍යායාම කරන්න.

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ට්‍රම්ප් ව්‍යායාම යනු ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයකි. එය බලය සහ වායුගෝලීය ස්වභාවය යන දෙකම විය හැකිය. එය රඳා පවතින්නේ කවුද පැනන්නේ සහ කුමන තීව්‍රතාවයකින්ද යන්න මතය. වේග ශක්තියෙන් යුත් ක්‍රීඩා වලදී, පැනීම් ශක්තිමත් කාර්යයක් ලෙස සලකනු ලැබේ, ඒවා අධික වේගයෙන් හා විශාල විස්තාරයකින් සිදු කරනු ලැබේ - නිදසුනක් ලෙස, 6-10 පුනරාවර්තන සඳහා ස්කොට් එකකින් පැනීම. යෝග්‍යතාවයේ දී, මෙම ප්‍රවේශයන් ව්‍යායාම අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීම සඳහා කුඩා පැනීම් සමඟ සම්බන්ධ වේ.

ට්‍රම්ප් පුහුණුව යනු ආතති ප්‍රොටෝකෝලයක් පිළිබඳ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවට ආසන්නතම දෙයයි. පර්යේෂණයන්ට අනුව එය ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර නිත්‍ය අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් වායුගෝලීය ව්‍යායාමයට වඩා effective ලදායී වේ. එසේම, පැනීමේ පන්ති වලින් 40% ක් පමණ ඉතිරි වේ.

සතියකට 2-4 වතාවක් පුහුණු කිරීමට මිනිත්තු 30 ක් පමණක් ඇති අයට පැනීම හොඳය. ඔබ ඔවුන්ට සැහැල්ලු බර ව්‍යායාම එකතු කර සෑම දෙයක්ම කාල පරතරයකින් කළහොත් ඒවා එකම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් විය හැකිය.

© ජෙනඩි කුලිනෙන්කෝ - stock.adobe.com

පැනීමේ යෝග්‍යතාවය ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?

පැනීමේ යෝග්‍යතාවයේ වාසි:

• ලබා ගත හැකි: ට්‍රම්ප් මිල අඩුයි, එය වසර 3-4 ක පුහුණුවක් සඳහා ප්‍රමාණවත්;
• නිවසේදී දියුණුවීමේ හැකියාව;
• කාල ඒකකයකට ඉහළ කැලරි පරිභෝජනය;
• ආතති-විරෝධී බලපෑම;
• කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරී ආකාරයකින් ක්‍රියා කිරීම;
• විචල්‍යතාව: ඔබට ව්‍යායාම දින නියමයක් නොමැතිව ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, අස්ථිර බන්ධන සමඟ පැමිණිය හැකිය, කාල පරතරයන් අත්හදා බලන්න - මෙය යෝග්‍යතා ට්‍රම්ප් මතට පැනීමේ සැබෑ පෙම්වතාගේ ආදර්ශ පා is යයි.

ඊට අමතරව, ස්වාධීන පුහුණුවට අකමැති අයට “සමාජ” පාඩම් ද ඇත. දිශාවන් දෙකක් තිබේ: මිනි ට්‍රම්ප් සහ කැන්ගු ජම්ප්.

• පළමු පන්තියට සරල පියවරයන් සහිත වායුගෝලීය උණුසුම, කතුරට පැනීම සහ කකුල් දෙකක් හෝ එකක් මත මෘදු පැනීම ඇතුළත් වේ. මේ සියල්ල ප්‍රබල ව්‍යායාම සමඟ බිම මයික්‍රෝවේට් හා මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත හැපෙයි. පාඩම පැයක් පවතිනවා, අවසානයේ - දිගු කිරීම. කුඩා ට්‍රම්ප් සඳහා ප්‍රමිති නොමැත, උපදේශකයා විසින්ම කණ්ඩායම සඳහා වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරයි.
• කැන්ගු පැනීම - විශේෂ බූට් සපත්තු පිළිබඳ කණ්ඩායම් පාඩමක්. පුහුණුවන්නන් ඔවුන්ව චිත්‍රාගාරයෙන් පැයකට කුලියට ගෙන උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ පනින්න. මෙය කර්මාන්තයේ ඇති විනෝදජනක පාඩම් වලින් එකක් වන අතර, එය දැනටමත් සුම්බා වලින් පෝෂණය වී ඇති, සුදුසු පෙට්ටියට කැමති නැති අතර ධාවනය කිරීමට හෝ මාර්ගයක ගමන් කිරීමට අකමැති අයට සුදුසු ය. ව්‍යායාම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත වන අතර පැයකට 900 kcal දක්වා දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

ව්යායාම අතරතුර වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?

බොහෝ ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් වායුගෝලීය පාඩම් මෙන්, මෙම ව්‍යායාමය මූලික වශයෙන් පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි.

ගතික කාර්යයේදී:

• සමස්ත ග්ලූටීය කණ්ඩායම;
• මිටි සහ ක්වාඩ්;
• පැටවාගේ මාංශ පේශි;
• කලවා වල මාංශ පේශි සහ පැහැර ගැනීමේ මාංශ පේශි.

සංඛ්‍යාලේඛන වලදී, මුද්‍රණ හා පසුපස මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි. ආයුධ සහ උරහිස් ද ඇතුළත් වේ, විශේෂයෙන් ආයුධ සමඟ සමබරතාවය අවශ්ය නම්. ශක්තිමත් ව්යායාම අතරතුර, පපුවේ, අත් සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි අවසන් කරනු ලැබේ.

වැදගත්: ඕනෑම ආකෘතියක යෝග්‍යතා ට්‍රම්ප් පිළිබඳ පාඩම් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී නොවේ. පංතිය "විශාල කකුල් සඳහා ව්‍යායාමයක්" ලෙස ප්‍රචාරය කළද, එය සරල මාංශ පේශි නාදයක් වනු ඇත. නමුත් කැලරි පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා එය ඉතා සුදුසු ය.

අන්තර්වාර ට්‍රම්ප් පුහුණුව ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ඒකාකාරව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙටිම කාලය තුළ හොඳ තත්ත්වයට පත්වීම ඉලක්කය නම්, ඔබට බර වැඩිවීමත් සමඟ ශක්ති පරතරයන් තුළ වැඩ කළ හැකිය.

පුහුණුවීම සඳහා වන ප්‍රධාන ආරක්ෂක නීති

ට්‍රම්ප් සම්පූර්ණ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ, මන්ද ඔවුන්ගේ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් එවැනි බරක් සඳහා තවමත් සූදානම් නැත. රබර් කම්පන අවශෝෂක සමඟ හෝ බරකින් තොරව සති 2-3 කට පෙර නිවසේදී ශක්ති ව්‍යායාම කිරීම වඩා හොඳය. අදාළ ඕනෑම යූ ටියුබ් පාඩමක් (පහත උදාහරණය) හෝ තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස්, ලන්ජ්, ක්‍රන්ච් සහ ක්‍රන්ච් වැනි සරල අභ්‍යාස කිහිපයක් තෝරා ගනු ඇත. මෙය ව්‍යායාම සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.

හෘදය සහ රුධිර නාල ද පූර්ව ශක්තිමත් කළ යුතුය. මෙම කාර්යය සඳහා, අඛණ්ඩ වායුගෝලීය වැඩ වලින් පැය භාගයක්. මිනි ස්ටෙපර්, සරල ඇවිදීම, ව්‍යායාම බයිසිකලය, බයිසිකලය. මූලික අදියරෙන් පසු, ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට පැනීම ක්‍රමයෙන් ඇතුළත් කළ හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා ට්‍රම්ප් ව්‍යායාම වෙනදාට වඩා අඩු වේගයකින් කළ හැකිය.

ශාලාවේදී, පහත සඳහන් දේ කිරීම වඩා හොඳය:

1. ප්‍රධාන වශයෙන් සිමියුලේටර් වල හුදකලා ව්‍යායාම පුහුණු වීමට සති 2-3 ක්.
2. මීට අමතරව - ප්‍රධාන ව්‍යායාමයෙන් පසු පැය භාගයක් සිමියුලේටරයේ ඕනෑම හෘදයක්.
3. ස්පන්දනය, පැයට කිලෝමීටර 5-6 ක වේගයකින් ගමන් කරන විට, විනාඩියකට බීට් 110-120 ඉක්මවා යාම නවත්වන අතර, ශක්තිමත් ව්‍යායාම වලදී එය බීට් 140 නොඉක්මවන විට පැනීමේ යෝග්‍යතාවයට යාම වටී. ඔව්, ක්රියාවලිය ප්රමාද විය හැකිය. නමුත් වෙනත් ආකාරයකින් හදවත හා ස්නායු පද්ධතිය අධික ලෙස පැටවීමේ අවදානමක් ඇත.

ගෘහ ආරක්ෂණ ඉංජිනේරු:

• ට්‍රම්ප් ලිස්සා නොයන පැදුරක් මත තබන්න;
• මුළු ව්‍යුහයම ඉදිරියට හා පසුපසට නොයන ලෙස පැන පැන පැනීමට ඉගෙන ගන්න;
• සිවිලිමේ උස පරීක්ෂා කරන්න - ඉහළම පැනීම හෙඩ් බට් එකකින් පිරී නොතිබිය යුතුය;
• ස්නැකර්ස් සහ ක්‍රීඩා ඇඳුම්, සුව පහසු කකුල් සහ හුස්ම ගත හැකි ඉහළට ඇඳීමට වග බලා ගන්න;
• පළමුවෙන්ම කතුරකින් පැනීම, කතුරෙන් ඉවතට පැනීම, ජැක් සහ බර්පී බිම මතට පනින්න, ඉන්පසු ට්‍රම්ප් එකකට යන්න.
• වීඩියෝව සක්‍රිය කර උපදේශකයාට පසුව නැවත කරන්න.

ශාලාවේ ආරක්ෂාව:

• උපකරණ පරීක්ෂා කිරීම, හානි හා බිඳීම් සඳහා ගාංචු;
• තමා ඉදිරිපිට ආරම්භකයකු සිටින බව උපදේශකයාට දන්වන්න;
• කෙටි විස්තරයට සවන් දෙන්න;
• උපදේශකයා කරන්නේ කුමක්දැයි ඔබට දැකගත හැකි වන පරිදි නැගී සිටින්න;
• ඉහළ විස්තාර චලනයන් වහාම කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.

පැනීමේ යෝග්‍යතාවය සඳහා ඔබට අවශ්‍ය කුමක්ද?

උපකරණ සම්මතයි - ක්‍රීඩා ඇඳුම්, ඉහළ ෂින් එකක් සහිත ගුවන්යානා ස්නැකර්ස් හෝ ස්ථාවර තනිකරම සහිත යෝග්‍යතාවය සහ දෘඩ ලේස් කිරීමේ හැකියාව. ඉතිරිය ඔබ කැමති ආකාරයට ය. දිගු කලිසම් කලිසම් නොගැනීම හොඳය. ඒ වෙනුවට, ඕනෑම කකුල්, කොට කලිසම්, බයිසිකල් කරනු ඇත. ඉහළට සුව පහසු ය, රෙදි විශේෂ ය, හුස්ම ගත හැකි ය.

මට කැන්ගු ජම්පර් සඳහා බූට්ස් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍යද? මෙම ප්‍රදේශයේ වෘත්තීය උපදේශකයෙකු වීමේ ඉලක්කය ඔබ විසින්ම සකසා නොගන්නේ නම්, ඔවුන් නොමැතිව ඔබට කළ හැකිය. සපත්තු මිල අධිකයි, ඒවා චිත්‍රාගාරයේ කුලියට ගැනීම වඩා හොඳය.

© GioRez - stock.adobe.com

පැටවීමේ වර්ග සහ පුහුණු කාර්යක්ෂමතාව

මෙම වගුවේ ට්‍රම්ප් මත පැටවීමේ මට්ටම් පෙන්වයි:

සිහින් ව්‍යායාම

සිහින් සැසි ආරම්භ වන්නේ බිම උණුසුම් කිරීමෙනි, මිනිත්තු 4-5 අතර පියවර. ඉන්පසු විකල්ප:

1. පියවර 1 ක්, සැහැල්ලු ශක්ති ව්‍යායාම හෝ බරකින් තොරව චලනයන් මත මිනිත්තු 3 ක විවේකයක් සහිතව පැනීම හෝ පැනීම.
2. කාලයත් සමඟ ඔබට 1 සිට 2 දක්වා සහ 1 සිට 1 දක්වා විකල්ප කළ හැකිය.
3. වඩාත්ම දුෂ්කර ප්‍රොටෝකෝලය වන්නේ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සමඟ ශක්තිය පුහුණුව අනුපිටපත් කිරීමයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, පළමුව පුද්ගලයෙකු මිනිත්තුවක් සඳහා ගොබට් ස්කොට් එකක් කරයි, පසුව ට්‍රම්ප් මත මිනිත්තුවකට පැනීම. ඊට පසු, වහාම විවේකයක් නොමැතිව - දෙවන ප්රවේශය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉතිරි කොටස තත්පර 10-12 ක් වන අතර එය උපකරණ වෙනස් කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ.

නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම

ආරම්භකයකු සඳහා සරලම ව්‍යායාම කට්ටලය මේ වගේ ය:

1. ට්‍රම්ප් නොමැතිව ඇවිදීම සහ ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම - විනාඩි 5 යි.
2. උපකරණ නොමැතිව බිමෙහි ස්කොට්ස් සාමාන්යයි - මිනිත්තු 1 යි.
3. කුඩා බිංදුවක් සමඟ ට්‍රම්ප් මතට පැනීම - මිනිත්තු 1 යි.
4. බර නොමැතිව ග්ලූට් පාලම - විනාඩි 1 යි.
5. ඔබන්න (ක්‍රන්ච්) - විනාඩි 1 යි.
6. බිම සිට තල්ලු කිරීම සාමාන්‍යයි - මිනිත්තු 1 යි, ඔබට ආධාරකයෙන් තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය.
7. පැනීම ජම්පින් ජැක් - මිනිත්තු 1 යි.
8. රබර් කම්පන අවශෝෂකය බෑවුමේ ඇති පටියට ඇලවීම - මිනිත්තු 1 යි.
9. කකුල් 2 ක් මත අත්තනෝමතික බහු පැනීම්, කුඩා විස්තාරය - විනාඩි 1 යි.

සෞඛ්‍යය හා යෝග්‍යතාවය අනුව මෙම චක්‍රය 2-5 වාරයක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්බන්ධ වන අතර සැලකිය යුතු හෘද බරක් ලබා ගනී. ව්‍යායාම අවසානයේ - හෘද ස්පන්දන වේගය සන්සුන් වන තෙක් මිනිත්තු 3 ක් ඇවිදින්න.

ව්යායාම විකල්ප සහ තාක්ෂණය

ට්‍රම්ප් එකක

සුළු බිංදුවක් සමඟ බහුවිධ පැනීම්

ට්‍රම්ප් හි ප්‍රධාන ස්ථාවරය වන්නේ උරහිස් පළල අඩි වෙන් කර තිබීමයි. දණහිසට මඳක් නැමී, ඉහළට පනින්න, මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න.

පැනීම සමඟ පියවරෙන් පියවර

මෙය ආධාරක කකුලේ සිට ඇඟිල්ල දක්වා ඉදිරියට යාම පහසුය, සමබරතාවය නැති නොවන පරිදි ඔබේ දෑතින් සමබර කරන්න.

කතුරෙන් පැනීම

කතුරේ දිවා භෝජන සංග්‍රහයකට ඔබව පහත් කරන්න, කකුල් දෙකේම ප්‍රබල තල්ලුවකින් ඉහළට පනින්න. සමබරතාවය නැති නොවන පරිදි ඔබේ අතින් හසුරුව තදින් අල්ලා ගත හැකිය.

පියවර-දණහිස, හෝ "එපා"

ආධාරක කකුල මත සැහැල්ලු පැනීමක් සහිත aerobics වෙතින් සම්භාව්ය පියවර. කලවා ඉහළට ඔසවා ඔබ මුද්‍රණාලය කෙටි කළ යුතුය. පියවර ප්රත්යාවර්ත වේ.

ජම්පින් ජැක්

මෙය මධ්‍යස්ථ ස්ථාවරයේ සිට පාද දක්වා, ආයුධ වෙන්ව සාමාන්‍ය පිම්මකි. චලනය පුනරාවර්තනය වේ. තරමක් නැමුණු දණහිසට ගොඩ බැසීමට අවශ්‍යයි. ආරම්භකයින් මෘදු ලෙස පනින අතර ට්‍රම්ප් මතුපිටින් මඳක් break ත් වන අතර, ඉදිරියට යන අයට ඡායාරූපයේ මෙන් “තරු” විකල්පය උත්සාහ කළ හැකිය.

ට්‍රම්ප් එකට උඩින් බර්පී සහ බර්පී

මෙය සුපුරුදු "වැටුණු-මිරිකීම" වේ. ආධාරක බොරු කීමේ ස්ථානය ඔබ ගත යුතුය, බිම සිට ඉහළට තල්ලු කරන්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ දෑතට ගෙන ඒමට ඉහළට පනින්න. බර්පී අනුවාදයේ දී, ඔබ ට්‍රම්ප් එක උඩින් පනින්නට අවශ්‍ය වන අතර, බර්පෝ අනුවාදයේ ට්‍රම්ප් මතට පැනීම, එය මතට පනින්න, ඉන්පසු බිමට පැන අනුක්‍රමය නැවත කරන්න.

ශක්තිමත් අභ්යාස

ශක්ති කාල පරතරයන් තුළදී, චලනයන් පැතලි ශෛලියකින් සිදු කරනු ලැබේ, පළමුව - ස්කොට්ස් වලින් එකක්, පසුව - පිටුපසට අදින්න, පපුවට තල්ලු කිරීම, ඩම්බල් සහිත ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා චලනයන්.

පහත දැක්වෙන ශක්ති අභ්‍යාස වඩාත් ජනප්‍රිය ය:

1. ගොබ්ලට් ස්කොට්. බිමට බැස, ගොළුබෙල්ල ඔබේ පපුව මත තබා ගන්න. සම්පුර්ණ ස්කොට් එකකට බැස, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකතු කර, තද කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
   
2. පේළි වලට නැමී. අපි ඩම්බල්, කම්පන අවශෝෂක, කුඩා බාබල්, බර සඳහා සුදුසු ඕනෑම බරක් භාවිතා කරමු. අපි ඉදිරි වංගුවක් සිදු කර, උරහිස් බ්ලේඩ් එකතු කර, ඉන්වෙන්ටරි ඉණට ඇදගෙන, එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කරන්නෙමු.
   
3. තල්ලු කිරීම් (වෙනස්කම්). ආරම්භකයින් ට්‍රම්ප් සහ කෙළින්ම පිටුපසට අත තබයි. වැලමිට දෙසට දෑත් නැවී ට්‍රම්ප්ගේ පපුවට අත තබන තුරු ඔවුන් පහත් වේ. අද්දැකීම් ලත් අය තට්ටුවෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීම, පළපුරුදු අය ඔවුන්ගේ මේස් ට්‍රම්ප් මත තබා, අත් බිම තබා ඇත.

   

   © ඇන්ටෝනියෝ ඩියාස් - stock.adobe.com

4. ස්ථාවර මුද්‍රණ යන්ත්‍ර. මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තද කරන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකතු කරන්න, උරහිස් වලින් ඉහළට ඩම්බල් ඔබන්න, දෑත් කෙළින් කරන්න. බංකුව එබූ ආකාරයටම පහළට ගමන් කරන්න.

   

   © යකොබ්චුක් ඔලේනා - stock.adobe.com

5. කරකැවිල්ල. සිටගෙන, වැලමිට නැමී ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ උරහිසට ගෙනෙන්න. උසස් අය මෙම චලනයන් දිවා ආහාරය හා ස්කොට්ස් සමඟ ඒකාබද්ධ කර වැඩි කැලරි දහනය කරයි.
   
6. ට්රයිසෙප් සඳහා දිගු කිරීම. අත් දෙකම එකවර බැඳ නොගෙන නැඹුරුවකින් සිදු කළ හැකිය. උරහිස් සන්ධියේ සංචලතාව ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබේ හිස පිටුපසට ඩම්බල් එක ගෙනෙන්න, වැලමිට සන්ධි දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. මුද්‍රණාලය සම්මත ඇඹරුම් වලින් පොම්ප කරනු ලැබේ. බිම වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට, පාදයේ සිට සෙන්ටිමීටර 10-12 අතර දුරින්, පහළ ඉළ ඇට ශ්‍රෝණි අස්ථි දක්වා ඇදගෙන යනු ලැබේ.
   

වැදගත්: උසස් ශක්ති ව්‍යායාම වෙනුවට ඔබට තල්ලු කිරීම්, ස්කොට්ස් සහ ක්‍රන්ච් කළ හැකිය. නමුත් නිවසේදී ස්වයං පුහුණුව සඳහා, සෑම විටම ශක්තිමත් අභ්‍යාස සමඟ අන්තර් කාල ශෛලියක් සහ විකල්ප පැනීමේ ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. තුවාල සම්බන්ධයෙන් එය ආරක්ෂිත වන අතර මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට effective ලදායී වේ.

දෙමුහුන් අභ්යාස

1. ට්‍රැස්ටර්ස්. මෙය බංකුවක් සහ ඉදිරිපස ස්කොට් එකක දෙමුහුන් වර්ගයකි. ඔබේ පපුව මත කුඩා බාබෙල් එකක් ගත යුතු අතර, ඔබ ආසනයකට පහත් කර, එහි මුල් ස්ථානයට කෙළින් කර, ඒ සමඟම බාර් එක මිරිකා ගන්න.
   
2. ඩම්බල් විහිළු කරයි. දණහිසට සුළු නැමීමක් සහ තියුණු දිගුවක් හේතුවෙන් ඩම්බල් එක පහළ කකුලේ මැද මට්ටමේ සිට යටපත් වී ඉහළට තල්ලු වේ. පහළට යන විට චලනය සුමට වේ. කුඩා බාබෙල් සමඟ, චලනය සමාන ය, නමුත් අත් දෙකකින්.

   

   © මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

3. මිනි බාබෙල් හෝ ඩම්බල් ජර්ක්ස්. තරමක් නැමුණු දණහි වේගවත් විස්තාරණය හේතුවෙන්, ප්‍රක්ෂේපණය පපුව සමඟ ගැටේ, ග්‍රහණය ස්වාභාවිකය - එනම් උරහිස් වලට වඩා 3-5 සෙ.මී. දෑත් බර උසුලන අතර වැලමිට සන්ධිවල සෘජු කිරීමෙන් ප්‍රක්ෂේපකය පහළට එබෙනු ඇත.
   

මෙම ආකාරයේ පුහුණුවේ අවාසි

මිනි ට්‍රම්ප් යනු වසර ගණනාවක අක්‍රියතාවයෙන් පසු පුද්ගලයෙකු යන පළමු යෝග්‍යතා ව්‍යායාමය නොවිය යුතුය. ඔබ මුලින්ම ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ යුතුයි. එහි බාහිර විනෝදාත්මක ස්වභාවය තිබියදීත්, එය බරපතල ක්‍රියාකාරී උපකරණයකි. පුහුණුව සඳහා, අවධානය යොමු කිරීම හා ව්‍යායාම කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ ස්ථාවර කිරීම සහ හරය ආතතියට පත් කිරීම වටී, අහඹු ලෙස පමණක් නොවේ.

මෙම ආකාරයේ යෝග්‍යතාවය නිසා පාදයේ මාංශ පේශි අධික ලෙස ව්‍යාප්ත වීමට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් පුද්ගලයෙකු ගුවන් පුහුණුව සඳහා ශක්තිය පුහුණු කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්. ඊට අමතරව, යෝග්‍යතා කුසලතා නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා සහ ස්වයං-ඉගැන්වූ පුද්ගලයින් සඳහා ස්වාධීන පුහුණුවක් සඳහා එය සුදුසු නොවේ. මූලික හා ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාම කිරීමට දන්නා නමුත් ඒකාකාරී බවින් හෙම්බත් වී සිටින අය සඳහා ට්‍රම්ප් රථයක් මිලදී ගත යුතුය.

ව්යායාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා

ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා සම්මත වේ:

• phlebeurysm;
• මයෝපියාව;
• ගර්භණීභාවය සහ සති 12 පශ්චාත් ප්‍රසව සුවය ලැබීමේ කාලය;
• හෘදයේ හා රුධිර නාලවල රෝග;
• උග්ර අවධියේ අධි රුධිර පීඩනය;
• සන්ධි, අස්ථි කොටස්, මාංශ පේශි වලට තුවාල වීම;
• SARS, ඉන්ෆ්ලුවෙන්සා සහ ඒවායින් පසු අයකර ගැනීමේ කාලය;
• ඔසප් වීම (පළමු දින 3).

ස්කෝලියෝසිස් සම්බන්ධයෙන් සම්මුතියක් නොමැත. දිමිත්‍රි කලෂ්නිකොව් විසින් රචිත රුසියාවේ එෆ්පීඒ හි පුහුණුකරුවන් සඳහා වන පෙළ පොත එය ධාවනය සහ පැනීම සඳහා contraindication ලෙස ලැයිස්තු ගත කරයි. සමහර නවීන පුහුණුකරුවන් ව්‍යායාමයේදී පුද්ගලයෙකුට මධ්‍යස්ථ පසුපෙළක් පවත්වා ගත හැකි නම් ස්කෝලියෝසිස් විශාල ගැටලුවක් ලෙස නොසැලකේ.සෑම අවස්ථාවකදීම වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ.

© ජෙනඩි කුලිනෙන්කෝ - stock.adobe.com

සාරාංශ ගත

ශාරීරික යෝග්‍යතා ට්‍රම්ප් යනු ඉක්මනින් හා ඉක්මණින් කැලරි දහනය කිරීමට, හෘද රෝග කිරීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, කාල පරතරය පුහුණු කිරීමට හෝ ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු සිසිල් කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට මෙවලමකි. නමුත් එය පරිවෘත්තීය කාර්යක්ෂමතාව සහ මාංශ පේශි බලපෑම අනුව ශක්තිය පුහුණුව ප්‍රතිස්ථාපනය නොකරන අතර ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් ආහාර ගැනීමකින් තොරව බර අඩු කර ගැනීමට එය උපකාරී නොවේ. ට්‍රම්ප් ව්‍යායාම මගින් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් හෘද ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර මාංශ පේශි ස්කන්ධයට ප්‍රමුඛතාවයක් නොමැති විට ශක්තිය පුහුණු කිරීම ද කළ හැකිය.

වීඩියෝව බලන්න: Eliminate Double Chin u0026 Saggy Neck with Face Yoga. Easy face exercises for Sharper Neck u0026 Jawline (නොවැම්බර් 2024).