මාංශ පේශි වඩාත් effectively ලදායී ලෙස ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ නිසි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගත යුතුය. මාංශ පේශි සී increase ්‍රයෙන් ඉහළ යාම සඳහා ශරීරයේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය ගණනය කිරීම ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඔබට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්‍යද?
මාංශ පේශි තන්තු වල වඩාත් කාර්යක්ෂම වර්ධනය සඳහා අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා සායනික අධ්‍යයන කිහිපයක් සිදු කර ඇත.
ප්රෝටීන් තීරුව
කැනේඩියානු මැක්මාස්ටර් විශ්ව විද්‍යාලයේ විද්යා scientists යින් කණ්ඩායමක් “ව්‍යායාම පරිවෘත්තීය” අධ්යයනය සිදු කළ අතර එයට තරුණයින්ගේ අවධානය යොමු වූ කණ්ඩායමක් සම්බන්ධ විය. සහභාගිවන්නන් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා දුන් අතර, පසුව ඔවුන් බිත්තර සුදු පැහැය ද්‍රව ස්වරූපයෙන් අනුභව කළ අතර, බීම වල ප්රෝටීන් මාත්‍රාව වෙනස් වූ අතර 0, 5, 10, 20, 40 ග්රෑම් විය.
අත්හදා බැලීම අතරතුර, එක් එක් සහභාගිවන්නන්ගේ මාංශ පේශිවල වැඩි වීම විද්යා scientists යින් විසින් තක්සේරු කරන ලදී. මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වඩාත්ම ප්‍රශස්ත වැඩිවීමක් සිදුවී ඇත්තේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යෞවනයන් ග්රෑම් 20 ක ප්‍රමාණයකිනි. මෙම අධ්යයනය වෙබ් අඩවියේ පළ කර ඇත්තේ අංක 10.1080 / 02640414.2011.619204 යන අංකයෙන් ය.
2016 දී ස්ටර්ලිං විශ්ව විද්‍යාලයේ බ්‍රිතාන්‍ය විද්යා scientists යින් කණ්ඩායමක් මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්‍ය ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය පිළිබඳ අධ්‍යයනයක ප්රති results ල ප්‍රකාශයට පත් කළහ. අවධානය යොමු වූ කණ්ඩායමට නිදන්ගත හෝ උග්‍ර රෝගවලින් තොර තරුණ තරුණියන් 48 දෙනෙකු ඇතුළත් වූ අතර සාමාන්‍ය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 80 කි. අධ්යයනය අතරතුර, සහභාගිවන්නන් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සමඟ උදෑසන ආහාරය අනුභව කළහ - ශරීර බර 0.5 ග්රෑම් / කි. පැය තුනකට පසු ස්වේච්ඡා සේවකයන් කකුල් සහ පපුව සඳහා ශක්තිමත් ව්‍යායාම සිදු කළහ. පුහුණුවීමෙන් මිනිත්තු 10 කට පසුව, සහභාගිවන්නන් තිරිඟු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0, 10, 20, 40 ක් පරිභෝජනය කළහ.
ප්‍රවීණයන් ලේබල් කරන ලද යූරියා සහ ෆීනයිලලනීන් පරමාණු භාවිතා කරමින් ඇනබලික් ප්‍රතික්‍රියා වල ක්‍රියාකාරිත්වය සංසන්දනය කළහ. අධ්යයනයේ ප්රති results ල කැනේඩියානු විද්යා of යින්ගේ අත්හදා බැලීම් සමඟ සමපාත විය.
මාංශ පේශි වර්ධනයේ විශාලතම කාර්යක්ෂමතාව ලබා ගත්තේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක මාත්‍රාවක් සමඟිනි.
- ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10 ක් අඩංගු අතිරේකයක් භාවිතා කරන විට මාංශ පේශි වැඩිවීම 49% ක් පමණ විය;
- ග්රෑම් 20 ක මාත්‍රාවක් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය 56% කින් වැඩි කිරීම;
- අධික සාන්ද්‍රිත අතිරේකයක් භාවිතා කිරීමත් සමඟ - 40 ග්රෑම්, ෆීනයිලලනීන් පරිවෘත්තීය වේගය සහ යූරියා සාන්ද්‍රණය වැඩි වූ අතර මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩිවීම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් ලබා ගත් නාභිගත කණ්ඩායමට වඩා ප්‍රායෝගිකව වෙනස් නොවීය.
අධ්යයනය ISRCTN92528122 ලෙස වෙබ් අඩවියේ ලැයිස්තුගත කර ඇත.
මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් ගන්නේ කෙසේද
උදේ ප්රෝටීන් භාවිතය මඟින් අධිවෘක්ක හෝමෝනවල බලපෑම යටතේ මෙන්ම රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි ඇති ප්රෝටීන් හිඟය මෙන්ම ආහාර පරිභෝජනය නොමැතිකම ද පියවා ගත හැකිය. මලල ක්‍රීඩකයා ඇඳට පෙර මන්දගාමී කැසීන් භාවිතා නොකරන්නේ නම් අතිරේකය භාවිතා කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. තිරිඟු වඩාත් effective ලදායී භාවිතය.
පරිපූරක ආහාරය සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - ඔම්ලට්, ඕට් මස්, එළවළු සලාද සහ වෙනත් කෑම වර්ග.
ශරීරයට වැඩි ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය වන විට දැඩි තරඟකාරිත්වයේ යෙදෙන විට ක්‍රීඩකයන්ට ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය නිර්දේශ කෙරේ. අවසාන ආහාරය පැය තුනකට පෙර තිබුනේ නම් ඔබට කොක්ටේල් පානය කළ හැකිය. අතිරේකය ගැනීමෙන් පසුව ප්රෝටීන් iency නතාවයට වන්දි ලබා දෙන අතර ඉදිරි ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරයි.
තිරිඟු ප්රෝටීන් වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. හොඳම ප්‍රෝටීන අතරට Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM සහ තවත් දේ ඇතුළත් වේ. ආකලන චොකලට් චිප් කුකීස් සිට රාස්ප්බෙරි දක්වා විවිධ රසයන්ගෙන් යුක්ත වේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්‍යායාමයෙන් පසු ප්රෝටීන් ගැනීම වඩාත් වැදගත් වේ. දැඩි ව්‍යායාමයක් කළ විගසම, ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මාලාවක් ආරම්භ වේ - ප්‍රෝටීන සංස්ලේෂණය හා ක්ෂය වීම. මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන සෑදීම සඳහා එහි බිඳවැටීම ඉක්මවා යාම සඳහා ක්‍රීඩා අතිරේක භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ.
ප්රෝටීන් සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා තිරිඟු හෝ හුදකලා කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. මිනිත්තු 25-30 අතර කාලයක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් කවුළුවක් දිස්වේ. මෙම සංසිද්ධිය සාමාන්‍ය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේ වෙනසක් මගින් සංලක්ෂිත වේ - එකවර පැමිණෙන ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ ප්‍රෝටීන සෑදීම සඳහා පමණි, එබැවින් මේදය චර්මාභ්යන්තර පටක තුලට තැන්පත් නොවේ. මේ හේතුව නිසා පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ ප්රෝටීන් වෙනුවට පශ්චාත් ව්‍යායාම ලාභීන් භාවිතා කිරීමයි. පරිපූරකයට ප්රෝටීන් පමණක් නොව කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද ඇතුළත් වේ. එවැනි සංයුතියක් මාංශ පේශි වඩාත් .ලදායී ලෙස ගොඩනංවයි. ප්‍රතිලාභ යනු BCAA - අතු-දාම ඇමයිනෝ අම්ල මෙන්ම කානිටීන් සමඟ ක්‍රීඩා අතිරේකයක් එකවර භාවිතා කිරීම තෙහෙට්ටුව අඩු කරන අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය කෙටි කරයි.
ආහාර වේල් අතර ක්‍රීඩා අතිරේක ගැනීමෙන් ඔබේ සිරුරට දවස පුරා ප්රෝටීන් ලැබේ. මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වන්නේ වියළීමේ කාලය තුළ හෝ ආහාර උල්ලං in නය කිරීමෙනි. ඔබට තිරිඟු ප්රෝටීන්, සාන්ද්‍රණය, හුදකලා ගත හැකිය.
ඇඳට පෙර කැසීන් ප්රෝටීන් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම වර්ගයේ ක්‍රීඩා අතිරේකය සෙමින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එමඟින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම හා මාංශ පේශි අහිමි වීම වළක්වයි. රාත්‍රියේදී අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් කැටෙකොලමයින් නිපදවන අතර එය ප්රෝටීන් බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. නින්දට පැයකට පෙර කැසීන් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කුඩු වල ලක්ෂණ සහ ජීවියාගේ තනි ලක්ෂණ මත පදනම්ව, ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු පැය 5-8 ක් තුළ සිදු වේ. අධික ශාරීරික වෙහෙසකින් පසු කේසීන් භාවිතා කිරීම is ලදායී වේ, මන්ද පැය කිහිපයක් ප්රෝටීන් පානය කිරීමෙන් හානියට පත් මාංශ පේශි සෛල පුනර්ජනනය වේගවත් වේ.
දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරමින් ක්‍රීඩා අතිරේකයක් ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලබන අතර, එම කාලය තුළ මාංශ පේශි අතිරේක ප්‍රෝටීන අනුභව කිරීමකින් තොරව පරිමාව වැඩිවීම නතර කරයි.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා පෝෂණය සඳහා ප්රධාන ප්රවේශය සංකීර්ණ එකකි. නිත්‍ය සහ දිගු කාලීන (මාස හෝ ඊට වැඩි) ක්‍රීඩා අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් උපරිම කාර්යක්ෂමතාව නිරීක්ෂණය කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ක්‍රීඩා පෝෂණයේ බහු සංරචක ආහාර වේලක් ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර එයට ප්‍රෝටීන හෝ ලාභීන්, BCAAs, කානිටින් සහ වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ. අවශ්‍ය මාත්‍රාවන් හා මාත්‍රා නියමයන්ට අනුකූල වීම අපේක්ෂිත සහනය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කෙසේ වෙතත්, ක්‍රීඩා පෝෂණය මගින් නිතිපතා ආහාර ආදේශ කළ හැකි බවට පැතිර යන විශ්වාසය වැරදිය. මොනෝ ආහාරයකට මාරුවීම ශරීරයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් විය හැකිය. ක්‍රීඩා අතිරේක ගැනීම සඳහා ඇති විය හැකි ප්‍රතිවිරෝධතා ගැන අමතක නොකරන්න. එබැවින් ලැක්ටෝස් නොඉවසීම ඇති පුද්ගලයින්ට සෝයා අතිරේකයක් භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය වේ. ප්රෝටීන් භාවිතා කරන විට ඔබ අසාත්මිකතා හෝ වෙනත් අතුරු ආබාධ ඇති වුවහොත්, ඔබ එය ගැනීම නතර කර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.
ඔබ දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද?
ප්‍රෝටීන සඳහා අවශ්‍යතාවය රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාම ප්‍රමාණය, ඒවායේ තීව්‍රතාවය මෙන්ම ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, බර සහ ශරීරයේ අනෙකුත් පුද්ගල ලක්ෂණ මත ය.
ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවන සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2-3 ක් අවශ්‍ය වේ. ආරම්භකයින් සඳහා, සම්මත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයකින් ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - 1 g / kg, සහ ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කරන්න.
ස්වාභාවික ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලන්නේ නම්, ක්‍රීඩා අතිරේක ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ආහාරමය අතිරේක භාවිතා කරන්නේ නම් හෝ මෙනුව සකස් කළහොත් මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වේ.
උදාහරණයක් ලෙස මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 78 ක් වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ප්රෝටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවය ග්රෑම් 220 ක් බවයි. ආහාර සමඟ ශරීරයට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150 ක් පමණක් සපයනු ලබන අතර එය සාමාන්‍යයට වඩා බෙහෙවින් අඩුය.
ආහාරයට කොපමණ ප්රෝටීන් අතිරේකයක් ඇතුළත් කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් iency නතාවය ගණනය කෙරේ. මේ සඳහා 150 ග්රෑම් 220 ග්රෑම් වලින් අඩු කරනු ලැබේ, iency නතාවය 70 ග්රෑම්.
ඒ හා සමාන යෝජනා ක්රමයක් ස්වකීය බර මත පදනම්ව ස්වාධීනව ගණනය කළ හැකිය. පා data මාලාවේ කාලසීමාව ආරම්භක දත්ත සහ අපේක්ෂිත ප්රති .ල මත රඳා පවතී.
ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට (ග්රෑම්) සාමාන්‍ය දෛනික ප්රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිබඳ වගුව
පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ ලිංගභේදය සහ වයස අනුව දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවයයි.
| බර අඩුවීම | ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම | මාංශ පේශි සාදන්න | |
| මිනිසා | 2 | 1,5 | 2 |
| ගැහැණු | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| යෞවනයා | 1,5 | 1 | 1,5 |
ගැහැණු ළමයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් ගන්නේ කෙසේද
ප්රෝටීන් ගනු ලබන්නේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමටද වන අතර එය ගැහැණු ළමයින්ට වඩාත් වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ක්‍රීඩා අතිරේක නිවැරදිව භාවිතා කළ යුතුය.
විවිධ වෙළඳ නාමවල තිරිඟු ප්රෝටීන්
තිරිඟු ප්රෝටීන් හයිඩ්‍රොයිසයිට්, හුදකලා හා සාන්ද්‍රණය ලෙස ලබා ගත හැකිය. වෙනස පවතින්නේ මේදය ඉවත් කිරීමේ මට්ටමේ ය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හුදකලා හෝ හයිඩ්‍රොයිසයිට් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවායේ අවම මේදය අඩංගු වේ.
ආකලන සඳහා වට්ටෝරුව සරලයි - කුඩු වලට කිරි වත් කරන්න. පෝෂණ උපදෙස් වන්නේ මේදය රහිත නිෂ්පාදනයක් භාවිතා කිරීමයි.
කැසීන් ප්රෝටීන් රාත්‍රියේදී මාංශ පේශි ප්රෝටීන් බිඳවැටීම වැළැක්වීමට යොදා ගනී. මීට අමතරව, පැය 7 ක විවේක කාලයේදී ඇමයිනෝ අම්ල මන්දගාමීව පානය කිරීමෙන් ක්ෂුද්‍ර කම්පනයට ලක් වූ මාංශ පේශි තන්තු යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය. අතිරේකය යනු වියළි කුඩු වන අතර එය කිරි හෝ ජලය හොඳින් මිශ්‍ර කර ෂේකර් භාවිතා කර නින්දට මිනිත්තු 30-60 කට පෙර පානය කරයි.
කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බහු සංරචක ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එහි ආහාරයට ප්රෝටීන් පමණක් නොව, BCAA, ක්‍රියේටීන්, විටමින් සහ වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් සංයෝගද ඇතුළත් වේ.
ව්‍යායාම අතර, ශරීරයේ සාමාන්‍ය ප්රෝටීන් සාන්ද්‍රණය පවත්වා ගැනීම සඳහා තිරිඟු භාවිතා වේ.
ප්රති come ලය
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ක්‍රීඩා පෝෂණ කාලසීමාව ආරම්භක ශරීර බර, පෝෂණ ලක්ෂණ සහ පරිවෘත්තීය වේගය මත රඳා පවතී. රීතියක් ලෙස, ප්රෝටීන් මාස කිහිපයකින් ගනු ලැබේ.
උපරිම ප්රති achieve ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ප්රෝටීන් එක් ප්‍රමාණයකට පමණක් සීමා කළ නොහැක - පෝෂණය ස්ථාපිත කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
ආරම්භකයින් සඳහා, උදේ හෝ සවස ධාවනය සුදුසු වන අතර, ඔබේ සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි වන විට එය ශක්තිමත් ව්‍යායාම මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ශරීරය සූදානම් නැතිනම්, ඔබට ඕනෑවට වඩා වේගයෙන් පැද්දීමට නොහැකිය - මෙය ශරීරයට හානි කළ හැකිය.
