දෑත් සහ ශක්තිමත් පළල් උරහිස්වල කැපී පෙනෙන සහනය සෑම විටම අලංකාරයේ හා ධෛර්යයේ සංකේතයක් ලෙස සැලකේ. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා - ඔබේ දෑත් ලස්සන හා ශක්තිමත් කිරීමට - මූලික බයිසෙප් ව්යායාම නිවැරදිව කරන්න සහ හුදකලාව ගැන අමතක නොකරන්න.
බයිසෙප් වර්ධනය නොවන්නේ ඇයි?
නව යොවුන් වියේ සිටම ශක්තිය පුහුණු කිරීම පුරුෂයින්ට උනන්දුවක් දක්වයි. ක්‍රීඩා අංශ නැරඹීම හෝ තනිවම ව්යායාම කිරීම, ශක්තිමත් ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයන් අවි ආයුධවල මාංශ පේශි පැටවීම නොවරදවාම සිදු කරයි, නමුත් සෑම කෙනෙකුම එය වර්ධනය කර වැඩි නොකරයි. යමෙකුගේ මාංශ පේශි ඩම්බල් හෝ බාබෙල් සමඟ නිවසේ ව්යායාම වලින් පවා වටකුරු වන අතර යමෙකුට සිමියුලේටර් මත ව්යායාම ශාලාවේ ව්යායාම කිරීම හේතු ගණනාවක් නිසා අකාර්යක්ෂම වේ.
Strength ලදායි ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අභ්‍යාසවල මූලධර්ම සියළුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ශරීරය නොසලකා නිවැරදි හා අනුකූල බව වෛද්‍යවරු සනාථ කරති. කෙසේ වෙතත්, එක් එක් පුද්ගලයාට "රතු" සහ "සුදු" මාංශ පේශි තන්තු වල අද්විතීය අනුපාතයක් ඇත, එබැවින් විවිධ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බයිසෙප් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිහිපයක් භාවිතා කරමින් වඩාත් effective ලදායී ඒවා තෝරා ගනී.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
හේතු
බයිසෙප් වර්ධනය නොමැති වීමට හේතු:
- තාක්ෂණය වැරදි ලෙස තෝරා ගැනීම, වංචා අධික ලෙස භාවිතා කිරීම;
- බර පැටවීම වැරදි ලෙස තෝරා ගැනීම (වැඩ කරන බර);
- ඉක්මවා යාම;
- මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ප්‍රමාණවත් පෝෂණය;
- ඒකාකාරී බර.
වඩාත්ම පොදු වැරැද්ද වන්නේ අධික ලෙස ගමන් කිරීමයි. දෙවන ස්ථානයේ, සමහර විට, ඔබට වැරදි ආහාර වේලක් තැබිය හැකිය.
සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් වට ප්‍රමාණය ඉක්මණින් ලබා ගැනීම සඳහා, බොහෝ දෙනා එය පොම්ප කිරීම සඳහා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට පටන් ගනී, සියලු ව්යායාම භාවිතා කරමින් - හුරුපුරුදු හා නුහුරු දෙයකි. බොහෝ විට, බොහෝ ආරම්භකයින් 3-5 ව්යායාම කරන අතර සතියකට කිහිප වතාවක් පවා. ඒ සමගම, ඔවුන් පිටුපසට පැද්දෙන අතර, බයිසෙප් ද ඉතා හොඳින් ක්රියා කරයි. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක වැඩිපුර වැඩ කිරීමයි. ඇයට සුවය ලැබීමට කාලය නැත.
බයිසෙප් බ්‍රාචි වල අපේක්ෂිත වේගයෙන් ගමන් කිරීම සඳහා, ඔබ ශරීරය පුරා මාංශ පේශි ඒකාකාරව ගොඩනගා ගත යුතුය. මුලදී, ෆුල්බඩි යෝජනා ක්‍රමයක් ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන අතර, එක් එක් ව්‍යායාමයේදී සියලුම මාංශ පේශි සකස් කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් බයිසෙප් ව්‍යායාමයක් පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ. බෙදීමට මාරු වන විට, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පසුපසට ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, 2, උපරිම 3 අභ්යාස ප්රමාණවත්ය.
අධික ලෙස මාංශ පේශි මත අධික බරක් පැටවීම පමණක් නොව, ප්‍රවේශයන් අතර ඉතා කෙටි විවේක කාලයක් ද ඇති වන අතර එමඟින් තෙහෙට්ටුව හා ශක්තිය නැති වේ. ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමද ගැටලුවට හේතු විය හැක.
පෝෂණය සම්බන්ධයෙන්, ඕනෑම මාංශ පේශි සමූහයක් වැඩි කිරීම සඳහා වැදගත්ම පියවර මෙයයි. ඔබට දිනපතා කැලරි අතිරික්තයක්, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැති නම්, ඔබ කෙතරම් නිවැරදිව පුහුණු කළත් බර වැඩිවීම ගැන ඔබට අමතක වීමට සිදුවනු ඇත.
දෝෂ
බයිසෙප් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේදී වඩාත් පොදු වැරදි, බයිසෙප් වැඩි වීම නවත්වන නිසා,
- බාබල් කාස්ට්, ආයුධ පමණක් නොව මුළු ශරීරයම සහභාගී වේ;
- ව්යායාම කිරීමේදී වැලමිට නෙරා යාම;
- දෑත් නැමීමේදී වැලමිට ඉහළට ඔසවා තැබීම;
- කෙටි විස්තාරය.
ව්යායාම අතරතුර ඔබේ වැලමිට ශරීරයට තදින් තද කර තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට අත් වල මාංශ පේශි මත බර නියත වේ. පහත්ම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ දෑත් අවසානය දක්වා දිගු නොකරන්න, ඔබේ දෙපා විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඉහළම ස්ථානයේ, බයිසප් හැකිතාක් ආතතියට පත්වන විට, ඔබට තත්පර 1-2 ක් රැඳී සිටිය හැකිය, ඉලක්කගත මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වේ.
© nd3000 - stock.adobe.com
මූලික බයිසෙප් ව්යායාම
සෑම ව්‍යායාමයක්ම ආරම්භ කරමින්, ඔබේ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබේ නළල දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න. කිලෝ 2 ක සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් ගෙන වැලමිට නිවැරදි කෝණවලින් නැමෙන්න. ඔබේ බුරුසු ඇතුළට සහ පිටතට පෙරළන්න. ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටියදී 20 වතාවක් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. උණුසුම් වීමෙන් පසුව, ශක්තිය පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න.
ව්‍යුහයේ ස්වභාවය නිසා, බයිසෙප් සඳහා ඇත්තේ එක් මූලික ව්‍යායාමයක් පමණි - පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයක් සහිත අදින්න. වැලමිට සහ බර පැටවෙන්නේ උරහිසේ බයිසප් මාංශ පේශි මත පමණක් බැවින් ඉතිරි සියල්ලම පරිවාරක වේ. නමුත් සෑම දෙයක්ම එතරම් නරක නැත - බයිසෙප් හුදකලාව සමඟද ක්රියා කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ පිටුපස ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව එය කරන්නේ නම්, එය සෑම චලනයකම පාහේ විශිෂ්ට ලෙස ක්රියා කරයි. බොහෝ අය සමහර ආශාවන් බයිසෙප් සඳහා මූලික ඒවාට ආරෝපණය කරති, නමුත් එසේ වුවද, පිටුපස මාංශ පේශි මූලික වශයෙන් එහි ක්රියා කරයි, එබැවින් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්‍ය නොවේ.
පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් තිරස් තීරුව මත අදින්න
ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් තිරස් තීරුව මතට අදින්න බයිසෙප් සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි පටවන්න. ග්‍රහණය පටු වන තරමට, වැඩි අවධානයක් යොමු කරනුයේ දෑත්, පුළුල්, පිටුපසට ය. සුපිරි දෑත් නිසා මෙහි ඇති බයිසෙප් විශාල වශයෙන් ක්‍රියාත්මක වේ - මෙම මාංශ පේශි සමූහය සඳහා ඉතිරි ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ මෙම ස්ථානයේ ය.
පටු ග්‍රහණයකින් ඇදගෙන යාමේදී ශරීරය ඔසවා ගැනීම වැලමිටට දෑත් නැමීමෙන් සිදු කෙරේ. එහි ඇති චලනයන්හි ජෛව යාන්ත්‍රණය බාබෙල් ඔසවා තැබීමට සමාන වේ. ඔබට පටි භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නැත - මේ අවස්ථාවේ දී, ඔවුන් ඔබව වළක්වනු ඇත්තේ බයිසෙප් මත බර අවධාරණය කිරීමෙන් පමණි.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නියෝගය:
- ඔබේ මාපටැඟිල්ල අනෙක් අයට විරුද්ධ නොවන පරිදි පටු විවෘත පිටුපස ග්‍රහණයකින් බාර් එකේ රැඳී සිටින්න.
- ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට තිරස් තීරුවට ඉහළින් නැගී සිටින්න. ඔබේ නිකට බාර්එක උඩ තිබිය යුතුය.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් වන්න. පහත හෙලන විට, ඔබේ බයිසප් සමඟ සම්බන්ධ වීමෙන් ගුරුත්වාකර්ෂණයට එරෙහි වීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ වැලමිටේ පිහිටීම නරඹන්න. ඔවුන් ශරීරයට සමීප වීම වැදගත්ය, එසේ නොමැති නම් උපරිම බර පැටවෙන්නේ පිටුපස මාංශ පේශිවලට මිස ආයුධයට නොවේ.
හොඳම හුදකලා බයිසෙප් ව්යායාම
සලකා බලනු ලබන මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා හුදකලා ව්යායාම දුසිම් ගණනක් ගැන ඔබට සිතිය හැකිය. අපි වඩාත් effective ලදායී ඒවා තෝරාගෙන ඇත්තෙමු.
Straight ජු ග්‍රහණයෙන් යුත් බාබෙල් කරකැවීම
මෙය සම්මත ව්‍යායාමයක් වුවද එය මූලික නොවන බව බොහෝ දෙනා සලකති. ඔහුට ඇත්තේ එක් අඩුපාඩුවක් පමණි - මැණික් කටුවෙහි සැලකිය යුතු බරක් වන්නේ චලනයේ මුදුනේ වැලමිටට වඩා පුළුල් ලෙස පැතිරී ඇති නිසා බාර්එකෙහි ප්රධාන බර ඔවුන් මත ය.
අත්වල ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා වක්‍ර EZ තීරුවක් භාවිතා කරන්න. එය මැණික් කටුවෙහි පීඩනය සමනය කරන අතර දෙපැත්තට සමාන ආතතියක් ඇති කරයි. එය ඔබට වඩාත් පහසු නම්, ඔබට එය සෘජුවම කළ හැකිය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නියෝගය:
- කෙළින්ම විවෘත ග්‍රහණයෙන් බාබෙල් එකක් ගන්න. සුව පහසු, ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න: පාද උරහිස් පළල, ඇඟිලි තරමක් දුරින්. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, ඉදිරියට හා පසුපසට නැමෙන්න එපා, ඔබේ පිටුපසට රවුම් නොකරන්න. ග්රහණයේ පළල වෙනස් කළ හැකිය, සමහර විට එය උරහිස් වලට වඩා තරමක් පටු වන අතර සමහර විට ටිකක් පළල් වේ.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් නැමී, බයිසෙප්ගේ උත්සාහය භාවිතා කරමින්, බාර්එක පපුවේ මට්ටම දක්වා ඔසවන්න. වැලමිට ශරීරයේ දෙපැත්තේ එක් ස්ථානයක සවි කර ඇති අතර ඉදිරියට නොයන්න.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර ඔබේ දෑත් සෙමින් පහත් කරන්න. ඒවා සියල්ලම බැඳ තබන්න එපා, නමුත් වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සිටගෙන සිටියදී බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම
මෙම ව්යායාම ප්රභේද කිහිපයක් ඇත. එය එකවර අත් දෙකකින් (හෝ වරකට එකක්) සිදු කළ හැකි අතර, මුලින් බාබෙල් එසවීමේදී මෙන් දෑත් පුළුල් කරන විට - ඔබට පෙර ව්‍යායාමයේ සම්පූර්ණ ප්‍රතිසමයක් ලැබෙනු ඇත, එකම වෙනස නම් ඔබට විස්තාරය තරමක් වැඩි කළ හැකි වීමයි, මන්ද පහළ ස්ථානයේ ඔබ තවදුරටත් ශරීරයට බාධා නොවන බැවිනි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
නමුත් මෙහි ඇති හොඳම විකල්පය වනුයේ අතේ උඩු යටිකුරු කිරීමත් සමඟ ගොළුබෙල්ලන් ඔසවා තැබීමයි. එසවීමේදී මෙම හැරීම බයිසෙප් සංවර්ධනය සඳහා අතිශයින්ම effective ලදායී වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නියෝගය:
- ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ ශරීරය දිගේ දෑත් දිගු කර කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ගස් එකිනෙකා දෙස බලයි - ග්‍රහණය උදාසීන ය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ නළල බිම තලයට අංශක 45 ක් පමණ වන තෙක් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබ ඔසවන විට, දෑත් ශරීරයෙන් ඉවතට හරවන පරිදි ඔබේ දෑත් හරවන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා ඉහළම ස්ථානයේ, හැකි තරම් ඔබේ දෙපා අගුළු දමා වික්රියා කරන්න. ඔබට විකල්ප වශයෙන් ඔබේ දෑත් නැමිය හැකිය.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් පහළට පහත් කර ඒවා ආපසු හරවන්න.
වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. නැමීම් හෝ පසුපස චලනයන් සඳහා ඔබට උදව් නොකරන්න. සෑම චලනයක්ම දැනීමට උත්සාහ කරන්න.
© ඔලෙක්සැන්ඩර් - stock.adobe.com
වාඩිවී සිටියදී ව්‍යායාමය (වෙනස්කම් දෙකෙහිම - සුපිරි කිරීමකින් තොරව) සිදු කළ හැකිය - එබැවින් ඔබට වංචා කිරීම සඳහා විකල්ප අඩුය.
ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී බයිසෙප් සඳහා ඩම්බල් එසවීම
එසේම හොඳම බයිසෙප් ව්යායාම වලින් එකකි. මෙහි අවධාරණය වන්නේ එහි දිගු හිස මත ය. පෙර සිට ඇති ප්රධාන වෙනස වන්නේ ශරීරයේ සහ අත් වල පිහිටීමයි, මෙහි, ආරම්භක ස්ථානයේ දී පවා, බයිසප් දිගු කර ආතතියෙන් යුක්ත වේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අංශක 45-60 කෝණයකින් බංකුව නැවත සකසන්න. එය මත හිඳගෙන ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා ගන්න. අත් දිග හැරෙන විට අත්ල ශරීරයෙන් away ත් වේ. ඔබට පෙර ව්‍යායාමයේ දී මෙන් ම කළ හැකි අතර එසවීමේදී සුපිරි ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, ඔබේ වැලමිට චලනය නොකරන්න, ඒවා සවි කළ යුතුය.
- ඉහළින්, තත්පර 1-2 ක් සඳහා බයිසෙප් වල උපරිම හැකිලීම ගැන අමතක නොකරන්න.
- ඔබේ දෑත් අවසානයට නැමීමෙන් තොරව පාලිත ආකාරයකින් පහත් කර වහාම නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සාන්ද්රිත ඩම්බල් වක්රය
මෙම ව්‍යායාමය මගින් බයිසෙප් වල උපරිමය ඉහළ නැංවිය හැකි බව බොහෝ විට විශ්වාස කෙරේ. මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි - උපරිමය ඉහළට ඔසවා තැබිය නොහැක, ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, මාංශ පේශිවල හැඩය ජානමය වශයෙන් සකසා ඇත. නමුත් මෙම නම්‍යතාවයන් ද්විත්ව හිස සහිත හුදකලාව හොඳින් ක්රියා කරයි - මෙහිදී ඔබට පහසුවෙන් චලනය වීමේ විස්තාරය සහ වේගය පාලනය කළ හැකිය, negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. බර කුඩා වනු ඇත - ඔබ එය පසුපස හඹා යාමට අවශ්ය නැත.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නියෝගය:
- ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල් කකුල් සහිත බංකුවක වාඩි වන්න.
- ඔබේ වැඩ කරන අතේ ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. ට්රයිසෙප්ස් හි පහළ කොටස එකම නමේ කකුලේ කලවා දක්වා ඔබන්න. අනෙක් අතට, ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබට අනෙක් කකුලට හේත්තු විය හැකිය.
- ඔබේ අත දෙපා වලින් නැමෙන්න. තත්පර 1-2 ක් සඳහා ඉහළ ස්ථානයේ අගුලු දමන්න. ඔබේ උකුලෙන් අත ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත.
- සෙමින් සහ පාලනය යටතේ, ඔබේ අත පහත් කරන්න. වෙනත් ව්යායාම වලදී මෙන්, ඔබ එය අවසානය දක්වා බැඳ තැබීමට අවශ්ය නොවේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම නම්‍යතා සාමාන්‍යයෙන් ව්‍යායාමයේ අවසානයේ තබා ඇත.
පුහුණු උදාහරණය
පුහුණු වැඩසටහනක් භාවිතා කරමින් ඔබ ක්‍රමානුකූලව බයිසෙප් ව්යායාම කළ යුතුය. බොහෝ දෙනෙකුට, බෙදීමක් සුදුසු වන අතර, එහි පිටුපස බයිසප් පොම්ප කරනු ලැබේ:
| ව්යායාම වර්ගය | පුනරාවර්තන සහ කට්ටල |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |
| ඩම්බල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 3x10 |
| අධි රුධිර පීඩනය | 4x12-15 |
| බාබෙල් ස්ථාවර බයිසප් කරල් | 4x10-12 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් බයිසෙප් සඳහා කරකැවේ | 3x10-12 |
වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වෙනම දිනයකදී දෑත් පොම්ප කළ හැකිය (මෙය ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම විකල්පය නොවේ):
| ව්යායාම වර්ගය | පුනරාවර්තන සහ කට්ටල |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න | 4x10-15 |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 4x10 |
| බාබෙල් ස්ථාවර බයිසප් කරල් | 3x10-12 |
| වාඩි වී සිටින ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය | 3x10-12 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් බයිසප් සඳහා කරකැවේ | 3x10-12 |
| කික්-බැක් | 3x10-12 |
| සාන්ද්රිත ඩම්බල් කැරලි | 3x10-12 |
නිවසේ ව්යායාම වලදී, ඔබ සතුව ඇති උපකරණ සමඟ ව්යායාම ගැලපීමෙන් ඔබට එය කළ හැකිය.
