බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනම ආහාර වේලක් සහිත සතියක් සඳහා අද අපි ඔබ වෙනුවෙන් මෙනුවක් සූදානම් කර ඇත්තෙමු.
ප්රවේශයේ මූලධර්ම
වෙනම පෝෂණය කිරීමේ මූලික මූලධර්ම පහත සඳහන් කරුණු මත පදනම් වේ:
- අවසර ලත් උපරිම ප්‍රමාණයෙන් ආහාර ප්‍රමාණය බෙදීම.
- ආහාර වේලකට පරිභෝජනය කරනු ලබන්නේ එක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක් පමණි.
- ඒකාබද්ධ පෝෂක සංයුතිය සමඟ ආහාර මිශ්‍ර නොකරන්න.
- කුණු කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම.
- එකම පැසවීමකට භාජනය වන අවස්ථාවකදී, විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඒකාබද්ධ කිරීමට දුර්ලභ ව්‍යතිරේකයන් සමඟ ඇති හැකියාව.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආහාර ජීර්ණය නියාමනය කිරීම සඳහා විශාල තන්තු ප්‍රමාණයක්.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය උපරිම ලෙස මුදා හැරීම.
මේසය සමඟ, දවස සහ සතිය සඳහා ආහාර සැලැස්මක් සකස් කිරීම පහසුය. නමුත් වෙනම පෝෂණයේ වෙනත් සූක්ෂ්ම දේ අප අමතක නොකළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, ප්රධාන ආහාරය දහවල් වන අතර, උදෑසන අවම ආහාර වේලක් ඇත. කොටස් කුඩා විය යුතුය. කෑමක් සඳහා පළතුරු හෝ ඇට වර්ග හොඳයි.
උදෑසන ආහාරය
ඉස්ම සහිත නැවුම් පලතුරු (වර්ග තුනකට වඩා නොඅඩු) සමඟ දවස ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඒවා පහසුවෙන් හා ඉක්මණින් උකහා ගැනීම, හොඳ රස, වැඩ සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සමඟ ආරෝපණය කිරීම. ටින් කළ හෝ වියළන ලද පලතුරු සුදුසු නොවන අතර ප්‍රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත. ඕනෑම ධාන්ය වර්ග වලින් සාදන ලද කැඳ, සීනි රහිත තේ පිළිගත හැකිය. සතිය තුළ සහල්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි, ඕට් මස් විකල්ප.
රාත්‍රී ආහාරය
එළවළු සලාද හෝ සුප්, ප්‍රෝටීන් (මාළු, කුකුළු මස්, කෙට්ටු මස්). තවත් විකල්පයක්: පිෂ් chy මය ආහාර සමග සලාද (අර්තාපල්, පැස්ටා).
රාත්‍රී ආහාරය
ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සමග ගෘහ චීස්. චීස් සමග බේක් කළ එළවළු. නැතහොත් ඕනෑම මස් කෑමක් (ඔම්ලට්) සහිත නැවුම් එළවළු සලාදයක්.
සතිය සඳහා මෙනුව (වගුව)
සංස්කාරක සටහන. දිනකට කැලරි 3000 ක් මත පදනම්ව පරිභෝජනය කරන ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක පදනම මත මෙම මෙනුව සම්පාදනය කෙරේ. එය තොරතුරු දැනගැනීමේ අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර සැබෑ ලෝක භාවිතය අදහස් නොකරයි. එවැනි මෙනුවක් අනුගමනය කළ හැකිය, කෙසේ වෙතත්, ශරීරය සැබෑ අවශ්යතා අනුව සකස් කිරීම දිරිමත් කරනු ලැබේ. අපි සෑම දිනකම තරමක් සරල වට්ටෝරු පිරිනමන්නෙමු. උදුන ගැන හුරු නැති සහ සංකීර්ණ කෑම පිසීමට නොදන්නා උපාධිධාරීන්ට පවා සුදුසු ය.
පහත දැක්වෙන්නේ සතියක කාලයක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනම ආහාර වේලක සවිස්තරාත්මක මෙනුවකි.
| දිනය | උදෑසන ආහාරය | දිවා ආහාරය | රාත්‍රී ආහාරය | දහවල් ආහාරය | රාත්‍රී ආහාරය |
| සඳුදා | අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි තේ | ප්‍රෝටීන් සෙලවීම | තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීම් සහිත ඉහළ පිෂ් ch ය සුප් | පළතුරු ග්‍රෑම් 350 යි | ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 300-400. සමහර විට ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ. |
| අඟහරුවාදා | බිත්තර ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට් 7 ක් | පළතුරු සුලු කෑම ග්‍රෑම් 220 යි | සීනි රහිත සහල් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි | සංකීර්ණ ලාභ ලබන්නා | සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන් ආහාර. රතු මස්. කිරි. |
| බදාදා | අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි තේ | ප්‍රෝටීන් සෙලවීම | තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීම් සහිත ඉහළ පිෂ් ch ය සුප් | පළතුරු ග්‍රෑම් 350 යි | ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 300-400. සමහර විට ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ. |
| බ්‍රහස්පතින්දා | බිත්තර ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට් 7 ක් | පළතුරු සුලු කෑම ග්‍රෑම් 220 යි | සීනි රහිත සහල් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි | සංකීර්ණ ලාභ ලබන්නා | සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන් ආහාර. කිරි. |
| සිකුරාදා | අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි තේ | ප්‍රෝටීන් සෙලවීම | තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීම් සහිත ඉහළ පිෂ් ch ය සුප් | පළතුරු ග්‍රෑම් 350 යි | ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 300-400. සමහර විට ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ. |
| සෙනසුරාදා | බිත්තර ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට් 7 ක් | පළතුරු සුලු කෑම ග්‍රෑම් 220 යි | සීනි රහිත සහල් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි | සංකීර්ණ ලාභ ලබන්නා | සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන් ආහාර. කිරි. |
| ඉරිදා | අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්‍රෑම් 350 යි තේ | ප්‍රෝටීන් සෙලවීම | තන්තු වලින් පොහොසත් ප්‍රෝටීන් බහුල සුප් | පළතුරු ග්‍රෑම් 350 යි | ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 300-400. සමහර විට ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ. |
සබැඳියෙහි වගුවක ස්වරූපයෙන් ඔබට සතිය සඳහා මෙනුව බාගත කර මුද්‍රණය කළ හැකිය.
නිසි සැලසුමක් සහිතව මෙනුව නිරීක්ෂණය කිරීම දිවා කාලයේදී ඔබට ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි:
- ශරීරයට අවශ්‍ය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය.
- ප්‍රමාණවත් වේගවත් හා මන්දගාමී ප්‍රෝටීන.
- වැඩි ෆ ruct ක්ටෝස් සමඟ පරිවෘත්තීය අනුග්‍රහය දක්වන්න.
- සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඛනිජ හා විටමින් ප්‍රමාණය ලබා ගන්න.
නිමැවුමේදී අපට නිවැරදි වෙනම පෝෂණය ලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි සැලැස්මක් විවිධත්වයෙන් පිරී නොමැත. කෙසේ වෙතත්, පැටවුම්, ග්ලයිසිමියා සහ අනුකූලතාවයේ දර්ශක වගුව භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ අභිමතය පරිදි සහ ඔබේ කැලරි අන්තර්ගතය සඳහා මෙනුව පහසුවෙන් සකස් කළ හැකිය. ප්‍රශ්නය නිවැරදිව සකස් කිරීමත් සමඟ, ඔවුන් කන්නේ කුමක් සමඟද, සහ වෙනම ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව නිසැක පිළිතුරක් ලබා දිය හැකිය - ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ආහාරයේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය මත මිස නිෂ්පාදන ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් නොවේ. ශරීරයට අවශ්‍ය කැලරි හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තවමත් ලැබෙනු ඇත.
ඔබ මෙනු වෙනස්කම් කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, නිෂ්පාදන අනුකූලතා සටහන භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න.
අත්අඩංගුවේ
එබැවින්, වෙනම ආහාර වේලක් පෝෂණය හා නව පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උකහා ගැනීම සඳහා නව මට්ටමකට ළඟා වීමට ඉඩ සලසන නව ආකාරයේ සැලැස්මක් ලෙස අපි සලකන්නේ නම්, සමහර සංශෝධන සමඟ එයට පැවැත්මට අයිතියක් ඇත. අප එය විශේෂිත ආහාර වේලක් ලෙස සලකන්නේ නම්, මෙහිදී අපට නිසැකවම කිව හැකිය - නැත. ආහාර සැළසුම් වල කිසියම් වෙනසක් මූලික මූලධර්ම මත පදනම් විය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ඒවාට පටහැනි ආහාර වේලක් ඔබ දුටුවහොත්, ඔබට ආරක්ෂිතව පිටුව වසා දැමිය හැකි අතර එයට ඇලී නොසිටින්න.
වෘත්තීය ක්රීඩා වල වෙනම පෝෂණය තිබේද? ඔව්! නමුත් වෘත්තීය ක්රීඩා වල පමණි. වෙනත් අවස්ථාවල දී, එය මුදල් ඇතුළු ඔවුන්ගේම සම්පත් අසාධාරණ ලෙස නාස්තියකි.
ක්‍රොස්ෆිට් හි, බෙදීම් සහිත ආහාර නිවැරදි පරිවෘත්තීය වේගය පවත්වා ගැනීම සඳහා පමණක් භාවිතා කරයි. රීතියක් ලෙස, මෙම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පැයට තදින් ආහාරයට ගනී, අවම වශයෙන් දිනකට 6-8 වතාවක්. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ඇති ඕනෑම දෝෂයක් මාත්‍රණය කිරීමෙන් තරමක් වෙනස් කළ හැකිය. බාහිර ඉන්සියුලින්, වර්ධන හෝමෝනය සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ලබා ගනී. ස්වාභාවික ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වඩාත් සම්භාව්‍ය ආහාර සැලසුම් වලට ඇලී සිටින අතර එමඟින් ඇදහිය නොහැකි ප්‍රති .ල ලබා ගත හැකිය.
ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වෙනම පෝෂණය සම්පූර්ණයෙන්ම පිළිගත නොහැකිය. මන්දයත් ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නව ග්ලයිකෝජන් සංශ්ලේෂණය කෙරෙහි පක්ෂග්‍රාහී වන අතර එමඟින් සෑම ආහාර වේලකම කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිරන්තරයෙන් පිරවීම අවශ්‍ය වේ.
