අත්, නළල සහ උරහිස් පටිය දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. දිගු කිරීම සඳහා යතුර වේදනාව ආරම්භ වන තුරු ව්යායාම නොකිරීම මතක තබා ගන්න. ක්‍රමානුකූලව නතර වී ඉදිරියට යා යුත්තේ කවදාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.
උරහිස් ඉදිරිපස සඳහා
ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව දිගු කිරීම:
- සිටගෙන, පාදවල උරහිස් පළල වෙන්ව. පිටුපස පිටුපස දෑත්, එකක් අනෙකාගේ මැණික් කටුව අල්ලා ගනී.
- මැණික් කටුව හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා වැලමිට නැමෙයි. පපුව ඉදිරියට නැමිය යුතුය. උරහිස් තද වේ. ඔබේ උරහිස් දිගු කිරීම ඔබට දැනෙනු ඇත.
උරහිස් මැදට
මෙම අභ්‍යාසය මඟින් මැද ඩෙල්ටා දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි:
- උරහිස් පළල අඩි දෙකකින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න.
- පහත ඡායාරූපයෙහි ඇති ආකාරයට ශරීරයේ එක් අතක් ඔබන්න. ඔබේ අනෙක් අතේ ඇඟිලි වලින් ඔබේ වැලමිට අල්ලාගෙන පැත්තට සහ පහළට අදින්න. ඔබේ උරහිස පැත්තට ගෙනයන්න එපා, එය එක තැනක සවි කළ යුතුය.
- අනෙක් අතින් නැවත නැවත කරන්න.
උරහිස් පිටුපස
මෙම අභ්‍යාසය පශ්චාත් ඩෙල්ටා සහ භ්‍රමක පටි දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත:
- ශරීරයේ පිහිටීම සමාන වේ.
- බිමට සමාන්තරව එක් අතක් ඔසවා, නැමීමෙන් තොරව, පපුව හරහා අනෙක් උරහිසට දිගු කරන්න. චලනය අවසානයේ වැලමිටට උදව් කිරීමට ඔබේ අනෙක් අත භාවිතා කරන්න. ශරීරය ස්ථීරව පවතී.
- අනෙක් අතට චලනය නැවත කරන්න.
© ජේකබ් ලුන්ඩ් - stock.adobe.com
ට්රයිසෙප්ස් දිගු කරයි
ඔබට පහත දැක්වෙන ආකාරයෙන් ට්රයිසෙප් බ්‍රාචි දිගු කළ හැකිය:
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ අත වැලමිට දෙසට නැමෙන්න. උරහිස බිමට ලම්බක විය යුතුය.
- ඔබේ අනෙක් අතින්, වැඩ කරන වැලමිට අල්ලාගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඇද ගන්නා අතෙහි වැලමිට හැකිතාක් නැමිය යුතුය, අත්ල උරහිස් තල දෙසට (කොඳු ඇට පෙළ දෙසට) විහිදේ. ඇඟිල්ල කෙළින්ම පවතී.
- ඔබේ දෑත් වෙනස් කරන්න.
© ikostudio - stock.adobe.com
බයිසෙප් දිගු වේ
බයිසෙප් බ්‍රැචි සඳහා ව්යායාම:
- ඔබේ වැලමිට ඉහළට හා මාපටැඟිල්ලෙන් පහළට දොරක් හෝ වෙනත් සමාන මතුපිටක් මත තබන්න. හස්තය බිමට සමාන්තර වේ.
- ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- අනෙක් අතට නැවත නැවත කරන්න.
ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් දිගු කිරීම
මෙය සංකීර්ණ ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් දෙකම එකවර දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි:
- කකුල් උරහිස් පළල, තරමක් නැමී.
- එක් අතක මැණික් කටුව පහතින් පිටුපසට ගෙන එනු ලැබේ. පිටතට හරවන ලද අත්ල පිටුපසට එබී ඇත.
- අනෙක් අත ද ආපසු සුළං, නමුත් ඉහළට. වැලමිට ඉහළට බැලූ විට, අපගේ ඇඟිලි වලින් අපි දෙවන අතේ ඇඟිලි තුඩු කරා ළඟා වෙමු. අගුලේ ඔබේ ඇඟිලි වැසීමට උත්සාහ කරන්න. මුලදී එය ක්‍රියා නොකරනු ඇත; සරල ස්පර්ශයක් ප්‍රමාණවත් වේ. මෙය ක්‍රියාත්මක නොවන්නේ නම්, කඹය භාවිතා කර එකිනෙකා දෙසට ඔබේ ඇඟිලිවලින් “බඩගා” යන්න. කාලයත් සමඟ ඔබට ඒවා ස්පර්ශ කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- අත් වෙනස් කර චලනය නැවත කරන්න.
© bnenin - stock.adobe.com
මැණික් කටුව දිගු කිරීම
මෙම ව්යායාම මගින් නළල ඉදිරිපස මාංශ පේශි දිගු කරයි:
- ඔබේ දණහිස් මත බිම වාඩි වන්න. ඔබේ අත් ඉදිරියට බිම තබාගෙන ඔබේ ඇඟිලි එකිනෙකා දෙසට යොමු වන පරිදි ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කරන්න. අත් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත.
- ඔබේ ශරීරයේ ස්කන්ධය ඔබේ දෑතට මාරු කිරීම සඳහා උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි තද කර ඔබේ මුළු සිරුරම ඉදිරියට නැඹුරු වන්න.
මැණික් කටුවෙහි නම්‍යතාවය
දැන් අපි නළලේ අභ්‍යන්තර පෘෂ් extend ය දිගු කරමු:
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. වාඩි වී සිටියදී ඔබට ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබේ කෙළින් වැඩ කරන අත ඔබ ඉදිරියෙන් දිගු කරන්න. ඔබේ අත්ලෙන් නැවතුම් ඉඟියක් කරන්න. ඔබේ අත්ල හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න (හරියටම අත්ල, මුළු අතම නොවේ).
- ඔබේ අනෙක් අතින්, ඔබේ අත් අල්ලාගෙන ඔබ දෙසට අදින්න.
- දෙවන අත් ව්යායාම කරන්න.
© මයිකල්හයිම් - stock.adobe.com
ඔබේ දෑත් සහ උරහිස් නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සවිස්තර වීඩියෝ (මෙන්න ද්‍රව්‍යයේ නොමැති අභ්‍යාස කිහිපයක් - අපි බලමු):
