නිවසේදී කෙට්ල්බෙල් සමඟ ව්‍යායාම කිරීම

කෙට්ල්බෙල් යනු effective ලදායී, පහසු සහ දැරිය හැකි ක්‍රීඩා උපකරණයකි. ඔබ කුඩා මහල් නිවාසයක බාබෙල් සමඟ වැඩ කිරීමට අපහසු නම්, නිවසේ බර සමඟ ව්‍යායාම කිරීම ස්වාධීන පුහුණුව සඳහා පරිපූර්ණ පිළිගත හැකි විකල්පයකි. මෙම ෂෙල් වෙඩි ආධාරයෙන්, ඔබට සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් effectively ලදායී ලෙස පොම්ප කළ හැකි අතර පුහුණුව සාර්ථකව විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය.

ඇති විය හැකි එකම ගැටළුව නම් ප්‍රශස්ත පුහුණුව සඳහා විවිධ බර අවශ්‍ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, කකුල් සහ පිටුපස ව්‍යායාම සඳහා - කිලෝග්‍රෑම් 24 හෝ 32, සහ උරහිස් සහ අත් සඳහා - 8 හෝ 16. එබැවින්, ඉතා මැනවින්, ඔබ සැහැල්ලු හා බර පඩි (හෝ දෙකම යුගලයක්) හෝ කඩාවැටෙන මිල දී ගත යුතුය.

ඊළඟට, අපි එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා වන අභ්‍යාස විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු.

ආංශික මාංශ පේශි

බෙන්ච් ප්‍රෙස්

ඔබට බංකුවක් තිබේ නම් එය විශිෂ්ටයි. එය නොමැති නම්, ඔබට පේළි කිහිපයක් තැබීමට හෝ වෙනත් සමාන ආධාරකයක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය නම් එය ස්ථායී විය යුතුය.

අනාගතයේදී, තාක්‍ෂණය ප්‍රායෝගිකව ඩම්බල් බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයට වඩා වෙනස් නොවේ:

1. ආරම්භක ස්ථානය (අයිපී) වැතිර සිටී, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එනු ලැබේ, කකුල් බිම ආරක්ෂිතව රැඳේ. කෙට්ල්බෙල් සහිත දෑත් කෙළින් කර ඇති අතර පපුවට ඉහළින් ඇත. ග්‍රහණය හසුරුවලින්, ෂෙල් වෙඩි එල්ලෙන්නේ දෙපැත්තේ නොව හිස දෙසට ය.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දෑත් සෙමින් පහත් කළ යුතු අතර, වැලමිට ශරීරයට ලම්බක පැතිවලට යන අතර ශරීරයට එරෙහිව තද නොකරන්න. ගැඹුර සැපපහසු විය යුතුය, ඔබේ දිග ප්‍රමාණය අනුව, වේදනාව හරහා එය කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, මාංශ පේශිවල ප්‍රබල උත්සාහයකින් බර මිරිකා ගන්න. වැලමිට අවසානය දක්වා නොකැඩීම වඩා හොඳය - මේ ආකාරයෙන් මුළු ප්‍රවේශය පුරාම පපුව නොසන්සුන් වනු ඇත.

ඔබට ඇත්තේ එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් පමණක් නම්, ඔබට ඔබේ දෑතින් විකල්පව එබිය හැකිය, නැතහොත් එකවරම අත් දෙකෙන්ම එය පහතින් ගන්න. ඒ සියල්ල ඇගේ බර සහ ඔබේ ශක්ති දර්ශක මත රඳා පවතී.

බිම බංකුව ඔබන්න

ඔබට බංකුවක් සෑදීමට කිසිවක් නොමැති නම්, විකල්පයක් වන්නේ බිම මුද්‍රණාලයයි. මෙහි ඇති ප්‍රධාන වෙනස කුඩා විස්තාරයක් වනු ඇති අතර එය ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය තරමක් අඩු කරයි. තාක්ෂණය සමාන ය, වඩා හොඳ ආධාරකයක් සඳහා පමණක්, දණහිසට කකුල් නැමීම වඩා හොඳය:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

මෙම අභ්‍යාසය එක් අතකින් ද කළ හැකිය:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

තවත් සිත්ගන්නාසුලු ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විකල්පයක් නම්, බිමෙහි බර දෙකක් විකල්ප ලෙස බංකුව ඔබන්න. ඔබ එකවරම ෂෙල් වෙඩි දෙකම ගන්නවා, නමුත් ඒවා එකට මිරිකා නොගන්න, නමුත් පළමුව ඔබේ වම් අතෙන්, පසුව ඔබේ දකුණෙන්. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැඩ කරන අත අනුගමනය කිරීමෙන් ශරීරය තරමක් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය:

කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම්

මෙම වර්ගයේ තල්ලු කිරීම චලනයේ පරාසය වැඩි කරයි, එමඟින් පපුව වඩා හොඳින් දිගු කර වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල කෙට්ල්බෙල් දෙකක් තබන්න. ඒ සමගම, ඔවුන්ගේ හැසිරවීම් ශරීරයට සමාන්තර විය යුතුය.
2. අත් ෂෙල් වෙඩි හසුරුවන ස්ථානයක් ගන්න.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දිගට ඉඩ දෙන තරමට පහත් වන්න.
4. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ප්‍රබල චලනයකින් ආරම්භක ස්ථානයට නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑත් අවසානයට බැඳ නොගැනීම හොඳය, වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනයට යන්න.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

ඔබ ආරම්භකයකු නම් සහ මෙම ග්‍රහණයෙන් කෙට්ල්බෙල් රඳවා නොගනු ඇතැයි බිය වන්නේ නම්, පහත විකල්පය භාවිතා කරන්න:

© nastia1983 - stock.adobe.com

උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විකල්පය - එක් අතක් තල්ලු කිරීම:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ඉහළින් අඳින්න

මෙය ඔබේ පෙක්, ට්‍රයිසෙප් සහ ලට්ස් වැඩ කරන ව්‍යායාමයකි. එපමනක් නොව, මෙම අනුපිළිවෙලෙහි බර බෙදා හරිනු ලැබේ. එක් කවචයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

එය වඩාත් සුදුසු වන්නේ සෘජු බංකුවක ය; පුටුවක් හෝ පුටුවක් ද මෙහි සුදුසු ය. මෙහි සහාය අවශ්‍ය වන්නේ ඉහළ පිටුපසට පමණි.

ආයුධ ආපසු ගෙන යාමේ ක්‍රියාවලියේදී, බර ත්‍රිකෝණයට නොයන ලෙස නැමිය යුතු නොවේ. පපුවේ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් සෙමින් හා පාලනය යටතේ උඩු යටිකුරු දෙකම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ආපසු

ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

සම්භාව්‍ය ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එක කෙට්ල්බෙල් එකක් හෝ දෙකක් සමඟ සිදු කළ හැකිය. මෙය ප්‍රබල මූලික ව්‍යායාමයක් වන අතර පසුපස මාංශ පේශිවලට අමතරව චතුරස්රාකාරව ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වේ.

තනි කෙට්ල්බෙල් තාක්ෂණය:

1. ප්‍රක්ෂේපකය ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න - එය ඇඟිලි මට්ටමේ කකුල් අතර වේ, කකුල් උරහිස් පළල වෙන්ව ඇත.
2. වාඩි වී, ඉදිරියට නැමී, අත් දෙකෙන්ම හසුරුවලින් කෙට්ල්බෙල් අල්ලා ගන්න.
3. ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරද්දී ආරම්භක ස්ථානයට නැඟෙන්න. ඔබට පිටුපසට නැමීමට අවශ්‍ය නැත - කෙළින්ම නැගී සිටින්න. වැදගත්ම දෙය නම්, මුළු චලනය පුරාම පසුපස ලුම්බිම් හා උරස් ප්‍රදේශවල හඹා නොයා යුතුය.
4. ඊළඟ පුනරාවර්තනය සිදු කරන්න, කවචය බිමට පහත් කරන්න, නමුත් එය ස්පර්ශ නොකරන්න.

© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

බර දෙකක් සම්බන්ධයෙන් (වැඩ කරන බර වැඩි කිරීම සඳහා) තාක්ෂණය පාහේ සමාන වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් ඔවුන් කකුල් දෙපස සිටගෙන සිටියි:

© antic - stock.adobe.com

පේළියට නැමී

ඔබට මෙහි විකල්ප කිහිපයක් ගැනද සිතිය හැකිය. ක්ලැසික් - එක් අතක් සහිත මාර්‍ගය. ඔබට බංකුවක්, සෝෆා හෝ වෙනත් සමාන මතුපිටක් මතට නැඹුරු විය හැකිය (එය ඉතා මෘදු නොවීම සුදුසුය).

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ආධාරකයේ පැත්තට නැගී සිටින්න, උදාහරණයක් ලෙස, එහි දකුණට. ඔබේ වම් අත හා වම් කකුල නැමී ඒ මත හේත්තු වන්න. අනෙක් කකුල පිටුපසට හා තරමක් පැත්තට තබන්න, දණහිසට තරමක් නැමෙන්න, ආධාරකය විශ්වාසදායක විය යුතුය.
2. ඔබේ දකුණු අතෙන් කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න. ඔබේ ශරීරය කෙළින් කරන්න - එය බිමට සමාන්තර විය යුතුය. කෙට්ල්බෙල් සහිත අතක් පහළට එල්ලී තිබේ. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පිටුපස මාංශ පේශිවල උත්සාහය තුළින් ප්‍රක්ෂේපකය පටිය වෙතට අදින්න. ඒ අතරම, වැලමිට ශරීරය දිගේ ගමන් කරයි. ඉහළම ස්ථානයේ, ඔබට චලනයේ විස්තාරය හැකි තරම් විශාල වන පරිදි ඔබට ටිකක් හැරවිය හැකිය.
4. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරය හරවා නොගෙන ප්‍රක්ෂේපකය හැකිතාක් දුරට පහත් කරන්න, නිසි පරිදි දිග හැරෙන අතර වහාම නව සෝපානයක් ආරම්භ කරන්න.
5. එවිට එකම දෙය අනෙක් අතට නැවත නැවතත් කළ යුතුය.

ඔබට සුදුසු සහයක් නොමැති නම්, ඔබට එය නොමැතිව ව්‍යායාම කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, වම් පාදය ඉදිරියට තැබිය යුතුය, දිවා භෝජන සංග්‍රහයකදී මෙන්, ඔබේ වම් අතෙන් එයට එරෙහිව විවේක ගෙන නැමී, නමුත් බිමට සමාන්තරව නොව, ටිකක් ඉහළට:

එක් අතකින් ඇද ගැනීමට නොහැකි තරම් කෙට්ල්බෙල් බර නම්, ඔබට එකවර අත් දෙකකින් ඔසවා තැබිය හැකිය - මේ අවස්ථාවේ දී, චලනය බෑවුමේ ඇති පටිය වෙත තීරුව අදින්නට සමාන වේ. ඒ ආකාරයෙන්ම, ඔබට එකවර ෂෙල් වෙඩි දෙකක් ඇද ගත හැකිය.

ට්රයිසෙප්ස්

උදාසීන ග්‍රහණය කෙට්ල්බෙල් බංකුව ඔබන්න

මෙම අභ්‍යාසය ඉහත සාකච්ඡා කළ සාමාන්‍ය බංකුවට සමාන වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙහි අවධාරණය වන්නේ වෙනස් ග්‍රහණයක් නිසා ට්‍රයිසෙප් ය - ෂෙල් වෙඩි උදාසීන ග්‍රහණයකින් ගත යුතු ය, එනම් අත්ල එකිනෙකා දෙස බලනු ඇති අතර බර දෙපැත්තේ එල්ලනු ඇත. චලනයෙහි වෙනසක් ද ඇත - පහත් කරන විට, වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීම නොව, හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව තබා ගත යුතුය. ඉහළම අවස්ථාවේදී, අපි අපේ දෑත් අවසානය දක්වා බැඳ තබමු. එය බංකුවක (කැමති විකල්පය) සහ බිම මත සිදු කළ හැකිය.

එක් කවචයක් පමණක් තිබේ නම්, ඔබට එය එකවරම අත් දෙකෙන්ම එබිය හැකිය, පතුලේ තදින් අල්ලාගෙන වැලමිටේ නිවැරදි ගමන් මාර්ගය ගැන අමතක නොකරන්න:

හිස පිටුපස සිට ආයුධ දිගු කිරීම

ප්‍රංශ පුවත්පත් සඳහා විකල්පයක්. කෙට්ල්බෙල් සමඟ, මෙම ව්‍යායාමය ඩම්බල් වලට වඩා ඉටු කිරීමට පහසුය, මන්ද එය රඳවා තබා ගැනීම වඩාත් පහසුය.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. අපි ඉහළ කොන්දක් නොමැතිව බංකුවක්, සෝෆා හෝ පුටුවක් මත වාඩි වී සිටිමු. ඕනෑම පහසු ආකාරයකින් ඔබේ හිසට උඩින් ප්‍රක්ෂේපණය ඔසවා එය අත් දෙකෙන්ම හසුරුවලින් අල්ලා ගන්න.
2. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ දෑත් නැමීමෙන් එය මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. ඔබේ වැලමිට එතරම් දුර නොවන බවට වග බලා ගන්න. එසේම, ඔබේ හිස ගැසීමෙන් වළකින්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අපි අපේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට බැඳ තබමු.

සිටගෙන සිටියදී ව්‍යායාම කළ හැකි නමුත් වාඩි වී සිටියදී සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩාත් පහසු වේ.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

එය ඔබට පහසු නම්, ඔබට එක් අතකින් දිගු කළ හැකිය:

© ඔක්ස්කේ මාර්ක් - stock.adobe.com

පටු ආයුධ සහිත කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම්

පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවලට වඩා ට්‍රයිසෙප් අවධාරණය කරමින් තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි ෂෙල් වෙඩි උරහිස් පළල වෙන් කර තබන අතර, පහත් කිරීමේදී අපි වැලමිට ඔසවන්නේ නැත, නමුත් ඒවා හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව තබන්න. එක් එක් පුනරාවර්තනයේ දී වැලමිට අවසානය දක්වා දිගු කරන්න.

© gpointstudio - stock.adobe.com

බයිසෙප්

හස්ත කැරලි

නිවසේ ව්‍යායාමවල කොටසක් ලෙස මෙය ප්‍රධාන බයිසෙප් ව්‍යායාමයයි. එය පහත පරිදි සිදු කරයි:

1. කෙළින්ම නැගී සිටින්න, පාද උරහිස් පළල, පහත් අත්වල ෂෙල් වෙඩි.
2. ග්රහණය සඳහා විකල්ප තිබේ. පළමුවැන්න ගස් එකිනෙකාට මුහුණ දෙන විට උදාසීන ග්‍රහණයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, එසවීමේදී, ඔබ අත උඩු යටිකුරු කළ යුතුය - සිරුරෙන් එය දිග හැරෙන අතර එමගින් බර අත ඉදිරියෙන් එල්ලේ. දෙවන විකල්පය නම්, අත්ල ශරීරයෙන් ඉවතට පෙනෙන පරිදි මුලින් එවැනි ග්‍රහණයකින් ග්‍රහණය කර ගැනීම සහ එසවීමේදී අත් වල පිහිටීම වෙනස් නොකරන්න. විකල්ප දෙකම හොඳයි, ඒවා ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාමයට විකල්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, අත් දෙකම නැමෙන්න, ෂෙල් වෙඩි ඔබේ උරහිසට ඔසවන්න (ඔබට වරකට එකක් ඔසවා තැබිය හැකිය, නමුත් මෙය බයිසෙප් විවේක ගැනීමට කාලය ලබා දෙනු ඇත). ශරීරය පැද්දීමට උදව් නොකිරීමට වගබලා ගන්න, ඔබේ වැලමිට ඉදිරියට ඇද නොගන්න - ඒවා සවි කළ යුතුය. එය ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර බරක් ගෙන ඇති අතර ඔබට එය අඩු කිරීමට හෝ එකවර අත් දෙකෙන්ම එක කෙට්ල්බෙල් එකක් ඔසවන්නට අවශ්‍යය.
4. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ෂෙල් වෙඩි සෙමෙන් පහත් කරන්න, නමුත් ඔබේ දෑත් අවසානය දක්වා දිගු නොකරන්න, ඔබේ දෙපා සෑම විටම බරින් තබා ගන්න.

© nastia1983 - stock.adobe.com

අත් දෙකකින් එක් කෙට්ල්බෙල් එසවීමේ විකල්පය:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ඔබට පළමුව එක් අතකින් (සියලු පුනරාවර්තන) ව්‍යායාම කළ හැකි අතර, දෙවනුව:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

සාන්ද්‍රිත නම්‍යතාවය

වංචා කිරීමේ හැකියාව පවා මෙහි බැහැර කර ඇත, බයිසප් හුදකලා ලෙස සකස් කර ඇති බැවින් වැඩ කරන බර තරමක් අඩු වනු ඇත.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඕනෑම සුව පහසු ආධාරකයක් මත හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් පළල් කර බිම මත තදින් විවේක ගන්න.
2. එක් අතකින් කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන, වැලමිට එකම නම් කකුලේ කලවා මත තබන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ අත නැමී, ප්‍රක්ෂේපකය ඔසවන්න. වැලමිට ඔබේ උකුලේ තබා ගන්න.
4. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ අත අවසානය දක්වා නොතකා පාලිත ආකාරයකින් පහත් කර ඊළඟ පුනරාවර්තනය වහාම කරන්න.
5. අනෙක් අතට ව්‍යායාම කරන්න.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය

මෙම විකල්පය බ්රැකියාලිස් (බයිසෙප් යටතේ පිහිටා ඇත) සහ බ්රැකියෝරාඩියලිස් මාංශ පේශි සකස් කරයි. ඔවුන්ගේ හයිපර්ට්‍රොෆි විශාල ආයුධ සඳහා අඩු වැදගත්කමක් නොදක්වන අතර, එම නිසා ප්‍රතිලෝම හෝ මිටිය ග්‍රහණ වක්‍රය වැඩසටහනට ඇතුළත් කළ යුතුය.

තාක්‍ෂණය සාමාන්‍ය කරල් වලට සමාන වේ, මේ වතාවේ ග්‍රහණය කෙළින්ම වනු ඇත, එනම් අත්ල පිටුපසට වන්නට ඇත. මෙය ෂෙල් වෙඩි එසවීම දුෂ්කර කරයි, එබැවින් අඩු බරක් ගන්න. ඔබට එකවර අත් දෙකකින් සහ විකල්ප වශයෙන් එක් එක් සමඟ සිදු කළ හැකිය.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"මිටිය"

මේවා එකම වංගුවකි, ව්‍යායාමය පුරා ග්‍රහණය පමණක් මධ්‍යස්ථ විය යුතුය - ගස් එකිනෙකා දෙස බලයි:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

උරහිස්

බංකුවේ මුද්‍රණාලය

ප්‍රධාන බර ඉදිරිපස මතට වැටුණද ඩෙල්ටොයිඩ් බාල්ක තුනම සම්බන්ධ වන මූලික ව්‍යායාමයක්. එකවර අත් දෙකකින් හෝ එකකින් කළ හැකිය. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඕනෑම පහසු ආකාරයකින් බිම සිට කෙට්ල්බෙල් (හෝ කෙට්ල්බෙල්) ඔබේ උරහිස් මතට විසි කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව, ඔබට ඒවා නැමීමට අවශ්‍ය නැත.
2. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඩෙල්ටොයිඩ් උත්සාහයෙන්, වාඩි වී හෝ පිටුපසට වන්නට නොසිට, ඔබේ හිසට ෂෙල් වෙඩි වලින් දෑත් කෙළින් කරන්න. චලනය සිදු කළ යුත්තේ උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධිවල පමණි - මෙය බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සහ ෂුවන්ග් අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනසයි.
3. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ෂෙල් වෙඩි ඔබේ උරහිස් මතට සෙමින් පහත් කරන්න.

© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

තරමක් සංකීර්ණ විකල්පයක් ඇත - එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් ඔබන්න, එය පතුලේ තබා ගන්න. ප්‍රක්ෂේපකය සමතුලිතව තබා ගැනීමට වැඩි උත්සාහයක් අවශ්‍ය වන අතර වඩාත් ස්ථායී මාංශ පේශි සක්‍රීය වනු ඇත. ඔබ ටිකක් අඩු බරක් ගත යුතුයි.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

චින් අදින්න

මෙයද මූලික ව්‍යායාමයකි, මෙහිදී බරෙහි අවධාරණය ඉදිරිපස හෝ මැද කදම්භයට මාරු කළ හැකිය:

1. ඔබ අත් දෙකෙන්ම එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් ගෙන ඔබේ ඉහළ පපුව දෙසට අදින්නේ නම්, ඔබ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ උගුල් පොම්ප කරයි.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. ඔබ ෂෙල් වෙඩි දෙකක් ගෙන එකිනෙකාගෙන් දුරින් (උරහිස් පළල හැරුණු විට) ඉහළට ඔසවන්නේ නම්, මධ්‍යම බාල්ක ක්‍රියා කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, එසවීමේ උස තරමක් අඩු වනු ඇත.
   

මෙම විකල්පයන් පිළිවෙලින් නිකටට පටු හා පුළුල් ග්‍රහණ බාබෙල් ඇදීම සඳහා විකල්පයකි.

ස්විං කෙට්ල්බෙල්ස්

මෙම අභ්‍යාසය හුදකලා වන අතර එය ඩම්බල් පැද්දීම හා සමාන වේ. ඔබට ඉදිරිපස කදම්භයට ඉදිරි පැද්දීම, දෙපැත්තට මැදට සහ දෙපැත්තට පිටුපසට නැඹුරුවකින් සිදු කළ හැකිය. වැදගත් කරුණක් - සැහැල්ලු බර මෙහි අවශ්‍ය වේ, කිලෝග්‍රෑම් 8 ක් පමණ වේ. කිලෝග්‍රෑම් 16 ක් වුවද එවැනි චලනයන් තනිකරම කළ හැක්කේ ප්‍රමාණවත් පුහුණුව ලත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි.

ඔබට අත් දෙකෙන්ම එක කවචයක් ගත හැකි එකම විකල්පය වන්නේ ඉදිරියට යාමයි:

© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com

කකුල්

ගොබ්ලට් ස්කොට්

පළමු වර්ගයේ ස්කොට් චතුරස්රයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එසේම, හොඳ බරක් ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි වෙත යයි. මිටි, පැටවුන්, කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක සහ අස්ථි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. අත් දෙකෙන්ම දෙපැත්තේ ඇති කෙට්ල්බෙල් එක ගන්න, කෙළින් සිටගෙන සිටින්න, කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල, මේස් දෙපැත්තට මඳක් පෙනේ.
2. ඔබේ පිටුපස බෑවුම වෙනස් නොකර හෝ හන්ච් නොකර, ඔබේ ඉණ පහළ කකුල, එනම් සමාන්තරව පහළින් තියුණු කෝණයක් සාදයි. ඒ සමඟම, ඔබේ මේස් ඉදිරිපිට දණහිස් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ආරම්භක ස්ථානයේ සිටගෙන සිටින්න, ඔසවන විට ඔබේ දණහිස් එකට ගෙන නොයන්න. ඔබේ කකුල් අවසානය දක්වා දිගු නොකරන්න, වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න.

මෙම ව්‍යායාමයේ විචලනය දිගු කළ දෑත් මත කෙට්ල්බෙල් සහිත ස්කොට් ලෙස හැඳින්විය හැකිය. මෙන්න, ඔබට බොහෝ විට සමබරතාවය අල්ලා ගැනීම පහසු වනු ඇත, නමුත් ප්‍රක්ෂේපකය රඳවා තබා ගැනීම වඩා දුෂ්කර ය - ඩෙල්ටොයිඩ් වල ඉදිරිපස මිටිය පමණක් මේ සඳහා ක්‍රියා කරයි.

© georgerudy - stock.adobe.com

පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට කෙට්ල්බෙල් දෙකක් සමඟ චලනය කළ හැකි අතර එමඟින් කකුල් මත බර වැඩි වේ.

ප්ලී ස්කොට්ස්

මෙහිදී, බර කලවා (අභ්‍යන්තර කොටස) හි ඇබ්බැහි වූ මාංශ පේශිවලට මෙන්ම ග්ලූටීයල් මාංශ පේශිවලටද මාරු කරනු ලැබේ. Quadriceps ද වැඩ කරයි, නමුත් අඩුය.

තාක්ෂණ:

1. ඔබේ පාද ඔබේ උරහිසට වඩා පළල් කර ඔබේ ඇඟිලි දෙපැත්තට හරවන්න. ප්‍රක්ෂේපකය අතේ පහළට ඇත, එය මෙහි රඳවා තබා ගැනීම පහසු වනු ඇත.
2. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, පුටුවක වාඩි වීන්නාක් මෙන් සෙමෙන් පහත් වන්න. ඒ සමගම, දණහිස් මේස් මෙන් එකම දිශාවට පෙනේ, ඒවා එකට ගෙන නොයන්න.
3. සුව පහසු ගැඹුරකට බැස, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි දිගු කිරීම ආරම්භ කරන්න. එසේම, පිටුපස වටකුරු නොවන බවටත්, දණහිස් මේස් පිටුපස නොයන බවටත් වග බලා ගන්න.

© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com

ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට එක් එක් අතේ කෙට්ල්බෙල් එකක් ගත හැකිය.

එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්

ව්යායාමයේ තවත් නමක් වන්නේ “පිස්තෝලය”. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය සිදු කරනු ලබන්නේ බරින් - කෙට්ල්බෙල් එකක් වන අතර එය ඉදිරියට දිගු කරන ලද ආයුධ මත තබා ගත යුතුය. ආරම්භකයකු සඳහා සුදුසු නොවේ, නමුත් වඩා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එය කකුල් සහ පපුවෙහි මාංශ පේශි හොඳින් පොම්ප කිරීමට මෙන්ම සම්බන්ධීකරණය හා දක්ෂතාව වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසන විශිෂ්ට චලනයකි.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ව්යායාම පුහුණු කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම නිතිපතා ස්කොට් එකක් නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතුය, පසුව බරක් නොමැතිව එක් කකුලක් මත (ඔබට සෝෆා මත වාඩි වී හෝ එක් අතකින් ආධාරකයේ රැඳී සිටිය හැකිය) ඉන්පසු වඩාත් දුෂ්කර විකල්පය වෙත යන්න.

කෙට්ල්බෙල් දිවා ආහාරය

පෙනහළු යනු පහළ ශරීරය සඳහා බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. මෙහිදී චතුරස්රාකාර, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස් වැඩ කරයි. ඒ අතරම, කලවා ඉදිරිපස පටු හා මධ්‍යම පඩිපෙළකින් වැඩ කරන අතර පසුපස හා ග්ලූටීය ඒවා - පුළුල් එකක් සමඟ.

පොදුවේ ගත් කල, තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඔබේ අත්වල ෂෙල් වෙඩි ගන්න, කෙළින් සිටගෙන, කකුල් එකට.
2. ඔබේ දකුණු දණහිස බිම ස්පර්ශ වන තුරු ඔබේ වම් පාදය සමඟ පියවරක් ඉදිරියට තබන්න. ඔබට ස්පර්ශ කිරීමට අවශ්‍ය නැත - හැකි තරම් ගැඹුරු ගැඹුරට යන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් දෙකේ කලවා සහ පහළ කකුල අතර කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය.
3. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ දිවා ආහාරය ගන්න.

© djile - stock.adobe.com

කෙට්ල්බෙල්ස් හිසට ඉහළින් තබා ගත හැකිය - මෙහි උරහිස් සහ ට්‍රයිසෙප් ස්ථිතිකව ක්‍රියා කරනු ඇත, තවද මෙම අනුවාදයේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම තරමක් අපහසු වන අතර එමඟින් වඩාත් ස්ථාවර ස්ථායී මාංශ පේශි සම්බන්ධ වීමට හේතු වේ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ඔබ සතුව ඇත්තේ එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් නම්, ඔබට එක් එක් කකුල වෙන වෙනම කළ හැකිය, එක්කෝ ඔබ ප්‍රක්ෂේපණය එකම අතකින් මිරිකන සෑම අවස්ථාවකම එය පහත් කරන විට හෝ නිරන්තරයෙන් එය ඔසවා තබන්න.

රුමේනියානු තෘෂ්ණාව

මිටි සහ ග්ලූටස් සඳහා මූලික ව්‍යායාම. ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව - එක් කෙට්ල්බෙල් එකක් හෝ දෙකක් සමඟ සිදු කළ හැකිය.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. කෙළින් සිටගෙන, පාදවල උරහිස් පළල, තරමක් නැමී, ප්‍රක්ෂේපකය පහත් අත්වල එල්ලී තිබේ.
2. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඉදිරියට නැමී, චලනය සිදුවන්නේ ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඉවත් කිරීමෙනි. කකුල් වල කෝණය වෙනස් නොවේ. ඇලවීමේ ගැඹුර ඔබේ දිග මත රඳා පවතී. පතුලේ, ඔබේ මිටි තද බව ඔබට දැනිය යුතුය. පිටුපස කිසි විටෙකත් වටකුරු නොවිය යුතුය. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඔබේ පිටුපසට වන්න. ඔබ ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට හෝ පහළ පිටුපසට නැමීමට පටන් ගන්නේ නම්, බර අඩු කරන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. කකුල්වල සහ පපුවේ මාංශ පේශි මත බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ශරීරය ඉහළට ගෙනයාමෙන් නොව, ඔබේ කකුල් වලින් බිම සිට තල්ලු කර ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ලබා දීම වැනි ය.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

ඔබන්න

බර සමඟ ඇති සියලුම උදරීය ව්‍යායාම ආරම්භකයින්ට සුදුසු නොවේ. මුලින්ම තමන්ගේ බරින් ඒවා නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගත යුතු අතර පසුව ක්‍රමයෙන් එකතු කරන්න.

ඇඹරීම

මෙය බිම මත ඇති කිහිලිකරුවල සම්භාව්‍ය අනුවාදයකි, අතිරේක බර සමඟ පමණි. අත් දෙකෙන්ම ෂෙල් එක පපුව මත තබා ගැනීම වඩාත් පහසුය. ඇඹරීමේදී, පහළ පිටුපසට බිමෙන් ඉරා දැමීමට ඔබට අවශ්‍ය නොවන බව අමතක නොකරන්න - උරහිස් පටිය පමණක් වන අතර, කොඳු ඇට පෙළේ වටකුරු හා මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වෙහෙසට පත් වේ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ආපසු හැරීම්

මෙය ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් වල බර අනුවාදයකි - ඔබ ශරීරය චලනය නොවන කකුල් වෙතට ඇද නොගන්නා විට, නමුත් ඊට පටහැනිව, නැමුණු කකුල් ඔසවා, කකුල් ඉරා දමා ඉහළට ඔසවන්න, මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස ආතතියට පත් කරන්න.

ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර ඇති ආයුධ මත මෙහි බර තබා ගත හැකිය:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

පැති තීරුව

මෙන්න, ආනත උදරීය මාංශ පේශි දැනටමත් සංඛ්යා ලේඛනවල ක්රියා කරයි. කෙට්ල්බෙල් උරහිසේ හෝ අත දිගේ නිදහස් අතකින් අල්ලා ගත හැකිය. වැලමිට සහ කෙළින් වූ අත මත ඔබට බාර් එකේ සිටගෙන සිටිය හැකිය.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

පඩි මත කෝනර්

ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ෂෙල් වෙඩි උරහිස් පළල ලෙස තබන්න එවිට ඔබ ඒවා මතට ​​හේත්තු වන විට ඔබේ දෑත් බිමට ලම්බක වේ.
2. ෂෙල් වෙඩි අතර වාඩි වී, ඔබේ කකුල් ඉදිරියට දිගු කරන්න, කෙට්ල්බෙල් හසුරුව අල්ලා ගන්න, ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශ්‍රෝණිය බිමෙන් බැස යා යුතුය.
3. ඔබේ කකුල් ඔසවා අංශක 90 ක කෝණයක් ඔවුන් හා ශරීරය අතර ඇති වන අතර හැකි තරම් කාලයක් රඳවා තබා ගන්න.

© grki - stock.adobe.com

සංකීර්ණ අභ්යාස

රුසියානු ස්විං කෙට්ල්බෙල්

රුසියානු පැද්දීම යනු කේට්ල්බෙල් එසවීමෙන් ලැබෙන ජනප්‍රිය හරස් ව්‍යායාමයකි. එය ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව මත ඉදිරියට පැද්දීම හා සමාන වේ, නමුත් චලනය වැඩි වශයෙන් සිදු කරනු ලබන්නේ උකුල් සහ පිටුපසට මිස උරහිස් සහ දෑතින් නොවේ.

© studloloco - stock.adobe.com

රුසියානු පැද්දීම සිදු කිරීම සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ, ඒවා බර දෙකකින් ද කළ හැකිය. හොඳින් ව්‍යායාම කිරීමෙන් උරහිස් පටිය, කකුල්, පහළ පිටුපසට, පහළ ශරීරයේ පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය වේ. වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන්හි තාක්‍ෂණය ඉගෙන ගත යුතු ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ විකල්පයක් - විහිළු, ෂුන්ග්, අදින්න, ආදිය.

කෙට්ල්බෙල් සමඟ තුර්කි එසවීම

තුර්කි නැගීම ක්‍රියාකාරී හා කාර්යක්ෂම චලනයකට උදාහරණයකි. ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම තුර්කි සෝපානයෙන් ක්‍රියා කරයි. මෙම ව්‍යායාමය උරහිස් සංචලතාවයට ද බලපායි: ඔබ කාර්යය සම්පූර්ණ කරන විට ඔබේ උරහිස භ්‍රමණය කිරීමෙන් එය ස්ථාවර කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

තුර්කි සෝපානයේ පිරිසිදුකම සහතික කරන වැදගත් සූක්ෂ්මතාවයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: ඔබ නැඟිටින විට ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතු අතර, ව්‍යායාමයේ අවසානයේ සහ ප්‍රක්ෂේපණය බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය.

© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීම

ස්ථාවර මුද්‍රණාලයකට සමාන ව්‍යායාමයක්, නමුත් කකුල් ආධාර ඇතුළුව. කෙට්ල්බෙල් එසවීම සහ හරස්කඩ සඳහා ද භාවිතා වේ. වෙනත් තාක්‍ෂණයකට ස්තූති කිරීමට වඩා තල්ලු කිරීම පහසු බැවින් මෙහි බර වැඩි විය යුතු අතර එය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ඔබේ වැඩ කරන බර වැඩි කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න.

කෙටි චක්‍ර තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය:

1. ඔබේ උරහිසට උඩින් කෙට්ල්බෙල් බිම සිට විසි කරන්න.
2. තල්ලුවක් සිදු කරන්න - මඳක් වාඩි වී වහාම කෙළින් වන්න, බර තියුණු ලෙස විසි කරන්න.
3. තත්පරයකට ඉහළ ස්ථානයේ අගුලු දමා, පසුව ඔබේ උරහිසට ප්‍රක්ෂේපකය නැවත ලබා දෙන්න, ඔබේ දණහිසෙන් තරමක් කුෂන් කරන්න.

මෙම අභ්‍යාසය කෙට්ල්බෙල් දෙකකින් ද කළ හැකිය.

කෙට්ල්බෙල් රාක්කයකට පනිනවා

මෙම අභ්‍යාසය කෙට්ල්බෙල් එසවීමෙන් ද පැමිණේ. මෙහිදී උරහිස්, ට්‍රැපීසියම්, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සක්‍රීයව ක්‍රියාත්මක වේ, කකුල් ද ක්‍රියාත්මක වේ, නමුත් ක්‍රියා කරන විට ඊට වඩා අඩුවෙන්, උදාහරණයක් ලෙස, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක කෙට්ල්බෙල්ගේ විහිළුවක්.

තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන් කර තබන්න.
2. ඔබේ කකුල් තරමක් නැමී සිටියදී කවචය දෙසට නැඹුරු වන්න. ඔබේ පිටුපස වටේ නොයන්න, සම්පූර්ණ ව්යායාම පුරා පිටුපස ආරුක්කු තබා ගන්න.
3. කෙට්ල්බෙල් එකක් ගන්න, කුඩා පැද්දීමකින් පසුපසට ඔසවා වහාම එය ඔසවන්නට පටන් ගන්න, ශරීරයට සහ ශ්‍රෝණිය සඳහා උදව් කරන්න. හස්තය නැමිය යුතු හා නොබැඳිය යුතුය - සියලු චලනයන් සිදුවන්නේ අවස්ථිති හා ඩෙල්ටොයිඩ් හා ට්‍රැපෙසොයිඩ් උත්සාහයන් හේතුවෙනි.
4. ඉහළම ස්ථානයේ, තත්පරයකට අගුළු දමා පහත් කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබට එය බිම තැබීමට අවශ්‍ය නැත - ආපසු පැද්දෙමින් නැවත නැගී සිටින්න.

© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com

විමෝචන (තෙරපුම්)

කෙට්ල්බෙල් විසි කිරීම යනු ඔසවා තැබීමට සමගාමීව ඔබේ හිසට උඩින් ප්‍රක්ෂේපණය මිරිකා හැරීමකි.

ආරම්භක ස්ථානයේ ඇති ප්‍රක්ෂේපකය පපුවේ මට්ටමින් හසුරුව දෙපස අත් දෙකෙන්ම තබා ගත යුතුය. කකුල් - උරහිස් පළල වෙන්ව, මේස් තරමක් වෙන්ව ඇත. එවිට උකුලේ සමාන්තරයට බිම (හෝ තරමක් පහත්) හා තව දුරටත් එසවීමේදී කකුල් නැමීම සාමාන්‍ය වේ. ඒ සමඟම කෙට්ල්බෙල් සමඟ දෑත් කෙළින් කර ගන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

ස්කොට් පේළිය

ගොබ්ලට් ස්කොට්ස් සහ කෙට්ල්බෙල් සංයෝජනයක් නිකටට ඇද ගනී. ව්‍යායාම මඟින් චතුරස්රාකාර, ඩෙල්ටා සහ ට්‍රැපීසියස් සකස් කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.

ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:

1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව තබාගෙන අත් දෙකෙන්ම හසුරුවන්න.
2. ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබාගෙන නිතිපතා කරන්න.
3. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශක්තිමත්ව නැගී සිටීමට පටන් ගන්න, අවස්ථිති කේට්ල්බෙල් කකුල් කෙළින් කිරීමෙන් පසුවද ඉහළට යනු ඇත. ඩෙල්ටා සහ ට්‍රැපීසියම්වල උත්සාහයත් සමඟ ඉහළ පපුව දක්වා එහි චලනය දිගටම කරගෙන යන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට අත් මට්ටමට වඩා ඉහළට යා යුතුය.
4. ඔබේ දෑත් පහත් කර නව නියෝජිතයෙකු ආරම්භ කරන්න.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ගොවියාගේ ඇවිදීම

මෙම ව්යායාම මගින් කකුල් වල සියලුම මාංශ පේශි වර්ධනය වේ, ග්රහණය ශක්තිමත් කරයි, මාධ්යයේ මාංශ පේශි සහ නළල මෙහි හොඳින් ක්රියා කරයි. තාක්ෂණය සරලයි - ඔබේ අතේ බර කෙට්ල්බෙල් දෙකක් ගෙන කෙටි පියවරෙන් සෙමින් ඉදිරියට යන්න. ඒ සමඟම, ඔබේ උරහිස් වටා නොයන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙනෙන්න.

ඔබට කිසිසේත් ඉඩක් නොමැති නම්, ෂෙල් වෙඩි තබාගෙන ඔබේ ග්‍රහණය සහ නළල මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගත හැකිය. වඩාත් දියුණු මට්ටමක් වන්නේ හසුරුවෙහි thickness ණකම වැඩි කිරීමයි, උදාහරණයක් ලෙස එය වටා තුවායක් ඔතා.

© kltobias - stock.adobe.com

විස්තර කර ඇති එක් එක් අභ්‍යාසය ගැන තවත් බොහෝ දේ පැවසිය හැකි අතර, ඉහත සඳහන් කරුණු සම්පූර්ණ මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. මෙම තොරතුරු ඔබේ පුහුණුව සඳහා නව ප්‍රවේශයක ආරම්භය ලෙස සලකන්න.

නිවසේදී කෙට්ල්බෙල් පුහුණු වැඩසටහන්

පිරිමින් සඳහා

අපි වැඩසටහන් දෙකක් විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු - ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා. ඔබට එකම බරින් අවම වශයෙන් බර දෙකක්වත් ඇතැයි උපකල්පනය කෙරේ. ඉතා මැනවින්, ඒවායින් වැඩි ප්‍රමාණයක් (විවිධ බරින්) හෝ බිඳ වැටිය හැකි විය යුතුය.

එබැවින්, ආරම්භකයින් සඳහා සංකීර්ණයක්, ෆුල්බාඩි ශෛලියෙන් සම්පාදනය කර ඇත - සෑම ව්‍යායාමයකදීම එකම දේ සිදු කරන අතර සියලු මාංශ පේශි සකස් කරනු ලැබේ:

මේ අනුව, ඔබ මාස කිහිපයක් පුහුණු වීමට අවශ්යයි. තනි පුද්ගලයෙකි. යමෙකුට මාස හයක් අවශ්‍ය වන අතර, යමෙකු මාස ​​දෙකකින් ඔවුන්ගේ වැඩ කිරීමේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරනු ඇති අතර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලයක් නොමැත.

අනාගතයේදී, ඔබ භේදයට මාරු විය යුතුය. නිවසේදී පුහුණුව ලැබිය යුතු පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ටද එය ගත හැකිය. එය සම්භාව්‍ය බෙදීම සමමුහුර්ත මාංශ පේශි කාණ්ඩවලට භාවිතා කරයි - පපුව + ට්‍රයිසෙප්, පිටුපස + බයිසෙප් සහ කකුල් + උරහිස්.

කාන්තාවන් සඳහා

ඒ හා සමානව, කාන්තාවන් සඳහා, අපි වැඩසටහනේ අනුවාද දෙකක් ලබා දෙන්නෙමු: ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා.

ආරම්භකයකු සඳහා ෆුල්බාඩි:

පුහුණු පළපුරුද්ද ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා බෙදීම:

වීඩියෝව බලන්න: මසකන බඩ බසසන යග රහසක මනන. Exercises and Yoga Asanas to Melt Away Belly Fat (නොවැම්බර් 2024).