සෞඛ්‍යය
6K 0 05.02.2018 (අවසන් සංශෝධනය: 11.02.2019)
ඕනෑම ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයකුගේ පුහුණු වැඩසටහනක ධාවනය අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. ජොගිං කිරීම ස්වභාවධර්මයේ සංකීර්ණ වන අතර ශරීරයේ මුළු පහළ භාගයම පාහේ ක්‍රියා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් ඒ සමඟම ධාවනය වඩාත් කම්පන සහගත ව්‍යායාමයකි. ධාවනය වීමට පෙර උණුසුම් කිරීම කම්පනය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නිසි ලෙස උණුසුම් වන්නේ කෙසේද සහ ධාවනය වීමට පෙර ඔබ උණුසුම් කළ යුතුද?
ඔබට උණුසුම් වීමට අවශ්‍ය ඇයි?
ධාවනය වීමට පෙර ඔබට උනුසුම් වීමක් අවශ්‍යද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දීමට පෙර, ශරීරය මත ධාවනය වීමේ බලපෑම සලකා බලන්න:
- කොඳු ඇට පෙළ මත සම්පීඩන භාරය;
- දණහිසේ සන්ධිවල අමතර ආතතිය;
- හදවත මත වැඩි බරක්
නිසි උණුසුම් වීමක් negative ණාත්මක ධාවන සාධක වලින් ඔබව බේරා නොගනී, නමුත් කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩනය අඩු කරයි. නිවැරදිව දිගු කිරීම කශේරුකා අතර අවකාශය වැඩි කරන අතර එය iction ර්ෂණ සාධකය අඩු කරයි.
ඊට අමතරව, ධාවනය සඳහා සම්බන්ධ වන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් උණුසුම් කිරීමෙන් සිදුවිය හැකි තුවාල වළක්වා ගත හැකිය:
- අවතැන්වීම්. බොහෝ විට ඒවා සිදුවන්නේ පාදයේ නුසුදුසු ලෙස ස්ථානගත කිරීම හේතුවෙනි.
- උල්පත්. ධාවන විස්තාරය වෙනස් වන විට සිදුවිය හැක. නිදසුනක් ලෙස, "දෙවන සුළඟ" පැමිණෙන විට, ශරීරයට "අතිරේක බලයන්" ඇතුළත් වන විට, ඔබට වඩා වේගයෙන් ධාවනය කළ හැකි බව ඔබට පෙනේ.
ඔබ උදේ දුවන්නට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, උණුසුම් වීම ඔබේ හදවත සුමටව වේගවත් කිරීමට සහ අනවශ්‍ය ලෙස බර පැටවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔබේ සෞඛ්‍යයට සුව කළ නොහැකි හානියක් සිදුවිය හැකිය.
උනුසුම් වීම ඔබව තුවාල වලින් බේරා ගන්නවා පමණක් නොව, වේගයෙන් වේගයෙන් ගමන් කිරීම (හෝ කාල පරතරය පැනීම) වැඩි දියුණු කරනු ඇත, මෙය හෘද මූලද්‍රව්‍යයක් ඇති වොඩ් සංකීර්ණ සිදු කිරීමේදී විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
උණුසුම් වන්නේ කෙසේද?
ධාවනය වීමට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් වන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් තිබේ. මෙම ඉඟි ඔබට ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ධාවන ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉහළ සිට පහළට උණුසුම් කරන්න - බෙල්ලේ සිට ඇඟිලි තුඩු දක්වා.
- සංකීර්ණයේ දිගු කිරීමේ ව්යායාම තිබේ නම්, ඒවා විහිළුවෙන් හා උත්සාහයකින් තොරව සිදු කළ යුතුය. ඔබේ කර්තව්‍යය වන්නේ මාංශ පේශි අදින්න මිස ට්වයින් මත වාඩිවීම නොවේ.
- ඉලක්කගත නොවන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල මූලික තෙහෙට්ටුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාම මෙම සංකීර්ණයේ තිබේ නම්, ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන්න.
- උණුසුම් කිරීම සඳහා හෘද කලාපයේ වැඩ කිරීම විනාඩි 3-5 නොඉක්මවිය යුතුය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ධාවනය වීමට පෙර නිවැරදි උනුසුම් කිරීම සඳහා අභ්යාස ගොඩක් තිබේ. ඕනෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුට පාහේ සුදුසු ඒවා වගුවේ දක්වා ඇත.
| ව්යායාම කරන්න | මාංශ පේශි කණ්ඩායම | ධාවනය සඳහා වැදගත්කම |
| බෙල්ලේ භ්රමණය
| බෙල්ලේ මාංශ පේශි | බර උරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, හිසට රුධිර ප්රවාහය උත්තේජනය කරයි, කරකැවිල්ල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. |
| ශරීර භ්රමණය
| උදරීය මාංශ පේශි | ශරීරය ස්ථාවර කිරීම, කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩක බර අඩු කිරීම. |
| ශරීර බෑවුම්
| පහළ පිටුපස මාංශ පේශි සහ අබ | කොඳු ඇට පෙළ තරමක් දිගු කරයි, සම්පීඩන බර අඩු කරයි. |
| ශ්‍රෝණි සන්ධියේ භ්රමණය
| කලවා මාංශ පේශි | අල්ලා ගැනීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. කලවා මාංශ පේශි දිගු කරයි. |
| දණහිසේ සන්ධියෙහි භ්රමණය
| වසුපැටියා + හතරැස් | සන්ධි සංචලතාව වැඩි කරයි, ගොනාර්ත්රෝසිස් අවදානම අඩු කරයි. |
| අවම ශරීර දිගුව
| උදරීය මාංශ පේශි + කලවා මාංශ පේශි | ධාවනය වන විට සම්පීඩන භාරය අඩු කරයි. |
| කකුලේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම (සිරස් බෙදීම)
| හැම්ස්ට්‍රිං + කලවා + පැටවුන් + සොලියස් | ධාවනය වන විට මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීමට සහ ගැඹුරු ස්ථරවල යෙදීමට හොඳ ක්‍රමයක්. වේගය අඩු කරයි. |
| වළලුකර භ්රමණය
| කකුල් නම්‍යශීලී මාංශ පේශි | අවතැන් වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි. |
| පැනීම
| වසුපැටියා + සොලියස් + චතුරස්රාකාර | චතුරස්රයේ මූලික තෙහෙට්ටුව නිසා දුවන විට පැටවුන් මත බර පැටවීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. |
| මධ්‍යස්ථ වේගයකින් කඹය පැනීම
| හෘද පේශි | ඉදිරියට එන ආතතිය සඳහා හදවත සූදානම් කිරීම. අඩු බරක් සහ ස්පන්දන වැඩිවීම් සමඟ ආරම්භ කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙයි. |
කෙටි දුර සඳහා
කෙටි දුර ධාවකයන්ට සැලකිය යුතු අධි බරක් අත්විඳිය හැකිය. මීට අමතරව, ස්ප්රින්ට් මූලික වශයෙන් අදහස් කරන්නේ පුපුරන සුලු පාද ශක්තිය වර්ධනය කිරීමයි. එමනිසා, මෙම සංකීර්ණයට මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සහ සැහැල්ලු හෘදයේ මූලික තෙහෙට්ටුව සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් විය යුතු අතර, එමඟින් ධාවනය අතරතුර බර අඩු වේ. නමුත් කොඳු ඇට පෙළ සම්පීඩනය සඳහා වන්දි ලබා දෙන ව්යායාම නොසලකා හැරිය හැකිය.
දිගු දුර සඳහා තෝරා ගැනීම
ඔබ ධාවන තරඟ සහ මැරතන් ධාවන තරඟ වලට කැමති නම්, කෙටි කාල පරතරයක් සඳහා ඔබේ ශරීරය ඔවුන් වෙනුවෙන් වඩාත් ප්‍රවේශමෙන් සූදානම් කළ යුතුය. පළමුවෙන්ම, දණහිසේ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, මන්ද දිගු කාලයක් තුළ සම්පීඩන භාරය උපරිම මට්ටමට ළඟා වනු ඇත. හෘදයේ මූලික තෙහෙට්ටුව සහ ත්වරණය නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද ඒවා දිගු දුරක් ප්‍රති result ලයට හානි කරයි.
අමතර නිර්දේශ
- උදේ වරුවේ පැනීමේදී, ඔබ කලින් සැහැල්ලු ව්යායාම කිහිපයක් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඔබේ හදවතේ ඇති වන පීඩනය අඩු වේ.
- ශීත og තුවේ පැනීම අතරතුර, සියලු සන්ධි උණුසුම් කිරීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, නමුත් දිගු කිරීම මඟ හැරිය හැක.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජෝගිං භාවිතා නොකිරීමට වඩා හොඳය. හොඳම විකල්පය වනුයේ එය බයිසිකලයක් / ව්යායාම බයිසිකලයක් වෙනුවට ආදේශ කිරීමයි.
- ආරම්භකයින් සඳහා උණුසුම් කිරීම වඩාත් සවිස්තරාත්මක විය යුතුය. ට්‍රෙඩ්මිල් එකට ඇතුළු වීමට පෙර ඔබට කිහිප වතාවක් සම්පූර්ණ උණුසුම් කවයක් නැවත කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
ප්‍රති come ලය
ධාවනය වීමට පෙර ඔබේ කකුල් උණුසුම් කිරීම ඔබේ සූදානමේ වැදගත් අංගයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙය එකම වැළැක්වීමේ පියවර නොවේ. ඔබ ඔබේ ව්යායාම වලදී ධාවන ව්යායාම රාශියක් කරන්නේ නම්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සහ දණහිසේ සන්ධිවල සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. දණහිස ඔතා සහ නිවැරදිව ධාවනය වන සපත්තු වැනි ආධාර උපකාර වනු ඇත.
ධාවන සපත්තු බර ඉසිලීමේ සපත්තු වලට වඩා මූලික වශයෙන් වෙනස් වේ. ධාවනය වන සපත්තු ශක්තිමත් ආධාරකයක් පමණක් නොව, වළලුකර සන්ධියෙහි පාදය සවි කළ යුතු අතර, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් කම්පන බරට වන්දි ගෙවීමයි. ධාවන සපත්තු කරල් වලින් පමණක් නොව, ධාවනය ආරක්ෂිත වන වසන්ත තලයකින් ද සමන්විත වන්නේ එබැවිනි. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අමතක නොකරන්න. ඔබගේ ක්‍රීඩා අරමුණු කුමක් වුවත්, නිරෝගී හදවතක් යනු වඩාත්ම වැදගත් දෙයයි.
