ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල මිනිසුන්ට අත්යවශ්ය හා අත්යවශ්ය වේ. මෙම ද්‍රව්‍ය අත්යවශ්ය ලිපිඩ වර්ගයට අයත් වන අතර ඒවා ප්‍රායෝගිකව ශරීරයේ නිපදවන්නේ නැති බැවින් ඒවා වැඩිහිටියන්ගේ හා දරුවන්ගේ ආහාර වේලෙහි නිරන්තරයෙන් පැවතිය යුතුය.
අණු වල ව්‍යුහයේ සුවිශේෂතා නිසා, ඕනෑම සැකසුම් අතරතුර, එය වඩාත් ස්ථායී ඔමේගා 6 බවට පරිවර්තනය වේ, නැතහොත් බහු අසංතෘප්ත අම්ලයක සම්පූර්ණ සූත්‍රය ගනී. මෙහි ප්‍රති natural ලයක් ලෙස ස්වාභාවික ආහාරවල එවැනි අම්ල ඇත්තේ ඉතා අල්පයකි. මිනිස් සිරුරට ඔමේගා -3 සම්පූර්ණ කරන ලද ඇඩිපෝස් පටක අණුවෙන් ලිපේස් සමඟ පැසවීම මගින් ස්‍රාවය කළ හැකි නමුත් මෙය ආවරණය කරන්නේ බාසල් පරිවෘත්තීයතාවයේ අවම අවශ්‍යතා පමණි. ලෝක ජනගහනයෙන් අති බහුතරයක් ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල නොමැතිකම නිසා පීඩා විඳින්නේ මේ හේතුව නිසා ය.
ඔමේගා -3 විශේෂ
වැදගත්ම ඔමේගා -3s අම්ල තුනක් වන අතර ඒ සෑම එකක්ම නිශ්චිත කාර්යයන් ඇත:
- සත්ව සම්භවයක් ඇති Eicosapentaenoic acid (EPA), සෛල පටල ප්‍රතිෂ් oration ාපනය සක්‍රීය කිරීම, රුධිරයේ මේද ප්‍රවාහනය ප්‍රශස්ත කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සහ ආමාශ ආන්ත්‍රයේ අවශෝෂණ ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීම.
- ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) - ශාක පදනම් කරගත්, රුධිර පීඩනය සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට සහ ප්‍රශස්ත රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ආතති සහගත තත්වයන්, වියළි සම, ඇලෝපසියා සහ නියපොතු බෙදීම සඳහාද එය අත්යවශ්ය වේ. ALA යනු අනෙකුත් ඔමේගා -3 මේද අම්ල සෑදීම සඳහා ගොඩනැඟිලි කොටසකි.
- ඩොකොසහෙක්සෙනොයික් අම්ලය (ඩීඑච්ඒ) - සත්ව සම්භවය, මොළයේ අළු පදාර්ථයේ සං component ටකයක්, සෛල පටල, දෘෂ්ටි විතානය සහ පිරිමි ලිංගික අවයව. මීට අමතරව, භ්රෑණ ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ගොඩනැගීම හා සංවර්ධනය සඳහා ඩීඑච්ඒ අත්යවශ්ය ද්රව්යයකි (ප්රභවය - විකිපීඩියා).
සිත්ගන්නා කරුණ: ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල ඔලිව් සහ හණ ඇටවල ඇති බව දැනගත් බොහෝ දෙනෙක් සම්භාව්ය සූරියකාන්ත තෙල් ඒ වෙනුවට ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කරති. කෙසේ වෙතත්, නුසුදුසු ආචයනය (පාරජම්බුල කිරණ නොමැතිකම) සහ තාප පිරියම් කිරීමේ බලපෑම යටතේ ඕනෑම බහු අසංතෘප්ත අම්ල ඒවායේ සම්පූර්ණ ස්වරූපයට පරිවර්තනය වන අතර එය ප්‍රායෝගිකව අපගේ ශරීරයට අවශෝෂණය නොවන නමුත් පිරිසිදු ශක්තියකට කැඩී ඉන්සියුලින් ප්‍රතික්‍රියා වල බලපෑම යටතේ ක්ෂණිකව සම යටට වැටේ.
ඔමේගා -3 හි ඇති සියළුම encies නතාවයන් සඳහා බහු අසංතෘප්ත අම්ලය මෙන්ම ඔමේගා -9 ස්වරූපයෙන් වඩාත් දුර්ලභ ස්වරූපය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විශේෂයෙන්, ඒවා ඔමේගා -6 මේද ශරීරයට බලපානවා සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රතික්‍රියා ස්ථාවර කිරීම.
ඔමේගා -3 මේද අම්ල මොනවාද?
ඔමේගා -3 මගින් කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රවාහනය හා මිනිස් සිරුරට කොලෙස්ටරෝල් බලපෑම සම්බන්ධ සාධක රාශියක් නිර්මාණය කරයි. අපගේ සම, හිසකෙස්, නියපොතු පෝෂණය කිරීමේදී එය ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ ලිංගික හෝමෝන සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වීමයි, විශේෂයෙන් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් - ක්‍රොස්ෆිට් හි ශක්තියේ ප්‍රගතියේ ප්රධාන එන්ජිමයි.
ඔමේගා -3 ට ස්තූතිවන්ත වන අතර, කොලෙස්ටරෝල් ධමනි වල අභ්‍යන්තර පෙදෙසට “ඇලී සිටීමට” ඇති හැකියාව අඩු කරයි, එය ධමනි සිහින් වීම වැළැක්වීමකි.
සම්භාව්ය මිනිස් ආහාරය ඔමේගා -6 අම්ල වලින් අධික ලෙස සංතෘප්ත වන අතර එය සම්පූර්ණ කරන ලද මේද අණුවෙන් කොලෙස්ටරෝල් මුදා හැරීම සක්‍රීය කරයි, කෙසේ වෙතත්, ඔමේගා -3, ඔමේගා -6 ස්වරූපයෙන් ස්ථායීකාරකයක් නොමැතිව කොලෙස්ටරෝල් සමඟ ඇලෙන සුළු වලිග ස්‍රාවය කරයි. නරක කොලෙස්ටරෝල් යහපතෙන් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ ඔවුන්ය. ඇලෙන සුළු වලිග නිසා එයට හෝමෝන සංරචක බවට පරිවර්තනය විය නොහැක, ඒ වෙනුවට එය යාත්රා වලට ඇලී සිටින අතර ධමනි සිහින් වීම, හෘදයාබාධ හා ආ ro ාතය (ප්රභවය - පබ්මෙඩ්) අවදානම වැඩි කරයි.
ඔමේගා -6 සිට ඔමේගා -3 දක්වා ප්‍රශස්ත අනුපාතය 1 සිට 6 දක්වා විය යුතුය. එනම්, ඔමේගා -6 බහු අසංතෘප්ත අම්ලය ග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා ඔමේගා -3 අස්ථායී අම්ලය ග්‍රෑම් 6 ක් පමණ තිබිය යුතුය.
මිනිස් සිරුරට ඇති බලපෑම
ඔමේගා -3 මේද අම්ල ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේදැයි ප්‍රායෝගිකව සලකා බලමු:
- ශරීරයේ මේදය අඩු කිරීම. ඔමේගා -3 අම්ලය ඔමේගා -6 අතිරික්තයට වන්දි ලබා දෙන නිසා, මුලදී, එය ගත් විට, මේද තට්ටුව අඩු කිරීමේ බලපෑම ඇතිවිය හැකිය. ශරීරය තමන්ගේම අම්ල වලින් ඔමේගා -3 වන්දි සහ ස්ථාවර කිරීම සඳහා මේද තැන්පතු ස්‍රාවය කරයි.
- උග්ර සනාල අනතුරු වල අවදානම අඩු කරයි. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල මෙම බලපෑමට හේතුව රුධිරයේ අඩු l නත්ව ලිපොප්‍රෝටීන වල අන්තර්ගතය අඩු කිරීමට සහ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමයි.
- මේද අණුවේ සම්පූර්ණ සූත්‍රයේ ව්‍යුහය වෙනස් කිරීම. මෙම අවස්ථාවේ දී, අලුතින් අත්පත් කරගත් චර්මාභ්යන්තර මේදය පවා වඩාත් බිඳෙනසුලු හැඩයක් ඇති අතර, එය වේගයෙන් දහනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අනෙක් අතට, ඔමේගා -3 මේද බහු අසංතෘප්ත අම්ලය මේද අණුවකට කැලරි ප්‍රමාණය 9 සිට 7.5 kcal දක්වා අඩුවීමට හේතු වේ.
- ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටම ඉහළ යාම මලල ක්‍රීඩකයාගේ ශරීරයේ එහි සංශ්ලේෂණය වැඩි කිරීමෙන්.
- පටක හයිපොක්සියා ඉවත් කරන්න. සෛල වලට ඔක්සිජන් සැපයීම වැඩි දියුණු කිරීම එහි බලපෑමට හේතු වේ.
- අයිකොසැනොයිඩ් සෑදීමට සෘජු සහභාගීත්වය. එවැනි පටක හෝමෝන ශරීරයේ සියලුම ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලට සම්බන්ධ වේ.
- අස්ථි හා සන්ධි ලිහිසි කිරීම. වෙනත් ඕනෑම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලයක් මෙන් ඔමේගා -3 අර්ධ වශයෙන් සම්පූර්ණ ස්වරූපයක් බවට පරිවර්තනය වන අතර එය අස්ථි හා සන්ධි තරල පෝෂණයට සම්බන්ධ වන අතර එය බරපතල හා දරුණු සංකීර්ණ වලදී තුවාල වීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ අවම බර. සැලකිය යුතු නව මේද ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීමෙන් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. ඊට අමතරව, ලයිපේස් වල අවම බලපෑමක් ඇතිව, ප්‍රෝටීන සංස්ලේෂණය සඳහා ශරීරයට වැඩි සම්පත් ඇති අතර, එය ප්‍රෝටීන බිඳවැටීමට සහ මාංශ පේශි පටක වලට ප්‍රවාහනය කිරීමට හේතු වේ.
එසේම, ඔමේගා -3 මේද අම්ල සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය, සමේ තත්ත්වය, මනෝ-චිත්තවේගීය පසුබිම ස්ථාවර කිරීම, පටක ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය අඩු කිරීම (ප්‍රභව - විද්‍යාත්මක සඟරාව "ජාත්‍යන්තර සමාලෝචන: සායනික පුහුණුව සහ සෞඛ්‍යය") වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
භාවිතා කරන්නේ කෙසේද
ඔමේගා -3 මේද අම්ල නිවැරදිව ගන්නේ කෙසේද? පළමුව ඔබ මාත්රාව සහ ප්රභවය තීරණය කළ යුතුය.
මූලාශ්රය
හොඳම ස්වාභාවික ප්රභවය වන්නේ මුහුදු මාළු ය. හණ බීජ තෙල් හෝ මාළු තෙල් කැප්සියුල ආකලන ලෙස සුදුසු ය.
වැදගත්: නුසුදුසු ගබඩා කිරීමේ කොන්දේසි යටතේ මලල ක්‍රීඩකයෙකුට (සහ සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුට) ලැබෙන ප්‍රතිලාභ ප්‍රායෝගිකව නොමැති බැවින් වෙළඳසැල්වල හණ බීජ තෙල් මිලට නොගන්න.
මාත්රාව
ඔබ ප්රභවය තීරණය කළ පසු, ඔබ මාත්රාව හඳුනාගත යුතුය. සම්භාව්ය 6: 1: 1 යෝජනා ක්රමය (පිළිවෙලින් ඔමේගා 3-6-9) සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. සාම්ප්‍රදායික ආහාර යෝජනා ක්‍රම වලදී මේදය දිනකට මුළු ආහාරයෙන් ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ වේ. ඒ අනුව, ඒවායින් 12 ක් ඔමේගා -3 වන අතර ඉතිරි කොටස සම්පුර්ණ සංකීර්ණ ආකෘතියේ ට්‍රාන්ස් මේද හා මේද හැර වෙනත් බහු අසංතෘප්ත අම්ල වලට ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.
ඔබ බැදපු අර්තාපල් අනුභව කිරීමට හෝ ork රු මස් ගොඩක් අනුභව කිරීමට කැමති නම් කුමක් කළ යුතුද? දිනකට මුළු මේද ප්‍රමාණය 60 හෝ ග්‍රෑම් 100 ඉක්මවයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔමේගා -3 ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් ඔමේගා -6 ප්‍රමාණයෙන් අඩක්වත් වන තන්ත්‍රයක් භාවිතා කරයි.
සෑම මේදයක්ම අවශෝෂණය නොවන බැවින් ඔමේගා -3 හරියටම එවැනි ප්‍රතික්‍රියාවක් සපයන අතර සියලුම අවශෝෂණය කරන ලද මේදය (එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ලබාගත් ප්‍රමාණයෙන් 35% ක් පමණ) නිවැරදි ජෛව රසායනික ප්‍රතික්‍රියා වලට යයි.
එමනිසා, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල හා කැලරි අන්තර්ගතයට අනුකූලව මාත්රාව තෝරා ගනී. මධ්‍යස්ථව මේදය අනුභව කරන විට, 6: 1: 1 සූත්‍රයකට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩි වීමත් සමඟ - අවම වශයෙන් 3: 6: 1. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි අතිරික්ත මේදය අඩු කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ.
ඔමේගා -3s ගන්නේ කෙසේද සහ එය ගැනීමට හොඳම කාලය කුමක්ද? මේ සම්බන්ධයෙන් නිශ්චිත නිර්දේශ නොමැත. ඇත්තේ අවවාද පමණි:
- ට්‍රාන්ස් මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු පරිභෝජනය නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔමේගා -3 ඇඩිපෝස් පටක වල ස්වරූපය පමණක් සම්පූර්ණ කරනු ඇති අතර එය තවදුරටත් බිඳ වැටෙන විට විෂ සහිත බව වැඩි කරයි.
- හිස් බඩක් මත භාවිතා නොකරන්න. බිඳෙන සුළු අණුක ව්‍යුහය මඟින් ශරීරයට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් ග්ලූකෝස් බවට අවම උත්සාහයකින් පරිවර්තනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔමේගා -3 ආචරණය ශුන්‍යයට අඩු වේ.
- කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ මිශ්ර නොකරන්න. තීව්‍ර ඉන්සියුලින් ප්‍රතිචාරයක් මඟින් මේද අම්ල කෙලින්ම ඔබේ සමට යවනු ඇත.
ප්‍රශස්ත විසඳුම වනුයේ නිර්දේශිත මාත්රාව 2-3 ගුණයකින් බෙදීමයි (සුලු පත්රිකාවක් මත ඇති බර අඩු කිරීම) සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රතිචාරය ඉක්මනින් ස්ථාවර කිරීම සඳහා ප්‍රවාහන ප්‍රෝටීන සමඟ එය භාවිතා කිරීම.
ඔමේගා -3 අඩංගු ආහාර මොනවාද?
ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත අම්ලයේ ප්‍රතිලාභ සලකා බැලීමේදී ඔබ එහි නිෂ්පාදනයේ ප්‍රභවයන් සලකා බැලිය යුතුය. සාම්ප්‍රදායික ආහාර වේලෙහි ජාතික ආහාරවල සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගනිමින් බොහෝ විට ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල නොමැතිකම නිසා පීඩා විඳිති.
එකම ව්‍යතිරේකය වන්නේ විශාල ධීවර රටවල් ඇති මාළු තෙල් දෛනික පෝෂණයේ අංගයකි.
එබැවින්, ගබඩාවක හෝ ෆාමසියක සොයා ගත හැකි ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල ප්රධාන ප්‍රභවයන් පහත පරිදි වේ:
| ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල වල ප්රභවය | සම්පූර්ණ මේද ස්කන්ධයට සාපේක්ෂව බහු අසංතෘප්ත අම්ලයේ ප්‍රතිශතය | අදාළ ක්ෂුද්‍ර පෝෂක, විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ |
| මාළු මේදය | අතිශයින්ම ඉහළයි | කිසිවක් නැත. |
| සුදු මස් | අතිශයින්ම අඩුය | ඉහළ ප්‍රෝටීන්, ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය විටමින් පිරී ඇත. ඔමේගා 6 මේද, ඔමේගා 9 මේද. |
| මුහුදු මාළු | උස | ඉහළ ප්‍රෝටීන්, ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය විටමින් පිරී ඇත. ක්‍රියේටීන් පොස්පේට්. ටොකෝෆෙරෝල්. බී විටමින්. |
| විශේෂිත මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ | සංයෝජනය හා සංයුතිය මත පදනම්ව | සංයෝජනය හා සංයුතිය මත පදනම්ව. |
| සූරියකාන්ත තෙල් | අතිශයින්ම අඩුය | ඔමේගා 6 මේද, ඔමේගා 9 මේද. සම්පුර්ණ කරන ලද අණු වල සංකීර්ණ අනුපාතය වන ට්‍රාන්ස් මේද. විටමින් ඊ. |
| හණ තෙල් | මැද | ඔමේගා 6 මේද, ඔමේගා 9 මේද. විටමින් ඊ. |
| ඔලිව් තෙල් | මැද | ඔමේගා 6 මේද, ඔමේගා 9 මේද. විටමින් ඊ. |
| රටකජු බටර් | මැද | ඔමේගා 6 මේද, ඔමේගා 9 මේද. විටමින් ඊ. |
| Walnut තෙල් | මැද | ඉහළ ප්‍රෝටීන්, ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය විටමින් පිරී ඇත. සෙලියුලෝස්. |
පූර්වාරක්ෂා
ඔවුන්ගේ සියලු වාසි සඳහා, ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල ඒවායේ භාවිතය සඳහා යම් සීමාවන් ඇත.
පහත දැක්වෙන අවස්ථා වලදී ඔමේගා -3 අනුභව කිරීම නිර්දේශ නොකරයි:
- අනුකූල ප්‍රතිදේහ ප්‍රතිකාරය;
- මුහුදු ආහාර වලට ආසාත්මිකතා;
- ඕනෑම රෝග විද්‍යාවක අධි රුධිර කැල්සියම් මට්ටම;
- තයිරොයිඩ් රෝගය;
- වයස අවුරුදු 7 ට අඩු ළමුන්;
- වකුගඩු / රක්තපාත ආබාධ;
- urolithiasis, cholelithiasis;
- ක්ෂය රෝගයේ ක්‍රියාකාරී අවධිය;
- ලේ ගැලීම;
- ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ varicose නහර;
- ආමාශයික තුවාලයක්, duodenal තුවාලයක්, ඛාදනය වැඩි කිරීම;
- රුධිර රෝග;
- ගර්භනී සමයේ පළමු ත්‍රෛමාසිකය;
- ශල්‍යකර්මයෙන් පසු තත්වය.
නිරෝගී මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, ඔමේගා -3 මේද අම්ල අඩංගු මාළු තෙල්, හණ බීජ තෙල්, walnuts හෝ වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට පමණක් සීමා වීමට ඔහුට බල කළ හැකි නිශ්චිත ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත.
නිගමන
බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වල වාසි ගැන සාකච්ඡා කිරීමේදී එක් කුඩා ලක්ෂණයක් සඳහන් කිරීම වටී. මාළු තෙල් ගැනීම නිසැකවම මලල ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස ඔබට ඉමහත් ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන අතර, ඇඩප්ටොජනික් ගුණාංග ඇතුළුව මෙම ප්‍රතිලාභ කිසිසේත් මැජික් හෝ ඔමේගා -3 ශරීරයට ඇති කරන බලපෑමට සම්බන්ධ නොවේ.
කාරණය නම් අපගේ ශරීරයේ මෙම අම්ලයේ බරපතල lack නතාවක් අප අත්විඳින අතර එය තිබේ නම් සියලු ක්‍රියාදාමයන් සාමාන්ය තත්වයට පත්වේ. එසේ වුවද, බොහෝ රටවල ජාතික ආහාරවල සුවිශේෂතා සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔමේගා -3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ගැනීම ප්‍රෝටීන් සෙලවීම තරම් හරස් ක්‍රීඩකයකුගේ අවශ්‍යතාවයකි.
