ආර්නෝල්ඩ් බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ජනප්රිය මූලික ව්‍යායාමයකි. ඔබ නමෙන් අනුමාන කළ හැකි පරිදි, එය පුළුල් ලෙස භාවිතයට ගැනුනේ ආනෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ට ස්තුති කරමිනි. මෙම අභ්‍යාසය සම්භාව්‍ය ආසන ඩම්බල් මුද්‍රණාලයට වඩා එහි වාසි ඇත. නිදසුනක් ලෙස, එය වඩාත් ප්‍රබල ලෙස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වල මැද මිටියට සම්බන්ධ වන අතර එම නිසා උරහිස් විශාල වේ.
අද අපි ආර්නෝල්ඩ් බංකුව නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද සහ ඔබේ උරහිස් ව්යායාම වලදී මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බලමු.
ප්රතිලාභ සහ contraindications
මෙම අභ්‍යාසය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය නිවැරදිව දැනෙන්නේ කෙසේදැයි දන්නා පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා අදහස් කෙරේ. බොහෝ විට, දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින ඉදිරිපස සහ මැද බාල්ක අවසන් කිරීම සඳහා එය ව්යායාමයේ අවසානයේ තබා ඇත. උරහිස් "ආදරය" පොම්ප කරන බව මතක තබා ගන්න, මෙය ඔවුන්ගේ වර්ධනයේ පදනමයි. ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලයට පෙර ඔබ විවිධ පැද්දීම්, නිකටට ඇද ගැනීම, සිමියුලේටර් සහ වෙනත් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර පැහැරගැනීම් සිදු කළ විට, රුධිර පිරවීම අති විශාල වනු ඇත.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
සාපේක්ෂව සරල ආසන සහිත ඩම්බල් මුද්‍රණාලයට එහි ප්රධාන වාසිය වන්නේ ඩම්බල් වල සුළු පෙරළීමයි. මෙය මැද ඩෙල්ටා වඩාත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරයි. දෘශ්‍ය උරහිස් පළල නිර්මාණය වන්නේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද මිටියේ වර්ධනය නිසාය.
එය වෙනත් දැවෙන ව්යායාම සඳහා ද හොඳ ආධාරයකි. මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව හොඳින් පොම්ප කිරීමෙන්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් හෝ නැගී සිටීම වැනි ව්යායාම වලදී විශාල බරක් සමඟ වැඩ කිරීමේදී ඔබට වැඩි විශ්වාසයක් දැනෙනු ඇත. ශක්තිමත් ඉදිරිපස ඩෙල්ටා නොමැතිව ශක්තිමත් බංකුවක් එබිය නොහැකි බව මතක තබා ගන්න, ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය මේ සඳහා පරිපූර්ණයි.
ප්රතිවිරෝධතා
ව්යායාම අධික බරින් සිදු නොකළ යුතුය. ප්‍රශස්ත වැඩ කරන බර සම්භාව්‍ය වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට වඩා 25-35% පමණ අඩුය. මෙය ඔබ ඩම්බල් තරමක් ඉදිරියට ගෙන යන විට පහළම ස්ථානයේ උරහිස් සන්ධිය සහ භ්‍රමක පටිය මත ඇති ආතතිය අඩු කරයි. ඒ අනුව, පුනරාවර්තන ගණන 15 දක්වා වැඩි කළ හැකිය. එනම්, අධික බර නිසා උරහිසේ භ්‍රමක පටිය මත විශාල බරක් පැටවෙනු ඇත. නුපුහුණු ක්‍රීඩකයෙකුට මෙය තුවාල වීමේ විශාල අවදානමක් ඇති කරයි. මේ වන විටත් උරහිස් තුවාල ලැබූ අයට කතාව සමාන ය. බංකුවේ අභ්‍යාසවල බර ඔබට කුඩා විය යුතුය, බහු පුනරාවර්තන ආකාරයකින් වැඩ කිරීම වඩා හොඳය. වැඩිපුර රුධිරය පිරවීම, තුවාල වීමේ අවදානම අඩු වීම, හොඳ උරහිස් ව්‍යායාමයක් සඳහා ඔබට තවත් අවශ්‍ය වන්නේ කුමක්ද?
ඊට අමතරව, ඔබ සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කරන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළ මත තරමක් ශක්තිමත් අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය වේ. උපරිම බර සමඟ වැඩ කිරීමෙන් වැළකී සිටීම සහ වැළැක්වීම සඳහා මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ප්රධාන කාර්යය ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස හා මැද මිටි විසින් සිදු කරනු ලැබේ. ට්‍රයිසෙප්ස් ද මෙම ව්‍යාපාරයට සම්බන්ධ වේ. බරින් කුඩා කොටසක් සුපර්ස්පිනටස් සහ ඉන්ෆ්‍රැස්පිනාටස් මාංශ පේශි මගින් ගනු ලැබේ.
ඔබ සිටගෙන සිටියදී ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළ, මිටි, උදරීය මාංශ පේශි සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ඇතුළු ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි මත අක්ෂීය බරක් නිර්මාණය වේ.
ආර්නෝල්ඩ් මාධ්‍ය වර්ග
සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටියදී ව්යායාම කළ හැකිය. වාඩි වී සිටියදී ඉටු කිරීමට, ඔබට වෙනස් කළ හැකි ඇලවන කෝණයක් සහිත බංකුවක් අවශ්‍ය වේ. බොහෝ විට මිනිසුන් පසුපසට ලම්බකව බිම තබන නමුත් මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවැරදි නොවේ. කෝණය නිවැරදි කෝණයට වඩා තරමක් අඩු කිරීම වඩා හොඳය, එබැවින් උරහිස්වල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
වාඩි වී සිටින ව්යායාම විකල්පය
වාඩි වී සිටින ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය පහත පරිදි වේ.
- බංකුවක වාඩි වී, පිටුපසට තදින් ඔබන්න. ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට ඔසවන්න හෝ ඒවා ඔබට භාර දෙන ලෙස ඔබේ සහකරුගෙන් ඉල්ලා සිටින්න. ඔබේ නකල්ස් සමඟ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි. දෑත් හරවා ගැනීමෙන්, ඩම්බල් තරමක් ඉදිරියෙන් පිහිටා ඇති අතර, මෙය ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ බර වැඩි කරයි.
- ගොළුබෙල්ලන් මිරිකීම ආරම්භ කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් ආසන්න වශයෙන් නළල මට්ටමින් සිටින විට, ඒවා දිග හැරීමට පටන් ගන්න. මුද්‍රණාලය හුස්ම පිට කිරීම මත සිදු කෙරේ. ඔබ ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ විස්තාරය වෙතට මිරිකන කාලය වන විට ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම හැරී යන පරිදි කාලය උපලේඛනගත කළ යුතුය.
- මුදුනේ නතර නොවී, ඒවා මෘදු ලෙස පහත් කරන්න. හැරීමකින්, මූලධර්මය එක හා සමානයි - අපි ඩම්බල් පහත් කිරීම එකවරම අවසන් කරමු. ව්‍යාපාරයේ සමස්ත negative ණාත්මක අවධිය සිදුවන්නේ දේවානුභාවයෙන් ය.
ස්ථාවර ව්යායාම විකල්පය
ආර්නෝල්ඩ්ගේ බංකුව එබීම පහත පරිදි වේ.
- මෙම අභ්‍යාසයේ අමාරුම කොටස වන්නේ ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට විසි කිරීමයි. ඔබේ මුළු ශරීරයම වංචා නොකර ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, බර වැඩියි. ඩම්බල් උරහිස් මට්ටමට ඔසවන විට ඔබට අපහසුතාවයක් නොවන බරක් සමඟ වැඩ කරන්න.
- කෙළින් වන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ පපුව තරමක් ඉදිරියට හා ඉහළට තල්ලු කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට තල්ලු වන පරිදි ගොළුබෙල්ල හරවන්න. ඔබ වාඩි වී සිටින මුද්‍රණාලයට කැමති ආකාරයටම ඒවා මිරිකීමට පටන් ගන්න. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබේ පාදවලින් ඔබට උදව් නොකිරීමයි. උරහිස් හුදකලා වැඩ නිසා චලනය සිදු කළ යුතුය. කොඳු ඇට පෙළේ වංචා, පැති අපගමනය හෝ වටකුරු නොවිය යුතුය.
- ආශ්වාස කිරීම, ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් මට්ටමට පහත් කරන්න, ඒවා පුළුල් කරන්න.
ව්යායාම අතරතුර පොදු වැරදි
අපේ ක්‍රොස්ෆිට් කොටසේ වඩාත්ම තාක්ෂණික සරල අභ්‍යාසය ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය නොවේ. බොහෝ දෙනෙක් ඔහුව "තේරුම් නොගනිති", ඔහු සහ සුපුරුදු වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය අතර වැඩි වෙනසක් නොදකිති. ඔබ මෙම අංකයෙන් එකක් නම්, අභ්‍යාසයේ සාරය තේරුම් ගැනීමට පහත මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- සමස්ත ප්‍රවේශය අතරතුර, බැල්ම ඔබ ඉදිරියේ තදින් යොමු කළ යුතුය.
- ඔබේ වැලමිට මුදුනේ සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්න, නමුත් දිගු නැවතුම් නොකරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ උරහිස් ලිහිල් වන අතර ව්යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ.
- ඉහළම ස්ථානයේ එකිනෙකාට ගොළුබෙල්ලන්ට පහර දීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත - ක්‍රීඩා උපකරණ ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ප්‍රශස්ත නියෝජිත පරාසය 10-15 කි. මෙය හොඳ පොම්පයක් ලබා දෙන අතර ස්කන්ධය හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා සියලු අවශ්‍යතා නිර්මාණය කරයි.
- ඔබටම හොඳම ඩම්බල් ස්ථානය සොයා ගන්න. පහළම ස්ථානයේ සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන ඒමට බිය නොවන්න. ඔබ මධ්‍යස්ථ බර ඩම්බල් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය තුවාල වීමට හේතු නොවේ.
