ශක්තිමත්, මාංශ පේශි ශරීරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ශරීර බර ව්යායාම ප්‍රතිරෝධක ව්යායාම මෙන්ම effective ලදායී වේ. එක් අතක් තල්ලු කිරීම සම්භාව්ය හා දුෂ්කර චලනයන්ගෙන් එකකි. පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයට ඉමහත් ශක්තියක් අවශ්ය වේ - පැහැදිලි ගමන්මගක් අත්පත් කර ගැනීමෙන් ඔබට ආඩම්බර වීමට තවත් එක් හේතුවක් ලැබෙනු ඇත.
කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරයිද?
ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීමේ යාන්ත්රණය අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, පළමුව ඔබ එක් අතකින් තල්ලු කිරීමේ දී වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාදැයි සොයා බැලිය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, බිම සිට සාම්ප්‍රදායික තල්ලු කිරීම් වලට සම්බන්ධ වන එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මෙම කාර්යයට ඇතුළත් වේ:
- විශාල අස්ථි මාංශ පේශි;
- triceps;
- ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි;
- බයිසෙප්;
- ගුද මාර්ග සහ ආනත උදරීය මාංශ පේශි;
- serratus ඉදිරිපස මාංශ පේශි;
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් මාංශ පේශි;
- මිටි;
- quadriceps;
- පැටවාගේ මාංශ පේශි;
- latissimus dorsi.
විකල්ප අතර වෙනස ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත උද්දීපනය වී ඇත. "එක් අතක්" අනුවාදයේ, පැටවුන්, හැම්ස්ට්‍රිං සහ ක්වාඩ්ස් අඩු වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙය පැටවුන්ගේ බර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි. එක් ප්රධාන නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයක් නැති වී ඇති හෙයින්, සමතුලිත වීමට ශරීරයට ස්ථායීකාරක අවශ්ය වේ. මෙම සන්දර්භය තුළ, පැටවුන් ස්ථාවර මාංශ පේශි ලෙස හැඳින්වේ.
ශරීරය, අත්, ශ්‍රෝණිය සහ කකුල් වල පිහිටීම අනුව ඇතැම් මාංශ පේශිවල කාර්යභාරය වැඩි වේ. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය වඩාත් සමීප වන්නේ පරමාදර්ශී වන තරමට ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ට්, ඒබීඑස් සහ ස්ථායීකාරක මත වැඩි බරක් පැටවීමෙනි. පරමාදර්ශී තාක්ෂණය යනු වඩාත්ම උත්සාහය අවශ්ය වන ක්‍රමයයි. මේ ගැන - අනුරූප කොටසේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ සහ ප්රතිලාභ
එක් අතක් තල්ලු කිරීම යනු ඔබ වඩාත් ශක්තිමත් සහ කල් පවත්නා ව්‍යායාමයකි. පුහුණු කලාපයේ කතුවරයා වන පෝල් වේඩ්ට ස්තූතියි, මෙම ව්‍යාපාර බන්ධනාගාර තල්ලු කිරීම් ලෙස හැඳින්වේ. පාවුල් වසර ගණනාවක් සිරගෙවල්වල ගත කළ අතර, එහිදී ඔහුගේම බරින් පුහුණුව තුළින් පමණක්ම විශාල ශක්තියක් වර්ධනය කර ගැනීමට ඔහුට හැකි විය. වේඩ්ගේ බලකායේ බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම් විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කළේය.
සිරකරුවා බර පුහුණුවීම් නොකළද, වරක් ඔහු කුතුහලයෙන් යුතුව වාදයකට පැටලී සිටියේය. අභිප්‍රේරණ පොතේ කතුවරයාට බලශක්ති එසවීමේ ශූරතාවලියකට සහභාගී වීමට ඉදිරිපත් විය. ඉන්වෙන්ටරි රහිත ක්‍රමයේ වාසිය ඔප්පු කිරීමට උත්සාහ කළ පාවුල් ඔට්ටුවට එකඟ විය. බාබෙල් සමඟ එතරම් අත්දැකීම් නොමැතිව ඔහු තෙවන ස්ථානය ලබා ගැනීමට සමත් විය. ස්වාභාවික ආතතිය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති බලවත් ව්‍යායාමවල බලපෑම මෙයයි.
ශක්තිය වර්ධනය
නිතිපතා තල්ලු කිරීම් ඉක්මනින් සරල ව්‍යායාමයක් බවට පත්වන අතර, එහි තීව්‍රතාවය වැඩි කළ හැකිය, ප්රධාන වශයෙන් පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමෙන්. එක් අතක් ඉවත් කරන්න, විශාලත්වය අනුපිළිවෙලින් බර වැඩි වේ. චලනය පරිපූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සහ "භෞතික විද්‍යාවට" ඉහළින් වැඩි පිළිවෙලක් දමනු ඇත. එක් අතකින් තල්ලු කිරීම් කළ හැකි පුද්ගලයින්, දුර්වල ලෙස හැඳින්වීමට කිසිවෙකුට අයිතියක් නැත. අවම වශයෙන් ඔවුන්ගේ කකුල් කිසි විටෙකත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සීමාව පසු කළේ නැත.
© takoburito - stock.adobe.com
විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම
කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, භෞතික හැකියාවන් වර්ධනය වන විට, "සම්භාව්ය" හා සමාන තත්වයක් ඇති වේ. ශරීරය බරට ගැලපෙන අතර වැඩි විඳදරාගැනීමක් සමඟ පුහුණුවට ප්‍රතිචාර දක්වයි. බහුවිධ තනි තල්ලු කිරීම් සඳහා හැකියාව ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශිෂ්ට ශරීර පාලනයක් ඇති අතර සාමාන්‍ය තත්වයන් යටතේ හුදෙක් මනුෂ්‍යයන්ට වඩා වෙහෙසට පත්ව සිටිති.
ඕනෑම තැනක පුහුණුවීමේ හැකියාව
හුදකලා සිරකඳවුරක සිටින සිරකරුවෙකු “ශාරීරික අධ්‍යාපනයේ” ටයිටන්වරයකු වීමට සමත් වී ඇත්නම්, සුදුසු කොන්දේසි නොමැතිකම පිළිබඳ පැමිණිලි හාස්‍යජනක හා අනුකම්පා සහගත ය. එක් අතක් තල්ලු කිරීමේ වාසිය නම් මාස කිහිපයකින් ඔවුන්ට නුපුහුණු පුද්ගලයෙකු ආදර්ශවත් චරිතයක් බවට පත් කළ හැකිය.
පෝල් වේඩ් 23 දී සිරගත විය. සෙන්ටිමීටර 183 ක උසකින් යුත් ඔහුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 68 ක් පමණි. එවැනි පරාමිතීන් සමඟ සිරගෙවල්වල එය පහසු නැත. එහෙත්, දැඩි පුහුණුවක් ලැබීමට පටන් ගත් ඔහු වසරකට පසුව ශක්තිමත් සිරකරුවෙකු විය. වේඩ් තනිවම නොවේ - බොහෝ විට ඔහුගේ "සගයන්" ශාරීරික හැකියාවන් සමඟ පුදුම වේ. ඔහුගේ ආදර්ශය සහ ඔහු වැනි වෙනත් අයගේ උදාහරණ වලින් කියැවෙන්නේ - ඒවා ශරීර බර පුහුණු කිරීමේ හැකියාව පෙන්නුම් කරයි. මාර්ගය වන විට, අපගේ වෙබ් අඩවියේ, හරස් යෝග්ය අභ්යාස අංශයේ, ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීම සඳහා බොහෝ අභ්යාස සොයාගත හැකිය.
ශේෂය
උසස් තල්ලු කිරීම් සඳහා සම්බන්ධීකරණ මාංශ පේශි වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ. ශක්තිය සමඟ ඔබේ ශරීරය පාලනය කිරීමේ හැකියාව ද වර්ධනය වේ. ශරීරය මොනොලිත් මාදිලියේ වැඩ කිරීමට "ඉගෙන ගනී" - සමහර කණ්ඩායම් අනෙක් අය සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වේ. "භෞතික විද්‍යාව" වි .ානයට යටත් කළ පුද්ගලයෙකුට බ ru ස් ලී විශිෂ්ට උදාහරණයකි. ලිට්ල් ඩ්‍රැගන් ද තල්ලු කිරීම් රාශියක් කළේය.
එක් අතකින් (ඇඟිලි දෙකක් මත) තල්ලු කිරීම් පිළිබඳ බ ru ස් ලීගේ වාර්තාව - 50 වතාවක්. අර්ධ වශයෙන් මේ නිසා, ඔහු "වසන්ත මිනිසෙකු" බවට පත්විය, ඕනෑම මොහොතක බළලෙකු මෙන් වෙනත් ස්ථානයකට යාමට සූදානම්ව හා හැකියාවෙන් යුක්ත විය.
බර අඩුවීම
තල්ලු කිරීම යනු බලශක්තියෙන් යුත් ව්‍යායාමයකි. ශක්තිය සඳහා ඔබේ ශරීරය නිරන්තරයෙන් පරීක්ෂා කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ වේගවත් ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැකිය. දැන් ලෑල්ල විලාසිතාවක් බවට පත්ව ඇත - පුවත්පත් සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාමයක්. නමුත් ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන විට, ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම එකම තීරුව චලනය කරයි. අනෙක් අතට සහාය නොමැතිව, ව්යායාම කිරීම වඩාත් අපහසු වේ, එබැවින්, එයින් ලැබෙන ප්රතිලාභ වැඩි වේ.
වඩා හොඳ සෞඛ්යය
නිතිපතා එක් අතක් තල්ලු කිරීම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔවුන්ට ස්තූතියි, හදවත ශක්තිමත් වන අතර ශ්වසන පද්ධතියේ විභවය වැඩි වේ. ඒවා අස්ථි හා අස්ථි කොටස් වලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි - ඒවා ශක්තිමත් වේ.
ධනාත්මක මානසික බලපෑම
එක් අතක් තල්ලු කිරීම කරන්නේ කෙසේදැයි දන්නේ ස්වල්ප දෙනෙක් ය. එකඟ වන්න, කුඩා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිරිසකගේ කොටසක් වීම සතුටක්. සමහර විට ඔබ අන් අයගේ ඊර්ෂ්‍යාව හා අගය කිරීම ගැන නොසැලකිලිමත් වන නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබ ගැන ආඩම්බර වීමට ඔබට අයිතියක් ලැබෙනු ඇත.
නමුත් එය ආඩම්බරයට හෝ පුරසාරම් දෙඩීමට පවා හේතුවක් නොවේ. ශරීරයේ හැකියාවන් පරිවර්තනය කිරීම ආත්ම අභිමානය වැඩි කිරීමට හේතු වේ. එක් ප්‍රාන්තයක සිට තවත් රාජ්‍යයකට මාරුවීම ධනාත්මක මනෝවිද්‍යාත්මක බලපෑමක් සමඟ නිරන්තරයෙන් සිදු වේ. පළපුරුදු බර ඉසිලීමේ හෝ බල සැපයුම්කරුවන්ට පවා මෙම අභ්‍යාසය කළ නොහැක. ඉතා සුළු ප්‍රතිශතයකට පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයෙන් පුහුණු විය හැකිය. එවැනි සමාගමක සිටීම සතුටක් නොවේද?
© undrey - stock.adobe.com
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
මෙම ව්යායාමයේ බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ. ඒවායින් සමහරක් ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර අනෙක් ඒවා කළ හැක්කේ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. වඩාත් දුෂ්කර විකල්පය වන සම්භාව්යයේ තාක්ෂණය සලකා බලන්න. එයින් ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය - ආරම්භක හැකියාවන් නොසලකා ක්‍රමානුකූලව චලනය ප්‍රගුණ කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
සම්මත ප්‍රභේදය සාමාන්‍ය තල්ලු කිරීම් වලට සමානයි. දෘශ්‍ය වෙනස ඇත්තේ එක් අතක "විසන්ධි කිරීම" තුළ පමණි. මලල ක්‍රීඩකයා කෙතරම් ශාරීරිකව ශක්තිමත් වුවත් කිසිවෙකු වහාම සාර්ථක නොවනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමය සඳහා ඔබට විශේෂ කුසලතා සහ මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් “මුවහත් කිරීම” අවශ්ය වේ.
ක්ලැසික් තල්ලු කිරීම
එක් අතක් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය:
- ආරම්භක ස්ථානය - ශරීරය එක් රේඛාවක්, කකුල් උරහිස් පළල හෝ තරමක් පටුය, වැඩ කරන අත උරහිසට යටින්, අනෙක් අත උකුලේ හෝ පිටුපසින්; නැංගුරම් ස්ථාන තුනක්: පාම් සහ ඇඟිලි;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, ශරීරයේ සහ කකුල් වල ආරම්භක රේඛාව තබා ගනිමින්, ඔබේ නළලෙන් බිම ස්පර්ශ වන මට්ටමට ඔබව පහත් කරන්න; ශරීරයේ අවම ඇඹරීම සහ උරහිස ඇලවීම සඳහා උත්සාහ කරන්න - දෙකම ව්යායාම ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් බර අඩු කරන්න;
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
යොමු ප්‍රභේදය
විමර්ශන කාර්ය සාධනයේ සං: ා:
- උරහිස් බිමට සමාන්තර වේ;
- ශරීරය ඇඹරීම අවමයි;
- කකුල් උරහිස් පළලට වඩා පළල් නොවේ;
- පපුව සහ හිස හැකි තරම් බිමට ආසන්නව;
- ශ්‍රෝණිය ශරීරයට අනුකූල වේ.
එවැනි තල්ලුවලට හැකියාවක් ඇතැයි සිතන බොහෝ අය අන් අය සහ තමන් රවටති. ටිකක් පරිපූර්ණ තාක්ෂණයක් අත්හැරීමෙන් ඔබට එය වඩාත් පහසු කළ හැකිය. ඔබේ ශ්‍රෝණිය තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ උදාසීන අතෙහි උරහිසට උදව් කරන්න, ඔබේ කකුල් පළල් කරන්න - ඉහළට තල්ලු කිරීම වඩා පහසු වනු ඇත. එවැනි තල්ලුවීම ආරම්භකයින්ගේ සතුටට හේතු විය හැකි නමුත් ඔබ ඔබම රවටා ගන්නේ ඇයි?
එසේ වුවද, තාක්ෂණයේ අඩුපාඩු සැලකිය හැක්කේ පරිපූර්ණ කාර්ය සාධනයේ සන්දර්භය තුළ පමණි. ඔබ ව්‍යායාමය මුළුමනින්ම ප්‍රගුණ කරන තුරු ඔබට පව් කළ හැකිය. ඔව්, එසේ නොමැති නම් එය ක්රියා නොකරනු ඇත. ආශා කිරීමේ හැකියාව ලබා ගැනීම සඳහා, සම්භාව්යයේ වෙනස්කම් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ව්යායාම වර්ග
එක් අතකින් විස්තර කර ඇති තල්ලු කිරීම් සැලසුම් කර ඇත්තේ විමර්ශන කාර්ය සාධනය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. තාක්ෂණික වශයෙන්, ඔබ ඒවා සියල්ලම භාවිතා කළ යුතු නැත. නිවැරදි දෙය තෝරාගෙන ඉලක්කය කරා සුමටව ගමන් කිරීම ප්‍රමාණවත්ය. නමුත් පුහුණුවීම්වලින් පෙනී යන්නේ විවිධාකාර පුහුණුව වේගවත් ප්‍රගතියක් කරා ගෙන යන බවයි.
අනෙක් අතට අර්ධ ආධාරයෙන් බිංදු
ඔබට යම් ආකාරයක සහයෝගයක් අවශ්‍යයි - බිමට ඉහළින් ඇති සහ භාවිතා කිරීමට පහසු ඕනෑම දෙයක් කරනු ඇත. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්රමය:
- IP යනු සම්භාව්ය එකකට සමානය - නිදහස් අත පසෙකට දමා බාර්එකක්, බෝලයක් හෝ වෙනත් දෙයක් මත රැඳී ඇති වෙනස සමඟ; එවැනි ස්ථානයක, උදාසීන අතෙහි පූර්ණ සහාය ලබා දිය නොහැකි නමුත් බරෙහි සැලකිය යුතු අඩුවීමක් සහතික කිරීම සඳහා අර්ධ සහය ද ප්‍රමාණවත් වේ;
- වැඩ කරන අතෙහි උත්සාහයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
ඔබ දියුණු වන විට, ශරීරයේ වැඩ කරන පැත්තට වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.
දෙවන අත භාවිතා කරමින් තල්ලු කිරීම්
ව්යායාම පහසු කිරීම සඳහා, ඔබට අත් දෙකක් මත තල්ලු කිරීම් කළ හැකිය, නමුත් ඒවායින් එකක් පසුපස පැත්තෙන් තබන්න (ඊනියා L7 විකල්පය). මෙය අතිරේක ආධාරක ලක්ෂ්‍යයක් නිර්මාණය කරනු ඇත, නමුත් එවැනි ස්ථානයක අනෙක් අතට පූර්ණ සහය දැක්විය නොහැක. අපහසුතාව වැඩ කරන ප්‍රදේශයට ස්වයංක්‍රීයව අවධානය යොමු කිරීමට දායක වේ. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්රමය සමාන ය.
කකුල් වලට ඉහළින් දෑත් සහිත තල්ලු කිරීම්
පාසැල් කාලයේ සිටම, කකුල් වලට වඩා දෑත් ඉහළින් ඇති ස්ථානයක තල්ලු කිරීම පහසු බව අපි දනිමු. මෙම යෝජනා ක්රමය තනි චලනයන් සමඟ ද ක්රියා කරයි. ඔබේ වැඩ කරන අත බංකුවක්, ඇඳක් හෝ වෙනත් වේදිකාවක් මත තබන්න. යොමු කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කරමින් අභ්‍යාසය උත්සාහ කරන්න. නිතිපතා අඩු කිරීමෙන් සුදුසු ආනත කෝණ තෝරන්න.
බිම තල්ලු කිරීමේ වෙනත් වර්ග තිබේ - අත් ස්ථාන සහ රටා වෙනස් වේ. ඒවායින් සමහරක් සූදානම් වන අතර අනෙක් ඒවා ඊට පටහැනිව කාර්යය සංකීර්ණ කරයි.
| එක්තරා ආකාරයක තල්ලු කිරීම් | සූක්ෂ්ම |
| සෘණ | දෙවන අත එසවීමේ අදියරේදී භාවිතා වේ. Phase ණාත්මක අවධියේදී (පහත් කිරීම) ක්රියා කරන්නේ එක් අතක් පමණි. නිසැකවම, මෙම විකල්පය අංග සම්පූර්ණ විකල්පයට වඩා පහසු ය. |
| පැනීමකින් | අවසාන ස්ථානයේ සිට (අත නැමී, පපුව බිම අසල), සෝපානය සාදා ඇත්තේ විහිලුවකිනි. ධනාත්මක අවධියේදී අතෙහි උපකාර කිරීමේදී, negative ණාත්මකව, ඔබ කම්පනය අවශෝෂණය කර තරමක් නැමී අතකට මෘදු ලෙස පහත් කර ගත යුතුය. සුපුරුදු "එක් අතක්" තල්ලු කිරීමේ පුනරාවර්තන කිහිපයකට හැකියාව තිබියදී මෙම විචලනය ආරම්භ කළ හැකිය. |
| අසම්පූර්ණයි | චලනයේ පරාසය කපා ඇත. විස්තාරය නිවැරදි කිරීම සඳහා, ඔබට පපුව යට බෝලයක් තැබිය හැකිය. සැබෑ ආතතිය සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක්. |
| එක් කකුලක් මත ආධාරයෙන් | සුපුරුදු පරිදි සංකීර්ණ අනුවාදයකි. වැඩ කරන අතට ප්‍රතිවිරුද්ධ කකුල ඔසවන්න. අතරමැදි විකල්පය මඟින් ආධාරක පාදයේ පුළුල් ස්ථාවරයක් සහ සමතුලිතතාවය සඳහා දිගු නිදහස් හස්තයක් අදහස් කරයි. |
| ඇඟිලි, හස්තය හෝ අතේ පිටුපස රඳා සිටීම | දැනටමත් ඉතා අසීරු ව්‍යායාමයක් අතෙහි අඩු දුර්වල ප්‍රදේශ ආධාරකයක් ලෙස භාවිතා කිරීමෙන් තවදුරටත් සංකීර්ණ කළ හැකිය. |
ප්රතිවිරෝධතා සහ පූර්වාරක්ෂාව
එක් අතක් තල්ලු කිරීම ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. ව්යායාම සඳහා ශක්තිමත් භෞතික පදනමක් සහ තාක්ෂණික සූක්ෂ්මතාවයන් පිළිබඳ අවබෝධයක් අවශ්ය වේ. ප්රතිවිරෝධතා ස්වල්පයක් ඇත, නමුත් ඒවා එසේ ය. අනෙක් අතට සහාය නොමැතිව තල්ලු කිරීම නිර්දේශ නොකරන පුද්ගලයින් සඳහා:
- වැලමිට, මැණික් කටුව සහ උරහිස් සන්ධි සමඟ ගැටළු ඇති;
- හෘද රෝගවලින් පීඩා විඳින්න; ශරීරයේ "එන්ජිම" මත අධික බරක් පැටවීම විශාල ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය, ඒ සඳහා පූර්වාවශ්යතාවයන් තිබේ නම් - වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ;
- උළුක්කු වූ මාංශ පේශි සහ / හෝ අස්ථි කොටස් ඇති කර ගන්න.
ව්යායාම හැකි තරම් effective ලදායී හා ආරක්ෂිත කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා නිර්දේශ:
- සිරගෙදර තල්ලු කිරීම් වලට යන්න ඔබට අවම වශයෙන් 50 වතාවක්වත් අත් දෙකක් තල්ලු කිරීමට හැකි වූ පසු පමණි; සීමා කරන ලද ගමනාගමනයට ආරක්ෂිතව ඇතුළුවීමට මෙම සූදානම ප්‍රමාණවත් ය;
- ඔබ සූදානම් වීමේ වර්ග නිසි මට්ටමින් ප්‍රගුණ කරන තෙක් පූර්ණ ව්‍යායාමයක පරමාදර්ශී තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න;
- විවිධ ව්යායාම සඳහා උත්සාහ කරන්න - මෙය වෙනත් අනුවාදයක ක්රියා නොකරන විවිධ කුඩා මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි; ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබ වේගයෙන් ඉදිරියට යනු ඇත;
- සමාන්තරව, වෙනත් ව්යායාම සමඟ සම්බන්ධ වූ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න; මුද්‍රණාලය සහ ට්‍රයිසෙප් මත විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ;
- යොමු විකල්පය එක් ආකාරයක තල්ලු කිරීමක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න; ඔබ ඒ සඳහා උත්සාහ කළ යුතුය, නමුත් වෙනත් ප්‍රභේද සූදානම් සහ ස්වාධීන යන දෙකම ලෙස සැලකිය හැකිය; "කුඩා" විකල්ප පහසුවෙන් සංකීර්ණ කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, බර භාවිතා කිරීමෙන්; ඊට අමතරව, අඩු සංකීර්ණ වෙනස්කම් "වරින් වර" සිදු කළ හැකිය - පූර්ණ චලනයේදී ඔබට පුනරාවර්තන 1-2 ක් පමණක් කළ හැකි නම්, කප්පාදු කළ ඒවා ඔබට විඳදරාගැනීම සඳහා වැඩ කිරීමට ඉඩ දෙයි;
- ශරීරයේ තත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම; ඔබ ඉතා වෙහෙසට පත්ව සිටී නම් හෝ වේදනාවෙන් සිටී නම්, ඔබට ඉහළට තල්ලු කිරීම අවශ්ය නොවේ.
සාමාන්‍ය වැරදි
පරිපූර්ණ තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීමෙන් අරමුණක් ඇතිව ඉවත්වීම ගැන අප කතා නොකරන්නේ නම්, වැරදි සලකා බැලිය හැකිය:
- ශ්‍රෝණිය ඔසවා තැබීම; එය ටිකක් ඉහළට ඔසවා තැබීම වටී, ශරීරයේ සහ කකුල් වල line ජු රේඛාව බිඳ දැමීම, බරෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් ඉවතට යනු ඇත;
- ශරීරයේ ආතතිය සම්පූර්ණයෙන් නොමැතිවීම සඳහා උත්සාහ කිරීම; අක්ෂයෙන් අවම අපගමනය හුදෙක් අවසර නැත - මෙය නොමැතිව එක් අතකින් මිරිකීමට නොහැකිය; අවම වශයෙන් මේ දක්වා එකදු සිද්ධියක්වත් වාර්තා වී නැත.
- ශාරීරික හැකියාවන්ගේ මෙම අදියරේදී හෝ පොදුවේ ශරීරයේ සමතුලිතතාවය ඇති කළ නොහැකි වැඩ කරන අතෙහි ආරම්භක පිහිටීම; එය වැටීමෙන් පිරී ඇත;
- සීමාව ඉක්මවා වැඩ කිරීමට උත්සාහ කිරීම පාලනය නැති වී මුහුණේ බිම වැටීමටද හේතු වේ.
