අන්තරාන්තර පුහුණුවේ මූලධර්ම හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා සාර්ථකව යොදා ගෙන ඇත (පළමු විකල්පය වඩාත් පොදු වුවද). බොහෝ අය සිතන්නේ අන්තරාන්තර පුහුණුව පරිපථ පුහුණුවක් ලෙස ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ප්රවේශයන් දෙකම සමාන ය, නමුත් තවමත් වෙනසක් ඇත. රවුම් අභ්‍යාස අතරතුර, අපි රවුමක අභ්‍යාස කිහිපයක් සම්භාව්‍ය ශක්තියෙන් සිදු කරන්නෙමු, විවේක ගන්නේ එක් එක් කවයෙන් පසුව පමණි. කාල පරතරය පුහුණු කිරීමේදී, අපි ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් අතර විකල්පයක් ලෙස එක් එක් කට්ටලයට පසුව විවේක ගනිමින් හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ දෙමු.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුව යනු ගතික ශක්ති ව්‍යායාම හෝ වේගවත් හෘද රෝගයකි. අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රියාකාරකම් සැහැල්ලු හෘද, විවේක හෝ ස්ථිතික ව්‍යායාම විය හැකිය.
මෙම පුහුණු ක්‍රමය බැලූ බැල්මට පෙනෙන ආකාරයට වඩා සංකීර්ණ ය. අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ මොනවාදැයි සලකා බලමු, ඔවුන් කාට ප්‍රතිවිරෝධී දැයි සොයා ගෙන ව්‍යායාම ශාලාවේ අන්තර් පුහුණු වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු.
අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු කුමක්ද?
අන්තරාන්තර පුහුණුව යනු අප විවිධ තීව්‍රතාවයන්හි නිරතුරුවම වැඩ කරන විටය. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් අදහස් වන්නේ උපරිම හෝ උපරිම වේගය (හෘදයේ දී), පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක්, අසාර්ථක වීමට ආසන්නව ක්‍රියා කිරීම (ශක්ති ව්‍යායාම වලදී) සහ ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය (සාමාන්‍යයෙන් උපරිමයෙන් 80-95%).
උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (MHR) ගණනය කරනු ලබන්නේ සූත්‍රයෙනි:
- පිරිමින් සඳහා: වයස අවුරුදු 208 - 0.7 *.
- කාන්තාවන් සඳහා: වයස අවුරුදු 206 - 0.88 *.
ආරම්භකයින් පුහුණු කළ යුතු අතර, හෘද ස්පන්දන වේගය මෙම සංඛ්‍යාවෙන් 80-85% ට සමාන මට්ටමක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. එම්එච්ආර් හි 95% ක් ඉක්මවා යා නොහැකි ඉහළ සීමාව වන අතර පුහුණුවේ පළමු අදියරේදී එය අත් කර ගැනීමද නුසුදුසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එවැනි හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ නිරන්තරයෙන් පුහුණු කළ නොහැක - ඔබේ හදවත ඒ සඳහා “ස්තූතියි” නොකියනු ඇත. හැකියාවන්ගේ සීමාවෙහි නිරන්තර වැඩ කිරීම ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා ධමනි වර්ධනයට හේතු වේ.
දැඩි කාල පරිච්ඡේදයක් අනුගමනය කරන්නේ සන්සුන්, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකි. බොහෝ විට, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උපරිම වේගයෙන් 40-60% දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගය සමඟ ඇවිදීමට හෝ ඇවිදීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී, ඔවුන් හුදෙක් විවේක ගනිමින්, ස්පන්දනය යථා තත්වයට පත් කරයි. ඔබට ද සෙමින් ගමන් කළ හැකිය. අධික බරකින් පසු මඳක් සුවය ලබා ගැනීමටත්, හුස්ම ගැනීම සාමාන්‍යකරණය කිරීමටත්, වැඩිදුර වැඩ සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීමටත් මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
© නදීෂ්ඩා - stock.adobe.com
අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ
මේ ආකාරයෙන් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබ සෑම විටම සාපේක්ෂව ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගනු ඇත. මේ හේතුවෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි වේගයකින් ඉදිරියට යන අතර වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකින් තොරව weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැකිය.
වැදගත්ම දෙය නම්, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් වන්නේ පුහුණුව අතරතුර පමණක් නොව, ඉන් පසුවද - දින දෙකක් දක්වා.
සම්භාව්‍ය අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් හෘදයේ ප්රධාන වෙනස මෙය වන අතර මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ ව්‍යායාමයේදී පමණි. මෙම හේතුව නිසා, අතිරික්ත ඇඩිපෝස් පටක වලින් ඉක්මනින් මිදීමට අවශ්‍ය එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා අන්තර් පුහුණු ක්‍රමය වඩාත් සුදුසුය.
දිගු ශක්තිය හා හෘද ව්‍යායාම සඳහා කාලය නොමැති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අන්තර් පුහුණු පුහුණුව හොඳ විසඳුමකි. ඔබේ වර්තමාන මාංශ පේශි මට්ටම පවත්වා ගැනීමටත්, අතිරික්ත මේදය ලබා ගැනීමෙන් වළක්වා ගැනීමටත්, තානය දැනීමටත් සතියකට වාර දෙකක් හෝ තුනක් ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබට ශක්තිය හෝ ශක්තිය නැති නොවේ. අසල්වැසි මිදුලේ පිහිටා ඇති තිරස් බාර් සහ සමාන්තර බාර්, ජම්පර් කඹයක් සහ පූඩ් බරකින් ඔබට උදව් වනු ඇත. මෙම උපකරණ කට්ටලය සමඟ ඔබට පූර්ණ පුහුණුවක් ලබා දිය හැකිය.
පළපුරුදු වියළුම් යන්ත විසින් අන්තරාන්තර පුහුණුව භාවිතා කරන්නේ නම්, හොඳම විකල්පය වන්නේ අන්තරාන්තර හෘද හා සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීමයි. ඔවුන් සඳහා විවිධ දින වෙන් කරන්න, නිදසුනක් වශයෙන්, වරකට හෘද පුහුණුව සතියකට 3 වතාවක් කළ හැකි අතර, සවස් වරුවේ වෙනත් දිනවල ඔබට ව්‍යායාම ශාලාවේදී එකම 3 වතාවක් පුහුණු කළ හැකිය. මෙම සංයෝජනය මඟින් මේදය උපරිම ලෙස දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම ක්‍රමය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු නොවේ - බර වැඩියි, ඔවුන්ට සරලව යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලයක් නොමැත. 2-3 කාල පරතරයන් ඔවුන් සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ.
ක්‍රොස්ෆිට් රසිකයින්ට ඇති ලොකුම වාසිය නම් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමයි. කාල පරතරය තුළ ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ශරීරය අනුවර්තනය වී එවැනි බරක් වඩාත් පහසුවෙන් වටහා ගැනීමට පටන් ගනී, එමඟින් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
හෘදයාබාධ ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිතිපතා කාල පරතරය පුහුණු කිරීම contraindicated. ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා අධි රුධිර පීඩනය, ටායිචාර්ඩියා, සංජානනීය හෝ අත්පත් කරගත් හෘද රෝග හෝ කිරීටක ධමනි රෝග ඇති ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 80% ට වඩා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් වීමේ අවදානම දරා සිටී.
ප්රතිවිරෝධතා ඉතා බැරෑරුම් ලෙස සලකන්න. බොහෝ වෘත්තීය මලල කී‍්‍රඩකයින් ඔවුන්ගේ ශරීරවලට ඇහුම්කන් නොදීම සහ නිරන්තරයෙන් පුහුණුවීම්, වේදනාව හා තෙහෙට්ටුව මඟහරවා ගැනීම නිසා අධි රුධිර පීඩනයකට ලක්ව ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන උමතුව සහ මලල ක්‍රීඩා දීර් v ායුෂ නොගැලපෙන දේවල් වේ.
අන්තර් පුහුණු පුහුණු මූලධර්ම
ක්‍රීඩා කරන විට හැකි තරම් සිහියෙන් සිටින්න. ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණයට අනුගත වීම සහ හුස්ම ගැනීම මැනීම වැනි පැහැදිලි දේවලට අමතරව (හුස්ම ගැනීම සැමවිටම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි), පහත සඳහන් නිර්දේශ පිළිපැදීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- පෙයාර්ස් ෂෙල් වෙඩි දැමීම තරම් මෙය පහසුය. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ප්‍රවේශමෙන් සුවය ලැබීම අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ව්‍යායාමයේදී පෝෂණය හා නින්ද කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න.
- අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයේ කාලය ඉහළ තීව්‍රතාවයකට නොඅඩු විය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා එය 3-5 ගුණයකින් විශාල විය යුතුය. මෙම කාල පරතරයන් සමාන කළ හැක්කේ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. ඔබේ කාර්යය වන්නේ ශක්තිය හා හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම බව මතක තබා ගන්න. තත්පර කිහිපයකින් මෙය කළ නොහැක.
- අධික බර පැටවීමේ කාල සීමාව තත්පර 10-120 කි. ආරම්භකයින් සඳහා, තත්පර 10-15 කින් ආරම්භ කිරීම හා ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම වඩා හොඳය. තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කොටසෙහි කාලය අඩු කිරීමයි.
- සමස්තයක් වශයෙන්, ඔබට එක් ව්‍යායාමයකට චක්‍ර 5-15 ක් සම්පූර්ණ කළ හැකිය. මුළු කාලය විනාඩි 10-30 කි.
- පාඩමට පෙර සහ පසු, ඔබ පිළිවෙලින් උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම සිදු කළ යුතුය.
- පුහුණුවීම් නිතිපතා විය යුතුය. ඔබටම ප්‍රශස්ත පුහුණු සංඛ්‍යාතයක් සොයා ගැනීම වැදගත්ය. ආරම්භකයින් සඳහා සතියකට පාඩම් 2-3 ක්, පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා 3-5 ක් ප්‍රමාණවත් වේ.
- ඔබට ජිම් එකට යන්න අවශ්‍ය නැහැ. විවේක පුහුණුව නිවසේදී හෝ එළිමහනේ කළ හැකිය.
- කාල පරතර පුහුණුවට පෙර පූර්ව ව්‍යායාම අතිරේක ගන්න එපා. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයකදී ස්පන්දනය සහ සීමිත අගයන් කරා ළඟා වේ.
- ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය කැෆේන් සහ වෙනත් උත්තේජක සමඟ වැඩිපුර වැඩ නොකරන්න.
- හිස් බඩක් මත ඔබට එවැනි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ නොහැක. මෙය ඔබගේ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පහත වැටීමට හේතු වන අතර එමඟින් ඔබේ ක්රියාකාරිත්වය බිංදුව දක්වා අඩු වන අතර ඔබේ සාමාන්‍ය ව්‍යායාම ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
© oneinchpunch - stock.adobe.com
කාල පරතරය පුහුණු කිරීමේ වර්ග
ඉතින්, ඔබ දැන් දන්නවා අන්තරාන්තර පුහුණුව සංවිධානය කිරීමේ මූලික මූලධර්ම. ඊළඟට, අපි ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය, ජර්ෂ්ලර් ක්‍රමය, ෆාර්ට්ලෙක් සහ වෙනත් අය ඇතුළුව වඩාත් ජනප්රිය වර්ග ගැන කතා කරමු.
ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය
මෙම කාල පරතරය පුහුණු වැඩසටහන ජපාන වෛද්‍ය ඉසුමි ටබාටා විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද අතර යෝග්‍යතා පරිසරය තුළ පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා ඇත. ටබාටා ප්‍රොටෝකෝලය අනුව, බර හා සැහැල්ලු බර අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත වන අතර බර පැටවීමේ කාලය මිනිත්තු හතරකට සමාන විය යුතුය. එවැනි මිනිත්තු හතරක ප්රවේශයකින් පසු - ටිකක් විවේකයක්. මෙම ක්‍රියාකාරීත්වය පිස්සු කැලරි පරිභෝජනයට මග පාදයි. නමුත් වෛද්‍යවරයා විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද බර බෙදා හැරීම සඳහා වන නිර්දේශ ඔබ තරයේ අනුගමනය කළ යුතුය.
- පළමුව, ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවක් ඇත: 1 කාල පරිච්ඡේදය තත්පර 20 ක් පවතින අතර, එම කාලය තුළ ඔබ පුනරාවර්තන 30 ක් පමණ පුපුරන සුලු ආකාරයකින් කළ යුතුය.
- මෙය විවේක කාලයකින් පසුව, තත්පර 10 ක් පවතින අතර, මෙම කාලය තුළ ඔබේ හුස්ම ටිකක් අල්ලා ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.
අපි මේ සියල්ල විනාඩි හතරක් පුනරාවර්තනය කරමු. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, ඔබට ප්රවේශයන් 8 ක් ලැබෙන අතර, පසුව ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට සහ සුවය ලබා ගත හැකිය. පුහුණුවීමේ මට්ටම අනුව එවැනි චක්‍ර කිහිපයක්ම තිබිය හැකිය.
තල්ලු කිරීම් හෝ ශරීර බර පංති වැනි සැහැල්ලු ව්‍යායාම මෙන්ම බාබෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත බර මූලික ව්‍යායාම සුදුසු වේ. බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම හෝ බාබෙල් ජර්ක් විශිෂ්ටයි. ඒ සියල්ල මලල ක්‍රීඩකයාගේ මට්ටම මත රඳා පවතී.
වොල්ඩෙමර් ගර්ෂ්ලර්ගේ ක්‍රමය
ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති මෙම ක්‍රමය ඔබේ ස්ප්‍රින්ට් වාර්තාව පහසුවෙන් වැඩි කර ගත හැකිය. ප්‍රායෝගිකව එහි පූර්ණ භාවිතය සඳහා, ධාවකයෙකු තම වාර්තා කාලය මීටර් සියයේ දැන සිටිය යුතුය. හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයකින් ව්‍යායාම සිදු වේ.
පළමුව, මලල ක්‍රීඩකයා මීටර් 100 ක් ධාවනය කළ යුතු අතර, හිතාමතාම ප්රති result ලය උපරිමයට වඩා තත්පර 3 ක් අඩු බව පෙන්වයි. ඊට පසු, මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් ගනු ලැබේ. මෙම කාලය තුළ, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට බීට් 120 දක්වා පහත වැටෙන පරිදි ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කළ යුතුය. එවිට තරඟය නැවත නැවතත් සිදු වේ.
මිනිත්තු දෙකක විවේකයක් අතරතුර ස්පන්දනය විනාඩියකට බීට් 120 ක් දක්වා යථා තත්ත්වයට පත්වන තෙක් ව්‍යායාම දිගටම පවතී. රීතියක් ලෙස, එවැනි පාඩමක් සඳහා කාලය විනාඩි 20-30 නොඉක්මවිය යුතුය.
© මාරිදව් - stock.adobe.com
ෆාර්ට්ලෙක්
මෙම වැඩසටහන ධාවනය සඳහා ද නිර්මාණය කර ඇත. එහි සාරය පවතින්නේ පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකු හෝ වැඩි ගණනක් අතරමැදි ධාවනයේ වේගය සඳහා තරඟ කිරීමෙනි. සමස්ත තරඟ ක්‍රියාවලිය කාල 6 කින් සමන්විත වේ:
- මිනිත්තු 10 ක මන්දගාමී පැනීම.
- මිනිත්තු 10 ක වේගවත්, දැඩි ජෝගිං.
- හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක වේගවත් ඇවිදීම.
- මීටර් 100 ක් සරල රේඛාවකින් ධාවනය කරන්න.
- මීටර් 100 ධාවන තරගය.
- හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක මන්දගාමී ඇවිදීම.
ජිම් පුහුණු වැඩසටහන
ඉහත වැඩසටහන් අතරමැදි පුහුණුව සඳහා ඇති එකම විකල්පයන්ගෙන් බොහෝ දුරස් වේ. සෑම දෙයක්ම සීමා වන්නේ ඔබේ පරිකල්පනය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව පමණි. වායුගෝලීය හා නිර්වායු ක්‍රියාකාරකම් ඒකාබද්ධ කරන දහස් ගණනක ව්‍යායාම ගැන ඔබට සිතිය හැකිය.
පහත යෝජනා කර ඇති කාල පරතර පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස, අපි සතියකට ව්‍යායාම 4 ක් සිදු කරනු ඇත, ඉන් දෙකක් හෘද, 2 ක් ශක්තිය. මෙම සංකීර්ණයේ පරමාර්ථය වන්නේ මේදය දහනය කිරීම සහ කැලරි .නතාවයක මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමයි.
| ව්‍යායාම # 1 - ශක්තිය |
|
| ව්‍යායාම # 2 - හෘද |
|
| ව්‍යායාම අංක 3 - ශක්තිය |
|
| ව්‍යායාම # 4 - හෘද |
|
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පාහේ විකල්ප කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම්, විවේක ගැනීම සහ අධි-තීව්රතාවයේ ක්රියාකාරිත්වය සන්සුන් එකක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම මගින් හදවතට සහ මාංශ පේශි ටිකක් සන්සුන් කිරීමට හැකි වීමයි. අනාගතයේ දී, බර වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බර පැටවීමේ කාල සීමාවන් වැඩි කළ හැකිය.
