වසු පැටවුන් ඇති දැඩි කිරීම වඩාත් effective ලදායී වසු පැටවුන්ගේ සංවර්ධන ව්‍යායාමයයි. එහි ප්රධාන වාසිය නම්, අපට විස්තාරයේ පතුලේ හැකිතාක් දුරට පැටවුන් දිගු කර ඉහළට ස්ථිතිකව හැකිලීමයි. බැලූ බැල්මට පෙනෙන ආකාරයට වඩා මෙය සංකීර්ණ ය. බොහෝ ආරම්භකයින් මෙම ව්‍යායාමය වැරදි ලෙස සිදු කරයි: ඔවුන් පැටවුන්ගේ හුදකලා සංවර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකර විශාල වැඩ බරක් ගෙන අවම විස්තාරයකින් වැඩ කරති. නමුත් නිෂ් .ලයි. මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබට උපරිම වශයෙන් 10% ක ප්‍රතිලාභයක් ලැබෙනු ඇත. ඔබට එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කළ යුතුය. එය දුෂ්කර හා වේදනාකාරී වනු ඇත, නමුත් එය වටී. එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද - අපගේ ලිපිය කියවන්න.
ව්යායාමයේ සාරය සහ ප්රතිලාභ
මෙම ව්‍යායාමය විශාල ෂින් සඳහා වන සටනේදී ඔබගේ # 1 මෙවලම වේ. එය බොහෝ වෙනස්කම් වලින් කළ හැකිය: ඩම්බල් සමඟ, ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ, ස්මිත් හෝ විශේෂ සිමියුලේටරයකින්. ඇත්ත වශයෙන්ම, වෙනසක් ඇත, නමුත් අපි ඒ ගැන ටිකක් පසුව කතා කරමු. අනෙකුත් සියලුම වසු පැටවුන්ගේ ව්යායාම ඇත්ත වශයෙන්ම ව්‍යුත්පන්න වී ඇත්තේ පැටවා ඇති දැඩි කිරීමෙනි. ඔබ ඔබේ පැටවුන්ව කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තුළ පුහුණු කරන විට, ඔබ යන්ත්‍රයේ සිටගෙන සිටින පැටවාගේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව හරියටම පුනරාවර්තනය කරයි. එකම වෙනස වන්නේ කොඳු ඇට පෙළට අක්ෂීය බරක් නොමැති වීමයි. කාය වර්ධන ස්වර්ණමය යුගයේ සිට බූරුවන් ව්යායාම කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම එකම ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීමකි, නමුත් ශරීරයේ ඉදිරි ඇලවීම නිසා බර තරමක් වෙනස් වේ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
සතියකට වරක් ස්ථාවර පැටවා ඇති කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ කකුලේ ව්‍යායාමය අවසානයේ. මෙය ඔවුන්ගේ අධි රුධිර පීඩනය සඳහා ප්‍රමාණවත් වේ.
වසු පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකයක් ලෙස ක්‍රියා කරන බව මතක තබා ගන්න. ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන තරමට ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය. එමනිසා, පැටවුන් පුහුණු කළ යුත්තේ ලස්සන මාංශ පේශි පහළ කකුලක් ලබා ගැනීමට කැමති අයට පමණක් නොව, මූලික චලනයන්හි වැඩ බර වැඩි කිරීමට අරමුණු කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ද ය. සියළුම පළපුරුදු විදුලි සෝපාන සහ ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තම පැටවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා පුහුණු කාලසටහනේ කාලය සොයා ගනී.
ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා
මෙම ව්යායාම මිටිය මත විශාල ආතතියක් ඇති කරයි. දැනටමත් එය සමඟ ගැටළු ඇති අය සඳහා, උදාහරණයක් ලෙස, ඉදිරිපස ස්කොට් වලින්, එය නිර්දේශ නොකරයි.
මෙම ව්යායාමයේ දී කොඳු ඇට පෙළේ සුළු අක්ෂීය බරක් ද ඇත, විශේෂයෙන් උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සහිත වෙනස්කම් සඳහා, ස්මිත් හා සිමියුලේටරයේ. එය කොතරම් විශාලද යන්න මෙහෙයුම් බර මත රඳා පවතී. මෙම ව්යායාමයේදී විශාල වැඩ බරක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ, මන්ද පැටවුන්ගේ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබට වඩාත් අපහසු වනු ඇත. නමුත් කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු සැබවින්ම බරපතල නම් (ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා සහ ප්‍රෝටරස්, දරුණු කයිෆෝසිස් හෝ ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස්), කකුල් මුද්‍රණ සිමියුලේටරයක පැටවුන් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව බොහෝ දුරට සමාන ය, නමුත් ඔබ අනවශ්‍ය ආතතියෙන් ඔබේ පිටුපස බේරා ගනු ඇත.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ගතික බරෙන් 90% ක් පැටවාගේ මාංශ පේශි මතට වැටේ. ඉතිරි බර කොඳු ඇට පෙළ, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි, චතුරස්රාකාර සහ තට්ටම් අතර බෙදා හරිනු ලැබේ.
පහළ පාදයේ මාංශ පේශිවල පූර්ණ සංවර්ධනය සඳහා, පැටවා යටතේ පිහිටා ඇති සොලියස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම ද අවශ්ය වේ. මේ සඳහා වාඩි වී සිටින වසු පැටවුන් ඇති කිරීම වඩාත් සුදුසුය. සෝලියස් මාංශ පේශි හොඳින් වර්ධනය වූ විට, එය දෘශ්‍යමය වශයෙන් ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි පිටතට තල්ලු කරයි, එය වඩාත් උච්ච හැඩයක් ලබා ගනී. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස හා මැද මිටි සමඟ එකම කතාව ගැන.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම වල ප්රභේද
ව්යායාම කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ, ඒ සඳහා යන්ත්රයක් හෝ අතිරේක ක්රීඩා උපකරණ අවශ්ය වනු ඇත.
ස්ථාවර පැටවා සිමියුලේටරය තුළ මතු කරයි
වඩාත්ම සුලභ විචලනය වන්නේ යන්ත්‍රයේ සිටගෙන සිටින පැටවා ඇති කිරීමයි. දැන් සෑම ජිම් එකකම පාහේ වසු පැටවෙකු සිටී. එහි ප්රධාන වාසිය නම්, පාද සහ පාද සඳහා වේදිකාව අතර ප්‍රමාණවත් දුරක් තවමත් පවතින බැවින්, විස්තාරයේ අවම ස්ථානයේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම අපට පහසු වීමයි.
- ව්යායාමයේ ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ පාදයේ ඇඟිලි පමණක් ඇති වේදිකාව මත සිටගෙන, විලුඹ පහත් කර ඒවා හැකි තරම් "ඇද වැටීමට" උත්සාහ කිරීමයි.ඔබේ පැටවුන්ගේ දිගුවක් ඔබට දැනෙනවාද? එබැවින් සියල්ල නිවැරදි ය. මෙය අපගේ ආරම්භක ස්ථානයයි, සෑම පුනරාවර්තනයක්ම මෙහි ගෙන ඒමට අවශ්‍යයි.
- පැටවාගේ මාංශ පේශි තවදුරටත් දිගු කිරීම සඳහා අපි තත්පර කිහිපයක් පහළම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. ව්යායාම සිදු කරනුයේ හැකි උපරිම විස්තාරයෙනි.
- හැකිතාක් ඉහළට නැගීමට උත්සාහ කරන අතරම, අපි නැවතත් ඇඟිලි මත නැගී සිටිමු.
- ඉහළට, අපි උපරිම කප්පාදුවක් කරන්නෙමු.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබ කොපමණ කාලයක් රැඳී සිටිය යුතුද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබට පැටවාගේ මාංශ පේශි හැකිතාක් “මිරිකීමට” හැකි වන්නේ වේදනාව මඟහරවා ගනිමිනි.
තත්පර 3-4 ක් සඳහා උපරිම හැකිලීම රඳවා ගැනීමට ඔබ සමත් වුවහොත් එය ඉතා හොඳයි. මෙම මාදිලියේ 6-8 නියෝජිතයින් පසු, ඔබට ශක්තිමත් පොම්පයක් දැනෙනු ඇත. තවත් 5 කට පසු - දැඩි වේදනාව. අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ සම්පූර්ණ අසමත් වන තුරු දිගටම වැඩ කිරීමයි. ඔබට තවදුරටත් උපරිම දිගුව සහ උපරිම හැකිලීම කළ නොහැකි විට, මාංශ පේශි අවසන් කිරීම සඳහා තවත් අසම්පූර්ණ නියෝජිතයන් කිහිපයක් කරන්න. මෙය පැටවා ඇති දැඩි කිරීමට පමණක් නොව මෙම ව්යායාමයේ වෙනත් වෙනස්කම් වලටද අදාළ නොවේ.
ඔබට එවැනි සිමියුලේටරයක් නොමැති නම්, ඔබට ගක්කා ව්යායාම කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තවත් විකල්පයක් වන්නේ ස්මිත් ය, මෙහි බාර්එක උගුල් මත තබා ගත හැකිය (ස්කොට්ස් මෙන්) හෝ දිගු කළ දෑතින්:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බාබෙල් ස්ථාවර පැටවා මතු කරයි
ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේ වසු පැටවාගේ යන්ත්රයක් නොමැති නම්, ඔබට ස්ථාවර පැටවෙකු බාබෙල් එකකින් හෝ ස්මිත් සමඟ ඔසවා තැබිය හැකිය. සිමියුලේටරයේ වැඩ සම්පූර්ණයෙන්ම අනුකරණය කිරීම සඳහා, චලනයේ පරාසය වැඩි කිරීමට සහ පහළ කොටසෙහි පැටවුන් දිගු කිරීමට මේස් බිමෙහි කුඩා වේදිකාවක් තැබීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය සිදු නොකළ හොත්, පැටවුන් මත පැටවීම ප්‍රමාණවත් නොවන බැවින්, මෙම ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභවලින් අඩක් ඔබ වහාම අහිමි වනු ඇත.
වැඩ කරන බරකින් එය ඉක්මවා නොයෑම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, මෙහිදී අපට මාංශ පේශිවල වැඩ දැනීම වැදගත් වන අතර කිලෝග්‍රෑම් එසවීම පමණක් නොවේ.
ස්ථාවර පැටවා ඩම්බල්ස් සමඟ නැඟී සිටියි
කථිකයා ගොළු පැටවුන් සමඟ නැගී සිටින පැටවා සමඟ සමාන වේ. එකම වෙනස වන්නේ බර අපේ අතේ තබා ගැනීමයි මිස අපේ පිටේ නොවේ.
විස්තාරයේ පතුලේ නිසි ලෙස දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ ඇඟිලි යට වේදිකාවක් තැබීමට වග බලා ගන්න.
මෙය නොමැතිව, විස්තාරයේ negative ණාත්මක අවධිය පසු කරන විට පැටවුන් මත පැටවීම උච්චාරණය කිරීමට නොහැකි වනු ඇති අතර, මෙම ව්යායාමයේ දී අවම වශයෙන් 50% ක් වත් වගකිව යුතුය. ගොළුබෙල්ලෙකු වෙනුවට, ඔබට බර භාවිතා කළ හැකිය, එතරම් වෙනසක් නොමැත. එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටියදී ඔබට මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකි අතර, ඩම්බල් එක ප්‍රතිවිරුද්ධ අතෙහි තබා ගන්න, එවිට ඔබ සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය සඳහා වගකිව යුතු කුඩා මාංශ පේශි පටවනු ඇත.
බොහෝ විකල්ප ඇත, ඒවා සියල්ලම ඔබගේ ව්යායාම වලදී භාවිතා කිරීමට නිදහස් වන්න. නිවැරදි තාක්‍ෂණයේ ප්රධාන මූලධර්මය මතක තබා ගන්න: හුස්ම ගැනීම සැමවිටම උත්සාහයෙන් සිදු කරයි. මෙම ව්යායාමයේ බර පසුපස හඹා නොයන්න, එය අවශ්ය නොවේ. විශාල පැටවුන්ගේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට මෙම ව්‍යායාමය සඳහා හාස්‍යජනක බර භාවිතා කරන අතර සිහින් වසු පැටවුන් ආරම්භකයින් අධික බර භාවිතා කරති. නිගමන තමන් විසින්ම යෝජනා කරයි.
