සියලුම ව්‍යායාම කරන්නන් එකම අනුපාතයකින් ප්‍රති results ල ලබා නොගනී. දර්ශක බොහෝ සාධක මගින් බලපායි: ප්‍රමාණවත් හා නිතිපතා පෝෂණය, ප්‍රකෘතිමත් වීමේ තනි ලක්ෂණ, පාලන තන්ත්‍රය, නින්ද සහ පුහුණුව. පරිපූර්ණව ගැලපෙන තන්ත්‍රයක් සමඟ වුවද, මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ප්‍රගතිය, ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය අවම හෝ නොමැති නම් කුමක් කළ යුතුද?
එවැනි ගැටළුවක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ectomorphs හෝ තාරකා විද්යාත්මක ශරීර වර්ගයක් ඇති පුද්ගලයින් ලෙස හැඳින්වේ. සරලව කිවහොත්, ඒවා හුදෙක් ශක්තිමත් ක්‍රීඩා සඳහා ජානමය වශයෙන් නිර්මාණය කර නැත - සොබාදහම ඇණවුම් කර ඇත්තේ එලෙස ය. ඒ අනුව, පුහුණුවේ ප්‍රති result ලය ඔවුන් තුළ වඩාත් දුර්වල හා මන්දගාමී බවක් පෙන්නුම් කරයි. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න - නිසි පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධව ectomorph සඳහා විශේෂ පුහුණු වැඩසටහනක් මඟින් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
Ectomorph යනු කුමක්ද?
Ectomorph යනු සිහින් සිරුරකට ජානමය වශයෙන් නැඹුරු පුද්ගලයෙකි.
වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් මගින් එය අනෙකුත් ශරීර වර්ග වලින් (මෙසොමෝර්ෆ් සහ එන්ඩොමෝර්ෆ්) වෙනස් වේ, එම නිසා එය ප්රායෝගිකව චර්මාභ්යන්තර මේද තට්ටුවක් නොමැත. Ectomorphs බොහෝ විට උස, දිගු කකුල් සහ අත් ඇත. Ectomorphs වල මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයට ගොදුරු නොවන නමුත් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය විඳදරාගැනීමේ කාර්යයට හොඳින් අනුගත වේ.
භෞතික ලක්ෂණ
ඔහුගේ ශරීරය උදුනක් මෙන් ක්‍රියා කරයි - පරිභෝජනය කරන සියලුම කැලරි "දහනය" කරයි. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ඔහුට විශේෂ ආහාර සීමාවන් නොමැතිව වසරකට දින 365 ක් පහසුවෙන් ඔසවා තැබිය හැකිය. මෙය අවාසි සහ වාසි යන දෙකම ඇත.
Ectomorphic ශරීර ව්‍යුහයේ අවාසි
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, එක්ටෝමෝෆරයකට කැලරි විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. එන්ඩොමෝෆරයකට දෛනික සම්මතයේ කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ක අතිරික්තයක් අවශ්ය නම් (යම් පුද්ගලයෙකු දිනකට වැය කරන කැලරි ගණන), එක්ටෝමෝෆරයක් සඳහා එය අවම වශයෙන් 20% කි. අපි කතා කරන්නේ ක්ෂණික ආහාර, රසකැවිලි සහ සෝඩා වලින් ලැබෙන “හිස්” කැලරි ගැන නොවේ. උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ඒ අනුව ආහාරයට ගත යුතුය - ආහාරයේ 10-20% කට වඩා කුණු ආහාර නොතිබිය යුතුය. පදනම සත්ව ප්‍රෝටීන, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අසංතෘප්ත මේද විය යුතුය.
Ectomorph ප්‍රතිලාභ
නියමාකාරයෙන්, ectomorphs ඉතා කැපී පෙනෙන යෝග්‍යතා ආකෘති සහ කායවර්ධනකරුවන් සාදයි. බලශක්ති එසවීම සහ හරස්කඩ සඳහා, මෙම ශරීර වර්ගය අඩු සුදුසුකමක් ඇත, නමුත් ප්රායෝගිකව ඕනෑම දෙයක් සිදුවිය හැකිය.
ඉහළ පරිවෘත්තීය වේගය නිසා, චර්මාභ්යන්තර මේදය ඉවත් කිරීම ectomorphs වඩා පහසු වේ. වසර පුරා සාපේක්ෂව වියළි හා සහන හැඩයක් පවත්වා ගැනීමට ඔවුන්ට හැකි වේ. ඊට අමතරව, ectomorphs තරමක් පටු ඇටසැකිල්ලක් ඇත. හයිපර්ට්‍රොෆි මාංශ පේශි සමඟ සංයුක්තව, මෙය විශිෂ්ට සමානුපාතිකයක් ලබා දෙයි: පුළුල් බෝල හැඩැති උරහිස් සහ පටු ඉණක් සහිත විශාල චතුරස්රාකාර, තුනී මැණික් කටුවල පසුබිමට එරෙහිව වටකුරු බයිසෙප්.
තවත් ප්ලස් ද තිබේ. සාපේක්ෂව අඩු ශරීර බර සහ චර්මාභ්යන්තර මේදයේ අඩු ප්‍රතිශතය හෘද වාහිනී පද්ධතිය අධික ලෙස පටවන්නේ නැත. Ectomorphs අවම වශයෙන් ධමනි අධි රුධිර පීඩනය හා අරිතිමියාව වැනි රෝග වලට ගොදුරු වේ.
පුහුණුව සහ ආහාර වේලෙහි විශේෂාංග
විශේෂ චරිතයකට පුහුණු ක්‍රියාවලියේදී මෙන්ම ආහාරයේ සංයුතියෙන්ද විශේෂ ප්‍රවේශයක් අවශ්ය වේ. අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ලබා ගැනීම සඳහා හොඳින් සැලසුම් කරන ලද ectomorph පුහුණු වැඩසටහනක් අවශ්ය නොවේ. මෙම ශරීර වර්ගය සඳහා නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ.
ආහාරය
Ectomorphs සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ ගැටළුව අතිශයින් වැදගත් ය - සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් නොමැතිව කිසිදු ව්‍යායාමයක් උපකාරී නොවේ.
ආහාර සමබර විය යුතුය, ආහාර අවම වශයෙන් 4-5 විය යුතුය. මෙහි ඇති සෑම දෙයක්ම තරමක් සරලයි - ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත්තද යන්නෙහි විශාල වෙනසක් නැත, නමුත් අවශ්ය සියලු ආහාර ප්රමාණය 2-3 වතාවක් අනුභව කිරීම තරමක් අපහසුය. එය ආමාශය දිගු කළ හැකිය.
පෝෂණය පිළිබඳ වැරදි වැටහීම්
Ectomorphs හට තමන්ට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි බවට මතයක් තිබේ. මෙන්, ප්රධාන දෙය වන්නේ නියම කැලරි ප්රමාණය ආහාරයට ගැනීමයි, එවිට වර්ධනය වනු ඇත.
හේතු ගණනාවක් නිසා මෙය විශාල වැරදි වැටහීමකි:
- පළමුව, ඔබට රසකැවිලි හා ක්ෂණික ආහාර වලින් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණය ලබා ගත නොහැකි අතර සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති නොවේ.
- දෙවනුව, එවැනි ආහාර වේලක් කාලයත් සමඟ ඔබේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන අතර ඔබ අතිරික්ත මේදය ලබා ගනී. මෙම අවස්ථාවේ දී, කිසිදු මාංශ පේශි පිළිබඳ ප්රශ්නයක් තිබිය නොහැකිය: මාංශ පේශි මේදය හා සීනි වලින් වර්ධනය නොවේ, ඔවුන්ට ප්රෝටීන් අවශ්ය වන අතර, එවැනි නිෂ්පාදනවල ප්රායෝගිකව නොමැත.
- තෙවනුව, කාලයත් සමඟ, සුලු පත්රිකාවක් කුණු ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීමට පටන් ගනී. සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. නමුත් ඔබ සෑම දෙයක්ම ඔබ තුළ පුරවා ගැනීමට පුරුදු වී සිටින බැවින් නිසි පෝෂණය වැඩි ආහාර රුචියක් ඇති නොකරනු ඇති අතර ඔබ දිනකට උපරිම වශයෙන් 2 වතාවක් ආහාරයට ගනු ඇත. මෙය ඔබ පුහුණුවට පෙර සිටි තරමට වඩා සිහින් වනු ඇත.
එක් දිනක ඔබ එවැනි ආහාර වලින් ඔබේ සම්මතය එකතු කර ඇත්නම් - කමක් නැත. ඒත් ඔයාට හැම වෙලේම එහෙම කන්න බෑ.
© bit24 - stock.adobe.com
ආහාර වේලෙහි BJU බෙදා හැරීම
100% සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් සමන්විත වන දැඩි ආහාර වේලට ectomorphs පිළිපැදිය යුතු බව මින් අදහස් නොවේ. ඊට පටහැනිව, ආහාරයේ ඇති සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් නිසැකවම ඔවුන්ට හානියක් නොකරනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණුවීමෙන් පසු.
ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට අවම වශයෙන් 5 ග්රෑම්... ස්කන්ධය වර්ධනය නොවන්නේ නම්, ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 0.5 ක් ක්‍රමයෙන් එකතු කර වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කරන්න. ප්රෝටීන් සමඟ සෑම දෙයක්ම පහසුය: ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 2 ක් නිරන්තරයෙන් අනුභව කරන්න. මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙය ප්‍රමාණවත් වේ. ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට මේදය ග්රෑම් 1 ක් පමණ අනුභව කරන්න - මෙය මුළු කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරන අතර හෝමෝන පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්‍රමාණවත් “ඉන්ධන” පරිභෝජනය කරයි.
විශේෂිත නිෂ්පාදන
පරිභෝජනයට වඩාත් සුදුසු නිෂ්පාදන වලින්:
- ප්‍රෝටීන: කුකුළු මස්, තුර්කිය, බිත්තර, සුදු සහ රතු මාළු, හරක් මස්, ork රු මස්, ගෘහ චීස් සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන, තිරිඟු ප්රෝටීන්;
- මේද: මාළු තෙල්, හණ බීජ තෙල්, අලිගැට පේර, ඇට වර්ග;
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ඕට් මස්, දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, සහල්, අම්බෙලිෆර්, බාර්ලි, එළවළු, පලතුරු.
උදේ ආහාරය සහ පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර (ව්‍යායාමයට පැය 1.5-2 කට පෙර) විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. Ful ලදායී වැඩ සඳහා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දීම සඳහා ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් පොහොසත් විය යුතුය. පුහුණුවෙන් පසු, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්රමාණයක් (ග්රෑම් 50 ක් පමණ) ලබා ගන්නෙකු හෝ තිරිඟු ප්රෝටීන් ගැනීම සුදුසුය. ශරීරයේ නිරන්තර ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර වේල් අතර ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
නින්දට යාමට පෙර, මුළු රාත්‍රියේම නින්දේ දී කැටබොලිස් වලින් ආරක්ෂා වීම සඳහා කේසීන් (දිගු අවශෝෂණ ප්‍රෝටීනයක්) පානය කිරීම හෝ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 250-300 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආහාර සාමාන්‍යයෙන් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය තරම් තන්තු පරිභෝජනය කිරීමට මතක තබා ගන්න, එවිට සුලු පත්රිකාවක් සමඟ ඇති වන ඕනෑම ගැටළුවක් ඔබව මග හරිනු ඇත.
ව්‍යායාම
Ectomorph සඳහා ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩසටහනේ කේන්ද්‍රීය ස්ථානය මූලික ව්‍යායාම සඳහා ලබා දී ඇත. හුදකලා චලනයන් අවම මට්ටමක තබා ගන්න, මන්ද ඒවා එතරම් effective ලදායී නොවන අතර එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයකට පමණක් සම්බන්ධ වේ. ඔබට සෞඛ්‍යමය ඇඟවුම් නොමැති නම් හෘද රෝගය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය.
සතියකට ව්‍යායාම තුනක් අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වනු ඇති අතර, පොදුවේ දෙකකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය - පළමු ව්‍යායාමයේ දී, මුළු මුදුනම පටවන්න, දෙවනුව පතුලේ පැටවීම. ව්‍යායාම තීව්‍ර විය යුතුය, නමුත් කෙටි - පැය 1 කට නොඅඩු, උපරිම - 1.5.
ඔබේ ශක්ති දර්ශක නිරන්තරයෙන් වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ ශක්තිමත් වන තරමට ඔබේ මාංශ පේශිවල වර්ධන විභවය වැඩි වේ. එබැවින් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ බාබෙල් ස්කොට්ස් වැනි ව්‍යායාම නොසලකා හැරිය නොහැක. ඔබ මෙම අභ්‍යාසවල ප්‍රගතියක් ලබන විට, කාලයත් සමඟ ඔබ ශක්තිමත් සහ විශාල වනු ඇත. නමුත් කිසිම අවස්ථාවක වැඩ කිරීමේ බර තාක්‍ෂණයට අහිතකර ලෙස වැඩි කරන්න.
ඔබ මාංශ පේශි හා ශක්තියේ අවශ්ය අත්තිවාරම ලබා ගත් විට සහ දෘශ්‍යමය වශයෙන් මෙසොමෝෆරයක් මෙන් පෙනෙන විට, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පිළිබඳ දේශීය අධ්‍යයනය සඳහා ඔබට හෘද බර හා හුදකලා ව්‍යායාම සෙමෙන් එකතු කළ හැකිය.
පිරිමින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන්
ශක්තිමත් පුහුණුවක් නොමැතිව, මාංශ පේශි වර්ධනය අනිවාර්යයෙන්ම සිදු නොවේ, ශරීරයට මේ සඳහා ජීව විද්යාත්මක අවශ්යතාවයක් නොමැත. ඔබට ඒවා ඇඩිපෝස් පටක තුලට දමා ඒවා සංචිතයේ තැබිය හැකි නම්, මාංශ පේශිවල මයික්‍රොට්‍රෝමා යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා සම්පත් වියදම් කරන්නේ ඇයි?
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාම
Ectomorph සඳහා සතියේ දින දෙකක් පුහුණු වැඩසටහන පහත පරිදි වේ:
| සඳුදා (ඉහළ ශරීරය) | ||
| තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 4x12,10,8,6 |  |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |  |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| හමුදා මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පහළ ශරීරය) | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x10-12 |  |
| Straight ජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 |  |
| බාබෙල් උරහිස් පෙනහළු | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 |  |
| කකුල එල්ලීම බාර්එක මත ඔසවයි | 3x10-15 |  |
ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම ectomorph පුහුණු වැඩසටහන පරිපූර්ණයි. සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලියම මූලික චලනයන් වටා ගොඩනගා ඇත - ඔබ ඉක්මවා නොයන අතර ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට යනු ඇත.
මූලික පුහුණුව ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, දින තුනක භේදයක් හොඳම විකල්පය වේ:
| සඳුදා (පපුව + උරහිස් + ට්‍රයිසෙප්) | ||
| තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 4x12,10,8,6 | |
| ආනත බංකුවක් මත ස්මිත් ඔබන්න | 3x10 |  © ඔඩුවා රූප - stock.adobe.com |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-15 |  |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 3x10 |  |
| ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 4x12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12,10,8,6 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 3x10 |  |
| තිරස් බ්ලොක් අදින්න | 3x10 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න | 4x10-12 |  |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| බාබෙල් උරහිස් ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x10-12 | |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පැටවා සිමියුලේටරය තුළ මතු කරයි | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 3x10-15 |  |
මෙන්න, සතියේ දවසේ බිඳවැටීම සමමුහුර්ත මාංශ පේශි මගින් සිදු වේ, නිදසුනක් ලෙස, ට්‍රයිසෙප් සියළුම පපුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රවල ක්‍රියා කරන අතර බයිසෙප් පිටුපස පේළි වල ක්‍රියා කරයි. මෙම කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම සඳහා බර මූලික චලනයන් ප්‍රමාණවත් වනු ඇත, එබැවින් මෙම අවස්ථාවෙහිදී හුදකලාව අවශ්ය නොවේ.
නිවසේ පන්ති
ඔබ ectomorph සහ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම් අධෛර්යමත් නොවන්න. ඔබේ නිවසින් පිටව නොයා ඔබට ක්‍රීඩා සඳහා ගොස් ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. අවම උපකරණ කට්ටලයක් (පෙර සැකසූ ඩම්බල් සහ තිරස් තීරුව) සහ ආශාව ප්රමාණවත්ය.
පුහුණුවීමේ මූලධර්මය එක හා සමාන වනු ඇත - ඔබ නිවසේදී හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක වැඩ කළත් මාංශ පේශිවලට කිසිදු වෙනසක් සිදු නොවේ, ප්රධාන දෙය වන්නේ එකම මාදිලියේ වැඩ කිරීම සහ ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. ශරීර බර පුහුණුව ඉක්මනින් හෝ පසුව ප්‍රගතියේ lack නතාවයට හේතු වනු ඇත, එබැවින් අවම වශයෙන් ගොළුබෙලි හෝ කෙට්ල්බෙල් තිබිය යුතුය.
Ectomorph සඳහා දින දෙකක නිවාස ව්‍යායාම වැඩසටහනක් මේ වගේ දෙයක් විය යුතුයි:
| සඳුදා (ඉහළ ශරීරය) | ||
| ඩම්බල් මුද්‍රණාලය බංකුවක හෝ බිමක වැතිර සිටී | 4x12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම, පාදයක් පාදයක් මත | 4x12-15 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 4x10 | |
| ස්ථාවර ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  © යකොබ්චුක් ඔලේනා - stock.adobe.com |
| බිම හැපෙනවා | 3x12-15 |  |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පහළ ශරීරය) | ||
| ඩම්බල් ගොබ්ලට් ස්කොට් | 4x12-15 |  |
| ඩම්බල් ස්ට්රයිට් කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 | |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 | |
| බිම වැතිරීම | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
තල්ලු කිරීම හෝ අදින්න පහසු නම්, අමතර බරින් ඒවා කරන්න, නිදසුනක් වශයෙන්, බර දෙයක් සහිත බෑගයක් පැළඳ ගන්න.
දින තුනක ගෙදර ව්‍යායාම බෙදීමක් මේ වගේ ය:
| සඳුදා (පපුව + උරහිස් + ට්‍රයිසෙප්) | ||
| ඩම්බල් මුද්‍රණාලය බංකුවක හෝ බිමක වැතිර සිටී | 4x12 | |
| පුළුල් ග්‍රහණය තල්ලු කිරීම, පාදයක් පාදයක් මත | 3x12-15 | |
| පුපුරන සුලු තල්ලු කිරීම් | 3x10-15 |  |
| උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිත ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න (බංකුවක හෝ බිමක) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 4x12 | |
| ඩම්බල් පේළියට නිකට | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 4x10 | |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණය අදින්න | 4x10-15 | |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x10-12 |  |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ඩම්බල් ස්කොට්ස් | 4x12 |  |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 | |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 | |
| අමතර බරකින් ඇඹරීම | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| බිම වැතිරීම | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන්
Ectomorphs යනු පිරිමින් පමණක් නොව කාන්තාවන් ද වේ. බොහෝ අය සිතන්නේ මෙය ඔවුන්ගේ විශාල වාසියක් වන අතර ඔවුන්ට ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි අතර වඩා හොඳ නොවනු ඇත. නමුත් අපි දැනටමත් මෙම ප්‍රශ්නය සලකා බැලුවෙමු - ඕනෑම අතිරික්තයක් විචක්ෂණ ලෙස ආහාර ගැනීම ඇතුළු ප්‍රතිවිපාක ඇත. Ectomorph ගැහැණු ළමයින් පිරිමින්ට වඩා නොඅඩු ලෙස තමන් මත වැඩ කළ යුතුය.
ජිම් පන්ති
එක්ටොමෝර්ෆ් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා දින දෙකක් පුහුණු කිරීමේ වැඩසටහනක් මේ වගේ දෙයක් විය යුතුය:
| සඳුදා (ඉහළ ශරීරය) | ||
| ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12 |  |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 4x10 | |
| පුළුල් ග්‍රහණ පේළිය | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අධි රුධිර පීඩනය | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩෙල්ටා මුද්‍රණාලය | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් දිගු | 3x12 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් කර්ල්ස් ඉන්ක්ලයින් බංකුවක වාඩි වී සිටී | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පහළ ශරීරය) | ||
| ස්මිත් ස්කොට්ස් | 4x12 |  |
| Straight ජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x10-12 | |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| කකුලේ කරකැවීම | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බර පැටවා මතු කරයි | 4x15 | |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 | |
දින 3 ක භේදය විකල්පය:
| සඳුදා (පපුව + උරහිස් + ට්‍රයිසෙප්) | ||
| වාඩි වී සිටින පපුව ඔබන්න | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් දිගු | 3x12 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් කික්බැක් | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12 | |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය පපුවට අදින්න | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් බ්ලොක් අදින්න | 3x10 | © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 4x10-12 | |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ස්මිත් ස්කොට්ස් | 4x12 | |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් ඔබන්න | 3x12 | |
| Straight ජු කකුල් මත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 | |
| ස්මිත් දිවා ආහාරය | 3x10 |  © ඇලන් අජන් - stock.adobe.com |
| පැටවා සිමියුලේටරය තුළ මතු කරයි | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 3x10-12 | |
භේදය පිරිමි වැඩසටහන සමඟ සමපාත වුවද, මෙය සම්භාව්‍ය ectomorph බර පුහුණු වැඩසටහනක් නොවේ. බිඳෙනසුලු කාන්තා අස්ථි උපකරණ අනවශ්‍ය තුවාල වලින් ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා අපි හුදකලා ව්‍යායාම කිහිපයක් හඳුන්වා දෙන්නෙමු. ඊට අමතරව, කොඳු ඇට පෙළට සැලකිය යුතු ලෙස අඩු අක්ෂීය බරක් ඇත, ectomorph පිරිමින් සඳහා වන වැඩසටහනේ දී මෙන් බාබෙල් සමඟ අධික ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට්ස් නොමැත.
නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීම
ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් නොව නිවසේදීද පුහුණු කළ හැකිය. ගැහැණු ළමයෙකුට පවා නිවසේදී ඇගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පළමු පියවර ගත හැකිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ බිඳ දැමිය හැකි ගොළුබෙලි කිහිපයක් පමණි.
දින දෙකක කාලයක් නිවසේදී ගැහැණු ectomorph සඳහා පුහුණු වැඩසටහන:
| සඳුදා (ඉහළ ශරීරය) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණ තල්ලු කිරීම් (ඔබට ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබේ දණහිසෙන් ඔබට හැකිය) | 4x10-15 |  © ඇන්ඩ්‍රි බන්ඩුරෙන්කෝ - stock.adobe.com |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 4x10 | |
| බොරු කියන ඩම්බල් පුල්ලෝවර් | 3x10-12 |  © නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 3x12 | |
| හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් දිගු | 3x12 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| බ්‍රහස්පතින්දා (පහළ ශරීරය) | ||
| ඩම්බල් ප්ලී ස්කොට් | 4x15 |  |
| ඩම්බල් ස්ට්රයිට් කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 | |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බිම හැපෙනවා | 3x12-15 | |
| වැලමිට ලෑල්ල | තත්පර 3x40-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
දින තුනක් බෙදන්න:
| සඳුදා (පපුව + උරහිස් + ට්‍රයිසෙප්) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණ තල්ලු කිරීම් (ඔබට ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබේ දණහිසෙන් ඔබට හැකිය) | 4x10-15 | © ඇන්ඩ්‍රි බන්ඩුරෙන්කෝ - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් පේළියට නිකට | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| හිස පිටුපස සිට ඩම්බල් දිගු | 3x12 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| කික්බැක් | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 | |
| එක් අතකින් ඩම්බල් පේළිය | 4x10 | |
| බොරු කියන ඩම්බල් පුල්ලෝවර් | 4x12 | © නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටින ඩම්බල් කැරලි | 4x10-12 | |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ඩම්බල් ගොබ්ලට් ස්කොට් | 4x12 | |
| ඩම්බල් ස්ට්රයිට් කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 | |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බිම හැපෙනවා | 3x12-15 | |
| වැලමිට ලෑල්ල | තත්පර 3x40-60 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
