ක්‍රොස්ෆිට් වැනි දැඩි ක්‍රීඩාවකදී, පුහුණුවීම් වලදී වේදනාව, අසහනය හෝ තුවාල වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. මැණික් කටුව සහ වැලමිට තුවාල ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ව්යායාම අනුවර්තනය කළ හැකිද යන්න මෙම ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කරමු. පුහුණුව අතරතුර තුවාල ලැබූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වන මැණික් කටුව සහ වැලමිට තුවාල සඳහා වීඩියෝ අභ්‍යාස වලදී අපි පැහැදිලිව පෙන්වමු.
ක්‍රොස්ෆිට් කරන විට ඔබට වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් දැනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ පුහුණුකරු සහ භෞත චිකිත්සකවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න. නමුත් තුවාල පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී දිගටම ව්යායාම නොකිරීමට හේතුවක් නොමැති බව මතක තබා ගන්න. ප්රධාන දෙය නම්, ඔබේ සුපුරුදු ව්යායාම අනුවර්තනය කළ හැකි ආකාරය දැන ගැනීමයි. තුවාලයකින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය තුළ, හානියට පත් සන්ධිවලට අනවශ්ය ආතතියක් ඇති නොකරයි.
පුහුණුව නැවැත්වීම විකල්පයක් නොවේ, සියලු දෙනා එය දනිති. විශේෂයෙන් එය අත්‍යවශ්‍ය නොවන විට. සමහර විට අපට අවශ්ය වන්නේ මඳක් විවේක ගැනීම, අපගේ හුස්ම අල්ලා ගැනීම, සුවය ලබා ගැනීම සහ ද්විත්ව ශක්තියෙන් වැඩ කිරීම සඳහා නැවත පෙළ ගැසීමයි.
භෞත චිකිත්සකවරයකු සමඟ සාකච්ඡා කිරීමෙන් පසුව, තුවාල වූ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඔබේ ව්යායාම හෝ විශේෂිත ව්යායාම සකස් කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියන්නට අපි තීරණය කළෙමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට සන්ධිය හා මැණික් කටුවෙහි ඇති වන තුවාල පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරමු.
විකල්ප අංක 1: වැලමිටට දණහිස ඔසවා ගැනීම
ව්යායාමයේ මෙම අනුවාදයේ දී, ප්රධාන මාංශ පේශි ගතිකව සක්රිය කිරීම, උරහිස් ස්ථිතිකව සක්රිය කිරීම සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වැදගත් වේ. ඒ සමඟම, අපගේ කාර්යයේ දී වැලමිට සහ මැණික් කටුව භාවිතා නොකිරීමට අපි උත්සාහ කරමු. එනම්, ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර, අපි අත් අල්ලා ගැනීමකින් තොරව, වැලමිටට අත ආධාරක වන පුහුණුව සඳහා විශේෂ ලූප භාවිතා කරමු.
විකල්ප අංක 2: බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන්න
බාබෙල් වැඩ වලදී, එය ස්කොට්ස්, පපුව අදින්න හෝ සමතුලිතතාවය වේවා, කකුල්, හරය සහ පිටුපසට මාංශ පේශි ගතිකව සක්‍රීය කිරීම මෙන්ම උරහිස් පටිය ස්ථිතිකව ක්‍රියාත්මක කිරීම ගැන අප මතක තබා ගත යුතුය. බාබෙල් ව්යායාම කරන විට, ඔබේ තුවාල වූ වැලමිට සහ මැණික් කටුව හැකිතාක් ඇතුළත් කිරීමෙන් වළකින්න. බාර්එක ඔසවන විට, බාර්එක තදින් අල්ලාගෙන අත් දෙකෙන්ම ප්‍රක්ෂේපකය අදින්න, නමුත් ඔබ එය අල්ලා ගත යුත්තේ එක් අතකින් පමණි. මෙය කළ නොහැකි නම්, තාවකාලිකව කෙට්ල්බෙල් වැනි වෙනත් උපකරණ භාවිතා කරන්න.
විකල්ප අංක 3: අදින්න
වැලමිට හෝ මැණික් කටුව තුවාල වූ විට මෙම ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම, පාදයේ සහ අත් වල මාංශ පේශි ගතිකව සක්‍රීය කිරීම, උදරයේ හා ලුම්බිම් මාංශ පේශි ස්ථිතිකව සක්‍රීය කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ මූලික මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. පහත දැක්වෙන හේතු දෙක නිසා මෙම ව්‍යායාමය හරස් ෆිටර්ස්, ජිම්නාස්ටික් හා තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ:
- පාලනය අතපසු නොකිරීමට සහ දෙවන අතට හානි නොකිරීමට සමබරතාවය හොඳින් පවත්වා ගන්නේ කෙසේදැයි ඔවුහු දනිති;
- ව්යායාම සඳහා ඉහළ ශක්තියක් අවශ්ය වේ, එය ඔවුන්ට නිසැකවම ඇත.
විකල්ප අංක 4: උරහිස් මත බාබෙල් සමඟ වැඩ කරන්න
කකුල් මාංශ පේශි ගතිකව සක්‍රීය කිරීම, උදරයේ සහ උරහිස් මාංශ පේශි ස්ථිතිකව සක්‍රීය කිරීම. නැවතත්, වැලමිට සහ මැණික් කටුව ඇතුළත් නොකිරීමට අපි උත්සාහ කරමු.
විකල්ප අංක 5: මූලික ව්යායාම
පහත දැක්වෙන අභ්‍යාසය මූලික පුහුණුවට සම්බන්ධ වන අතර මූලික මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම, කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථිතික සක්‍රීය කිරීම, ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී උකුල් සහ උරහිස් ස්ථායීකාරක ඇතුළත් වේ.
ඔබගේ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාම සඳහා ඔබට අභ්‍යාසය අනුවර්තනය කළ හැකි ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කර ඇත්තෙමු. අනුවර්තනය සෑම විටම මලල ක්‍රීඩකයෙකුට හොඳම විකල්පය නොවන බව මතක තබා ගන්න. බොහෝ විට, විවේකය හොඳම විකල්පයයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, වඩාත් සුදුසු තීරණය වන්නේ තුවාල වලට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද සහ ව්යායාම ඇත්නම් ඔබේ පුහුණුකරු හා භෞත චිකිත්සකවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමයි.
තුවාලයක් සිදුවුවද පුහුණුව දිගටම කරගෙන යාමට තීරණය කිරීමේදී, ව්‍යාපාරයේ තාක්ෂණික පැත්ත කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, බර සමඟ වැඩ කිරීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, එවිට පවතින තුවාලය උග්‍ර නොවීමට හා නව එකක් අවුලුවාලීමට නොවේ.
වැලමිට සහ මැණික් කටුවෙහි විවිධ තුවාල වලින් පසු සාමාන්‍ය පුනරුත්ථාපනය පිළිබඳ ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝ කිහිපයක් ඔබට නැරඹිය හැකිය:
