ක්‍රොස්ෆිටර් හි බල ගුණාංග හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේදී පෝෂණය පුහුණු වීමට වඩා වැදගත් නොවේ. ආහාරවල ගුණාත්මකභාවය හා සංයුතිය සහ ආහාර ගැනීමේ ආකාරය යන දෙකම වැදගත් වේ. එමනිසා, බොහෝ නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකට මාරුවීමට තීරණය කිරීම, පුහුණුවීමට පෙර ආහාරයට ගත හැකිද, පුහුණුවීමට පෙර පැය කීයක් සහ කුමක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව - බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම පිළිබඳව ව්‍යාකූල වේ. මෙම ලිපියෙන්, අපි වැඩ කරන පෙර උභතෝකෝටිකය විසඳීමට වැඩෙන ක්‍රොස්ෆිටර්ස් හට උපකාර කිරීම සඳහා මෙම වැදගත් ප්රශ්න සියල්ලටම පිළිතුරු සැපයීමට උත්සාහ කළෙමු.
සෑම දෙයක්ම රඳා පවතින්නේ කිසියම් ක්‍රීඩකයෙකු අනුගමනය කරන නිශ්චිත ඉලක්කය මත බැවින් ඉහත ප්රශ්න කිසිවක් සඳහා පිළිතුර නිසැක නොවන බව වහාම කිව යුතුය:
- පුහුණුවේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, පුහුණුවට පෙර ආහාර ගැනීම අවම වශයෙන් පැය 2-2.5 ක් වත් වටී. ඒ සමගම, ආහාරවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අවම කළ යුතුය - එක් සේවයකට ග්රෑම් 15-20 කට වඩා වැඩි නොවේ. එසේ නොමැති නම්, පුහුණුව අතරතුර, ශරීරය ආහාර වලින් ශක්තිය වැය කිරීමට පටන් ගනී, නමුත් තමන්ගේම මේද සංචිතවල ශක්තිය නොවේ. අනෙක් අතට, ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය - එක් සේවයකට ග්රෑම් 20-30 ක් පමණ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර මාංශ පේශිවලට සම්පූර්ණ ඇමයිනෝ අම්ල කට්ටලයක් ලබා දීමට ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.
- සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර වේලක ඇති මේද ඉතා නුසුදුසු ය. ආහාර වලින් අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කළ හැකි අතර දැඩි ව්‍යායාමයේදී ඔක්කාරය ඇති කරයි. ඕනෑම අවස්ථාවක, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීමට පෙර, ඔබට ආමාශයේ බරක් දැනිය යුතු නැත, නමුත් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ව්යායාමයට බාධා නොකළ යුතුය.
- පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි නම්, ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පැය 1-1.5 කට පෙර ආහාර පරිභෝජනය වඩාත් හොඳින් කළ යුතුය. ආහාර වලින් කොටසක සෞඛ්‍ය සම්පන්න සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු විය යුතුය, දී ඇති ආහාර වේලක ඇති මේද ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය - ග්රෑම් 5 ට නොඅඩු විය යුතුය.
- මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයකට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් පටවනු ලැබේ. එහි ප්රති As ලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශිවල බලශක්ති විභවය වැඩි වනු ඇත, පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වේ. ප්රෝටීන් පූර්ව ව්‍යායාම මගින් ඇමයිනෝ අම්ල සමඟ මාංශ පේශි සපයන අතර ඇනබලික් ක්රියාකාරිත්වය අවුලුවන.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට ඇත්තේ කුමක්ද?
ව්යායාමයට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ පිළිබඳ සාමාන්‍ය අදහසක් දැන් අප සතුව ඇති හෙයින්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර කුමන ආහාර ප්රයෝජනවත් වේද යන්න සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කළ යුත්තේ කුමක් දැයි සමීපව බැලීම වටී.
පුහුණුවට පෙර ඇතැම් ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රයෝජන පිළිබඳ ප්‍රශ්නය සලකා බැලීමේදී, යම් ක්‍රීඩකයකුගේ ඉලක්කය ගැන කිසිවෙකු අමතක නොකළ යුතුය. පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි නම්, ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ආහාරවල ප්රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය ඉතා වැදගත් වේ.
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර වේලක් උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් (අවම වශයෙන් ග්රෑම් 20-30) සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම් 50-60) වලින් සමන්විත විය යුතුය. ඔබේ මනාපයන් මත පදනම්ව, ඔබට යෝජිත කෑම විකල්ප වලින් එකක් තෝරා ගත හැකිය:
- කුඩා කුකුළු මස් කැබැල්ලක් (හෝ තුර්කිය) ඩුරම් පැස්ටා සමඟ (අතුරු කෑම දුඹුරු සහල් හෝ ධාන්ය පාන් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය);
- අර්තාපල් (හෝ දුඹුරු සහල්) සහිත සිහින් මාළු කැබැල්ලක්;
- දුරුම් පැස්ටා හෝ අම්බෙලිෆර් සහිත කෙට්ටු හරක් මස් කුට්ටිය;
- අම්බෙලිෆර් (හෝ වෙනත් කැඳ) සහිත බිත්තර 3-4 ක ඔම්ලට්;
- සම්පුර්ණ පාන් සමග ගෘහ චීස් කොටසක් (ඔබට ගෘහ චීස් වලට නැවුම් බෙරි ටිකක් සහ මී පැණි තේ හැඳි කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය).
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුමක් අනුභව කළ යුතුද?
පුහුණුවේ පරමාර්ථය බර අඩු කර ගැනීම නම්, පෙර ව්‍යායාම සඳහා අවසර දී ඇති ආහාර ලැයිස්තුව කෙටි කළ යුතුය. විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ "රන් රීතිය" මතක තබා ගැනීම අවශ්ය වේ: කැලරි පරිභෝජනය ශරීරයට ඇතුල් වීම ඉක්මවා යා යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර වේලෙහි අධික කැලරි සහිත ආහාර නොතිබිය යුතුය: සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අතිරික්ත මේදය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් පමණක් අවසර දී ඇත (එක් සේවයකට ග්රෑම් 15-20 ට නොඅඩු) මෙන්ම ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් (එක් සේවයකට ග්රෑම් 20-30 ක් පමණ). ඔබේම ඉල්ලීම පරිදි, ඔබට යෝජිත කෑම විකල්ප වලින් එකක් තෝරා ගත හැකිය:
- අම්බෙලිෆර් හෝ වල් බත් සමග උඳුන තුල පුලුස්සන ලද කුකුල් මස් කුඩා කැබැල්ලක්;
- දුඹුරු සහල් සමග තැම්බූ සුදු, සිහින් මාළු කුඩා කොටසක්;
- ගෘහ චීස් හා bs ෂධ පැළෑටි සහිත දඩයම් කළ බිත්තර 2-3 ක් හෝ බිත්තර 2 ක්;
- ඔවුන්ගේ හම්වල බේක් කළ අර්තාපල් සහිත කුඩා වල් මස් කුට්ටියක්.
ව්යායාමයට පෙර ආහාර ගැනීම පූර්ණ ව්යායාමයට බාධාවක් නොවිය යුතුය, එබැවින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර අවම වශයෙන් පැය 1.5-2 කට පෙර ආහාර ගැනීම සුදුසුය. කෙසේ වෙතත්, පෙර ව්‍යායාම කරන ආහාර නොසලකා හරින්න එපා, ඔබ පෝෂණය නොවූවාක් මෙන්, ඔබට දැඩි හා effectively ලදායී ලෙස ව්‍යායාම කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර රසකැවිලි අනුභව කළ හැකිද?
වෙනමම, පුහුණුවට පෙර රසකැවිලි අනුභව කිරීම පිළිබඳ සරල (වේගවත්) කාබෝහයිඩ්රේට් පිළිබඳ ගැටලුව පිළිබඳව අප වාසය කළ යුතුය. වේගවත් කාබන් වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- පේස්ට්රි (කේක්, මෆින්, රෝල්ස්, කේක්);
- රසකැවිලි (අයිස්ක්‍රීම්, කැන්ඩි, චොකලට්);
- මිහිරි පලතුරු;
- සමහර එළවළු සහ තවත්.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීම බොහෝ දෙනෙකුට දෛනික ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. නමුත් සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට ශරීරයට බලපාන යාන්ත්‍රණය බොහෝ දෙනෙක් නොදනිති.
සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, සරල වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ. මොනොසැකරයිඩ වලට ග්ලූකෝස්, ග්ලැක්ටෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් ඇතුළත් වන අතර ඩයිසැකරයිඩ වලට ලැක්ටෝස්, මෝල්ටෝස් සහ සුක්‍රෝස් ඇතුළත් වේ.
මොනොසැකරයිඩ වඩාත් සරල රසායනික ව්‍යුහයක් ඇති අතර ඒවා ඩයිසැකරයිඩ වලට වඩා වේගයෙන් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වේ. මොනොසැකරයිඩ සෑම විටම වෙනස් මිහිරි රසයක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කණ්ඩායම් දෙකම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බෙහෙවින් නුසුදුසු ය, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්.
තවත් රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීමෙන් විනාඩි 10-15 කට පසුව පමණක් කුසගින්න උත්සන්න වන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැක ඇති. කාරණය නම්, ආහාරවල සරල කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය (විශේෂයෙන් හිස් බඩක් මත) රුධිරයේ සීනි මට්ටම නාටකාකාර ලෙස ඉහළ නංවන අතර එමඟින් ඉන්සියුලින් වැඩිවීමක් ඇති වේ. ඉන්සියුලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කර ඒවා අඩු කිරීමට උත්සාහ කරයි. සීනි මට්ටම, විවේචනාත්මකව පහත් මට්ටම් කරා ළඟා වීම, කුසගින්න තියුණු ලෙස පුපුරා යයි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති, ශරීරය සංතෘප්ත නොකොට, තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරන, නමුත් ඊට පටහැනිව, කුසගින්න වැඩි වැඩියෙන් අවුලුවන අතර, එය අනිවාර්යයෙන්ම අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා අතර, එහි ප්රති, ලයක් ලෙස, අධික බර වැඩි වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණක් නොව උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන අයටද රසකැවිලි ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ නොකරන්නේ එබැවිනි. මෙම නීතියට ඇති එකම ව්‍යතිරේකය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අරමුණු කරගත් පුහුණුවක් වන විට “කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව” තුළ පුහුණුව ලැබූ වහාම සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව යනු පුහුණුවීමෙන් පසු වහාම ශරීරයේ තත්වය වන අතර එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකමකින් සමන්විත වේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් කුඩා ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරය පුරා ඇනබලික් ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වන අතර එහි ප්රති muscle ලයක් ලෙස මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. කෙසේ වෙතත්, විද්‍යා scientists යන් ගණනාවක් මෙම න්‍යාය ගැන සැක පහළ කරති, “කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව” ඇතිවීම ව්යායාමයට පෙර ආහාරයට සමීපව සම්බන්ධ වන බව උපුටා දක්වයි.
පුහුණුවීම් වලට පෙර (මිනිත්තු 2-3) ඇමයිනෝ අම්ල කුඩා ප්‍රමාණයක් (ග්රෑම් 5 ක්) හෝ තිරිඟු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම හා ක්රියාකාරිත්වය වැඩි වන අතර රුධිරයේ ඇමයිනෝ අම්ල සාන්ද්‍රණය වැඩි මට්ටමක පවත්වා ගනී. පැය 2.5-3. එමනිසා, මෙම අවස්ථාවේ දී, පුහුණුවීමෙන් පසු ශරීරයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා උග්ර අවශ්යතාවයක් නොලැබෙන අතර "කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුවේ" බලපෑම සිදු නොවේ.
සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය පිළිබඳව මලල ක්රීඩකයා අතිශයින්ම සැලකිලිමත් විය යුතු බව එයින් පෙනේ. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අසීමිත ලෙස ලබා ගැනීමේදී ලබා ගන්නා අතිරික්ත කැලරි බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බැවින්, විශේෂිත මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සමස්ත දෛනික ආහාර වේල සැලකිල්ලට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ක්‍රීඩා පෝෂණය
වෙළඳපොලේ ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ පෙනුම සැබෑ සංවේදීතාවයක් ඇති කළේය. සියලු වර්ගවල ආහාරමය අතිරේක සහ වෙනත් ආකලන පසුබිමට මැකී ගියේය. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සියලු අවධානය ක්‍රීඩා පෝෂණය පිළිබඳ වෙළඳ ප්‍රචාරණය වෙත යොමු වූ අතර, දැනටමත් නම් කර ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අනාගත කැටයම් කරුවන්ගේ මූර්ති සහිත ශරීර සමඟ ආකර්ෂණය කර ගත්හ. ටිකෙන් ටික, ලස්සන ශරීරයක් සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය අතර ඇති ශක්තිමත් සම්බන්ධතාවය නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ මනසෙහි මුල් බැස ගත්තේය.
නමුත් යථාර්ථය නම්, සියල්ල වෙනස් ය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී ක්‍රීඩා පෝෂණයේ කාර්යභාරය බෙහෙවින් අධිතක්සේරු කර ඇත. පූර්ව ව්‍යායාම ප්රෝටීන් සෙලවීම සාධාරණීකරණය කළ හැක්කේ ඔබට සම්පූර්ණ පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර වේලක් ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම් පමණි.
ප්රෝටීන් සහ ලාභ
එමනිසා, පුහුණුවට පැය 1.5-2 කට පෙර ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා වේලාවක් නොමැති නම්, ආරම්භයට පැය 1 කට පෙර තිරිඟු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20-30 ක් හෝ ඒ හා සමාන ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පුහුණුව.
ඇමයිනෝ අම්ල
ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමයි නම්, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර BCAA ඇමයිනෝ අම්ල (ග්රෑම් 10-15) කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, BCAAs භාවිතය මෑතකදී විද්‍යාත්මක ප්‍රජාව තුළ ප්රශ්න කර ඇති අතර, බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සාමාන්‍ය මලල ක්‍රීඩකයාගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් බව ය. විද්‍යා B යින් සලකන්නේ ආහාර වලින් ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් නොවීමකදී පමණක් BCAAs භාවිතය යුක්ති සහගත බවයි, උදාහරණයක් ලෙස අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් සමඟ.
මේදය දහනය කිරීමේ සංකීර්ණ
ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම නම්, පුහුණුවීමට පෙර (පුහුණුව ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 30 කට පමණ පෙර) මේදය දහනය කිරීමේ විශේෂ සංකීර්ණයක් භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් එවැනි මේද දාහක භාවිතා කිරීමේදී සියලු ආකාරයේ අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකි බැවින් එවැනි අතිරේක භාවිතය විශේෂ ist යෙකු සමඟ සම්බන්ධීකරණය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
එල්-කානිටින්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් කැමති හා බහුලව භාවිතා වන ක්‍රීඩා අතිරේකයක් වන්නේ එල්-කානයිටින් ය. ඔබේ ව්යායාමයට මිනිත්තු 30 කට පෙර L-Carnitine ගන්න. ශරීරය මත L-carnitine ක්‍රියා කිරීමේ යාන්ත්‍රණය මේදය දහනය කරන අතිරේකවල බලපෑමට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය. L-carnitine මේද සෛල ඒවා භාවිතා කරන ස්ථානයට ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වේ - මාංශ පේශි තන්තු වල මයිටොකොන්ඩ්‍රියා, නමුත් මේදය දහනය කිරීමේ ගුණාංග තනිවම නොමැත. එමනිසා, මේද ගබඩා පුළුස්සා දැමීමේ යාන්ත්‍රණය අවුලුවාලීමට L-carnitine එක් ප්‍රමාණයක් ගැනීම ප්‍රමාණවත් නොවේ, පුහුණුව අතරතුරදී ඔබට දැඩි වායු ක්‍රියාකාරකම් අවශ්ය වේ. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව L-carnitine ගැනීම නිෂ් less ල ය. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්‍රීඩා අතිරේකය කිසිදු අතුරු ආබාධයක් නොමැති අතර හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර බලපෑම් ඇති කරයි.
ක්‍රීඩා පෝෂණය මලල ක්‍රීඩකයාගේ මූලික ආහාර වේලට එකතු කිරීමක් පමණක් වන අතර සම්පූර්ණ දෛනික ආහාර වේලක් ආදේශ කළ නොහැකි බව අමතක නොකළ යුතුය.
පන්තියට පැය කීයකට පෙර මට කන්න පුළුවන්ද?
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, පුහුණුවීමට පෙර අවම වශයෙන් පැය 1.5-2 ක්වත් ආහාර ගත යුතුය. සමහර අවස්ථාවලදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වන විට, පුහුණුවීමට පැය 3 කට පෙර ආහාර ගත යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට ආලෝකය දැනිය යුතු අතර, ඔබේ බඩ පිරී නොතිබිය යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, ශරීරයේ සියලුම රුධිරය ආමාශයේ එකතු වන අතර ආහාර ජීර්ණය කිරීම සඳහා ශක්තිය වැය වන අතර ශරීරයේ සම්පත් හුදෙක් physical ලදායී ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ප්‍රමාණවත් නොවේ.
ආහාර ජීර්ණය කිරීමේ කාලය
ඔබ ව්‍යායාමයකට කොපමණ කලකට පෙර ආහාරයට ගත යුතුද යන ප්‍රශ්නය ශරීරයේ ආහාර ජීර්ණය වන කාලයට සමීපව සම්බන්ධ වේ.
පරිභෝජනය සඳහා අප සූදානම් කරන ආහාර නොවෙනස්ව උකහා ගත නොහැක. ආහාර ජීර්ණය කිරීම, ඉදිකිරීම් අවශ්‍යතා සහ බලශක්ති පිරිවැය සඳහා භාවිතා කිරීම සඳහා ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කාලයක් හා වෑයමක් දැරීමට අවශ්ය වේ. ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේ ආධාරයෙන් මිනිස් සිරුරට ආහාර ජීර්ණය කළ ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ල වලින්, මේද අම්ල හා ග්ලිසරින් - මේද වලින් ගොඩනැගිලි ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කර අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් ආකාරයෙන් ගබඩා කරයි.
මිනිස් සිරුරේ ආහාර ජීර්ණය සිදුවන්නේ බොහෝ සාධකවල බලපෑම යටතේ ය. පරිභෝජනය කරන ආහාරවල රසායනික සංයුතිය, සූපශාස්ත්‍ර සැකසීමේ වර්ගය සහ කාලසීමාව, ආහාරයට ගත් ප්රමාණය, ආහාර වේල, සුලු පත්රිකාවේ තත්වය - මේ සියල්ල උකහා ගැනීමේ මට්ටමට සහ ආහාර ජීර්ණය වන වේලාවට බලපායි.
නිෂ්පාදනවල දිරවීමේ හැකියාව කෙරෙහි තාප පිරියම් කිරීමේ බලපෑම
ඉතින් ආහාර තාප පිරියම් කිරීම ශරීරයෙන් අවශෝෂණය වන වේගයට බලපාන්නේ කෙසේද? මෙන්න වැදගත් තොරතුරු කිහිපයක්:
- ප්රෝටීන් අණු වල ව්‍යුහයන් අර්ධ වශයෙන් විනාශ වන බැවින් ප්‍රෝටීන වල ජීර්ණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර එය ආමාශයික එන්සයිම මගින් ප්‍රෝටීන වඩා හොඳින් බිඳ වැටීමට හේතු වේ.
- සත්ව මේදය රත් වූ විට, එහි ශක්ති වටිනාකම අර්ධ වශයෙන් නැති වී යයි. මේද මස් තම්බා ගන්නා විට මේදයෙන් 45% කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සුප් හොද්ද තුළට යයි.
- එළවළු මේදය රත් වූ විට රසායනික වෙනස්කම් වලට භාජනය වේ. ගැඹුරු බැදපු ආහාර බදින විට එළවළු තෙල් තාප ඔක්සිකරණය වන අතර බැදපු ආහාර මතුපිට විෂ සහිත සංයෝග තැන්පත් වේ.
- අර්තාපල් වලට තාප පිරියම් කිරීම එහි අඩංගු ප්‍රෝටොපෙක්ටින් වඩාත් ජීර්ණය කළ හැකි ආකාරයකට පරිවර්තනය කිරීමට උපකාරී වේ - පෙක්ටීන්. අධික ආම්ලිකතාවය මෙම ක්‍රියාවලියට බාධා ඇති කළ හැකි බැවින් අර්තාපල් දැනටමත් තම්බා ගත් පසු ගෝවා හෝ වෙනත් ඇඹුල් ආහාර සුප් එකට එකතු කළ යුතුය.
- අමු පිෂ් ch ය ශරීරයට කිසිසේත්ම අවශෝෂණය කරගත නොහැකි බැවින් අර්තාපල් සහ ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් පිසිය යුතුය.
- පලතුරු හා බෙරි වල ඇති සුක්‍රෝස් ග්ලූකෝස් සහ ෆ ruct ක්ටෝස් බවට පරිවර්තනය කරනු ලබන්නේ උෂ්ණත්වය හා අම්ල වල බලපෑම යටතේ ය.
ප්රධාන ආහාර වල ජීර්ණ කාලය
පුහුණුවීමට පෙර කුමන ආහාර සහ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිද යන්න තීරණය කිරීම ඔබට පහසු කිරීම සඳහා පහත වගුව සැලකිල්ලට ගන්න. ඇතැම් ආහාර වර්ග වල මිනිස් බඩ මගින් ජීර්ණය වන කාලය එයින් පෙන්නුම් කෙරේ.
| නිෂ්පාදන | ජීර්ණ කාලය |
| ජල | එය ක්ෂණිකව බඩවැල් වලට ඇතුල් වේ |
| පළතුරු සහ එළවළු යුෂ | විනාඩි 10-15 |
| එළවළු සුප් හොද්ද | විනාඩි 10-15 |
| පලතුරු සහ බෙරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ | මිනිත්තු 20 ක් පමණ |
| මිදි, තැඹිලි, මිදි | මිනිත්තු 30 ක් |
| එකතු කළ තෙල් නොමැතිව එළවළු සහ සලාද | විනාඩි 35-40 |
| ඇපල්, පෙයාර්ස්, පීච්, කෙසෙල් | විනාඩි 40 යි |
| ගෝවා, zucchini, ඉරිඟු | විනාඩි 45 යි |
| බිත්තර | විනාඩි 45-60 |
| එළවළු සලාද තෙල් වලින් සැරසී ඇත | විනාඩි 55-60 |
| මාළුවෙක් | විනාඩි 60 යි |
| පිෂ් chy මය එළවළු: අර්තාපල්, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක් | මිනිත්තු 90-120 |
| ධාන්ය වලින් කැඳ: සහල්, අම්බෙලිෆර්, මෙනේරි සහ වෙනත් | විනාඩි 120 යි |
| රනිල කුලයට අයත් බෝග | විනාඩි 120 යි |
| කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන | විනාඩි 120 යි |
| කුකුළු මස්: කුකුළු මස්, තුර්කිය | පැය 2.5-3 |
| වට්ටක්කා සහ සූරියකාන්ත බීජ | පැය 3 |
| ඇට වර්ග | පැය 3 |
| හරක් මස් | පැය 4 |
| එළු මස් | පැය 4 |
| ඌරුමස් | 5.5 - 6 පැය |
ආහාර ජීර්ණය වන කාලය සමඟ එහි ජීර්ණය වීමේ මට්ටම ද සැලකිය යුතු සාධකයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර (ප්රෝටීන් සහ මේදය) ශරීරය තුළ 90% ක් පමණ අවශෝෂණය කර ගනී. තන්තු හා ශාක ආහාර සාමාන්‍යයෙන් ශරීරය විසින් 60% කින් අවශෝෂණය කරගනු ලැබේ, ආහාර මිශ්ර වුවහොත් - 80% කින්.
බිත්තර සුදු යනු නිෂ්පාදන උකහා ගැනීමේ ප්‍රමිතිය ලෙස සැලකේ. එය ශරීරයේ 98% ක් පමණ අවශෝෂණය වේ. බිත්තර සුදු පැහැය උකහා ගැනීමේ ඉහළ මට්ටම පැහැදිලි කළ හැක්කේ බිත්තරය තනි සෛලයක් වන අතර එහි ව්‍යුහය තුළ අන්තර් සෛලීය අවකාශයන් හා සම්බන්ධතා නොමැති බැවිනි. මස් ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීම සඳහා ශරීරයට මෙම අන්තර් සෛලීය බන්ධන “කැඩීමට” සහ ජීර්ණය කිරීමට අමතර එන්සයිම අවශ්ය බැවින් මස් සම්බන්ධයෙන් ද එයම කිව නොහැක.
ව්‍යායාමයකට පෙර කොපමණ හා කුමක් කන්නේද?
ව්‍යායාම කිරීමට පෙර අධික කෑමෙන් වළකින්න. ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රෝටීන සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පමණක් අඩංගු කුඩා ආහාර වේලකට ඔබව සීමා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. පෝෂණවේදීන් පවසන්නේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට ප්‍රමාණවත් නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් ආරක්ෂා වන ආහාර ප්රමාණය එක් අතලොස්සකට සරිලන සේ ප්‍රමාණවත් විය යුතු බවයි. පහත පින්තූරයේ සරල නිෂ්පාදන කිහිපයක් පෙන්වයි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඒවා පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකි අතර, ශරීරය ශක්තියෙන් පුරවා ව්‍යායාමයේදී ඇතිවන අපහසුතා ගැන කරදර නොවන්න. මේවායින් සැලකිය යුතු කොටසක් ක්‍රොස්ෆිටර්ස් සඳහා ආහාරයට ගත හැකි තවත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රමයක් වන පැලියෝ ආහාරයේ සං component ටකයකි. මෙම සෑම ආහාරයක්ම සම්පුර්ණයෙන්ම තනිවම ආහාරයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. ඒවා මිශ්ර කර ආහාර පිළියෙළ කිරීම අවශ්ය නොවේ. එබැවින්, ව්‍යායාමයේදී ආමාශයේ ඔක්කාරය හා බර අත්විඳීමට නොහැකි වන පරිදි පුහුණුවට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ පිළිබඳව අපි සොයා බලමු.
හොඳයි, දැන් ඔබ දන්නවා පුහුණුවට පෙර කන්නේ මොනවාද කියා. නමුත් කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම් සහ ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ හා නවීන යමක් අවශ්ය නම් ඔබට රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී ආහාරයක් පිසීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, ටූනා ඔම්ලට්, පහත දැක්වෙන වට්ටෝරුව.
ඔම්ලට් 4 ක් සඳහා අමුද්‍රව්‍ය:
- කුඩා zucchini - 1 කෑල්ලක්;
- ළූණු - 1 කෑල්ලක්;
- බිත්තර - කෑලි 7;
- ටූනා තමන්ගේම යුෂ වල - 1 කෑන්;
- ලුණු, ගම්මිරිස්, බෝල්සමික් විනාකිරි - රස කිරීමට.
සකස් කිරීම:
Zucchini හොඳින් සෝදන්න, පීල් කරන්න, කුඩා කැට හෝ පෙති වලට කපා ගන්න. ළූනු සිහින් ව තැකීමක්. එළවළු තෙල් ආලේප කර කබලෙන් ලිපට (නමුත් තෙල් එකතු නොකර නොබැඳි කබලෙන් ලිපට උයන්න වඩා හොඳය) ළූණු සහ zucchini, ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය, අඩක් පිසින තෙක් ගෙන එන්න. එළවළු සමග ටූනා කෑලි දමා මිශ්ර කරන්න. ඉන්පසු වෙනම භාජනයක් තුළ බිත්තර ලුණු සමග මිශ්ර කර මාළු හා එළවළු මත මිශ්‍රණය වත් කරන්න. මිනිත්තු 15 ක් ආවරණය කර අඩු තාපයක් මත ටෙන්ඩර් තෙක් ගෙන එන්න. රස කිරීමට බෝල්සමික් විනාකිරි සමඟ සිසිල්, කැබලිවලට කපා කන්නයේ සේවය කරන්න.
ටූනා ඔම්ලට් සේවය ඔබේ ව්යායාමයට පෙර උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ලබා දෙන අතර ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක් හෝ දුඹුරු සහල් කිහිපයක් සහිත සංකීර්ණ කාබන් ප්‍රභවයක් ලෙස සේවය කරයි.
