කාන්තාවක් සඳහා ට්රයිසෙප් පොම්ප කිරීම හෝ තද කිරීම කරන්නේ කෙසේද? හස්තයේ මාංශ පේශි සිත්ගන්නා මාතෘකාවකි. ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින සෑම පිරිමියෙක්ම විශාල බයිසෙප් සිහින දකින අතර සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම තානයෙන් යුත් ට්රයිසෙප් සිහින දකිනවා: සොබාදහම විසින් කාන්තාවන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ උරහිසේ පිටුපස කොටස “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක්” හෝ කාන්තාවකගේ ශරීරයේ මේදය ඉතා කැමැත්තෙන් එකතු වී පිටවන ස්ථාන වලින් එකක් අතිශයින්ම නරකයි. මේ සඳහා උපකාර කළ හැකි එකම ක්‍රමය වන්නේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතරම, නිවසේදී සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් ව්යායාම කිරීමයි.
මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණීම කිසිසේත් අවශ්ය නොවේ, ඔබට ඒවා නිවසේදීම සාර්ථකව සිදු කළ හැකිය. අපි කාන්තාවන් සඳහා වන සියලුම චලනයන් අතිරේක උපකරණ සහ ඔබේ ශරීර බර සමඟ ට්රයිසෙප් ව්යායාම වලට බෙදන්නෙමු. නිවසේදී ව්යායාම කිරීමෙන් පටන් ගනිමු.
නිවසේදී ව්යායාම මාලාවක්
චලනයන් එබීම සහ වැලමිට සන්ධියෙහි අත දිගු කිරීම සඳහා ට්රයිසෙප් වගකිව යුතු බැවින්, වඩාත්ම වැදගත් හා මූලික ව්‍යායාමය වනුයේ බිම සිට තල්ලු කිරීමයි.
දණහිස තල්ලු කිරීම
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් තුළ ඉහළ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි තරමක් දුර්වල බැවින් දණහිසෙන් තල්ලු කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
- ආරම්භක ස්ථානය: බිම වැතිර සිටීම. අත් කෙළින්, උරහිස් පළල හෝ තරමක් පටුය, බිම රැඳී සිටින්න. කකුල් දණහිසට නැමී, දණහිස් බිම රැඳී තිබේ, පහළ කකුල් බිමට ඉහළින් තබා ඇත.
- වැලමිට සන්ධිවල දෑත් නැමීමෙන්, ඔබේ පපුව සමඟ බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය, නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම බිම වැතිරෙන්න එපා. ඉන්පසු, හැකි තරම් සෙමින් හා පාලනය යටතේ, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සමස්ත චලනය පුරාම වැලමිට ආපසු ගත යුතුය, ශරීරයට සමීප විය යුතුය, දෙපැත්තට නොවේ.
© ඇන්ඩ්‍රි බන්ඩුරෙන්කෝ - stock.adobe.com
ඔබට මේ ආකාරයෙන් 20 හෝ ඊට වැඩි වාරයක් බිම සිට ඉහළට තල්ලු කළ හැකි විට, ඔබ වඩාත් සංකීර්ණ චලනයන් කරා ගමන් කළ යුතුය.
උරහිස් පළල ග්රහණය තල්ලු කිරීම
ආරම්භක ස්ථානය: ආධාරක බොරු කීම, ඇඟිලි සහ අත්ල මත ආධාර කිරීම. අත් පිහිටීම: අත්ල උරහිස් සන්ධි යට තදින් පිහිටා ඇත. වැලමිටට දෑත් නැමීමේදී, උරහිස ශරීරයට ස්පර්ශ කළ යුතුය, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්නේ නැත, උරහිසට වඩා පුළුල් ලෙස දෑත් විහිදුවන්නේ නැත.
සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම මෙම අදියර කරා ළඟා වීමට නොහැකි වනු ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඇයගේ "ගැටළු" කලාපය ඇගේ දුර්වල මිතුරන්ගේ ඊර්ෂ්‍යාව බවට විශ්වාසයෙන් හැරවීමට පටන් ගන්නා බව සටහන් කරන සෑම කෙනෙකුම සටහන් කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, අපි එතැනින් නවතින්නේ නැත: ප්‍රවේශයන් කිහිපයක පුනරාවර්තන 20 ක් හෝ වැඩි ගණනක් පියවරක් ඉහළට යාමට හේතුවක් වේ.
සමීප-ග්රහණය තල්ලු කිරීම
ආරම්භක ස්ථානය: බොරු පිහිටීම, පාදවල පාදවල ආධාරක. අත් පිහිටීම: අත් දැනටමත් උරහිස් පළලෙන් වෙන්ව ඇති අතර, එක් අතක ඇඟිලි අනෙක් අතේ ඇඟිලි ඉහළින් ආවරණය කරයි. තල්ලු කිරීමේ මෙම අනුවාදය ප්‍රගුණ කිරීමේ ආරම්භක අවධියේදී, වැලමිට දෙපැත්තට අපසරනය විය හැකිය, කෙසේ වෙතත්, අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ ඒවා හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව තද කිරීමයි, එවිට ඔබට මෙම චලනයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලැබෙනු ඇත.
© රෝමන් ස්ටෙට්සික් - stock.adobe.com
අපගේ වැඩසටහනේ ආරම්භයට යමු. ට්රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමේ පුහුණු සංකීර්ණය ආරම්භයේදීම සිටින ගැහැණු ළමයින් කළ යුත්තේ කුමක්ද? තල්ලු කිරීම පමණක් කම්මැලි ය, ප්‍රයෝජනවත් වුවද. නිවසේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කළ හැකිද? වෙනත් දෙයක් ඇති ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා නිවසේදී ට්රයිසෙප් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?
පුටු අතර තල්ලු කිරීම
මෙම ව්යායාම තරමක් සරල ය, ට්රයිසෙප් හැර, එය පපුව හොඳින් පටවා දිගු කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා පවා පරිපූර්ණයි.
ආසන්න වශයෙන් සමාන උසකින් යුත් පුටු දෙකක් හෝ පුටු දෙකක් ගැනීම අවශ්ය වේ. අපි ඒවා සෙන්ටිමීටර 40-50 අතර දුරක් තබමු (උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල).
- ආරම්භක ස්ථානය මළපහ දෙකක් අතර වේ. කකුල් කෙළින් කර ඇත, මේස් බිම රැඳේ. වැලමිට සන්ධිවල දෑත් කෙළින් කර ඇති අතර, ශරීරයේ බර අත් මත වැටේ, බරින් කොටසක් කකුල් මගින් ගනු ලැබේ, එය ව්‍යායාමයට පහසුකම් සපයයි.
- අපි හැකි තරම් වැලමිට සන්ධි දෙසට දෑත් නැමෙමු. ඔබ අංශක 90 ක කෝණයක් සඳහා උත්සාහ කළ යුතුය, නමුත් ඔබට ඔබ තුළම ශක්තියක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, කමක් නැත, ඔබේ වැලමිට ඔබට හැකි තරම් නැමෙන්න, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, එය සුමටව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම් පහළට යාමට අවශ්ය නැත, ව්යායාම සන්ධි සඳහා සුවපහසු විය යුතුය. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට වඩා ආපසු ගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.
- වැලමිට දිගු කිරීමෙන් ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
ට්රයිසෙප්ස් පුටු බිංදු
ගැහැණු ළමයෙකුගේ ට්රයිසෙප් නිවසේදී පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි මත වඩාත් උද්දීපනය වන ප්‍රභේදයක් වනුයේ එක් පුටුවකින්, සෝෆා වලින් හෝ තට්ටුවට ඉහළින් සෙන්ටිමීටර 50-60ක් ඉහළට නැඟෙන වෙනත් support න ආධාරකයකින් ආපසු තල්ලු කිරීමයි.
- අපි මෙම ආධාරකයේ අද්දර වාඩි වී සිටිමු. අපි අපේ අත් උරහිස් පළල වෙන් කරමු. අපි අපේ කකුල් කෙළින් කර විලුඹ මත තබමු. අපි ශරීරයේ බර අපේ අත්වලට මාරු කර, ශ්‍රෝණිය ඉදිරියට ගෙනයන්නෙමු.
- වැලමිටට දෑත් නැමීමෙන්, ශ්‍රෝණිය බිමට පහත් කරන්න. වැදගත්ම දෙය නම්, ඔබ ඔබේ කකුල් සමඟ සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ කළ යුතු අතර, බිම වැතිරී ඔබම ඔසවා තැබිය යුතු නැත.
© Schum - stock.adobe.com
තවත් වැදගත් කරුණක්: වැලමිට වෙන් නොවී ශරීරයෙන් කෙළින්ම ආපසු හැරී බලන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන මෙම ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමය මූලික දෙයක් ලෙස සැලකිය හැකි අතර, බිම සිට තල්ලු කිරීම් සහ විස්තර කරන ලද චලනයන් ආධාරයෙන්, ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා ට්රයිසෙප් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නය ඔබට විසඳා ගත හැකිය.
තිරස් ට්රයිසෙප් තල්ලු කිරීම්
ශරීර බර ඇති කාන්තාවන් සඳහා වන දුෂ්කරම ට්රයිසෙප් ව්යායාම ඒවා වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය නිවසේ මුද්‍රණාලයක් සහිත ප්‍රංශ මුද්‍රණාලයේ ප්‍රතිසමයක් වේ.
මෙම චලනය සිදු කිරීම සඳහා, අපට යම් ආකාරයක පුටුවක් හෝ පුටුවක් අවශ්ය වන අතර, එය අපි බිත්තියට තල්ලු කරනු ඇත, එමඟින් ඔහුට සම්පූර්ණ නිශ්චලතාව ලබා දෙනු ඇත. හස්තයේ දිගින්, අපි බොරු ස්ථානයේ ස්ථානයක් ගන්නෙමු, අපේ දෑතින් පුටුවේ මායිම අල්ලා ගනිමු, එය අපි කල්තියා "ස්ථාවර" කළෙමු.
පාලිත චලනයකින්, අපි වැලමිට දෙසට නැමී, පුටුවක් යට කිමිදීම මෙන්, චලනය හැකි තරම් සුමට හා පාලනය වේ. ඔබ මුහුණට බිම වැටී, දණහිසට වැටෙන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබේ මුහුණට වඩා ඒවා බිඳ දමනු ඇත. වැලමිටට දෑත් දිගු කිරීමෙන් අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණෙමු.
පුහුණුවේ ආරම්භක අවධියේදී මෙම අභ්‍යාසය බෙහෙවින් අධෛර්යමත් වේ. ව්‍යතිරේකය යනු තල්ලු කිරීම් සමඟ ප්‍රතිසම මගින් දණහිසට අවධාරණය කරමින් සිදුකරන විකල්පයයි.
මෙම වීඩියෝව ගැහැණු ළමයින්ට තල්ලු කිරීම් කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට සහ නිවසේදී ට්රයිසෙප් ව්යායාම නිවැරදිව කිරීමට උපකාරී වේ:
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම මාලාවක්
ව්‍යායාම් ශාලාවේ කාන්තාවන් සඳහා ට්රයිසෙප් ව්යායාම වෙත යමු. ජිම් එකේ දැනටමත් තවත් බොහෝ අවස්ථාවන් තිබේ - විශේෂිත සිමියුලේටර්වල සිට සුපුරුදු ඩම්බල් දක්වා, එහි ආධාරයෙන් ගැහැණු ළමයෙකුට ට්රයිසෙප් තද කිරීම අපහසු නොවනු ඇත. කාලය හා ආශාව තිබුනේ නම් පමණි.
හිස පිටුපස සිට දෑත් දිගු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමය පිළිවෙලින් උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි සඳහා වඩාත් effective ලදායී එකක් වන අතර, එය සම්බන්ධ සියලුම කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
කොඳු ඇට පෙළට ආරක්ෂිතම ලෙස ආරම්භක පිහිටීම නිර්දේශ කෙරේ. කකුල් උරහිස් පළල, දණහිස් තරමක් නැමී ඇත. බර හිසට ඉහළින් කෙළින් කර ඇත. උරහිස් පළලට වඩා වැලමිට පැතිරීම නිර්දේශ නොකරයි. ඊළඟට, වැලමිට සන්ධි දෙසට ඔබේ දෑත් නැමිය යුතුය, ඔබේ හිස පිටුපස ඇති බර සුමටව අඩු කරන්න, ට්රයිසෙප් දිගු වී ඇති බව දැනීම, බර එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඒම.
© විටාලි සෝවා - stock.adobe.com
විකල්පයක් ලෙස, ඔබේ දෑතින් විකල්ප වශයෙන් එක් ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ මෙම චලනය කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, වාඩි වී සිටියදී එය කිරීමට වඩාත් පහසු වනු ඇත:
© bertys30 - stock.adobe.com
බරක් ලෙස, පහත සඳහන් දෑ මෙහි භාවිතා කළ හැකිය:
- ගොළුබෙල්ලා;
- බාබෙල්;
- පහළ බ්ලොක් හෝ හරස්කඩට සවි කර ඇති උපාංග හසුරුව;
- ඔබේ පිටුපස පිටුපස පිහිටා ඇති යම් බරකින් රබර් ප්‍රසාරකයක් බිමට තල්ලු කර ඇත. මෙම විකල්පය නිවස සඳහා හොඳයි.
පහළ කොටසේ සිට හසුරුවකින් හිස පිටුපසට දෑත් දිගු කිරීමේ විකල්පය ට්රයිසෙප් වල ඇති මේද තැන්පතු හැකිතාක් දුරට ඉවත් කිරීමට කැමති ගැහැණු ළමයින්ට වඩාත් සිත්ගන්නා සුළුය. බ්ලොක් විසින් නිර්මාණය කරන ලද නිරන්තර බර මෙම ප්‍රදේශයේ රුධිර සංසරණය උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ඔක්සිජන් බෙදා හැරීම සහ මේද ඔක්සිකරණය වැඩි වේ.
© ඇලන් අජන් - stock.adobe.com
ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය
බංකුවක් මත වැතිරී, කකුල් මුළු පාදම බිම තබා විශ්වසනීයව විවේක ගන්න, හිස පහළට එල්ලන්නේ නැත. බර අතේ ඇත, දෑත් අක්ෂි මට්ටමේ ඇත, පපුවට ඉහළින් නොවේ, එනම් ශරීරයට සාපේක්ෂව ලම්බක ස්ථානයක සිට හිස දෙසට තරමක් නැඹුරු වේ.
වැලමිට පාලනය කිරීම මගින් අපි නළල මත බර ගෙන ඒම හෝ හිස පිටුපසට තරමක් ආරම්භ කිරීම (තනි ලක්ෂණ අනුව), ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල ආතතිය නිවැරදි කිරීම සහ දෑත් දිගු කිරීම. වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීම අවශ්ය නොවන අතර මෙම නියමය අදාළ වන එකම ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමය මෙයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, එය තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
ඩම්බල්ස්, බාබෙල්, බ්ලොක්, රබර් විස්තාරකයක් බරක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකිය, විශේෂයෙන් නව නිපැයුම් කරුවන්ට කෙට්ල්බෙල් භාවිතා කළ හැකිය.
ඩම්බල් දිගුව දෙසට නැමී
මෙම අභ්‍යාසය කික්බැක් ලෙසද හැඳින්වේ.
උරහිස අංශක 90 ක් බිමට නැඹුරු වේ. වැඩ කරන අත සඳහා එකම නමේ කකුල නැවත සකසා ඇත, දෙවැන්න තරමක් ඉදිරියෙන්. වැඩ කරන හස්තය උරහිසෙන් ශරීරයට තද කර, නළල බිම දෙස බලයි, වැලමිට අංශක 90 ට නැවී ඇත. දෙවන අත ආධාරක කකුලේ දණහිස මත රැඳේ. ට්රයිසෙප් වල ප්‍රබල ආතතියක් ඔබට දැනෙන තුරු වැලමිටට අත සුමටව බැඳ තබන්න. අපි මෙම ස්ථානය නිවැරදි කරමු. අපි පාලනය යටතේ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබට ව්‍යායාමය නැඹුරුවකින් තොරව කළ හැකි නමුත් බංකුවකට හේත්තු වී ඩම්බල් පටියක් පටියකට ඇද ගන්නා විට මෙන්. තවත් විකල්පයක් වන්නේ තරමක් ආනත බංකුවක (අංශක 15) ඔබේ බඩ මත වැතිරී සිටීමයි, එවිට ඔබට එකවර අත් දෙකෙන්ම කික්බැක් කළ හැකිය.
මෙම චලනය බ්ලොක් උපාංගයක් සහ විස්තාරකයක් සමඟ ද සිදු කළ හැකිය - නිවසේදී පුහුණුවීම් කරන අයට සටහනක් සඳහා.
අසමාන බාර් මත බිංදු
ආරම්භක ස්ථානය අසමාන බාර් මත එල්ලී ඇත, ශරීරය කෙළින්ම, පෘථිවි පෘෂ් to යට ලම්බකව කෙළින් වූ දෑත් මත සවි කර ඇත. ශරීරයේ එබඳු ස්ථාවර පිහිටීමකින් හෝ ශරීරයේ සුළු නැඹුරුවක් සහිතව, වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරීමකින් තොරව වැලමිට සන්ධිවල දෑත් අංශක 90-100 ක කෝණයකට නැමීම අවශ්ය වේ. උරහිස් සන්ධියට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වීම නිසා මෙම විකල්පයේ ගැඹුරු තල්ලු කිරීම් දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් වේ. එවිට ඔබ ඔබේ දෑත් පාලනය කරගත යුතු අතර, අසමාන බාර් මත ඔබේ අත් මගින් උපරිම පීඩනයක් ඇති කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
බොහෝ ගැහැණු ළමයින් සඳහා මෙම විකල්පය ඉතා අපහසු බැවින්, ගුරුත්වාකර්ෂණ උපකරණයක් ඇති එම ජිම් වල, ඔබට ඒ මත එකම ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය.
ගුරුත්වාකර්ෂණය මත තල්ලු කිරීම
මෙම උපාංගයේ හරය නම්, අසමාන බාර් සහ අදින්නන් මත තල්ලු කිරීම් සිදුකරන විට එය ඔබට සහාය ලබා දීමයි: විශේෂ වේදිකාවක් ඔබේ විලුඹ හෝ දණහිස් මත තද කර (සැලසුම් අංගය අනුව) සහ ව්යායාම සඳහා පහසුකම් සපයයි.
මෙම උපාංගය මත ඔබ වැඩි බරක් තබන තරමට ඔබට තල්ලු කිරීම් සිදු කිරීම පහසු වනු ඇත. ආධාරක වේදිකාව හැරුණු විට, ගුරුත්වාකර්ෂණ තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණය සමාන්තර බාර් තල්ලු කිරීමේ තාක්ෂණයට සම්පූර්ණයෙන්ම අනුකූල වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බ්ලොක් උපාංගයක් මත පහළට ඔබන්න
බ්ලොක් උපාංගයක් යනු පිටුපස මාංශ පේශි සඳහා හරස්කඩක් හෝ ඉහළ බ්ලොක් පේළියකි. ප්රධාන දෙය නම් හසුරුව ඔබට ඉහළින්, එනම් ඉහළ කොටසට සවි කර තිබීමයි.
අපි බ්ලොක් උපාංගයට මුහුණ ලා සිටිමු, උරහිස් පළල ග්‍රහණයෙන් හසුරුව අල්ලා ගන්න. අපි උරහිස් ශරීරයට තද කර, නළල නැමී ඇත. දණහිස් තරමක් නැමී, පිටුපස කෙළින්, උරහිස් තල වෙන්ව ඇත, බෙල්ලේ ආතතියක් නොතිබිය යුතුය. අපි වැලමිට දෙසට දෑත් දිගු කර, උරහිස් ශරීරයෙන් ඔසවා නොගෙන, ශරීරය පැද්දීමෙන් තොරව, උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශිවල ආතතිය නිවැරදි කර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්නෙමු.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
කඹ හසුරුවකින් ඔබට මෙම චලනය සිදු කළ හැකිය:
© _italo_ - stock.adobe.com
ලැයිස්තුගත අභ්යාස සිදු කිරීම, ආදරණීය කාන්තාවන්, ඔබේ ට්රයිසෙප් “ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක” සිට ආඩම්බරයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රධාන දෙය නම්, පළමුවෙන්ම, ඔබ ලැයිස්තුගත අභ්යාස සිදු කරන විට ඔබේ ට්රයිසෙප් සෑම විටම දැනීමට උත්සාහ කරන්න, දෙවනුව, ඔබ ජිම් එකට යාමට අවශ්ය කාරණය මත රැඳී නොසිටින්න - ලීටර් භාගයක වතුර බෝතල් යුගලයක් සාර්ථකව ඩම්බල් වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත, සහ රබර් වෙළුම් පටියක් ෆාමසි - බ්ලොක් උපාංගය.
ජිම් එකේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ට්රයිසෙප් ව්යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය පැහැදිලි කරන වීඩියෝව:
