බෙන්ච් ප්‍රෙස් සමීප ග්‍රහණය යනු ට්රයිසෙප් වල පරිමාව හා ශක්තිය වැඩි කරන විශිෂ්ට බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමයකින් තොරව ආයුධවල මාංශ පේශිවල සැබවින්ම බරපතල අධි රුධිර පීඩනය ලබා ගත නොහැකි බව මම විශ්වාස කරමි. මලල ක්‍රීඩකයාට තරමක් බැරෑරුම් බර සමඟ වැඩ කළ හැකි අතර එය අපගේ මාංශ පේශිවල ප්රධාන වර්ධන සාධකය වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම චලනය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්‍ෂණයට යටත් වේ. මෙම ව්‍යායාමය මගින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට කැමති පිරිමින්ට සහ මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට සහ හොඳ පෙනුමක් ලබා ගැනීමට කැමති කාන්තාවන්ට ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි ප්රතිලාභ ඇත.
සම්භාව්ය අනුවාදයෙන් වෙනස
මීට අමතරව, මෙම අභ්යාසය සම්භාව්ය බංකු මුද්‍රණාලයට විශාල උපකාරයකි. බංකුවේ මුද්‍රණයේ ඇති සිංහයාගේ කොටස ට්රයිසෙප් මතට වැටෙන අතර, බාබෙල්ගේ චලනයෙන් අඩක් පමණ එහි ක්‍රියාකාරිත්වය නිසා හරියටම ගමන් කරයි, එබැවින් බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ උපරිම ප්‍රති result ලය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම අංගය වෙන වෙනම සකස් කිරීම සුදුසු යැයි මට පෙනේ. එය රඳා පවතින්නේ කුමක් ද යන්න මතක තබා ගන්න: සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලිය තුළම බර බෙදා හැරීම, තුවාල වූ මාංශ පේශි තන්තු සහ මුළු ශරීරයම ප්‍රතිෂ් oration ාපනය කිරීම සහ ප්රධාන චලනයට ආධාරක ව්යායාම වල ක්‍රියාකාරිත්වය මත.
එබැවින් සියලුම විදුලි සෝපාන සහ බෙන්චර් සඳහා, සමීප ග්රහණ බංකුවක් තිබිය යුතුය.
පටු ග්රහණයකින් යුත් බංකුවේ මුද්‍රණාලය පිළිබඳ අපගේ ලිපියෙන් අපි පහත සඳහන් කරුණු ආවරණය කරමු.
- මෙම අභ්යාසය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි;
- පටු ග්රහණයකින් බංකුව එබීම කරන්නේ කෙසේද;
- ආරම්භකයින් කරන පොදු වැරදි;
- ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ පැහැදිලිය - පටු ග්රහණයකින් යුත් බංකුව එබීමෙන් ට්රයිසෙප් වල මැද හිස මනාව පටවනු ලැබේ, එය ශක්තිමත් හා විශාල කරමින්, අතින් දෘශ්‍ය පරිමාව නිර්මාණය කර ඇති අතර, ට්‍රයිසෙප්ස් එහි මුළු පරිමාවෙන් 60% ක් පමණ නිර්මාණය කරයි. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාමයේ දී, බරෙන් කොටසක් ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සහ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල අභ්‍යන්තර කොටස මතට වැටේ, ස්ථිතික භාරය උදරීය මාංශ පේශි සහ ඉහළ පිටුපසින් දරයි.
යහපත් ව්‍යායාමයකින් මෙම ව්යායාමයේ යෙදෙන අපි වැලමිට සන්ධිවල අස්ථි කොටස් ද ශක්තිමත් කරමු., එය අපගේ සර්වකාලීන බංකුවේ මාධ්‍ය වාර්තාව වැඩි කරයි. ශක්තිමත් බන්ධන සහ කණ්ඩරාවන් තිබීම, මලල ක්‍රීඩකයාට බාර්එක ස්ථාවර කිරීම සහ එය සමබරව තබා ගැනීම සඳහා ශක්තිය වැය නොකරන බැවින් සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම උපකරණ පාලනය කිරීම පහසුය. ඊට අමතරව, ශක්තිමත් ට්රයිසෙප් මඟින් පුළුල් අගයක් සහිත බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ අවසාන වටිනාකමින් යුත් සෙන්ටිමීටර 20-30 සෙ.මී. විස්තාරණය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එබැවින්, විදුලි සෝපානයට සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් වලට ප්‍රිය කරන සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම අභ්යාසය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීමෙන් ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
නිවැරදි ව්යායාම තාක්ෂණය
ඔබේ සමස්ත ප්‍රති result ලය රඳා පවතින්නේ ඔබ පටු ග්රහණයකින් බංකුව මුද්‍රණය කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කරන ආකාරය සහ අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංකෝචනය “අල්ලා ගැනීම” මතය, එය ශක්ති දර්ශක සංවර්ධනය කිරීම හෝ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අරමුණු කර ගෙන තිබේද යන්න මත ය.
තිරස් බංකුවක මෙම අභ්යාසය නිවැරදිව කිරීම සඳහා ජිම් වල වඩාත් පොදු විකල්පය දෙස බලමු.
ආරම්භක ස්ථානය
බාර්එක අක්ෂි මට්ටමට ආසන්න වන පරිදි බංකුවක වාඩි වන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට අපි උත්සාහ කරමු, හිස පිටුපසට හා ශ්‍රෝණිය තදින් බංකුවට තද කර, ශරීරයේ පිහිටීම පිළිබඳ වැඩි පාලනයක් සඳහා, බංකුව මත ස්ථිතිකව තද කරන්න. අපි අපේ පාද බිම තදින් තබන්නෙමු, විලුඹ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මුළු පාදයෙන්ම මෙය කිරීම සුදුසුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබේ පිහිටීම වඩාත් ස්ථායී වනු ඇත, නමුත් මේ මොහොත රඳා පවතින්නේ ඔබේ වළලුකර සන්ධිවල නම්යතාවය මතය. ඔබේ දෑතින් බාර් එක තදින් අල්ලා ගන්න, සංවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න. ග්රහණයේ පළල උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පටු ය. වැලමිට තරමක් නැමිය යුතුය.
ඔබේ වැලමිට කෙළින් කර ට්රයිසෙප් වල බලය භාවිතා කර රාක්ක වලින් බාර් එක ඉවත් කරන්න. මෙම මොහොත අපගේ මැණික් කටුව සඳහා වඩාත් කම්පන සහගත ය.
පටු ග්රහණයකින් බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ බරපතල බර සමඟ වැඩ කරන විට, තද නමුත් දිගු ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද විශේෂ මැණික් කටුව ආධාරක භාවිතා කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි.
දැන් ඔබේ සූර්ය ප්ලෙක්සස් වලට මඳක් පහළින් ඔබේ පහළ පපුව මත බාබෙල් තබන්න.
ගැඹුරු හුස්මක් ගනිමින් බාර්එක ඔබේ පපුවට ස්පර්ශ වන තුරු බාර් එක සුමටව පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. වැලමිට හැකි තරම් ශරීරයට සමීපව ගමන් කළ යුතු අතර, ඒවා දෙපැත්තට තැබීම හෝ ඒවා ගෙන ඒමට උත්සාහ කිරීම තුවාල වලින් පිරී ඇත.
බාබෙල් බංකුව ඔබන්න
ඔබ පපුවේ තීරුව ස්පර්ශ කරන විට, බාර්එක මිරිකීමට පටන් ගන්න, බලවත් හුස්මක් සාදන්න, පටු ග්රහණයකින් බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ විරාමය අත්‍යවශ්‍ය නොවේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, පපුවේ අභ්‍යන්තර කොටසෙහි සංකෝචනය සහ මධ්‍ය ට්රයිසෙප් බණ්ඩලය ඔබට දැනෙනු ඇත. එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරන්න, ඔබේ වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් කෙළින් කර තත්පරයට ඔබව අගුලු දමා, පසුව ඔබේ පපුවට තීරුව නැවත පහත් කරන්න, එකම ගමන් පථයක වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබට මෙම ව්යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වැලමිට ඉහළට කෙළින් නොවී, ඕනෑම ස්ථානයක නොනවත්වා වැඩ කිරීමට, සමීප ග්‍රහණයෙන් යුත් බංකුවක් ඔබන්න.
පටු ග්‍රහ බාබෙල් මුද්‍රණාලයේ තවත් විචලනයක් ඇත - නැඹුරුවන බංකුවක් මත වැතිරීමකෙසේ වෙතත්, මෙම අභ්යාසය එහි තාක්ෂණික සංකීර්ණතාවය නිසා ව්‍යායාම් කරන්නන් අතර විශාල ජනප්‍රියත්වයක් ලබා නොමැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සංකෝචනය "අල්ලා ගැනීම" තරමක් අපහසුය, නිවැරදි තාක්ෂණය සමඟ, බර ඉහළ පපුවේ මැදට, ඊනියා "කරපටි" වෙත යොමු වේ.
මෙහි ඇති ප්රධාන තාක්ෂණික වෙනස නම් ඔබ බාබෙල් පපුවේ පහළ කොටසට නොව ප්‍රායෝගිකව කරපටි මත තැබීමට උත්සාහ කිරීමයි. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ව්යායාම පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ (බාර්එක සමඟ පපුව ස්පර්ශ කිරීමට පෙර), අපට උනන්දුවක් දක්වන පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි කොටස හැකිතාක් දුරට දිගු කර ගත යුතු ස්ථානය අල්ලා ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර තත්පරයක් හෝ දෙකක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න - එබැවින් “කරපටි” හැකිලීම වඩාත් කැපී පෙනේ. ... පටු ග්රහණයකින් යුත් ආනත බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳ ඔබට හොඳ හැඟීමක් තිබේ නම්, ඔබේ ඉහළ පපුවේ මාංශ පේශි සැබවින්ම බලවත් හා දැවැන්ත ලෙස පෙනෙනු ඇත.
පොදු ආරම්භක වැරදි
පටු ග්රහණයකින් බංකුව මුද්‍රණය කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය අපි හදුනා ගත්තෙමු, නමුත් සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මුල සිටම තාක්ෂණික වැරදි සිදු කිරීමට සමත් වේ. අපි වඩාත් ජනප්රිය ඒවා එකට බලමු.
වැලමිටේ පිහිටීම වැරදිය
අද්දැකීම් අඩු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, වැලමිට බාර්එක පහත් කිරීමේදී දෙපැත්තට “වෙන්ව” යාමට නැඹුරු වන අතර එමඟින් වැලමිට සන්ධිවලට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ අත්වල පිහිටීම කෙරෙහි මානසිකව අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
විවෘත ග්‍රහණය
බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විවෘත ග්‍රහණයෙන් යුත් බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදුකරන අතර එමඟින් මාංශ පේශිවල හැකිලීම වඩාත් හොඳින් දැනිය හැකිය. ප්රකාශය ඉතා මතභේදාත්මක ය, මම සිතන්නේ වෙනසක් තිබේ නම් එය ප්රධාන වශයෙන් ස්වයං මෝහනය මට්ටමේ ය. එය කෙසේ වෙතත්, විවෘත ග්රහණයකින් වැඩ කිරීම, පළපුරුදු ක්‍රීඩකයෙකු පවා ඕනෑම වේලාවක ඔහුගේ පපුව මත බාබෙල් වැටීම අවදානමට ලක් කරන අතර ප්‍රති come ලය විනාශකාරී විය හැකිය.
උණුසුම් වන්න
ව්යායාම උණුසුම් කට්ටල සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබ කෙතරම් ශක්තිමත් වුවත්, ඕනෑම බංකුවක් ව්යායාම කිරීම හිස් තීරුවක් වැනි අවම බර සහිත උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. එබැවින් ඔබ වැඩ කිරීමේ ප්‍රවේශයන් සිදු කිරීමට පෙර සියලු සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් හොඳින් උණුසුම් කරනවා පමණක් නොව, මානසිකව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත, එමඟින් ව්යායාම වඩාත් .ලදායී වනු ඇත.
ග්රහණ පළල
බොහෝ කෙටිකාලීන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් “පටු ග්රහණ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය” යන වාක්‍ය ඛණ්ඩය වචනානුසාරයෙන් ගෙන එකිනෙකාට සමීපව තබති. මෙය සිදු නොකළ යුතුය, එවැනි පටු පිහිටීමකින් ඔබේ වැලමිට සහ කඳ අල්ලා ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ප්‍රශස්ථ පළල උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් පටුය, සාමාන්‍යයෙන් ෆ්‍රෙට්බෝඩ් සටහන් වල අභ්‍යන්තර දාරයේ මට්ටමට.
ශ්‍රෝණිය වෙන් කිරීම
සමස්ථ කට්ටලය පුරාම බංකුවට තදින් තද කළ යුතුය. ඒවා ඉරා දැමීමෙන්, ඔබ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ අන්තර් අන්තරාල තැටිවල අනවශ්‍ය සම්පීඩනයක් ඇති කරන අතර චලනය කෙරෙහි සාන්ද්‍රණය නැති කර ගනී. හිස පිටුපසට සමාන වේ - එය ද බංකුවෙන් ඉරා නොගත යුතුය.
පුහුණුව අතරතුර කාර්යක්ෂම බර බෙදා හැරීම
සමීප ග්රහණ බංකුවක් වැනි බර, මූලික අභ්‍යාස අතිමහත් ශක්තියක් සහ ප්‍රතිසාධන සම්පත් බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබේ ව්යායාමයේ දැනටමත් අධික සම්භාව්ය බංකුවක් තිබේ නම්, පටු ග්රහණයකින් පවා මුද්‍රණාලයේ උපරිම ප්‍රති result ලය පෙන්වීමට ඔබ ඔවුන්ගේ මාර්ගයෙන් පිටතට නොයා යුතුය, මෙම අදහස අවසානයේ දී හොඳ දෙයක් බවට පත් නොවනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රශස්ත ප්‍රති .ල සඳහා අඩු බරකින් සහ වැඩි නියෝජිතයින් සමඟ පුහුණු වන්න.
බලහත්කාරයෙන් පුනරාවර්තනය කිරීම
බලහත්කාරයෙන් නියෝජිතයින් රැගෙන නොයන්න... හවුල්කරුවකුගේ සහාය ඇතිව negative ණාත්මක අවධියේ වැඩ කිරීම බංකුවේ මුද්‍රණාලයට මහඟු උපකාරයකි, නමුත් පටු ග්රහණයකින් මුද්‍රණාලයේදී එය කිරීමට අපි නිර්දේශ නොකරමු - වැලමිට සන්ධිවලට අධික ආතතියක්.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිර්දේශ
දුර්වල ට්රයිසෙප් යනු අවිනිශ්චිත ජීවන රටාවක් මෙහෙයවන බොහෝ ගැහැණු ළමයින්ගේ කරදරයකි. මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ නොමැති නම්, ඒ සමඟම ගැහැණු ළමයාද අධික බරින් යුක්ත නම්, මෙම ස්ථානවල සම පැහැපත් වන අතර, දෑත් කැත ලෙස පෙනේ. මෙම බලපෑම දෘශ්‍යමය වශයෙන් අවම කිරීම සඳහා, ගැහැණු ළමයින්ට ඔවුන්ගේ පුහුණු වැඩසටහනට පටු ග්රහණ බංකුවක් ඇතුළත් කරන ලෙස මම උපදෙස් දෙමි. කුඩා බර හා විශාල පුනරාවර්තන පරාසයක් (12 හෝ ඊට වැඩි) සමඟ වැඩ කරන්න, ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න. කණගාටු නොවන්න: මෙය විශාල මාංශ පේශි පොම්ප නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබේ දෑත් ඉක්මනින් හැඩයට පත්වේ.
තවත් හුදකලා වූ ට්රයිසෙප් ව්‍යායාමයකට සමගාමීව පටු ග්රහණයකින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කිරීම සඳහා ආයුධවල හොඳ මාංශ පේශි තානය ලබා ගැනීම ඊටත් වඩා effective ලදායී වේ. එබැවින් ඔබ උරහිසේ ට්රයිසෙප් මාංශ පේශි තුනම වැඩ කර හොඳ ආතතියක් ලබා දෙනු ඇත.
