බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු තිරස් බංකුවක වැතිර සිටින අතරතුර බාර්එක පහත් කිරීම සහ එසවීම ඇතුළත් වන මූලික ශක්තියකි. බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ලෝකයේ වඩාත්ම පුලුල්ව පැතිරුනු ව්‍යායාමයක් වන අතර, සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම පාහේ මෙම ව්‍යායාමය සිදු නොකරන අවම වශයෙන් එක් ව්යායාම ශාලාවක්වත් ඔබට සොයාගත නොහැකි වනු ඇත. මෙම ව්‍යායාමය පැතලි බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සුවපහසුව නිසා ඔබට විශාල බරක් සමඟ වැඩ කළ හැකි එකක් වන අතර ඔබේ ජානමය ශක්‍යතා විභවය මුදා හැරීමට මෙය හොඳ අවස්ථාවක්.
මම විශාල බර ගැන කතා කරන විට, මම අදහස් කරන්නේ ඕනෑම ආරම්භකයකු කම්පනයට පත් කළ හැකි ආකර්ෂණීය සංඛ්‍යා ය. උපකරණ නොමැතිව බෙන්ච් ප්‍රෙස් හි වර්තමාන ලෝක වාර්තාව රුසියානු කිරිල් සරිචෙව්ට අයත් වන අතර එය මනස අවුස්සන කිලෝග්‍රෑම් 335 ට සමාන වේ. කිරිල් මෙම වාර්තාව 2015 නොවැම්බර් මාසයේදී මොස්කව් නුවරදී පිහිටුවන ලද අතර මලල ක්‍රීඩකයා ඊළඟ තරඟයට උත්සාහ කරන්නේ කුමන ප්‍රති result ලයක්දැයි කවුද දන්නේ. රුසියානු වීරයාගේ වයස අවුරුදු 27 ක් පමණක් වන අතර, තුවාල නොමැති නම් පමණක් නව වාර්තා පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවන බව මට විශ්වාසයි.
අද අපගේ ලිපියෙන් අපි තේරුම් ගනිමු:
- බංකුව එබෙන්නේ ඇයි?
- බාබෙල් සමඟ බංකුවක් ඔබන්නේ කෙසේද;
- සාමාන්ය වැරදි;
- සම්භාව්ය බංකුවේ මුද්‍රණාලයට විකල්ප මොනවාද;
- බංකුවේ මුද්‍රණාලය වැඩි කරන්නේ කෙසේද;
- බෙන්ච් ප්‍රෙස් ප්‍රමිති;
- බෙන්ච් ප්‍රෙස් අඩංගු හරස් ෆිට් සංකීර්ණ.
බාබෙල් බංකුව එබෙන්නේ ඇයි?
බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ සමස්ත ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට සහ මාංශ පේශිවල සහ උරහිස් පටිය පුරා මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සුදුසු බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි. මෙම අවස්ථාවේ දී, බොහෝ අවස්ථාවන්හි "ශක්තිය සඳහා" සහ "බර සඳහා" බංකුව එබීමේ ශෛලිය වෙනස් වේ.
ශක්තිය සඳහා බංකුවක් ඔබාගෙන සිටින විට, අපි කුඩා පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කරන්නෙමු (සාමාන්‍යයෙන් හයකට වඩා වැඩි නොවේ), අපි සෑම පුනරාවර්තනයක්ම සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කර, පහළ සහ ඉහළ ස්ථානවල තීරුව සවි කරමු. විස්තාරය අඩු කිරීම සඳහාත්, වැඩිපුර මාංශ පේශි ඇතුළත් කිරීම සඳහාත්, මලල ක්‍රීඩකයා බංකුවේ වැතිර සිටින ව්යායාම “පාලමක්” කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්රහණය හැකි තරම් පුළුල් ලෙස භාවිතා කරයි (බල එසවීමේ නීතිරීති අනුව අවසර දී ඇති උපරිම අගය සෙ.මී. 81 කි).
බර ඉසිලීමේදී, විශිෂ්ට බංකුවක් යනු කෙටි දුර වැඩකි. අපි වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු නොකරමු, අපි විරාමයකින් තොරව වැඩ කරන්නෙමු, එබැවින් අස්ථි මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් නිරන්තර ආතතිය අත්විඳියි. ඒ අතරම, මලල ක්‍රීඩකයා විස්තාරය අඩු කිරීම සඳහා බංකුවට නැමෙන්නේ නැත, නමුත් බංකුව මත සමතලා වේ; සමහර පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා තම පාද බංකුවේ අද්දර තැබීමට හෝ ශරීරයේ මට්ටමට වඩා ඉහළින් වාතයේ තබා ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වයි. අර්ථය පැහැදිලිය - මේ ආකාරයෙන් අපට සම්බන්ධතා ස්ථාන අඩු වන අතර කාර්යයේ දී ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි සම්බන්ධ නොවේ.
බංකුව මුද්‍රණය කිරීමේදී ප්රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්: පපුව, ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
අපි බල ශෛලියක් එබුවහොත්, හැකිතාක් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උත්සාහ කළහොත්, චතුරස්රාකාර, කොඳු ඇට පෙළ හා ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සමඟ අපි ටිකක් උදව් කරමු, මන්ද ඒවා නිරන්තර ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වන අතර තත්පරයකට රැකියාවෙන් ඉවත් නොවන්න.
බංකුවක් මුද්‍රණය කිරීමේ තාක්ෂණය
පහත දැක්වෙන්නේ බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ක්රියා කරන සම්භාව්ය බෙන්ච් ප්‍රෙස් තාක්‍ෂණයකි. ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම අනුව, ඔබට එය සංකීර්ණ කර වෙනස් කළ හැකිය, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ කකුල්වල ආධාරයෙන් තොරව වැඩ කිරීම හෝ චලනය පාලනය කිරීම සංකීර්ණ කරන අතිරේක උපකරණ භාවිතා කිරීම: රබර් වළළු හෝ දම්වැල්. බාබෙල් එකකින් බංකුව එබීම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
ආරම්භක ස්ථානය
අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්නෙමු: අපි බංකුව මත වැතිර සිටිමු, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට සහ පහළ පිටුපසට මඳක් නැමීමට උත්සාහ කරන අතර, කකුල්, ඉහළ පිටුපසට හා හිස බංකුවට තදින් තද කළ යුතුය. අපි අපේ පාද බිම තදින් තද කර, චතුරස්රාකාරව සංඛ්‍යාත්මකව වික්‍රියා කරමු. තීරුව ආසන්න වශයෙන් අක්ෂි මට්ටමේ තිබිය යුතුය.
ග්‍රහණයේ පළල පිළිබඳව අපි තීරණය කරමු: පුළුල් ලෙස අපි දෑත් තබන්නෙමු, විස්තාරය කෙටි වන අතර වැඩි වැඩියෙන් මාංශ පේශි වැඩට සම්බන්ධ වේ. අපි පුළුල් ලෙස අත් තබන විට, විස්තාරය කුඩා වන අතර ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් වැඩ කරයි. මෙන්න අපි අත්හදා බැලීම සහ දෝෂය හරහා වැඩ කරමු.
උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ග්රහණයකින් ආරම්භ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, එබැවින් අපි වැඩ කරන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අතර බර ඒකාකාරව බෙදා හරිමු.
උරහිස් සන්ධිවල අපහසුතාවයක් සහ පපුවේ අප්රසන්න තද බවක් ඔබට දැනිය හැකි බැවින්, පුළුල් ග්රහණයකින් තද කිරීම ආරම්භ නොකරන්න. පුළුල් ග්රහණයකින් යුත් විශාල බර සමඟ සුවපහසු ලෙස වැඩ කිරීමට, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පරිස්සමින් දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, මෙය සැබවින්ම ඔබට ප්‍රති .ලය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
අත් සැකසීම පිළිබඳව අප තීරණය කළ වහාම, රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් සංඛ්‍යාත්මකව ආතතියට පත් කර වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
© ආටෙම් - stock.adobe.com
බාබෙල් බංකුව ඔබන්න
රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කර එය තරමක් ඉදිරියට ගෙන එන්න, එය පපුවේ පතුලේ මට්ටමේ තිබිය යුතුය.
- අපි සුමටව හා පාලනයෙන් යුතුව බාබෙල් එක පහත් කරන්නෙමු. හදිසි චලනයන් නොකර, ඔබේ පපුවේ පතුලේ බාබෙල් තබන්න. ඔබ ශක්තිය සඳහා වැඩ කරන්නේ නම්, තත්පර 1-2 ක් ඔබේ පපුව මත විරාමයක් තැබීමට මම නිර්දේශ කරමි, එවිට සම්පීඩන චලනය වඩාත් පුපුරන සුළු වනු ඇත. ඔබ ස්කන්ධයක් මත වැඩ කරන්නේ නම්, මෙය සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ, බාබෙල් සමඟ පපුවේ පතුල ස්පර්ශ කළ විගසම එබීම ආරම්භ කරන්න.
- අස්ථි මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වල උත්සාහයෙන් අපි බාර් එක මිරිකන්නෙමු. අපි බලවත් හුස්මක් ගන්නෙමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට ඔවුන්ගේ පිහිටීම වෙනස් නොකළ යුතුය, වැලමිටේ ඇතුළත "ආයතනය" තුවාල වලින් පිරී ඇත. බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කෙරෙහි වඩා හොඳ අවධානයක් යොමු කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන උපක්‍රමය උත්සාහ කරන්න: ඔබ බාබෙල් එසවීම ආරම්භ කළ විගස, ඔබේ මුළු සිරුරම හැකි තරම් බංකුවට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, බාබෙල් වලින් "ඉවතට" යන ආකාරයට, එමඟින් ප්‍රක්ෂේපකය ඔසවා තැබීමට ප්‍රබල ත්වරණයක් සකසන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය වඩා හොඳින් දැනිය හැකි අතර වැඩි බරක් ඔසවා තැබිය හැකිය. ඔබ සම්පූර්ණ පුනරාවර්තනය සම්පූර්ණ කර වැලමිට සම්පූර්ණයෙන් දිගු කළ පසු නැවත නැවත කරන්න.
- උරහිස් චලනයකින් හිස දෙසට තරමක් චලනය කර බාබෙල් රාක්ක මත තබන්න.
© ආටෙම් - stock.adobe.com
මම නැවත කියනවා, මෙම තාක්ෂණය බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ නියැදියක් පමණයි, නමුත් ඔබේ අරමුණු අනුව එය වෙනස් කළ හැකිය. ඔබ බල එසවීම සිදු කරන්නේ නම්, විස්තාරය කෙටි කිරීම සඳහා පහළ පිටුපස ශක්තිමත් ආරුක්කු කිරීමක් කළ යුතු අතර, ඔබේ යටි පතුල් සහ කකුල් සමඟ මඳක් උදව් කර බාර්එක මිරිකා ගන්න. උපරිම පුනරාවර්තන ගණන සඳහා ඔබ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය කෙරෙහි වැඩි උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබ හැකි ඉක්මනින් බාබලය පපුවට පහත් කළ යුතුය, එවිට එය පපුවෙන් "පිම්බී" සහ අවස්ථිති බලය හේතුවෙන් විස්තාරයේ කොටසක් පසු කරයි. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමයි නම්, බාර්එක වඩාත් සුමට ලෙස පහත් කරන්න, පහළ පෙක්ටෝරලිස් දිගු කිරීම හා හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
පොදු ආරම්භක වැරදි
බොහෝ ව්‍යායාම් කරන ක්‍රීඩකයින්ට බෙන්ච් ප්‍රෙස් කරන අතරතුර බරපතල තුවාල සිදු වේ. ඔවුන්ගේ ඉරණම නැවත නොකිරීමට, පහත සඳහන් තොරතුරු මතක තබා ගැනීමට මම නිර්දේශ කරමි.
- කිසි විටෙකත් උණුසුම් වීම නොසලකා හරින්න - එය ඔබේ සන්ධි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කරන අතර චලනය වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වේ.
- නිවැරදි සපත්තු භාවිතා කරන්න... ඔබට සෙරෙප්පු හෝ ෆ්ලිප් ෆ්ලොප් වලින් සාමාන්ය බංකුවක් එබිය නොහැක, ඔබට නිසි ලෙස බිම විවේක ගත නොහැක.
- රාක්ක වලින් බාර් ඉවත් කිරීමේ අදියර වඩාත් අපහසු සහ කම්පන සහගත ය. ඔබට බාබෙල් එසවීමට උදව් කිරීමට ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින අයෙකුගෙන් විමසන්න.
- සාමාන්ය බෙලර් එකක් සොයා ගන්න, ඔහු විසින්ම බෙන්ච් ප්‍රෙස් හි හොඳ ප්‍රති results ල ලබා ගත්තේය. මෙහි හවුල්කරුගේ උපකාරය සුමට හා නිවැරදි විය යුතු අතර තියුණු නැගීමක් නොවේ.
- ඔබේ පිටුපස කාමරය සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, විශේෂයෙන් negative ණාත්මක නියෝජිතයින්. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ශක්ති දර්ශක වැඩි කිරීම සඳහා කදිම මෙවලමකි, නමුත් බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ ඔබේ වැඩ කරන බර අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 100 ට වඩා අඩු නම් ඔබ එයට යොමු නොවිය යුතුය - ඔබේ ආතරයි-අස්ථිර උපකරණ මේ සඳහා සූදානම් නොවිය හැකිය.
- බොහෝ ආරම්භකයින් බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකෙන් බංකුවෙන් ඉවතට ඔසවයි. මෙය සිදු කිරීම වටී නැත - ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ අන්තර් අන්තරාල තැටිවල ප්‍රබල සම්පීඩනයක් ඇත. ඔබ සෑම විටම කරුණු තුනක් සහිත බංකුව මතට නැඹුරු විය යුතු මානසික ආකල්පය ඔබට ලබා දෙන්න: කකුල්, ඉහළ පිටුපස සහ හිස පිටුපසට.
නවකයන් කරන වෙනත් වැරදි මොනවාද? වීඩියෝව බලන්න:
සම්භාව්ය බංකුවේ මුද්‍රණාලයට විකල්ප මොනවාද?
බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු ව්‍යායාම් ශාලාවේ දැඩි ලෙස සීසෑමට කැමති අය සඳහා බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයකි. ව්යායාම ස්වල්පයක් එය .ලදායී ලෙස ගැලපේ. නමුත් එක් හේතුවක් හෝ වෙනත් හේතුවක් නිසා මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් කළ නොහැකි අය සඳහා, සම්භාව්ය බංකුව මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වෙනුවට පහත දැක්වෙන අභ්‍යාසවලින් එකක් උත්සාහ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් බංකුව ඔබන්න
ඩම්බල්ස් අපට බාබෙල් එකකට වඩා විශාල විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වඩා හොඳින් දිගු කර හුදකලාව වැඩ කරයි. මෙම අභ්‍යාස දෙකේ තාක්ෂණය සමාන ය, නමුත් ඩම්බල් සමඟ වැඩ කරන විට, ඔබ ව්‍යාපාරයේ negative ණාත්මක අවධිය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය - චලනය ඉතා සුමට හා පාලනය කළ යුතුය.
අසමාන බාර් මත බිංදු
අසමාන බාර්වල බිංදු කිරීමෙන් අපට පහළ පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් පරිපූර්ණව ක්රියා කළ හැකිය. ඩම්බල් බරින් වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට අමතර බර භාවිතා කළ හැකිය, කිලෝ ග්‍රෑම් 5 පෑන්කේක් හෝ කුඩා ඩම්බල් එකකින් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් බරෙහි බර වැඩි කරන්න. කෙසේ වෙතත්, වැලමිට සන්ධිවල අධික ආතතියක් ඇති බැවින් බරින් එය ඉක්මවා නොයන්න. බර සඳහා තවත් විකල්පයක් වන්නේ ගෙලෙහි ඇති දම්වැලයි, එබැවින් ඔබේ ඇඟිල්ල තව දුරටත් නැඹුරු වන අතර, මාංශ පේශි වැඩි ආතතියක් ලබා ගනී.
ස්මිත් හි බෙන්ච් ප්‍රෙස්
ස්මිත් සමඟ, අපි ස්ථාවර ගමන් පථයක් පවත්වා ගැනීමට අඩු උත්සාහයක් දරමු. එකම ගුවන් යානයක ඇති බාර්එක සමඟ ඒකාකාරී වැඩ වලදී දුප්පත් වන ආරම්භකයින්ට හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ස්මිත් හි මුද්‍රණාලය හොඳින් ගැලපේ.
© lunamarina - stock.adobe.com
බ්ලොක් හෝ ලීවර යන්ත්‍රවල බංකුව ඔබන්න
සෑම නවීන ව්යායාම ශාලාවක් හෝ ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයක්ම පාහේ විවිධ මාධ්‍යවලින් සමන්විත වේ. අපි අවංකව කියමු, ඒවායින් බොහොමයක් නියත වශයෙන්ම නිෂ් less ල ය, නමුත් සමහර ඒවා තුළ බර දෛශිකය ඉතා කාර්යක්ෂමව සකසා ඇති අතර එමඟින් මාංශ පේශිවල පහළ හෝ අභ්‍යන්තර කොටස් හොඳින් වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්‍යාසවල උපරිම බර පසුපස හඹා නොයන්න, සුව පහසු බර සමඟ වැඩ කරන්න, අවශ්ය මාංශ පේශි හැකිලීම ඔබට හොඳින් දැනේ, පුනරාවර්තන 10-15 පරාසය තුළ, අපි මෙහි බල වාර්තා ගැන උනන්දු නොවෙමු.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බංකුවේ මාධ්‍ය ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්නේ කෙසේද?
ඕනෑම මූලික චලනයක දී මෙන්, බර වැඩි කිරීමේ යතුර වන්නේ බර නිසි ලෙස බෙදා හැරීම සහ මෙම ව්‍යාපාරයට සම්බන්ධ මාංශ පේශි සඳහා සහායක ව්යායාම කිරීමයි. ඔබ බංකුවේ මුද්‍රණාලය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?
බර බෙදා හැරීම සමඟ, දේවල් තරමක් සරල ය. බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු සම්පත්-දැඩි ව්‍යායාමයකි, එබැවින් ඔබට සුවිශේෂී ජාන විද්‍යාවක් නොමැති නම් ඔබට ව්‍යායාමයේ සිට ව්යායාම දක්වා ඉදිරියට යා නොහැකි වීම පුදුමයක් නොවේ. මුද්‍රණ වැඩමුළු ඒවායේ බරපතලකම හා තීව්‍රතාවය අනුව වෙනස් කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් ව්‍යායාමයකදී අපි කුඩා බර පුනරාවර්තන පරාසයක වැඩ කරන අතර, ඊළඟට අපි සාමාන්ය බරක් සහිත පපුව මත විරාමයක් සහිත බහු-නියෝජිත හෝ බංකුවක් ඔබන්නෙමු, තවද විවිධ කෝණවලින් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි මත වැඩ කරන්නෙමු. අසමාන බාර් මත, ඩම්බල් සහ වෙනත් අභ්‍යාස සැකසීම. පුහුණුව සඳහා ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් සහ කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හුදකලා අධ්‍යයනයක් යනු බංකුවේ මුද්‍රණාලයට ඇලුම් කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පුහුණු ක්‍රියාවලියේ අනිවාර්ය අංගයකි.
උපකාරක අභ්‍යාස
බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ එක් වරක් උපරිම කිරීම සඳහා සහායක අභ්‍යාස විශාල සංඛ්‍යාවක් ඇත, එබැවින් ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කිරීමට බිය නොවන්න - මෙය නිසැකවම ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා දෙන අතර “එකතැන පල්වීම” ජය ගනු ඇත. වඩාත් සුලභ ඒවා දෙස බලමු:
- විරාමයක් සහිතව බංකුව ඔබන්න. චලනය මුළුමනින්ම නැවැත්වීමෙන් සහ අවස්ථිති බලය නිවා දැමීමෙන්, බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩා බලවත් හා වේගවත් වන අතර, මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් වල පුපුරන සුලු ශක්තිය හොඳින් වර්ධනය වේ. එය එක් වරක් උපරිමයට වඩා 20-30% අඩු බරකින් සිදු කෙරේ.
- සීමිත විස්තාරයකින් බංකුව ඔබන්න. විශේෂ බ්ලොක් එකක් හෝ නැවතුම් යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරමින්, බාර්බෙල් පපුවට සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් නොකර, අපි විශාල බරක් සමඟ වැඩ කරන්නෙමු. මෙම ව්‍යායාමය මගින් අස්ථිර හා කණ්ඩරාවන් පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් කරන අතර බර කිරා බැලීමට පුරුදු වීමට මනෝවිද්‍යාත්මකව අපට උපකාරී වේ.
- බිම සිට ඔබන්න. මෙම අභ්‍යාසය බාබෙල් එකකින් හෝ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කළ හැකිය. කාරණය වන්නේ පහළම අවස්ථාවේදී අපි ට්‍රයිසෙප් සමඟ බිම හේත්තු වී කෙටි ගමන් මාර්ගයක් ඔස්සේ වැඩ කිරීමයි. ප්‍රක්ෂේපණය පාලනය කිරීම පිළිබඳ හොඳ හැඟීමක් වර්ධනය කරයි.
- සෘණ පුනරාවර්තනය. එය සිදු කරනුයේ උපරිමයට වඩා 15-30% ක බරකින්. අපි හැකි තරම් සෙමින් බාබලය පපුවට පහත් කර හවුල්කරුවකුගේ උපකාරයෙන් එය මිරිකා ගන්නෙමු. එය අස්ථි මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කරන අතර අස්ථි හා කණ්ඩරාවන්ගේ ශක්තිය පුහුණු කරයි.
- දම්වැල් සහිත බංකුව ඔබන්න. ඔබේ ව්යායාම ශාලාවේ හෙවි ලෝහ දම්වැල් තිබේ නම්, ඔබට ඒවා ඔබගේ ව්යායාම වලදී ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය. අපි පෑන්කේක් සමඟ දම්වැල් එල්ලා බංකුව ඔබන්නෙමු. දම්වැල දිගු විය යුතු අතර එමඟින් බොහෝමයක් පතුලේ බිම තබා ඇත. ඔබ ඔසවන විට දම්වැල් මඟින් බර වැඩි වන අතර බර වැඩි වන බැවින් තීරුව එබීම වඩාත් අපහසු වේ.
- හමුදා මුද්‍රණාලය (ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලය). ඩෙල්ටා වල ඉදිරිපස මිටිය වෙන වෙනම පටවන අතර එය බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ බරෙන් තුනෙන් එකක් පමණ ගනී. ශක්තිමත් උරහිස් යනු ශක්තිමත් බංකුවක් එබීම සඳහා යතුරයි.
- පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න. ට්‍රයිසෙප් සහ පපුවේ අභ්‍යන්තර කොටස මත බර පැටවීමේ අවධාරණය වෙනස් කරයි. අත්වල පටු පිහිටීම නිසා චලනයේ පරාසය විශාල වීම නිසා කාර්යය සංකීර්ණ වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට ශරීරය දිගේ යා යුතුය.
- තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින ඩම්බල් තැබීම. ශක්තියේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ප්‍රගතිය සඳහා දිගු කිරීම විශාල කාර්යභාරයක් ඇති බව රහසක් නොවේ. මෙම කර්තව්‍යයට වඩාත්ම සාර්ථකව මුහුණ දිය යුත්තේ රැහැන් ඇදීම නිසා, මාංශ පේශිවල ෆැසිසියාව වඩාත් ප්ලාස්ටික් බවට පත් කිරීමෙනි, එමඟින් පපුවට බර බාබෙල් එකක් පහත හෙලීම බෙහෙවින් සරල කරයි. මගේ මතය අනුව, හරස්වර්ග තොරතුරු හෝ "සමනලයා" වැනි වෙනත් සමාන අභ්‍යාස අඩු effective ලදායී වන නමුත් ඒවා පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ඇතැම් අවස්ථා වලදී සිදු වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බෙන්ච් ප්‍රෙස් මාර්ගෝපදේශ 2019
රුසියාවේ, බොහෝ සම්මේලනවල අනුග්‍රහය යටතේ බෙන්ච් පුවත්පත් තරඟ පැවැත්වේ. කෙසේ වෙතත්, නිල සම්මේලනය (රුසියාවේ බලශක්ති එසවීමේ සම්මේලනය - එෆ්පීආර්) මෑතකදී විනිසුරු ම press ුල්ලෙහි සන්නද්ධ නොවූ අංශය එහි නිපුණතාවයට ඇතුළත් කර ඇති අතර, එහි ප්‍රමිතීන් තවමත් සම්පූර්ණයෙන් දක්වා නැත, එම්එස්, එම්එස්එම්කේ සහ එලයිට් සඳහා වන ප්‍රමිතීන් තවමත් නිශ්චය කර නොමැත.
උපකරණ එසවීම සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු මතභේදාත්මක විෂයයන් වන අතර, අපි අද ඔවුන්ගේ සාකච්ඡාව මඟ හරිනු ඇත. මේ හේතුව නිසා, අපේ රටේ බෙන්චර් සහ වඩාත්ම විදුලි සෝපාන සඳහා වඩාත්ම ජනප්රිය, උපකරණ නොමැතිව ක්රියා කිරීම, විකල්ප සම්මේලනය වන WPC / AWPC (මාත්‍රණ පාලනය සමඟ බෙදීම / මාත්‍රණ පාලනයකින් තොරව), සාමාජිකයෙකුට පැවරීම සඳහා පහත සඳහන් ප්‍රමිතීන් (මම කිව යුතුයි, ඉතා ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී) ක්‍රීඩා සම්මේලනය:
පිරිමි ප්‍රමාණ චාර්ට් (AWPC)
(උපකරණ නොමැතිව බාර් ප්‍රෙස්)
| බර වර්ගය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
පිරිමි ඔරලෝසු අනුපාත වගුව (WPC)
(උපකරණ නොමැතිව බාර් ප්‍රෙස්)
| බර වර්ගය | එලයිට් | එම්.එස්.එම්.කේ. | එම්.සී. | CCM | මම | II | III | මම ජුන්. | II ජුනි. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
පුහුණු වැඩසටහන්
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම විටම පාහේ ඔවුන්ගේ පුහුණු සැලැස්මට බෙන්ච් ප්‍රෙස් ඇතුළත් කරයි. ආරම්භකයින් සඳහා, මෙම අභ්‍යාසය පූර්ණ ශරීර වැඩසටහනේ කොටසකි, වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, මාංශ පේශි පුහුණු කරන දිනයේදී.
වඩාත් ජනප්රිය බෙදීම් වැඩසටහන්:
| පපුව + ට්‍රයිසෙප් | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| ඉන්ක්ලයින් බාබෙල් මුද්‍රණාලය | 3x10 |
| එකතු කිරීම සමඟ අසමාන බාර් මත තල්ලු කරන්න. බර | 3x12 |
| හරස්වර්ගයේ තොරතුරු | 3x15 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 4x12 |
| කික්-බැක් | 3x12 |
| පපුව + බයිසෙප් | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10 |
| මිටෙන් ඔබන්න | 3x10 |
| හරස්කඩේ තොරතුරු | 3x15 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් එසවීම වෙනස් කිරීම | 4x10 |
| ස්කොට් බංකුවේ බයිසෙප් සඳහා බාර්එක එසවීම | 3x12 |
| පපුව + ආපසු | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |
| එකතු කිරීම සමඟ අදින්න. බර | 4x10 |
| ඉන්ක්ලයින් බාබෙල් මුද්‍රණාලය | 3x10 |
| ඩම්බල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 3x10 |
| එකතු කිරීම සමඟ අසමාන බාර් මත තල්ලු කරන්න. බර | 3x10 |
| පටු දෙසට ඉහළ කොටසේ පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |
| ගොළුබෙල්ලන් තැබීම | 3x12 |
| බ්ලොක් එකට තිරස් අතට අදින්න | 3x10 |
| වෙනම දවසක පියයුරු | |
| ව්යායාම කරන්න | X නියෝජිතයින් සකසයි |
| තිරස් බංකුවක් මත වැතිර සිටින බංකුව ඔබන්න | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| ඇඩෝන සමඟ අසමාන බාර් මත තල්ලු කරන්න. බර | 3x10 |
| මිටෙන් ඔබන්න | 3x12 |
| හරස්කඩේ තොරතුරු | 3x15 |
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත වගුවේ දැක්වෙන්නේ බංකුවක් ඔබන්න. සමාන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොමැති බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය, අප සෑම කෙනෙකුම තමාගේම ආකාරයෙන් පුද්ගලයෙකි, එබැවින් බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ වැඩ කරන බර මලල ක්‍රීඩකයාගේ අභිමතය පරිදි පවතී. සෑම ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩකයකුටම ඔහු කැමති කට්ටලයක් රඟ දැක්වීමට උත්සාහ කළ හැකි අතර, ඔහුගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ ශක්තිය දර්ශක අනුව බාර්එකෙහි බර වෙනස් වේ.
| ලස්සනයි | අපි ප්‍රතිලෝම පිරමීඩය (අපි 10 සිට 1 දක්වා පුනරාවර්තනය) බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ සිදු කර උදර ක්‍රියාවලියේ මාංශ පේශි සඳහා රෝලරයක් මත රෝල් කර, එක් එක් ප්‍රවේශය සමඟ විකල්ප ව්යායාම කරන්නෙමු. |
| ව්යාපෘති අනතුර | ප්‍රතිලෝම පිරමීඩය (10 සිට 1 පුනරාවර්තනය දක්වා පහළට) බංකුවේ ඔබන්න. එක් එක් බංකුව එබීමෙන් පසු - තීරුව මත අදින්න 10 ක්. |
| 100 × 100 බාබෙල් බෙන්ච් ප්‍රෙස් | කිලෝ 100 ක බාර්එකක් සමඟ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ පුනරාවර්තන 100 ක් සිදු කරන්න. |
| 4 කි.මී. | කිලෝමීටර 1 ක ධාවන පථයක් සහ බංකුවක් ඔබන්න. වට 4 ක්. කර්තව්යය වන්නේ බංකුවේ උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව කිරීමයි. |
| නැංගුරම | 21-15-9-15-21 කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම එක් අතකින් සහ බංකුවකින් ඔබන්න. |
| පදනම | 21-15-9 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ක්ලැසික් ස්කොට්ස් සහ බෙන්ච් ප්‍රෙස් බාබෙල් සමඟ සිදු කරන්න, එහි බර මලල ක්‍රීඩකයාගේ බරට සමාන වේ. |
බෙන්ච් ප්‍රෙස් යනු විශාල ව්‍යායාමයක් වන අතර එය විශාල මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන අතර වෙනත් බොහෝ ව්යායාම සමඟ නිදහසේ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔබේ අස්ථි මාංශ පේශිවල සියලුම කොටස් වැඩ කිරීමට අමතර බරක් සහිත නැඹුරුවන ඩම්බල් සහ ඩම්බල් තල්ලු කිරීම් හෝ ඩිප්ස් සුපර්සෙට් උත්සාහ කරන්න. නැතහොත් කෙටි කාලයක් තුළ එක් ව්‍යායාමයකදී ඔබේ පපුව සහ පසුපසට වැඩ කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට ඇදගෙන යාම (පේළි වලට නැමීම, ඇදගෙන යාම හෝ ඩම්බල් පේළි වලට නැමීම) සමඟ විකල්ප මුද්‍රණ යන්ත්‍ර කරන්න. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබේ පරිකල්පනය සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම මත පමණි.
