බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැනීම යනු අමතර පවුම් වලින් ඔබව නිදහස් කරනවා පමණක් නොව, සුව කිරීම, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තානය වැඩි දියුණු කරන හොඳම ව්‍යායාමය බව බොහෝ දෙනා අසා ඇත. කෙසේවෙතත්, වරින් වර සිහියෙන් තොරව පැනීම, දිනපතා ෆ්‍රයිස් සහ අතුරුපස සඳහා කේක් සමඟ ඔබට කිසි විටෙකත් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය නොලැබෙනු ඇත. වැරදි ලෙස ධාවනය කිරීම - වැඩසටහනක් හෝ පද්ධතියක් නොමැතිව, තාක්ෂණය අනුගමනය නොකිරීම සහ නීතිරීති පිළිබඳව ඔබව හුරු කර නොගැනීම - ඊට පටහැනිව, ඔබේ ශරීරයට හානි කළ හැකිය.
මෙම ලිපියෙන් අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීම, නිර්දේශ ලබා දීම, ශිල්පීය ක්රම, වර්ග, පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් හඳුන්වා දෙන්නෙමු. මෙම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ, හානිය සහ ප්රතිවිරෝධතා විශ්ලේෂණය කරමු. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට හා ඔබට හානියක් නොවන අයුරින් පුහුණුවීම් කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීමට අපි උත්සාහ කරමු.
ධාවනය ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?
"බර අඩු කර ගැනීමට ධාවනය උපකාර කරයිද" යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම, ආරම්භයක් සඳහා, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ සාරය අපි පැහැදිලි කරන්නෙමු. ඕනෑම ජීවියෙකුට ශක්තිය අවශ්‍ය වන අතර එය ආහාර වලින් ලබා ගනී. පුද්ගලයෙකු අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, අතිරික්තය මේද ස්වරූපයෙන් එකතු වීමට පටන් ගනී. ඒ අනුව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔහු ප්රතිවිරුද්ධ ක්රියාවලිය ආරම්භ කළ යුතුය: ශරීරයට එහි සංචිත දෙසට හැරවිය යුතු වන පරිදි ශක්තියේ lack නතාවක් දැනේ. ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ - එනම්, ආරවුලක් ඇති කර ගැනීමෙන් ඔබ මේදය බිඳ දැමීමට ශරීරයට බල කරයි.
සරලව කිවහොත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වැඩි ශක්තියක් වැය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඒ අනුව, ධාවනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නමුත් බොහෝ සූක්ෂ්මතාවයන් සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කර ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වියදම් වන පරිදි ඔබේ ව්‍යායාම ගොඩනඟා ගන්න (අපගේ වෙබ් අඩවියේ වෙනම ලිපියකින් ධාවනය වන විට ඔබ කොපමණ කැලරි දහනය කරනවාද යන්න කියවිය හැකිය). මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ කුසගින්නේ සිටිය යුතු බව නොවේ, මන්ද මේ ආකාරයෙන් ශරීරය දැඩි ආතතියක් අත්විඳිනු ඇති අතර පසුව එය නිසැකවම අනපේක්ෂිත අසමත් වීමකින් ඔබගෙන් “පළිගනු” ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්‍රීඩාව ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය පුද්ගලයෙකුට අත්‍යවශ්‍ය අංග (ආහාර) අහිමි නොකරන අතර ඒ සමඟම එය ශක්තිමත් කර සුව කරයි.
ඔබ නිවැරදිව ධාවනය කළ යුතුය: ඔබේ පුහුණු මට්ටම සැලකිල්ලට ගන්න, පැනීම සඳහා ස්ථාන නිවැරදිව තෝරන්න, බර නිවැරදිව බෙදා හරින්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීම තෝරාගත් අය පවසන්නේ කුමක්දැයි බලමු - අපි සමාලෝචන සහ ප්‍රති results ල තනි හරයකට අඩු කර ඇති අතර ඔබ සඳහා වඩාත් මූලික හා තොරතුරු ගෙන ආවෙමු.
සමාලෝචන පවසන්නේ කුමක්ද, ප්‍රති result ලයක් තිබේද?
- ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීම වැදගත් බව නියත වශයෙන්ම සියලු ධාවකයන් එකඟ වේ. තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. මාර්ගය වන විට, විඳදරාගැනීම, කාර්යක්ෂමතාව සහ ශරීරයට ලැබෙන පොදු ප්‍රතිලාභ දෙවැන්න මත රඳා පවතී.
- සුදුසු ජෝගිං අඩවියක් සොයා ගැනීම වැදගත්ය - හරිත උද්‍යානයක් ඉතා සුදුසු ය. ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, ශරීරය වැඩි ඔක්සිජන් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි, එබැවින් වාතය පිරිසිදු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතුය. එබැවින් දූවිලි සහිත නිදන කාමර හෝ නිදහස් මාවත ගැන අමතක කරන්න.
- ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න - මේද හා අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ඔබේ ආහාරයෙන් ඉවත් කරන්න. ප්‍රෝටීන්, පලතුරු, එළවළු සහ ධාන්ය වර්ග වලින් පොහොසත් ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ක්ෂණික ආහාර, බැදපු ආහාර, රසකැවිලි, සෝඩා, චිප්ස්, සීනි, රසය වැඩි දියුණු කරන්නන් (සෝස්, කෙචප්, මෙයොනීස්) අමතක කරන්න. ඔබේ ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න.
සමාලෝචන වලින් ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස්. ඔබ දැඩි රාමුවකට තල්ලු වී ඔබේ සුපුරුදු සැප සම්පත් සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත - මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඉතා ඉක්මණින් දැවී යනු ඇත. බටර් හෝ චොකලට් රෝල් එකක් නොමැතිව ජීවිතය ඔබට කිසිසේත් මිහිරි නොවේ නම්, අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් ඔබට කැමතිම සංග්‍රහයක් ලබා දෙන්න. චීස් සමග බැදපු පැටිස් හෝ පැස්ටා අත් නොහරින්න, නමුත් ඒවා කලාතුරකින් හා වඩාත් සුදුසු උදෑසන ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඇබ්බැහි වීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබ නිරන්තරයෙන් බර වැඩි කළ යුතුය. ශරීරය විසින් ලබා දී ඇති බර පහසුවෙන් ජය ගැනීමට ඉගෙන ගත් වහාම, එය මාත්‍රණය කිරීම සඳහා මේද සෛල වෙත හැරීම නවත්වන අතර බර අඩු වීම නතර වේ.
- එම ක්රියාවලිය කම්මැලි නොවීමට නම්, විකල්ප ජෝගිං සඳහා මිනිසුන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ - වේගවත් ඇවිදීම, මන්දගාමී ස්ප්‍රින්ට්, ජෝගිං, අන්තරාල ධාවනය, ඉහළට නැගීම, බාධක ජය ගැනීම.
- පරිමාණයක් මිල දී ගෙන එහි ක්‍රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න. බර අඩු වන ආකාරය දැකීම මොනතරම් සතුටක්දැයි ඔබට සිතාගත නොහැකිය: us ණ 100 ග්රෑම් පවා හදවතට හා ආත්මයට සැමරීමක් බවට පත්වේ. එහෙත්, මෙය දිගටම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රබල පෙළඹවීමකි - සියල්ලට පසු, ඔබ එය නිෂ් ain ල නොවන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත!
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මුල සිටම නිසි ලෙස ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අය සඳහා, පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර අවධානය යොමු කළ යුතු ප්රධාන කරුණු පිළිබඳව හුරුපුරුදු ලෙස ධාවකයන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?
- ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිදැයි ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, අපි ඔව් යනුවෙන් පිළිතුරු දෙන්නෙමු, නමුත් එක් ව්‍යායාමයක කාලසීමාව විනාඩි 40 කට වඩා වැඩි නම් පමණි. මේ කාල පරතරයෙන් පසුව පමණක් මේද බිඳ වැටීමට පටන් ගන්නා අතර ඊට පෙර ශරීරය අක්මා සෛල හා මාංශ පේශිවල එකතු වන ග්ලයිකෝජන් වෙත හැරෙනු ඇත. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙතරම් දීර් work ව්‍යායාමයක් දරා ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත, එබැවින් විශේෂ experts යන් නිර්දේශ කරන්නේ මධ්‍යස්ථ වේගයෙන් වේගයෙන් ඇවිදීම සඳහා විකල්ප ධාවන තරඟය;
- නිසි ලෙස ආහාරයට ගන්න සහ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න (පැයකට පමණ පසු);
- කාලසටහනකට අනුව නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. හොඳම විකල්පය වන්නේ සෑම දිනකම ධාවනය වන අතර සතියකට සැසි 2-3 ක් කාල පරතරය සඳහා වෙන් කළ යුතුය. නවක ධාවකයන්ට සෑම දිනකම ජෝගිං යෑමට හැකි වන අතර එමඟින් ශරීරයට සුවය ලැබීමට කාලය තිබේ;
- ව්‍යායාම විනෝදජනක විය යුතුය, හොඳ මනෝභාවයකින් පිටතට යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබම හොඳ ක්‍රීඩා උපකරණ මිලදී ගන්න, ප්‍රයෝජනවත් උපකරණ මිලදී ගන්න (හෘද ස්පන්දන වේගය, රැහැන් රහිත හෙඩ්ෆෝන්, පහසු ජල බෝතලයක්), ඔබේ ක්‍රීඩකයාට සිසිල් සංගීතය බාගන්න;
- ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කරන්න - බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ප්‍රශස්ත අගය ගණනය කිරීම සඳහා ඔබේ වයස 220 සිට අඩු කරන්න. පැනීම අතරතුර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය එහි ප්‍රති figure ලයට වඩා 10-20% අඩු විය යුතු අතර කිසිම අවස්ථාවක ඊට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. දිගු කාලීනව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 170 bpm ට වඩා අඩු මට්ටමක තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- ගුණාත්මක හා සුදුසු ධාවන සපත්තු මිලදී ගන්න - මෙය ව්‍යායාමයේදී තුවාල වීමේ අවදානම ඉතිරි කරයි. සීතල හා හිම සහිත for තු සඳහා ශීත running තුවේ ධාවනය සඳහා ඔබට විශේෂ ධාවන සපත්තු අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න. වසන්ත-ගිම්හාන විකල්පය ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයට හෝ සුදුසු කාල සීමාව තෙක් ඉතිරි කිරීමට සිදුවනු ඇත.
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න - රිද්මයක් වර්ධනය කරන්න (සෑම පියවර 2-3 කටම ආශ්වාස කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම ප්‍රශස්ත වේ), ආශ්වාසයේ ගැඹුර පාලනය කරන්න (එය සාමාන්‍ය විය යුතුය), ඔබේ නාසය හරහා වාතය ආශ්වාස කිරීමට සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඔබ හුස්ම හිරවී ඇත්නම්, නතර කර ඔබේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කරන්න, ඉන්පසු ව්‍යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. අවශ්‍ය නම් ධාවනය වන වෙස් මුහුණක් මිලදී ගන්න;
- ඔබේ සෞඛ්‍ය තත්වය දිගු දුරක් යාමට ඔබට ඉඩ සලසන බවට වග බලා ගන්න. කිසියම් නිදන්ගත වෛද්‍යමය තත්වයක් ඇති කාන්තාවකට හෝ පුරුෂයෙකුට දිවීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිදැයි ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට වග බලා ගන්න.
ප්රතිවිරෝධතා
ඔබ වැඩිපුර බර නම්, ඔබ වේගයෙන් ඇවිදීම ආරම්භ කළ යුතුය. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට සහ විශේෂයෙන් අධි රුධිර පීඩනය සහිත රෝගීන්ට හෝ විවිධ හෘද ආබාධවලින් පෙළෙන අයට හෘද බර පැටවීම සපුරා තහනම්ය. එසේම, ශල්‍යකර්මයෙන් පසු බ්රොන්පයිල් ඇදුම, පෙප්ටික් වණ රෝග, වරිකෝස් නහර, ගර්භණීභාවය වැනි ප්රතිවිරෝධතා ධාවනය වේ.
ඔබට වෙනත් වෛද්‍ය තත්වයක් තිබේ නම් සහ ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කරන්නේ දැයි විශ්වාස නැත්නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න. ඔබේ තත්වය වෛෂයිකව තක්සේරු කර අවසාන මතයක් ලබා දිය හැක්කේ දක්ෂ විශේෂ special යෙකුට පමණි.
සෑම දෙයක්ම ඔබේ සෞඛ්‍යයට අනුකූල නම්, පසුව ධාවන පථයට යන්න! ප්රධාන දෙය වන්නේ නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කිරීමයි, අපට මෙය ඔබට ඉගැන්විය හැකිය!
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැනීමේ කාර්යක්ෂමතාව
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් දුවන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, ප්රධාන රීතිය මතක තබා ගන්න: නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න, එසේම, පුහුණුව සඳහා ප්‍රශස්ත වේගය හා වේලාව සකස් කරන්න. සැසිය හැකිතාක් effective ලදායී වීමට නම්, ඔබ එය සැපපහසු ලෙස පැවැත්විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ සෙමින් ධාවනය කිරීමට කැමති නම්, ඔබට වේග පරීක්ෂණ සංවිධානය කිරීමට අවශ්‍ය නොවන බවයි. උදේ ඇවිදීමට ආදරය කරන්න - උදේ පාන්දර ව්‍යායාම කරන්න; ඔබ වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට කැමති නම්, සවස් වරුවේ දුවන්න. ඔබ දැනටමත් ඔබේ සුවපහසුව කලාපයෙන් ඉවත්ව ගොස් ඇත, වැඩි දුරක් නොයන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබ ප්‍රයෝජනවත් උත්සාහයක් අඩක් අතහැර දමනු ඇත. පැනීම ප්‍රියතම පුරුද්දක් බවට පත්වීමට නම් එය විනෝදජනක විය යුතුය. එබැවින් ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව සෞඛ්යය යථා තත්වයට පත් කරනු ඇත.
හුදෙක් පැනීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකිද?
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, පැනීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. ඔබ වගු වල ආරම්භක බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් අධ්‍යයනය කරන්නේ නම්, මෙම ක්‍රීඩාව සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට බලපාන්නේ නැති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත, එබැවින් වෙනත් ව්‍යායාම කිරීමද වැදගත් වේ. ඔබ ධාවනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, පහත ප්‍රති .ල සඳහා සූදානම්ව සිටින්න. පළමුවෙන්ම, මේදය උදරය සහ ඉණ අතහැර යාමට පටන් ගනී, එවිට මාංශ පේශි තද වේ, ඒවායේ පරිමාව වැඩි වේ. කකුල් බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී (පාප්තුමා මත ඇවිදීමෙන් ඔබට ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය), එවිට අත්, බෙල්ල සහ මුහුණ. සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට ක්‍රමයෙන් සිදු වේ, එබැවින් ඔබ වේගවත් බලපෑමක් අපේක්ෂා නොකළ යුතුය.
මාර්ගය වන විට, විශේෂයෙන් ඔබ වෙනුවෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ ලිපියක් අපි සකස් කර ඇත්තෙමු! අතිරික්ත බර සමඟ සටන් කිරීම ගැන ඔබ බැරෑරුම් නම් එය කියවීමට අපි අනිවාර්යයෙන්ම නිර්දේශ කරමු!
මිනිසෙකුගේ බඩේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව බොහෝ දෙනෙක් උනන්දු වෙති, මන්ද මෙම ප්‍රදේශය ඔවුන්ට බොහෝ විට ගැටළු සහගත බැවිනි. උදරයේ ව්‍යායාම සමඟ ජෝගිං ඒකාබද්ධ කිරීම සහ ධාවන පථයේ ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. එයට තවත් බොහෝ ශාරීරික වෑයමක් අවශ්‍ය වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ එය වඩා හොඳ කැලරි දහනය කරන බවයි. ධාවනය මඟින් ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම, සමාලෝචන මඟින් ඔබට වංචා කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත - බලපෑම වනු ඇත, නමුත්, නැවතත්, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති සියලුම සූක්ෂ්මතාවයන් නිරීක්ෂණය කළහොත් පමණි.
ධාවන ශිල්පීය ක්රම
ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය දායක වේදැයි අපි සොයා බැලුවෙමු, නමුත් දැන් මෙම ක්රියාවලිය වේගවත් වන වඩාත් ජනප්රිය ශිල්පීය ක්රම ගවේෂණය කරමු:
- ජෝගිං - ශරීරය කෙටි කාලයක් සඳහා බිමෙන් ඔසවා තැබිය යුතුය: එක් කකුලක් වාතයේ තිබේ නම්, අනෙක් කකුල මේ මොහොතේ බිමෙන් ඉවතට තල්ලු කළ යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය අතරතුර වේගය පැයට කිලෝමීටර 8 නොඉක්මවිය යුතුය;
- සැහැල්ලු ධාවනය (පාද) - වේගවත් ඇවිදීම, අධික බර සහිත පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු ය;
- කඳු නැගීම යනු කඳු නැගීම මගින් සංකීර්ණ වන සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයකි. එය සතියකට 2 වතාවකට වඩා නොඅඩු කාලසටහනට ඇතුළත් කර ඇත;
- අන්තරාන්තර ධාවනය යනු සන්සුන් රිද්මයකින් ධාවනය වීමත් සමඟ ත්වරණය වන කාල සීමාවන් වෙනස් වන ධාවනයකි;
- දිගුකාලීන කුරුසය - ඔබ දිනකට කිලෝමීටර 15 කට වඩා ධාවනය කළහොත් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2-2.5 දහසක් අහිමි වනු ඇත, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම ආරම්භකයකුටම එතරම් දුරක් ළඟා වීමට නොහැකි වනු ඇත, එබැවින් පළමුව, ඔබේ හැකියාවන් තක්සේරු කරන්න;
- ගෘහස්ථව - ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇවිදීම. නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ධාවනය එහි විධිමත් භාවය මත පදනම් වේ, එවැනි ව්‍යායාමයක නිර්දේශිත කාලය පැය 1-1.5 කි.
- ඊට අමතරව, විශේෂ පුහුණු වැඩසටහන් තිබේ (නිදසුනක් ලෙස, "ලෙස්ලි සැන්සන් සමඟ ඇවිදීම").
ප්‍රතිලාභ සහ හානිය
ධාවනය බර අඩු කර ගැනීමට බලපාන්නේ කෙසේදැයි අපි සොයා බැලුවෙමු, දැන් එය සෞඛ්‍යයට යහපත් වන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු:
- එය බර අඩු කර ගැනීම ප්රවර්ධනය කරයි;
- පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි;
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ නාද කිරීම;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි;
- සෛල ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි;
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සහ මානසික අවපීඩනය සමනය කිරීම;
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි;
- හදවත ශක්තිමත් කරයි.
අපි ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග සපයා ඇත, නමුත් සිදුවිය හැකි හානිය ගැන වාසය නොකළෙමු. ඉතින්, ධාවනය සෞඛ්‍යයට අහිතකර විය හැක්කේ කවදාද?
- ඔබ වැරදි දෙයක් කරන්නේ නම්, ඉහත නිර්දේශ සැලකිල්ලට නොගෙන;
- ඔබ ප්රතිවිරෝධතා සැලකිල්ලට ගෙන නොමැති නම්;
- ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ මට්ටම ඔබ සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්.
අනෙක් සෑම අවස්ථාවකදීම, පැනීම ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත.
වැඩසටහනක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
පසුගිය ඡේදයේ දී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද සහ මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණුවේ මට්ටම අනුව සුදුසු වැඩසටහනක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරමු.
මාර්ගය වන විට, ධාවනයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින්ට බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, නිවැරදි ප්රදේශවල ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, පිරිමින් මාංශ පේශි වඩා හොඳින් ගොඩනඟයි, ඔවුන්ගේ විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි කරයි, එසේම, ධාවනය විභවතාවයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. කාන්තාවන් තුළ, ඔක්සිජන් ගලායාමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සමේ තත්වය වැඩි දියුණු වේ - එය වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා දීප්තිමත් බවට පත්වන අතර හෝමෝන පසුබිම සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිවීමේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩසටහනේ නිවැරදි තේරීම මත රඳා පවතී - සිහිපත් කිරීම, පාලනයකින් තොරව සහ අවුල් සහගත ව්‍යායාම කලාතුරකින් අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලයට මඟ පාදයි. මෙම වැඩසටහන එකවර මාසයක් හෝ දෙකක් සඳහා සකස් කර ඇති අතර එය පුහුණුවන්නන්ගේ භෞතික ස්වරූපය මත පදනම් වේ. බොහෝ විට, යෝජනා ක්රම කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත:
- ආරම්භක ධාවකයන් සඳහා;
- පළපුරුදු ස්ප්රින්ටර් සඳහා.
වෘත්තීය පුහුණුව ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වැඩසටහන් ද ඇත, නමුත් අපි ඔවුන් මෙහි සලකා බලන්නේ නැත, මන්ද එවැනි යෝජනා ක්‍රමයක් ක්‍රියාත්මක කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ මුළු ජීවිතයම මලල ක්‍රීඩා සඳහා කැප කළ යුතු අතර මෙය අපගේ කාරණය නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය වන නීති පහත සඳහන් කරුණු දක්වා උනු.
- ව්‍යායාම සෑම විටම උණුසුම් වීමකින් ආරම්භ වන අතර එය අවසන් වේ.
- දැඩි බර පැටවීම සන්සුන් වේගයකින් ව්‍යායාම සමඟ විකල්ප වේ;
- ඔබට ඕනෑ තරම් ජලය පානය කර නිවැරදිව කන්න අවශ්‍යයි;
- ඔබට කාලසටහනක් තනිවම කළ නොහැකි නම්, ඕනෑම ක්‍රීඩා සමාජයක විශේෂ ists යින් අමතන්න හෝ අන්තර්ජාලයේ වැඩසටහනක් තෝරන්න.
- පිරිමින් සඳහා වන වැඩසටහන් කාන්තාවන් සඳහා වන යෝජනා ක්‍රමවලට වඩා වෙනස් බව කරුණාවෙන් සලකන්න, නමුත් මෙම තහනම සැමවිටම අවශ්‍ය නොවේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට වැඩසටහන් ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න. රූපසටහන් වල දක්වා ඇති බර ඔබ පිළිපදින්නේ නම්, මාස 2 කින් ඔබේ කකුල්වල බර අඩු කර ගැනීම ධාවනය කිරීමෙන් උපකාරී වේද යන්න ආරම්භකයින්ට ඔබේම උදාහරණයකින් පිළිතුරු දිය හැකිය.
| සතියක් | ධාවන කාලය, මිනි | ඇවිදීමේ කාලය, මිනි | පුනරාවර්තන ගණන | සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය, මිනිත්තු |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
මෙම වැඩසටහන ආරම්භක ධාවකයන් සඳහා හොඳින් ගැලපේ, එය වැරදීම් වළක්වා ඉක්මන් ප්‍රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා ආරම්භකයකුට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න පිළිබඳ පැහැදිලි අදහසක් ලබා දෙයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ පැනීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, කාන්තාවන් සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා වන පුහුණු වැඩසටහන ඔවුන්ගේ කකුල් සහ කකුල් පරිපූර්ණ හැඩයකින් ලබා ගැනීමට සහතික වනු ඇත - සියල්ලට පසු, ely ානවන්තව කරන ඕනෑම ක්‍රියාවක් සෑම විටම ප්‍රති .ල ලබා දෙයි.
පළපුරුදු ධාවකයන්ට වඩාත් සුදුසු තවත් එක් පරිපථයක් ගවේෂණය කරන්න, එය තරමක් අපහසු යැයි අප සිතන පරිදි:
ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැනීමේ වාසි අවිවාදිත ය - නිතිපතා පැටවීම රෝග සුව කිරීමට පමණක් නොව, මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට, බ්ලූස් පලවා හරින්න. විශේෂයෙන් ඔබේ ප්‍රියතම ජීන්ස් අවසානයේ ඔබේ ඉණ මත හිඳ ගත යුතු ආකාරයට !! ඔබේ ජීවිතය යහපත් අතට හැරවීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීම හොඳ ක්‍රමයකි!
