හැක් ස්කොට්ස් ඔවුන්ගේ අසාමාන්‍ය නමට ණය ගැති සුප්‍රසිද්ධ මල්ලවපොර ක්‍රීඩක ජෝර්ජි ගකන්ෂ්මිඩ්ට ණයගැතියි. මෙම කාර්යය හැක් ස්කොට්ස්, හැක් මැෂින් ස්කොට්ස්, හැකෙන්ෂ්මිඩ් ව්‍යායාම ලෙසද හැඳින්වේ. කලවා සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා වන මූලික ශක්ති සංකීර්ණයට එය ඇතුළත් වේ. එය ප්රායෝගිකව පිටුපසට පටවන්නේ නැත, නමුත් එය දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි මත වැඩි බරක් ලබා දෙයි.
මෙම ලිපියෙන්, අපි ගකෙන්ෂ්මිඩ් හැක් සිමියුලේටරයේ ඇති ස්කොටිං තාක්ෂණය විස්තරාත්මකව විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු, මෙම අභ්‍යාසය නිවසේදී සිදු කිරීමට නිර්දේශ නොකරන්නේ මන්දැයි පැහැදිලි කරන්න, එහි වෙනස්කම් විශ්ලේෂණය කරන්න, සහ වාසි සහ අවාසි සලකා බලමු.
හැක් ස්කොට්ස් යනු කුමක්ද?
මෙය ශක්තියේ කණ්ඩායමේ අභ්‍යාසයක් වන අතර එය විශේෂ හැක්-සිමියුලේටරයකින් හෝ සරලව සිදු කරනු ලැබේ, දණහිසට පිටුපසින් පහත් අත්වල බාබෙල් තබා ඇත. සිමියුලේටරය තුළ, ඔබට කෙළින් හා ආපසු හැරවීමේ ස්කොට්ස් කළ හැකිය - දෙවැන්න විශේෂයෙන් ජනප්රිය වන්නේ බූරුවා සහ කකුල් ඉහළට ඔසවා ගැනීමට කැමති ගැහැනු ළමයින් අතර ය. Exec ජු ක්‍රියාත්මක කිරීමේ විකල්පය මඟින් මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස ගොඩනැගීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් ශක්තිමත් අර්ධයේ නියෝජිතයින් ඊට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි.
බාබෙල් හා සාමාන්‍ය ස්කොට්ස් සහිත හැක් ස්කොට්ස් අතර ඇති ප්රධාන වෙනස නම් මෙහි ප්රධාන බර වැටෙන්නේ කකුල් මත මිස කොඳු ඇට පෙළ මත නොවේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වර්ග
කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාම පවතින්නේ දැයි බලමු:
- කෙලින්ම හැක් ස්කොට්ස් - මලල ක්‍රීඩකයා බංකුවක් මත වැතිරී, උරහිස් මත බර තබා සෙමෙන් සෙමෙන් ඇදී යයි
මෙම අභ්‍යාසය ව්‍යායාම ශාලාව සඳහා පමණක් නිර්දේශ කරන බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ආරක්ෂිත පියවරයන් අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වීමෙන් දණහිසේ සන්ධියට බරපතල තුවාල සිදුවිය හැකිය. ඔබ තාක්ෂණය පිළිබඳ දැනුමක් ලබා ගැනීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ ක්‍රියාව සම්බන්ධීකරණය කිරීමට පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න.
- ප්‍රතිලෝම හැක් ස්කොට්ස් - මලල ක්‍රීඩකයාගේ ආරම්භක ස්ථානය - සිමියුලේටරයට මුහුණලා, ඔබ බරට යටින් සිටිය යුතුය, ඔබේ දෑතින් රඳවනයන් අල්ලාගෙන සුමටව ගමන් කිරීමට පටන් ගන්න, ශරීරය ඇලවීම නිසා පිටුපස සෑම විටම කෙළින්ම පවතී. මෙය ගැහැනු ළමයින් සඳහා වන කකුල් සඳහා හැක් යන්ත්‍රයක් තුළ සැරිසරයි - එහි ආධාරයෙන්, හැකි ඉක්මනින් ඔබේ කකුල් වල ආකර්ෂණීය දළ සටහන් සාක්ෂාත් කරගනු ඇත;
- බාබෙල් සමඟ - හැක් යන්ත්‍රයක් නොමැතිව. මලල ක්‍රීඩකයා දණහිසට පිටුපසින් බාබෙල් තබාගෙන සිටින අතර ඇඟිලි කෙළින් හෝ තරමක් වෙන්ව ඇත. පාදවල පිහිටීම මත පදනම්ව, එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත පැටවීමේ මට්ටම වෙනස් වේ - අපි මේ ගැන පහත කතා කරමු;
- කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සමඟ - බාබෙල් සමඟ ප්‍රතිසමයක් මගින් ප්‍රක්ෂේපණය පිටුපස පිටුපස සවි කර ඇති අත්වල රඳවා ඇත.
සම්බන්ධ වන මාංශ පේශි
හැක් ස්කුට්ස් වල වැඩ කරන මාංශ පේශි ලැයිස්තුගත කරමු - මෙය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය වඩා හොඳින් තේරුම් ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එය අපි වහාම ආරම්භ කරමු:
- කලවා මාංශ පේශි: සෘජු, මැද, පාර්ශ්වීය;
- විශාල ග්ලූටියස්;
- උකුල් බයිසප්;
- අර්ධ පටල සහ සෙමිටෙන්ඩිනෝසස් ස්ත්‍රී;
- කොඳු ඇට පෙළ;
- පැටවා.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා හැක්-ස්කොට්ස් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය වෙත අපි යමු. ව්‍යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඇල්ගොරිතම සෑම කෙනෙකුටම එක හා සමාන වේ, නමුත් පිරිමින් බර වැඩි කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි, සහ කාන්තාවන් - ස්කොට්ස් වල සංඛ්‍යාතය හා තීව්‍රතාවය.
- කෙලින්ම හැක් ස්කොට්:
- උණුසුම්, කකුලේ මාංශ පේශි, දණහිසේ සන්ධි, හොඳින් පිටුපසට උණුසුම් කරන්න;
- අපේක්ෂිත බර සකසන්න. ආරම්භකයින්ට හිස් වේදිකාවක් සමඟ දඟලන්නට පුළුවන, එබැවින් බර අවම වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් වේ;
- ඔබේ චලනය වන කොටසට තදින් තදින් තද කර උපකරණයේ වැතිර සිටින්න. අවම වශයෙන් 50 සෙ.මී. දුරින් ඔබේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තබන්න;
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, ඔබ සියලු පුනරාවර්තන අවසන් වන තුරු කෙළින් නොවන්න;
- ඔබේ උරහිස් කොට්ට යට තබා ගන්න;
- ඊළඟට, නැවතුම් ඉවත් කර ඔබේ උරහිස් මත බර ගන්න;
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, සෙමින් වාඩි වී, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, ඔබේ විලුඹෙන් ඉවතට තල්ලු වී, නැගී සිටින්න.
- හැක් සිමියුලේටරයේ ප්‍රතිලෝම ස්කොට්ස් වැඩි අවධානයක් යොමු කර ඇත්තේ කකුල් හා මිටි මිටි මත ය:
- උණුසුම් කර අපේක්ෂිත බර සකසන්න;
- මෝටර් රථයට මුහුණ ලා වේදිකාව මත සිටගෙන;
- ඔබේ පාද සමාන්තරව තබන්න, ඔබේ උරහිස් කොට්ට යට තබන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ඔබේ ශරීරය තරමක් ඇලවීම. ඉදිරිය බලන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වට නොකරන්න;
- නැවතුම් ඉවත් කර ඔබේ උරහිස් මත බර ගන්න;
- වාඩි වීමට පටන් ගන්න, ඔබේ ශරීරය වැඩි වැඩියෙන් ඇලවීම. අවධානය! කෝණයකින් වුවද ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න;
- ආශ්වාසය මත අපි හුස්ම හෙළන්නෙමු.
- සිමියුලේටරයක් නොමැතිව බාබෙල්, කෙට්ල්බෙල් හෝ ඩම්බල් සහිත හැකන්ස්ච්මිඩ් ස්කොට්ස් සිදු කරනු ලැබේ. පොදුවේ ගත් කල, ඩම්බල් සමඟ සුපුරුදු ස්කොට්ස් නැවත කරන්න. පාදවල පිහිටීම මෙහි ඉතා වැදගත් වේ, හෝ වඩාත් නිවැරදිව, ඇඟිලි වල පිහිටීම:
- ප්‍රක්ෂේපණය උණුසුම් කර සකස් කරන්න;
- ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කර පිටුපස දණහිසට පිටුපසින් බාබලය අල්ලා ගන්න;
- කෙට්ල්බෙල් සහ ඩම්බල් ද පිටුපස සිට කෙළින්ම දිගු කළ දෑතින් තබා ඇත;
- ඔබේ දණහිස් සන්ධි තරමක් නැමෙන්න;
- ඔබේ පිටුපසට කෙළින්ම තබා, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න;
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ඉණ බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඉරීමට පටන් ගන්න. ඒවා ඔබේ ඇඟිලි වලින් ඔබ්බට නොයැවිය යුතුය.
- අවම අවස්ථාවේදී, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ බර ඔබේ විලුඹට මාරු කරන්න, ඒවායින් ඉවතට තල්ලු කරන්න.
ඉහත විස්තර කර ඇති තාක්‍ෂණයට අනුව ගැහැනු ළමයින් හා පිරිමින් සඳහා කොක්කෙහි ඇති ස්කොට්ස් අවශ්‍ය වාර ගණන සිදු කරනු ලැබේ. ප්රවේශ 2-3 ක් කිරීම සුදුසුය. එකකට වඩා අඩු බරකින්, නමුත් උපරිම බරක් සහිතව කට්ටල 3 ක් කිරීම වඩා tive ලදායී වේ.
යන්ත්‍රයක් නොමැතිව හැක් ස්කොට්ස් ද නිවසේදී නිර්දේශ නොකරයි - තුවාල වීමේ අවදානම වැඩිය, විශේෂයෙන් ඔබ බර උපකරණ ගත්තොත් හෝ ප්රමාණවත් අත්දැකීම් නොමැති නම්.
විකල්ප නවත්වන්න
හැක් ස්කොට්ස් වලදී, ස්ථාවරය වෙනස් විය හැකිය - පටු, පළල, ඉහළ හෝ පහත් - අපි ඒ සියල්ල දෙස බලමු:
- පටු පිහිටීමකින්, පාද එකිනෙකට යාබදව තබා ඇති අතර පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි සහ චතුරස්රාකාර ප්රධාන බර දරයි;
- ඔබ ඔබේ පාද ඔබේ උරහිසට වඩා පළල් කළහොත්, ඔබ කලවා වල ඇබ්බැහි කරුවන් පටවනු ඇත;
- ඉහළ ස්ථානයක් සහිතව, පාද වේදිකාවේ ඉහළ දාරයට ආසන්නව තැබූ විට, ග්ලූටීයල් සහ sciatic-popliteal මාංශ පේශි වඩාත් ආතතියට පත්වේ;
- කකුල් වේදිකාවේ පහළ දාරය අසල සිටගෙන සිටින්නේ නම්, ඉදිරිපස ස්ත්‍රී මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ;
- ඔබ යන්ත්‍රයට මුහුණ දීමට හැරුනහොත් (ප්‍රතිලෝම හැක් ස්කොට්), ඔබේ ග්ලූටස් පටවන්න.
ව්යායාමයේ වාසි සහ අවාසි
අපි ගැහැණු ළමයින් හා පිරිමි ළමයින් සඳහා විවිධ හැක් ස්කොට් ශිල්පීය ක්‍රම දෙස බැලුවෙමු, නමුත් දැන් අපි ඔවුන්ගේ වාසි සහ අවාසි දෙස බලමු. මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙතරම් ආදරය කරන්නේ ඇයි?
- කෙටි කාලයක් තුළ හැක් ස්කොට්ස් දර්ශනීය මාංශ පේශි සහනයක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ;
- පිටුපස ඇති තුවාල වලින් සුවය ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ඒවා සුදුසු ය. වේදිකාවේ නැඹුරුවන පිහිටීම කොඳු ඇට පෙළ ප්රායෝගිකව භාවිතා නොකරන බව සහතික කරයි;
- ව්යායාමයට ඉහළ ප්රවාහ ධාරිතාවක් ඇත - එබැවින් කාර්යක්ෂමතාව;
- සරල ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය;
- බොහෝ වෙනස්කම් සහ ප්රභේද.
පොරොන්දු වූ පරිදි, අපි හැක් ස්කුට් වල වාසි පමණක් නොව, අවාසි ද සලකා බලමු, වාසනාවකට මෙන්, ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් නැත:
- නිවසේදී ඒවා සිදු කිරීම සුදුසු නොවේ;
- බොහෝ contraindications, උදාහරණයක් ලෙස, දුර්වල ශාරීරික යෝග්‍යතාවය, උගුරේ දණහිස, අස්ථි තුවාල, මාංශ පේශි දැවිල්ල;
- ස්කොට්ස් දණහිසේ සන්ධි මත විශාල ආතතියක් ඇති කරයි, එබැවින් ඔවුන් බොහෝ වෙහෙසට පත් වේ.
අවාසි අවම මට්ටමක තබා ගැනීම සඳහා, ඔබට සුවයක් නොමැති නම් කිසි විටෙකත් ව්‍යායාම නොකරන්න, ප්රමාණවත් බරක් ගන්න සහ එය ඉක්මවා නොයන්න. ඔබේ ව්‍යායාම ආරම්භ කර මිනිත්තු 10 කට පසු වේදනාවෙන් නැමීමට වඩා වැඩිපුර කට්ටල කිරීම සහ සතුටක් දැනීම හොඳය.
ආරම්භකයින් කරන වඩාත් පොදු වැරදි මොනවාද?
ඩම්බල්, බාබෙල් හෝ යන්ත්‍රයකින් හැක් ස්කොට් ව්‍යායාම කරන විට බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහෝ විට පොදු වැරදි සිදු කරයි. ඒවා වළක්වා ගැනීම සඳහා, තාක්ෂණයේ වැදගත් සූක්ෂ්මතා බලන්න:
- උණුසුම් කිරීමට හා දිගු කිරීමට අමතක නොකරන්න;
- ව්යායාමයේ ප්රතිවිරුද්ධ අනුවාදය තුළ, පිටුපසට නැමෙන්න එපා;
- ඔබේ දණහිස් එකට ගෙනෙන්න එපා;
- ඔබේ විලුඹ මතුපිටින් ඔසවන්න එපා;
- ප්රමාණවත් බරක් ගන්න;
- විහිදීමකින් තොරව, විශේෂයෙන් ඉහළ යන විට, සුමටව ගමන් කරන්න;
- නිවැරදිව හුස්ම ගන්න: ආශ්වාස කරන්න, හුස්ම ගන්න;
- ඔබේ විලුඹෙන් තල්ලු කරන්න;
- සෑම විටම බලාපොරොත්තු වන්න.
ප්රතිස්ථාපනය කළ හැක්කේ කුමක්ද?
ද්රව්යයේ අවසානයේ, ඔබට ඒවාට ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, හැක් ස්කොට් ප්රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු. ඔබට ඕනෑම බරක්, කකුලක් ඔබන්න, ස්මිත් මැෂින් ව්‍යායාම කළ හැකිය. එක් කකුලක් මත අඩු effective ලදායී දිවා ආහාරයක් නැත - බල්ගේරියානු සහ "පිස්තෝලය". ඔබට ඇතුළත කලවා අතිරේකව පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ප්ලී සහ සුමෝ ස්කොට්ස් වෙත අවධානය යොමු කරන්න. හැක් ස්කොට් වල කර්තව්‍යය වන්නේ ඔබේ පිටුපසට පැටවීමකින් තොරව ඔබේ කකුල් පොම්ප කිරීමයි, මෙය ඔවුන්ගේ ප්රධාන වෙනස වන්නේ ස්කොට්ස් වල සම්භාව්‍ය අනුවාදයට වඩා ය.
හැක් පුහුණුකරු යනු කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලින් සුවය ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා වන අලෙවිසැලකි. කාන්තාවන්ට සහ පිරිමින්ට මෙම රූපය වඩාත් සුදුසු කරවීම සඳහා දර්ශනීය සහනයක් ලබා දීමට ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. එසේම, මෙය ඔබගේ විඳදරාගැනීම සඳහා වැඩ කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි - එහි අභ්‍යාස පුහුණුව නොලත් ක්‍රීඩකයෙකුට ඉතා අපහසු වනු ඇත. ප්‍රවේශම් වන්න සහ ආරක්ෂිත පියවර අනුගමනය කරන්න!
