අර්ධ මැරතන් තරගය ඔබ කොතරම් වේගයෙන් ධාවනය කළත්, ආරම්භයට පෙර ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කළ යුතුය. උෂ්ණත්වය සහ ඔබේ වේගය අනුව, උණුසුම් වීම වැඩි හෝ අඩු තීව්‍ර වනු ඇත. නමුත් එය එසේ විය යුතුය, ශරීරය දුරින් පළමු මීටර් සිට සම්පූර්ණයෙන්ම ධාවනය වීමට පටන් ගනී.
උණුසුම් කිරීම අදියර තුනකින් සිදු කෙරේ.
පළමු අදියර. මන්දගාමී ධාවනය.
ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා, හදවත වඩාත් ක්‍රියාශීලීව ශරීරය හරහා රුධිරය ධාවනය කිරීම සඳහා මන්දගාමී ධාවනය අවශ්‍ය වේ. අපි මෙම අදියර නොසලකා හැරියහොත්, දෙවන අදියරේදී, දිගු කිරීමේ ව්යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වන විට, ඔබට තුවාල වීමට පවා ඉඩ ඇත, මන්ද මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් ලෙස උණුසුම් නොවන අතර, ඒ අනුව ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ.
මිනිත්තු 10-15 ක් ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳය. වේගය මන්දගාමී විය යුතුය, ආතතියෙන් නොවේ. ඔබ පැය 2 ක් හෝ 1.20 ක් ධාවනය කිරීමට යන්නේ නම් කමක් නැත. සියල්ලම, ඔබ සෙමින් හා සන්සුන්ව ධාවනය කළ යුතුය. පොදුවේ, ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් පසුබිම් සහිත පුද්ගලයින් සමඟ උණුසුම් කළ හැකිය.
මලල ක්‍රීඩකයෙකු තමා තුළම ශක්තිය දැනෙන අතර, උණුසුම් කාලය තුළ වේගයෙන් ධාවනය වීමට පටන් ගැනීම විශාල වැරැද්දකි. ඇත්තෙන්ම එය බියජනකයි. ඔහු එලෙස උණුසුම් වුවහොත් ඔහු තරඟයකට දුවන්නේ කෙසේද? නමුත් යථාර්ථය නම් එය ක්‍රියාවලීන් පිළිබඳ අවබෝධයක් නොමැතිකම සහ දුරස්ථව ප්‍රයෝජනවත් වන බලශක්ති නාස්තියකි.
ඉතා ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පවා ඉතා සෙමින් හා සන්සුන්ව උණුසුම් වේ. ඔව්, සමහර විට පැය 2 ක් ධාවනය කිරීමට යන පුද්ගලයෙකුට වඩා ක්‍රීඩා උළෙල උණුසුම් සමයේදී තරමක් වේගයෙන් ධාවනය වනු ඇත. නමුත් වේගයේ මෙම වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ.
ආරම්භයට මිනිත්තු 40-50 කට පෙර මන්දගාමී ධාවනය ආරම්භ කළ යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, ඔබ ඔබේ මන්දගාමී ධාවනය අවසන් කළ විට, ධාවනය ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 30-35 ක් ඉතිරිව ඇත.
දෙවන අදියර. කකුල් දිගු කර ශරීරය උණුසුම් කිරීමට ව්යායාම.
මෙම අවස්ථාවෙහිදී, ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථව සකස් කළ යුතු අතර එමඟින් දුරින් හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි.
ඔබේ කකුල් වලින් ආරම්භ කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ කිසිදු මාංශ පේශියක් ගැන අමතක නොකරනු ඇති අතර, ඔබේ බෙල්ල, අත් හෝ ශරීරය දිගු කරන අතරම, ඔබේ කකුල් දැනටමත් සිසිල් වනු ඇත.
උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණයේ සිදු කළ යුතු අභ්යාස ලැයිස්තුවක් පහත දැක්වේ. එක් එක් ව්යායාම ගතිකව, 3-5 පුනරාවර්තනය කරන්න. ගතිකව, එනම් නිරන්තරයෙන් චලනය වෙමින් පවතී. ඔබේ කකුල් අදින්නට අවශ්‍ය නැත. එය අනෙක් පැත්ත විය යුතුය - නැමීම් කිහිපයක් කරන්න, මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම.
ඉතින්, මෙන්න මෙම අභ්යාස:
1. නැමී, දෑත් බිමට ළඟා වීම.
අපි කෙළින්ම නැගී සිටිමු. පාදයේ උරහිස් පළල වෙන්ව. අපි බිමට නැමී, හැකි තරම් ගිලෙන්නට උත්සාහ කරමු. ඔබේ දණ නැමෙන්න එපා. මෙම බෑවුම් වලින් 4-5 ක් සාදන්න. අපි සන්සුන් රිද්මයකින් ඉටු කරමු.
2. කකුලට නැමීම
අපි කෙලින්ම නැගිටිනවා. අපි එක කකුලක් ඉස්සරහට දැම්මා. අපි අනෙක් එක අඩි 1-2x ක දුරක් පිටුපස තැබුවෙමු. අපි කකුලට නැඹුරුවීම් 4-5 ක් කරන්නෙමු. එවිට අපි කකුල් වෙනස් කරමු. අපිත් ව්යායාම හෙමින් කරනවා.
3. කෙළින් ට්වයින්. එක් එක් කකුල මත
අපි එක කකුලකින් කෙළින්ම දිවා ආහාරය ගන්නෙමු. අපි මෙම ස්ථානයට අපව සවි කර ශරීරය පහළට ගෙන වසන්ත චලනයන් සිදු කරන්නෙමු. එය මෙහි වැදගත් ය. එවිට ශරීරය ඉදිරියට නැඹුරු නොවේ. එය මට්ටම් හෝ තරමක් පසුපසට තැබිය යුතුය. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය රේල් පීල්ලකින් හෝ පරෙවියෙකුගෙන් කළ හැකිය. අපි එක් එක් කකුල සඳහා 4-5 වසන්ත චලනයන් කරන්නෙමු.
4. පාදයේ භ්රමණය
කෙළින් සිටගෙන, එක් පාදයක් ඔබේ ඇඟිලි මත තබන්න. අපි ඇඟිල්ල වටා පාදය සමඟ භ්‍රමණ චලනයක් කිරීමට පටන් ගනිමු. එක් දිශාවකට සහ අනෙක් දිශාවට 3-4 සම්පූර්ණ භ්‍රමණයන් සිදු කරන්න. අනෙක් කකුලත් එසේම කරන්න.
5. දණහිස් භ්රමණය.
අපි කෙලින්ම නැගිටිනවා. අපි දණහිසට අත තබා දණහිස් කරකවන්නට පටන් ගනිමු. පළමුව, එකවර එක් දිශාවකට, 2-3 හැරීම්. එවිට අනෙක් මාර්ගය. ඉන්පසු ඇතුළට, පසුව පිටතට.
6. ශ්‍රෝණිය මගින් භ්රමණය වීම
අපි කෙලින්ම නැගිටිනවා. පටිය මත අත්. තවද අපි ශ්‍රෝණිය සමඟ භ්‍රමණ චලනයන් කිරීමට පටන් ගනිමු. මෙම අවස්ථාවේ දී, ශරීරය නිසි තැන පැවතිය යුතුය. එක් එක් දිශාවට 3-4 හැරීම් කරන්න
7. ටෝසෝ නැමී
අපි කෙලින්ම නැගිටිනවා. අපි ඉදිරියට-පසුපසට-වමට-දකුණට ටෝසෝ ඇලවීම සිදු කරමු. අපි එවැනි "කුරුස" 4 ක් අඳින්නෙමු.
8. අත් කරකැවීම
අපි එකවර ඉදිරියට හා පසුපසට කෙළින් වූ දෑතින් භ්‍රමණ චලනයන් සිදු කරමු. 4-5 භ්රමණය.
9. හිස නැමීම
අපි බෙල්ල දණ ගහනවා. හිස නැමීම ඉදිරියට-පසුපසට-වමට-දකුණට කරන්න. එවැනි "කුරුස" 3 ක් සාදන්න.
මෙම ව්යායාම නවය ඔබේ ශරීරයට ශක්තියක් වීමට ප්‍රමාණවත්. ඔබ වැඩිපුර ව්යායාම කළහොත් ඔබේ ප්‍රති results ල වෙනස් වේ යැයි නොසිතන්න. දිගු කිරීමේ ප්රධාන අරමුණ වන්නේ සියලුම ප්රධාන මාංශ පේශි සක්රිය කිරීමයි. මෙම අභ්යාස මෙම ශ්‍රිතයට සාර්ථකව මුහුණ දෙයි.
සාමාන්යයෙන් මෙම උණුසුම් කිරීමේ අදියර මිනිත්තු 5-7 කට වඩා ගත නොවේ. ඉතින් ඔබට ආරම්භයට මිනිත්තු 25-30 ක් පමණ තිබේ.
තුන්වන අදියර. විශේෂ ධාවන අභ්යාස සහ ත්වරණය
තෙවන අදියර ඔබේ උනුසුම් වීමේ අවසාන අදියරයි. එහි ප්රධාන කර්තව්‍යය වන්නේ මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර ඔබ දිගු කළ සෑම දෙයක්ම ක්‍රියාත්මක කිරීමයි.
පළපුරුදු සහ නවක ධාවකයන් සඳහා, ඔබේ ධාවන ව්යායාම ඉක්මවා නොයන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. මීටර් 20-30 අතර හරස් රටක ධාවකයන් 3-4 ක් සහ අර්ධ ශක්තියට 1-2 ත්වරණයන් ද මීටර් 20-30 අතර දුරින්, මෙය හොඳම විකල්පය වනු ඇත.
අපි සමීපව බලමු
මීටර් 20-30 ක් දිග කුඩා පැතලි ප්‍රදේශයක් තෝරන්න, එහිදී ඔබ ව්යායාම කරනු ඇත.
"සැහැල්ලු තල්ලුව" ව්යායාමයෙන් ආරම්භ කරන්න
සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ආරම්භක ස්ථානයට පයින් යන්න.
ඊළඟ ව්යායාම වන්නේ "ඉහළ කලවා සෝපානය" යන්නයි.
එය ඕනෑවට වඩා ක්‍රියාශීලීව නොකරන්න. වෙහෙසට පත් නොවී සන්සුන්ව කරන්න. නැවත පයින් යන්න.
තෙවන ව්යායාම සෘජු කකුල් මත ධාවනය වේ.
සිව්වන ව්යායාම - ෂින් අතිච්ඡාදනය
ව්යායාම 3-4 ක් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබ විශේෂ ධාවන අභ්යාස සිදු කළ එකම කොටසේ ලකුණු දෙකක් කරන්න.
මෙම ත්වරණයන් මත සියලු බලවේග තැබීම අවශ්‍ය නොවේ. ඒවා බාගෙට දුවන්න. ඔබට වේගය දැනිය යුතුය, නමුත් ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි අධිතක්සේරු නොකළ යුතුය. මෙය සාමාන්යයෙන් ඔබ සැලසුම් කළ අර්ධ මැරතන් වේගයට වඩා ඉහළ වේගයකි.
ඔබේ උණුසුම අවසන් වන්නේ මෙහිදීය. ඔබ ත්වරණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ආරම්භයට පෙර ඔබට විනාඩි 15-20 ක් පමණ ඉතිරිව ඇත. සෙමින් ඔබට දැනටමත් තරඟය සඳහා මානසිකව සූදානම් විය හැකිය. ඔබේ දිගු නිල ඇඳුම ගලවා, වැසිකිළියට යන්න, නැතහොත් ආරම්භක රේඛාවට යන්න.
කිලෝමීටර් 21.1 ක දුරක් සඳහා ඔබේ සූදානම effective ලදායී වීමට නම්, හොඳින් සැලසුම් කරන ලද පුහුණු වැඩසටහනක නිරත වීම අවශ්‍ය වේ. පුහුණු වැඩසටහන් ගබඩාවේ අලුත් අවුරුදු නිවාඩු දිනට ගෞරවයෙන් 40% වට්ටමක්, ගොස් ඔබේ ප්‍රති result ලය වැඩි දියුණු කරන්න: http://mg.scfoton.ru/
