ඕනෑම ආරම්භය ධාවකයා තමාගෙන්ම මෙම ප්‍රශ්නය අසයි - එක් එක් ව්‍යායාම සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද, සහ එවැනි ව්‍යායාම ගණනාවකට පසු ප්රති result ලය දැකගත හැකිය. සියල්ලට පසු, ක්‍රීඩාව ප්‍රයෝජනවත් විය යුතු අතර, සම්මතය කොතැනද යන්න ඔබ දැනගත යුතුය, එහිදී ප්‍රගතියක් ඇති වන අතර අධික වැඩ කිරීම තර්ජනයක් නොවේ. ඔබ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තීරණය කළ අරමුණ අනුව අවශ්‍ය ධාවන පරිමාවන් සලකා බලමු.
සෞඛ්‍යය සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද
සෞඛ්‍යය සඳහා දිවීම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ එය ශරීරය පුරා රුධිරය වඩාත් ක්‍රියාශීලීව “ඇවිදීමට” හේතු වන අතර එමඟින් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු වේ. මීට අමතරව, ධාවනය හෘද, පෙනහළු සහ අනෙකුත් අභ්‍යන්තර අවයව පුහුණු කරයි.
ඔබේ ඉලක්කය වාර්තා බිඳ දැමීම නොවේ නම්, සතියකට 3-4 වතාවක් ධාවනය කිරීම ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ මිනිත්තු 30 බැගින් පහසු වේගයකින්.
ඔබට මෙතරම් කාලයක් ධාවනය කිරීම තවමත් අපහසු නම්, ක්‍රමයෙන් මෙම ප්රති result ලයට පිවිසෙන්න. එනම්, ධාවනය ආරම්භ කරන්න, පසුව පියවරට යන්න. ඔබේ හුස්ම යථා තත්ත්වයට පත් වූ පසු, නැවත ධාවනය ආරම්භ කරන්න. එවැනි ව්‍යායාමයක මුළු කාලය මිනිත්තු 30-40 කි. ඔබ ව්‍යායාම කරන විට ඇවිදීමේ කාලය අඩු කර ධාවන කාලය වැඩි කරන්න.
මුලදී ඔබට මිනිත්තු 1 ක්වත් ධාවනය කළ නොහැකි වුවද, බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න. එබැවින් තත්පර 30 ක් ධාවනය කරන්න. ඉන්පසු හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් වන තෙක් ඇවිදින්න (විනාඩියකට පහර 120 කට වඩා වැඩි නොවේ), ඉන්පසු ඔබේ මිනිත්තු භාගයේ ධාවනය නැවත ආරම්භ කරන්න. ක්‍රමයෙන් ඔබට මෙම තත්පර 30 විනාඩියකට, පසුව දෙකකට ගෙන ඒමට හැකි වන අතර ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට පැය භාගයක් නතර නොවී ධාවනය කළ හැකිය.
ඔවුන්ගේ සිසුන්ගේ නිරීක්ෂණවලට අනුව, වයස සහ බර අනුව, සාමාන්‍යයෙන් මාස 2-3 ක නිත්‍ය පුහුණුවක් ප්‍රමාණවත් වන අතර, එමඟින් මීටර් 200 ට වඩා ධාවනය කළ නොහැකි ධාවකයෙකුගේ මට්ටමේ සිට, නොනවත්වා ධාවනය වන කිලෝමීටර 5 ක මට්ටමට ළඟා වේ.
සාමනේර ධාවකයන්ට උනන්දුවක් දක්වන තවත් ලිපි:
1. ධාවනය ආරම්භ, ඔබ දැනගත යුතු දේ
2. ඔබට දුවන්න පුළුවන් තැන
3. මට හැමදාම දුවන්න පුළුවන්ද?
4. ධාවනය වන විට දකුණු හෝ වම් පැත්ත රිදෙනවා නම් කුමක් කළ යුතුද?
මලල ක්‍රීඩා දක්ෂතා ළඟා කර ගැනීම සඳහා දිවීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
මලල ක්‍රීඩා විසර්ජනය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතු දැයි තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ධාවනය කිරීමට යන්නේ කොපමණ දුරක්ද යන්න සහ ඔබේ වර්තමාන පුහුණු මට්ටම කුමක්ද යන්න තේරුම් ගත යුතුය.
මැරතන් සහ අල්ට්‍රමරතන් සමඟ ආරම්භ කරමු. මේවා දීර් running කාලීන විනයකි. මැරතන් ධාවන පථයේ දිග මීටර් 42 යි මීටර් 195 යි, අල්ට්‍රමරතන් යනු මැරතන් තරඟයකට වඩා දිගු දෙයක්. මලල ක්‍රීඩකයෙක් පැය 24 ක් නොනවත්වා දුවද්දී කිලෝමීටර් 100 ක ධාවන පථයක් සහ දෛනික ධාවනයක් පවා තිබේ.
ධාවනය කිරීමට මගේ පළමු මැරතන් තරගය, ඔබට මසකට කිලෝමීටර් 150-200 ක් පමණ ධාවනය කළ යුතුය. මෙය සතියකට කි.මී. 40-50 කි. මේ අවස්ථාවේ දී, අපි හරියටම කතා කරන්නේ මැරතන් ධාවන තරඟයක් ගැන, අඩක් ධාවනය නොව, අඩක් පසු කිරීම ගැන ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මසකට කිලෝමීටර 100-120 ක් ඔබට ප්රමාණවත්ය.
එවැනි ධාවනයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා සමහර වාසි මසකට කිලෝමීටර් 1000-1200 ක් ධාවනය වේ.
අපි අල්ට්රාමරතන් ගැන කතා කරන්නේ නම්, මාසික සැතපුම් ඊටත් වඩා විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබට මසකට කිලෝමීටර් 300-400 ක ධාවන පථයක් නොමැති නම් කිලෝමීටර 100 ක් ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම තේරුමක් නැත.
කිලෝමීටර 10 සිට 30 දක්වා දුරින් ධාවනය වේ. මෙම දුර සඳහා, ධාවන පරිමාව ටිකක් අඩු වැදගත්කමක් දරයි. සැතපුම් ගණන ද අවශ්‍ය වුවද. සාමාන්‍යයෙන් කිලෝමීටර 10 ක් ධාවනය කිරීමට හෝ මැරතන් භාගයක් (මීටර 21 කි.මී. 095) ධාවනය කිරීමට නම් සෑම සතියකම සාමාන්‍යයෙන් කිලෝමීටර් 30-50ක් ධාවනය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අපි කතා කරන්නේ ඔබ පුහුණු වන්නේ ජෝගිං කිරීමෙන් පමණක් බව ය. මන්දයත් ඔබේ ව්‍යායාම වලට ධාවන පරිමාවට අමතරව සාමාන්‍ය ශාරීරික පුහුණුව, පැනීම මෙන්ම වේගවත් වැඩ ඇතුළත් වේ නම්, කිලෝමීටර් ධාවන සංඛ්‍යාවට වෙනස් අර්ථයක් ඇති අතර ඒ සඳහා ඔබට වෙනම ලිපියක් ලිවිය යුතුය.
කිලෝමීටර 5 ක් හා ඊට පහළින් ධාවනය වේ.
මධ්යම දුර සම්බන්ධයෙන්, පිරිසිදු ධාවනයෙන් විශිෂ්ට ප්රති .ල පෙන්වීමට නොහැකි වනු ඇත. අපට ෆාර්ට්ලෙක්, ධාවන අංශ, පැනීමේ වැඩ මෙන්ම පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ශක්තියද ඇතුළත් කිරීමට සිදුවේ. ඔවුන්ට හොඳ ප්රති .ලයක් ලබා දිය හැක්කේ සමස්ථයෙන් පමණි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ තවමත් කාරණයට පිළිතුරු දෙන්නේ නම්, මසකට කිලෝමීටර් 170-200 ක දුරක් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට 3 වන වැඩිහිටි කාණ්ඩය ඕනෑම සාමාන්‍ය දුරකින් සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සැලසේ. ඔබට හොඳ ස්වාභාවික දත්ත තිබේ නම්, ඔබට 2 ට පවා ළඟා විය හැකිය. නමුත් අමතර පුහුණුවක් නොමැතිව ඉහළට වැඩ නොකරනු ඇත. ඕනෑම රීතියකට ව්යතිරේක තිබුණත්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොපමණ ප්රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුද?
බොහෝ විට වඩාත් ජනප්රියයි ධාවන ඉලක්කය - බර අඩු කිරීමට. කිලෝග්‍රෑම් අඩුවීම ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබ සැබවින්ම ධාවනය කළ යුතු ප්‍රමාණය තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔබ මූලික වශයෙන් ඔබේ ආරම්භක බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 120 ඉක්මවන්නේ නම්, ඔබ ඉතා පරිස්සමින් ධාවනය කළ යුතුය. ධාවනය වන විට සන්ධි මත පැටවීම දැවැන්ත වනු ඇත, එබැවින් මුලින් මීටර් 50-100 අතර දුරක් ධාවනය කිරීම, විකල්ප ධාවනය සහ එකම දුරක් ඇවිදීම. මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් මෙම මාදිලියේ වැඩ කරන්න, ඉන්පසු ක්‍රමයෙන් ධාවන කාලය වැඩි කරන්න සහ පසුකාලීන එක් එක් ව්‍යායාම සමඟ ඇවිදීමේ කාලය අඩු කරන්න. ඔබේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කළ හැකි නම්, එවැනි ව්‍යායාම පවා ඔබේ බර පහළට හරවනු ඇත. හොඳ පෝෂණය සමඟ, පළමු වෙනස්කම් සති කිහිපයකින් ආරම්භ වේ. නමුත් ඔවුන්ට මීට පෙර පවා හැකිය. ඒ සියල්ල ඔබගේ උත්සාහය සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යය මත රඳා පවතී.
ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 90 සිට 120 දක්වා නම්, ඔබට තව ටිකක් ධාවනය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මීටර් 200 ක් ධාවනය කරන්න, පසුව ඇවිදින්න. ඉන්පසු නැවතත් මීටර් 200 ක් සහ නැවතත් එකම ඇවිදීමේ දුර. සමහර විට ආලෝක ත්වරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉන්පසු පියවරට යන්න. මෙම ව්‍යායාමය මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් පැවතිය යුතුය. ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාම කාලය වැඩි කිරීම, ඇවිදීමේ කාලය අඩු කිරීම සහ ධාවන කාලය දීර්, කිරීම, ත්වරණය වැඩි වාර ගණනක් ඇතුළත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම. මෙම මාදිලිය සහ නිසි පෝෂණය සමඟ, ඔබට මසකට කිලෝග්‍රෑම් 4-6 ක් අහිමි විය හැකි අතර පරිමාව 5-7 සෙ.මී.
ඔබේ බර 60 ත් 90 ත් අතර නම්, ඔබට මේදය විශාල අතිරික්තයකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ධාවනය කිරීමට සිදුවනු ඇත. මුල් දිනවල දුවීම සහ ඇවිදීම අතර විකල්පයක් වීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ දෙනෙකුට මීටර් 500 ක් නතර නොවී ධාවනය කිරීමට ඔරොත්තු දිය හැකි අතර එය විනාඩි 4-5 ක් පමණ වේ. එවැනි ධාවනයකින් පසු, පියවරකට යන්න. මිනිත්තු 2-3 ක් ඇවිදීමෙන් පසු නැවත මීටර් 500 ක් ධාවනය කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබට නතර නොකර විනාඩි 10-15 ක් ධාවනය කළ හැකි විට, ධාවනය අතරතුරදී ඔබට ත්වරණය සක්‍රිය කළ හැකිය. මෙම වර්ගයේ ධාවනය ෆාර්ට්ලෙක් ලෙස හැඳින්වෙන අතර සියලු ස්වාභාවික ක්‍රමවලින් මේදය දහනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය මෙයයි. මෙම තන්ත්රය සමඟ, සති කිහිපයකින් ඔබට සැලකිය යුතු වෙනස්කම් දැනෙනු ඇත.
ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 60 ට වඩා අඩු නම්, ඔබ බොහෝ දුරට ධාවනය කළ යුතුය. ඔබ සාමාන්‍ය උසකින් යුක්ත නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයේ මේදය ඉතා අල්ප බවයි, එබැවින් එය පුළුස්සා දැමීම වඩා දුෂ්කර ය. එපමණක් නොව, සැහැල්ලු ධාවනය හා ත්වරණයෙහි විකල්පයක් වන ෆාර්ට්ලෙක් පමණක් ඔබට කිලෝග්‍රෑම් නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා පැනීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නමුත් යම් තාක් දුරට. එවිට ශරීරය බරට හුරු වනු ඇති අතර, එක්කෝ පැය 1.5-2 ක් නතර නොවී ධාවනය කළ යුතුය, නැතහොත් නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්ම ඉතා තදින් අනුගමනය කරන්න. නමුත් ඔබ ජෝගිං කිරීමේදී ත්වරණය ඇතුළත් කරන්නේ නම්, මිනිත්තු 30 ක ව්‍යායාමයකින් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කළ හැකි අතර මේදය ප්‍රමාණවත් ලෙස දහනය කළ හැකිය.
ඔබට බොහෝ දුරට ධාවනය කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට වඩා බරින් යුත් අය සඳහා දිවීම ගැන කතා කරන ඡේද කියවන්න. ඔවුන්ගේ ප්‍රකාරයේදී ඔබට සන්සුන්ව පුහුණුවීම් කළ හැකි විට, යන්න සම්පූර්ණ ෆාර්ට්ලෙක්.
නමුත් තේරුම් ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය නම් ඔබ මූලික වශයෙන් පෝෂණ ආධාරයෙන් බර අඩු කර ගත යුතු බවයි.
