ධාවන තරඟයේදී මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්රධාන “මෙවලම” වන්නේ ඔහුගේ කකුල් ය. විශිෂ්ට ශක්තියකින් වුවද ශක්තිමත් පෙනහළු ශක්තිමත් පැටවා සහ කලවා මාංශ පේශි නොමැතිව ඔබට හොඳින් දුවන්නට නොහැකි වනු ඇත. ධාවනය සඳහා පාද පුහුණුවීමේ මූලික මූලධර්ම දෙස බලමු.
බල භාරය
මලල ක්‍රීඩකයා ධාවනය කිරීමට යන දුර ප්‍රමාණය අනුව ධාවනය සඳහා වන බල භාරය වෙනස් වේ: ස්ප්රින්ට්, මැද දුර හෝ රැඳී සිටින්න. අභ්යාස මූලික වශයෙන් සමාන වේ, නමුත් නියෝජිතයින් සංඛ්යාව සහ භාවිතා කරන බර අනුව වෙනස් වේ.
ස්ප්රින්ට් පුහුණුව අඩු පුනරාවර්තන වලින් සංලක්ෂිත නමුත් ඉහළ බර. පවර්ලිෆ්ටර්ස් එකම පුහුණු කරයි. ස්ප්රින්ටරයේ කර්තව්යය වන්නේ හැකි තරම් ශක්තිමත් කකුල් තිබීමයි, එමඟින් ඔහුට හැකි උපරිම වේගය වර්ධනය කර පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ. ස්ප්‍රින්ටරයට සාමාන්‍ය ශක්තිය අවශ්‍ය නොවේ. උපරිම ධාවන දුර නොඉක්මවන බැවින් මීටර් 400 යි.
කිලෝමීටර් 600 සිට 3-5 දක්වා දිවෙන සාමාන්‍ය මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා, කර්තව්යය වන්නේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය අතර නිවැරදි සමබරතාවය සොයා ගැනීමයි. එමනිසා, ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ ස්ප්‍රින්ටරයට වඩා සැහැල්ලු බරින්, නමුත් වැඩි පුනරාවර්තනයන් සමඟ ය.
ඔබට උනන්දුවක් දැක්විය හැකි තවත් ලිපි:
1. ධාවනය ආරම්භ, ඔබ දැනගත යුතු දේ
2. පරතරය යනු කුමක්ද?
3. ධාවන තාක්ෂණය
4. සංගීතය සමඟ ධාවනය කළ හැකිද?
කිලෝමීටර 5 සිට අල්ට්‍රා මැරතන් දක්වා දුර ගමන් කරන දුර ධාවකයන් සඳහා, කකුල් එතරම් ශක්තිමත් නොව, නොනැසී පැවතීම අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, එවැනි ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සාමාන්යයෙන් කුඩා බර භාවිතා කරන අතර සමහර විට ව්යායාම පවා සිදු කරනු ලබන්නේ ඔවුන්ගේම බරින් පමණි. නමුත් ඒ සමඟම, පුනරාවර්තන ගණන උපරිම ලෙස හැකි කරයි.
කකුල් ව්යායාම සඳහා ධාවකයන් කරන ප්රධාන පුහුණු අභ්යාස වන්නේ:
– බාබෙල් සමඟ හෝ නැතිව ගැඹුරු ස්කොට්ස්... මෙම ස්කොට්ස් සහ විදුලි සෝපාන කරන සුපුරුදු ඒවා අතර ඇති වෙනස නම් සෝපානයේ අවසාන අදියරේදී මලල ක්‍රීඩකයාට පාදය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඇඟිලි තුඩු මතට යා යුතුය. බර ඉසිලීම මෙන් නොව පෙනහළු වල පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ පාදයේ මාංශ පේශි විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ස්ප්‍රින්ටර්ස් හැකි උපරිම බර භාවිතා කරයි, 5-10 නියෝජිතයින්, මධ්යම හා දිගු දුර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අඩු බරක් භාවිතා කරයි, නමුත් නියෝජිතයින් සංඛ්යාව ඊට වඩා වැඩිය. සමහර විට අමතර බරක් නොමැතිව ස්කොට්ස් සිදු කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, පුනරාවර්තන ගණන එක් කට්ටලයකට දහස් වාරයක් ඉක්මවයි.
– "පිස්තෝලය", හෝ එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස්... ධාවන පථ හා ක්ෂේත්‍ර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා වඩාත් ජනප්රිය අභ්‍යාසයකි. සමබරතාවය සඳහා යම් සහයක් ලබා ගනිමින් මලල ක්‍රීඩකයා හැකිතාක් ගැඹුරට වාඩි වී එක් කකුලක් මත සිටගෙන සිටියි. ස්ප්‍රින්ටර්ස් අනිවාර්යයෙන්ම අමතර බර භාවිතා කරයි, නිදසුනක් ලෙස, ඔවුන්ගේ නිදහස් අතේ ඩම්බල් එකක් ගන්න. මධ්යම හා දිගු දුර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ද අමතර බරක් භාවිතා කරයි, නමුත් අඩු, සහ වැඩි නියෝජිතයන් කරන්න. සෝපානයේ අවසාන අදියරේදී ඇඟිලි තුඩු කරා ළඟා වීමේ මූලධර්මය සාමාන්‍ය ස්කොට් වලට සමාන වේ.
– බාබෙල් දිවා ආහාරය... සියලුම කකුල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන පරිදි ඒවා හැකි තරම් ගැඹුරින් සිදු කරයි.
– පාද පුහුණුව... මලල ක්‍රීඩකයෙකු තම අතේ බර කෙට්ල්බෙල් එකක් එක් කකුලක් මත සිටගෙන කකුල දක්වා ඉහළට ඔසවාගෙන සිටින විට. ඒ සමගම, දණහිසේ කකුල නැමෙන්නේ නැත. ව්යායාම මගින් පැටවාගේ මාංශ පේශි හොඳින් පුහුණු කරයි.
– කෙට්ල්බෙල් ව්යායාම... කෙට්ල්බෙල් ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරන අතරම කකුල් හොඳින් පුහුණු කරන බැවින් ඒවා බොහෝ විට ධාවකයන් විසින් සිදු කරනු ලැබේ.
පැනීමේ බර
පැනීම වැඩ කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීම පමණක් නොව ඒවා වඩාත් නම්‍යශීලී, ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ලබා දෙයි.
පැනීමේ අභ්යාස විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත: පැන්නුම් ලණු. සහ මැද හා දිගු දුර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම.
