ව්‍යතිරේකයකින් තොරව සෑම කෙනෙකුටම උණුසුම් වීමක් අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම ඇතුළුව ඕනෑම ව්‍යායාමයකට පෙර සම්මත උණුසුම් වීම කුමක් විය යුතුද?
අදියර 1. සාමාන්‍ය ශරීරය උණුසුම් වීම
පුහුණුව ආරම්භයේදීම, මුළු ශරීරයටම ස්වරූපයෙන් කුඩා බරක් ලබා දිය යුතුය පහසු පැනීම හෝ ධාවනය කිරීම දුෂ්කර නම් ඇවිදීම. ඔබට බයිසිකලයක් පැදවිය හැකිය. ඔබේ ශාරීරික ලක්ෂණ අනුව, මෙම උණුසුම් කිරීමේ අදියර සඳහා මිනිත්තු 5-10 ක් ගත විය යුතු අතර, බයිසිකල් පැදීම සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 15-20 ක් ගත වේ. තීව්‍රතාවය අඩු වන තරමට ඔබට චලනය වීමට අවශ්ය වේ. මෙම කාලය තුළ, උණුසුම් වීමේ දෙවන අදියරේදී මාංශ පේශි අධික ලෙස උණුසුම් නොවන පරිදි මඳක් උණුසුම් වන අතර හදවත සහ පෙනහළු ද ක්‍රියාකාරීත්වයට ඇතුළු වේ.
අදියර 2. දිගු ලකුණු
අපගේ මාංශ පේශි වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථව හා ඒවායේ උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අනිවාර්ය උණුසුම් කිරීමේ අවධියකි.
ව්යායාම කරන විට, ඔබ මූලික මූලධර්මය පිළිපැදිය යුතුය - අපි උණුසුම් වෙමු, කකුල් වලින් පටන් ගෙන හිසෙන් අවසන් වෙමු. මෙය මූලික වශයෙන් සිදු කරනුයේ එක් මාංශ පේශියක් අමතක නොකිරීමට හා ක්‍රමයෙන් ඔබේ ශරීරයේ සෑම සන්ධියක්ම දිගු කිරීමටය.
උනුසුම් වීමට පෙර වායුගෝලීය කොටස සිදු නොකළේ නම්, එනම් ඔබට ධාවනය කිරීමට හෝ අවම වශයෙන් ඇවිදීමට නොහැකි නම්, හිසෙන් උණුසුම් වීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
ඔබට ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි තවත් ලිපි:
1. ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?
2. පරතරය යනු කුමක්ද?
3. පුහුණුවීමෙන් පසු සිසිල් වන්නේ කෙසේද
4. කකුල් ව්යායාම ධාවනය කිරීම
මූලික දිගු කිරීමේ අභ්යාස:
ඇලවීම, දෑත් බිමට ළඟා වීම... මෙම අවස්ථාවේ දී, කකුල් දණහිසට නැමිය යුතු අතර, ඔබේ දෑතින් අවම වශයෙන් සපත්තු වෙත ළඟා වීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ව්යායාම සිදු කිරීමට ක්රම කිහිපයක් තිබේ. නැමී බිමට ළඟා වන්න. නැමී කුඩා දෑතින් ඔබේ දෑත් හැකි තරම් පහත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. නැතහොත් ඔබට ළඟා වන කකුල් වල කොටස ඔබේ දෑතින් අල්ලාගෙන තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
ට්වයින්... අපි කෙළින්ම සහ පැත්තට ට්වයින් අදින්නෙමු. ඔබේ කකුල් දිගු වන තාක් ඔබ කොතරම් පහත් තැනක වාඩි වී සිටියත් කමක් නැත.
දණහිස භ්රමණය... අපි දණහිසට අත තබා එක හා අනෙක් දිශාවට එකවර භ්රමණය වීමට පටන් ගනිමු.
පාද භ්රමණය... අපි එක් පාදයක් ඇඟිල්ලට තබා මෙම කකුලේ පාදය සමඟ රවුම් චලනයන් ආරම්භ කරමු.
ශ්රෝණිය මගින් භ්රමණය වීම... ව්යායාම සිදු කරන විට, උරහිස් නිසි පරිදි රැඳී සිටීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය වන අතර, හැකි උපරිම විස්තාරය සමඟ ශ්රෝණිය පමණක් භ්රමණය වේ.
ටෝසෝ භ්රමණය... මෙම ව්‍යායාමයේ දී, ඊට පටහැනිව, ශ්රෝණිය නිසි තැන පැවතීම අවශ්ය වන අතර, කරකැවීම පමණක් භ්රමණය වේ.
අත් කරකැවීම... ඒ සියල්ල ඔබගේ පරිකල්පනය මත රඳා පවතී. ඔබේ දෑත් එකවර කරකවන්න, අනෙක් අතට, හෝ ඔබේ උරහිස් කරකවන්න, ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
අභ්යාස අවසන් කිරීම හිස කරකැවීම හෝ ඇලවීම.
මෙම ව්යායාම වලට අමතරව, තවත් සිය ගණනක් ඇත, නමුත්, පොදුවේ, ඔවුන් එකම මාංශ පේශි දිගු කරයි.
3 වන අදියර. ව්යායාම ධාවනය කිරීම
ඔබේ ව්‍යායාමය තීව්‍ර සහ මූලික වශයෙන් ධාවනය මත පදනම් වන බවට පොරොන්දු වන්නේ නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ධාවන අභ්යාස මාලාවක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මීටර් 20-30 ක් දිග පැතලි මතුපිටක් තෝරා පහත අභ්යාස සිදු කරන්න:
සැහැල්ලු පැනීම... මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඇඟිලි මත, සැහැල්ලු පැනීම් කරන්න, ඔබ ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. ඉහළට නොවේ.
පැති පියවර සමඟ ධාවනය... පාසලේ සිට මෙම අභ්‍යාසය කරන්නේ කෙසේදැයි සියලු දෙනා දනිති.
ඉහළ උකුල් සෝපානයකින් ධාවනය වේ... ව්යායාම සිදු කරන විට ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න, ඔබේ දණහිස හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන්න.
ෂින්-අතිච්ඡාදනය ධාවනය... චලනය වන විට ඔබේ විලුඹ සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ විලුඹට පහර දෙන විට.
ඉහළ පිම්බීම්... අපි ඉදිරියට යාමට වඩා ඉහළට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරමු.
සියලුම ධාවන අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, අපි එකම දුරක් වේගවත් කරන අතර ඔබට ප්රධාන ව්‍යායාමය ආරම්භ කළ හැකිය.
සාමාන්යයෙන්, එවැනි උණුසුම් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 20-25 ක් ගතවේ, එනම්, උණුසුම් වීමෙන් පසුව, ශරීරය උණුසුම් කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් වියදම් කළ බැවින්, ශරීරය පුහුණුවීමේදී මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
වැදගත්! කිසියම් ව්‍යායාමයක් වේදනාවක් ගෙන දෙන්නේ නම්, එය උණුසුම් වීමෙන් බැහැර කරන්න. එසේම, එය පිටත සීතල බව අමතක නොකරන්න, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට දිගු හා වඩා හොඳින් අවශ්ය වේ. ශීත, තුවේ දී, උණුසුම් කිරීම විනාඩි 40 ක් පැවතිය හැකිය.
මධ්‍යම හා දිගු දුර ධාවනය කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රති results ල වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම, තාක්ෂණය, උනුසුම් වීම, තරඟයේ දිනය සඳහා නිවැරදි අයිලීනර් යන්ත්‍රයක් සෑදීමේ හැකියාව, ධාවනය සඳහා නිවැරදි ශක්තිය වැඩ කිරීම සහ වෙනත් දේ වැනි මූලික කරුණු ඔබ දැනගත යුතුය. එමනිසා, ඔබ දැන් සිටින scfoton.ru වෙබ් අඩවියේ කතුවරයාගෙන් මෙම සහ වෙනත් මාතෘකා පිළිබඳ අද්විතීය වීඩියෝ නිබන්ධන පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි. වෙබ් අඩවියේ පා readers කයින් සඳහා වීඩියෝ නිබන්ධන සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ. ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රවෘත්ති පත්‍රයට දායක වන්න, තත්පර කිහිපයකින් ඔබට ධාවනය වන විට නිසි හුස්ම ගැනීමේ මූලික කරුණු පිළිබඳ ලිපි මාලාවක පළමු පාඩම ලැබෙනු ඇත. මෙහි පාඩමට දායක වන්න: වීඩියෝ නිබන්ධන ධාවනය කිරීම ... මෙම පාඩම් දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇති අතර ඔබටත් එය උපකාරී වනු ඇත.
