ඉහළ උකුල් සෝපානයකින් ධාවනය කිරීම ව්‍යුහය, චරිතය සහ ගතිකය නිතිපතා ධාවනය කිරීමට ආසන්න වේ. ඔබට අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට පහසුවෙන් සහ තෝරා බේරා බලපෑම් කළ හැකිය, ඔබේ අභිමතය පරිදි බර වැඩි කරන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සාමාන්ය ධාවනය සමඟ, සමහර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිසිසේත් ක්රියා නොකරයි. එමනිසා, මේ ආකාරයේ ධාවනය වෙනත් ඕනෑම ධාවන තරඟයකට වඩා effective ලදායී වේ. ධාවන තාක්ෂණය, වාසි සහ අවාසි ගැන කතා කරමු, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ වැරදි විශ්ලේෂණය කරන්න.
ඉහළ උකුල් පැනීම යනු කුමක්ද?
ඉහළ ඉණ සමඟ ධාවනය කිරීම ඉතා effective ලදායී ව්යායාමයකි. ඔවුන් තමන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට භාවිතා කරයි. සාමාන්ය ධාවනය බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පටවන්නේ නැත
මෙහිදී සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ ශරීරයේ බලය වැඩි වන බවයි. බොහෝ දුරට, එවැනි ධාවනයක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අදහස් කරනුයේ, වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කරන බැවිනි.
ඉහළ උකුලක් සහිත ජෝගිං සඳහා භාවිතා කරන්නේ කුමක් දැයි බලමු:
- කලවා, පාදය, උකුල් නම්‍ය මාංශ පේශි ඉදිරිපස වැඩ කිරීම;
- අන්තර් මාංශ පේශි සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, ශක්තිය වර්ධනය කරයි;
- මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පටවන අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය ආමාශයෙන් මිදෙනු ඇති බවයි;
- අතිරික්ත කැලරි දහනය වේ;
- විශිෂ්ට හෘද ව්යායාම, හෘදයේ සංකෝචනය වැඩි කරයි;
- ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා විශිෂ්ට උණුසුම් කිරීමක්, සහ බලය පැටවීමට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීමට පෙර, බර සඳහා සූදානම් වේ.
ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සමඟ ධාවනය - තාක්ෂණය
නිවැරදි ධාවන තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. තුවාල වළක්වා effective ලදායී ප්රති .ලයක් ලබා ගත හැකි එකම ක්‍රමය මෙයයි.
එවැනි චලනයන්, ඉහළ විස්තාරයක් සහිතව, මිනිත්තු 5-10 සිට හොඳ මූලික උණුසුම් කිරීමක් යෝජනා කරයි. පැතලි මතුපිටක් මත මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය: උද්‍යානයක්, විශේෂ ආලේපනයක් සහිත ක්‍රීඩාංගණ. ඔබට ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය කළ නොහැක, මන්ද සන්ධි මත විශාල ආතතියක් ඇති වනු ඇත.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දකුණු කකුල පළමුව ඔසවන්න, දණහිසට තරමක් නැමී. ඔබේ දකුණු අත නැමීමෙන් තොරව ආපසු ගන්න. ඔබේ වම් අත වැලමිටට නැමී පපුවේ මට්ටමින් තබන්න.
- එවිට අපි සෑම දෙයක්ම කරන්නේ දර්පණ රූපයකිනි, එනම් දකුණු කකුල ඔසවා අත පිටුපසට ගෙන වැලමිටට නැමෙන්න. දෑත් සාමාන්ය ධාවනය මෙන් ක්රියා කළ යුතුය. ඔවුන් එය කරන්නේ වඩාත් ශක්තිමත්ව ය. මෙය ඊළඟ පියවරට පෙර ඔබේ පාදය බිමෙන් ඔසවා සමබරතාවය මනාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. අත්හදා බැලීම් කරන්න, ඔබේ දෑත් ඔබට සමීපව තබාගෙන ඔබේ කකුල් ඉහළට ධාවනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එවැනි තත්වයන් යටතේ මතුපිටින් ඉවතට තල්ලු වීම කොතරම් දුෂ්කර දැයි තේරුම් ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය මෙය වන අතර එසේ කිරීමේදී සමබරතාවය පවත්වා ගනී.
- කලවා ඉහළට ඔසවා බොහෝ විට කළ යුතුය. කිසියම් හේතුවක් නිසා මෙය කළ නොහැකි නම්, උස අඩු කරන්න. සංඛ්‍යාතය එකම මට්ටමක පැවතිය යුතුය, මෙය වඩාත් effective ලදායී විකල්පයයි.
- ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. අන් අයගේ වැරදි නැවත කියවා දුවන්නට අවශ්‍ය නැත. පිටුපසට අමතර බරක් ලැබෙනු ඇති අතර, ඊට පටහැනිව, කකුල් අඩුවෙන් සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, උකුල ඔසවාගෙන දිවෙන විට ශරීරයේ පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න.
- ගොඩබසින විට, තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පාද ඇඟිලි මත තබන්න. ගොඩබෑම වසන්ත, මෘදු විය යුතුය.
- අවධාරණය විය යුත්තේ ආධාරකයෙන් කකුල ඔසවා තැබීම මිස එහි සැකසුම කෙරෙහි නොවේ. ඔබේ කකුල් වෙනත් ආකාරයකින් තැබීමෙන් අස්ථි හා සන්ධි වලට හානි විය හැකිය.
- ඔබ එකවරම ඔබේ මුඛය සහ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. ඉහළ දණහිස සමඟ ධාවනය වන විට, වරින් වර ඔබේ වේගය වෙනස් කිරීම, වේගවත් කිරීම සහ වේගය අඩු කිරීම අවශ්‍ය වේ. නැතහොත්, ඔබේ සාමාන්ය ධාවන වේගය පවත්වා ගන්න.
ව්යායාමයේ වාසි සහ අවාසි
ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සමඟ ධාවනය කිරීමෙන් අවාසි වලට වඩා වාසි ඇත:
- ව්යායාමයේ ප්රධාන ප්ලස් වන්නේ මේ ආකාරයෙන් ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි කර ගත හැකි අතර සාමාන්ය ශක්තිමත් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කිරීමයි.
- ව්‍යායාම් ශාලාවට නොගොස් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි එකවර වැඩ කළ හැකිය.
- මානසික ආතතිය පරිපූර්ණව සමනය කරයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
Us ණකම වන්නේ ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සමඟ ධාවනය කිරීම contraindications ඇති අතර එබැවින් සියලු මිනිසුන්ට මෙම ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ විය නොහැක.
ධාවනය සඳහා contraindications
උකුල ඉහළට ඔසවාගෙන යාම, අප පුරුදු වී ඇති ධාවනයේ සංකීර්ණ අනුවාදයකි.
එය කම්පන සහගත වර්ගයක් ලෙස නොසැලකේ, නමුත් එයට තවමත් ප්‍රතිවිරෝධතා ඇත:
- දණහිසේ ආබාධ ඇති පුද්ගලයින් තුළ contraindicated. මෙම සන්ධිය මූලික වශයෙන් සම්බන්ධ වන බැවිනි.
- එසේම, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු තිබේ නම් සහ හෘද වාහිනී රෝග තිබේ නම් ඔබට මෙම ක්රීඩාව කළ නොහැකිය.
- තරබාරුකම සඳහා contraindications තිබේ. අතිරික්ත බර සමඟ, දණහිසේ සන්ධි දැනටමත් දුක් විඳින අතර, එවැනි ක්‍රියාකාරී ධාවනය මඟින් බර තුන් ගුණයකින් වැඩි වන අතර ව්යායාම කිහිපයකදී දණහිස විනාශ වේ. ඒ නිසා ඔබ මුලින්ම බර අඩු කර ගත යුතුයි, පසුව ජෝගිං යන්න.
- වෙනත් රෝග සඳහා, ඔබ පළමුව වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. මෙම ක්රීඩාව අනුමත කිරීමට හෝ නිශ්චිතවම තහනම් කළ හැක්කේ ඔහුට පමණි.
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ ප්රධාන වැරදි
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ගේ වැරදි සමහර විට සෞඛ්යයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් සිදු කරයි.
එමනිසා, අනෙක් අයගේ වැරදිවලින් ඉගෙන ගැනීම වඩාත් සුදුසු ය:
- ගොඩබසින විට, ඔවුන් පාදය මුළුමනින්ම තබන්නේ මිස ඇඟිල්ල මත නොවේ. ප්රති result ලයක් වශයෙන්, සන්ධි අධික ලෙස පැටවීම, තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව ඒ අනුව වැඩි වේ.
- ඉණ තරමක් ඉහළට ඔසවා ඇති අතර මෙය පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය අඩු කරයි. පුහුණුව ශුන්‍යයට අඩු වේ, අර්ථය නැති වී යයි.
- බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ දෑත් චලනය නොවී ශරීරය පුරා කස පහරක් මෙන් එල්ලී තිබේ. මෙය චලනය කිරීමේ තාක්ෂණය සහ එහි පාලනය උල්ලං lates නය කරයි.
- උරහිස් පිටුපසට නැඹුරු වී ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ධාවන තාක්ෂණය උල්ලං will නය වන බවයි: පහළ පිටුපසට අමතර බරක් ලැබෙනු ඇත, උකුල බිමට සමාන්තර නොවනු ඇත, දෑත් සාමාන්‍යයෙන් වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
- පාදයේ වැටීම, නම්යතාවය නැත. ගොඩබෑමේ දී කම්පන අවශෝෂණය ප්‍රමාණවත් නොවේ.
- එවැනි ව්‍යායාමයක් පහත පරිදි සිදු කළ යුතුය: මීටර් 35-40ක් ධාවනය කරන්න, පසුපසට අපි සන්සුන් වේගයකින් ධාවනය කරන්නෙමු. ඔබට සිදුවීම් බලෙන් කළ නොහැක, අපේක්ෂිත ප්රති .ලයට නිතිපතා පුහුණුව ලබා දෙන බව මතක තබා ගත යුතුය.
ඉහළ උකුල් සෝපානයක් සමඟ ධාවනය කිරීම ආරම්භකයෙකුට වුවද ප්‍රගුණ කිරීම ඉතා පහසුය. ප්රධාන දෙය නම් එහි මූලික කරුණු දැන ගැනීමයි: තාක්ෂණය අනුගමනය කරන්න, මූලික උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, නිවැරදිව හුස්ම ගන්න. සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීම සහ ආත්ම අභිමානය ඉහළ නැංවීම සඳහා මෙම සරල අභ්‍යාස ප්‍රගුණ කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු. මෙම ධාවනය දැනටමත් දහස් ගණනකට උදව් කර ඇත, එය ඔබටත් උපකාරී වනු ඇත. සෑම කෙනෙකුටම ආශාවන් සහ නොපසුබට උත්සාහය!
