ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු යෝග්‍යතා පුහුණුවකි. එය තීව්‍ර හා හදිසි චලනයන් මගින් සංලක්ෂිත වේ. බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බලය, වේගය, විඳදරාගැනීම පිළිබඳ භෞතික දර්ශක වැඩි කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් පුහුණු කිරීම සඳහා එය දක්වනු ලැබේ.
මූලික ක්‍රීඩා හෝ සරල යෝග්‍යතාවය අතර කාල පරතරය ලෙස බොහෝ විට ඇතුළත් වේ.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් - එය කුමක්ද?
මීට වසර තිහකට පමණ පෙර අභ්‍යාස මාලාවක් සකස් කරන ලදී. ෆ්‍රෙඩ් විල්ට්ට ස්තූතිවන්ත වන එයට එයට “ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්” යන නම ලැබුණි. ඇමරිකානු මලල ක්‍රීඩකයා සෝවියට් ධාවකයන්ගේ උණුසුම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය.
ඔවුන් ධාවන තරඟයට පෙර උණුසුම් වූ අතර වේගවත්, තියුණු පැනීම් සිදු කළහ. ඉන් පසු, ක්‍රීඩා තාක්‍ෂණය එක් සංකීර්ණයක වෙනම ආකාරයේ විශේෂ අභ්‍යාසයක් ලෙස ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සහ ශාරීරිකව සූදානම් වූවන්ගේ ජීවිතයට ඇතුළු විය.
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව යනු කුමක්ද?
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පන්ති ප්‍රවර්ධනය කරයි:
- බර අඩු වීම. කෙටි කාලයක් තුළ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය ශරීරය කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට හේතු වේ;
- අධිවේගී, තියුණු මෙන්ම බලගතු චලනයන් සිදු කිරීම සඳහා කුසලතා වර්ධනය කිරීම. සටන් කලාව, මලල ක්‍රීඩා සහ බර ඉසිලීම යනාදිය සඳහා එවැනි කුසලතා ප්රයෝජනවත් වේ.
- මාංශ පේශි වල ශක්තිය වැඩි කරන්න. ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ශරීරයට අනුවර්තනය වීමට උපකාරී වේ. එකතැන පල්වෙන සංසිද්ධීන් මඟහරවා ගැනීමට ද එය උපකාරී වේ;
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම. ප්ලියෝ ව්යායාම සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි. ලක්ෂණ දෙකම එදිනෙදා ජීවිතයේදී ප්රයෝජනවත් වේ;
- ක්‍රමයෙන් මාංශ පේශි වර්ධනය. ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පරිමාවේ වර්ධනයට විශාල බලපෑමක් ඇති නොකරයි, නමුත් ප්ලියෝ ව්යායාම මගින් පුපුරන සුලු ශක්තිය වැඩි කරයි.
යමෙකුට විශිෂ්ට සම්බන්ධීකරණයක්, විඳදරාගැනීමක්, ශක්තිමත්, ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ඔහුට උපකාර කරනු ඇත.
වාසි සහ අවාසි
ප්ලයිමෙට්‍රික් බර පැටවීමේ ප්රධාන වාසි වන්නේ:
- එක් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සැසියකදී කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වේ. එවැනි ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට කදිම විසඳුම ලෙස සැලකේ.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට ශක්තිය ව්යායාම පමණක් නොව හෘද ව්‍යායාමද ඇතුළත් වේ. එමනිසා, අමතර පවුම් නැතිවීමත් සමඟම, ඔබට සියලු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් නාද කළ හැකිය.
- භෞතික කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම සංකීර්ණය උපකාරී වේ: ධාවන වේගය වැඩි වනු ඇත, පහර වඩාත් බලවත් වනු ඇත, සහ පැනීම වැඩි වනු ඇත.
- වොලිබෝල්, ටෙනිස්, මලල ක්‍රීඩා, මල්ලවපොර සහ වෙනත් ප්‍රබල හා වේගවත් ක්‍රීඩාවලට සම්බන්ධ අයට ප්ලියෝ ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වේ.
- ආරම්භකයින් සඳහා, මුලදී, ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ. ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පහසු සහ ඕනෑම වේලාවක කළ හැකිය. වීථියක්, නිවසක්, ව්යායාම ශාලාවක් කරනු ඇත. ඒ සඳහා අවශ්ය වන්නේ ශරීර බරයි. සමහර විට ඔබට විශේෂ පැනීම් මෙන්ම බර කිරිමට පියවර වේදිකාවක් අවශ්ය වේ.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කණ්ඩරාවන්ගේ තත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එමඟින් ඒවා වඩාත් ප්‍රත්‍යාස්ථ හා ඉරා දැමීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය.
- ප්ලියෝ පුහුණුව යනු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි තන්තු වලට ඔවුන්ගේ negative ණාත්මක බලපෑම අවම වේ.
- ව්යායාම මගින් ඇනබලික් බලපෑම වැඩි කරයි. මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමේ කාර්යබහුල අය සඳහා, ප්ලියෝ ව්යායාම එකතු කළ යුතුය.
- ව්‍යායාමයේදී පරිවෘත්තීය “නොකැඩීම” සිදුවන්නේ ඊනියා වේගවත් මාංශ පේශි පටක පුහුණු කිරීම හේතුවෙනි.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම සුදුසු ය. එහි කාර්යක්ෂමතාව සමාන වනු ඇත.
Us ණ:
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පුහුණුවීම සන්ධිවල තත්වයට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි, දණහිස සහ වළලුකර විශේෂයෙන් විනාශයට ගොදුරු වේ.
- පැනීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි. වැරදි ලෙස ගණනය කරන ලද බරක් හෘද වාහිනී පද්ධතියේ අවයවවල වැඩ කටයුතු කඩාකප්පල් කළ හැකිය.
- නුපුහුණු ආරම්භකයින් විසින් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් භාවිතා නොකළ යුතුය.
- අහම්බෙන් වැටීමකින් හෝ අසාර්ථක ගොඩබෑමකින් තුවාල වීමට ඉඩ තිබේ.
- ප්ලියෝ පුහුණුව කොඳු ඇට පෙළට බරපතල පීඩනයක් ඇති කරයි.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට ප්‍රතිවිරෝධතා
මෙම ආකාරයේ ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබව වළක්වන සීමාවන් කිහිපයක් තිබේ.
එනම්:
- හෘදයේ ඕනෑම රෝගයක්, රුධිර නාල මෙන්ම ශ්වසන අවයව. උදාහරණයක් ලෙස ඇදුම, ඉෂ්මීමියා, අක්‍රමිකතා, උග්ර බ්රොන්කයිටිස් ආදිය.
- කොඳු ඇට පෙළ, සන්ධි, අස්ථි පද්ධතියේ රෝග.
- තරබාරුකම.
- ක්‍රීඩාවේ යෝග්‍යතාවය නොමැතිකම.
- අත් සහ පාදවල තුවාල වලට නිරාවරණය වීම.
- ඕනෑම වේදනාකාරී සංවේදනයන්.
- නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීමේ කොන්දේසි.
- වෛරස්, බැක්ටීරියා රෝග.
- පශ්චාත් ශල්යකර්ම, පුනරුත්ථාපන කාලය.
හොඳ සෞඛ්‍යයක් ඇති ශාරීරික සංවර්ධිත හෝ පුහුණු පුද්ගලයින් විසින් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කළ හැකිය. එවිට ප්ලියෝ ව්යායාම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නීති
සෑම සංකීර්ණ හා බල බරක් මෙන්, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා මූලික නීති මාලාවක් ඇත. නීතිරීති හා නිර්දේශයන්ට අනුකූල වීමේ අවශ්‍යතාවය සෞඛ්‍යය ආරක්ෂා කිරීමට සහ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
නීති පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සැසිය උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න. පුහුණුව අවසන් වන්නේ බාධාවකින්. සාමාන්‍යයෙන් ඒවා විනාඩි 7 ක් පවතිනවා. කිසිම අවස්ථාවක මෙම රීතිය නොසලකා හැරිය යුතු අතර, මාංශ පේශි හා මාංශ පේශි තන්තු වලට හානියක් නොවන පරිදි වෙහෙසට පෙර මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න.
- ප්ලියෝ ව්යායාම උපරිම වශයෙන් විනාඩි 45 ක් පවතී. ඔබ පළමු දිනයේ මිනිත්තු 15 සිට පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය, ක්‍රමයෙන්, මාසයක් පුරා, කාලය වැඩි කරයි.
- ක්‍රියාත්මක කිරීම වේගය සහ තියුණු බව අඟවන හෙයින්, නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වන අතර තුවාල වළක්වා ගැනීමට වඩාත් සැලකිලිමත් වන්න.
- එක් ව්‍යායාමයක් තත්පර 20 සිට 40 දක්වා සිදු කරනු ලැබේ, එවිට ඔබට තත්පර 15-20 අතර විවේකයක් ගත යුතුය (සමහර විට විනාඩි භාගයක්). එක් වටයකින් නියෝජිතයින් 8 ක් දක්වා වැඩ කරනු ලැබේ. රවුම් අතර විවේක ගැනීමට මිනිත්තු 2 ක් ගතවේ.
- ඇනබලික් ආචරණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සතියකට 2 වතාවක් ප්ලියෝ ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නමුත් මාංශ පේශි ශක්තිය හා ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට කැමති අයට ඔබට එය තුන දක්වා වැඩි කළ හැකිය. අවම වශයෙන් දින දෙකක්වත් පන්ති අතර විවේකයක් ගන්න.
- ප්ලියෝ ව්යායාම කිරීමට කැමති අය සඳහා, ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ තරම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතයෙන් එම අමතර පවුම් වැගිරීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය.
- මුලදී, ඔබ භාවිතා කළ යුත්තේ ඔබේම ශරීර බර පමණි. අමතර ඉන්වෙන්ටරි මාසයකට පෙර භාවිතා කළ නොහැක.
- විස්තාරයට වඩා වේගය වැදගත් බව මතක තබා ගන්න.
- මතුපිටට .න අවශ්ය වනු ඇත. මෙම නඩුවේ කුෂන් කිරීම ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
- සන්ධි වරහන් වලින් සන්නද්ධ කිරීමෙන් ව්යායාම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ආරක්ෂිත වේ.
- සංකීර්ණය ආරම්භ වීමට පැය 2 කට පෙර ඔබට ආහාරයට ගත නොහැක.
- ස්ලිප් නොවන පතුල් සහිත උසස් තත්ත්වයේ සපත්තු ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම වර්ග
ප්ලියෝ අභ්‍යාස වර්ග බොහොමයක් තිබේ. සමහර ඒවා විශේෂයෙන් ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර අනෙක් ඒවා ශාරීරිකව දියුණු පුද්ගලයින් සඳහා පවා දුෂ්කර ය. සංකීර්ණයේ සුන්දරත්වය මෙයයි - එයට සම්බන්ධ වීමෙන් ඔබට දුෂ්කර ව්යායාම කිරීමට වේගය වැඩි දියුණු කිරීමට අවස්ථාව ලැබේ.
අභ්යාසවල ප්රධාන වර්ග:
- සහාය ඇතිව. අධිවේගී චලනය ආධාරකයක් මතට පනින ස්වරූපයෙන් සිදු කෙරේ. දණහිස් නැමී ඇත. ඔබේ හිස කෙළින්ම, තියුණු තල්ලුවකින් ආධාරකයට පනින්න. ඊළඟට, ඔබ සරල පියවරක් පසුපසට යා යුතුය.
- ගෙම්බා. ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ ආධාරකයක් මතට පැනීමෙනි, ඉන්පසු දණහිස කෙළින් කළ යුතුය. ඉන්පසු නැවත මුල් ස්ථානයට පනින්න. මේ අවස්ථාවේ දී ආයුධ නැවී ඇත.
- බාධකයක් උඩින් පැනීම. ව්යායාම සිදු කරන විට, හිස කෙළින් කර, කකුල් තරමක් ඉහළට ඔසවනු ලැබේ. එවිට ඒවා කෙළින් කළ යුතුය. ඔබට කෙළින්ම අත් පා වලට ගොඩ බැස්විය නොහැක.
- පෙනහළු. සාමාන්‍ය දිවා ආහාරයෙන් පසු (කලවා බිමට සමාන්තර වේ), තියුණු පැනීමකින් කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් වේ. මෙම ව්‍යායාමය නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අඩි දෙකකින් බිම තල්ලු කළ යුතුය. එවිට, උපරිම එසවුම් ස්ථානයේ, කකුල් වල පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
- බර්පී. දුෂ්කර ව්යායාම. ආරම්භක පිහිටීම වන්නේ තල්ලු කිරීම් සඳහා සූදානම් වීමයි. එවිට දණහිස තියුණු ලෙස පපුවට ඇද දමනු ලැබේ. ශරීරය කෙළින් කර ඇත. ඔබේ හිසට උඩින් අත්පුඩි ගසන්න. චලනය ආපසු හරවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අත් වෙන් කිරීමෙන් තල්ලු කිරීම. ඔබේ දෑත් නැමී තියුණු ලෙස බිමෙන් තල්ලු කරන්න. ඔබට අවශ්ය නම්, කපු සෑදීමට උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කළ හැකිය.
- ස්පයිඩර්මන් තල්ලු කිරීම. ව්යායාම අතරතුර, ආයුධවල තියුණු විකර්ණ මාරුවක් අවශ්ය වේ. එක් කකුලක් පපුවට අදින්න. ඊට පසු, ශරීරයේ පැත්ත වෙනස් වේ. ආරම්භකයින්ට දෑත් බිම තබා ගත හැකිය.
- කඳු නගින්නෙක්. ආරම්භක ස්ථානය - තල්ලු කිරීම් සඳහා සූදානම් වීම. එවිට කකුල පපුවට සමීප කර එය ස්පර්ශ කළ යුතුය. පැනීම අතරතුර, කකුල් එකින් එක වෙනස් කරන්න.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු ශක්තිමත් පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ශාරීරික හැකියාවන් වැඩි කර ගැනීම සඳහා විනෝදජනක හා වේගවත් ක්‍රමයකි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සංකීර්ණය දුර්වල අයට වඩා දැඩි ය. ප්ලියෝ පුහුණුව සෑම කෙනෙකුටම අවසර නැත. එමනිසා, හදවත, කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි පිළිබඳව වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් හා පරීක්ෂාව අතිරික්ත නොවනු ඇත.
