“උදේ ආහාරය ඔබම අනුභව කරන්න, මිතුරෙකු සමඟ දිවා ආහාරය බෙදා ගන්න, සතුරාට රාත්‍රී ආහාරය දෙන්න” - මෙම කියමනෙන් පිළිබිඹු වන්නේ සෑම පුද්ගලයෙකුගේම, විශේෂයෙන් මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ නිසි පෝෂණයයි. උදේ ජෝගිං වලට පෙම්වතියක් වන්නේ කෙසේද, හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ගත හැකිද? නැතහොත් හිස් බඩක් මත ධාවනය කිරීම වඩා හොඳද?
යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීමට, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ එම අමතර පවුම් වැගිරවීමට දුවීම හොඳ ක්‍රමයකි. නිරෝගී ශරීරයක් සහ මනසක් ලබා ගැනීම සඳහා, ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර උදෑසන හොඳම උදෑසන ආහාරය කුමක්දැයි ඔබ දැනගත යුතුය. මෙම ගැටළුව සමඟ කටයුතු කිරීමට ලිපිය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
මගේ උදෑසන ධාවනය වීමට පෙර මම උදේ ආහාරය ගත යුතුද?
උදෑසන ධාවනය කිරීමට හේතු දෙකක් තිබේ:
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා.
ජෝගිං අතරතුර මිනිස් සිරුරට උදේ ආහාරයේ බලපෑම අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා බෙල්ජියමේ කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ හිස් බඩක් මත මේද පරිවෘත්තීය වේගවත් වන බවයි.
පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම ශරීරය ක්ෂය වීම, මාංශ පේශි අහිමි වීම සහ සාමාන්ය තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි.
එබැවින්, ධාවනය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ පහත සඳහන් දෑ භාවිතා කළ යුතුය:
- දියර, ඔබට ජලය හෝ මිහිරි තේ භාවිතා කළ හැකිය;
- කාබෝහයිඩ්රේට්, ධාවනය වන කාලයට සමානුපාතික වේ.
සාමාන්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා.
හිස් බඩක් මත පැනීම වෛද්‍යවරුන් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් සපුරා තහනම් කර ඇති අතර ඒ අතරම ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර ආහාර ගැනීම සුදුසු නොවේ. උදෑසන ශරීරය වෙහෙසට පත්වන අතර එම නිසා පූර්ණ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වේ.
උදේ ධාවනයේ අරමුණ කුමක් වුවත් කමක් නැත, කෙසේ හෝ ශරීරය නැවත ආරෝපණය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ඔබට සම්පූර්ණ බඩක් වෙතට ඇදී යා නොහැක, නමුත් ශක්තිය හා ජීව ශක්තිය ලබා දීම සඳහා අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගැනීම තවමත් වටී.
ආරම්භයට පැය 2-3 කට පෙර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පානය කිරීම මලල ක්‍රීඩකයින් සහ වෛද්‍යවරුන් නිර්දේශ කරයි, සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය විනාඩි 30-60 අතර වේ.
කිසිම අවස්ථාවක ඔබ උදේ ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන නොගත යුතුය:
- මස් කෑම;
- මේද හා බැදපු ආහාර;
- ලුණු සහ කුළුබඩු සහිත ආහාර;
- ඉහළ තන්තු ආහාර (බ්රොකොලි, ඇපල්);
- කැෆේන්, සෝඩා.
දුවන්නට පෙර කොපමණ ප්‍රමාණයක් කන්න බොන්නද?
ඔබ ගන්නා ආහාර, ඔබ ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්නා කාලය හා වේලාව අනුව උදේ ආහාරය පහත සඳහන් කැලරි ප්‍රමාණය අඩංගු විය හැකිය.
- ධාවනය ආරම්භ වීමට පැය 1-2 කට පෙර - බර කිලෝග්‍රෑමයකට 4 kcal හෝ උපරිම 500 kcal;
- ධාවනය ආරම්භ වීමට මිනිත්තු 15-20 කට පෙර - 100 kcal ට වඩා වැඩි නොවේ.
- තහනම්, අධික ආහාර භාවිතය සමඟ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය සවස් වන තුරුම ව්‍යායාම අවලංගු කිරීමට හේතුවක් වේ;
- මිනිත්තු 40 ක් සඳහා කෙටි ධාවනය - ජලය පමණක් භාවිතා කරන්න.
ධාවනයේ ආරම්භකයකු කනස්සල්ලට පත්වන ප්රධාන ප්‍රශ්නය වන්නේ ජලය භාවිතා කළ හැකිද යන්න සහ කුමන ප්‍රමාණයෙන්ද යන්නයි. භෞතික ක්‍රියාවලීන් සඳහා ජලය අවශ්‍ය වේ, එබැවින් ශරීරයට අවශ්‍ය නම් ඕනෑම ප්‍රමාණයකින් ජලය පානය කරන්න, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්.
ධාවනය වන විට, මිනිස් සිරුරේ තරල ලීටර් 1 ක් පමණ අහිමි වන අතර, ව්‍යායාමයේ කාලසීමාව සමඟ මෙම අගය වැඩිවේ. බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට පරිභෝජනය කරන ජල ප්‍රමාණය ග්රෑම් 40 ට නොඅඩු විය යුතුය.
ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර සහ ධාවනයෙන් මිනිත්තු 15 කට පසුව ඔබට එය පානය කළ හැකිය. පැනීමේදී, ජලය බැහැර කිරීම වඩා හොඳය, ඔබේ මුඛය සේදීම සහ සිප් එකක් හෝ දෙකක් ගැනීම සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ.
ධාවනය වීමට පෙර උදෑසන හොඳම උදෑසන ආහාරය කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයෙන් වේගයෙන් අවශෝෂණය වන බැවින් ඒවා උදෑසන ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ සංතෘප්ත ආහාර වලට ඇතුළත් වන්නේ:
- ජලය මත කැඳ;
- අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන;
- ශක්ති බාර්;
- පලතුරු;
- වියළි උදෑසන ආහාරය;
- බේකරි නිෂ්පාදන;
- අතිරේක ක්‍රීඩා පෝෂණය.
ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය පිළිබඳ මතභේදය තවමත් පැහැදිලි තීරණයක් ගෙන නොමැත. රන්වන් මධ්යන්යයක් ඇත: චීස් සහ සොසේජස් අනුභව නොකරන්න, නමුත් තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු හෝ තද තම්බා බිත්තර භුක්ති විඳින්න.
පලතුරු
කෙසෙල් ගෙඩියක් යනු ජෝගිං කෑමක් සඳහා කදිම පලතුරකි.
එහි කැලරි 100 කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- විටමින්: කේ, කොලීන්, ඊ, සී, ඒ, බී;
- අංශු මාත්‍ර: පොටෑසියම්, පොස්පරස්, සින්ක්, යකඩ;
- කාබෝහයිඩ්රේට්: ෆ ruct ක්ටෝස්, සුක්‍රෝස්, ග්ලූකෝස්;
- මේද අම්ල;
- ඇමයිනෝ අම්ල;
- සහ තවත් බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය හා ඛනිජ ලවණ.
ඇපල් හා පෙයාර්ස් කෙඳි අධික බැවින් ඒවා පැනීමට පෙර වළක්වා ගත හැකිය.
ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්
අම්බෙලිෆර් යනු අංශු මාත්‍රවල ප්‍රභවයක් වන අතර එබැවින් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී යන මාතෘකාව ලැබිය යුතුය. මාංශ පේශිවලට ඔක්සිජන් ලබා දීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ බැවින් පුහුණුව සඳහා අත්‍යවශ්‍ය බී විටමින් සහ යකඩ එහි අඩංගු වේ. ජලය මත අම්බෙලිෆර් කැඳට ස්තූතියි, ධාවනය කාර්යක්ෂම හා පහසු වනු ඇත.
ඔබට එළවළු සමඟ කැඳ පිසීමට හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස තක්කාලි, රාබු හෝ කැරට් මෙන්ම තේ හෝ ස්මූති පානය කරන්න.
ඕට් මස් යනු ලොව පුරා ජනප්රිය හා පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරයකි. කැඳ ග්රෑම් 100 ක දෛනික වටිනාකමෙන් 40% ක් බයෝටින් අන්තර්ගතය වේ. මෙම විටමින් නොමැතිකම මාංශ පේශිවල තෙහෙට්ටුව, උදාසීනතාවය සහ උගුරේ අමාරුව ඇති වන අතර එය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් නොඉවසිය යුතුය.
සීනි අධික බැවින් ක්ෂණික ඕට් මස් පිටි මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න.
මී පැණි සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පෑන්කේක්
පෑන්කේක් පිසීමට වැඩි කාලයක් ගත වන නමුත් ඒවා ශරීරයට අවශ්‍ය තානය ලබා දීමට සහ ඒ අනුව run ලදායී ලෙස ධාවනය කිරීමට උපකාරී වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්ය බටර් සඳහා වට්ටෝරුව පහත පරිදි වේ:
අමුද්රව්ය:
- ඇපල් යුෂ, වඩාත් නැවුම් මිරිකා - මිලි ලීටර් 200;
- බිත්තර - 2 පළාත්;
- පිටි - 200 ග්රෑම්;
- ෙබ්කිං කුඩු - 1 තේ හැන්දක;
- අවශ්‍ය නම් වැනිලා.
පෑන්කේක් පිටි ගුලියක් සඳහා සියලු අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න. අවශ්‍ය බැදීමට එක් එක් පැත්ත පිළිස්සීම සහ මී පැණි සමඟ පෙර දත් මදින්න. රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය - සූදානම්!
බෙරි සමග සහල් කේක්
ධාවනය වීමට පෙර උදෑසන ආහාරය සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ සහල් කේක් ය. සෑම රසයක් සඳහාම බෙරි තෝරා ගනු ලැබේ: මුහුදු අම්බෙලිෆර්, රාස්ප්බෙරි, චෙරි හෝ ස්ට්රෝබෙරි. සහල් කේක්, බෙරි සමඟ, කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් සහ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සහ උදෑසන ජොගර් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය හෝඩුවාවක් ලබා දේ.
මුවෙස්ලි සමඟ සුමටනය
ස්මූති යනු ඔබේ ප්‍රියතම හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වලින් පිරුණු පානයකි. මෙම thick න පානය කුඩා කෑමක් සමඟ පවා ධාවනය කිරීමට අපහසු අයට පරිපූර්ණයි.
අමුද්රව්ය වෙනස් විය හැකිය, විකල්ප වලින් එකක්:
- කෙසෙල්;
- muesli;
- දොඩම් යුෂ;
- යෝගට්.
සියලුම ආහාර උණුසුම් විය යුතුය. Effective ලදායී ව්‍යායාමයක් අපේක්ෂාවෙන් බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කර රසය භුක්ති විඳින්න.
බලශක්ති බාර්
බාර් හොඳින් සංතෘප්ත වන අතර ධාවනය සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි.
තෝරාගැනීමේදී ආහාර ආකලන බැහැර කිරීමට වග බලා ගන්න:
- මෝල්ටෝස්;
- සුක්‍රෝස්;
- සිරප්;
- ඉරිඟු සිරප්.
වඩාත්ම හොඳ දෙය වන්නේ ඕට් මස්, මී පැණි, ඇට වර්ග, වියළි පලතුරු සහ බටර් වලින් සාදන ලද ස්වයං-සාදන ලද බලශක්ති තීරුවකි.
ඔබේ උදෑසන ධාවනයෙන් පසු කුමක් කන්නේද?
ධාවනය කිරීමෙන් පසු, වියදම් කළ ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ ප්රති .ලය තහවුරු කිරීම සඳහා පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වීම ද වටී. දිගු හා training ලදායී පුහුණුවෙන් පසු සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුටම ආහාර සඳහා විශාල ආශාවක් ඇත. ඔබ ශීතකරණය තුළ ඇති සෑම දෙයක්ම අනුභව නොකළ යුතුය. ධාවනය කිරීමෙන් පසු නිසි පෝෂණය ඉතා වැදගත් වේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය ධාවනය අවසන් වී මිනිත්තු 45 කට නොඅඩු හා විනාඩි 20 කට පෙර ආරම්භ නොවිය යුතුය. ධාවනය කිරීමෙන් පසු ඔබට තැඹිලි යුෂ පානය කර ආහාර පිසීම ආරම්භ කළ හැකිය.
උදෑසන ධාවනයෙන් පසු, ආහාරයට ඇතුළත් විය යුත්තේ:
- ප්‍රෝටීන: මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි;
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ධාන්ය වර්ග, ටෝස්ට්, බේක් කළ භාණ්ඩ.
පහත සඳහන් ආහාර ඇතුළත් නොකළ යුතුය:
- කැෆේන්;
- කොකෝවා;
- චොකලට්.
මෙම ආහාර ප්‍රෝටීන් අවශෝෂණයට බාධා වන අතර එය සම්පූර්ණ සුවය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
නිරෝගී ශරීරයකට යතුර නිසි පෝෂණයයි. ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය හා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වන අතර, උදේ ආහාරය ධාවනය සඳහා නිවැරදි “ඉන්ධන” ලබා දිය යුතු අතර දිවා ආහාරය මගින් අහිමි වූ ශක්තිය නැවත ලබා ගත යුතුය. දෘශ්‍ය හා ප්‍රසන්න ප්රති .ල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ගන්නා ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.
