පුහුණු සැලැස්මක් සැකසීමේ ප්‍රශ්නය සම්බන්ධයෙන්, ඒ පිළිබඳව බොහෝ දේ ලියා ඇති අතර, කෙසේ වෙතත්, එය සැමවිටම අදාළ වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, වාසි සහ ආරම්භකයින් සඳහා සහ පුහුණු සැසි පැවැත්වීම පිළිබඳව අදාළ වන අතර, අපි තවදුරටත් කතා කරමු.
පුහුණු මූලධර්ම ක්‍රියාත්මක කිරීම
පුහුණුවීමේ මූලධර්ම එකවර සරල හා සංකීර්ණ වන අතර ඒවා පිළිබඳව පහත සාකච්ඡා කරනු ඇත.
ක්‍රමයෙන් හා සිහියෙන් යුතුව
සිහිකල්පනාව - සෑම ව්‍යායාමයක්ම ශක්තිය හෝ විඳදරාගැනීම, වේගය සහ ඒ හා සමාන යම් ගුණාංගයක් වර්ධනය කරයි. මෙය හුදෙක් එවැනි ව්‍යායාමයක් පමණක් නොවේ - එය හිතාමතා කළ ක්‍රියාවක්, කැමැත්තෙන් හා කල්පනාකාරීව.
ක්‍රමානුකූල පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි පද්ධතිය, අස්ථි සහ මාංශ පේශි, සනාල පද්ධතිය සහ හදවතේ විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිය ලැබෙනු ඇත, මන්ද ලකුණු කිහිපයකින් පසු ධනාත්මක පරිවර්තනයන් සිදු නොවන බැවිනි.
නිතිපතා හා අඛණ්ඩතාව
ජෝගිං යනු එදිනෙදා ජීවිතයේ අනිවාර්ය ගුණාංග මෙන්ම දත් මැදීම හෝ උදේ ආහාරය ගැනීම වැනි පුරුද්දකි. ධාවනය ප්රයෝජනවත් වීමට නම්, විධිමත් බව වැදගත් ය, මන්ද පුහුණුවකින් තොරව ඔබේ ඉලක්කය කරා ගමන් කළ නොහැකි බැවිනි.
අඛණ්ඩතාව ද වැදගත් ය - පළමු වෙනස්කම් සති 3-4 කට පසුව පෙන්නුම් කරනු ඇති අතර මාස 2-3 කට පසු විඳදරාගැනීම අඩකින් වැඩි කිරීම ගැන කතා කළ හැකිය. ඔබ මාස 1-2 ක් පුහුණුවීම් කර නොමැති නම්, මාස 2-3 ක පුහුණුවෙන් පසුව නොව ඔබේ හැඩය නැවත ලබා ගත හැකිය.
ඔබ අතපසු වූ කාලය කෙටි කාලයක් තුළ මිරිකීමට උත්සාහ නොකළ යුතුය - මෙය අධික වැඩ සහ තුවාල වලට තුඩු දෙනු ඇත.
ස්ථාවරත්වය සහ ආරක්ෂාව
සම්පාදනය කරන ලද වැඩසටහනට නිශ්චිත පද්ධතියක ස්වභාවය තිබිය යුතුය. උණුසුම් සිට ජෝගිං දක්වා, සරල ව්‍යායාමවල සිට දැඩි ඒවා දක්වා, කෙටි සිට දිගු දුර දක්වා.
මෙම අවස්ථාවේ දී ආරක්ෂාව වැදගත් වේ - එහි තීව්‍රතාවය නිසා එය හානිකර නොවිය යුතුය, නමුත් මාංශ පේශි සහ දුම්රිය සන්ධි ක්‍රමයෙන් වර්ධනය කරන්න. සියල්ලට පසු, ආරම්භකයකු හෝ හදිසි චලනයක් සඳහා වන අධික බරක් තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
ව්යායාම සැලැස්මක් සකස් කරන්නේ කෙසේද?
ධාවනය සඳහා සැලැස්මක් සකස් කිරීමේදී, කරුණු ගණනාවක් සැලකිල්ලට ගන්න. පළමුවෙන්ම, වැඩසටහනේ සැහැල්ලු හා දැඩි ව්යායාම සහ දිගු ධාවන ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබේ ධාවන කාලය සහ තීව්‍රතාවය සතිපතා 3-5% කින් ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම ද වැදගත් ය.
ධාවන කාලය තුළ, ඔබ පුහුණුවීමේ සියලු දින නොකළ යුතුය - අවම වශයෙන් ඔබට දින 1-2 ක නිවාඩු ලබා දෙන්න. ඔබ ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන අවසන් කළ විට, අවසානයට සතියකට පෙර ඔබේ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය අඩු කිරීමට පටන් ගන්න.
ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්යායාම කළ යුතුද සහ කොපමණ විවේකයක් ගත යුතුද?
වැඩ බර සහ හොඳ විවේකය සාර්ථක ධාවන තරඟයක වැදගත් අංගයන් වන අතර, වැඩසටහනේ සාධාරණ වන විවේකය සහ පැනීම සංයෝජනය ප්‍රගතිය සඳහා විශිෂ්ට පදනමක් වනු ඇත. එසේ වුවද, ඔබට හානියක් නොවනු ඇත.
නමුත් පුහුණුව හා විවේකය තනි පුද්ගල කාරණයක් වන අතර එය ධාවනයේ තීව්‍රතාවය සහ ක්‍රීඩකයාගේ පුහුණුව මත පදනම් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පුහුණු මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා - සාමාන්‍යය දිනකට ව්යායාම 2 ක් වන අතර, එක් ව්‍යායාමයකින් බෑම, ආරම්භකයකු සතියකට ව්යායාම 3-4 ක් සිදු කිරීම ප්‍රශස්ත වේ.
පුහුණු කාලය
ධාවන වැඩසටහන මිනිත්තු 40 සිට පැය 1.5-2 දක්වා දුර ප්‍රමාණය අනුව වෙනස් විය හැකිය - කිලෝමීටර 4 සිට දිනකට 20-30 දක්වා.
කුඩා ඒවා සිදු කිරීම තේරුමක් නැති නිසා, මාංශ පේශි පද්ධතිය, ශ්වසන පද්ධතිය වර්ධනය නොවන අතර, තවත් - එවැනි තීව්‍රතාව දුර්ලභ වන අතර, අධික බර පැටවීම තුවාල වීමට හේතු වේ.
පුහුණු ව්යුහය
ධාවන සැලැස්මේ ව්යුහය පහත සඳහන් කරුණු වලින් සමන්විත වේ:
- ආරම්භයේ දී, සැහැල්ලු ධාවනය හෝ උණුසුම් වීමක් ඇත, මෙය ශරීරය ආරම්භ කරයි, මාංශ පේශි උණුසුම් කර රුධිර ප්රවාහය වැඩි කරයි, සියලු අවයව හා පද්ධති සඳහා ඔක්සිජන් සපයයි.
- ප්රධාන කොටස වන්නේ ජෝගිං ය. දිගු කිරීම සහ පැනීම, මන්දගාමී ධාවනය - මෙන්න ඔබ ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනට අනුව වැඩ කරයි.
- බර පැටවීමේ වැඩසටහන ශරීරයේ සිසිලනය සමඟ අවසන් වේ - මන්දගාමී ඇවිදීම, සියලු පද්ධති ස්වාභාවික, සන්සුන් තත්වයකට නැවත පැමිණෙන විට.
දිවීම තරමක් ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී ක්‍රීඩාවක් වන අතර වයස සහ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය පිළිබඳ විශේෂ සීමාවන් නොමැත. ප්රධාන දෙය වන්නේ දක්ෂ පුහුණුව සහ ඔබේ ආශාවයි.
ඔබට පුහුණුකරුවෙකු අවශ්ය ද?
දක්ෂ පුහුණුකරුවෙකු ධාවනයේදී සිදුවන වැරදි ගණන සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර ආරම්භකයකුට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ එය නොමැතිව පුහුණු කරන්නේ නම් - එය ගුරුවරයෙකු නොමැතිව පාසල් විෂය මාලාව ප්‍රගුණ කිරීම හා සමාන වේ.
පුහුණුකරුගේ උදව් ලබා දෙන දේ:
- නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහනක් ගොඩනැගීම, ධාවකයාගේ පුහුණුව සැලකිල්ලට ගෙන ප්‍රති .ල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- පුහුණුව අතරතුර ධාවන තාක්ෂණය සකස් කිරීමෙන් තුවාල හා දිගු ලකුණු ඉවත් වේ.
- ඔහු ඔබේ ප්‍රශ්නවලට වෘත්තීයමය වශයෙන් පිළිතුරු සපයනු ඇත - පෝෂණය සහ පුහුණු තීව්‍රතාව, උපකරණ සහ වෘත්තීය පදනමින් ධාවනය කිරීම.
- ආරම්භකයින්ට බොහෝ විට දිගු ව්යායාම දිගටම කරගෙන යාමට ඉවසීමක් නැත, නමුත් පුහුණුකරු යනු ඔබේ උත්තේජනය සහ ආතතියයි.
- පුහුණුකරු ඔබේ පුහුණුව හා ධාවන වැඩසටහන ඔබේ ශාරීරික තත්වයට ක්‍රමයෙන් හා නිවැරදිව අනුවර්තනය කරයි, තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම.
අන්තිමට. සංකීර්ණත්වය යනු පැතලි භූමි ප්‍රදේශයක ධාවනය කිරීම පමණක් නොව, කඳුකරය, උණුසුම් කිරීම් සහ වෙනත් ආකාරයේ ව්‍යායාමවල යෙදීම මගින් තානය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ වඩා හොඳ ප්‍රති .ල ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පුහුණු උපකරණ භාවිතා කිරීම
ගැජට් භාවිතය පිළිබඳ ප්‍රශ්නයක් තිබේ නම් - මේ සම්බන්ධයෙන්, ප්රධාන කරුණු ගණනාවක් සලකා බැලීම වටී:
- උසස් තත්ත්වයේ ව්‍යායාමයක් සඳහා, ගැජටය ප්‍රායෝගික හා ක්‍රියාකාරී විශිෂ්ට උපාංගයක් ලෙස සේවය කරයි.
- ගැජටය අතේ ගෙන යා හැකි දින දර්ශනයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි අතර, එහිදී ව්‍යායාමයේ කාලසටහන හා තීව්‍රතාව ඇතුළත් වේ.
- සමහර මාදිලිවල, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වැනි ප්රයෝජනවත් කාර්යයන් රාශියක් ඇත, ව්‍යායාමයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම, අවශ්ය පරිදි එය සකස් කිරීම.
- හෘද සංකෝචන කියවන පපුවේ සංවේදකයේ ස්මාර්ට් වැඩසටහනක් සමඟ එක්ව, එය හදවත, ස්පන්දනය පමණක් නොව, ඔබේ සංඛ්‍යාලේඛන වෙනස් කිරීමටද ඉඩ සලසයි.
ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ධාවනය වන උපකරණ මිල අධික නමුත් ඉතා ප්‍රායෝගිකයි.
ඔබ ව්යායාම කිරීම නතර කළ යුත්තේ කවදාද?
ඔබ වසර පුරා නිතිපතා පුහුණු කරන්නේ නම්, එය විශිෂ්ට වන අතර ඔබ නියත වශයෙන්ම ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, ධාවනය සඳහා යම් ව්‍යතිරේක පවතී - මේවා පහත කරුණු වේ:
- ඉහළ හෝ අඩු විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය. කැක්කුම හා අසමතුලිතතාවය, තෙහෙට්ටුව සහ ශක්තිය නැතිවීම, ස්නායු පද්ධතිය වෙහෙසට පත්වීම දැඩි පුහුණුවේ ප්‍රතිවිපාක වේ. එමනිසා, ශරීරයට යම් කාලයක් විවේකයක් ලබා දීම වටී. කවදා වෙනකන්? හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්ත්වයට පත්වන තෙක් සහ දිගු කාලයක් ස්ථාවරව පවතින තුරු.
- ඉහළ කෝපයක්. එබැවින් නිතර පැනීම දුවන්නාගේ චිත්තවේගීය පසුබිමට ly ණාත්මක ලෙස බලපායි - මෙය සිදු වන්නේ ධාවනය වන අවස්ථාවේ කෝටිසෝල් හෝමෝනය නිපදවීම සහ මුදා හැරීම හේතුවෙනි. එමනිසා, ඔබේ නරක මනෝභාවය හොඳ විවේකයක් හා විවේකයක් සහිතව සලකන්න.
- මාංශ පේශිවල වේදනාව හා කැක්කුම - මෙය අධික ලෙස හා නුසුදුසු ලෙස තෝරාගත් තීව්‍රතාවයේ ප්‍රති result ලයක් විය හැකිය. මෙම නඩුවේ ප්රතිකාරය විවේකය සහ හොඳ පෝෂණය, ටිකක් චලනය, නමුත් වැඩි දියුණුවක් නොමැති නම්, වෛද්යවරයෙකු හමුවීම වටී.
- සීතල හා ශ්වසන රෝග. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ වෛද්‍යවරුන් පවසන පරිදි, පැනීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට පහරක් වන අතර මෙය ARVI ප්‍රකෝප කළ හැකි අතර වඩාත් සිත්ගන්නා කරුණ වන්නේ සරත් සෘතුවේ හෝ ශීත in තුවේ දී නොව ගිම්හානයේදී ය.
ධාවනය යනු චලනය වන අතර චලනය යනු ජීවියා සහ සමස්ත ජීවියාගේ පූර්ණ වැඩකි. පුහුණු වැඩසටහන නිවැරදිව සැලසුම් කර ඇති අතර වෙනත් කිසිවක් නොමැති නම් ධාවනය ප්රයෝජනවත් වේ.
