පුරාණ ග්‍රීසියේ කියමනක් තිබුණි: "ඔබට නිරෝගීව සිටීමට අවශ්ය නම් - දුවන්න, ඔබට ශක්තිමත් වීමට අවශ්ය නම් - දුවන්න, ඔබට ලස්සන වීමට අවශ්ය නම් - දුවන්න."
ධාවනය යනු මිනිස් සිරුරේ විවිධ මාංශ පේශිවල නියැලෙන, සන්ධි මත අවශ්ය බර පැටවීම, රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කිරීම සහ ශරීරයේ පටක වලට අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය අඛණ්ඩව පවත්වා ගෙන යාමට අවශ්ය ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ධාවනය ශරීරය පිරිසිදු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ ආරම්භය ප්‍රවර්ධනය කරයි, දහඩිය මුදා හැරීමත් සමඟ ශරීරයෙන් පිටවන හානිකර විෂ ඉවත් කරයි. මෙම ශාරීරික ව්යායාම මගින් විඳදරාගැනීම, ශක්තිය, වේගය සහ ශරීරයේ සාමාන්ය ස්වරය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
කිලෝමීටර 1 ක දුර ප්‍රමාණය
මීටර 1000 ක් ධාවනය කිරීමෙන් යම් සුවිශේෂතා ඇත. මෙම දුර සඳහා තාක්ෂණය පදනම් වන්නේ ස්ප්රින්ට් පියවර මත ය. ධාවනයේ වේගය හා තීව්‍රතාවය කෙටි දුර ආවරණය කරන විට වඩා විශ්වාසදායකය.
ආරම්භයේ සිටම වේගවත් ඉරක් සෑදීමෙන් පසු, අවසන් පියවරට පෙර මීටර් 50 කට වඩා නොඉක්මවන තෙක් නිදහස් පියවරකට මාරුවීම සහ ලබා දුන් වේගය හා චලනය කිරීමේ වේගය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ.
මිනිත්තු 3-4 කින් එය ජය ගැනීම සඳහා මෙම දුරින් ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට අවශ්ය ආරම්භකයකු පහත සඳහන් සාධක කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- ශරීරයේ සාමාන්ය තත්වය;
- නිසි පෝෂණය;
- පුහුණුවීමෙන් පසු ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම;
- තද නින්ද.
ඉහත සඳහන් කළ සාධක ධාවකයෙකුගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු නොසලකා හැරීම මලල ක්‍රීඩකයන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ප්රධාන වැරදි
ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකු වන ඔබට ඔහුගේ අභිලාෂයන් සිසිල් කරන, දුරින් ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකි වැරදි කළ හැකිය.
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කරන වඩාත් පොදු වැරදි සලකා බලමු:
- අපහසු සපත්තු;
- බලවේග, ප්‍රමුඛතා, කාර්යයන් වැරදි ලෙස පෙළගැස්වීම;
- වැරදි ධාවන පථය;
- හුස්ම පාලනය නැති වීම;
- වැරදි අත් වැඩ;
- ශරීරයේ ජලය නොමැතිකම;
- වැරදි ඇඳුම්.
වැරදි පුහුණු කාලසටහනක් නිසා ඇති වන තෙහෙට්ටුවේ තත්වය එවැනි වැරදි ධාවනය අතරතුර අසහනය ඇති කරයි, එය ධාවනය වන පුද්ගලයාගේ සාමාන්ය තත්වයට බලපායි, ඔහුගේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරයි, සහ ප්‍රති .ල සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව
කිසියම් ක්‍රීඩාවක නිරත වීමට පටන් ගෙන ඇති සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම ගැටළුව හුරුපුරුදුය, ධාවනයද ව්‍යතිරේකයකි.
ඔබ පහත සඳහන් නීති රීති පිළිපදින්නේ නම් මෙම ගැටළුව මඟහරවා ගත හැකිය:
- නාසික හුස්ම ගැනීමේ මූලධර්මය භාවිතා කරන්න. නාසය හරහා පමණක් වාතය ආශ්වාස කරන්න. මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම අනවශ්‍ය දූවිලි ක්ෂුද්‍ර කොටස් වලින් වාතය පිරිසිදු කර උණුසුම් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම තාක්ෂණය සීතල සමයේදී පමණක් භාවිතා වන බව විශ්වාස කිරීම වැරදිය. ඉලක්කය වන්නේ වාතය උණුසුම් කිරීම සහ බ්රොන්කයි සිසිල් කිරීම නොවේ. මෙම හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමෙන් හුස්ම ගැනීමට වගකිව යුතු මොළයේ මධ්‍යස්ථාන වෙත ස්ථාවර සං als ා ගලා ඒම සහතික කෙරේ. එවැනි ස්ථායී සං als ා නොමැති වීමෙන් ශරීරය කඩිමුඩියේ ක්‍රියා කිරීමට පටන් ගනී, එනම්, අනවශ්‍ය උත්තේජක ඉවත් කිරීමේ මෙම ක්‍රියාවලිය ස්ථාවර කිරීම සඳහා එහි සියලු උත්සාහයන් මෙහෙයවීම, එනම් ධාවනය. ශරීරයේ සියලුම පද්ධති ධාවකය නැවැත්වීමට නියෝග කරනු ලබන අතර එමඟින් සමස්ත හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය පවා ඉවත් කරනු ලැබේ.
- මුඛ ආශ්වාස කිරීම, දීර් sports කාලයක් තිස්සේ ක්‍රීඩා නොකළ ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු ය. මෙම වර්ගයේ හුස්ම ගැනීම කෙටි කාලයක් තුළ අවශ්ය ඔක්සිජන් සමඟ පෙණහලු සංතෘප්ත කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- විවිධ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමවේදයන් වෙනස් කිරීම දිගු කලක් තිස්සේ ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ නොවූ ආරම්භකයකු සඳහා ප්‍රශස්ත හුස්ම ගැනීමේ විකල්පය තෝරා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
ඉහත හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රම උපයෝගී කරගනිමින් ඔබට ශරීරයට ඔක්සිජන් ගලායාම සාමාන්‍යකරණය කළ හැකි අතර එමඟින් ඔබේ හුස්ම නොමඟ යවනු ඇත
ධාවනය වන විට නැවැත්වීමට සහ ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට අවශ්ය වුවහොත්, ඔබට කෙටි විවේකයක් ගත යුතු අතර එය තත්පර 30 නොඉක්මවන අතර පසුව දිගටම ධාවනය කරන්න.
තෙවන ව්‍යායාමයෙන් පසුව, ඔබට ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය නැවැත්විය නොහැක, ඔබේ හුස්ම නැති වී ඇත්නම්, ඔබට චලනය වීමේ වේගය අඩු කළ යුතු අතර, පසුව එය සාමාන්ය තත්වයට පත් වූ විට, ධාවනයේ ආරම්භයේ දී නියම කළ වේගයට ළඟා වන්න.
වැරදි තාක්ෂණය
ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, පහත දැක්වෙන ක්‍රියාවන්ට ඉඩ නොදිය යුතුය:
- හදිසි චලනයන් කරන්න;
- පාදයේ වැඩ සුමට විය යුතුය;
- ඔබට ඔබේ කකුල එළියට දැමිය නොහැක, ඔබට කකුල සුමටව බැඳ තැබිය යුතුය;
- ධාවනය අතරතුර කතා කරන්න;
- හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමයෙන් ract ත් වන්න.
එවැනි ක්‍රියා වලින් වළකින්න, මන්ද ඒවා ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කිරීමට පමණක් නොව, විවිධ තුවාල වලටද හේතු වේ.
සකස් කිරීමකින් තොරව කිලෝමීටර 1 ක් ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස්
කිලෝමීටරයක දුර තරණය කිරීම එතරම් අපහසු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ක්රීඩාවෙන් දිගු විවේකයක් සමඟ සමහර ගැටළු තිබිය හැකිය. ශරීරය හදිසියේ ඇති වන බරකට negative ණාත්මකව ප්‍රතික්‍රියා කරනු ඇත, මන්ද එය ජීවිතයේ ඒකාකාරී රිද්මයට ඉක්මනින් හුරු වන බැවිනි /
සූදානමකින් තොරව මෙම දුරින් මිදීමට, ඔබ පහත සඳහන් උපදෙස් අනුගමනය කළ යුතුය:
- ධාවනය වීමට පෙර ආහාර ගැනීම නුසුදුසු ය;
- මලල ක්‍රීඩකයාට විජලනය නොලැබෙන පරිදි ශරීරයේ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය තිබිය යුතුය;
- ධාවනය වීමට පෙර කෙටි උණුසුම් කිරීමක් කරන්න, සන්ධි සහ කණ්ඩරාවන් බරක් ලෙස සකස් කිරීම;
- මනෝවිද්‍යාත්මක මොහොත ඉතා වැදගත් ය, මන්ද නිවැරදි ආකල්පය දුෂ්කරතා ජය ගැනීමට උපකාරී වේ;
- ධාවනය වීමට පෙර, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, එය ශරීරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත කරයි;
- නියමාකාරයෙන්, නමුත් හුරුපුරුදු භූමි ප්‍රදේශයක් දිගේ ධාවනය කිරීම පළමුව ධාවන පථයට පහර දීමට වඩා පහසු ය;
- තරඟයට පෙර ශරීරය විවේක ගත යුතුය;
- දුර ඉක්මවා යාමට පෙර දින 3 ක් මත්පැන් භාවිතා කිරීමට ඉඩ නොදීම සුදුසුය.
- ඔබේ හුස්ම නිරීක්ෂණය කිරීම සහ නිවැරදිව ගමන් කිරීම අවශ්ය වේ.
ඉහත ඉඟි ධාවනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් පහසුකම් සපයන අතර කිලෝමීටරයක දුරක් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
උණුසුම් වන්න
උනුසුම් වීම ශරීරය ඉදිරියට එන බර සඳහා සූදානම් කරයි, කණ්ඩරාවන් සහ සන්ධිවල සාමාන්ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී තුවාල වීමේ හැකියාව අඩු කරයි.
කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයෙකුට අනුව නිසි උණුසුම් වීමක් බරපතල තුවාල වලින් 45% ක් වළක්වයි. උනුසුම් වීම විනාඩි 10 කට වඩා අඩු විය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ප්රධාන සන්ධි සම්බන්ධ කර නොගත්, රවුම් චලනයන් සිදු කිරීම සහ බර පැටවීම සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීම අවශ්ය වේ.
ධාවන තාක්ෂණය
නිවැරදි ධාවන තාක්ෂණය වන්නේ පාදය නිවැරදිව බිම තැබීමයි. ධාවනය අතරතුර නිසි පාද ස්ථානගත කිරීම් වර්ග දෙකක් තිබේ: ඔබට ඔබේ බර විලුඹ මතට ගෙන ගොස් එය ඔබේ ඇඟිල්ලට පෙරළා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ ඇඟිල්ලට අවධානය යොමු කර සම්පූර්ණ පාදය භාවිතා කළ හැකිය.
සාමාන්යයෙන්, බොහෝ අය පළමු ක්රමය භාවිතා කරයි. එය ආරම්භකයින් සඳහා සුදුසු වන අතර අඩු වේගයකින් ධාවනය වන විට භාවිතා වේ. මෙම ප්‍රදේශයේ කරන ලද පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සුමටව ගමන් කිරීමෙන් අස්ථි හා සන්ධි විනාශ වීම වළක්වා ගත හැකි අතර තුවාල වීමේ හැකියාව අඩු වන බවයි.
ආධුනිකයන් අතර එතරම් ජනප්රිය නොවන මෙම ක්රමය වෘත්තීය ක්‍රීඩා වල භාවිතා වන අතර ඔබට උපරිම වේගයකින් දුරක් ආවරණය කිරීමට අවශ්ය වූ විට ධාවනය සඳහා සුදුසු වේ.මෙම වර්ගයේ ධාවනයේ මූලධර්මය නම් චලනය වන විට පළමුව ශරීරයේ බර ඇඟිල්ලට මාරු කිරීමයි.
ඉන්පසුව, පාදයේ පුළුල් කොටස භාවිතා කරන්න, ඉන්පසු ශරීරයේ මුළු බර විලුඹට පහත් කර, ඒ සමඟම කකුලෙන් තියුණු තල්ලුවක් ලබා දී, කකුල තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ තබාගෙන බිමෙන් ඔසවන්න. ශරීරයේ කොටස්.
ආපසු
ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, උරහිස් කෙළින් කර තබන්න, ධාවනය වන විට කම්මැලි නොවන්න. Back ජු පිටුපසට ඔබේ පපුව කෙළින් කර ගැනීමට සහ හැකි තරම් හුස්මක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
අඩි
ඔබ තෝරා ගන්නා ධාවන තාක්ෂණය මත පදනම්ව, ඒ අනුව පාදය ධාවන පථයේ මතුපිටට ස්පර්ශ වේ. ධාවන කාලය තුළ පාදය තැබීම සඳහා විවිධ ක්‍රම දෙකක් ලිපියෙන් පෙන්වා දී ඇත.
කකුල්
ධාවනය වන විට කකුල් ලිහිල් කළ යුතුය, ඒවා සුමටව ගෙන යා යුතුය.පෙළ ප්‍රමාණය විශාල නොවිය යුතුය, සාමාන්‍යය තත්පරයට පියවර 3 කි. සන්ධිය සිදුරු කිරීමේ හැකියාව ඇති නොවන පරිදි කකුල් දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය.
ආයුධ
දෑත් වැලමිටට නැමී ශරීරයට තද කළ යුතුය. වැලමිට නිවැරදි කෝණයක් සෑදිය යුතුය. පෞද්ගලික සංවේදනයන් මත පදනම්ව, ගස් මිටිවලට තදින් අල්ලා ගත හැකිය, නැතහොත් ලිහිල් කළ හැකිය.
හුස්ම පාලනය
මලල ක්‍රීඩකයෙකුට දුර ආවරණය කිරීමේ හැකියාව කෙරෙහි බලපාන වැදගත්ම සාධකය හුස්ම ගැනීමයි. හුස්ම පාලනය කිරීම ජොගර් කෙනෙකුට අංක එකේ අභියෝගයයි. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමෙන් පසු පළමු වරට නිවැරදි හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
හුස්ම ගැනීම ඕනෑම මොහොතක නොමඟ යා හැකි බව තේරුම් ගත යුතුය. එමනිසා, ආරම්භකයකුට හුස්ම ගැනීම ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන විවිධ ශිල්පීය ක්‍රම භාවිතා කිරීම සුදුසුය. සෑම මීටර් 50 කට වරක් තාක්ෂණය වෙනස් කිරීම සුදුසුය.
හුස්ම ගැනීම දැනටමත් නොමඟ ගොස් ඇති අතර එය සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට නොහැකි තත්වයකදී, තත්පර 30 ක් නොඉක්මවන නැවතුමක් සිදු කර එය යථා තත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ. ඊට පසු, අවම වේගයෙන් ධාවනය කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් ක්‍රියාවලියේදී, මේ මොහොත දක්වා වූ වේගයට එය ඔසවන්න.
ආරම්භයේ දී සහ අවසානයේ දී ත්වරණය
ආරම්භයේ දී ත්වරණය මඟින් ධාවනයේ යම් වේගයක් සහ රිද්මයක් අල්ලා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, එමඟින් මුළු ධාවන කාලය පුරාම පවත්වා ගත හැකිය. ආරම්භයේ දී නිවැරදි ත්වරණය සාර්ථක ධාවනයේ 60% කි. නිමාවෙහි ත්වරණය, ශරීරයේ සැඟවුණු හැකියාවන් වැඩට ඇතුළත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. අමතර සංචිත සම්බන්ධ වූ විට ඔහු සඳහා ආතති සහගත තත්වයක් නිර්මාණය කරන්න,
එමඟින් ශරීරයට සිය උපරිමය 100% ක් ලබා දීමට උගන්වනු ඇත. මෙය සිදු කරනුයේ මාංශ පේශි පටක වල ක්‍රියාකාරී වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම, ශරීරය බරට පුරුදු කිරීම සහ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය. ධාවන පථයේ අවසානයේ ඇති තියුණු ඇඩ්‍රිනලින් වේගයෙන් ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. ශරීරයේ ධනාත්මක වර්ධන ගතිකතාවයන් සහ එහි ශක්ති දර්ශක ලබා ගැනීමට මෙම හෝමෝනය ඔබට ඉඩ සලසයි.
ශරීරයේ සාමාන්ය හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ධාවනය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම ලිපියේ ඇති ඉඟි භාවිතා කිරීමෙන් මලල ක්‍රීඩකයාට තුවාල සිදුවිය හැකි විවිධ වැරදි වළක්වා ගත හැකිය.
මෙම අත්පොත මඟින් ධාවනයේ විවිධ පැතිකඩයන් පිළිබඳ පුළුල් අවබෝධයක් ලබා දෙන අතර, ධාවනය වන විට තාක්ෂණික නිවැරදි ක්‍රියා සිදු කිරීමේ මූලික මූලධර්ම මෙන්ම ආරම්භකයින් කරන ප්රධාන කරුණු සහ වැරදි අවබෝධ කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
