පුරාණ ග්‍රීකයන්ට එවැනි කියමනක් තිබුණි: "ඔබට ශක්තිමත් වීමට අවශ්‍ය නම් - දුවන්න, ඔබට ලස්සන වීමට අවශ්‍ය නම් - දුවන්න, ඔබට බුද්ධිමත් වීමට අවශ්‍ය නම් - දුවන්න." හෙලස්හි ඉපැරණි වැසියන් නිවැරදියි, මන්ද ධාවනය කිරීමෙන් සියලු මිනිස් අවයවවල වැඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ධාවනය අතරතුර, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වන අතර එමඟින් එක් එක් ඉන්ද්‍රියයේ කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වන අතර සමස්ත ජීවියාගේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස. උදෑසන පැනීම ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ චරිතය කෝපයට පත් කරයි, දුෂ්කරතා මඟහරවා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට පුද්ගලයෙකු සූදානම් කරන්න.
උදෑසන ධාවනය කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි
උදේ පැනීම මුළු ශරීරයටම අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ. ධාවනය අතරතුර, ක්‍රියාවලි වේගවත් වේ, වැඩි ඔක්සිජන් රුධිරයට ඇතුල් වේ, මෙය ශරීරයෙන් හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට, පීඩනය ස්ථාවර කිරීමට, බඩවැල් හා මිනිස් ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. උදේ වරුවේ පැනීම ශරීරයට සම්පූර්ණයෙන්ම අවදි වීමට ඉඩ සලසයි.
රුධිරයට ඇඩ්‍රිනලින් මුදා හැරීමක් ඇති අතර එය අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය සක්‍රීය කරයි, විවිධ හෝමෝන නිකුත් කිරීමක් සිදු වන අතර එමඟින් පිටියුටරි ග්‍රන්ථියේ කාර්යක්ෂමතාව ඉහළ යයි. උදේට පැනීම මිනිස් සිරුරට සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන බවට සැකයක් නැත. කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් නිගමනය කළේ උදේ දුවන අයගේ ක්‍රියාකාරිත්වය දුවන්නේ නැති අයට වඩා 30% වැඩි බවයි.
අවදි වූ පසු ධාවනය වන කාලය
සෑම පුද්ගලයෙකුම තනි පුද්ගලයෙක් වන අතර එහි ලක්ෂණ සහ ශරීරයේ ස්වාභාවික සංචිත ඇත. සාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත පදනම්ව, ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන නිවැරදි බරක් තෝරා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන බරක් තෝරා ගැනීම නිවැරදිව ප්‍රවේශ විය යුතුය, නමුත් ඊට පටහැනිව, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනු ඇත, සාමාන්‍ය ස්වරය ඉහළ නංවනු ඇත. මේ අනුව, ආරම්භක අවධියේදී, ඔබ ධාවනය සඳහා මිනිත්තු 20-30 කට වඩා වෙන් නොකළ යුතුය.
ආහාර ගැනීම
අත්‍යවශ්‍ය සාධකය වන්නේ නිසි පෝෂණයයි, එයට ප්රමාණවත් ප්‍රෝටීන් සහ සමබර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩංගු වේ. පුද්ගලයෙකුට ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රති result ලය මත පදනම්ව, තනි ආහාර වේලක් සකස් කරනු ලැබේ.
වැදගත්! මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් විශේෂ expert අදහස් බෙදී තිබුණද පුහුණුවට පෙර කිසිවක් අනුභව කිරීම හෝ පානය නොකිරීම සුදුසුය.
ධාවනය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ප්‍රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම සුදුසුය:
- වටකුරු චීස්;
- කුකුල් මස්;
- බිත්තර;
- කිරි;
- ප්‍රෝටීන් සෙලවීම.
ජලය වැදගත් බලශක්ති ප්‍රභවයක් වන බැවින් දිනකට දියර ලීටර් 3 කට වඩා පානය කිරීම අවශ්‍ය වේ. මෙම ජල ප්‍රමාණය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරනු ඇති අතර එය ශරීරයේ මේදය අඩුවීමට හේතු වන අතර එය තුළ ස්වාභාවික ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, පැනීමේදී ජලය පානය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
උණුසුම් වන්න
ධාවනය වීමට පෙර උනුසුම් වීම ශරීරය ඉදිරියට එන බරට ගැලපේ. ආදර ව්යායාම කිරීමට පෙර, අනාගත ආතතිය සඳහා ඔබේ සන්ධි සකස් කළ යුතුය.
ව්යායාම කිරීමට පෙර ප්රමාණවත් උණුසුම් වීම හේතුවෙන් ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුවාල ලැබීම විශේෂයෙන් පොදු වේ.
මිනිස් සිරුරේ පහත කොටස් අවදානමට ලක්ව ඇත:
- බෙල්ල;
- උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධි;
- දණ;
- පසුපසට හා ඉඟටිය.
ඉහත සඳහන් සියලුම ශරීර කොටස් ධාවනය වීමට පෙර දිගු කළ යුතුය.
උපකරණ
උදෑසන ජෝගිං කිරීමට තීරණය කරන පුද්ගලයෙකුට නිවැරදි උපකරණ තෝරා ගැනීමේ ගැටලුවට මුහුණ දීමට සිදුවේ. සුවපහසු ලෙස ධාවනය කිරීම සඳහා ඇඳුම් සහ පාවහන් ඉතා වැදගත් වේ. එමනිසා, සපත්තු සැහැල්ලු හා සුවපහසු විය යුතුය, පාදයට අපහසුතාවයක් ඇති නොකරයි. පුහුණුව සඳහා ස්වාභාවික රෙදි වලින් සාදන ලද ඇඳුම් ඇඳීම සුදුසුය.
කෘතිම නිල ඇඳුම් වලින් වැළකී සිටීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. ධාවනය වන විට, ශරීරය හුස්ම ගත යුතුය, එනම්, ඇඳුම් දහඩිය දැමීමේ ක්‍රියාවලියට හා සිදුරු හරහා ශරීරයට ඔක්සිජන් විනිවිද යාමට බාධා නොකළ යුතුය. ක්‍රීඩා වෙළඳසැල්වල පුහුණුව සඳහා විශේෂ භාණ්ඩ මිලදී ගැනීම සුදුසුය.
පුහුණු කාලසටහන් ඉඟි
නිවැරදිව, මනාව නිර්වචනය කරන ලද පුහුණු කාලසටහනක් ව්‍යායාමවල effectiveness ලදායීතාවය ඉහළ නැංවීමට අත්‍යවශ්‍ය වන අතර ශරීරයට ආතතියට වේගයෙන් අනුවර්තනය වීමට උපකාරී වේ. මේ අනුව, පුහුණුව ලැබුණු බරින් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වන විට විවේක දින සමඟ පුහුණුව වෙනස් කළ යුතුය. සම්භාව්ය යෝජනා ක්රමය වන්නේ පුද්ගලයෙකු සතියකට තුන් වරක් පුහුණු කිරීමයි.
වැදගත්! පුහුණුවේ පළමු මාසයේ දී, ඔබ ශරීරය ඉක්මවා නොයැවිය යුතුය, මන්ද මාංශ පේශි ආතතියට අනුවර්තනය වී නැතිවා පමණක් නොව, හෘද වාහිනී පද්ධතියට විවේචනාත්මක ආතතිය යටතේ නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇති අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකුගේ අධික වැඩකටයුතුවලට හේතු වේ.
ව්යායාම ගණන
පුහුණු ගණන තීරණය වන්නේ තනි පූර්වාවශ්‍යතාවන් මගිනි. පුද්ගලයෙකුගේ සාමාන්‍ය භෞතික තත්ත්වය, නිදහස් කාලය ලබා ගැනීම ඒවාට ඇතුළත් ය. ආරම්භකයකු විශේෂ ජ්වලිතයකින් පුහුණුව ආරම්භ නොකළ යුතුය, එය සතියකට දෙවරක් පැනීමට ප්රමාණවත් වේ.
ඔබගේ යහපැවැත්ම මත පදනම්ව උදෑසන තවත් ලකුණු ගණන සකස් කළ යුතුය. පුහුණු කාලය තුළ වැදගත් කරුණක් වන්නේ සම්පූර්ණ සෞඛ්ය සම්පන්න විවේකයක්. විවේකය සහ පැනීම අතර විකල්පයක් අවශ්‍ය වේ. හොඳම විකල්පය වන්නේ සතියකට තුන් වරක් පුහුණු කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය තත්වය ඉඩ දෙන්නේ නම්, එවිට ව්යායාම සංඛ්යාව වැඩි කළ හැකිය.
පුහුණු කාලය
පුහුණු කාලය පැයක් නොඉක්මවිය යුතු අතර, උණුසුම් කිරීමක් ද මෙහි ඇතුළත් වේ. ආරම්භකයකු දිගු කලක් පුහුණුවීම් නොකළ යුතුය. දිගුකාලීන ක්‍රියාකාරකම් මිනිස් සෞඛ්‍යයට හානි පමුණුවයි.
ප්‍රශස්ත යෝජනා ක්රමය:
- මිනිත්තු 10-15 ක් උණුසුම් කරන්න;
- මිනිත්තු 30-40 ක් ධාවනය;
- ව්‍යායාමයේ අවසාන අදියර අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් ගත විය යුතුය.
ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව නිම කිරීම සෑම නවක ක්‍රීඩකයකුටම දැනගත යුතු තරමක් අත්‍යවශ්‍ය සූත්‍රයකි. මෙම අවස්ථාවේදී, හෘද වාහිනී පද්ධතිය එහි සුපුරුදු සන්සුන් තත්වයට ගෙන ඒම සඳහා ඇවිදීම, නැගී සිටීම, සරල චලනයන් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
දුර
ධාවනය සඳහා ඇති දුර තෝරා ගැනීම තනිකරම මලල ක්‍රීඩකයාගේ අභ්‍යන්තර හැඟීම් මත පදනම් වේ. පංති පවත්වනු ලබන්නේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා නොව ශරීරයේ සාමාන්‍ය ස්වරය වැඩි කිරීම බව වටහා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
අවසර ලත් ආරම්භක දුර කිලෝමීටර් එකහමාර නොඉක්මවන දුරකි. ශරීරයේ විඳදරාගැනීමේ මට්ටම ඉහළ යාමත්, ශක්ති දර්ශක වැඩි වීමත් සමඟ දුර වැඩි කළ යුතුය.
ආරම්භකයින් සඳහා උදේ වැඩ කාලසටහන
සම්භාව්ය පුහුණු කාලසටහන සැසි 3 කින් සහ දින 4 ක විවේකයකින් සමන්විත වේ. සතියේ පුහුණු යෝජනා ක්රමය:
- සඳුදා - ව්යායාම;
- අඟහරුවාදා - විවේකය;
- බදාදා - ව්යායාම;
- බ්‍රහස්පතින්දා - විවේකය;
- සිකුරාදා - ව්යායාම;
- සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා විවේකයෙන්.
දැන් ධාවනය ආරම්භ කර ඇති ආරම්භකයකු සඳහා, සතියකට ව්යායාම දෙකක් කිරීමට එය ප්රමාණවත් වේ. ශරීරයේ විවේකය හා ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා යම් කාලයක් පවතින ආකාරයට පන්ති බෙදා හැරිය යුතුය.
උදෑසන ආරම්භකයින් සඳහා ඉඟි ධාවනය කිරීම
බොහෝ පළපුරුදු උපදේශකයින් විශ්වාස කරන්නේ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය, දුර හා පුහුණුව සඳහා වෙන් කර ඇති කාලය මිනිස් සිරුර ස්වාධීනව ඔබට පවසනු ඇති බවයි. සෞඛ්ය තත්වය සමීපව අධීක්ෂණය කිරීම, සෞඛ්ය තත්වයේ විවිධ වෙනස්කම් වාර්තා කිරීම අවශ්‍ය වේ.
නිසි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් තිබිය යුතු නිසි සමබර ආහාර වේලක් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කෙරේ. මත්පැන් භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය. මත්පැන් පානය කිරීම හා උදෑසන ධාවනය කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීමට උත්සාහ කිරීම නිෂ් .ල ය.
දිනකට පැය 7 කට වඩා වැඩි කාලයක් හොඳ නින්දක් ශරීරයට ඉතා වැදගත් වේ. නින්දේදී, ශරීරයේ මාංශ පේශි පද්ධතිය යථා තත්වයට පත් වේ, එබැවින් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම එතරම් වැදගත් වේ. සෞඛ්‍යයේ යම් negative ණාත්මක වෙනසක් සිදුවුවහොත්, ඔබ වහාම ළඟම ඇති වෛද්‍ය අනුමැතිය ලබා ගත යුතුය.
ආරම්භකයින් සඳහා කාලසටහනකට අනුව විචාර විචාරය
එදින උදෑසන මගේ සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස දියුණු විය. ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි වී ඇත. වැඩ ඇරී ගෙදර එන විට මම ඔහු මතට වැටුණෙමි. දැන් මම ශක්තියෙන් පිරී ඇති අතර මගේ පවුලට වැඩි කාලයක් කැප කිරීමට ශක්තියට නොහැකිය.
මිහායිල්ගේ වයස අවුරුදු 27 කි.
මම දරුවෙකු බිහි කළ පසු මගේ පෙනුම අඩු විය. මගේ බර සැලකිය යුතු ලෙස ඉක්මවා යාමට පටන් ගත්තේය. ඒ නිසා මම උදේ දුවන්න තීරණය කළා. මාස දෙකක් ඇතුළත මගේ බර ස්ථාවර වූ අතර, එම අමතර පවුම් නැති කර ගැනීමටත්, ගැබ් ගැනීමට පෙර මා සතුව තිබූ රූපය ලබා ගැනීමටත් මට හැකි විය.
ඔක්සානාගේ වයස අවුරුදු 20 කි.
මට කවදාවත් හොඳ සෞඛ්‍යයක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි වී තිබේ. එමනිසා, ඇලෙක්සැන්ඩර් සුවොරොව් උදේ දුවන්නට තීරණය කළ ආකාරය. මම අවුරුදු 3 ක් තිස්සේ දුවනවා. මෙම කාලය තුළ සෞඛ්යය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වී ඇත. දැන් මම සුවෝරොව් හමුදා පාසලට ඇතුළු වීම ගැන සිතමින් සිටිමි.
එව්ගනිගේ වයස අවුරුදු 17 කි.
සෞඛ්ය ගැටලු ආරම්භ විය, හදවත විහිළු සෙල්ලම් කිරීමට පටන් ගත්තේය, සන්ධිවල වේදනාකාරී සංවේදනයන් පෙනෙන්නට තිබුණි. මම මාස කිහිපයක් තිස්සේ දුවනවා. මට කලින් තිබූ සියලුම රෝග ලක්ෂණ අතුරුදහන් විය. මට මගේ විසි ගණන්වල වගේ දැනෙනවා.
නීනාගේ වයස අවුරුදු 45 කි.
මම අවුරුදු 15 ක් තිස්සේ උදේ දුවනවා. මම ඇත්තටම මට වඩා තරුණයි. හිස මත අළු හිසකෙස් එකක්වත් නැත. සෞඛ්යය ශක්තිමත්, හදවත ඔරලෝසුවක් මෙන් ක්‍රියා කරයි, ස්නායු පද්ධතිය, සාමාන්‍ය ස්වරය, අපූරු ය.
ජෙනඩිගේ වයස අවුරුදු 61 කි.
හිටපු වෘත්තීය සොල්දාදුවෙක්, ඉල්ලා අස්වීමෙන් පසු, ඔහු කෙසේ හෝ උදේ ජෝගිං අතහැරියේය. ශරීරය වහාම එවැනි ක්රියාවකට ප්රතික්රියා කළේය. පංති යථා තත්ත්වයට පත් කළ විගසම ශරීරය ආහාර ගැනීම නැවැත්වූ අතර සුපුරුදු පරිදි වැඩ කිරීමට පටන් ගත්තේය.
බ්‍රොනිස්ලාව්ගේ වයස අවුරුදු 45 කි.
ධාවනය යනු සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන බහුකාර්ය ක්‍රියාකාරකමකි. ධාවනය කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුගේ විඳදරාගැනීම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි, මානසික ආතතිය වළක්වා ගත හැකිය.
