ජෝගිං යනු හොඳ මේද අඩුවීමක් සිදුවිය හැකි වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකමකි. නිතිපතා පැනීම ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට සහ සෑම විටම හොඳ මනෝභාවයක් පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව, අවශ්‍ය නම්, ඔබේ බර හා පරිමාව වෙනස් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
එමනිසා, බොහෝ ධාවකයන් උනන්දු වන්නේ: පැනීමේදී මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන්නේ කෙසේද, ධාවනය වන විට බර අඩු වන්නේ කුමක් ද, පළමුව, ධාවනය ශරීරයේ විවිධ කොටස් වලට බලපාන්නේ කෙසේද: ආයුධ, ආමාශය, පිටුපසට?
වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද - උද්‍යානයේ පැනීමේදී, ට්‍රෙඩ්මිල් එකේදී හෝ නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී? ඔබ බර අඩු කර ගන්නවාද? සමහර අය වෙහෙස මහන්සි වී නිතිපතා දුවන්නේ ඇයි, නමුත්, අහෝ, තවමත් බර අඩු කර ගත නොහැක. මේ සියලු ප්රශ්න සහ වෙනත් ප්රශ්න මෙම ලිපියෙන් පිළිතුරු සපයයි.
ඔබ දුවන විට බර අඩු වන්නේ කුමක් ද?
නිතිපතා පැනීම (නිසි පෝෂණයට යටත්ව) අපට "අතිරේක පවුම්" අහිමි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. අපි ජෝග් කරන විට බර අඩු කර ගන්නේ කුමක් දැයි බලමු.
බර අඩු කර ගැනීම මිනිස් සිරුරේ දේශීය ක්‍රියාවලියක් නොවන බව මෙහිදී මතක තබා ගැනීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සාමාන්‍ය වායුගෝලීය (අපගේ නඩුවේ, විශේෂයෙන් ධාවනය වන) බරට අමතරව, ඔබ ආහාර වලින් කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. ප්රධාන දෙය නම් ඔබ ආහාර සමඟ ලබා ගැනීමට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් වැය කිරීමයි.
ධාවනය අතරතුර බර අඩු කර ගත යුතු පළමු දෙය කුමක්ද?
නිතිපතා ධාවනය අතරතුරදී ඔබ බර අඩු කර ගන්නේ කුමක් ද යන්න මුලින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබ ධාවනය කරන ආකාරය, ඔබේ ධාවන විලාසය මත ය.
නිසා:
- නිදසුනක් වශයෙන්, පැනීම ශරීරයේ බර ඇඟිලි සිට විලුඹ දක්වා මාරු කරයි. පැනීම අතරතුර, කලවා මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
- අනෙක් අතට, ඊනියා "ක්‍රීඩා විලාසය" තුළ ධාවනය වන අතරතුර, ශරීර බර වධහිංසාවේ සිට පාද දක්වා මාරු කරනු ලැබේ. මේ අනුව, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි ක්රියාශීලීව සම්බන්ධ වේ.
- ස්ප්‍රින්ට් ධාවන තරඟ වලදී, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සාමාන්‍යයෙන් චලනය වන්නේ ඔවුන්ගේ මුළු පාදයෙන් බිම තල්ලු කිරීමෙනි. මෙම ස්ප්‍රින්ට් ධාවන තරඟ වලදී කලවා මාංශ පේශි මෙන්ම පැටවාගේ මාංශ පේශිද හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ.
ධාවනය හරය සහ උරහිස් මාංශ පේශිවලට බලපාන්නේ කෙසේද?
ධාවනය මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙම ස්ථානවල බර අඩු වීම කකුල් වල තරම් ඉක්මනින් සිදු නොවන බව ඇත්ත. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට ලබා දිය හැකි උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න, එහි ප්‍රති as ලයක් ලෙස වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම:
- ශරීරයේ, උරහිස්වල මාංශ පේශි මත බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා, ජෝගිං කිරීමේදී ඩම්බල් භාවිතා කිරීම හෝ ඔබේ පිටුපස බෑගයක් දැමීම වටී.
- පිටුපස මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා, ඔබ කොඳු ඇට පෙළට උරහිස් තලවල උපරිම ප්රවේශය පාලනය කළ යුතුය. ධාවනය වන අතරතුර, ඔබේ උරහිස් පහළට, කන් වලින් away ත් කර, වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න.
- පැනීමේදී ඔබේ බඩ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබ නිරන්තරයෙන් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ආතතියෙන් තබා ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ බඩට ඕනෑවට වඩා උරා නොගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ හුස්ම හිරවීමේ අවදානමක් ඇත. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සියයට සියයක් නොව අඩක් පමණ වික්‍රියා කරන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය වන විට බර අඩු කර ගැනීම යනු කුමක්ද?
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ඇති වාසි අවිවාදිතය, එය ඔබගේ නිවසේ වේවා හෝ ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණියත්. සියල්ලට පසු, පිටත සීතල හා වැසි ඇති විට, ගෘහස්ථව ධාවනය කිරීම ප්රසන්න වන්නේ කොහේද?
එමනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය කර ගෙන තිබේ නම්, ඔබට නිසි පෝෂණය ලබා දී ඇත්නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් මත නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම මෙම සිහිනය සැබෑ කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ සමස්ත බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනු ඇත.
ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් ධාවනය කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- උදේ ආහාරය ගැනීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 30-40 කට පෙර උදේ මෙහි ධාවනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- ඔබ නිතිපතා ධාවනය කළ යුතුය, ව්‍යායාම මඟ හැරීමට උත්සාහ කරන්න. ඉතා මැනවින්, සතියකට අවම වශයෙන් හතර වතාවක්වත්, ඊටත් වඩා හොඳ, දිනපතා.
නිතිපතා ධාවනය කිරීමේදී මෙන්, ට්‍රෙඩ්මිල් නොවන ව්‍යායාමයක යෙදෙන අතරතුර බර අඩු කර ගැනීම බරෙහි තීව්‍රතාවය සහ ධාවන මාදිලිය මත රඳා පවතී.
එබැවින්, ධාවන පථයේ, ඔබට විවිධ විකල්ප සැකසිය හැකිය, නිදසුනක් ලෙස "ඉහළට දිවීම", නැඹුරුව මට්ටම වෙනස් කිරීම. පැයට කිලෝමීටරයකින් ධාවන වේගය වෙනස් කළ හැකිය.
නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමෙන් ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශිවල සහ ඉණෙහි වේගවත්ම බර අඩු වීම සිදුවනු ඇත, නමුත් ඒ සියල්ල ඔබගේ ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී. පොදුවේ ගත් කල, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් මත ධාවනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ බලපෑම උද්‍යානයක ධාවනය කිරීමට වඩා වෙනස් නොවේ.
ඔබ බර අඩු කර ගන්නවාද?
බොහෝ ධාවකයන්ට මෙය ඉතා වැදගත් ප්‍රශ්නයකි. නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවකගේ කකුල් ගැටළු සහගත ස්ථානයක් වන අතර ඇයට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර උකුල් හා පැටවුන් මත මාංශ පේශි ගොඩනඟා නොගන්නේ නම්, නිතිපතා දිගු දුර පැනීම අපේක්ෂිත ප්‍රති .ලය ගෙන එනු ඇත්දැයි ඇය උනන්දු වෙයි.
මෙම ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා හොඳම නිදර්ශනය වනුයේ වෘත්තීය මැරතන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ය. කරුණාකර සටහන් කරන්න: ඔවුන්ගේ කකුල් විශාල නොවේ, සමහර විට ඒවා අනෙක් මිනිසුන්ට වඩා සිහින් ය. මෙන්න ප්‍රශ්නයට පිළිතුර: දිගු දුරක් නිතිපතා පැනීම සමඟ ඔබේ කකුල් බර අඩු කර ගන්න.
කාරණය නම්, අප දුවන විට, වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු වලට වඩා වෙනස්ව, ශාරීරික වෙහෙසෙන් සෙමින් වර්ධනය වන මන්දගාමී මාංශ පේශි තන්තු අපි සක්‍රීයව භාවිතා කරමු.
එමනිසා, ඔබට කකුල් පෙදෙසෙහි මේද තැන්පතු තිබේ නම්, නිතිපතා පැනීම ඔබේ විකල්පය වේ, ඊට අමතරව, ඇඩීඩාස් මොස්කව්හි “රන්බේස් ඇඩීඩාස්” හි ක්‍රීඩා කඳවුරක් විවෘත කර ඇති අතර එහිදී ඔබට පුහුණුකරුවෙකු සමඟ හොඳින් ධාවනය කිරීමට පමණක් නොව හොඳ කාලයක්ද තිබිය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ධාවනය යනු මැරතන් තරඟයක් පමණක් නොවන බව මතක තබා ගත යුතුය, නමුත්, උදාහරණයක් ලෙස, ස්ප්‍රින්ට් රේස් - කෙටි දුර ධාවන තරඟ. මැරතන් ධාවකයන් සහ ස්ප්‍රින්ටර්ස් සංසන්දනය කරන්න: ඔවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ය.
ඉහත සඳහන් වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු ස්ප්‍රින්ට් ධාවන තරඟ වලදී භාවිතා කරන බැවින් ස්ප්‍රින්ටර්ස්ගේ කකුල් වඩාත් විශාල වේ. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන්, ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ උපරිම උත්සාහයක් ගත හැකිය, නමුත් විඳදරාගැනීමේදී ඔවුන් මන්දගාමී අයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස පහත් ය. බොහෝ ස්ප්‍රින්ටර්වරු හිතාමතාම ව්‍යායාම් ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කරමින් කකුල් පොම්ප කරති.
එමනිසා, ඔබේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීමට තරම් නොවේ නම්, කකුල්, ඉණ, කකුල්, මාංශ පේශි ඉහළට ඔසවා තැබීම. දිගු දුරක් නිතිපතා පැනීම ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවා තැබීමට අපහසුය.
සමහර අය දුවන නමුත් බර අඩු නොවන්නේ ඇයි?
ලොකුම හේතුවක් වන්නේ දුර්වල ආහාර ගැනීමයි.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සාර්ථක වීමට නම්, නිතිපතා පැනීමකට අමතරව, ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, කැලරි පරිභෝජනය සමඟ “ඉක්මවා නොයෑමට” උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය වේ. කුඩා කොටස් වලින් දිනකට 5-7 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. එසේම පුහුණුවට පෙර අවම වශයෙන් පැය භාගයක්වත්, පැයකට හෝ දෙකකට පසුවවත් ආහාර අනුභව නොකිරීම සුදුසුය.
ඊට අමතරව, පුහුණුවේ විධිමත් භාවය විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි. යමෙකුට පැනීම අතහැර දැමිය යුතු අතර - නැතිවූ පවුම් ඉතා ඉක්මණින් ආපසු යා හැකිය.
දිනපතා ධාවනය කිරීම සුදුසු වන අතර, මෙය කළ නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් සතියකට 3-4 වතාවක් වත්. දින හතකට වරක් ධාවනය කිරීම තනිකරම තුවාලයේ දැනටමත් ලබා ඇති ප්‍රති maintain ල පවත්වා ගැනීම බව මතක තබා ගන්න.
සෑම වර්ගයකම ධාවන පථයට එයටම ආවේණික වූ ක්‍රමවේදයන් ඇත, එබැවින් ඔබට ශරීරයේ ඇතැම් කොටස්වල බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ධාවනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ ලකුණු නිතිපතා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පුහුණුව ආරම්භයේ දී, ටිකක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීම, පැය භාගයක් ධාවනය කිරීම, පසුව ක්රමයෙන් බර වැඩි කිරීම වඩා හොඳය. ඊට අමතරව, රූපයක් "සෑදීමේදී" වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීම අතිරික්ත නොවනු ඇත.
