කැල්නෙටික්ස් යනු ජිම්නාස්ටික් යනු කතුවරයා වන කැලන් පින්ක්නි (මූලාශ්‍රය - විකිපීඩියා) ය. දැරිය බර අඩු කර ගැනීමට සිහින මැව්වා, ගුවන් යානා, ශක්තිය ව්යායාම සහ ධාවනය අත්හදා බැලූ අතර නිගමනය කළේ සංඛ්‍යාලේඛන පමණක් ක්‍රියාත්මක වන බවය - ඔවුන් අත නැමී, බයිසප් වික්‍රියා කර තත්පර 30 ත් 90 ත් අතර කාලයක් රඳවා තබා ගත්හ. සමාවයවික ව්යායාම වසර ගණනාවක් තිස්සේ ප්‍රසිද්ධ වී ඇති නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඒවා භාවිතා කිරීමට කැලන් සමත් විය, එබැවින් ඇය ප්‍රසිද්ධියට පත්විය.
කැලෙනෙටික් ව්යායාම වල විශේෂාංග
ස්ථිතික ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි .ණී වේ. ඔවුන් පුද්ගලයෙකුට ටිකක් ශක්තිමත් කිරීමට, මාංශ පේශි තානය කිරීමට, නමුත් ආකර්ෂණීය පරිමාවක් ලබා දිය හැකිය - නැත... එසේ නම් එය කුමක්ද - කැලැන්ටික්ස්, එය සුදුසු කාටද?
එහි හරය වන විට, කැල්නෙටික්ස් යනු ස්ථිතික මාංශ පේශි පුහුණුවේ නිර්මාණාත්මක අනුවර්තනයකි. ස්ථිතික විශේෂයෙන් ජනප්රිය වන්නේ ස්කන්ධය අවශ්‍ය නොවන සටන්කරුවන් සහ එයට බිය වන කාන්තාවන් අතර ය. මෙහි දී සංකීර්ණය රචනා කර ඇති අතර එමඟින් ඔබ කිසිසේත් විශාල නොවනු ඇත.
- මුලදී, ඔබ සෑම දිනකම එකම චලනයන් පුනරාවර්තනය කළ යුතුය.
- ස්ථිතික සංකෝචනයට අමතරව, දිගු කිරීම සිදු කරනු ලබන අතර එය සංචලතාව වැඩි කරයි.
- පින්ක්නිගේ කෘතියේ පෝෂණය සඳහා "මැජික්" නිර්දේශයන් ද ඇත - වැඩි එළවළු, මේදය අඩු සහ හයකට පසු ආහාරයට නොගත යුතුය. සෝවියට් කැල්නෙටික් රසිකයන් සුදු කුකුල් මස් සමග සලාද අනුභව කළහ, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රතික්ෂේප කළහ. නමුත් එසේ නොකිරීම වඩා හොඳය.
ආරම්භකයින් සඳහා මුල් කට්ටලයට ව්යායාම 29 ක් ඇත, නමුත් ඔබට මෙම විලාසිතාවෙන් ඕනෑම දෙයක් කළ හැකිය - ව්යායාම ශාලාවේ කුඩා උපකරණ සහිත සාමාන්‍ය මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සිට ඇඟිලි මත සරල සෝපාන දක්වා, ප්රධාන දෙය නම් මාංශ පේශි වික්‍රියා කිරීම හෝ දිගු කිරීමයි.
© නිකිටා - stock.adobe.com
කැල්නෙටික් වල වාසි සහ හානි
මෙය ඕනෑම වයසක පුද්ගලයෙකුට කළ හැකි සංකීර්ණයකි.
ප්‍රතිලාභ
කිලෝග්‍රෑම් 20-30 ට වැඩි මැදිවියේ කාන්තාවකට ජිම්නාස්ටික් ඉතා සුදුසු ය:
- හෘද වාහිනී පද්ධතිය පටවන්නේ නැත, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි නොකරයි;
- හුස්ම ගැනීමට බලපාන්නේ නැත, හයිපොක්සියා සහ පීඩන පහත වැටීමක් ඇති නොකරයි;
- සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට අමතර වැඩක් ලබා නොදේ;
- පැනීමකින් තොරව කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙයි;
- භෞතිකව ප්‍රවේශ විය හැකි, කැපී පෙනෙන නම්‍යශීලී බවක් සහ ශක්තියක් අවශ්‍ය නොවේ;
- මනෝවිද්‍යාත්මක බාධක බිඳ නොදමයි, ඔබව බාබෙල් යටට නගින්නේ නැත, අධික වේගයෙන් දුවන්නේ හෝ වෙහෙසට පත්වේ.
සංකීර්ණයේ වාසි වන්නේ බහුකාර්යතාවයි. ගමනකදී, උපකරණ නොමැතිව, නවාතැන්පලක - ඔබට ඕනෑම තැනක ස්ථිතික ආකාරයෙන් වැඩ කළ හැකිය.
නමුත් එය අර්ථවත් වේද? පුද්ගලයෙකු මීට පෙර කිසිවක් කර නොමැති නම් හෝ විශිෂ්ට ක්රීඩා අතීතයක් තිබේ නම්, නමුත් මතකයේ ගැඹුරු තැනක් තිබේ නම්, කැල්නෙටික්ස් ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි නාද කරයි.
හානියක්
කැලැන්ටික්ස් ශරීරයට කළ හැකි හානිය කුමක්ද? ගැටළු නිර්මාණය කිරීමට කැමති අය දෘෂ්ටි විතානයේ රඳවා තබා ගැනීම සහ ශක්තිමත් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ස්වරූපයෙන් දරුණු ප්‍රතිවිපාක ගැන කතා කරති. නමුත් ස්ථිතික සිට මාංශ පේශි ප්‍රායෝගිකව වර්ධනය නොවේ. දෘෂ්ටි විතානය අපේක්ෂා කළ යුත්තේ උපකරණ කිලෝග්‍රෑම් 250 ක මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් වැනි දෙයක් මිස බරක් නැති බිත්තියක් මත “පුටුවක්” තබාගෙන සිටීමෙන් නොවේ. මෙය නිරෝගී පුද්ගලයෙකුට අදාළ වේ. දුරදක්නා නුවණ ඇති අය වෛද්‍යවරයකු හමුවී ඔවුන්ට සුදුසු කුමන ව්‍යායාමද යන්න තීරණය කිරීම සුදුසුය. විශ්ව නිර්දේශ මෙහි ලබා දීම සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදිය.
සාමාන්‍යයෙන් එවැනි ජිම්නාස්ටික් වල හානිය පවතින්නේ බිඳුණු සිහින හා අපේක්ෂාවන් තුළ ය. ගැහැණු ළමයා වැඩිපුර බරයි, පුහුණුකරුවෙකුට මුදල් නැත, මාර්ගගත මැරතන් තරඟ වලදී ඔවුන්ට බොහෝ දුරට ධාවනය කිරීමට බල කෙරෙයි, ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම අපහසුය. ඒ නිසා ඇය ජිම්නාස්ටික් සොයාගෙන සිහින් නර්තන ශිල්පිනියක් දර්ශනය කරයි. නමුත් අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් පමණ නම්, ඉරියව්ව දුර්වල වී තිබේ නම්, මාංශ පේශි කිසිසේත්ම දැනෙන්නේ නැත, ක්‍රමවේදයක් නොමැත, ආහාර වේල ද උපකල්පිත ය, ඔබ වැඩි කාලයක් බලා නොසිටිය යුතුය. ව්යායාම එය තනිවම නොකරයි.
කැලරි හිඟයක් නිර්මාණය නොකළේ නම්, කැලැන්ටික්ස් වලට:
- තීර්යක් උදරීය මාංශ පේශි නාද කිරීමෙන් ඉණෙහි සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් ඉවත් කරන්න (මේදය දහනය නොකර);
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම;
- කකුල් සහ ඉණ ටිකක් තද කරන්න.
හිඟයක් සමඟ මේදය දහනය වේ (කෙසේ වෙතත්, හිඟයක් සහිතව, එය ව්යායාමයකින් තොරව පුළුස්සා දමනු ඇත). අවාසනාවකට මෙන්, කැල්නෙටික්ස් හි පුරාවෘත්තීය පරිවෘත්තීය තල්ලුව එතරම් විශාල නොවේ. උපරිම කැලරි පරිභෝජනය දිනකට 40-50 kcal කින් වැඩි වේ. මෙය නොසැලකිලිමත් ය. එමනිසා, ඔබ තවමත් ආහාර වේලක් ඇතුළත් කළ යුතුය.
කැල්නෙටික්ස් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් නොකරයි. ඔබට සිහින් වීම පමණක් නොව සෞඛ්‍යයද අවශ්‍ය නම් ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානය විසින් දිනකට මිනිත්තු තිහක ඇවිදීම නිර්දේශ කළ යුතුය.
සංකීර්ණ වාසි
කැල්නෙටික්ස් යනු හුදෙක් ව්යායාම සමූහයක් නොව ක්‍රමවත් තාක්‍ෂණයකි. නිශ්චිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් හැකිලීමට හෝ දිගු කිරීමට ඔබ තත්පර 90-120 ක් ගත කළ යුතුය.
ප්රධාන ප්ලස් වන්නේ ඕනෑම ව්‍යායාමයක් කැලැන්ටික්ස් බවට පත් කිරීමේ හැකියාවයි: බිත්තියට එරෙහි ස්කොට්ස් සිට වැඩ කරන බරෙන් අඩක් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් දක්වා. සෑම කෙනෙකුම තමාට වඩා සමීප දේ තෝරා ගනී.
මුල් සංකීර්ණය හොඳයි.
- රග්, කකුල්, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්, ක්රීඩා බොඩීස් සහ ස්නැකර් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය නැත. ඕනෑම පැරණි කලිසමක්, සුව පහසු බ්‍රා එකක් සහ ටී ෂර්ට් එකක් කරනු ඇත. ඉතිරි කළ මුදල් සමඟ, ඔබට හරිතයන් සහ කුකුළු මස් පියයුරු මිලදී ගත හැකිය.
- ඔබේ ප්‍රියතම අභ්‍යාස මාලාවක් ඔබටම රචනා කර ඒවා ස්ථිතික ඒවා බවට පත් කළ හැකිය. නැතහොත් ඔබට යූ ටියුබ් වෙත ගොස් පන්ති සඳහා බොහෝ වීඩියෝ සොයා ගත හැකිය.
- පුහුණුව ඕනෑම තත්වයක් යටතේ සිදු කළ හැකිය. දරුවා නිදාගෙන සිටිනවාද? ගැටළුවක් නැත, පැනීම් නැත, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් සහ සංගීතයක් නොමැත. ඔබ නිදහසට කරුණු සොයන්නේ නැත්නම්, උදේ පාන්දර සහ සවස් වරුවේ, පාරේ සහ නිවසේදී, මෙය බහුකාර්ය ව්‍යායාමයකි.
- තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අවමයි. සේවාදායකයාට චලනයන්හි දුර්වල සම්බන්ධීකරණයක් තිබුණද, ඔහුට පුටුවක වාඩි වී, වැටුණු වස්තුවක් සඳහා නැමී අත ඔසවන්නට පුළුවන. කැලෙනෙටික් සඳහා විශාල භෞතික ගුණාංග අවශ්‍ය නොවේ.
© zinkevych - stock.adobe.com
අවාසි
කැල්නෙටික් වල ප්රධාන අවාසිය නම් එය සමඟ ඉදිරියට යාමට ඇති සීමිත කාලයයි. ඔව්, දින 10 ක් ඔබ දිනපතා ජිම්නාස්ටික් කළ යුතු අතර, සෑම ඉරියව්වක්ම තත්පර 90-120 අතර කාලයක් තබාගෙන ව්යායාම 2-3 ක් සිදු කරයි. එවිට ඔබට "අනෙක් සෑම දිනකම" මාදිලියට මාරු විය හැකිය, පසුව - සතියකට දෙවරක්. නමුත් පෙනුම සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් නොවේ.
ඔබ එකක් නිර්මාණය කළහොත් ඔබට කැලරි හිඟයකින් බර අඩු වේ. නමුත් කකුල් විශාල කර ගැනීම සඳහා ඉණ සිහින් කර ක්රීඩා ඉණක් ලබා දෙන්නේ නැත.
අපගේ ශරීරය ඉක්මනින් ස්ථිතික තත්වයන්ට අනුගත වේ. ක්රීඩා වලදී, මෙම වර්ගයේ බර සති 5-6 කට වඩා භාවිතා නොවේ. සේවාදායකයා පසුව සාම්ප්‍රදායික ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව වෙත යයි. ජිම්නාස්ටික් කතුවරයා මගේ ජීවිත කාලය පුරාම මේ වගේ පුහුණුවක් ලබා දෙන ලෙස යෝජනා කරයි. ප්‍රගතිය නිසැකවම මන්දගාමී වනු ඇත. ඔබට බර එකතු කළ හැකිය, නමුත් දීර් time කාලයක් තිස්සේ මෙය කිරීම ව්‍යායාම් ශාලාවේ "පැද්දීම" ට වඩා වෙහෙසකරය. එමනිසා, කැල්නෙටික් විද්‍යාවේ පෙම්වතාගේ මාර්ගය ව්යායාම ශාලාවේ පිහිටා ඇත. Aerobics සඳහා, ඇයට හයිපෝඩයිනමියා සමඟ සටන් කිරීමට සහ හදවත ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්. දිනකට පියවර 10,000 ක් නොයන සෑම කෙනෙකුටම මෙය අවශ්‍ය වේ.
ව්යායාම සඳහා උදාහරණ
මෙම කුඩා සංකීර්ණය නිර්මාණය කර ඇත්තේ උදරයේ සහ කලවා වල මාංශ පේශි සකස් කිරීම සඳහා ය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 90-120 අතර කාලයක් පවත්වා 3-5 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ:
- ආපසු හැරවීම. සුපිරි ස්ථානයක සිට, ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක් පමණ නැමෙන්න, ඔබේ උකුල ඔබේ බඩට ගෙනෙන්න, ඔබේ බඩ තද කරන්න, එය ඇතුළට අදින්න සහ මුද්‍රණ බලයෙන් ඔබේ පපුව බිමෙන් ඉවතට ගන්න. ආරම්භකයින් සඳහා, මෙම චලනය කුඩා විස්තාරයකින් සිදු කළ හැකිය.
© comotomo - stock.adobe.com
- ඔබේ විලුඹ සමඟ පුළුල් ස්ථාවරයක දණ ගසන්න. කලවා පිටුපසට ද ආතතියක් ඇති වන පරිදි, කෙළින් කෙළින්, පපුවට “ඇණ ගසන්න” සහ ශ්‍රෝණිය මඳක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න.
- ඉණ දිගු කිරීම. පරිපූර්ණ forward ජු පිටුපසට වන්නට සාමාන්‍ය ඉදිරි නැමීමක්. ඔබේ දෑත් බිම තබා ගැනීම අවශ්‍ය නොවේ, එය පුද්ගල නම්යශීලීභාවය පිළිබඳ කාරණයකි.
© මිලර්කා - stock.adobe.com
- ඉණ දිගු කර දෑත් පොම්ප කරයි. ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, විලුඹට විලුඹ වාඩි වී ඉදිරියට නැමෙන්න. එක් අත්ලක් අනෙක් පැත්තට ඔබන්න.
- පැති දිගු කිරීම. ඔබේ කකුල්වල වාඩි වී, ඔබේ කකුල් සුව පහසු පළලකට විහිදුවන්න, ඔබේ විලුඹේ එක් විලුඹක් තබා ඔබේ කලවා බිම තබන්න. සෘජු කකුලක් සඳහා ළඟා වී පැති මාරු කරන්න.
© නිකිටා - stock.adobe.com
ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
ඔබට තනිවම පුහුණුවීම දුෂ්කර නම්, සමාජ ජාලයක කණ්ඩායමක් හෝ මැරතන් තරඟයක් සොයා ගන්න, අද බොහෝ දෙනෙක් එක්සත් වී මිතුරන්ට නොමිලේ ආරාධනා කිරීමට සූදානම්. මෙම කණ්ඩායම් සෑම දිනකම යමක් කිරීමට පෙළඹේ.
කැලරි, ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබන් ගණන් කිරීම ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට කැලරි හිඟයක් අවශ්යයි, මෙම බර අඩු කර ගැනීම ක්රියා නොකරනු ඇත. ඔබට කුසගින්නෙන් සිටීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔබ අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය.
නිතිපතා ව්යායාම කරන්න, ඔබට සෑම දිනකම පැය භාගයක් පඩිපෙලෙන් හෝ උද්‍යානයේ ඇවිදීමෙන් විකල්ප ඇමතුම් ලබා ගත හැකිය. මෙය මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කිරීමට සහ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ප්රතිවිරෝධතා
මෙම ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවට ද ප්රතිවිරෝධතා ඇත:
- රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි වල ඩයස්ටැසිස් මඟින් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ සියලුම ව්යායාම කිරීමට ඉඩ නොදේ. සිටගෙන සිටියදී අවම ආතතියකින් ඔබේ ඉණ මත වැඩ කළ හැකි අතර ඔබේ පිටුපසට හා අත් වලට පුහුණු වන්න.
- උදර කුහරය තුළ තරල රඳවා තබා ගැනීමට හේතු වන රෝග සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
- වකුගඩු, අක්මාව, හදවත වැනි නිදන්ගත රෝග උග්‍රවීම.
- බන්ධන, බර්සා සහ මාංශ පේශි වල දැවිල්ල.
- අධි රුධිර පීඩනය සහිත කාල පරිච්ඡේදයකි.
- ඔසප් වීමේ පළමු දිනය උදරීය ව්යායාම අත්හැරීමට හේතුවකි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා ආකෘතියක හැඩය සඳහා වෙහෙස නොබලා සිටින පුද්ගලයෙකුට කැලැනෙටික්ස් හොඳ ව්යායාම විකල්පයකි, නමුත් අවශ්‍ය වන්නේ ටිකක් බර අඩු කර සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ය. ඔබට ඕනෑම පහසු වේලාවක නිවසේදී පුහුණුවීම් කළ හැකිය. නමුත් මාස 3 කට පසු ව්යායාම ශාලාවක් සඳහා කාලය හා මුදල් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ඊටත් වඩා පරිවර්තනය කළ හැකිය.
