සහල් යනු මිනිස් ආහාරයේ ප්රධාන ආහාර වලින් එකකි. එය මොළයේ සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වයට, ශාරීරික හා මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සඳහා අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්රේට් වල ප්‍රභවයකි. සහල්වල කැලරි ප්‍රමාණය නිසා මෙම ධාන්ය බෝගය තිරිඟු සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග තරම් ඉහළ අගයක් ගනී. චීන භාෂාවෙන් සුබ පැතුම් පවා "ඔබ දැනටමත් බත් අනුභව කර තිබේද?" යනුවෙන් පරිවර්තනය කර ඇති අතර එය පෘථිවියේ විශාලතම ජාතියේ පෝෂණය තුළ මෙම නිෂ්පාදනයේ වැදගත්කම සනාථ කරයි.
චීනය පමණක් නොව, ජපානය, තායිලන්තය, කොරියාව, ඉන්දියාව මෙන්ම අප්‍රිකාව, දකුණු ඇමරිකාව ද සෑම ආහාර වේලකම සහල් මස් සහ මාළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කරයි. අද වන විට සහල් විවිධ නිර්මාංශ හා නිර්මාංශ ආහාරවල ප්රධාන අමුද්‍රව්‍යය ලෙස භාවිතා කරයි:
- සුෂි රෝල්ස්;
- පිලාෆ්;
- රිසෝටෝ;
- බුරියානි;
- ව්‍යංජන.
යුරෝපය සහ උතුරු ඇමරිකාව සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සහල් විවිධ සූපශාස්ත්‍ර සම්ප්‍රදායන්හි ජනප්රිය වුවද ධාන්ය වර්ග, ප්රධාන වශයෙන් තිරිඟු සහ එහි ප්රධාන ව්‍යුත්පන්නය වන පාන් ඒ සමඟ තරඟ කරයි. අපේ සංස්කෘතිය තුළ සහල්වල ජනප්‍රියතාවයට හේතුව මැද පෙරදිග රටවල් සමඟ සංස්කෘතික හා historical තිහාසික සබඳතා ය. ජාතික කසකස් සහ උස්බෙක් කෑමක් වන ප්ලොව් ස්ලාවික් ආහාර පිසීමේ දී ස්ථිරව පිහිටුවා ඇත.
නමුත් නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට, යෝග්‍යව සිටීමට, මාංශ පේශි, ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට සහල් අනුභව කිරීමේ ප්‍රශ්නය ඉතා මතභේදාත්මක ය. ඉහළ පෝෂණ ගුණය තිබියදීත්, පෝෂණවේදීන් සහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් බොහෝ විට සහල් සීමා කිරීම හෝ වළක්වා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. සහල් ප්රයෝජනවත් වන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු හෝ ඊට පටහැනිව සෞඛ්‍යයට හානිකර, බර අඩු කර ගැනීම සහ නිසි පෝෂණය.
විවිධ වර්ගයේ සහල් වල කැලරි ප්‍රමාණය
පහත දැක්වෙන්නේ පෝෂණ අගය, කැලරි සහ ග්ලයිසමික් දර්ශකය සංසන්දනය කරන වගුවකි.
| විවිධත්වය | කැලරි අන්තර්ගතය, ග්රෑම් 100 කට kcal | ප්‍රෝටීන, ග්රෑම් | මේදය, ග්රෑම් | කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් | ජී.අයි |
| සුදු | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| දුඹුරු | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| රතු නොකැඩූ | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| දුඹුරු | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| කළු (වල්) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, විවිධ සහල් වර්ග අතර කැලරි ප්‍රමාණයෙහි සැලකිය යුතු වෙනසක් නොමැත. වඩාත්ම පෝෂ්‍යදායී වූයේ රතු දුඹුරු සහල්, නමුත් ප්‍රෝටීන් සහ මේදයේ අන්තර්ගතය වැඩි වීම නිසා. කළු සහල් ඔහු සමඟ හසු වේ, කෙසේ වෙතත්, තර්කානුකූලව, එය සියල්ලටම වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් විය යුතුය.
ධාන්ය වර්ග වලින් වඩාත් ප්රයෝජනවත් ප්රභේදය වනුයේ උපරිම තන්තු අඩංගු දුඹුරු සහල් වන අතර එය සමඟ - ටොකෝෆෙරෝල්, යකඩ, මැග්නීසියම්, බී විටමින් සහ වටිනා ඇමයිනෝ අම්ල වේ. තවද, විවිධ ප්‍රභේද සඳහා ග්ලයිසමික් දර්ශකය දළ වශයෙන් සමාන වේ.
සහල් වල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග සහ සංයුතිය
අද වන විට සහල් වර්ග බොහොමයක් ඇත, නමුත් අම්බෙලිෆර්, සෙමොලිනා, මුතු බාර්ලි සහ වෙනත් ධාන්ය වර්ග අසල ගබඩා රාක්කවල දැකීමට අප පුරුදු වී ඇත්තේ සුදු ඔප දැමූ වටකුරු හෝ පාර්බෝඩ් දිගු ධාන්ය සහල් ය. මෙම සංස්කෘතියේ වඩා මිල අධික ප්‍රභේද අඩු සුලභ වේ - දුඹුරු, රතු, දුඹුරු, ඒවා ආහාර වර්ගයක් ලෙස සලකා බැලීමට අපි පුරුදු වී සිටිමු. නමුත් එය එසේද? රූපය සුදු ඔප දැමූ සහල් නොව දුඹුරු හෝ කළු භාවිතා කිරීම වඩා හොඳද?
සුදු සහල්
පළමුව, නිතිපතා ගබඩාවෙන් මිලදී ගත් තැම්බූ ඔප දැමූ සුදු සහල් වල සෞඛ්‍යමය වාසි දෙස බලමු. පිරිසැකසුම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී ධාන්ය වර්ග සියළුම දෘඩ ෂෙල් වලින් පිරිසිදු කර ඇති අතර ඒවා සමඟ - වඩාත්ම වටිනා පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනයන්ගෙන් යුක්ත වේ. මෙහි ප්‍රති result ලය වන්නේ ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට්, පිෂ් chy ය සහ අධික කැලරි සහිත ධාන්ය වර්ගයකි.
වියළන මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා සුදු සහල් පිළිබඳ සවිස්තර වීඩියෝවක්:
BJU සහ කැලරි අන්තර්ගතය
ඉතින්, සහල් වල කැලරි ප්‍රමාණය ග්රෑම් 100 කට කිලෝග්‍රෑම් 334 කි. ආහාර පෝෂණය ගැන බොහෝ දේ දන්නා සහ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි BJU හි සමානුපාතිකයන් නිරීක්ෂණය කරන අය දැනටමත් දන්නවා මෙම නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 ක් සෑම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයක්ම දිනපතා ආහාරයට ගන්නා බව. ප්‍රතිශතයක් ලෙස සහල් සංයුතියේ කාබෝහයිඩ්රේට් පවතින බව ඔබට දැක ගත හැකිය: ධාන්ය ග්රෑම් 100 කට ශුද්ධ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 78.9 ක් ගණනය කර ඇති අතර එය නිෂ්පාදනයේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 16.1% කි. සංස්කෘතියේ මේද ඉතා අල්පය - වියළි ද්රව්ය ග්රෑම් 100 කට 0.7 ග්රෑම් පමණි. තරමක් වැඩි ප්‍රෝටීන ඇත - 6.7 ග්රෑම්, එය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 1.4% කි.
නිසැකවම, සාමාන්‍ය සුදු සහල්වල ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) ද ඒකක 50 ට ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙය ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය සහ දියවැඩියාව සමඟ පෝෂණය සඳහා contraindication ලෙසද සැලකේ, නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු කාබ් ප්‍රෝටීන් ආහාර භාවිතා කිරීමට කැමති අය (ක්‍රෙම්ලින්, ඇට්කින්ස්) සහල් තහනම් බව වටහා ගනී. මාංශ පේශි හෝ ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට බත් අනුභව කිරීම කමක් නැත. නමුත් මුළු කැලරි ප්‍රමාණය තුළ තිබිය යුතු අතර BZHU ප්‍රතිශතයෙන් ඔබ්බට නොයා යුතුය.
මාංශ පේශි සෑදීම අරමුණු කරගත් ඉහළ කාබ් ආහාරයක් සඳහා, මේද හා ප්‍රෝටීන සඳහා කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රතිශතය 60/25/15 වේ. එබැවින් සහල් මෙම ක්‍රමයට හොඳින් ගැලපේ.
නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා අඩු කාබ් ආහාර සඳහා, මේද හා ප්‍රෝටීන සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 25/35/40 අනුපාතයකින් තිබිය යුතුය. සාමාන්‍ය ආමාශ ආශ්රිත ක්‍රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා මේවා නැවුම් හෝ ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සහ පිෂ් non ය නොවන පලතුරු වීම සුදුසුය. එබැවින් සහල් මෙම ක්රමය සමඟ හොඳින් යන්නේ නැත.
විවිධ වර්ගවල සහල්වල පෝෂණ අගය
නිසි පෝෂණය සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා, ආහාරවල ශක්ති වටිනාකම පමණක් නොව, ඒවා ශරීරය විසින් සකස් කිරීම හා උකහා ගැනීමේ ලක්ෂණ ද දැන ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස සහල් 334 kcal වල කැලරි ප්‍රමාණය ගැන කතා කරන විට, අපි අදහස් කරන්නේ අමු ධාන්ය වර්ගයි. ඉවුම් පිහුම් අතරතුර, එය ජලය එකතු කරන අතර පරිමාව 2-2.5 ගුණයකින් වැඩි කරයි. ජලයට කැලරි නොමැති බැවින් නිෂ්පාදිතය ස්වභාවිකවම අඩු පෝෂ්‍යදායී බවට පත්වේ.
ඉතින්, නිමි සහල්වල (තම්බා) කැලරි ප්‍රමාණය දැනටමත් 116 kcal. බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ කැලරි ගණන් සහ බත් අනුභව කරන්නේ කෙසේද? පිසීමට පෙර අමු ධාන්ය වර්ග කිරා බැලීම සහ නිෂ්පාදනයේ සම්පූර්ණ බර සඳහා කිලෝග්‍රෑම් ගණන ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බිය නොවන්න: පුද්ගලයෙකුට සහල් වලින් එක් කොටසක ප්‍රමාණය 1/3 කෝප්පයකට වඩා වැඩි නොවන අතර එය 300-334 kcal නොඉක්මවිය යුතුය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහල් යනු කුමක්ද?
නිසි පෝෂණය සඳහා සුදු ඔප දැමූ සහල් බාස්මතී හෝ මිල අධික වල් සහල් වෙනුවට වඩා හොඳ බව විශ්වාස කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ධාන්ය වර්ග, සුදු සහල් මෙන් නොව, එවැනි ප්රවේශමෙන් සැකසීමට භාජනය නොවන අතර ප්රයෝජනවත් හා පෝෂ්‍යදායී ද්රව්ය බොහොමයක් රඳවා ගනී. නිදසුනක් ලෙස, දුඹුරු සහල් - එහි කවචයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සංරක්ෂණය කර ඇති - මැග්නීසියම් සහ බී විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. රතු සහල්වල යකඩ හා පොටෑසියම් වැඩි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් සුදු ඔප දැමූ සහල් වලින් හොඳ වන අතර රතු හෝ බාස්මතී වලින් බර අඩු කර ගත හැකිද? කොහෙත්ම නැහැ! ආහාර පෝෂණය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කුමන වර්ගයේ සහල් අනුභව කරන්නේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. විවිධ වර්ගවල සහල් වල කැලරි ප්‍රමාණය දළ වශයෙන් සමාන වන අතර වියළි නිෂ්පාදන ග්රෑම් 100 කට 330-365 kcal සිට පරාසයක පවතී. දුඹුරු, රතු, වල් හෝ කළු යන අනෙකුත් ප්‍රභේද ආහාර ලෙස සලකන්නේ ඇයි?
ඒ සියල්ලම තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් වන අතර එය ආහාර දිරවීමට හොඳය. තාප දර්ශකය - නිෂ්පාදනයක් ජීර්ණය කිරීම සඳහා ශරීරය කොපමණ ශක්තියක් වැය කරනවාද යන්න පිළිබඳ දර්ශකයකි. නමුත් සුදු සහල් වල එය ඉතා කුඩා ය තම්බා ධාන්ය ඉක්මනින් අවශෝෂණය වේ. කළු, දුඹුරු සහ රතු ප්‍රභේද, ඒවායේ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා, පූර්ණ බවක් දැනීම, ආමාශය පිරවීම සහ රුධිරයේ ඉන්සියුලින් වැඩි වීමක් ඇති නොකරයි. කෙඳි සහ අනෙකුත් ids න ද්රව්ය නිසා, වල් හෝ කළු සහල් එක් සේවාවක කැලරි හා කාබන් අඩු වනු ඇති අතර එමඟින් ආහාරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ.
නිගමනය
ඔබ හොඳ පෝෂණ මූලධර්මවලට ඇලී සිටින්නේ නම් සහල් වැනි නිෂ්පාදනයක් ඔබම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම තේරුමක් නැත. එය ජීවිතයට හා වැඩ සඳහා ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන වටිනා සංස්කෘතියකි. ඔබේ ආහාරමය ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රතිශතය සහ දෛනික කැලරි වලට ඇලී සිටින්න. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් දෙවැන්න ප්රවේශමෙන් පාලනය කිරීම සුදුසුය, නමුත් ඔබ ඔබේ ප්‍රියතම පිලාෆ් හෝ රිසෝටෝව සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහැරිය යුතුය - කොටස පමණක් අඩු කරන්න.
