මිත්රවරුනි, අපි ඔබ වෙනුවෙන් ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් අභ්යාස කිහිපයක් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. ව්‍යායාමයකින් පසු දිගු කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර එය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම ගැලපෙන තට්ටම් සඳහා අභ්යාස තිබේ. ඔබට ප්‍රමාණවත් පහසුවකින් කළ හැකි ඒවා තෝරන්න, නමුත් ඒ සමඟම, ඉලක්කගත මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු ආතතියක් ලබා දීමට ඔබට ඒවා අවශ්‍ය වේ. ඔබට වේදනාව දක්වා දිගු කළ නොහැක.
වැදගත්! පුහුණුවීම සඳහා සුව පහසු ඇඳුම් අඳින්න. එය ස්වභාවික රෙදි වලින් සාදා ඇත්නම් වඩා හොඳය. හදිසි චලනයන් නොමැතිව පන්ති සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය.
ඊළඟට, වඩාත් ජනප්රිය හා gl ලදායී ග්ලූට දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම දෙස බලමු.
බොරු කීම
- ඔබේ පිටේ වැතිරී දණහිසට නැමී ඔබේ කකුල් ඔසවන්න. කලවා බිමට ලම්බක විය යුතුය.
- එක් පාදයක ඇඟිල්ල අනෙක් දණහිසට පිටුපසින් තබන්න. මෙම දණහිස පාදයේ ඇඟිල්ල තද කර ග්ලූටියස් මාංශ පේශිවල දිග වැඩි කරයි.
- අනෙක් කකුලත් සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
© fizkes - stock.adobe.com
දණහිස් මත
- හතර වටේට ගොස් එක් කකුලක පහළ කකුල අනෙක් පැටවාගේ මාංශ පේශි මත තබන්න. පහළ කකුල අනෙක් කකුල දෙසට හැරවිය යුතුය.
- ඔබේ මුළු සිරුරම පසුපසට ගෙනයන්න. අනෙක් කකුල සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
වාඩි වී සිටියදී දිගු කිරීම
- ඔබේ පපුව මත බිම වාඩි වී ඔබ ඉදිරිපිට ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න.
- එක් කකුලක් ෂින් එකෙන් අල්ලාගෙන, දණහිසට නැමී ඔබේ පපුවට තද කරන්න. අත් එකිනෙකා ආවරණය කළ යුතුය. ආතතිය දැනෙන්න.
- අනෙක් කකුල සමඟ චලනය නැවත කරන්න.
"ඩව් පෝස්"
- එක් කකුලක් දිගු කර පිටුපසට දිගු කර අනෙක් පස ඉදිරියට තබා දණහිසට නැමී බිම වාඩි වන්න. ශරීරයේ දෙපැත්තේ ඔබේ දෑත් තබන්න.
- ඊළඟට, ඉදිරියට නැමී, ඔබේ ඇඟිලි අගුලු දමා ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට ඔබේ නළල බිම තබන්න. දිගු කරන්න.
- ඔබේ කකුල් මාරු කර ගෙන ඒ හා සමාන චලනයක් කරන්න.
කකුල් දිගු කිරීම පිළිබඳ වීඩියෝව නැරඹීමට වග බලා ගන්න! අපගේ සමාලෝචනයට ඇතුළත් නොකළ බොහෝ අභ්යාස මෙහි ඇත:
