ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි ප්රමාණවත් ලෙස වර්ධනය නොවන්නේ නම් උරහිස් පටිය දෘශ්යමය වශයෙන් අසම්පූර්ණ බව පෙනේ. සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තුළ, කුඩා බරකින් වුවද, උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශිවලට සමානුපාතිකව ට්‍රැපෙසොයිඩ් වර්ධනය වේ (මෙම විකල්පය බොහෝ අවස්ථාවල දක්නට ලැබේ). අනෙක් අයට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් චිත්‍රයක් ඇත - බර විශේෂ specialized පුහුණුව පවා ඉතා නිහතමානී ප්‍රති .ල ලබා දෙයි. මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම නිසි ලෙස පුහුණු කරන්නේ කෙසේද සහ වඩාත් tra ලදායී වන්නේ කුමන ට්රැපීසියස් ව්‍යායාමද යන්න අපි සොයා බලමු.
ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි වල ව්‍යුහ විද්‍යාව
Trapezium ඉහළ පිටුපස පිහිටා ඇති අතර ඉහළ සිට බෙල්ලේ මාංශ පේශි වලට යාබදව පිහිටා ඇත. දෘශ්යමය වශයෙන්, එය කොටස් තුනකට බෙදිය හැකිය:
- ඉහළ - බෙල්ලට යාබදව, උරහිස් ඉහළට ඔසවා තැබීමට වගකිව යුතුය.
- මැද එක - උරහිස් බ්ලේඩ් අතර, උරහිස් බ්ලේඩ් එසවීමට සහභාගී වේ.
- පහළ එක - උරහිස් බ්ලේඩ් වල පහළ කොටසෙහි, චලනයෙහි පහළ අදියරේදී උරහිස් අස්ථි පහත හෙලීමට වගකිව යුතුය.
© දශකය 3d - stock.adobe.com
ට්‍රැපීසියම් හි ප්රධාන කාර්යයන් වනුයේ: සිරස් සහ තිරස් තලයේ උරහිස් චලනය කිරීම, හිස පිටුපසට ඇලවීම මෙන්ම උරහිස් බ්ලේඩ් ඉහළට ඔසවා තැබීමයි.
ට්‍රෙප්සොයිඩ් හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම ඕනෑම ක්‍රීඩකයකුට අවශ්‍ය වේ. මෙය මූලික ව්යායාම වලදී ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරයි, උරහිස් සන්ධි සහ අස්ථි වල ඇති ආතතිය අඩු කරයි, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ කොඳු ඇට පෙළේ වක්‍රය අඩු කරයි සහ සමස්ත උරහිස් පටියට තුවාල හා තුවාල වීමේ අවදානම අවම කරයි.
Trapeze පුහුණු ඉඟි
- ෂ්රග්ස් හොඳම ට්රැපීස් ව්යායාම ලෙස සැලකේ, නමුත් බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් ඒවා වැරදි කරති. කාර්යයට බයිසෙප් සහ නළල ඇතුළත් කළ නොහැක. කාපල් පටි ඉතා හොඳින් මෙය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට උපකාරී වේ. වැලමිට මුළු ප්‍රවේශය පුරාම පාහේ විස්තාරණය කළ යුතුය, එවිට බර ට්‍රැපෙසොයිඩ් මතට වැටෙනු ඇත.
- වැඩිපුර වැඩ කරන බර භාවිතා නොකරන්න. ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේදී, පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කිරීම සහ ඉහළ ස්ථානයේ උපරිම මාංශ පේශි හැකිලීම දැනීම වඩා වැදගත් වන අතර තත්පර 1-2 ක් එහි රැඳී සිටින්න.
- ඉස්කුරුප්පු කරන විට ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට තද නොකරන්න. මෙය ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ සම්පීඩනය වැඩි කරන අතර තුවාල වීමටද හේතු වේ.
- ට්රැපීස් පොම්ප කිරීමට ප්‍රිය කරයි. මෙම මාංශ පේශි රුධිරය නිසියාකාරව "අවහිර" කිරීම සඳහා, සුපර්සෙට් භාවිතා කරන්න, උරහිස් ද ඇතුළත් වන කම්පන චලනයන් සමඟ ඕනෑම විචලනයක හැකිලීම් ඒකාබද්ධ කිරීම, උදාහරණයක් ලෙස පටු ග්‍රහණය නිකට අදින්න. තීව්‍රතාව වැඩි කිරීම සඳහා තවත් විකල්පයක් නම්, එක් එක් කට්ටලය අවසානයේ ඩ්‍රොප්සෙට් කිරීම: ඔබේ වැඩ කරන බර අඩු කර විවේකයක් නොමැතිව සැහැල්ලු බරක් සහිත තවත් කට්ටලයක් හෝ දෙකක් කරන්න.
- උගුල් යනු සාපේක්ෂව කුඩා මාංශ පේශි සමූහයකි; එය සතියකට වරක් පුහුණු කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. පසුපස හෝ උරහිස් ව්යායාම සමඟ එය ප්‍රශස්ත ලෙස ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබේ මුළු උරහිස් පටිය දැවැන්ත ලෙස තබා ගැනීමට, ඔබේ ඩෙල්ට් සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශි කෙරෙහි ද ප්රමාණවත් අවධානයක් යොමු කිරීමට අමතක නොකරන්න. උරහිස් පටියෙහි දෘශ්යමය වශයෙන් අඩු පළලක් ඇති කරවන ට්‍රැපීසියම් සංවර්ධනයේ උරහිස් අභිබවා යාමට පටන් ගත් බව ඔබ දුටුවහොත්, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වෙනම ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.
- උගුල් ව්යායාම කෙටි නමුත් තීව්‍ර විය යුතුය. රීතියක් ලෙස, මෙම මාංශ පේශි සමූහය සකස් කිරීම සඳහා අභ්යාස එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාණවත්ය. එක් එක් ව්යායාමයේ විවිධ චලනයන් අතර විකල්පයක් කර ඒවා වෙනත් අනුපිළිවෙලකට ඉටු කරන්න, එවිට ඔබ ප්‍රගතිය වේගවත් කරනු ඇත.
- ඔබේ ඉරියව්ව නරඹන්න. බොහෝ විට, ගැබ්ගෙල සහ උරස් කොඳු ඇට පෙළේ නැමීම පූර්ණ ට්රැපීස් පුහුණුවට ඉඩ නොදේ. මලල ක්‍රීඩකයාට අපේක්ෂිත චලනය පූර්ණ විස්තාරයකින් සිදු කළ නොහැකි අතර මාංශ පේශි හැකිලීම දැනේ.
- සීමාව ඉක්මවා පුහුණු වන්න. ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි අධික ලෙස පාලනය කිරීම බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල සහ සමස්ත ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ දුර්වල සංසරණයට හේතු වේ. මෙය අභ්‍යන්තරික පීඩනය, හිසරදය සහ කරකැවිල්ල වැඩි වේ.
- උඩු රැවුලේ උඩු යටිකුරු කරකැවීම ඉහළ ස්ථානයේ සිදු නොවේ. කිසියම් හේතුවක් නිසා බොහෝ නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙය පව් කරති. වැඩ කරන බර විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන විට, මෙම භ්‍රමණය ඔබේ උරහිසේ භ්‍රමක පටිය සඳහා වඩාත් හානිකර චලනයන්ගෙන් එකක් බවට පත්වේ. චලනයෙහි නිවැරදි ගමන්මගෙන් ගම්‍ය වන්නේ එකම තලයක බර ඔසවා පහත් කිරීමයි; බාහිර චලනයන් නොතිබිය යුතුය.
හොඳම ට්රැපීස් ව්යායාම
දැන් අපි ඔබේ ට්රැපීසියස් මාංශ පේශි ව්යායාම උපරිම කිරීමට උපකාරී වන අභ්යාස දෙස බලමු.
බාබෙල් ෂ්රුග්
බාබෙල් ෂ්රග්ස් යනු ප්රධාන ට්රැපීස් ස්කන්ධ ව්‍යායාමයයි. ඔවුන්ගේ ඉහළ කොටස ප්රධාන වශයෙන් මෙහි ක්‍රියාත්මක වන්නේ බාර්එක එසවීමේදී ඔබ ඉදිරිපිට ඇති බැවිනි. චලනය විස්තාරය විය යුතුය, ඉහළ අවස්ථාවේදී ඔබ ඔබේ උරහිස් සමඟ ඔබේ කන් කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරයි. මෙම ව්යාපාරය තුළ, ඔබට ප්රමාණවත් තරම් විශාල බරක් සමඟ වැඩ කළ හැකිය, එවිට ඔබට පහළ ස්ථානයේ මාංශ පේශි දිගු වීම වඩාත් හොඳින් දැනිය හැකිය. අවශ්‍ය නම් මැණික් කටුව සහ මලල ක්‍රීඩා පටිය භාවිතා කරන්න.
ඔබේ උරහිස් රැකියාවෙන් keep ත් කර තැබීම සඳහා උරහිස් පළල මධ්‍යම ග්‍රහණයෙන් භාවිතා කරන්න. එසවීමේදී, බාර්එක ශරීරයට හැකි තරම් සමීපව තබාගෙන වංචා කිරීම අවම කරන්න - මෙම ක්‍රමය තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කිරීම හැර වෙනත් කිසිවක් සඳහා යොමු නොවනු ඇත. විකල්ප විකල්පයක් වන්නේ ස්මිත් හි ඇති කම්පන ය.
ඩම්බල් ෂ්රග්ස්
ඩම්බල් ෂ්රග්ස් යනු ඉහළ ට්රැපීස් ව්‍යායාමයකි. මෙහි අඩු බරක් භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, නමුත් වැඩි නියෝජිතයින් කරන්න, එවිට ඔබට වඩාත් පහසුවෙන් පොම්ප කිරීම (මාංශ පේශි රුධිරය පිරවීම) ලබා ගත හැකිය.
මෙම ව්යායාමයේ දී අත් එකිනෙකට සමාන්තරව හැරී ඇති හෙයින්, නළල ක්‍රියාකාරීව කාර්යයට සම්බන්ධ වේ. එමනිසා, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන වැලමිටට නැමීමට අවධානය යොමු කරන්න. එවිට ඔබ ඔබේ දෑතින් නොව ට්‍රැපෙසොයිඩ් වල උත්සාහයෙන් ගොළුබෙල්ලන් ඔසවනු ඇත. ඔබට උරහිස් පටි ද භාවිතා කළ හැකිය.
ඩම්බල් ෂ්රග්ස් මැද හා පහළ ට්‍රැපෙසොයිඩ් ව්‍යායාමයක් බවට පත් කිරීම සඳහා, බංකුවක් මත හිඳගෙන තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න:
මෙය බර දෛශිකය වෙනස් කරන අතර ඔබ බ්ලේඩ් ඉහළට සමීපයට ගෙන එනු ඇත. මේ නිසා, බොහෝ බර ට්රැපීසියස් මාංශ පේශිවල මැද හා පහළ කොටස් වලට යයි.
සිමියුලේටරයේ ඉස්කුරුප්පු
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට පහළ කොටුවක් සහ පුළුල් පොල්ලක් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ උරහිස් ඉහළට හා ටිකක් පසුපසට අදින්න. චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සම්භාව්‍ය බාබෙල් ෂ්රග් වල චලනයන්ගෙන් වෙනස් වේ. ඔබේ උරහිස් පසුපසට ඇද ගැනීමෙන්, ඔබ ට්‍රැපීසියම් මැද කොටස සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පසුපස මිටි වැඩිපුර පටවනු ලැබේ. මේ නිසා, ඉහළ පිටුපස පිටුපස වඩාත් දැවැන්ත හා ගැටිති පෙනෙනු ඇත. මීට අමතරව, බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ ව්‍යුහය අවම වශයෙන් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම පූර්ව නිශ්චය කරයි, එමඟින් මෙම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ.
පිටුපස පිටුපස බාබෙල් එකක් සහිත ඉස්සන්
මෙය මැද හා පහළ උගුල් සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. හොඳින් වර්ධනය වූ මාංශ පේශි රාමුවක් සහ හොඳ උරහිස් දිගු කිරීම අවශ්‍ය බැවින් එය ආරම්භකයින් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සුදුසු නොවේ.
පහසුව සඳහා මෙම ව්‍යායාමය ස්මිත් යන්ත්‍රය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. පහළම අවස්ථාවේදී, උරහිස් පටියේ සියලුම මාංශ පේශි තරමක් ලිහිල් කර බාර් එක හැකි තරම් පහත් කරන්න. නමුත් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ පරිපූර්ණව තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න. ඔබේ පිටුපසට කිට්ටු වන විට ඔබ එසවීමේදී බාබෙල් මෙහෙයවනු ඇත, උගුල් වැඩ කරයි. වඩා දුරස්ථ ස්ථානයක් පසුපස ඩෙල්ටාවලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.
පටු ග්‍රිප් බාබෙල් පේළිය
නිකටට බාබල් පේළිය යනු උගුල් සහ උරහිස් යන දෙකම ක්‍රියාත්මක වන මූලික ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්යායාමයේ දී, ප්රමාණවත් තරම් පටු ස්ථානයක් ගැනීම සහ වැලමිට අත මට්ටමට ඉහළින් තබා ගැනීම වැදගත්ය, එවිට ඔබට සම්පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කළ හැකි අතර ට්රැපීසියස් මාංශ පේශිවල මුළු ප්රදේශයම පටවන්න. ඔබ පුළුල් වන තරමට, බර වැඩි වන්නේ මැද ඩෙල්ටාවලට ය.
විකල්ප අභ්යාස: පටු ග්‍රහණයකින් නිකට ස්මිත්ගේ පේළිය, පටු ග්‍රහණයකින් නිකටට ඩම්බල් දෙකක් පේළිය, නිකටට බර පේළිය.
ඩෙඩ්ලිෆ්ට්
නියමිත කාලසීමාව සඳහන් නොකර ව්යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක් අසම්පූර්ණ වනු ඇත. එහි විවිධත්වය පවා එතරම් වැදගත් නැත, එය සම්භාව්‍ය, සුමෝ, උගුල් තීරු පේළිය, රුමේනියානු පේළිය හෝ ඩම්බල් පේළිය වේ. මෙම අභ්‍යාසය තුළ, උනන්දුවක් දක්වන මාංශ පේශි සමූහය මත ගතික බරක් නොමැති නමුත්, උගුල් සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම වඩාත්ම ප්‍රබල ස්ථිතික ආතතිය දරයි. පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් මෙම ව්යායාමයේ බරපතල බර සමඟ කටයුතු කරන අතර, මෙය උගුල් වල තවදුරටත් වර්ධනයට පූර්ව නිශ්චය කරයි. එමනිසා, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වෙනම ව්යායාම නොකර, අනෙක් අයට වඩා බොහෝ විට ආකර්ෂණීය ට්රැපීස් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි වන්නේ විදුලි සෝපාන ය.
තවද, පිටුපස thickness ණකම මත තිරස් අතට ඇද ගැනීමේදී ට්‍රැපෙසොයිඩ් බරින් කොටසක් ගෙන යයි: බාබෙල් හෝ ඩම්බල් අදින්න, ටී-බාර්, පහළ බ්ලොක් සහ වෙනත් ඒවා මෙන්ම සිරස් ඇදීම්වල පටු ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන විට (අදින්න, ඉහළ බ්ලොක් අදින්න, ආදිය). ). වක්‍රව, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සඳහා වන බොහෝ ව්යායාම වලදී බර ට්‍රැපීසියම් මතට වැටේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සිටගෙන සිටින විට, වාඩි වී සිටින විට හෝ නැමී සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැද්දීම, පුළුල් ග්‍රහණයකින් නිකටට බාර් එක ඇදගෙන යාම, සිමියුලේටරයේ ආයුධ පසුපස ඩෙල්ටාවට පැහැර ගැනීම සහ තවත් අය.
Trapezius මාංශ පේශි පුහුණු වැඩසටහන
මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ වියළීම යන කාලවලදී ට්රැපීස් ව්යායාම අතර මූලික වෙනසක් නොමැත. සියලුම අභ්යාස (නියමිත කාලසීමාව හැර) සාපේක්ෂව හුදකලා වන අතර පුහුණුවේ ඕනෑම අදියරකදී භාවිතා කළ හැකිය.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ට්‍රැපෙසොයිඩ් පුහුණු කිරීම තරමක් සරල ව්‍යායාමයකි. ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන ව්යායාම කිහිපයක් සොයාගෙන විවිධ ප්‍රගති ක්‍රම භාවිතා කරමින් ඔබේ කාර්ය සාධනය නිරන්තරයෙන් වැඩි දියුණු කරන්න. මාර්ගෝපදේශකයක් ලෙස, පහත රූප සටහන භාවිතා කරන්න:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| බාබෙල් ෂ්රුග් | 4x12 | මිනිත්තු 1 යි |
| ස්මිත්ගේ පිටුපස පිටුපස බාබෙල් එකක් සහිත ෂ්රග්ස් | 3x12-15 | තත්පර 45 යි |
නිවසේදී උගුල් training ලදායි ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා අවම උපකරණ කට්ටලයක් ප්රමාණවත් වේ: බාබල් හෝ ඩම්බල්. ගෘහස්ථ ට්රැපීස් ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් පහත පරිදි වේ:
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | කට්ටල අතර විවේක කාලය |
| ඩම්බල් ෂ්රග්ස් | 4x12 | මිනිත්තු 1-1.5 |
| ඩම්බල් ෂ්රග්ස් | 3x12-15 | තත්පර 45 යි |
බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තිරස් බාර් සහ අසමාන බාර්වල ට්රැපීස් පුහුණු කරන අතර එල්ලෙන අතරතුර කම්පනයක් අනුකරණය කරති. මෙම චලනයන් වඩාත් ස්ථිතික ස්වභාවයකින් යුක්ත වන අතර, විස්තාරය දැඩි ලෙස සීමා වී ඇති අතර, ඒවා තුළ ඇති ට්‍රැපෙසොයිඩ් වල හුදකලා වැඩ දැනීම දුෂ්කර වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබට බර කිරිමේ හැකියාවක් නොමැති නම් ඔවුන් සමඟ ශක්තිමත් පුහුණුව ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
