සොබාදහම විසින් සැලසුම් කර ඇති පරිදි, පිරිමින්ට V- හැඩැති රූප තිබිය යුතුය. පුළුල් උරහිස් තැනීමට ඩෙල්ටා අභ්යාස උපකාරී වේ. මෙම මාංශ පේශි සමූහය සකස් කිරීම සඳහා වඩාත් effective ලදායී චලනයන් ලිපිය විස්තර කරයි. උරහිස් මත ඇති බර නිදහස් බරින් සහ සිමියුලේටරයේ යෙදිය හැකිය. හොඳම විකල්පයන් ගැහැණු ළමයින්ටද උපකාරී වනු ඇත - වඩා හොඳ ලිංගිකත්වය සඳහා උරහිස් පටියක් තද කර ගැනීම ඉතා ආකර්ෂණීය පෙනුමක්.
ඩෙල්ටා ව්‍යුහ විද්‍යාව
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි a න අරාවක් නොව මිටි තුනකින් සමන්විත කණ්ඩායමකි:
- ඉදිරිපස (ක්ලැවිකුලර් කොටස);
- මැද (ඇක්‍රොමියල් කොටස);
- පසුපසට (භ්‍රමණය වන කොටස).
© අලිලා වෛද්‍ය මාධ්‍ය - stock.adobe.com
ඉදිරිපස කලාපය බොහෝ ව්යායාම වලට සම්බන්ධ වන අතර එය පොම්ප කිරීමට පහසුම වේ. උරහිස්වල පළල සඳහා පැති බාල්ක වගකිව යුතුය - ඒවාට විශේෂ අවධානයක් දිය යුතුය. පැත්තෙන් බැලූ විට උරස් කලාපය දැකිය හැකිය - එය නොසලකා හැරීමෙන් ඔබට පරිපූර්ණ බෝල ඩෙල්ටා නොලැබෙනු ඇත.
ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීමේ නිර්දේශ
විශ්වීය ඩෙල්ටොයිඩ් ව්‍යායාමයක් නොමැත. මූලික අභ්යාස සඳහා බාල්ක කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ, නමුත් වෙනම කලාප තවමත් ප්‍රමුඛතාවයේ පවතී. එබැවින්, පුහුණු වැඩසටහනට බාල්ක තුනටම විවිධාකාර චලනයන් ඇතුළත් විය යුතුය.
මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඒකාකාරව වර්ධනය වීම අතිශයින් දුර්ලභ ය. රීතියක් ලෙස, සමහර බාල්ක පසුගාමී වේ - බොහෝ විට මේවා පිටුපස හා මැද ඒවා වේ, මන්ද ඒවා එක්කෝ ඒවා අමතක වී හෝ ව්යායාම වැරදියට සිදු කරයි, හෝ ප්‍රමාණවත් වැඩ නොකර, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරයි. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, උරහිස් දිනය ආරම්භ කරන්නේ බංකුව මුද්‍රණ යන්ත්‍රයෙන් නොව, පසුපස හා මැද ඩෙල්ටාව මතට පැද්දීමෙනි. නමුත් ආරම්භක අවධියේදී එක් එක් කදම්භය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අමතක නොකරමින් පාදම මතට නැඹුරු විය යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, චලනයන් දෙකක් හෝ තුනක් සෑහේ. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මූලික හා 2-4 හුදකලා ව්යායාම භාවිතා කරයි.
එක් චලනයකට නිර්දේශිත ප්‍රවේශ ගණන 3-5, පුනරාවර්තන ගණන 8-15 වේ. සතියකට වරක් උරහිස් පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ විශේෂ ization තාවයෙන් පමණක් ඩෙල්ටා බාල්ක වලින් දින දෙක තුනකට බෙදිය හැකිය.
උණුසුම් කිරීම සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. උරහිස් සංකීර්ණ වන අතර පහසුවෙන් තුවාල වේ. ශරීරයේ විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමෙන් පසු උරහිස් චලනයන් වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම අර්ථවත් කරයි. මෙය ආතතිය සඳහා ඩෙල්ටා සකස් කරන අතර තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඔබේ සන්ධි හා අස්ථි වල වේදනාව ඇති වුවහොත් වහාම ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න. එවැනි අවස්ථාවන්හිදී විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ගැටලුව නොසලකා හරිමින්, ඔබ මාස කිහිපයක් ශරීරය පොම්ප කිරීමෙන් වැටීමේ අවදානම දරා ගනී.
ඩෙල්ටා අභ්යාස
ඩෙල්ටා පොම්ප කිරීම සඳහා වන අභ්යාස මූලික ඒවාට බෙදා ඇති අතර, එහිදී සන්ධි කිහිපයක් එකවර සම්බන්ධ වන අතර, පරිවාරක ඒවා තනි ප්‍රදේශවලට සහ එක් සන්ධියකට බරක් ලබා දේ. ආරම්භයේදීම ඔබ හුදකලාව අත් නොහැරිය යුතුය - එවැනි චලනයන් සමස්තයක් ලෙස ප්රති result ලයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනු ඇති අතර මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම ඒකාකාරව වර්ධනය වීමට ඉඩ සලසයි.
ඉදිරිපස කදම්බ අභ්යාස
උරහිස් මත ඇති සියලුම සම්පීඩන චලනයන් ඉදිරිපස කදම්භයේ මූලික ලෙස හැඳින්විය යුතුය. ඒවායින් බොහොමයක් මැද කොටස ක්‍රියා කරයි, නමුත් අවධාරණය තවමත් ඉදිරිපස කොටසෙහි පවතී.
බංකුව ඔබාගෙන පපුවේ සිට වාඩි වී සිටින්න
ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් සිදු කළ යුතු මූලික ව්‍යාපාරයකි.
සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය:
- උරහිස් මට්ටමින් රාක්ක මත බාබෙල් තබන්න.
- ඔබේ උරහිසට වඩා තරමක් පළල සෘජු ග්‍රහණයක් ගෙන (ඔබේ නළල බිමට ලම්බකව පිහිටා ඇති පරිදි) සහ ඔබේ ඉහළ පපුව මත බාබෙල් තබන්න.
- පියවරක් පසුපසට යන්න, කෙළින් සිටගෙන, කකුල් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල හා දණහිසට තරමක් නැමී - මෙය ආරම්භක ස්ථානය (PI) වේ. සමස්ත ප්‍රවේශය තුළම පිටුපසට නැමිය නොහැක! ඔබ ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කළහොත් බර අඩු කර ගන්න.
- සුමටව, ඔබේ කකුල් භාවිතා නොකර, බාර්එක මිරිකා ගන්න. ඒ සමගම, වැලමිට ඉහළ ස්ථානයේ තරමක් නැමී ඇත - මෙය වැලමිට සන්ධියට තුවාල වීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ප්‍රක්ෂේපකය සුමටව PI වෙත ආපසු එවන්න, ඔබට බාබෙල් සමඟ පපුව ස්පර්ශ කළ නොහැක, නමුත් වහාම ඊළඟ පුනරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න.
- බාබෙල් රාක්ක වෙත ආපසු යන්න.
මෙය වඩාත් පොදු විකල්පයයි. නමුත් සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පපුව මත බාබෙල් රැගෙන යන්නේ රාක්ක වලින් නොව බිම සිටය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට අත්දැකීම් සහ සුදුසු තාක්ෂණය තිබිය යුතුය. මීට අමතරව, මෙම ප්‍රභේදයේ බහුතරයකට ප්‍රක්ෂේපක බරෙන් යම් ප්‍රතිශතයක් අහිමි වේ.
වාඩි වී සිටියදී ව්යායාම සිදු කළ හැකිය, තාක්ෂණය සමාන වනු ඇත, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී කොඳු ඇට පෙළේ බර වැඩි වේ, නමුත් ඩෙල්ටා වඩාත් නරක ලෙස ක්‍රියා කරයි, මන්දයත් මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගනී.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
දෙවැන්නෙහි විචලනය වන්නේ ස්මිත් හි වාඩි වී සිටීමයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, චලනයේ ගමන් පථය සිමියුලේටරය මඟින් සකසා ඇති අතර එමඟින් සක්‍රීය ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි ගණන අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම විචලනය ඩෙක්ටා පොම්ප කිරීම කෙරෙහි විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ, අස්ථි මාංශ පේශි සහ ට්‍රයිසෙප් හැර, මෙහි දී ඔබ ප්‍රක්ෂේපකයේ සමතුලිතතාවය සහ ස්ථායිතාව කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු නොවේ. සියලු විකල්ප උත්සාහ කර ඔබේ උරහිස් මත හොඳම දේ දැනෙන එක තෝරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හිස පිටුපස සිට තීරුව ඔබන්න
මෙම අභ්යාසය නැගී සිටින විට, වාඩි වී සිටින විට සහ ස්මිත් ස්ථානයේ සිටියදීද කළ හැකිය. චලනය කම්පන සහගත ය, එබැවින් එයට යම් සූදානමක් අවශ්ය වේ - මූලික (හොඳ දිගු කිරීම, ශක්තිමත් බන්ධන) සහ දේශීය (හොඳින් උණුසුම් කිරීම).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ආරම්භකයින් සහ ආධුනිකයන් සඳහා පොදුවේ නිර්දේශ නොකරයි - මෙම විකල්පය වෘත්තිකයන්ට භාර දීම වඩා හොඳය.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ද බංකුවේ මුද්‍රණාලයට සමාන ය, පිළිවෙලින් හිස පිටුපස ඇත්තේ උපකරණ පමණි, ආරම්භක ස්ථානයේ දී අපි සම්භාව්‍ය ස්කොට් වල මෙන් බාබෙල් එක ගනිමු. මෙහි බර තරමක් අඩු වනු ඇත, මන්දයත් ප්‍රක්ෂේපණය පාලනය කිරීම වඩා දුෂ්කර වන අතර චලනය උරහිස් සන්ධි සඳහා භෞතික විද්‍යාත්මක නොවන බැවිනි. ඔබේ හිසට පහර දීම වළක්වා ගැනීම සඳහා පහත් කිරීමේදී ප්‍රවේශම් වන්න. එසේම, බාබෙල් ඉතා අඩු නොකරන්න - එය කන් වල පහළ දාරයට ප්රමාණවත්ය.
ඩම්බල් බංකුව ඔබාගෙන වාඩි වී සිටී
හොඳම උරහිස් ව්යායාම වලින් එකක්. බොහෝ විට, වාඩි වී සිටියදී චලනය සිදු කරනු ලැබේ, ගොළුබෙල්ලන් සම්බන්ධයෙන් මෙය හොඳම විකල්පය වේ:
- අයිපී - සිරස් පිටුපසට වන්නට බංකුවක වාඩි වී සිටීම (හෝ අංශක 90 ට ආසන්න කෝණයක පිහිටා ඇත), ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් දෙපැත්තට විහිදී වැලමිටට නැමී, ෂෙල් වෙඩි ඩෙල්ටාව ස්පර්ශ කරයි, අත්ල “පෙනේ”.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, පුළුල් චාපයකින් ගොළුබෙල්ලන් මිරිකා ගන්න. ඉහළම ස්ථානයේ ඒවා ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. වැලමිට ඉදිරියට යා යුතු නොව අත් යට විය යුතුය. අන්තර් අන්තරාල තැටිවල ආතතිය වැඩි වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට නැමෙන්න එපා. ඉහළට වැලමිට තරමක් නැමී සිටිය යුතුය. ඔබේ රෝස පැහැති ඇඟිලි ඔබේ අනෙක් ඇඟිලිවලට වඩා ඉහළ අගයක් ගන්නා පරිදි ගොළුබෙලි රඳවා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, සෙමින් ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
තාක්ෂණය ස්ථාවර මුද්‍රණාලයට සමාන ය, නමුත් මෙම විකල්පය ජිම් වල කලාතුරකින් දක්නට ලැබේ.
© Fxquadro - stock.adobe.com
මෙම චලනයේ තවත් විචලනය වන්නේ එක් අතකින් ඩම්බල් (හෝ කෙට්ල්බෙල්) මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකි. ඔබ දැනටමත් බැරෑරුම් බරකට ළඟා වී ඇති විට, ඔබ තද ඩම්බල් දෙකක් එබූ විට, ඔබේ පිටුපසට කෙසේ හෝ ගිලිහී යා හැකිය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, එක් අතක් එබීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගත හැකිය. වාඩි වී සිටින විට හෝ සිටගෙන සිටියදී මෙය කළ හැකිය. එසේම, මෙම ප්‍රතිමූර්තිය සමඟ, ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි කාර්යයට අඩුවෙන් සම්බන්ධ වේ.
© බ්ලැක්ඩේ - stock.adobe.com
ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය
චලනය අතරතුර අත් වල පිහිටීම වෙනස් වන ඩම්බල් සහිත මුද්‍රණාලයේ අනුවාදයකි. ආරම්භක ස්ථානයේ දී, අත්ල මුහුණට මුහුණ ලා ඇති අතර අවසාන ස්ථානයේ පිටත ය. ඒ අතරම, වැලමිට ආරම්භයේදීම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. ඉතිරි ආනෝල්ඩ් බෙන්ච් ප්‍රෙස් තාක්ෂණය පෙර අභ්‍යාසයට සමානය.
ප්රධාන වෙනස වන්නේ ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය සම්මත නඩුවට වඩා මධ්යම බාල්ක භාවිතා කිරීමයි.
ආසන මුද්‍රණාලය
මෙම චලනය ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට බොහෝ සෙයින් සමාන ය, නමුත් මෙහි ගමන් පථය සිමියුලේටරයේ සැලසුම මගින් දැඩි ලෙස සීමා වේ. ව්යායාම මූලික වේ, නමුත් බාබෙල් හෝ ඩම්බල් එබීමෙන් පසුව කළ යුතුය. තවත් විකල්පයක් වන්නේ බර බංකුවක් එබීමට පෙර සැහැල්ලු බර සමඟ උණුසුම් කිරීමක් ලෙස ක්‍රියා කිරීමයි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඔබ ඉදිරිපිට නැගීම (පැද්දීම)
මෙම සමාලෝචනයේ පළමු හුදකලා ඩෙල්ටා අභ්යාසය මෙයයි. එය කුඩා බරින් යුක්තව සිටගෙන සිටියි. ඩම්බල් (විකල්ප හා එකවර දෙකක්), බාබෙල්, පහළ කොටසේ හෝ හරස්කඩකින් (ඒ හා සමානව, අත් දෙකක් එකවර සහ එක වරකට) සිදු කළ හැකිය.
එකවර ඩම්බල් දෙකක් සමඟ රඟ දැක්වීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - සිටගෙන, පාදවල උරහිස් පළල, ඩම්බල් සහිත අත් පහළට සහ ඉණ ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත, කෙළින්ම ග්රහණය.
- විහිළුවක් හෝ අවස්ථිති භාවයකින් තොරව, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට ඔසවා, උරහිස් මට්ටමින් මොහොතකට ඒවා සවි කරන්න. ඉහළට ඔසවා තැබීම අවශ්ය නොවේ - ඩෙල්ටා වලින් බර පැටවීම ට්රැපෙසොයිඩ් වෙත යයි.
- සෙමෙන් ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න.
© ruigsantos - stock.adobe.com
බාබෙල්, එක් ඩම්බල් හෝ බ්ලොක් එකකින් ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී තාක්ෂණය හරියටම සමාන වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
විකල්ප පැද්දීම ද ජනප්රිය ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් පැත්තකට අවධානය යොමු කිරීම පහසුය. ඊට අමතරව, අසමමුහුර්ත සෝපාන ඔබට වඩාත් බැරෑරුම් බර සමඟ වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, එය අමතක නොකරන්න ශරීරය පැද්දීමට හා අවස්ථිති භාවය භාවිතා කරමින් ගොළුබෙල්ලන් විසි කිරීමට අවශ්ය නැත.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
හරස්කඩකින් විකල්ප පැද්දීම ද කළ හැකිය:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මධ්යම බාල්ක සඳහා අභ්යාස
මෙහිදී අවධාරණය වන්නේ මධ්‍ය ප්‍රදේශයයි.
චින් අදින්න (අදින්න)
මූලික ව්යායාම, සිටගෙන සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, බහුලව භාවිතා වන බාබෙල්, ඩම්බල් සහිත විකල්ප මෙන්ම පහළ බ්ලොක් / ක්‍රොස් ඕවර් සහ ස්මිත් තුළ පවා විකල්ප පිළිගත හැකිය.
© ruigsantos - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සාම්ප්‍රදායික අනුවාදය සිරස් ස්ථාවරය සහ මධ්යම බාල්ක අවධාරණය කිරීමකි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ග්රහණය පුළුල් විය යුතුය - උරහිස් වලට වඩා පුළුල් විය යුතුය. පටු හස්ත ආස්ථානයක් උගුල් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් වලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.
තාක්ෂණ:
- අයිපී - stand ජු පුළුල් ග්‍රහණයකින් සිටගෙන, පහත් දෑත් ඉණ ඉදිරිපිට බාර්එක තබා ගන්න.
- ඩෙල්ටා වල මැද බාල්කවල උත්සාහයත් සමඟම, කරපටි කරපටි මට්ටමට හෝ පහළට බාර්එක ඉහළට ඔසවන්න, මට්ටම ග්රහණය මත රඳා පවතී - එය පුළුල් වන තරමට පහළ තීරුව වනු ඇත. ඉහළින් වැලමිට උරහිසට ඉහළින් පිහිටා ඇත.
- පාලනය කර ඇති PI වෙත ඔබේ දෑත් ආපසු දෙන්න.
හිස පිටුපස ඇති මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මෙන්, මෙම අභ්යාසය කම්පන සහගත ය... එම නිසා චලනයන් සුමට වන අතර ප්‍රක්ෂේපකයේ බර සාපේක්ෂව කුඩා වේ. බහු-රෙප් ශෛලියට මනාප ලබා දීම මෙම අවස්ථාවේ දී වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ - 12-15 පුනරාවර්තන.
දෙපැත්තට බෝ කිරීම (පැද්දීම)
හුදකලා චලනය. හොඳම ක්‍රියාත්මක කිරීම මන්දගාමී හා තාක්ෂණික ය. ශාලාවල බොහෝ විට ක්‍රියාකාරීත්වය බල ආකෘතියකින් දැකිය හැකිය - වංචා කිරීම සහ ශරීරය පැද්දීමෙන් ඩම්බල් ඉහළට විසි කිරීම. වඩාත් effective ලදායී උරහිස් පොම්ප කිරීම සඳහා වෘත්තිකයන්ට අවසාන විකල්පය තබන්න, මෙම ව්‍යායාමය සැහැල්ලු බරකින්, වංචාවකින් තොරව සහ 12-15 පුනරාවර්තන ප්‍රමාණයෙන් කළ යුතුය.
ස්ථාවර පැද්දීමේ තාක්ෂණය:
- IP - කෙළින් සිටගෙන, ඔබට ඉදිරියට නැමිය යුතු නැත. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් පහත් කර දෙපස පිහිටා ඇති අතර ඉණ ඉදිරිපිට නොව ග්රහණය මධ්‍යස්ථ වේ. ඔබට ඒවා වැලමිටට තරමක් නැමිය හැකිය.
- සෙමෙන් ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. අත් උරහිස් මට්ටමේ ඇති ඉහළ ලක්ෂ්‍යයේදී, කුඩා ඇඟිල්ල ඉහළට එන පරිදි අත් හරවා ඇත - මෙය මැද බාල්ක මත බර වැඩි කරයි.
- ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න. ඔබට පහළින් විවේක ගැනීමට අවශ්ය නොවන අතර ෂෙල් වෙඩි සමඟ ඉණ ස්පර්ශ කරන්න - වහාම නව පුනරාවර්තනයක් ආරම්භ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඒ හා සමානව, මෙම අභ්යාසය වාඩි වී සිටියදී සිදු කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, වංචා කිරීම වඩා දුෂ්කර වන අතර, මෙම අවස්ථාවේ දී එය ප්ලස් වේ.
© xalanx - stock.adobe.com
පහළ හසුරුවලින් (එක් අතකින් විකල්ප වශයෙන් හෝ එකවර දෙකක් සමඟ) හරස්කඩකින් පැද්දීම කළ හැකිය. මෙම ක්‍රියාකාරිත්වය සමඟ, චලනයේ විස්තාරය වැඩි වේ (පහළම අවස්ථාවේදී ඔබට හසුරුව තව ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යා හැකිය), සහ මාංශ පේශි සමස්ත ප්‍රවේශය පුරාම ආතතියට පත්වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
බොහෝ ජිම් වලදී ඔබට පාර්ශ්වීය පැද්දීම සඳහා විශේෂ සිමියුලේටර් සොයාගත හැකිය. මෙන්න තාක්ෂණය තරමක් වෙනස් ය - රීතියක් ලෙස, ඔබ වැලමිට දෙසට ඔබේ දෑත් නැමිය යුතු අතර සිමියුලේටරයේ පෑඩ් වලට එරෙහිව පිටතින් ඒවා විවේක ගත යුතුය. අනාගතයේදී, චලනය සමාන වේ - උරහිස් මට්ටමට ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
මෙම අභ්‍යාසයේ අවසාන අනුවාදය බංකුවක පැත්තක වාඩි වී සිටියදී එක් අතකින් පැති නැගීම ලෙස සැලකිය හැකිය. තිරස් හා නැඹුරුවන බංකු දෙකම භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ එය පැත්තකින් වැතිර සිටිය යුතුය (බංකුව තිරස් නම් - ඔබේ වැලමිට ආදේශ කරන්න), උදාසීන ග්‍රහණයකින් ඔබේ නිදහස් අතේ ඩම්බල් එකක් ගෙන එය උරහිස් මට්ටමට වඩා තරමක් ඉහළට ඔසවන්න (සිරස් අතට නොව). ඔබේ අත නැමිය යුතු නැත. ඩෙල්ටොයිඩ් වල මැද මිටිය හරියටම දැනීමට උත්සාහ කරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පසුපස බාල්ක සඳහා අභ්යාස
බෑවුම් තනුක (පැද්දීම)
මෙම චලනය තුළ ශරීරයේ පිහිටීම ප්රායෝගිකව බිමට සමාන්තර වේ. ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය:
- අයිපී - නැමී උඩින් සිටගෙන, ඩම්බල් සහිත දෑත් පහළට, උදාසීන හෝ සෘජු ග්‍රහණයෙන්, දණහිස් තරමක් නැමී.
- ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉහළ ස්ථානයේ මොහොතකට ඒවා සවි කර උපරිම මාංශ පේශි හැකිලීමට උත්සාහ කරන්න.
- සෙමෙන් ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඔබට ඒ හා සමානව වාඩි වී සිටින ස්ථානයෙන් නැමී හෝ සමබරතාවය සඳහා ඔබේ නළල බංකුවක් මත තබා ගත හැකිය.
එවැනි පිරිසැලසුම් සඳහා තවත් විකල්පයක් ඇත - බංකුවක මුහුණක් පහළට වැතිරීම. මෙම චලනය තුළ, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා ආධාර බැහැර කර ඇති බැවින්, පශ්චාත් මිටි ඊටත් වඩා හුදකලා වේ. මෙහි බර පැටවීම මැද කදම්භයට නොයන ලෙස සෘජු ග්‍රහණයෙන් හා වැලමිටෙන් නැමීමෙන් චලනයක් සිදු කිරීම වඩා හොඳය.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
අභ්යාසය හරස්කඩකින් ද කළ හැකිය. මෙහි විස්තාරය ඊටත් වඩා තරමක් විශාල වනු ඇත, මන්ද ඔබ ඔබේ වම් අතෙහි දකුණු හසුරුව ගන්නා විට සහ අනෙක් අතට, පහළම අවස්ථාවේදී ඔබ ඔබේ දෑත් තව දුරටත් චලනය කරනු ඇති අතර ඩෙල්ටා දැනටමත් ආතතියට පත්වනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පෙක්-ඩෙක් ප්‍රතිලෝම ඩිලියුෂන්
ව්යායාම මගින් ඩෙල්ටා වල පිටුපස කොටස සාදනු ලබන අතර භ්රමක පටි ශක්තිමත් කරයි - මෙය මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සඳහා උරහිස් සකස් කිරීමට හොඳ විකල්පයකි.
තාක්ෂණ:
- ආසන උස සහ හසුරුවල පිහිටීම සකසන්න. දෑත් උරහිස් උසට ඔසවා බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
- එස්පී - සිමියුලේටරයේ පිටුපසට පපුව තද කර ඇති අතර, අත් ඔවුන් ඉදිරිපිට මධ්‍යස්ථ ග්‍රහණයකින් හසුරුවනු ලැබේ. ආරම්භයේ දී, බර ටිකක් වැඩි වන පරිදි ඔබේ දෑත් තරමක් පැතිරීම සුදුසුය.
- ඔබේ දෑත් සියල්ලම විහිදුවන්න (ඔබේ වැලමිට ඔබේ පිටුපසින් ඇත), අවසානයේදී, බාල්කවල අවසාන හැකිලීම සාක්ෂාත් කර ගනී.
- කෙටි විරාමයක් ගෙන ඔබේ දෑත් PI වෙත ආපසු එවන්න.
© fizkes - stock.adobe.com
හරස්කඩට නායකත්වය දෙයි
මෙම අභ්යාසය ඉහළ හසුරුව භාවිතා කරයි. ප්රධාන විකල්ප දෙකක් තිබේ:
- පළමුවෙන්ම, ඔබ ඔබේ දෑතින් ප්‍රතිවිරුද්ධ හැන්ඩ්ල් රැගෙන ඔබේ උරහිසට ඉහළින් ඇති මට්ටමකට ඔබේ දෑත් ඔසවා දෙපැත්තට විහිදුවන්න. සෙමින් හා සැහැල්ලු බරකින් ගමන් කරන්න, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ නොකරන්න.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- දෙවන ප්‍රතිමූර්තියට කඹ හසුරුව සම්බන්ධ වේ. අත් දෙකෙන්ම එය ගෙන, ක්‍රොස් ඕවර් රාක්කයෙන් පියවර කිහිපයක් move ත් කර හසුරුව ඔබ දෙසට අදින්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ගෙන යන්න. වැදගත් කරුණක් - බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මෙම අභ්යාසය බිමට සමාන්තරව තලයක පිහිටා ඇති දෑතින් සිදු කරනු ලැබේ. තරමක් වෙනස් තාක්‍ෂණයක් වඩා හොඳ බලපෑමක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, එහිදී ආන්තික ස්ථානයේ ඇති ආයුධ ඔබ පිටුපසින් ද්විත්ව බයිසප් පෙන්වන්නාක් මෙන් පිහිටීමක සිටී. මෙය පහත වීඩියෝවෙන් සවිස්තරව දක්වා ඇත:
පුහුණු වැඩසටහන
නිවසේදී සහ ව්යායාම ශාලාවේදී ඩෙල්ටා පොම්ප කරන ආකාරය සලකා බලන්න.
නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහන
සතියකට එක් වෙනම ව්‍යායාමයක් සහ ඩම්බල් වැඩ සඳහා නිර්මාණය කර ඇත:
| ඩම්බල් ව්යායාම | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4 | 10-12 |
| ඔබ ඉදිරිපිට පීනන්න | 3 | 12-15 |
| ඩම්බල් පේළියට නිකට | 4 | 12-15 |
| පැති තනුක | 3 | 12-15 |
| පසෙකට ඇලවීම | 5 | 12-15 |
ජිම් පුහුණු වැඩසටහන
පළමු සංකීර්ණය සතියකට එක් ව්‍යායාමයක් සඳහා ද නිර්මාණය කර ඇති අතර එය ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන බොහෝ අමුත්තන්ට ප්‍රමාණවත් වේ:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4 | 10-12 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 3 | 10-12 |
| පුළුල් ග්රහණය බාබෙල් අදින්න | 4 | 12-15 |
| දෙපැත්තේ වාඩි වී සිටීම | 3 | 12-15 |
| පසෙකට ඇලවීම | 3 | 12-15 |
| පෙක්-ඩෙක් නායකත්වය | 3 | 12-15 |
පසුගාමී උරහිස් ඇති වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා විකල්පයක් වන්නේ ඩෙල්ටා දිනෙන් දින බාල්කවලට බෙදීමයි.
පළමු දිනය - පසුපස ick ණකම, පසුපස ඩෙල්ටා, බයිසෙප්:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| බාබෙල් රෝ සිට බෙල්ට් දක්වා | 3 | 8-12 |
| බ්ලොක් එකේ තිරස් අදින්න | 3 | 10 |
| නැඹුරුවක ගොළුබෙල්ලන් ගසාගෙන යන්න | 3 | 12-15 |
| පෙක්-තට්ටුවේ ප්‍රතිලෝම තනුක | 3 | 12-15 |
| කඹ හසුරුවකින් හරස් අතට හරවයි | 3 | 12-15 |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් බයිසප් සඳහා කරකැවේ | 3 | 10 |
2 වන දිනය - පපුව, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා, ට්‍රයිසෙප්:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 3 | 8-12 |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3 | 10-12 |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 3 | 10-12 |
| උරහිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය | 3 | 12-15 |
| ඩම්බල් සමඟ විකල්පව ඉදිරියට යන්න | 3 | 12-15 |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3 | 12 |
3 වන දිනය - පසුපස පළල, මැද ඩෙල්ටා, උගුල්:
| ව්යායාම කරන්න | ප්රවේශයන් | පුනරාවර්තන |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 3 | 10-15 |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3 | 10 |
| පුළුල් ග්රහණය බාබෙල් අදින්න | 3 | 12-15 |
| සිටගෙන සිටියදී දෙපැත්තට ඩම්බල් ගසන්න | 3 | 12-15 |
| එක් අතකින් හරස්කඩක දෙපැත්තට පැද්දෙන්න | 3 | 12-15 |
| ඩම්බල් ෂ්රග්ස් | 3 | 10-12 |
සිව්වන දින, ඔබට කකුලේ මාංශ පේශි වෙන වෙනම වැඩ කළ හැකිය.
