Effectively ලදායී හා ආරක්ෂිතව බර අඩු කර ගැනීමට දිනකට කැලරි කීයක් අවශ්‍ය වේද?

ඉක්මනින් හෝ පසුව ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන සෑම ක්‍රීඩකයෙක්ම බර වැඩිවීමේ අවධියේ සිට බර අඩු කර ගැනීමේ හෝ වියළීමේ කාල පරිච්ඡේදයට මාරු වේ. බොහෝ දෙනෙකුට මෙය අවම වශයෙන් කැමතිම කාල පරිච්ඡේදයයි. මේ සඳහා පෝෂණ මූලධර්මවල සම්පූර්ණ වෙනසක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ගණන ගණනය කිරීමට ඔබට දැන ගැනීමට හා හැකියාව ලැබීමටය.

හිඟ මූලධර්ම

අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැකවම පිළිතුරු දිය නොහැක. එකක් සඳහා, කැලරි ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 250 ක් පමණක් සීමා කිරීම අවශ්‍ය වේ. තවත් කෙනෙකුට 2000 සඳහා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුදැයි නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද? මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් මූලික සාධක ගණනය කළ යුතුය:

• වර්තමාන කැලරි ප්‍රමාණය.
• මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සහ ශරීරයේ මේදය යන දෙකම සැලකිල්ලට ගනිමින් ස්කන්ධයේ ප්‍රතිශතය.
• පුහුණු තීව්‍රතාව.
• හෘද බර පැටවීම.
• ආහාර ගණන.
• පරිභෝජනය කරන ආහාර වර්ගය.
• අවශ්‍ය කැලරි පරිභෝජනය කරන ආහාර.
• ඛඳ වර්ගය.
• මාංශ පේශි වලට ඇඩිපෝස් පටක වල ප්‍රතිශතය.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, මේ සියල්ල පහසු නැත. නමුත් එම අමතර පවුම් වැගිරවීම පහසු කරන සරල මූලධර්ම කිහිපයක් තිබේ. සරල බර අඩු කර ගැනීමේ සූත්‍රයකින් පටන් ගනිමු. මේද පටක දහනය කිරීම සඳහා, පළමුව, ඔබ කැලරි .නතාවයක් සහතික කළ යුතුය. නියමාකාරයෙන්, නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට එය එතරම් පැහැදිලිව පෙනෙන්නට නැත. හිඟයක් ආකාර දෙකකින් නිර්මාණය කළ හැකිය:

1. ආහාර කපා දමන්න.
2. පරිභෝජනය වැඩි කරන්න.

ඒ අතරම, අපගේ ශරීරය මෝඩයෙකු නොවන බව ඔබ වටහා ගත යුතු අතර, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සැපයුමේ තියුණු අඩුවීමක් සමඟ එය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට පටන් ගන්නා අතර එය tivity ලදායිතාව, ක්‍රියාකාරිත්වය සහ බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය කෙරෙහි බලපායි. ඔබට ආරම්භ කළ හැකි හිඟය කුමක්ද? ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබ දහනය කරන කැලරි සංඛ්‍යාවෙන් 10% කට ඔබේ ආහාර වේල සීමා කළ හැකිය. එනම්, ඔබ දිනකට කැලරි 3000-3500 ක් පමණ වැය කරන්නේ නම්, අත්හදා බැලීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය 2500-2800 දක්වා අඩු කරන්න. සතිපතා සීමාවෙන් පසු, ඔබේම බර පරීක්ෂා කර කාර්ය සාධනය බලන්න:

1. මාංශ පේශි දහනය වීමට පටන් ගනී නම්, කැලරි ප්‍රමාණය 3-5% කින් වැඩි කිරීම වටී.
2. ප්රති result ලය සතුටුදායක නම්, කිසිවක් කළ යුතු නොවේ.
3. ඔබට බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රෝටීන් එකතු කර කැලරි ප්‍රමාණය තවත් 10% කින් අඩු කරන්න.

මෙම මූලධර්මය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට අවශ්‍ය බරට බර අඩු කර ගත හැකිය. ස්වාභාවිකවම, ආරම්භයේ දී, අතිරේක රාත්තල් අතහැරීමේ වේගය අවසානයට වඩා වැඩි වනු ඇත.

පෝෂක වර්ග (හොඳින්, හෝ "හොඳ සහ නරක කැලරි")

මෙම මූලධර්මය අතිශයින්ම සරල හා සරල බව පෙනේ, නමුත් බොහෝ ව්‍යායාම වල යෙදෙන අයට බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කරවන බොහෝ අන්තරායන් එහි ඇත. පළමුවෙන්ම, මෙය ලැබෙන්නේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වර්ගය, ඒවායේ සැබෑ ශක්ති වටිනාකමයි.

ප්‍රෝටීන්

ප්‍රෝටීන වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ. මන්ද? සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල ය. කුඩා හිඟයකින් (10-15% පමණ), ඒවා යන්නේ බලශක්ති බිඳවැටීමක් සඳහා නොව, මාංශ පේශි පටකයට ඇතුළු වන ඇමයිනෝ අම්ල පරිවර්තනය සඳහා වන අතර කැටබෝලීය ක්‍රියාවලීන් අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි. වැඩි හිඟයක් සහිතව, ස්මාර්ට් ශරීරයක් ශක්තිය ලබා ගන්නේ කොතැනින්ද යන්න නොසලකයි, එබැවින් එය අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මෙන් පහසුවෙන් හා ඉක්මනින් ප්‍රෝටීන බිඳ දමයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ බර පිළිබඳ දර්ශකයන් පමණක් නොව, සාමාන්‍ය තෘප්තිය ද නිරීක්ෂණය කළ යුතු බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. පරිපූර්ණ ආහාර වේල කුමක් වුවත්, ඔබ ආහාර ගත් විගසම ඔබට බඩගිනි දැනේ නම් එය ප්‍රයෝජනවත් නොවේ.

එබැවින්, සියලුම ප්‍රෝටීන තවමත් බෙදිය යුතුය:

1. වේගවත් - සාමාන්යයෙන් තිරිඟු. එය පැය කිහිපයකින් ශරීරය විසින් ජීර්ණය කරනු ලබන අතර ඉන් පසුව අමතර ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
2. මන්දගාමී - කැසීන්, ආහාරමය මස් නොවේ. ඒවා සාමාන්යයෙන් ජීර්ණය වී දිගු කාලයක් තිස්සේ කැඩී යයි.
3. සංකීර්ණය - බිත්තර සුදු, ආහාර මාළු සහ කුකුළු මස්.

මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට කැමති අය සඳහා, ප්‍රෝටීන වර්ග තුනම භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය (මෙයට ස්තූතියි, මාංශ පේශි ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සපයනු ඇති අතර ඒවා ආරක්ෂා කර ගත හැකිය). තනිකරම උපරිම බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්කය පසුපස හඹා යන අයට, ඔබට දිගු කලක් කුසගින්නෙන් මිදිය හැකි අතිශය මන්දගාමී ප්‍රෝටීන භාවිතා කළ හැකිය.

මේද

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෙවන ස්ථානයේ, අමුතු තරම්, මේද වේ. මන්ද? සෑම දෙයක්ම ඉතා සරල ය.

1. මේදවල ප්‍රයෝජනවත් කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රධාන ඇනබලික් හෝමෝනය වන ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
2. මේද ඉතා දිගු කාලයක් ජීර්ණය වන අතර ප්‍රායෝගිකව ශරීරයට අවශෝෂණය නොවේ. මෙය ආහාර ජීර්ණ චක්‍රයේ වැඩි වීමකට තුඩු දෙන අතර එමඟින් ඔබට වැඩි කාලයක් දැනෙනු ඇත.

කෙසේ වෙතත්, සෑම මේදයක්ම සමාන ලෙස නිර්මාණය වී නොමැති බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. නූතන සාම්ප්‍රදායික ආහාර පිසීමේදී ඔමේගා 6 මේද අම්ල (සූරියකාන්ත තෙල් වල දක්නට ලැබේ) ආධිපත්‍යය දරන අතර එය ශරීරයේ අම්ල සමතුලිතතාවයට බෙහෙවින් බාධා කරයි. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සූරියකාන්ත තෙල් තාවකාලිකව ඔලිව් හෝ මාළු තෙල් වෙනුවට ආදේශ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - ඔමේගා 3 බහු අසංතෘප්ත අම්ල වලින් පොහොසත්.

සටහන: බර අඩු කර ගැනීමේදී මේද ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ ඉවත් කළ යුතු බවට මිථ්‍යාවක් තිබේ. ඔහු අර්ධ වශයෙන් පමණක් සත්‍ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වෙනම ආහාර වේලක් දේශනා කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොමැතිව මේද ආහාර අනුභව කර තන්තු බහුල ලෙස සපයන්නේ නම්, ඔමේගා මේද අම්ල සියල්ලම පාහේ ශරීරය හරහා අවශෝෂණය කර හෝ තැන්පත් නොවී ගමන් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මේද අම්ල කුඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ සංයෝජනය කරන්නේ නම්, මුදා හරින ලද ඉන්සියුලින් මේද ඩිපෝව විවෘත කරනු ඇත, එහිදී මේද අම්ල වලින් ලැබෙන සියලුම කැලරි ප්‍රායෝගිකව නොවෙනස්ව පවතී.

කාබෝහයිඩ්රේට්

කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය නපුරකි. පුද්ගලයෙකුට එය කෙසේ වුව ද, පිඟන් කෝප්පවල ප්‍රධාන කැලරි අන්තර්ගතය සමන්විත වන්නේ ඔවුන්ගෙන් ය. ඔබ ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළහොත්, ශරීරය තවදුරටත් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා නොකරන අතර සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. නමුත් බර වියළීම / අඩු කිරීම අතරතුර, ඔබට හැකි තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සීමා කළ යුතුය. ඊට අමතරව, ඉතිරි කොටස පවා නිසි ලෙස බෙදා හැරිය යුතුය. විශේෂයෙන්, ඔබ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කළ යුතුය - ඒවා ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ සංකීර්ණ ප්‍රෝටීන මෙන් ඒවා ඔබට පූර්ණ කාලයක් දැනීමට ඉඩ සලසයි... දෙවන මූලධර්මය වන්නේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය සහ බර පැටවීමයි.

සරල වචන වලින් ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය කිරීමේ ප්‍රතිශතය හා අනුපාතය සඳහා වගකිව යුතු පරාමිතියකි. එනම්, එය වැඩි වන තරමට වේගවත් හා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ශරීරයට ඇතුළු වේ.

ග්ලයිසමික් ​​භාරය යනු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය පැමිණෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට ප්‍රතික්‍රියා කරන ආකාරයයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ උපරිම ග්ලයිසමික් ​​බරක් සහිත ආහාර සොයා බැලිය යුතුය - එය ආහාර දිරවීම සංකීර්ණ කරන අතර එම නිසා ශරීරයේ අවශෝෂණය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිශතය අඩු කරයි.

උදාහරණයක් ලෙස, සරලම උදාහරණය සීනි සහ මී පැණි ය. සීනි ඉහළ දර්ශකයක් සහ අඩු බරක් ඇත. එබැවින්, එය පූර්ණ අවශෝෂණය සමඟ කෙටිකාලීන සන්තෘප්තිය සපයයි. අනෙක් අතට, මී පැණි - එය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයක් ඇති අතර එමඟින් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම දිගු කාලයක් සඳහා කල් දැමිය හැකිය.

ජීවිත කප්පාදුව

තවමත් නිරන්තරයෙන් කුසගින්නෙන් පෙළෙන අයට (අධික ආම්ලිකතාවය නිසා හෝ කැලරි ප්‍රමාණවත් නොවීම නිසා), ජීවිතාරක්ෂාව ඇති අතර එමඟින් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙය කෙඳි ය. එය හරිත එළවළු සහ විශේෂිත අතිරේකවල දක්නට ලැබේ. එහි වාසිය කුමක්ද?

1. එය ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි. මෙහි ප්‍රති results ලය වන්නේ දිගු සන්තෘප්තියයි.
2. කැලරි සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි නොකර ආමාශය පිරවීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.
3. එය ශරීරයෙන් අතිරික්ත ප්‍රෝටීන සහ මේද ඉවත් කරයි, ඒවා ඇඩිපෝස් පටක වල තැන්පත් නොවේ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය කෝකටත් තෛලයක් නොවේ, නමුත් එය කෙඳි නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට පහසුකම් සැපයිය හැකි අතර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම සමඟ අසහනය අඩු කරයි.

හිඟය නිවැරදිව ගණනය කරන්නේ කෙසේද?

සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න තේරුම් ගැනීම සඳහා, ඔවුන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් වියදම් කරනවාද යන්න ඔබ දැනගත යුතුය. සියල්ලට පසු, සමස්තයක් ලෙස ආහාරයේ effectiveness ලදායීතාවය මෙම සාධකය මත රඳා පවතී. ක්‍රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකුට හෝ කාර්යාලයක වාඩි වී දින ගණනක් පිරිවැටුමකට සමාන කැලරි ප්‍රමාණයක් වෙනස් විය යුතු බැවින්.

දිනකට කැලරි පරිභෝජනය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ:

• ශරීර මේදය නොමැතිව ඔබේම ශුද්ධ බර ගණනය කරන්න.
• ඊළඟට, දවස සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පිළිබඳ දත්ත භාවිතා කරමින්, ආසන්න වියදම ගණනය කරන්න.

උදාහරණය: කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් බරැති සහ කිලෝග්‍රෑම් 75 ක පුද්ගලයෙකුට එරෙහිව ක්‍රීඩාවේ නියැලී, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන පුද්ගලයෙකුට, කැලරි ගණනය කිරීම 35% කින් පමණ වෙනස් වේ. එබැවින්, ක්‍රීඩාවේදී කැලරි පරිභෝජනය (සාමාන්‍යයෙන් 700-1000 kcal පමණ) සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ශරීරයේ මේදය අඩු වීම නිසා එහි ශුද්ධ බර වැඩි වනු ඇත. ක්‍රීඩාවට නොපැමිණෙන පුද්ගලයෙකුට අඩු ශුද්ධ බරක් ඇති අතර, පුහුණුව සඳහා වියදම් අඩු වීම නිසා ඔවුන් ආහාර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත. ප්රවාහ අනුපාතය කුඩා දෝෂයකින් ක්රියාත්මක කරනු ඇත, මන්ද අන්තර්ජාලයේ ඇති සියලුම වගු දළ වශයෙන් පමණි.

කැලරි පරිභෝජනය ගණනය කිරීමෙන් පසුව පමණක් ඔබට ආහාර වේලක් ඇඳීම ආරම්භ කළ හැකිය.

පිරිමින් සඳහා

දිනකට පරිභෝජනය සහ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම ඉතා අපහසු වන අතර සෑම විටම නිවැරදි නොවේ. එබැවින් සෑම දෙයක්ම සෑම විටම සිදු කරනුයේ අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයන් මගිනි. කෙසේ වෙතත්, ඇමරිකානු විද්‍යා scientists යින්ගේ පර්යේෂණ පදනමක් ලෙස ගත හැකිය. මුළු බර කිලෝග්‍රෑම් 75 ක් සහ මේද 25% ක් සහිත සාමාන්‍ය මිනිසෙකු දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 3000 ක් (පුහුණුවකින් තොරව) වැය කරන බව ඔවුහු ගණනය කළහ. මෙම දත්ත මත පදනම්ව, අපි ශුද්ධ බර කිලෝග්‍රෑමයකට කැලරි පරිභෝජනය ගණනය කරමු. මෙය කිලෝග්‍රෑමයකට 53 kcal දක්වා පැමිණේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ හිඟයක් ඇති කිරීම සඳහා පිරිමින්ට 10% ක හිඟයක් (කිලෝග්‍රෑමයකට 48 kcal) සෑදිය යුතු බවයි, එයින් මුළු කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කෙරේ. පුහුණු දිනවලදී, ඔබට අමතර 500-600 kcal එකතු කළ හැකිය.

කාන්තාවන් සඳහා

එම අධ්‍යයනයන් භාවිතා කරමින් පර්යේෂකයන් ගණනය කළේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය 25% ක් වන කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් බර කාන්තාවක් කැලරි 2500 ක් වැය කරන බවයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කාන්තාවන් බර කිලෝග්‍රෑමයකට කිලෝග්‍රෑම් 47 ක් පමණ වැය කරන බවයි. ලැබෙන ආහාර ගණනය කිරීම සමාන වේ. ශුද්ධ බර ගණනය කරන්න, 10% හිඟයක් ඇති කරන්න, පුහුණු දිනවලදී කැලරි 300-500 ක් එකතු කරන්න.

කැලරි හිඟයක් සහිත පෝෂණ පරිභෝජනය

කෙටියෙන් කිවහොත්, කැලරි .නතාවයක් ඇති කිරීමේදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කිරීම වටී. නිසි ලෙස රචනා කරන ලද මෙනුවක් සහ සුළු කැලරි it නතාවයක් සහිතව, ඒ සියල්ල තනිකරම රඳා පවතින්නේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන සහ බර පැටවීම මත ය.

1 වන අවස්ථාව: පුද්ගලයෙකු කැලරි තරමක් අඩු කර ක්‍රීඩා කරයි

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉතා ඉහළ අනුපාතයකින් වුවද හොඳ සහ උසස් තත්ත්වයේ බර අඩු කර ගැනීම සහතික කෙරේ. ක්‍රීඩාව සහ කැලරි ප්‍රමාණය සුළු වශයෙන් අඩුවීම ග්ලයිකෝජන් සැපයුම අඩු කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ ලැබෙන ශක්තිය යන්නේ මේද ඩිපෝවට නොව මාංශ පේශිවලට බවයි. මේදය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කුඩා හිඟයක් සැලකිල්ලට ගෙන, ග්ලයිකෝජන් සම්පූර්ණයෙන් ක්ෂය වූ වහාම එය පුහුණුව අතරතුර සක්‍රීයව පරිභෝජනය කරයි. ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්‍රෝටීන සම්බන්ධ වේ.

2 වන අවස්ථාව: පුද්ගලයා කැලරි සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ඇති අතර ක්‍රීඩා කරයි

මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ පැහැදිලි ප්‍රති result ලයක් ලබා දිය හැකි අතර පසුව එය මන්දගාමී වේ. කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් පසු පළමු දින 2-4 තුළ ශරීරය අවස්ථිති බව අනුව ඇඩිපෝස් පටක පරිභෝජනය කරයි. බලශක්ති ප්රමාණය අළුත් නොකළ විට, ක්රියාවලිය තරමක් වෙනස් මාවතක් ගනී. මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ අඩුවීමක් (ප්‍රධාන බලශක්ති පාරිභෝගිකයා ලෙස), පරිවෘත්තීය වේගය අඩුවනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, එන ප්‍රෝටීන සහ මේද ඇනබලික් පසුබිමක් නිර්මාණය කිරීමට භාවිතා නොකරනු ඇත, නමුත් කෙලින්ම මේද ඩිපෝවේ ගබඩා කරනු ඇත. එවැනි ආහාර වේලක් මඟින් ඔබට බර අඩු කර ගත හැක්කේ කෙටි කාලයක් සඳහා පමණි (දින 6 දක්වා).

3 වන අවස්ථාව: පුද්ගලයා කැලරි තරමක් අඩු කර ඇති අතර ක්‍රීඩා නොකරයි

කිසිවක් සිදු නොවනු ඇත. ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් ඉතා සෙමින් ක්ෂය වන හෙයින්, ශරීරය ප්‍රෝටීන හා මේද ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමට පටන් ගනී. විශාල iency නතාවයකින් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමක් සිදුවනු ඇත.

4 වන අවස්ථාව: පුද්ගලයා කැලරි තරමක් අඩු කර ආහාර වේල වැඩි කළේය

ආහාර ගැනීමෙන් පසු සෑම අවස්ථාවකම - ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ප්‍රවාහන සෛල විවෘත කර අතිරික්ත ශක්තිය මුදා හරිනු ඇත. එය වියදම් කරන්නේ නම්, පුද්ගලයා අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරයි, එසේ නොවේ නම්, සෛල වැසීමට පෙර, ශක්තිය නැවත මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. වේදනා රහිත නමුත් අඩු අනුපාතයකින් බර අඩු වීම. පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමෙන්.

5 වන අවස්ථාව: පුද්ගලයා කැලරි සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ආහාර වේල වැඩි කළේය

විශාල හිඟයක් සමඟ, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති ජීවියෙකු සියළුම ශක්තිය දහනය කරයි (ජීව ශක්තිය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය), මාංශ පේශි සහ ඇඩිපෝස් පටක ද භාවිතා වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වේගවත්ම ක්‍රමය, බොහෝ විට මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට උත්සාහ නොකරන කාන්තාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. හැඩය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය නැති වීමේ හැකියාව හේතුවෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අකාර්යක්ෂම වේ. ප්‍රෝටීන් භාවිතා කරනුයේ පටක සෑදීම සඳහා නොව ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා ය.

ප්රයෝජනවත් ආහාර ලැයිස්තුව

ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට දැඩි ආශාවක් තිබේ නම්, ඔබට දිනකට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය කැලරි ගණන ගණනය කිරීමට පමණක් නොව, නිවැරදි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ආහාර රචනා කිරීමටද හැකියාව තිබිය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශ්වීය ආහාර වේලක් සැකසීමේදී පිළිගත හැකි ආහාර ලැයිස්තුව.

ඔබට පෙනෙන පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමේදී හා වියළීමේදී ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ලැයිස්තුව තරමක් විශාලය, මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධානම දෙය වන්නේ කැලරි it නතාවය සහ එන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණය සමතුලිත විය යුතු බවයි. (ගැහැණු ළමයින් සඳහා වියළීම ගැන වැඩි විස්තර මෙහි දැක්වේ).

• ප්‍රෝටීන 60%.
• මේද - 10-15%.
• කාබෝහයිඩ්රේට් - 25%

ප්‍රති come ලය

සෑම නවීන ආහාර වේලක්ම පාහේ කැලරි කැපීම මත පදනම් වේ. හානිකර නොවන දේවලින් පටන් ගෙන අතිශයින්ම අන්තයෙන් අවසන් වේ. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම අතිරික්ත බරින් මිදීමට අවශ්‍ය නම්, කුසගින්නෙන් පෙළීම, මාංශ පේශි අඩු නොකිරීම සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, පෙරළීමේ බලපෑම වළක්වා ගැනීම, නමුත් ඒ සමඟම බැරෑරුම් ප්‍රවේශයකට බැඳී නොසිටීම, සරල කළ ක්‍රමය උත්සාහ කරන්න.

1. ඔබගේ වර්තමාන ආහාරයෙන් 10% කින් ඔබේ ආහාර අඩු කරන්න.
2. ඉතිරි කැලරි වැඩි ආහාර වේලට කඩා දමන්න (5-7).
3. කොරපොතු දෙස බලන්න.

ප්‍රති result ලයක් තිබේ නම් - හොඳයි, නැත - එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ තවත් කපා ගත යුතු බවයි. මෙම සරල මූලධර්මය භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇත්ත වශයෙන්ම වෙනස් නොකර බර අඩු කර ගත හැකිය.

හොඳයි, වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට, වඩා හොඳ සහ අඩු උත්සාහයකින් - කලින් සඳහන් කළ මූලධර්ම අනුගමනය කරන්න.

වීඩියෝව බලන්න: හමම හයප නද ගන ඉනන කට මදය දහනය කරන සපරම කරම 11. 11 Ways To Burn Fat While You Sleep (නොවැම්බර් 2024).