පසුගිය ශතවර්ෂයේ 60 දශකයේ කාය වර්ධන හා "යකඩ" ක්‍රීඩා නවීන අනුවාදයන්ට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් විය. එය වැඩිදියුණු කළ පුහුණු සංකීර්ණ ගැන පමණක් නොවේ. නව ශතවර්ෂයේ රසායනික කර්මාන්තය සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය ඉදිරියට පැන ඇත. වර්තමාන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලට අවශ්‍ය දේ සහ එය ක්‍රියා කරන ආකාරය හරියටම දනී. කෙසේ වෙතත්, වඩාත්ම දියුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා ග්ලූටමමින්, ක්‍රියේටීන් සහ වෙනත් ක්‍රීඩා අතිරේක මොනවාදැයි සැමවිටම කිව නොහැක.
පරතරය පියවීම: ග්ලූටමමින් යනු ඇමයිනෝ අම්ලයකි. එය කිරි නිෂ්පාදනවල සුළු වශයෙන් පවතී.
© සර්බර් - stock.adobe.com
එය කුමක් සදහාද
ග්ලූටමමින් යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සෘජුවම බලපාන අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල තුනෙන් එකකි. සාධාරණ ප්‍රශ්නයක් මතු විය හැකිය - එය ප්‍රෝටීන වලින් වෙන් වෙන්ව සලකා බැලිය යුත්තේ ඇයි? අපි එය පිළිවෙලට හඳුනා ගනිමු. ප්‍රෝටීන බිඳී ගිය විට විවිධ ඇමයිනෝ අම්ල දුසිම් ගණනකට බෙදී යයි.
ඒ අතරම, ප්‍රෝටීන සෑදෙන ඇමයිනෝ අම්ල ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:
- තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියට වගකිව යුතු ය;
- ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ කාර්යයන් නියාමනය කිරීම;
- බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්‍රවාහනය;
- පරිවෘත්තීය නියාමනය කරන්න.
ඔබේම ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් බහුල වීම මාංශ පේශි වේගයෙන් වැඩිවීමක් අදහස් නොවේ.
© nipadahong - stock.adobe.com
මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපෑම්
ග්ලූටමමින් යනු කුමක්ද? අනෙකුත් ඇමයිනෝ අම්ල මෙන් නොව, එය මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බලපානවා පමණක් නොව, මලල ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරිත්වයට සෘජුවම බලපාන අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම් කෙරෙහි ද බලපෑම් කරයි. විශේෂයෙන්ම ප්‍රවාහන ඩිපෝවක් විවෘත කිරීම සම්බන්ධයෙන් ඔහු වගකිව යුතුය. ඉන්සියුලින් මුදා හරින විට, මාංශ පේශිවලට ඇතුළු වන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්ලයිකෝජන් බවට පරිවර්තනය වේ, නමුත් ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කරන්නේ ප්‍රෝටීන සෛල වලින් බව ස්වල්ප දෙනෙක් දනිති. ග්ලූටමින් මගින් ප්‍රවාහන සෛල ගණන සැලකිය යුතු ලෙස පුළුල් කළ හැකිය.
අනෙක් අතට, ග්ලයිකෝජන් සෛල ගණන වැඩි වීමෙන් ඔබට වැඩි ග්ලයිකෝජන් සමුච්චය වීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රති result ලය පහත පරිදි වේ:
- අඩු ශක්තිය මේද සෛල තුළ ගබඩා වේ;
- විඳදරාගැනීම වැඩිවේ;
- මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි වීම;
- ග්ලයිකෝජන් සංචිත සංචිත ඇත.
ඊට අමතරව ග්ලූටමින් ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි තන්තු වල සංශ්ලේෂණයට සෘජුවම බලපායි. ඉතින්, මසකට ග්‍රෑම් 500 ට නොඅඩු ප්‍රමාණයකින් ප්‍රෝටීන් මාංශ පේශි බවට ස්වාධීනව පරිවර්තනය කිරීමට ශරීරයට හැකි වේ. මෙම කරුණ බලශක්ති ප්‍රගතිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කරයි. ක්ෂණික බලපෑමක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇනබලික් ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතා කරන්නේ ඒ නිසාය. ග්ලූටමමින් මෙම ගැටළුව ආරක්ෂිත ආකාරයකින් විසඳයි.
ශරීරයේ ග්ලූටමමින් ඇමයිනෝ අම්ලවල සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ඉන්සියුලින් සොයාගැනීමේදී නව සෛල විශාල ප්‍රමාණයක් සංස්ලේෂණය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මුලදී, මෙය ප්‍රති .ලවල සැලකිය යුතු දියුණුවක් ඇති නොකරයි. නමුත් මලල ක්‍රීඩකයෙකු ශක්තියේ සානුවකට පහර දුන් විට, ග්ලූටමමින් හයිපර්ප්ලාසියාව අවුලුවන අතර එමඟින් එකතැන පල්වීම සහ තවදුරටත් වර්ධනය වීමට හේතු වේ.
ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු ආහාර මොනවාද?
සෑම කෙනෙකුම ඔවුන්ගේ පුහුණු සංකීර්ණවල ක්‍රීඩා පෝෂණය භාවිතා කිරීමට කැමති නැත. මේ හේතුව නිසා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල iency නතාවයෙන් පෙළෙනවා. මීට අමතරව, BCAAs සහ ප්‍රෝටීන් හුදකලා කිරීම තරමක් මිල අධිකය. එබැවින් ග්ලූටමික් අම්ලය විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී.
සටහන: ග්ලූටමික් අම්ලයේ ජෛව උපයෝගීතාව සහ වෙනත් බොහෝ ලක්ෂණ වගුව සැලකිල්ලට නොගනී, එම නිසා නිෂ්පාදනයේ ග්ලූටමින් සත්‍ය ලෙස අවශෝෂණය කිරීම වගුවේ දක්වා ඇති ප්‍රමාණයට වඩා සැලකිය යුතු තරම් අඩු වනු ඇත.
| ස්වාභාවික ආහාර ග්‍රෑම් 100 ක ග්ලූටමින් අන්තර්ගතය | ||
| නිෂ්පාදන | ප්‍රෝටීන වල ඇමයිනෝ අම්ලයේ ප්‍රතිශතය | මුළු ග්ලූටමික් අම්ලය |
| හරක් මස් | 18,6% | 3000 mg |
| වටකුරු චීස් | 15% | 2400 mg |
| බිත්තර | 12,8% | 1800 mg |
| දෘ චීස් | 23% | 4600 mg |
| ඌරුමස් | 11,7% | 1700 mg |
| ක්‍රිල් | 18,9% | 2800 mg |
| සී බාස් | 18,2% | 1650 mg |
| කෝඩ් | 17,5% | 2101 mg |
| ඇස්වල කඳුලු පිරවීම | 16,5% | 2928 mg |
| චිකන් ෆිලට් | 16% | 3000 mg |
| සෝයා නිෂ්පාදන | 14% | 2400 mg |
| ඉරිඟු | 13,1% | 1800 mg |
| කොළ මිරිස් | 2,8% | 611 mg |
| කෝඩ් | 10% | 1650 mg |
| කෙෆීර් | 7,9% | 2101 mg |
| සැකසූ චීස් | 12,8% | 2928 mg |
වැදගත් කරුණක්: හරක් මස් මේදය 20% කට ආසන්න වන අතර එය ග්ලූටමික් අම්ලය ගණනය කිරීමේදී හා පරිභෝජනය කිරීමේදී සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
තවත් වැදගත් අංගයක් වන්නේ තාප පිරියම් කිරීමයි. ග්ලූටමමින් දක්නට ලැබෙන්නේ සංකීර්ණ ප්‍රෝටීනයක පමණි. එමනිසා, ශක්තිමත් කබලෙන් ලිපට හෝ දීර් cooking ආහාර පිසීමෙන් එය සරල ඇමයිනෝ අම්ල දාමයක් බවට පත්විය හැකි අතර එය එතරම් ප්‍රයෝජනවත් නොවනු ඇත.
ක්‍රීඩාවේ ග්ලූටමමින් වල වාසි
ග්ලූටමමින් වල ක්‍රීඩා ප්‍රතිලාභ සෑම කායවර්ධන ශිල්පියෙකුටම පැහැදිලිය. කෙසේ වෙතත්, දැඩි බර පාලනයක් ඇති අනෙකුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, ග්ලයිකොජන් ගබඩාවල වැඩි වීම බරට බලපාන බැවින් එහි ප්‍රයෝජනය පැහැදිලි නැත.
පොදුවේ ගත් කල, ග්ලයිකෝජන් මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරයට පහත පරිදි බලපායි:
- උපරිම ශක්තිය වැඩි කරයි;
- දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව අඩු කරයි;
- මලල ක්රීඩකයාගේ විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි;
- බලය එකතැන පල්වීම මඟහරවා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි;
- වියළීමේදී මාංශ පේශි ආරක්ෂා කරයි.
දෙවැන්න විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ කෙලින්ම ග්ලූටමමින් ගන්නවා නම් (නිර්දේශිත මාත්‍රාවකට දිනකට ග්‍රෑම් 4-10), ඉන්සියුලින් ආධාරයෙන් ඩිපෝව විවෘත කරන සෑම අවස්ථාවකදීම ඇමයිනෝ අම්ලය කෙලින්ම මාංශ පේශි තුළට ගොස් ශරීරය අතිරික්තයෙන් මිදීමට උත්සාහ කරයි යන කාරණය හා සම්බන්ධ කැටබලික් බලපෑම් සඳහා වන්දි ලබා දෙනු ඇත. බලශක්ති පාරිභෝගික (මාංශ පේශි).
විශේෂයෙන්, ග්ලූටමින් කාබොහයිඩ්‍රේට් ප්‍රත්‍යාවර්තයට හා දැඩි කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාරයකට is ලදායී වන අතර එය පරිවෘත්තීය වේගය අඩු නොකරයි. ව්‍යායාම අවසන් වී මිනිත්තු 5-12 ක් ඇතුළත ඇමයිනෝ අම්ලය ආහාර වලින් වෙන් වෙන්ව ගැනීම වඩාත් සුදුසුය - එනම් ප්‍රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කවුළුව විවෘත වීමට පෙර. මීට අමතරව, කැටබොලිස් වල බලපෑම අවම කිරීම සඳහා ග්ලූටමමින් අඩංගු ආහාර රාත්‍රියේදී පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
විභව හානියක්
වෙනත් ඕනෑම යකඩ ක්‍රීඩා නිෂ්පාදනයක් මෙන් ග්ලූටමමින් විවිධ මිථ්‍යාවන්ට සම්බන්ධ වී ඇත. ග්ලූටමමින් අතුරු ආබාධ ඇති කරයිද? මෙම ඇමයිනෝ අම්ලය නිරන්තරයෙන් ශරීරයට කුඩා ප්‍රමාණවලින් සපයනු ලබන බව සැලකිල්ලට ගත් විට ග්ලූටමමින් ශරීරයට කිසිදු හානියක් නොකරයි.
ග්ලූටමමින් වලින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අත්විඳිය හැකි එකම හානිය පැමිණෙන්නේ අධික මාත්‍රාවෙනි. ඇමයිනෝ අම්ලය වරකට ඔබ ග්‍රෑම් 15 කට වඩා පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔබට අජීර්ණය සහ උග්‍ර පාචනය ලබා ගත හැකි අතර, අතිරික්ත ඇමයිනෝ අම්ලය ශරීරයෙන් ඉවත් වූ වහාම එය අවසන් වේ.
නිෂ්පාදිතය ආමාශයික පරිසරයේ pH අගය තරමක් වෙනස් කරමින් බඩවැල් කුපිත කරයි. එසේ නොවුවහොත්, ග්ලූටමින් මාත්‍රාව වැඩි කිරීමෙන් අක්මාව හා වකුගඩු වලට කිසිදු බලපෑමක් සොයාගත නොහැකි විය. මන්දයත්, ආමාශයේ ආහාර ජීර්ණ අවධියේදී පවා අම්ලය දියවී යන හෙයිනි, එය කෙලින්ම රුධිරයට ඇතුළු වන ස්ථානයෙන් අක්මාව පෙරීම මඟ හරවයි.
© pictoores - stock.adobe.com
ඉහළ ග්ලූටමමින් අතිරේක
ග්ලූටමමින් බොහෝ ක්‍රීඩා අතිරේකවල දක්නට ලැබේ. එහි ලාභම ප්‍රභවය වන්නේ අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ලයෙන් 20% ක් පමණ අඩංගු තිරිඟු ප්‍රෝටීන් ය. හොඳ තිරිඟු ප්‍රෝටීන් මිලදී ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අය 80% CBR කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එහි ප්‍රතිලාභ අධික ලෙස ප්‍රචාරය කර ඇති අතර ඇත්ත වශයෙන්ම සාමාන්‍ය තිරිඟු ප්‍රෝටීනයක් වුවද, එය තවමත් එහි පන්තියේ ලාභම නිෂ්පාදන වලින් එකක් ලෙස පවතී, විශේෂයෙන් නිෂ්පාදකයාගෙන් සෘජුවම මිලදී ගන්නා විට.
ඩොලර් බිල්පත් සමඟ ඔවුන්ගේ සිරුරු දියේ ගිලීමට පුරුදු වී සිටින අය BCAA සහ වෙනම අතිරේකයක් වන ග්ලූටමමින් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. එල්
ග්ලූටමමින් අඩංගු හොඳම BCAAs:
- ප්‍රශස්ථ පෝෂණ කැප්සියුල. වෙළඳපොලේ වඩාත්ම මිල අධික, නමුත් විශාලතම තත්ත්ව සහතික සමඟ.
- වයිඩර් සමාගම bcaa - පොහොසත් ග්ලූටමමින් සංයුතියක් ඇති අතර 4-2-1 ව්‍යුහයක් ඇති අතර සම්මත 2-1-1 ට සාපේක්ෂව.
- අවසාන පෝෂණ ස්වාධීන ග්ලූටමමින් - ඔවුන්ගේ පෝෂණ සූත්‍රයේ සෝයා ප්‍රෝටීන් භාවිතා කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයට සුදුසුය.
- සැන් වෙතින් BCAA.
- ගෑස්පරි පෝෂණයෙන් BCAA.
ප්‍රති come ලය
ඔබ කාය වර්ධන, ක්‍රොස්ෆිට් සහ වෙනත් යකඩ ක්‍රීඩා වල ක්‍රීඩා පෝෂණයට ඇලී සිටියත් කමක් නැත, ඔබ තනිකරම ස්වාභාවික නිෂ්පාදනවල ආධාරකරුවෙක් නම්, එය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් බව මතක තබා ගන්න, ප්‍රෝටීන වලින් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනඟා ඇත. ඕනෑම අවස්ථාවක ප්‍රෝටීන් ඇමයිනෝ අම්ල බවට කැඩී යන අතර එය පරිපූර්ණ රූපයක් ගොඩනැගීමට අවශ්‍ය කුඩා ගොඩනැඟිලි කොටස් බවට පත්වේ.
ග්ලූටමමින් ශරීරය තුළ නිපදවන්නේ නැත, එබැවින් ඔබේ ආහාරය සරල ප්‍රෝටීන වලින් පමණක් නොව අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් වන අයුරින් සකස් කරන්න.
