ක්‍රොස්ෆිට් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් හෝ ආර්නෝල්ඩ් බෙන්ච් ප්‍රෙස් වැනි පුහුණුවීම්වල ඒකාකාරී ව්යායාම වලින් පීඩා විඳින්නේ නැති නිසා, ඔවුන්ගේ වැඩසටහන් වලට නිරන්තරයෙන් විවිධත්වය එක් කිරීමට උත්සාහ කරති. වසරින් වසර එකම පුහුණු සංකීර්ණ භාවිතා කරන කාය වර්ධන හා විදුලි සෝපාන මෙන් නොව, ක්‍රොස්ෆිට් හි සම්පූර්ණයෙන්ම අසාමාන්‍ය වැඩසටහන් සහ අභ්‍යාස සිය ගණනක් ඇත, එමඟින් පුහුණු ක්‍රියාවලිය සිත්ගන්නාසුළු හා අද්විතීය වේ. ක්‍රොස්ෆිටෝස් ව්යායාම වලදී භාවිතා කරන ලද මෙම මුල් ව්යායාම වලින් එකක් අසාමාන්‍ය නමක් ඇත - ගොබ්ලට් ස්කොට්ස්. ඒවා මොනවාද, ඒවායේ ප්රතිලාභ මොනවාද සහ මෙම අභ්‍යාසය සිදු කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය කෙබඳුද - මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට කියන්නෙමු.
මුලින්ම ඔබ තේරුම් ගත යුතුයි - ස්කොට්ස් ගොබ්ලට් ලෙස හඳුන්වන්නේ ඇයි? ඒ සියල්ලම "කුසලාන" හි සෘජු පරිවර්තනය ගැන ය, එනම්. අවතැන් වූ කේන්ද්‍රයක් සහිත අවිනිශ්චිත හැඩයක ගුරුත්වාකර්ෂණය එසවීම. ඔවුන් බටහිරින් විශේෂ ජනප්‍රියත්වයක් ලබා තිබීම මෙයට ස්තූතිවන්ත වේ!
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
ගොබ්ලට් ස්කොට් යනු සම්භාව්‍ය ජිම් ස්කොට් සහ වඩා දියුණු බර ඉසිලීමේ ස්කොට් තාක්ෂණය අතර සම්මුතියකි. ඔවුන් කෙලින්ම ක්‍රොස්ෆිට් වෙත පැමිණියේ කෙට්ල්බෙල් එසවීම සඳහා වූ පුහුණු වැඩසටහන් වලිනි.
උදාහරණයක් ලෙස කෙට්ල්බෙල් සහිත ගොබ්ලට් ස්කොට්ස් සංකීර්ණ බලපෑමක් ඇති කරන අතර ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයක් සහිත බර ඉසිලීමේ එදිනෙදා තත්වයන්ට වඩා සමීප වේ.
වෙනත් ආකාරයේ ව්යායාම වලට වඩා ගොබට් ස්කොට් වල ඇති වාසිය කුමක්ද?
- බයිසෙප්, ට්‍රැපීසියම් සහ පුළුල්ම මාංශ පේශි මත ස්ථිතික බරක් තිබීම.
- නියම මූලිකත්වය. වැඩිපුර සම්බන්ධ වන සන්ධි මගින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි වාසි ලබා දෙන අතර එම නිසා මාංශ පේශි තන්තු වැඩි වේ.
- කාර්ය සාධනයේ විශේෂතා නිසා ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමේ හැකියාව.
- ඉටු කිරීමේ විශාල විෂය පථය. මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, ක්වාඩ්ස් සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වඩාත් ගැඹුරින් සකස් කර ඇති අතර වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ ඒවා සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක නොවන කෝණ වලදී ය.
මීට අමතරව, ව්යායාමයේ අධික වේගය, ඉතා දැඩි තාක්ෂණයක් සමඟ සංයෝජනය වීමෙන් ශක්තිය විඳදරාගැනීම පමණක් නොව වේග ශක්තිය දර්ශක ද වර්ධනය වේ. මේ නිසා, මෙම ස්කොට් බරපතල ස්කොට් හෝ හස්ත පුහුණුවක් සඳහා සූදානම් වීමට පමණක් නොව, ධාවන වේගය වැඩි දියුණු කිරීමටද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
ගොබ්ලට් ස්කොට් නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමත් සමඟ ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සියල්ලම පාහේ සම්බන්ධ වේ. විශේෂයෙන්, මේවා මූලික සන්ධි වේ:
- උරහිස් පටියක්;
- dorsal කාණ්ඩය;
- කකුල් කණ්ඩායම්.
මෙම සංකීර්ණතාවයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, බිම සිට සරල තල්ලු කිරීම් සමඟ ඒකාබද්ධව, මෙම අභ්‍යාසය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල අඛණ්ඩ වර්ධනයක් දිගු කාලයක් සඳහා සැපයීමේ හැකියාව ඇත. ස්වාභාවිකවම, වෙනත් ඕනෑම මූලික ව්‍යායාමයක් මෙන්, මූලික වැඩසටහනෙන් පසුව වඩාත් හොඳින් සිදුකරන හුදකලා ආකෘතිවල අමතර විස්තාරණයක් අවශ්‍ය වේ.
මාංශ පේශිවල පූර්ව තෙහෙට්ටුව සමඟ - සාමාන්‍යයෙන් පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ස්ථිතික බර වැඩිවීම නිසා ගොබ්ලට් ස්කොට්ස් වල සම්මතයන් සපුරා ගත නොහැකි අතර එමඟින් පහළ පිටුපස තුවාල හා ක්ෂුද්‍ර විස්ථාපනය සිදුවිය හැකිය.
| මාංශ පේශි කණ්ඩායම | පැටවීමේ වර්ගය | චලන අවධිය |
| ලුම්බිම් මාංශ පේශි | ස්ථිතික | සෑම විටම |
| ඩෙල්ටාස් | ස්ථිතික (ක්‍රියාකාරී) | සෑම විටම |
| ක්වාඩ්ස් | ගතික (ක්‍රියාකාරී) | නගින්න |
| ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි | ගතික (ක්‍රියාකාරී) | සම්භවය |
| පැටවා | ගතික (උදාසීන) | නගින්න |
| ෆ්ලන්ඩර් | ස්ථිතික | සෑම විටම |
| ලැටිසිමස් මාංශ පේශි | ස්ථිතික උදාසීන | සෑම විටම |
| Trapezoidal | ස්ථිතික උදාසීන | සෑම විටම |
නළල හා දියමන්ති හැඩැති එවැනි කණ්ඩායම් වගුවේ දක්වා නැත, මන්ද ඒවා මත පැටවීම සුළුපටු නොවේ.
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය
ඉතින් ඔබ ගොබට් ස්කොට්ස් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? එහි සරල බව පෙනෙන්නට තිබුණද, මෙම මුල් ව්යායාමයේ වඩාත් සංකීර්ණ තාක්ෂණය ඇත. එසේ නොමැති නම්, එහි කාර්යක්ෂමතාව අඩු වන අතර එය ඉතා කම්පන සහගත වේ.
ඉතින්, ගොබ්ලට් ස්කොට්ස් කිරීම සඳහා නිවැරදි තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:
- ආරම්භ කිරීම සඳහා, නිවැරදි ප්‍රක්ෂේපකය තෝරා ගැනීම සිදු කරනු ලැබේ. ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය කෙටි හසුරුවකින් යුත් කිලෝග්‍රෑම් 8-12 කි.
- තවද, ආරම්භක ස්ථානය ගැනීම. පහළ පිටුපසට අපගමනය තබා ගනිමින්, ඔබ අත් දෙකෙන්ම කෙට්ල්බෙල් එක සාමාන්‍ය ග්‍රහණයකින් පපුවේ මට්ටමට ඔසවා ප්‍රක්ෂේපණය මෙම ස්ථානයේ තබා ගත යුතුය.
- කෙට්ල්බෙල්හි පිහිටීම සවි කළ පසු, ඔබ ස්කොට් කළ යුතුය. ස්කොට්ගේ තාක්ෂණය අතිශයින්ම සරලයි - එය ශරීරයේ විශාල නෙරා යාමක් සහිත ගැඹුරු ස්කොට් එකක් වැනි ය.
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
- පහළම ස්ථානයට බැස ඇති පසු, සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින් මේස් සමඟ වසන්ත චලනයන් කිහිපයක් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වේ.
- ඊට පසු, අපි ශරීරය ඉහළට ඔසවන අතර පහළ පිටුපසට අපගමනය පවත්වා ගනිමු.
නිර්දේශ ක්‍රියාත්මක කරන්න
මෙම අභ්‍යාසය කිරීමේදී වැදගත් කරුණු මොනවාද? පහත සඳහන් සියුම් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න:
- පළමුව, ව්යායාමයේ විස්තාර චලනයේ පහළ අදියර කරා ළඟා වන විට, හැකි තරම් වලිගය පිටුපසට නෙරා යාම අවශ්‍ය වේ. එසේ නොමැති නම්, මාරු කළ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය යටතේ පහළ පිටුපසට අධික ආතතියකට නිරාවරණය වේ.
- දෙවනුව, ඔබේ දණහිස් චලනය නිරීක්ෂණය කරන්න. නැවතත්, ශරීරයේ වෙනස් වූ බර හා සමස්ත ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය නිසා, දණහිස් ඇඟිලි සමඟ පෙලගැසී සිටීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය. මෙම ගමන් පථයෙන් සිදුවන ඕනෑම අපගමනය සන්ධිවලට දැඩි ලෙස හානි කරයි.
- හුස්ම ගන්න. ස්ථිතික බර නිසා නිසි හුස්ම ගැනීම නිරන්තරයෙන් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. විශේෂයෙන්, හුස්ම ගැනීමේදී පමණක් හුස්ම ගන්න.
දණහිසේ සන්ධි ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා - ව්‍යායාමය සාපේක්ෂව වේගවත් වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ, නමුත් ඒ සමඟම දණහිසේ සන්ධියෙහි කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම බැඳී නැත, අංශක 5 ක් දක්වා සුළු නැඹුරුවක් පවතී.
ව්යායාම සිදු කිරීමේදී ත්රිත්ව බෙල් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය (විශේෂයෙන් මුලදී):
- බර ඉසිලීමේ පටිය - පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීමට;
- නළලේ මාංශ පේශි සමඟ කෙට්ල්බෙල් රඳවා තබා ගැනීමට පටි - බොහෝ දෙනෙකුට, ස්ථිතික භාරය මුලදී අධික විය හැකි බැවින්;
- සන්ධිය සවි කරන දණහිස් පෑඩ් සහ ප්‍රත්‍යාස්ථ වෙළුම් පටි.
නිගමන
තාක්ෂණික වශයෙන් ගත් කල, ගොබ්ලට් ස්කොට් යනු ක්‍රොස්ෆිට් හි වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාමයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බෙහෙවින් is ලදායී වේ, කෙසේ වෙතත්, මුලදී, පුහුණු පුද්ගලයින් පවා නිර්දේශ කරනු ලැබේ:
- පුහුණුව අතරතුර කුඩා බර භාවිතා කරන්න (කිලෝග්‍රෑම් 8 ක් දක්වා බරැති ඩම්බල් සහ බර);
- පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ආරම්භක අවධියේදී, බරකින් තොරව ස්කොට්ස් සිදු කරන්න;
- ව්යායාමයේ නිරවද්යතාව පාලනය කිරීම සඳහා හවුල්කරුවෙකු සමඟ හෝ කැඩපතක් ඉදිරිපිට ස්වාධීනව වැඩ කරන්න.
වැදගත්ම දෙය නම් - ඔබ ගොබ්ලට් ස්කොට් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, සම්භාව්‍ය ව්යායාම ප්‍රගුණ කිරීම වඩා හොඳය - කෙළින් කකුල් මත මාර්‍ගගත කිරීම, ඔබේ පපුව මත බාබෙල් සමග ස්කොට් කිරීම සහ නිකටට පටු ග්‍රහණයකින් බාබෙල් අදින්න.
මෙම සෑම ව්‍යායාමයක්ම නිවැරදි සන්ධිවල නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
