අවතැන් වූ උරහිස: රෝග ලක්ෂණ, ප්‍රථමාධාර, ප්‍රතිකාර හා පුනරුත්ථාපනය * ක්‍රොස්ෆිට්

උරහිස් සන්ධිය යනු මිනිස් සිරුරේ වඩාත්ම ජංගම සන්ධියයි. සියලු වර්ගවල චලනයන් එහි කළ හැකි ය: නම්‍යතාවය-දිගුව, පැහැර ගැනීම-එකතු කිරීම, සුපිරි කිරීම-උච්චාරණය, භ්‍රමණය. එවැනි චලනය වීමේ නිදහස සඳහා මිල මෙම සන්ධියේ සැලකිය යුතු “අස්ථාවරත්වය” වේ. මෙම ලිපියෙන් අවධානය යොමු කරනුයේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් උගුලට හසුකර ගැනීම, උරහිස් සන්ධි ක්‍රමානුකූලව අධික ලෙස පැටවීම ය. මෙය අවතැන් වූ උරහිසකි. තුවාලයට අමතරව, ව්‍යුහ විද්‍යාව, ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව, ප්‍රථමාධාර සහ වඩාත් වැදගත් ලෙස වැළැක්වීමේ පියවර පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරන්නෙමු.

උරහිස් ව්‍යුහ විද්‍යාව

උරහිස් සන්ධිය කෙලින්ම සෑදී ඇත්තේ හියුමරස් හි හිස සහ ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරයෙනි. නම් කරන ලද අස්ථිවල වාචික පෘෂ් aces යන්ට නිරපේක්ෂ එකඟතාවයක් නොමැත. සරලව කිවහොත්, ඒවා එකිනෙකට පරිපූර්ණව යාබද නොවේ. මෙම මොහොත සඳහා වන්දි ගෙවනු ලබන්නේ ආටිකල් තොල් ලෙස හැඳින්වෙන විශාල ගොඩනැගීමෙනි. මෙය කාටිලේජිනස් සිරුරකි, එක් අතකින්, ස්කැප්ලාගේ සන්ධි කුහරයට, අනෙක් අතට, හුමරස් හිසට. සන්ධි ඇතුළත වාචික පෘෂ් of යන්ට වඩා හොඳින් ගැලපෙන පරිදි, ආචර්‍ය තොල්වල ප්‍රදේශය ස්කැප්ලාහි ආචර්‍ය පෘෂ් to යට වඩා විශාලය.

හියුමරස් හි හිස සහ ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරය හයිලීන් කාටිලේජ වලින් ආවරණය වී ඇත.

ඒකාබද්ධ කැප්සියුලය සහ ක්ලැවික්

විස්තර කර ඇති ව්‍යුහයට ඉහළින් තුනී ආතර කැප්සියුලයකින් ආවරණය වී ඇත. එය එක් පැත්තක හියුමරස්ගේ ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක බෙල්ල ආවරණය කරන සම්බන්ධක පටක පත්රයක් වන අතර අනෙක් පැත්තෙන් ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරයේ සම්පූර්ණ වට ප්‍රමාණය. කොරකෝහුමරල් අස්ථි වල තන්තු, උරහිසේ ඊනියා භ්‍රමක පටිය සෑදෙන මාංශ පේශිවල කණ්ඩරාවන් ද කැප්සියුලයේ පටක තුලට බැඳී ඇත. මේවාට infraspinatus, supraspinatus, විශාල වටකුරු සහ subcapularis මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ.

මෙම මූලද්රව්ය උරහිස් කැප්සියුලය ශක්තිමත් කරයි. භ්‍රමක පටිය සෑදෙන මාංශ පේශි යම් නිශ්චිත චලනයක් සපයයි (මේ ගැන වැඩි විස්තර පහතින් කියවන්න). එකට ගත් කල, මෙම ගොඩනැගීම ක්ෂණික සන්ධි කුහරය සීමා කරයි.

උරහිස් සන්ධියේ ව්‍යුහය තුළ ක්ලැවික් වැදගත් ක්‍රියාකාරී භූමිකාවක් ඉටු කරයි. එහි දුරස්ථ අවසානය ස්කැප්ලා හි ඇක්‍රොමියන් හෝ ඇක්‍රොමියල් ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. උරහිස අංශක 90 ක කෝණයකට වඩා පැහැරගෙන ගිය විට, ක්ලැවිචලයේ අන්‍යෝන්‍ය චලනය, ස්කැප්ලාහි පහළ ධ්‍රැවය සහ පපුව නිසා තවදුරටත් චලනය සිදු වේ. ඉදිරිය දෙස බලන විට, උරහිස් සන්ධියට සේවය කරන ප්‍රධාන මාංශ පේශි - ඩෙල්ටොයිඩ් - විස්තර කරන ලද ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සංකීර්ණයට සම්බන්ධ වී ඇති බව අපි කියමු.

භ්රමක මාංශ පේශි

සන්ධිය වටා ඇති මාංශ පේශිවල තත්වය සන්ධියේ සෞඛ්‍යයට වැදගත් වේ. (මෙම ප්‍රකාශය උරහිසට පමණක් නොව මිනිස් සිරුරේ සියලුම සන්ධිවලට අදාළ වේ). උරහිස් සන්ධියට සේවය කරන මාංශ පේශි ස්ථර දෙකකින් පිහිටා ඇති බව නැවත කියමු. දැනටමත් සඳහන් කර ඇති මාංශ පේශි - භ්‍රමක - ගැඹුරු එකට අයත් වේ:

infraspinatus - scapula හි ශරීරය මත පිහිටා ඇති අතර, එහි අක්ෂය යටතේ නමින් අනුමාන කිරීම අපහසු නොවන අතර උරහිස උඩු යටිකුරු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ය;
supraspinatus - අක්ෂයට ඉහළින් පිහිටා ඇති අතර, උරහිස ශරීරයෙන් පැහැර ගැනීමට සහභාගී වේ. පැහැරගෙන යාමේ පළමු අංශක 45 මූලික වශයෙන් සිදු කරනු ලබන්නේ අතිධ්වනි මාංශ පේශි මගිනි;
subscapularis - ස්කැප්ලාගේ ශරීරයේ ඉදිරිපස පෘෂ් on යේ (ස්කැප්ලා සහ පපුව අතර) පිහිටා ඇති අතර හියුමරල් හිස ඉහළට ඔසවා තැබීමට වගකිව යුතුය;
විශාල වටය - ස්කැප්ලා හි පහළ ධ්‍රැවයේ සිට හියුමරස් හිසට දිව යයි, කැප්සියුලයට කණ්ඩරාවක් මගින් වියන ලද. අධෝරක්ත මාංශ පේශි තුළ උරහිස උච්චාරණය කරයි.

චලනය වන මාංශ පේශි

බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් බ්‍රාචි වල කණ්ඩරාවන් සන්ධි කැප්සියුලය හරහා ගමන් කරයි. ස්කැප්ලා හි ඇක්‍රොමියල් ක්‍රියාවලියට අනුයුක්තව, හියුමරස් හිසට උඩින් විසි කර ඇති හෙයින්, මෙම මාංශ පේශි උරහිස් සන්ධියේ යම් යම් චලනයන් ද සපයයි:

බයිසෙප්ස් උරහිස් නැමෙන අතර, උරහිස් සිරුර අංශක 90 ට ඉහළ උරහිස් පටිය වෙත ගෙන එයි;
ට්‍රයිසෙප්ස්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පසුපස හිස සමඟ උරහිස දිගු කර, ස්කැප්ලාගේ සිරුරට සාපේක්ෂව හියුමරස්ගේ සිරුර පසුපසට ඇද ගනී;

පෙක්ටොරලිස් ප්‍රධාන හා සුළු මාංශ පේශි සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ද හියුමරස් හි සන්ධි ටියුබල් වලට සම්බන්ධ කර ඇති අතර සුදුසු චලනයන් සපයයි.

පෙක්ටොරලිස් ප්‍රධාන හා සුළු - හියුමරල් අස්ථි එකිනෙකට ගෙන ඒමට වගකිව යුතුය.
© සෙබස්තියන් කෞලිට්ස්කි - stock.adobe.com. විශාල (වමේ) සහ කුඩා (දකුණේ) මාංශ පේශි
පිටුපස ඇති පුළුල්ම මාංශ පේශි ඉදිරිපස තලයෙහි හුමරල් අස්ථිවල සිරුරු පහළට චලනය කරයි.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. ලැටිසිමස් මාංශ පේශි

උරහිස් සන්ධියේ චලනයන් සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සෘජුවම වගකිව යුතුය. එයට පහත ඇමුණුම් ලකුණු ඇත:

ස්කැප්ලාගේ අක්ෂය යනු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වල පසුපස කොටසෙහි ආරම්භක ස්ථානයයි;
acromion - ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද කොටසෙහි ඇමිණුම් ලක්ෂ්‍යය;
ක්ලැවිකලයේ ඇක්‍රොමියල් අවසානය යනු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස කොටසෙහි ඇමිණුම් ලක්ෂ්‍යයයි.

සෑම සේවාවක්ම ඇත්ත වශයෙන්ම වෙනස් කාර්යයක් ඉටු කරයි, නමුත් උරහිස් සන්ධියේ සමබර චලනය සඳහා "මිටි" තුනේම සම්බන්ධීකරණ කටයුතු අවශ්‍ය වේ. ඩෙල්ටාවේ මිටි තුනම හියුමරස් හි ඩෙල්ටොයිඩ් ටියුබෙරෝසිටි සමඟ බැඳී ඇති තනි කණ්ඩරාවක් බවට අභිසාරී වන බව මෙයින් අවධාරණය කෙරේ.

මෙම මාංශ පේශිවල විශාල පරිමාවක් සුදුසු චලිත පරාසයක් සපයයි. කෙසේ වෙතත්, ප්රායෝගිකව, ඒවා සන්ධියේ "පදනම" වේ. උරහිසේ විශ්වාසදායක අස්ථි ව්‍යුහයක් නොමැත, මේ නිසා ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම් වලදී, විශේෂයෙන් විස්තාර චලනයන් සිදු කරන විට, උරහිස් සන්ධිය තුවාල වේ.

තුවාල වීමේ යාන්ත්‍රණය

උරහිස විස්ථාපනය කිරීම යනු ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරයට සාපේක්ෂව හුමරස් හි හිස විස්ථාපනය කිරීමයි. විස්ථාපනයේ දිශාවට, උරහිස් විස්ථාපනය වර්ග කිහිපයක් කැපී පෙනේ.

පූර්ව විස්ථාපනය

මෙම වර්ගයේ තුවාල වඩාත් පහසුවෙන් සිදුවන්නේ හියුමරස් කැප්සියුලයේ පශ්චාත් ධ්‍රැවය වන අතර එය කණ්ඩරාවන් සහ අස්ථි කොටස් මගින් අවම වශයෙන් ශක්තිමත් වේ. මීට අමතරව, ඩෙල්ටොයිඩ් හිසෙහි පසුපස කොටස ස්ථායිතාව සැපයිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, එය අති බහුතරයක් සාමාන්‍ය ජනයා අතර ප්‍රමාණවත් ලෙස වර්ධනය වී නැති අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ද ඊට වෙනස් නොවේ.

මෙම තුවාලය සිදුවිය හැක්කේ අවයවයට ඇති වන බලපෑම මතය - සටන් කලාවන් ප්‍රගුණ කරන විට, මුදු මත මූලද්‍රව්‍ය රඟදැක්වීමේදී හෝ අසමාන බාර්වල, අත්බෑගයට ඇතුළු වීමේ ආරම්භක ලක්ෂ්‍යය. උරහිස් සන්ධි ප්‍රදේශයට පහර දීම, බෙර සටන් සටන් (බොක්සිං, එම්එම්ඒ, කරාතේ) හෝ ගොඩබෑමේ දී පැනීමේ අංගයක් (ව්‍යායාම, උද්‍යාන) සිදු කිරීමෙන් පසු ඉදිරිපස විස්ථාපනය ද සිදුවිය හැකිය.

පශ්චාත් අවතැන් වීම

පසුපස උරහිස් විස්ථාපනයසහ සමඟඑය විමෝචනය වන්නේ ඉදිරිපස මෙන් නොව, කෙසේ වෙතත්, බොහෝ විට ප්‍රතිශතයකින් ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හියුමරස් හි හිස ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරයේ පිටුපසට විස්ථාපනය වේ. ඔබ අනුමාන කළ පරිදි, උරහිස් සන්ධියේ කැප්සියුලයේ ඉදිරිපස ධ්‍රැවයට තුවාල වූ විට උරහිසේ හිසෙහි එවැනි විස්ථාපනයක් සිදු වේ. බොහෝ විට, උරහිස නම්‍යශීලී ස්ථානයක, දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට ඇත. අතෙහි දුර කොටසෙහි බලපෑම සිදු වේ. සරලව කිවහොත්, ඔබේ අතේ. දිගු කළ දෑත් මත වැටෙන විට එවැනි බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය - නිදසුනක් ලෙස, බර්පී ව්‍යායාමයේ ප්‍රමාණවත් තාක්ෂණික ක්‍රියාකාරිත්වය නොමැතිව. නැතහොත්, බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී බාබෙල්හි බර බෙදා හැරීම වැරදිය.

පහළ විස්ථාපනය

පහත් විස්ථාපනය සමඟ, හියුමරස් හි හිස ස්කැප්ලා හි ග්ලෙනොයිඩ් කුහරය යටතේ විස්ථාපනය වේ. මෙම ආකාරයේ තුවාල පොදු නොවන අතර අත ඔසවාගෙන යාම සිදු වේ. "ධජය" ව්යායාම සිදු කරන විට, අතින් ඇවිදීම, උදුරා ගැනීම සහ විහිළු කිරීම වැනි එවැනි තුවාල සිදුවිය හැකිය. උරහිස් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව අහිතකර තත්වයක පවතින නිසාත්, බර සිරස් අතට වැටෙන නිසාත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, කම්පනය සහ තල්ලුව වඩාත් කම්පන සහගත ය.

පුරුදු විස්ථාපනය

වෙනත් ආකාරයේ උරහිස් විස්ථාපන ඇත, නමුත් ඒවා සාරාංශ වශයෙන්, විස්තර කර ඇති තුවාලයේ ඉහත වර්ගවල සංයෝජන වේ.

උරහිස් විස්ථාපනයක වඩාත් අප්‍රසන්න ප්‍රතිවිපාකය වන්නේ එහි නිදන්ගත භාවයයි - පුරුද්දක් ලෙස විස්ථාපනය වීම. මෙම තත්වය සංලක්ෂිත වන්නේ, කලින් බලපෑමට ලක් වූ සන්ධිය මත අවම බලපෑමක් පූර්ණ ලෙස විස්ථාපනය වීම සඳහා ප්‍රමාණවත් වන බැවිනි. බොහෝ විට, මෙම ව්යාධිවේදය වර්ධනය වන්නේ උරහිසේ ප්රාථමික විස්ථාපනයට නුසුදුසු ප්රතිකාර කිරීමෙනි.

අවතැන් වීමේ සලකුණු සහ රෝග ලක්ෂණ

පහත දැක්වෙන අප්රසන්න රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ උරහිස් සන්ධියට තුවාල වීමක්, එනම් අවතැන් වීමකි:

හානියට පත් සන්ධියෙහි තියුණු වේදනාව, එක්තරා ආකාරයක "තෙත් හැපීමක්" සමඟ.
උරහිස් සන්ධියේ සංචලනයේ ඕනෑම අක්ෂයක ක්‍රියාකාරී චලනය කිරීමට නොහැකි වීම.
හුමරස් හි හිසෙහි ලාක්ෂණික විස්ථාපනය. ඩෙල්ටොයිඩ් කලාපයේ, ක්ලැවිකලයේ ඇක්‍රොමියල් ක්‍රියාවලිය තීරණය වේ, යටින් ඇත්තේ “අවපාතය” ය. (පහත් විස්ථාපනයකින්, අත ඉහළට ඔසවා ඇත, හුමරස්ගේ හිස පපුවේ ප්‍රදේශයට දැනිය හැකිය, කකුල). නිරෝගී ප්‍රදේශයකට සාපේක්ෂව මෙම ප්‍රදේශය “ගිලී” ඇති බව පෙනේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, බලපෑමට ලක් වූ අවයව සාපේක්ෂව දිගු වේ.
බලපෑමට ලක් වූ සන්ධි ප්රදේශයේ ඉදිමීම. ඒකාබද්ධ ප්‍රදේශය අවට ඇති යාත්‍රාවලට ඇති වන කම්පන සහගත හානිය හේතුවෙන් එය වර්ධනය වේ. වත් කළ රුධිරය මෘදු පටක තුලට පොඟවන අතර සමහර විට තරමක් විශාල රක්තපාතයක් ඇති කරයි. එපමනක් නොව, තුවාල වූ විගසම ඩෙල්ටොයිඩ් ප්රදේශයේ "නිල් පැහැය" ඔබට නොපෙනේ - චර්මාභ්යන්තර යාත්රා ඉතා කලාතුරකින් හානි වී ඇති අතර, පෙනෙන රක්තපාතයේ ලක්ෂණයක් වන්නේ ඇඟවුම් කරන ලද යාත්රා වල සෘජු තුවාල සඳහා පමණි.

අවතැන් වූ උරහිස සඳහා ප්‍රථමාධාර

වින්දිතයාට ප්‍රථමාධාර ලබා දිය යුතු නම් ප්‍රයෝජනවත් වන උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

ඔබේ උරහිස කෙළින් කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්‍ය නොවේ !!! කිසිම අවස්ථාවක! උරහිස ස්වයං-ස්ථානගත කිරීම සඳහා අද්දැකීම් අඩු උත්සාහයන් ස්නායු වාහිනී මිටියේ තුවාල හා උරහිස් කැප්සියුලයේ බරපතල ඉරිතැලීම් වලට තුඩු දෙයි!

පළමුව, ඔබ අවයව සවි කළ යුතු අතර, එහි උපරිම විවේකය සහ සංචලතාවයේ සීමාව සහතික කරයි. වේදනා නාශකයක් (ඇනලජින්, ඉබුප්‍රොෆෙන් හෝ ඩයික්ලොෆෙනැක් සහ ඒ හා සමාන) තිබේ නම්, වේදනා සින්ඩ්‍රෝම් වල බරපතලකම අඩු කිරීම සඳහා වින්දිතයාට medicine ෂධ ලබා දීම අවශ්‍ය වේ.

අයිස්, හිම, ශීත කළ ඩම්ප්ලිං හෝ එළවළු තිබේ නම්, පවතින සීතල ප්‍රභවය හානියට පත් ප්‍රදේශයට යොදන්න. මුළු ඩෙල්ටොයිඩ් ප්‍රදේශය "සිසිලන" කලාපයේ තිබිය යුතුය. මේ අනුව, ඔබ ඒකාබද්ධ කුහරය තුළ පශ්චාත් කම්පන සහගත ශෝථය අඩු කරනු ඇත.

ඊළඟට, ඔබ වහාම කම්පන විශේෂ ologist යෙකු සහ එක්ස් කිරණ යන්ත්‍රයක් ඇති රෝහලකට ගොදුරක් භාර දිය යුතුය. විස්ථාපනය නැවත ස්ථානගත කිරීමට පෙර, හියුමරස් සහ ස්කැප්ලා ශරීරයේ අස්ථි බිඳීමක් බැහැර කිරීම සඳහා උරහිස් සන්ධිය පිළිබඳ පින්තූරයක් ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

විස්ථාපන ප්රතිකාර

අවතැන් වූ උරහිසට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද යන්න සම්බන්ධයෙන්, මෙන්න සාමාන්‍ය උපදෙස් කිහිපයක් පමණි, මන්ද මෙම අවස්ථාවේදී ස්වයං ation ෂධ ගැනීම ඉතා භයානක විය හැකිය. සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලියට අදියර කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:

සුදුසුකම් ලත් කම්පන වෛද්‍යවරයකු විසින් අවතැන් වීම අඩු කිරීම. වඩා හොඳ - දේශීය නිර්වින්දනය යටතේ. සාමාන්‍ය නිර්වින්දනය යටතේ ඉතා මැනවින්. වේදනා සහනය තුවාල වලට ප්‍රතිචාර වශයෙන් මාංශ පේශි වලට ලිහිල් කරයි. මේ අනුව, අඩු කිරීම ඉක්මන් හා වේදනා රහිත වනු ඇත.
උරහිස් සන්ධියේ සම්පූර්ණ නිශ්චලතාව සහතික කිරීම. නිශ්චලතා කාලය මාස 1-1.5 කි. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, උරහිස් කැප්සියුලයේ උපරිම සුවය ලබා ගැනීමට අපි උත්සාහ කරමු. මෙම අරමුණු සඳහා, මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ, විවිධ භෞත චිකිත්සාව නියම කරනු ලැබේ, එය බලපෑමට ලක් වූ සන්ධියේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
පුනරුත්ථාපන.

උරහිස් විස්ථාපනයකදී පුනරුත්ථාපන අවධියට පහළින් අපි වඩාත් විස්තරාත්මකව විස්තර කරන්නෙමු.

පුනරුත්ථාපන

නිශ්චලතාව ඉවත් කළ වහාම චලනයේ පරාසය ක්‍රමයෙන් පුළුල් කිරීම අවශ්‍ය වේ. සම්බන්ධක පටක එකට වැඩී තිබියදීත්, නිශ්චලතාවයේ දී මාංශ පේශි දුර්වල වූ අතර සන්ධියට නිසි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දිය නොහැක.

ප්‍රකෘතිමත් වීමේ පළමු අදියර

සවි කිරීම් වෙළුම් පටිය ඉවත් කිරීමෙන් පසු පළමු සති තුන තුළ, කයිනේෂියෝ ටේප් විශ්වාසදායක උපකාරයක් විය හැකි අතර, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සක්‍රීය කර එමඟින් සන්ධියේ ස්ථායිතාව වැඩි කරයි. එකම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළදී, හැකි සියලුම මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ නියමිත කාලසීමාවන් බැහැර කළ යුතුය. පවතින අභ්‍යාස අතුරින්, පහත දැක්වෙන්නේ:

පැත්තෙන් සෘජු හස්තයක් මෙහෙයවීම. ශරීරය ස්ථාවර ස්ථානයක සවි කර ඇත. උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ඇදගෙන, උරහිස් ඉවතට ඇද දමනු ලැබේ. ඉතා සෙමින් හා පාලිත ආකාරයකින්, අපි අංශක 90 ට නොඅඩු කෝණයකට පැත්තට අත තබමු. අපි එය සෙමෙන් එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්නෙමු.
© alendiaMicro - stock.adobe.com
උරහිස උච්චාරණය කිරීම. වැලමිට ශරීරයට තද කර ඇති අතර, අත වැලමිටේ සන්ධිය අංශක 90 ට නැවී ඇත. හුමරස් ක්‍රියාත්මක වන්නේ, නළල පමණක් චලනය වේ. අතේ, වමට සහ දකුණට ගොළුබෙල්ලන් බැඳගෙන අපි එය විකල්ප වශයෙන් ඇතුළට හා පිටතට ගෙනෙමු. විස්තාරය අවමයි. උණුසුම් හැඟීමක් ඇති වන තුරු හෝ උරහිස් සන්ධියේ පෝෂකයේදී පවා මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලැබේ.
© pololia - stock.adobe.com
තුවාල වූ අතෙහි දිගුව හැරුණු විට සිමියුලේටරයේ ආයුධ නැමීම. නිදසුනක් ලෙස, මෙය ස්කොට් බංකුවක් සහිත බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකි.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අනුකරණය කරන සිමියුලේටරයක ආයුධ දිගු කිරීම, ශරීරයට සාපේක්ෂව හියුමරස් අංශක 90 ට වඩා වැඩි කෝණයකින් පිටතට ගෙන නොයා යුතුය.

බරෙහි බර අවම වේ, ඒවා සිදු කිරීමේදී මාංශ පේශි හැඟීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. මේ මොහොතේ මධ්‍යස්ථ සිට අධික බරක් ඇති බාබෙල්ස් සහ ගොළුබෙල්ලන් සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම්ය.

දෙවන අදියර

නිශ්චලතාව ඉවත් කිරීමෙන් සති තුනකට පසු, ඔබ ඉදිරිපිට ඇති සෝපාන සක්‍රිය කර බෑවුමේ පැතිරී පිළිවෙලින් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස සහ පසුපස කොටස් සක්‍රිය කළ හැකිය.

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද කොටසට බලපෑම් කිරීම සඳහා අපි කුඩා ඩම්බල් සහ අතිශය පිරිසිදු තාක්‍ෂණයකින් - සුපර්ස්පිනටස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සහ තරමක් බර ඩම්බල් (සිමියුලේටරයක වඩා හොඳය, නමුත් එය ඔබේ ජිම් එකෙහි නොතිබිය හැකිය) සමඟ දෙපැත්තකින් පැතිරීම ආරම්භ කරමු.

මේ අනුව, ඔබ තවත් සති තුනක් පුහුණු කළ යුතුය. මෙම කාල පරිච්ඡේදයෙන් පසුව පමණක්, පුහුණු වැඩසටහනේ සම්පීඩන හා කම්පන චලනයන් ඇතුළුව ක්‍රමයෙන් ඔබට සුපුරුදු පුහුණු ක්‍රමයට ප්‍රවේශ විය හැකිය. වඩා හොඳ - මධ්‍යස්ථ හෝ සැහැල්ලු බර සහිත සිමියුලේටර් වල.

අසමාන බාර් මත තල්ලු කිරීම්, උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර, අත් ඔරලෝසු තල්ලු කිරීම සහ ව්‍යායාම කිරීම හෝ තිරස් තීරුව හෝ මුදු මතට ඇද ගැනීම තවමත් තහනම්ය. සති හතරක් දිගු වන මෙම පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ, අපි ඇදගෙන යාම සහ තද කිරීමේ චලනයන්හි බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්නෙමු, අපි ප්‍රධාන වශයෙන් සිමියුලේටර් මත වැඩ කරන්නෙමු. අපි සෑම ව්‍යායාමයකදීම ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි සහ භ්‍රමක පටියේ මාංශ පේශි පොම්ප කරමු.

තුන්වන අදියර

සති හතරක අදියරෙන් පසු, ඔබට නොමිලේ බර සමඟ වැඩ කිරීමට ඉදිරියට යා හැකිය. බාබෙල් එකකින් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳ වන අතර පසුව පඩි සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ වැඩ කිරීමට ඉදිරියට යන්න. ඔවුන් සමඟ චලනයන් ප්‍රගුණ කිරීමෙන් පසුව, ඔබට නැවත ඔබේම බර සමඟ වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

උරහිස් විස්ථාපනය වැළැක්වීම පුනරුත්ථාපනයේ පළමු අදියරේදී විස්තර කර ඇති අභ්‍යාස භාවිතා කරමින් භ්‍රමක පටියේ මාංශ පේශි ක්‍රමානුකූලව ශක්තිමත් කිරීම සහ එක් එක් මාංශ පේශි මිටි සමඟ වෙන වෙනම වැඩ කිරීම ඇතුළත් වේ. උරහිස් කැප්සියුලයේ පශ්චාත් ධ්‍රැවයේ ස්ථායිතාව සඳහා වගකිව යුතු ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පසුපස කොටස කෙරෙහි විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය.

උණුසුම් කිරීමක් ලෙස ඔබ කිසි විටෙකත් විශාල පඩි සහ බංකු ව්‍යායාම / ඩී සමඟ ඩෙල්ටා පුහුණු කිරීම ආරම්භ නොකළ යුතුය. සෑම කදම්බයක්ම වෙන වෙනම පොම්ප කිරීම, භ්‍රමක කෆ් සඳහා ව්‍යායාම සිදු කිරීම ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

තුවාල ව්යායාම

ඉහත කරුණු වලින් තේරුම් ගැනීම අපහසු නොවන බැවින්, ක්‍රොස්ෆිට් හි වඩාත්ම කම්පන සහගත ව්‍යායාම වන්නේ මුදු සහ අසමාන බාර්වල සිදුකරන ජිම්නාස්ටික් අංග, උදුරා ගැනීම, පිරිසිදු කිරීම හා විහිළු කිරීම සහ ඒවාට මඟ පෙන්වන ව්‍යායාම, ඇවිදීම සහ අත් ඔරලෝසු ය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ සාධාරණ හා සමබර ආකාරයකින් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් වෙත පිවිසෙන්නේ නම් කිසිදු ව්‍යායාමයක් ඔබට හානියක් නොකරයි. ඒක පාර්ශවීය ආතතියෙන් වළකින්න, ඔබේ ශරීරය සමගියෙන් වර්ධනය කර නිරෝගීව සිටින්න!