ව්යායාම ශාලාව අංගසම්පූර්ණ ව්යායාම සඳහා බොහෝ අවස්ථාවන් සපයයි. විවිධ කෝණවලින් එය ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා, බ්ලොක් සහ ලීවර සිමියුලේටර් ඇතුළු විවිධ උපකරණ නිර්මාණය කර ඇති අතර එමඟින් එක් එක් ප්‍රවේශයේ බර අඩු කිරීමට හෝ වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව සහ ඔබේම බර සමඟ පුහුණුව අතර මූලික වෙනස මෙයයි. ඔබ කැමති පරිදි අභ්‍යාසවල වැඩ කරන බර වෙනස් කළ හැකි අතර එමඟින් තීව්‍රතාව වෙනස් වේ.
ව්යායාම ශාලාවේ ව්යායාම වැඩසටහන අතිශයින්ම වෙනස් විය හැකි නමුත් මූලික මූලධර්ම සැමවිටම එක හා සමානයි:
- ව්යායාම ඕනෑවට වඩා නොවිය යුතුය.
- ඒවා අධික හෝ සැහැල්ලු නොවිය යුතුය.
- වඩාත් exercise ලදායී ව්යායාම පවා ඔබට අතිරික්ත බඩ මේදය ඉවත් නොකරනු ඇත.
- ව්යායාම අතර සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම වැදගත්ය.
මෙම ප්රධාන කරුණු හතර මතක තබා ගන්න: ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලිය ගොඩනැගීමේදී ඒවා ඔබේ ජීවිතය වඩාත් පහසු කරනු ඇත.
ව්යායාම ඉඟි
මෙම ලිපියෙන්, අපි ඔබට ව්යායාම ශාලාවේ ඇති ව්යායාම කොපමණ වාර ගණනක් කළ යුතුද යන්න සහ කුමන පුහුණු වැඩසටහන අනුගමනය කළ යුතුද යන්න අපි සොයා බලමු. ඔබේ පුහුණුව නිසියාකාරව සංවිධානය කිරීමට ඔබට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් සමඟ ආරම්භ කරමු.
පුහුණු සංඛ්‍යාතය
කාර්ය සාධනය සඳහා වඩාත් වැදගත් කොන්දේසිය වන්නේ ප්රශස්ත පුහුණු සංඛ්‍යාතයයි. අබ්ස් යනු සාපේක්ෂව කුඩා මාංශ පේශි සමූහයක් වන අතර, පෙයාර්ස් ෂෙල් වෙඩි ප්‍රහාර එල්ල කිරීම තරම් පහසුය. විවේකය සහ සුවය සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දෙන්න. එකක්, සතියකට උපරිම සම්පූර්ණ ව්යායාම දෙකක් ප්රමාණවත් වේ.
තවත් විකල්පයක් ද අවසර දෙනු ලැබේ - ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී උදරය 1-2 ක් උණුසුම් කිරීමක් ලෙස හෝ අවසානයේ සිසිල් කිරීමක් ලෙස කරන්න. ස්නායු අවසානයන් විශාල සංඛ්‍යාවක් ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි හරහා ගමන් කරයි. ඒවාට ඇති වන බලපෑම නිසා ශරීරය වේගයෙන් උණුසුම් වන අතර දැඩි ආතතියට සූදානම් වනු ඇත. මෙම මාදිලියේ පුහුණුවීමේදී ප්රධාන දෙය වන්නේ එය ඉක්මවා නොයෑමයි. කිසි විටෙකත් අසාර්ථක වීමට ක්‍රියා නොකරන්න. දිනක් හෝ දෙකකින් ඔබට තවත් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. ඔබ එය නැවත ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරනු ඇත.
තවත් විකල්පයක් වන්නේ අනෙක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත කට්ටල අතර එක් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කිරීමයි. මේ අනුව, ඔබට 3-4 කට්ටල සඳහා ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි මත ව්යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය.
පරිමාව සහ පුනරාවර්තන ගණන
ආරම්භකයින් සඳහා, ව්‍යායාම් ශාලාවේ ඇති සියලුම වර්ගයේ ඇබ්ස් සිමියුලේටර් වල සිට ඔවුන්ගේ ඇස් වල් වී යයි. මම හැමෝටම වැඩ කරන්න කැමතියි. නමුත් ඔබ එසේ නොකළ යුතුයි. ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන ව්යායාම පහකට වඩා තෝරා නොගෙන, එක් එක් ව්යායාම සඳහා ඒවා එක් විචලනයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සිදු කරන්න (ඔබට සෑම දෙයක්ම එකවරම කිරීමට අවශ්ය නැත, එක් ව්‍යායාමයකදී 2-3 ක් කර අනෙක් ඒවා සමඟ විකල්ප කරන්න). ව්යායාම ඉතා පහසු වී ඇති බව ඔබට හැඟේ නම්, මාංශ පේශි වෙනත් කෝණයකින් වැඩ කිරීමට බල කිරීම සඳහා එය වෙනත් ස්ථානයකට වෙනස් කරන්න, නැතහොත් බර වැඩි කරන්න. එවිට ප්‍රගතිය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
ඇබ් පුහුණුවේ නියෝජිතයින්ගේ අංගය සියලු ආරම්භකයින් විසින් මුරණ්ඩු ලෙස නොසලකා හරිනු ලැබේ. අබ්ස් අනෙක් සියල්ලන්ටම සමාන මාංශ පේශි බව ඔවුන්ට තේරෙන්නේ නැත. එය සම්පුර්ණයෙන්ම හැකිලී 50-100 වාරයක් දිගු කළ නොහැක. ඔබ මෙම නියෝජිත පරාසය තුළ ඔබේ අස්ථිය පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබ ඔහු හැර වෙනත් කිසිවක් පුහුණු කරයි.
මුද්‍රණාලය සඳහා ප්රශස්ත පුනරාවර්තන ගණන 15 ක් පමණ වේ... ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කළහොත්, පහළොස්වන පුනරාවර්තනයෙන් පසු ඔබ අසාර්ථකත්වය අත්කර ගන්නා අතර උදර ප්රදේශය තුළ දැඩි දැවෙන සංවේදීතාවයක් ඔබට දැනෙනු ඇත.
නොපැහැදිලි මාංශ පේශි පුහුණුව
ඔබේ බෑවුම් සමඟ එය ඉක්මවා නොයන්න. සෑම ව්‍යායාමයකදීම ගැහැනු ළමයින් හෝ තරුණයින් සෑම ව්‍යායාමයකදීම ගොළුබෙල්ලන් හෝ පහත් ස්පන්දනවලින් නැමෙන අයුරු ඔබට පෙනෙනු ඇත. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ඔවුන් හයිපර්ට්‍රොෆි සහිත බෑවුම් සහිත පුළුල් ඉණක් ඇත. එය කිසිසේත්ම සෞන්දර්යාත්මකව ප්‍රසන්න බවක් නොපෙනේ.
උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අවශ්ය නමුත් දැඩි ලෙස මාත්රාව. ස්කොට්ස් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී ඔවුන් ස්ථිතික ආතතියක් අත්විඳින බව මතක තබා ගන්න. සතියකට වරක් එක් ව්‍යායාමයක් ප්රමාණවත් වේ.
පහළ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයෙන් ලේ ගැලීම
කිසියම් විශේෂිත ව්‍යායාමයක් මඟින් ඔබේ පහළ අස්ථිය ඉන්ද්‍රජාලිකව පොම්ප කරනු ඇතැයි විශ්වාස නොකරන්න. මෙම මාංශ පේශි ප්රදේශය සඳහා හුදකලා ව්යායාම නොමැත. ඔබට තර්ක කර පැවසිය හැකිය: නමුත් එල්ලෙන විට කකුල් ඔසවා තැබීම ගැන කුමක් කිව හැකිද - එය මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස ක්‍රියාත්මක නොවේද? නොමැත. එවැනි කෝණයකින් එය මත ඇති බර විස්ථාපනය වේ. මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටස, උදාහරණයක් ලෙස, 70% වැඩ කරන අතර, ඉහළ කොටස - 30%.
පහළ "කැට" යනු චර්මාභ්යන්තර මේද ස්ථරයේ thickness ණකම පිළිබඳ තනිකරම කාරණයක් වන අතර ඒවා වහාම පෙනෙන රහසිගත ව්‍යායාමයක් නොමැත. එවැනි තත්වයකට වියළීම සඳහා, යමෙකුට මාස දෙකක් සහ යමෙකුට වසර භාගයක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඒ සියල්ල ඔබගේ ශරීරයේ ලක්ෂණ මත රඳා පවතී.
විවිධත්වය
පුහුණුව වෙනස් විය යුතුය. ශරීරය ඉක්මනින් පුනරාවර්තන කාර්යයන්ට අනුවර්තනය වේ, එබැවින් විචල්‍යතාවය මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සඳහා යතුරයි. එකම දේ මත වාසය නොකරන්න. ව්යායාම කට්ටලය වෙනස් කරන්න, ඒවායේ අනුපිළිවෙල, අමතර බරවල බර, කට්ටල හා නියෝජිතයින්ගේ සංඛ්යාව, කට්ටල අතර විවේක කාලය, "විවේක-විරාමය" යන මූලධර්මය මත වැඩ කිරීම, මන්දගාමී negative ණාත්මක නියෝජිතයන්, සුපර්සෙට් සහ ඩ්‍රොප් කට්ටල ආදිය වෙනස් කරන්න. පුහුණු කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. වඩා .ලදායී. ප්රශස්ත ප්රති .ල සඳහා මෙම සියලු ක්රම භාවිතා කරන්න.
වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ගෙන් හෝ අන්තර්ජාලයේ සහ සඟරා වල ලිපි වලින් උදර පුහුණු වැඩසටහන් අන්ධ ලෙස පිටපත් නොකරන්න. සාමාන්‍ය ආධුනිකයාට ලබා ගත නොහැකි ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා වෘත්තිකයන්ට අසීමිත සම්පත් තිබේ.
පුහුණු මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ හොඳ සංකෝචනය හා දිගු කිරීම ඔබට දැනිය හැකි ව්යායාම පමණක් කරන්න. ඔබ හැර වෙන කිසිවෙකු වඩාත් training ලදායී පුහුණු වැඩසටහනක් නොකරනු ඇත. නමුත් ඔබේ ශරීරය දැනීමට ඉගෙන ගැනීමට කාලය හා අත්දැකීම් අවශ්ය වේ.
© Srdjan - stock.adobe.com
පන්තිවල කාලසටහන හා වේලාව
ඔබ අබ ඇට පුහුණු කළ යුත්තේ කුමන දිනයේද යන්න නිවැරදිව තීරණය කිරීම අවශ්ය වේ. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ බ්‍රහස්පතින්දා සම්පූර්ණ අබ්බගාත ව්‍යායාමයක් කළහොත් සහ සිකුරාදා දින දැඩි පාදයේ ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කර ඇත්නම්, එයින් කිසිවක් නොලැබේ. මුද්‍රණාලය නිසි ලෙස පුහුණු කිරීමෙන් පසු, ඔබට එවැනි වේදනාවක් දැනෙනු ඇති අතර ඉදිරි දින කිහිපය තුළ ඔබට එම පදනම අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත. ක්‍රීඩාවෙන් පූර්ණ විවේකයක් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය, නැතහොත් පසු දින සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් කරන්න, එවිට ඔබ ඔබේ අස්ථිය වැඩිපුර භාවිතා නොකරනු ඇත, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම.
කායවර්ධනකරුවන් අතර මිථ්‍යාවක් තිබේ, උදේ වරුවේ හිස් බඩක් මත පුහුණුව ලබා ගත යුතුය. එය ඉණ අඩු කර සහන වැඩි දියුණු කරනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ. මේ අනුව, මුද්‍රණාලය පුහුණු කරනු ලැබුවේ "ඔලිම්පියා මහතා" තරඟාවලියේ තුන් වතාවක් ජයග්‍රාහකයා වූ ජනප්රිය කායවර්ධන ක්‍රීඩක සර්ජියෝ ඔලීවා විසිනි. ඔහු සෑම උදෑසනකම කිහිලිකරු දහසක් සමඟ ආරම්භ කළ අතර පසුව උදේ ආහාරය සඳහා ගියේය. ඔහුගේ අබය දෙස බලන විට කෙනෙකුට තීරණය කළ හැක්කේ මෙම ප්‍රවේශය එකම නිවැරදි ක්‍රමය බවයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම මට්ටමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සුවිශේෂී ජාන විද්‍යාව සමඟ අද්විතීය වන බැවින් ඔබ ඔවුන්ගේ පුහුණුව හා පෝෂණ මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතු නොවේ. ඔවුන් ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට අපහසුය. හිස් බඩක් මත මුද්‍රණාලය පුහුණු කිරීමේ ප්‍රවේශයේ effectiveness ලදායීතාවය සනාථ වී නොමැත. එහි සියලු වාසි ප්‍රබන්ධ වේ.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ජිම් එකේ පුහුණු වැඩසටහන
ලිපියේ ආරම්භයේ දක්වා ඇති යෝජනා ක්‍රමය පිළිපැදීමට ගැහැණු ළමයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ - ප්රධාන ව්යායාම මුද්‍රණාලය සඳහා සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම. සතියකට සැහැල්ලු ඇබ් ව්යායාම තුනක් ඇති බව පෙනේ. පාඩම ආරම්භයේ හෝ අවසානයේ ඒවා තැබීමට - ඔබේ යහපැවැත්ම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබම තීරණය කරන්න.
| ව්යායාම අංක 1 | ||
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| එල්ලෙන අතරතුර වැලමිටට දණහිස ඔසවන්න | 3x10 |  |
| ව්යායාම අංක 2 | ||
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| පැති තීරුව | සෑම පැත්තකටම තත්පර 20-40 |  |
| ව්යායාම අංක 3 | ||
| බොරු තැනක දුවනවා | තත්පර 30-60 |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| වැලමිට ලෑල්ල | තත්පර 30-60 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
පිරිමින් සඳහා ව්යායාම ශාලාවේ පුහුණු වැඩසටහන
පිරිමින් තම අස්ථිය වඩාත් බලවත් ලෙස පුහුණු කළ යුතුය. ප්‍රගතිය සඳහා එක් දැඩි හා විශාල ව්‍යායාමයක් ප්රමාණවත් වේ. ඔබේ පිටුපසට, අත් වලට, පපුවට හෝ උරහිස් වලට වැඩ කිරීමෙන් පසු ඔබේ බඩේ වැඩ කරන්න. ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමෙන් පසු ඔබට මේ සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැත.
| අමතර බරක් සහිත බිමෙහි මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මත හැපීම | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| කකුල එල්ලීම | 3x12-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 | |
| බොරු තැනක දුවනවා | තත්පර 30-60 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| අමතර බරක් සහිත ලෑල්ලක් | තත්පර 30-60 |  |
තවත් විකල්පයක් ඡායාරූපයෙහි දැක්වේ:
© artinspiring - stock.adobe.com
පළමු ව්‍යායාමයේ දී දිගු කරන ලද අත් සහ වැලමිට මත ලෑලි තත්පර 60 ක් ද, පාර්ශ්වීය ඒවා තෙවනුව - තත්පර 30 ක් ද සිදු කෙරේ. ඉතිරි අභ්‍යාස 12-15 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල වලින් කළ යුතුය.
මෙම ප්‍රවේශය ඔබේ අභිමතය පරිදි නොවේ නම්, හරස් යෝග්‍ය ව්‍යායාමයක් සඳහා යන්න. සාමාන්‍යයෙන්, ක්‍රොස්ෆිට් ජිම් ඇබ්ස් ව්‍යායාමයක් සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි සෑම ව්‍යායාමයකටම පාහේ පීඩනයකට ලක් කිරීම සඳහා ය. සෑම වැඩි හෝ අඩු පළපුරුදු ක්‍රොස්ෆිට් මලල ක්‍රීඩකයෙක්ම ඉහළට ඔසවා තබයි. ප්රධාන ප්රශ්නය වන්නේ - එවැනි ක්රමයක් සමඟ පුහුණුවීමෙන් ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගත හැකිද?
Home abs workout වැඩසටහන දෙස බැලීමට ද අපි නිර්දේශ කරමු.
