3 දින බර බෙදීම සම්භාව්ය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම වැඩසටහනකි. එය ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් භාවිතා කරනු ලැබේ. සතියකට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ව්යායාම තුනක් අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොවී සම්පූර්ණ සුවය ලබා නොගෙන මාංශ පේශි පරිමාව හා ශක්තිය අඛණ්ඩව ලබා ගනී. System ෂධ නියෝජිතයන් භාවිතා නොකරන "ස්වාභාවික" ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම ක්‍රමය වඩාත් හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. ඔවුන් සඳහා, සතියකට ව්යායාම තුනක් හොඳම විකල්පයයි.
අද අපි බලමු මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා 3 ලදායී දින 3 ක භේදයක් ඇති කරන්නේ කෙසේද සහ වැඩසටහනට ඇතුළත් කර ඇති ව්යායාම මොනවාද යන්න.
බෙදීම යනු කුමක්ද?
“බෙදීම” යනුවෙන් හැඳින්වෙන පුහුණු මූලධර්මයේ අර්ථය වන්නේ අපි ශරීරය වෙනම මාංශ පේශි කාණ්ඩවලට “කැඩී” ගොස් විවිධ දිනවල ඔවුන් පුහුණු කිරීමයි. මෙම ප්‍රවේශයේ ඇති වාසිය නම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් යථා තත්ත්වයට පත්වීමට හා වර්ධනය වීමට වැඩි කාලයක් තිබීමයි. එක් මාංශ පේශියක් විවේක ගනිමින් සිටින අතර, අපි අනෙක් මාංශ පේශි පුහුණු කරමු. සතියකට ව්යායාම තුනක් පමණක් කිරීම දිගු කාලීනව ප්‍රගතියට හේතු වේ.
සම්භාව්ය භේදය
භේදය දින 2-7 ක් සෑදිය හැකිය. පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බෙදීම් වැඩසටහනක් පිළිගත හැකි අතර, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සතියකට වරක් වැඩියෙන් වැඩ කරයි. අපේ පද්ධතිය වෙනස් ආකාරයකින් ගොඩනඟා ඇත සෑම මාංශ පේශියක්ම සතියකට වරක් පටවනු ලැබේ... මෙය ඊළඟ ව්‍යායාමයට පෙර සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම සහතික කරයි. මෙම ප්රවේශය ගුණාත්මක මාංශ පේශි වර්ධනයට තුඩු දෙනු ඇත.
බොහෝ විට, බෙදීම් පුහුණුව අතරතුර, සමමුහුර්ත මාංශ පේශි එක් දිනක් තුළ පුහුණු කරනු ලැබේ. උදාහරණයක් ලෙස, පපුව සහ ට්රයිසෙප්, පිටුපස සහ බයිසෙප්. ඕනෑම පපුවේ සම්පීඩනයකදී ට්‍රයිසෙප්ස් බරින් කොටසක් ලබා ගන්නා අතර පසුපස පේළි වලදී බයිසෙප් ලබා ගනී. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක ප්රධාන බර සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, මලල ක්‍රීඩකයා දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින කුඩා මාංශ පේශි අවසන් කරයි.
විකල්ප ප්රවේශයක්
තවත් ප්රවේශයක් ඇත - වරකට ප්‍රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, පපුවේ ව්‍යායාමයෙන් පසු බයිසෙප් හෝ පසුපස ව්‍යායාමයෙන් පසු ට්රයිසෙප්. එය වරින් වර භාවිතා කළ හැකි නමුත් අඛණ්ඩ පදනමක් මත නොවේ - සෑම කෙනෙකුම එවැනි දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු නොවේ.
අපි කියමු ඔබ සඳුදා ඔබේ බයිසප් වැඩ කළ අතර ඔබට බදාදා ආපසු ව්‍යායාමයක් ඇත. මෙම තත්වයන් යටතේ, ප්‍රකෘතිමත් වීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත්ය - සඳුදා සිට ඔබේ බයිසප් තවමත් යථා තත්ත්වයට පත් වී නොමැතිනම් ඔබේ පිටුපසට පූර්ණ පුහුණුවක් ලබා දිය නොහැක. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙය කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉක්මවා යාමකට තුඩු දෙනු ඇති අතර, එමඟින් ඕනෑම බරකට ප්‍රතිචාර දැක්වීම නවත්වන අතර එය දුර්වල වනු ඇත. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, දුර්වල ට්රයිසෙප් ඔබට බංකුවේ මුද්‍රණාලයේ වාර්තා තැබීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත, දුර්වල බයිසෙප් ඔබට සාමාන්‍යයෙන් ඉහළට යාමට ඉඩ නොදෙනු ඇත.
Ectomorph සඳහා බෙදීම
Ectomorphs මාංශ පේශි සෑදීම දුෂ්කර බැවින් මෙම ශරීර වර්ගය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා දින තුනක බර බෙදීමක් මූලික බහු-ඒකාබද්ධ ව්යායාම වටා ගොඩනගා ගත යුතුය. ඔවුන් විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් භාවිතා කරයි.
ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩිපුර වැඩ නොකිරීමට සහ බලශක්ති iency නතාවයකට ඔබ ඇතුළු නොවීමට, සාපේක්ෂව කෙටි නමුත් දැඩි ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ - මිනිත්තු 45-60 කට වඩා වැඩි නොවේ.
ඔබට නිශ්චිත කාල සීමාව සපුරාලිය නොහැකි නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී BCAAs සේවා කිහිපයක් සහ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් 30-50 ග්රෑම් (උදාහරණයක් ලෙස ඇමයිලොපෙක්ටින් හෝ ග්ලූකෝස්) කොක්ටේල් පානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය කැටබොලිස්වාදය මර්දනය කර ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු එකම දේ පානය කරන්න. උපරිම බලපෑම සඳහා, ectomorph සඳහා නිවැරදි පෝෂණය තෝරන්න. දිනපතා ප්‍රෝටීන්, මේදය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් නිසි ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් තොරව කිසිදු ව්‍යායාමයක් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ.
භේදය මේ වගේ ය:
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප් + උරහිස්) | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x12-15 |  |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 3x10 |  |
| ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප්) | ||
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12,10,8,6 |  |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 |  |
| ඩම්බල් පේළිය | 3x10 |  |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බයිසෙප් සඳහා බාර්එක එසවීම | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| කකුල එල්ලීම | 4x10-15 |  |
| සිකුරාදා (පාද) | ||
| ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 |  © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| කකුල් මුද්‍රණාලය | 3x10-12 |  |
| රුමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12 |  |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කරකැවීම | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීම | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සමස්ත පුහුණු ක්‍රියාවලියම පාහේ මූලික චලනයන් වටා ගොඩ නගා ඇත. මූලික පුහුණුව සහිත Ectomorphs මේ ආකාරයෙන් වඩාත් හොඳින් පුහුණු කරනු ලැබේ. ඔබ මාංශ පේශි කිලෝග්‍රෑම් 5-10 ක් ලබාගෙන යහපත් ශක්ති දර්ශක ලබා ගත් විට පමණක් ඔබට පුහුණු පරිමාව වැඩි කර එයට හුදකලා චලනයන් එකතු කළ හැකිය.
ඔබට යකඩ හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා පසුබිමක් පිළිබඳ අත්දැකීම් නොමැති නම්, ෆුල්බඩි යෝජනා ක්‍රමයකින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය - එක් එක් ව්‍යායාමයේදී මුළු ශරීරයම ක්‍රියාත්මක වන විට. බෙදීමට මාරුවී මාස කිහිපයකට පසුව පමණි.
දින තුනක් සඳහා මෙසොමෝර්ෆ් වැඩසටහන
Ectomorphs මෙන් නොව, mesomorphs මාංශ පේශි ස්කන්ධය වඩාත් පහසු කරයි. ඒ අනුව ස්කන්ධය සඳහා මෙසොමෝර්ෆ් සඳහා දින තුනක භේදය තරමක් වෙනස් වනු ඇත.
Mesomorphs ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ පුහුණුව පාදම වටා පෙළගස්වන්නේ නැත. ඔබ පුහුණු කරන තරමට, වඩා හොඳය. ශක්තිමත් රුධිර සංසරණය සඳහා හුදකලා චලනයන් කරන්න, හරස් යෝග්‍ය හා සටන් කලාවන්හි අංග හඳුන්වා දෙන්න, හෘද රෝග කරන්න (ඔබ මාංශ පේශි සමඟ මේදය ලබා ගන්නේ නම්). එවිට ඔබට නිරෝගී, ශක්තිමත් සහ ක්‍රියාකාරී ශරීරයක් ලැබෙනු ඇත. ඔබ ඔබේ ආහාර වේල කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කර, මෙසොමෝෆ් සඳහා නිසි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, ලස්සන, මාංශපේශී රූපයක් ඔබට සහතික වේ.
පුහුණු කාලය සඳහා දැඩි සීමාවක් නොමැත, නමුත් අවම වශයෙන් පැය එකහමාරක්වත් හමුවීම සුදුසුය:
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප් + ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට්) | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| ඉන්ක්ලයින් බාබෙල් මුද්‍රණාලය | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් ඔබන්න | 3x10-12 |  |
| අසමාන බාර් මත බිංදු | 3x10-12 | |
| පටු ග්‍රහණයෙන් බංකුව ඔබන්න | 3x10 | |
| ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය බාබෙල් එකක් සමඟ | 3x12 |  |
| වාඩි වී සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප් + පසුපස ඩෙල්ටා) | ||
| ඩෙඩ්ලිෆ්ට් | 4x12,10,8,6 | |
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-12 | |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| තිරස් තෙරපුම | 3x10-12 |  © ටැංකිස්ට් 276 - stock.adobe.com |
| ආනත බංකුවක වාඩි වී සිටියදී ඩම්බල් බයිසප් සඳහා කරකැවේ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| නැඹුරුවක ගොළුබෙල්ලන් ගසාගෙන යන්න | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| ඉදිරිපස ස්කොට්ස් | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බාබෙල් දිවා ආහාරය | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිමියුලේටරයේ කකුල් කරකැවීම | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීම | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ආපසු හරවන්න | 3x10-15 |  |
| සිමියුලේටරයේ ඇඹරීම | 3x12-15 |  |
මෙසොමෝර්ෆ් පුහුණු කිරීමේ ප්රවේශය ectomorphs මෙන්ම, මූලික ව්යායාම සිදුකිරීමට වඩා තරමක් වෙනස් ය. වැඩි හුදකලාවක් මෙහි පැමිණේ - මෙය මාංශ පේශිවල රුධිර සංසරණය වැඩි කරයි. නමුත් මෙසොමෝර්ෆ් මෙතරම් ව්යායාම කිරීමෙන් මිදීමට බිය විය යුතු නැත.
වරින් වර, ඔබට ඔබේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට විවිධත්වයක් එක් කළ හැකි අතර බොහෝ ඒකාකාරී වැඩ යකඩ සමඟ ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම සඳහා ආදේශ කළ හැකිය - එවිට ඔබ ශක්තිමත් හා ශක්තිමත් වනු ඇත.
එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා බර බෙදන්න
එන්ඩොමෝර්ෆ් වල ප්රධාන ගැටළුව මන්දගාමී පරිවෘත්තීය වේ. මේ නිසා, ඔවුන් බහුල ලෙස චර්මාභ්යන්තර මේදය සමුච්චය කර ඇත. මෙම ගැටළුව විසඳීමේ යතුර: නිතිපතා ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ හෘද පුහුණුව, නිසි පෝෂණය සහ ප්‍රකෘතිමත් වීම. ව්යායාම දිගු විය යුතුය: වරකට වායුගෝලීය හා නිර්වායු වැඩ නිම කිරීමට කාලය තිබීම යෝග්‍ය වේ.
මේ අනුව, ව්යායාම ශාලාවේ විශාල කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය වන අතර, පුහුණුවීමෙන් පසුවද ඒවායේ පරිභෝජනය දිගටම පවතිනු ඇත. එමනිසා, වඩාත් තීව්‍ර මේදය දහනය සඳහා එක් එක් ව්යායාම අවසානයේ මිනිත්තු 30 ක හෘද රෝගයක් එක් කරන්න... ඔබේ ප්‍රියතම හෘද උපකරණ භාවිතා කිරීම ඔබට දැනෙන පරිදි කරන්න: ට්‍රෙඩ්මිල්, ව්යායාම බයිසිකලය, ඉලිප්සාකාරය, ස්ටෙපර් යනාදිය.
එන්ඩොමෝර්ෆ් සඳහා දින තුනක බර බෙදීම මේ වගේ විය හැකිය:
| සඳුදා (පපුව + ට්රයිසෙප් + ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට්) | ||
| ව්යායාම | ප්රවේශයන් සහ නියෝජිතයින් සංඛ්යාව | පින්තූරයක් |
| බෙන්ච් ප්‍රෙස් | 4x12,10,8,6 | |
| ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඇලවීම | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| වාඩි වී සිටින පපුව ඔබන්න | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුවේ මුද්‍රණාලය | 4x10-12 |  |
| ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය | 3x12 |  |
| ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කික්බැක් | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පුළුල් ග්‍රහණය බාබෙල් අදින්න | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බදාදා (ආපසු + බයිසෙප් + පසුපස ඩෙල්ටා) | ||
| පුළුල් ග්‍රහණයෙන් අදින්න | 4x10-15 | |
| නැමුණු බාබල් පේළිය | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පටු ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණ පේළිය | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ඩම්බල් පේළිය | 3x10 | |
| අධි රුධිර පීඩනය | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| සිටගෙන සිටින බයිසෙප් කරන්ට් | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්කොට්ගේ බංකුවේ ඩම්බල් කර්ල්ස් | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| පසුපස ඩෙල්ටා නායකත්වය | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| සිකුරාදා (කකුල් + අබ) | ||
| ස්කොට්ස් | 4x12,10,8,6 | © විටාලි සෝවා - stock.adobe.com |
| කකුල් මුද්‍රණාලය | 3x12 | |
| රුමේනියානු බාබෙල් මාර්‍ගය | 4x10-12 |  |
| ඩම්බල් දිවා ආහාරය | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ස්ථාවර පැටවා ඇති දැඩි කිරීම | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| බංකුව මත ඇඹරීම | 3x12-15 | |
| කකුල එල්ලීම | 3x10-12 | |
ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු නිතිපතා හෘද රෝග කිරීමෙන් ඔබේ කැලරි දහනය වැඩි වේ. ශක්ති ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඒවා මෙසොමෝර්ෆ් වැඩසටහනට බොහෝ දුරට සමාන ය, තව ටිකක් හුදකලාව පමණක් එකතු කර ඇත. මූලික ව්යායාම කට්ටල අතර ප්‍රකෘතිමත් වන තෙක් විවේක ගන්න, මේ සඳහා මිනිත්තු 2-3 ක් ගතවනු ඇත. හුදකලාව, අඩු විවේකයක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - විනාඩියක් පමණ, හුස්ම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා.
ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට ඔබට කැලරි අතිරික්තයක් අවශ්‍ය බව අමතක නොකරන්න. නමුත් එන්ඩොමෝර්ෆ් බොහෝ විට ඒවායේ ජාන විද්‍යාව නිසා අතිරික්තයක් ලබා ගනී. එමනිසා, ඇමතීමට පෙර පළමුවෙන් වියළීම වඩා හොඳය - මේදය දැනට පවතින එකට “ඇලී” සිටීමට වඩා කැමැත්තෙන් සිටී.
