බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය - කකුල් වල මාංශ පේශි වැඩ කිරීම සඳහා ව්‍යායාමයක්. මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් අනුගමනය කර ඇති අතර, එය පාදයේ මාංශ පේශිවල මුළු කොටසම පාහේ පැටවීමට භාවිතා කළ හැකිය: කලවා ඉදිරිපස, කකුල්, මිටි සහ ඇබ්බැහි කරුවන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම විචලනයකටම තමන්ගේම තාක්ෂණික සියුම්කම් ඇත.
මෙම ව්‍යායාමය කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බරට පටහැනි නොවන සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මන්දයත් එහි ආධාරයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේදී බරපතල සාර්ථකත්වයක් අත් කර ගත හැකි බැවිනි.
මෙම ලිපියෙන්, බල්ගේරියානු ප්‍රහාර නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද, ඔවුන් ලබා දෙන දේ සහ ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද යන්න අපි ඔබට කියමු.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පාදයේ පිහිටීම, ඉදිරිපස සහ පසුපස කකුල් අතර දුර, පසුපස කකුල පිහිටා ඇති බංකුවේ උස සහ ශරීරයේ නැඹුරුවන කෝණය මත පදනම්ව බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය ඇතුළත් වේ:
- quadriceps;
- ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි;
- කලවා පිටුපස;
- ඇඩියුටර් මාංශ පේශි.
කොඳු ඇට පෙළේ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල විස්තාරක චලනයෙහි ස්ථායීකාරක ලෙස ක්‍රියා කරයි.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ හා හානි
බල්ගේරියානු දිවා ආහාරයේ ඇති වාසි පැහැදිලිය: එය කකුලේ මාංශ පේශිවල සංකීර්ණ ව්යායාම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි. සංවර්ධිත මාංශ පේශි කකුල් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කැමති පිරිමින්ට මෙන්ම හොඳ බරක් තබා නොගෙන හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට කැමති තරුණ ගැහැණු ළමයින්ටද එය සුදුසුය.
බල්ගේරියානු ප්‍රහාර තමන් තුළ එතරම් විභව හානියක් සිදු නොකරයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට තුවාල සිදු වූ විට හුදකලා වූ අවස්ථා ඔවුන්ගේම නොසැලකිලිමත්කම හා අධික ආත්ම විශ්වාසය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
තුවාල වීමට හේතුව විය හැක්කේ: අධික ලෙස වැඩ කරන බර, නුසුදුසු ව්යායාම තාක්ෂණය, සුව පහසු කාර්ය සාධනයක් සඳහා දිගු නොකිරීම.
කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම තවමත් කොඳු ඇට පෙළේ අක්ෂීය බරෙහි යම් මූලද්රව්යයක් අඩංගු බව අමතක නොකරන්න. එමනිසා, ඔබ විශාල වැඩ කිරිමේ බරින් මෙහාට ගෙන නොයා යුතුය - මේ ආකාරයෙන් ඔබ මූලික ව්යායාම වලින් දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින, ආතරයිටිකල්-අස්ථිර උපකරණ අධික ලෙස පටවනු ඇත. පෙකණි හර්නියා ඇති පුද්ගලයින්ට වෙනත් පාදවල ව්යායාම වලදී මෙන් බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය සිදු කරන විට මලල ක්‍රීඩා පටියක් භාවිතා කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
දිවා ආහාරය සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය
ඇතැම් වර්ගයේ බල්ගේරියානු ප්‍රහාර දෙස සමීපව බලමු:
- බාබෙල් සමඟ;
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ;
- සහ ස්මිත් යන්ත්‍රයේ.
මේ සියල්ලම සිදුවන්නේ හොඳින් වර්ධනය වූ කකුල් මාංශ පේශි සහිත ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පුහුණු කිරීමේදී ය.
බාබෙල් දිවා ආහාරය
බල්ගේරියානු බාබෙල් දිවා ආහාරය පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් තබා බංකුවක්, පැනීමේ පෙට්ටියක් හෝ වෙනත් සමාන උපකරණයක් ඉදිරිපිට ඔබේ පිටුපසට වන්න. ප්‍රක්ෂේපකයේ උස දණහිසට පහළින් විය යුතුය. බංකුව මත එක් පාදයක් තබන්න. ඉදිරිපස කකුල බංකුවෙන් ඉවතට ගෙන යන තරමට මිටි සහ ග්ලූටස් වැඩ කරයි. දුර කෙටි වන තරමට චතුරස්රයන් පටවනු ලැබේ. ඔබ ඔබේ කකුල කෙළින් තැබුවහොත්, බර කලවා ඉදිරිපස දෙසට වැටෙනු ඇත, ඔබ එය අංශක 45 ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි ගණනකට හරවන්නේ නම්, කලවා වල ඇබ්බැහි මාංශ පේශි ද වැඩට ඇතුළත් වේ. අපි අපේ පිටුපසට සිරස් අතට කෙළින් තබාගෙන, කුඩා ඇලවීමක් පවා නොකිරීමට උත්සාහ කරමු. පිටුපසට පරිපූර්ණව කෙළින් විය යුතුය, පපුව තරමක් ඉහළට, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ.
- ඔබේ ඉදිරිපස පාදය සමඟ දිවා ආහාරය ගන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අපි පසුපස කකුල භාවිතා කරමු. චලනයේ පරාසය පිරී තිබිය යුතුය, අවම අවස්ථාවේදී අපි කලවාගේ දෙපා සමඟ පැටවාගේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමු. මේ සඳහා හොඳ දිගු කිරීමක් අවශ්ය වේ.
- අපි නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණ, හුස්ම හෙළමු. ඉහළ ස්ථානයේ වැඩ කරන මාංශ පේශි ලිහිල් නොකිරීමට, අපි උත්සාහ කරන්නේ දණහිස ඉහළට දිගු නොකිරීමට සහ අවසාන සෙන්ටිමීටර 5-10 විස්තාරය හරහා නොයෑමටයි. එබැවින් මාංශ පේශි බරට වඩා හොඳින් ප්රතිචාර දක්වනු ඇත. ඔබ එක් කකුලකින් සැලසුම් කළ පුනරාවර්තන ගණන කළ පසු, ඔබේ කකුල් මාරු කරන්න.
- මෙම අභ්‍යාසයේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ නිවැරදි හරය පවත්වා ගැනීම සහ වැඩ කරන මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. එසවීමේදී ඔබ දෙපැත්තට තල්ලු වී ඇත්නම්, වැඩ කරන බර වැඩියි. බර අඩු කර නියෝජිතයින් වැඩි කරන්න. බල්ගේරියානු බාබෙල් දිවා ආහාරයේදී, ඔබ එක් එක් කකුලේ අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 12 ක් වත් කළ යුතුය.
ඩම්බල් දිවා ආහාරය
ඩම්බල් සහිත බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය පහත පරිදි සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ:
- ගොළුබෙල්ලන් ගෙන එක් කකුලක් බංකුව මත තබන්න. ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට කලවා පිටුපසට බර මාරු කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ගොළුබෙල්ලන් ටිකක් ඉදිරියට ගෙනැවිත් නැමී, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. මෙය ඔබගේ චලනයේ පරාසය වැඩි කරන අතර රුමේනියානු බාබෙල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වැනි ඔබේ මිටි තව දුරටත් දිගු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- අපි දිවා ආහාරය එකම ආකාරයකින් කරනවා, නිරන්තර සුළු ඉදිරි වංගුව ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබේ ඇඟිලි තුඩු අධික ලෙස පැටවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බාබෙල් සමඟ මෙම අභ්‍යාසය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. චලනය මූලික වශයෙන් කිහිපයකින් සමන්විත වේ: පළමුව අපි කලවා පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා මඳක් ඉදිරියට නැමී “දිගු” කරන්නෙමු, එවිට පමණක් අපි දණහිස සහ දිවා ආහාරය නැමීමට පටන් ගනිමු. ප්රධාන දෙය නම් ඉදිරියට නැමීමේදී ඔබේ පිටුපස වටේ නොයෑම සහ ගොළුබෙල්ලාගේ බිහිසුණු බර ගැනීමට උත්සාහ නොකිරීමයි.
- සාමාන්‍ය බල්ගේරියානු දිවා භෝජන සංග්‍රහයක් මෙන් බාබල් එකක් මෙන් ඔබේ පිටුපසට කෙළින්, කෙළින් තබාගෙන ගොළුබෙල්ලන් හා ඉදිරියට නැමීමෙන් තොරව ඔබට බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, එහි සමතුලිත වීම ඔබට වඩා දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබේ චතුරස්රාකාර පොම්ප කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඩම්බල් සහිත බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය වෙනුවට, පෙට්ටියක හෝ බංකුවක ඩම්බල් සමඟ පියවර තැබීම වඩා හොඳය, මෙම අභ්‍යාසයේදී ඔබට සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වඩා පහසු වනු ඇත.
ස්මිත් දිවා ආහාරය
මෙම ව්යායාමයේ තවත් විචලනයක් වන්නේ බල්ගේරියානු ස්මිත් දිවා ආහාරයයි. ඒවා පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ඔබට උපරිම වශයෙන් පැටවීමට අවශ්ය මාංශ පේශි කණ්ඩායම තීරණය කරන්න. චතුරස්රාකාර නම්, ඉදිරිපස කකුල කෙලින්ම බාර්එක යටින් පිහිටා තිබිය යුතුය, එවිට බර පැටවෙන්නේ චතුරස්රයේ බිංදු හැඩැති බණ්ඩලයයි. කකුල් අසමමිතික ලෙස වර්ධනය වී හැඩයෙන් කැරට් වලට සමාන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙය විශේෂයෙන් සත්‍ය වේ. යන්ත්රය ඉදිරිපිට බංකුව මීටර් භාගයක් පමණ තබා ඇත. ඔබට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි වැඩිපුර භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම්, අපි ඉදිරිපස කකුල ටිකක් ඉදිරියට ගෙන එනු ලබන අතර, අපි බංකුව පාහේ බාර්එක යට තබමු. චලනයේ පරාසය තරමක් අඩු වනු ඇත, නමුත් සමනලුන් නිරන්තර ආතතියට යටත් වේ.
- තාක්ෂණික මූලධර්ම වෙනත් ආකාරයේ බල්ගේරියානු දිවා භෝජන සංග්‍රහයන්ට සමාන ය: පහළට යන විට ආශ්වාස කරන්න, එසවීමේදී හුස්ම ගන්න. ස්මිත් හි බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය පහසු වන අතර ඔබට පිටුපස පිහිටීම කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට අවශ්ය නොවන අතර වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හැකිලීම හා දිගු කිරීම කෙරෙහි ඔබට පූර්ණ අවධානය යොමු කළ හැකිය.
බල්ගේරියානු ප්‍රහාර ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද?
බල්ගේරියානු බාබෙල් හෝ ඩම්බල් දිවා ආහාරය ඔබේ කකුල් වල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ සමබර හැඩයක් ලබා දීමට හොඳ ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. වළලුකර හා පාදවලට තුවාල වූ පුද්ගලයින්ට පසුපස කකුල සමඟ නිසි ලෙස සමතුලිත වීම අපහසු විය හැකිය - අස්ථි වල යම් අපහසුතාවයක් පවතී.
මෙම අභ්‍යාසය සම්භාව්‍ය දිවා ආහාරය වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩාත් සුදුසුය - ඒවායේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පාහේ සමාන වේ. එසේම, හොඳ විසඳුමක් වනුයේ ඒවා ඩම්බල් සහිත බංකුවක ඇවිදීම හෝ බාබෙල් සහ දිවා ආහාරය බාබෙල් සමඟ දෙපැත්තට තැබීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, පදනම ගැන අමතක නොකරන්න.
මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ බර ස්කොට්ස්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ කකුල් මුද්‍රණ ය. සිමියුලේටරයේ හෝ විවිධ ආකාරයේ පැනීම්වල දිවා ආහාරය, කකුල් නැමීම සහ දිගු කිරීම වැනි ව්යායාම මගින්, අපි තව දුරටත් වර්ධනය සඳහා ඊටත් වඩා බරපතල ආතතියක් ඇති කිරීම සඳහා මූලික චලනයන්හි දැනටමත් වෙහෙසට පත්ව සිටින මාංශ පේශි “අවසන්” කරමු.
ව්යායාම සමඟ හරස්කඩ සංකීර්ණ
ඔබගේ ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී ඔබට උත්සාහ කළ හැකි ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක් පහත දැක්වේ. මෙම සංකීර්ණ පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, සූදානම් නැති ආරම්භකයින්ට පහසු දෙයක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
