මෑතක් වන තුරුම, පෙග්බෝඩ් (කඳු නගින්නන්ගේ හා පාෂාණ කඳු නගින්නන්ගේ චලනයන් අනුකරණය කරන) සොයා ගත හැකි වූයේ සාප්පු හා විනෝදාස්වාද මධ්‍යස්ථාන සහ විනෝද උද්‍යානවල පමණි, නමුත් දැන් සෑම ආත්ම ගෞරවනීය ක්‍රොස්ෆිට් ව්යායාම ශාලාවක්ම ඔවුන් සතුව ඇත. හේතුව සරලයි: පෙග්බෝඩ් මිල අඩු වන අතර පුහුණුව සඳහා ඉතා effective ලදායී වේ. ක්‍රොස්ෆිට් පෙග්බෝඩ් මඟින් ඔබේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ශක්තිය විඳදරාගැනීම වඩා හොඳින් වර්ධනය කර ගැනීමටත්, නව මලල ක්‍රීඩා උසකට ළඟා වීමටත් ඉඩ සලසන හෙයින්, එවැනි පුවරු සියලු කුසලතා මට්ටම්වල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර ජනප්රිය වේ.
මෙම ලිපියෙන් අපි කතා කරන්නේ පෙග්බෝඩ් එකක් යනු කුමක්ද සහ මෙම ක්‍රීඩා උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් අපට ලබා දෙන පුහුණුව කුමක්ද යන්න ගැන.
පෙග්බෝඩ් යනු කුමක්ද?
පෙග්බෝඩ් (පෙග්බෝඩ්) - සිරස් ගලක් මතට නගින විට කඳු නගින්නෙකුගේ චලනය අනුකරණය කරමින් සිදුරු සහිත විශේෂ පැතලි ලී පුවරුවකි.
පුවරුවේ ඇති සිදුරුවලට ඇතුළු කළ යුතු විශේෂ හැසිරවීම් භාවිතයෙන් චලනයන් සිදු කෙරේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඇණ පුවරුව සිරස් අතට, තිරස් අතට හෝ කෝණයකින් බිත්තියේ එල්ලා තිබේ. ශරීරය එසවීම තනිකරම සිදු කරනුයේ උරහිස් පටියේ දෑත් සහ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය නිසාය, කකුල් වල මාංශ පේශි චලනය සඳහා ප්‍රායෝගිකව සම්බන්ධ නොවේ.
පුවරුවේ දිග වෙනස් විය හැකිය: සෙන්ටිමීටර 75 සිට 150 දක්වා. ජිම් වල දිගු පෙග්බෝඩ් වලින් සමන්විත වන අතර කෙටි ආකෘති ගෘහ ව්යායාම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. මීට අමතරව, රවුම් කියත්, සරඹ සහ ඇඹරුම් යන්ත සමඟ අවම පළපුරුද්දක් ඇති ඔබට කිසිදු විශේෂ දුෂ්කරතාවයකින් තොරව මුදල් වියදම් නොකර පහසුවෙන් ඔබේ අරමුණු සඳහා සුදුසු පෙට්ටියක් සාදා ගත හැකිය.
© leszekglasner - stock.adobe.com
සිමියුලේටර් කාර්යක්ෂමතාව
මෙම ප්‍රක්ෂේපණයේ effectiveness ලදායීතාවය රඳා පවතින්නේ එවැනි බරක්, ස්ථිතික හා ගතික මූලද්‍රව්‍යයන් සංයෝජනය කිරීම ඉතා නිශ්චිත වන අතර, ව්‍යායාම් ශාලාවේ යකඩ සමඟ ඒකාකාරී වැඩ කිරීමට පුරුදු වී සිටින උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි සඳහා මෙය විශාල ආතතියක් සහ තවදුරටත් වර්ධනය සඳහා දිරිගැන්වීමක් වනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේම බරින් වැඩ කරන අතර, දෙකක් හෝ එක් අතක් මත එල්ලා තැබීමේ විශාල ප්‍රමාණයක් සිදු කරයි, විවිධ ගුවන් යානා වල සහ විවිධ විස්තාරක වල, මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විශාල ප්‍රමාණයක් පටවන සහ ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි පටවන අතර, ඔබේ ශරීරයේ සහනය වැඩි දියුණු කරයි, අස්ථි හා කණ්ඩරාවන් සාදයි ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත්, ග්‍රහණ ශක්තිය ශක්තිමත් කරන අතර, මාංශ පේශි පුරා දරුණු ශක්තිය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි.
කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?
පෙග්බෝඩ් කඳු නැගීමට සම්බන්ධ වන ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන්නේ බයිසෙප් සහ බ්‍රැචියලිස්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස හා මැද මිටි, නළල හා අත් වල මාංශ පේශි, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ ට්‍රැපීසියම් මාංශ පේශි සහ ගුද මාර්ගයේ උදර මාංශ පේශි ය.
කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි එසවීමේදී ශරීරය ස්ථාවර කරයි.
පෙග්බෝඩ් කඳු නැගීමේ වර්ග
ඔහුගේ පුහුණුවේදී මලල ක්‍රීඩකයාට විවිධ වෙනස්කම් වලින් පෙග්බෝඩ් සෝපානය සිදු කළ හැකිය. ඒ එක් එක් අංගයන් සලකා බලමු.
පෙග්බෝඩ් සිරස් නැගීම
ඔබ මෙම ප්‍රක්ෂේපකය භාවිතා කිරීම ආරම්භ කළ යුතු සෝපානයේ වර්ගය මෙයයි. සිරස් සෝපානය සාමාන්යයෙන් අතරමැදි ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට විශේෂයෙන් අපහසු නොවේ. මන්දයත් චලනය ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව පටු සමාන්තර ග්‍රහණයක් හෝ කඹ නැගීම භාවිතා කරමින් බාර්එක මතට ඇදීමට සමාන වන බැවිනි. ඔබ කෙටි පුවරුවකින් ව්යායාම අධ්‍යයනය ආරම්භ කළ යුතු අතර ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කර ගත යුතුය, දිගු පෙග්බෝඩ් මත ව්යායාම කිරීම හෝ වරකට සිදු කරන ඉහළ සහ පහළ සෝපාන සිදු කළ යුතුය.
© leszekglasner - stock.adobe.com
කූරු පුවරුවක තිරස් නැගීම
තිරස් සෝපානය සිරස් අතට වඩා තරමක් දුෂ්කර ය, එයට අත් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් හා කල් පවත්නා මාංශ පේශි මෙන්ම නළලේ මාංශ පේශි ද වර්ධනය වේ. චලනය පුරාම දෑත් වැලමිටට නැමී ඇති අතර, බයිසෙප්, පසුපස ඩෙල්ටා සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි නිරන්තර ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වේ. වැලමිට සහ උරහිස් බන්ධන මත අධික බරක් පැටවීම නිසා නුපුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට එකවරම තුවාල සිදුවිය හැකිය.
කෝණයකින් පුවරුව නැගීම
මෙම චලනය පෙර දෙකේ මූලද්‍රව්‍යයන් ඒකාබද්ධ කරයි, අපි එකවර සිරස් සහ තිරස් අතට ගමන් කරමු. සාමාන්යයෙන් පුවරුව අංශක 30-45 ක කෝණයක තබා ඇත.
කෝණ සෝපාන බොහෝ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සම්බන්ධ වන අතර අපගේ පාදයේ ප්රධාන මාංශ පේශි සියල්ලම පාහේ සම්බන්ධ වේ.
ව්යායාම තාක්ෂණය
එබැවින් මෙම අභ්‍යාසය තාක්‍ෂණිකව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
පුහුණුව
ඔබ පෙග්බෝඩ් කඳු නැගීම ඉගෙන ගැනීමට පෙර, සූදානම් වීමේ අභ්‍යාස කිහිපයක් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
- පළමුවෙන්ම, මේවා විවිධ ග්‍රහණයන් සහිත (පුළුල්, පටු, සමාන්තර, ප්‍රතිලෝම, ආදිය), එක් ප්‍රවේශයකින් 20-25 අදින්න ලකුණු ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. කකුල් භාවිතා නොකර කඹයකට නැගීමේ හැකියාව අතිරික්ත නොවනු ඇත, මෙම චලනයන් දෙක ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවේ බෙහෙවින් සමාන ය.
- පෙග්බෝඩ් එකක තිරස් එසවීම සඳහා, හොඳම සහායක ව්‍යායාමය වන්නේ ඩම්බල් සහිත “මිටියක්” වන අතර, ඒවා බයිසෙප් සහ බ්‍රැචියලිස් පරිපූර්ණ ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන හෙයින් - තිරස් පුවරුවකට නැඟීමේදී බොහෝ බර පැටවෙන මාංශ පේශි වේ.
- සිරස් පුවරුවකට නැගීමෙන් ආරම්භ කිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු, ඔබේ කාලය ගත කර මුළු කට්ටලය පුරාම ඒකාකාර වේගයක් පවත්වා ගන්න. දේවල් ඉක්මන් කිරීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබ ඉක්මන් හා "කුරිරු" පෙග්බෝඩ් නැගීමට සූදානම් බව ඔබට හැඟුනත්, ඔබ මෙය නොකළ යුතුය, එවැනි ස්ථිතික-ගතික අභ්‍යාසවල අස්ථි කොටස් දිගු කිරීම සුළුපටු කාරණයකි. නිවැරදි තාක්ෂණය පිළිපැදීම සහ හොඳින් උණුසුම් වීම මෙය වළක්වා ගත හැකිය.
මෙම අභ්‍යාසයේ දී, සන්ධි හා අස්ථි කොටස් වලට තුවාල වීමේ අවදානමක් පවතින බැවින්, ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීම අතිශයින් වැදගත් ය.
© කැස්පර්ස් ග්‍රින්වෝල්ඩ්ස් - stock.adobe.com
කාර්ය සාධනය
පුවරුව නැගීම පහත පරිදි කළ යුතුය:
- අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්නෙමු: අපි හසුරුව සමමිතික දුරින් සිදුරුවලට දමමු. පිටුපසට පරිපූර්ණව කෙළින්, බැල්ම ඉහළට යොමු කර ඇත, නළල තරමක් ස්ථිතිකව ආතතියට පත්ව ඇත, කකුල් ලිහිල් වේ. ඔබට ඔබේ කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට දිගු කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබේ පාද ආපසු ගෙන යා හැකිය - ඔබට වඩාත් පහසු දෙය. සංවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න, මන්ද විවෘත ග්‍රහණයක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ ශරීරයේ බර දිගු වේලාවක් රඳවා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇති අතර ඔබේ ඇඟිලි නොකැඩෙනු ඇත;
- අපි පළමු චලනය කරනවා. ඔබ සිරස් තාප්පයකට නගිනවා නම්, ආරම්භක ස්ථානයට මඳක් ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු සිදුරෙන් එක් හසුරුවක් ඉවත් කර සෙන්ටිමීටර 15-20 ක් උස කුහරය තුළ තබන්න. ප්රධාන දෙය නම් චලනය කෙරෙහි අතිශයින්ම අවධානය යොමු කර පළමු වරට සිදුරට ඇතුළු වීමයි, එසේ නොමැතිනම් ඔබේ ග්රහණය අනෙක් සියලුම මාංශ පේශිවලට වඩා වේගයෙන් දුර්වල වනු ඇත. ඔබ තිරස් පුවරුවක ගමන් කරන්නේ නම්, සිදුරෙන් එක් හසුරුවක් ගෙන එය ඔබේ වමට (හෝ දකුණට) තබන්න, තත්පරයකට ඔබේ අත් මාංශ පේශි ලිහිල් නොකරන්න. ආනත බංකුවක ගමන් කරන විට, අප මෙහෙයවනු ලබන්නේ එකම තාක්ෂණික මූලධර්ම මගිනි;
- ඔබ එක් අතකින් චලනය කළ පසු, ගම්‍යතාවය සම්පූර්ණයෙන් ආපසු ගෙවීම, කකුල් සහ පිටුපසට සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය. දැන් ඔබට දිගටම කඳු නැගීම කළ හැකිය;
- අනෙක් අතින් ඉදිරියට යන්න. ඉහළ අතේ (හෝ පැත්තෙහි) දෙපා සහ නළල තදින් හැකිලීම, මෙය ඔබේ සම්පූර්ණ හා සමබරතාවය වනු ඇත. එක් අතකින් එල්ලීම, හසුරුව නැවත සකස් කර එකම මට්ටමේ පිහිටා ඇති සිදුරට ප්‍රවේශමෙන් උත්සාහ කරන්න. ගම්‍යතාවය නිවා දමා ඔබ පුවරුවේ කෙළවරට පැමිණෙන තෙක් එකම චලනයන් නැවත කරන්න.
වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයන්ට තම පටියෙන් අත්හිටුවන ලද අමතර බර භාවිතා කරමින් පෙග්බෝඩ් එකක් ඔසවා තැබීම දුෂ්කර කරවයි. මෙය රථවාහන තීව්‍රතාව බෙහෙවින් වැඩි කරයි, නමුත් ඉතා ඉහළ මට්ටමේ පුහුණුවක් අවශ්‍ය වේ. නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් - ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත දැක්වෙන ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ සැලසුම් කර ඇත්තේ සාමාන්‍ය හා ඉහළ මට්ටමේ පුහුණුව ලබන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ය. ආරම්භකයින් සඳහා ඒවා contraindicated, මන්ද ඔවුන් කොඳු ඇට පෙළට ප්‍රබල අක්ෂීය බරක් ලබා දෙන අතර සංවර්ධිත මාංශ පේශි පද්ධතියක් සහ පුහුණු හෘද වාහිනී පද්ධතියක් අවශ්‍ය වන තාක්ෂණික වශයෙන් සංකීර්ණ ව්යායාම අඩංගු වේ.
