තිරස් තීරුවක කකුල එල්ලීම: කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද, තාක්ෂණය * ක්‍රොස්ෆිට්

බාර්එක මත කකුල් එසවීම (ඇඟිලි සිට බාර් දක්වා) වඩාත් effective ලදායී උදරීය ව්‍යායාමයකි, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ශරීරය දිගු ස්ථානයක පවතින නිසා, අපගේ මාංශ පේශි චලනයේ negative ණාත්මක අවධියේදී පවා (කකුල් පහත් කරන විට) විශාල බරක් ලබා ගනී. ...

මෙම ව්‍යායාමයේ ප්‍රභේද කිහිපයක් තිබේ: එල්ලෙන ස්ථානයේ කෙළින් කකුල් ඔසවා, දණහිසට නැමී කකුල් ඔසවා, කකුල් සෝපානය වෙනස් කිරීම, මේස් බාර් එකට ඔසවා “කෙළවර” (කකුල් සහ ශරීරය අතර සෘජු කෝණයක් ස්ථිතිකව තබා ගැනීම). ඒ සියල්ල ගැන අපි පහතින් ඔබට කියන්නෙමු.

අපගේ අද ලිපියෙන් අපි පහත සඳහන් කරුණු විශ්ලේෂණය කරමු:

මෙම අභ්‍යාසය භාවිතා කරන්නේ කුමක් ද;
එල්ලෙන කකුලේ වර්ග තිරස් තීරුව මත මතු වන අතර ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ තාක්‍ෂණය ද;
මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.

කකුල් එල්ලා තැබීමේ භාවිතය කුමක්ද?

කකුලේ එල්ලෙන විට, මලල ක්‍රීඩකයා උදරයේ මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ පහළ කොටස අවධාරණය කරමින් ක්‍රියා කරයි - එම කොටස, එහි වර්ධනය බොහෝ විට පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පවා ප්‍රමාණවත් නොවේ. එක් එක් ඉහළ අබයක් එක් කරන්න, එල්ලෙන කකුල ඉහළට නැඹුරු කකුලක් ඔසවන අතර ඔබට විශාල, සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් ඇත.

සෑම ව්‍යායාමයකම පහළ උදරීය මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබට එක් ගලකින් කුරුල්ලන් කිහිප දෙනෙකු මරා දැමිය හැකි අතර, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර “කැට” ඇඳීම වැඩි දියුණු කරයි. "කැට" සමඟ සියල්ල පැහැදිලිය - මෙහි එකම දෘශ්‍ය අංගය අපට වැදගත් වේ, නමුත් ශක්තිමත් මාධ්‍යයක් යනු සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කතාවකි. හොඳින් වර්ධනය වූ උදරීය මාංශ පේශි, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස් සහ බාබෙල් ස්කොට්ස් වැනි ව්‍යායාම සිදු කිරීමට උපකාරී වේ. අපගේ පුපුරන සුලු බලය භාවිතා කරන අභ්‍යාසවල අපගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම (ස්ප්‍රින්ට්, බොක්ස් ජම්පිං, බෙන්ච් ස්කොට්ස්, ආදිය); තවද ශරීරයේ සමස්ත ශක්තියේ විභවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරයි - විශාල පුහුණු බරකට අනුවර්තනය වීම අපට පහසු වේ.

ව්‍යායාම සිදු කිරීමේ වර්ග සහ තාක්ෂණය

ඊළඟට, අපි බාර්එක වෙත සියලු වර්ගවල කකුල් සෝපාන සහ නිවැරදි ව්‍යායාම ක්‍රම ගැන කතා කරමු:

හරස් තීරුවේ එල්ලෙන විට කෙළින් කකුල් ඔසවන්න

මෙම ව්යායාමයේ වඩාත් පොදු හා සමහර විට වඩාත් effective ලදායී විචලනය. තාක්ෂණය පහත පරිදි වේ:

එසවුම්කරු උරහිසට වඩා මදක් පළල බාර්එක සිට එල්ලී, අත් සහ කකුල් කෙළින් තබා ගනී. කොඳු ඇට පෙළේ දී, අපි ස්වාභාවික ලෝඩෝසිස් ආරක්ෂා කරමු, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කෙරේ. අපි ගැඹුරු හුස්මක් ගන්නවා.
අපි තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්නා අතර අපගේ කකුල් ඉහළට අදින්නට පටන් ගනිමු. අපි අපේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන මුළු ප්‍රවේශය පුරාම එකම ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු. පාද එකිනෙකාට තද කළ හැකිය, නැතහොත් කෙටි දුරක් තබා ගන්න - ඔබ කැමති පරිදි.
© undrey - stock.adobe.com
අපි අපේ කකුල් ඉණට මදක් ඉහළින් ඔසවා, ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශි හැකිලීමට උත්සාහ කරමු. අපට අවශ්‍ය මාංශ පේශි කණ්ඩායමට අතිරේකව සංඛ්‍යාත්මකව වික්‍රියා කිරීම සඳහා උපරිම හැකිලීමේ මොහොතේදී ඔබට තත්පරයක් රැඳී සිටිය හැකිය. සුමටව අපි හුස්ම ගනිමින් අපගේ කකුල් පහත් කිරීමට පටන් ගනිමු.
© undrey - stock.adobe.com

කකුල දණහිසට නැමී

ආරම්භක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙම විකල්පය වඩාත් සුදුසු වන්නේ එල්ලෙන ස්ථානයේ කෙළින් කකුල් ඔසවා තැබීමට තවමත් අවස්ථාව ලබා දී නොමැති බැවිනි.

එහි මූලික වෙනස වන්නේ කෙටි ලීවරයක් සමඟ එකම විස්තාරයක වැඩ කිරීම, අපි අඩු උත්සාහයක් දරන අතර තවත් පුනරාවර්තන සිදු කළ හැකිය. ඒ අතරම, ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය නැති නොකිරීම වැදගත්ය, බොහෝ ආරම්භකයින් දණහිසට පාහේ නිකටට ලඟා වීමට උත්සාහ කරන අතර මෙය මූලික වශයෙන් වැරදිය. අපගේ මාංශ පේශි මත බර උපරිම වන මට්ටමට චලනය කළ යුතුය, එය ඉහළට නැගීම තේරුමක් නැත.

විකල්ප එල්ලෙන කකුලක් මතු කරයි

ඔවුන්ගේ පුහුණු ක්‍රියාවලියට අලුත් යමක් එකතු කිරීමට කැමති අයට සිත්ගන්නා විකල්පයකි. එය කලින් තිබූ කකුල් සෝපානවලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වේ: අප එහි ස්ථිතික හා ගතික බර පැටවීම ඒකාබද්ධ කරයි: එක් කකුලක් right ජු කෝණයකට ඔසවා තැබීම, අපගේ මුද්‍රණාලයෙන් කොටසක් ගතික කාර්යයන් සිදු කරන අතර අනෙක් මුද්‍රණාලය ස්ථිතික වැඩ කරන අතර ශරීරයේ ස්ථාවර පිහිටීම සඳහා වගකිව යුතුය. එසේ නොමැතිනම් මලල ක්‍රීඩකයා තරමක් පැත්තට හැරෙනු ඇත.

මෙම ස්ථානයේ, පහළ පිටුපස පිහිටීම නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් ය; එක් කකුලක් ඔසවන විට කොඳු ඇට පෙළ මඳක් “ඇඹරෙනු” ඇති බැවින්, සක්‍රම් ප්‍රදේශය ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට ඇද ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැත.

බාර් එකට මේස් ඔසවා තැබීම

මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා කකුල් නැගීමට වඩා වෙනස් වන අතර මෙහි දී අපි හැකි උපරිම විස්තාරය තුළ වැඩ කරන අතර උදරීය මාංශ පේශිවල මුළු බර පටවන්නෙමු.

ඔබේ මේස් සමඟ තිරස් තීරුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කිරීම, අවස්ථිති බව අවම කර ගැනීමටත්, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා තැබීමටත් උත්සාහ නොකරන්න - මේ ආකාරයෙන් ඔබ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට අනවශ්‍ය බරක් නිර්මාණය කරනු ඇති අතර, කොඳු ඇට පෙළේ සහ කකුල්වල විස්තාරකද වැඩට ඇතුළත් වේ. අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ ශරීරය චලනය නොවී තබා ගනිමින් උදරයේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හැකි තරම් හුදකලා ලෙස සකස් කිරීමයි.

"කෝනර්" (සෘජු කෝණයක ස්ථිතික රඳවා ගැනීම)

අඛණ්ඩ ප්‍රගතිය සඳහා යතුර ස්ථිතික හා ගතික පැටවීමේ සංයෝජනය බව රහසක් නොවේ. කෙළවරේ ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන්, ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාරයකින් වැඩ කිරීමට බල කරන අතර ඒවා සමාවයවික ලෙස හැකිලේ.

මෙහිදී අපගේ කර්තව්‍යය වන්නේ කකුල් බිමට සමාන්තර මට්ටමට ඔසවාගෙන කකුල් චලනය නොවී තබාගෙන හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමයි. ඒ අතරම, හුස්ම ගැනීම අමතක නොකිරීම වැදගත්ය, එය ප්‍රමාදයකින් තොරව සුමට විය යුතුය.

හොඳින් සංවර්ධනය වූ චතුරස්රයන් ඇති බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට මැසිවිලි නගන්නේ, මාධ්ය සමඟ, කලවා ඉදිරිපස සමහර වැඩ කටයුතු කරන බවයි. වැඩ කිරීමෙන් චතුරස්රයන් "නිවා දැමීමට", ඔබ ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමිය යුතුය (අංශක 10-15 පමණ). මෙය චලනයේ ජෛව යාන්ත්‍රණය තරමක් වෙනස් කළ හැකිය, එබැවින් උදරීය මාංශ පේශිවල උපරිම හැකිලීම දැනීම සඳහා ඔබේ කකුල් ටිකක් ඉහළට ඔසවන්න.

ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ

මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ කිහිපයක් පහත වගුවේ දැක්වේ. ප්‍රවේශම් වන්න: බර පැටවීම පැහැදිලිවම ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර නැත, ඊළඟ දවසේ උදරීය මාංශ පේශිවල උගුරේ අමාරුව ඇති වන අතර එය ඔබට සිනාසීමට පවා හානියක් වනු ඇත.

FGS	කෙට්ල්බෙල් තෙරපුම් 10 ක්, බර්පී 10 ක්, අත් දෙකේ කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම් 10 ක් සහ එල්ලෙන කකුල් 10 ක් සිදු කරන්න. වට 4 ක්.
හර්කියුලිස්	ඉදිරිපස ස්කොට් 25 ක්, එල්ලෙන නැගීම් 50 ක්, කඹ පැනීම් 40 ක්, බාබල් බර්පී 50 ක් සහ එල්ලෙන නැගීම් 30 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් ඇත.
අඩු-වැඩි-අඩු	බාබෙල් තෙරපුම් 10 ක්, අදින්න 20 ක්, පෙට්ටි පැනීම් 30 ක්, බිත්ති විසි කිරීම් 40 ක්, එල්ලීම් 50 ක් ඉහළට ඔසවා මෙම අභ්‍යාස මාලාව නැවත නැවතත් කරන්න.