හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම්: ප්‍රතිලාභ, කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද? * ක්‍රොස්ෆිට්

ක්‍රොස්ෆිට් ව්‍යායාම

12K 2 02.02.2017 (අවසන් සංශෝධනය: 21.04.2019)

දිගු කලක් තිස්සේ, විශාල ශාරීරික ශක්තියේ දර්ශකයක් වූයේ තමන්ගේ ශරීරයේ බර හිසට ඉහළින් ඔසවා තැබීමේ හැකියාවයි. කෙසේ වෙතත්, හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් කරන්නේ කෙසේද? මෙහිදී ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ශාරීරික ශක්තිය පමණක් නොවේ - ඔබට පරිපූර්ණ අන්තර් සම්බන්ධීකරණ සම්බන්ධතාවයක්, සමබරතාව පිළිබඳ විශිෂ්ට හැඟීමක් සහ ස්ථාවර මාංශ පේශි අවශ්‍ය වේ. මෙම ගුණාංග සියල්ලම මලල ක්‍රීඩකයන් විසින් අත්පොත් තල්ලු කිරීමේ පුහුණුවීම්වල යෙදී සිටිති. අද අපි කතා කරන්නේ ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිලාභ හා හානිය සහ එය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන ය.

ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ව්‍යායාමය ප්‍රයෝජනවත් වේ, පළමුවෙන්ම, එහි සංකීර්ණතාව සඳහා - අත්බෑගයක තල්ලු කිරීම සියලු මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන අතර අභ්‍යවකාශයේ ඔබේ ශරීරයේ පිහිටීම පාලනය කිරීමට සහ හරයේ මාංශ පේශි උපරිම ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබට උගන්වනු ලැබේ - ඔවුන්ට ස්තූති කිරීමෙන් පමණක් ඔබට මෙය කළ හැකිය චලිතය. ඉහළ සහ පහළ පාද පටි අතර හොඳ සම්බන්ධතාවයක් නොමැතිව, ඔබට කිසි විටෙකත් උඩු යටිකුරු තල්ලු කිරීම සිදු කළ නොහැක.

ඒ අනුව, දෑත් මත සිටගෙන සිටීම, සියලු වර්ගවල ක්‍රීඩා වල නියෝජිතයින්ට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත, එහිදී “ආයුධ” සහ “කකුල්” වල උපරිම ශක්තිය පිළිබඳ ස්ථිර ප්‍රකාශනයක් අවශ්‍ය වේ: බර ඉසිලීම, මල්ලවපොර, ජිම්නාස්ටික්.

කුමන මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයිද?

දෑත් මත සිටගෙන තල්ලු කිරීමේදී ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි මාදිලිය පමණක් වෙනස් වේ: පිළිවෙලින් උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධිවල ගතික කාර්යයන් සිදු වේ, ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස හා මැද මිටි, පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල ක්ලැවිකුලර් කොටස සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි සක්‍රීයව හැකිලෙයි. මාංශ පේශි වල ඉතිරි කොටස ස්ථිතික ආතතියකින් යුක්ත වන අතර ශරීරයේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා එහි කාර්යභාරය අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, විශාලතම ආතතිය අත්විඳින්නේ කොඳු ඇට පෙළ, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, උදරීය මාංශ පේශි, එනම් ඊනියා "හරය මාංශ පේශි" ය.

ව්යායාම තාක්ෂණය

හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීමේ ව්‍යායාම අභියෝගාත්මක වන අතර ඔබෙන් අසාමාන්‍ය ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් අවශ්‍ය වේ. එමනිසා, ඔබ මෙම ව්‍යාපාරය සිදු කිරීමට උත්සාහ කළ අතර ඔබ අත්පොතකට ඇතුළු වීමට පවා සමත් නොවූයේ නම්, අපව නිවැරදි තත්වයට ගෙන ඒමට අවශ්‍ය සරල ව්‍යායාම මාලාවක් ප්‍රගුණ කරමු.

ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර

පහළ ස්ථානයේ ප්‍රමාදයක් සහිතව, ගණන් කිරීම් 3 ක් සඳහා බිම සිට තල්ලු කිරීම: වැතිර සිටින ස්ථානයේ ආරම්භක ස්ථානයේ සිට, වැලමිට සන්ධිවල දෑත් නැමීම නිසා අපි පහළට යමු: පපුව බිම මිලිමීටර කිහිපයක් නොවේ. වැලමිට ශරීරය දිගේ ඇති බැවින් බර ට්‍රයිසෙප් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව මතට වැටේ - අප සඳහා ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම්. පහළ ස්ථානයේ, අපි තත්පර 2-3 ක පැහැදිලි විරාමයක් ඉටු කරමු, ගණන් තුනක් ඉහළට, එනම් සෙමින්. අපි කට්ටල තුනකින් නියෝජිතයින් 10 කින් ආරම්භ කරමු. කර්තව්යය වන්නේ ශක්තිමත් මාංශ පේශි ආම්ලිකතාවයක් දැනීමකින් තොරව නියෝජිතයින් 20 ක් හෝ වැඩි ගණනක් වෙත ළඟා වීමයි.
සංවෘත ක්ෂිතිජයේ තල්ලු කිරීම්. ආරම්භක ස්ථානය: පාම් ස්ටෑන්ඩ් එකක, කකුල් දණහිසට හා උකුල් වල සන්ධිවලට නැමී, දණහිස පපුවට ස්පර්ශ වේ. දෑත් කලවා ස්පර්ශ කරයි. අපි වැලමිට සන්ධි නැමී, සිරුර තිරස් ස්ථානයක තබා ගනිමු. නියෝජිතයින් 10 දෙනෙකුගෙන් ආරම්භ කරන්න (හෝ ඔබට හැකි ඕනෑම දෙයක්). ගැටලුව - විශ්වාසදායක පුනරාවර්තන 20 ක් හෝ වැඩි ගණනක්.
ක්ෂිතිජයෙන් හක්ක ඉහළට ඔසවා තැබීම. ආරම්භක ස්ථානය ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි වේ. ඒ සමගම, වැලමිට දෙසට දෑත් තරමක් නැවී ඇත. අපගේ කර්තව්යය වන්නේ ශරීරය තිරස් ස්ථානයක සිට සිරස් අතට ඔබට හැකි තරම් ගෙන ඒමයි. කර්තව්යය වන්නේ නැමුණු කකුල් සහිත සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම සිරස් අතට ගෙන ඒමයි.

ඔබ සාර්ථක වූ විට, ඔබේ කකුල් සුමට ලෙස කෙළින් කිරීමට පටන් ගන්න, පළමුව ඒවා දෙපැත්තට විහිදුවන්න, ඉන්පසු ඔබේ සිරුර “නූලක” තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

බිත්තිය අසල

බිත්තියට එරෙහිව තල්ලු කිරීම් හසුරුවන්න. බිම සිට උඩු යටිකුරු කිරීම සඳහා සෘජුවම සූදානම් වන චලනයකි. ආරම්භක ස්ථානය: බිත්තියේ සිට 20-50 සෙ.මී. ශරීරය දිගු කර, විලුඹ බිත්තියේ "ගොඩ ගසා" ඇත. අපි වහාම වෙන් කරවා ගනිමු: ඔබට ඔබේ විලුඹෙන් බිත්ති පැද්දිය හැකිය, ඔබේ ඇඟිලි වලින් පැද්දිය හැකිය, ඔබේ මුළු පාදයම පැද්දිය හැකිය. "මේස්" වලට සමීප වීම - වඩා බර විකල්පය! සරලම දේ සමඟ ආරම්භ කරන්න! අත් උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් ය. පාදයේ ආධාරක කොටස බිත්තිය දිගේ ලිස්සා යාම, වැලමිට සන්ධිවල දෑත් නැමීමෙන් හිස සමඟ බිම පැද්දීමට අපි පහත් වෙමු. ඊට පසු, අපේ අත් බිම තබාගෙන, ට්‍රයිසෙප් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ප්‍රබල විලයන උත්සාහයක් හේතුවෙන් අපි ශරීරය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්නෙමු. ඉලක්කය වන්නේ අවම වශයෙන් එක් කට්ටලයක නියෝජිතයින් 10 ක් කිරීමයි.
© satyrenko - stock.adobe.com
අන්තිම ව්යායාම අත්පොතට ඇතුළු වීමට උත්සාහ කිරීමකි. "ක්ෂිතිජය" රඳවා තබා ගැනීමේ ස්ථානයේ සිට මෙය කිරීම ප්‍රශස්ත ය. මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවේ පසුබිමට එරෙහිව ව්‍යාපාරයේ නිවැරදි චාලක විද්‍යාව තහවුරු කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යාපාරය සමඟ මෙම සංකීර්ණය අවසන් කිරීම මූලික වශයෙන් වැදගත් වේ.

මෙම සංකීර්ණය ක්‍රමානුකූලව සතියකට තුන් වතාවක් ක්‍රමානුකූලව ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ඔබට ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ (මාස 1-2) අත්පොතකට ඇතුළු වී බිම සිට උඩු යටිකුරු කළ හැකිය.

ව්යායාම ම ය

ආරම්භක ස්ථානය: අත් පටි, බිම අත්ල, උරහිස් පළල වෙන්ව හෝ තරමක් පළල. ශරීරයේ බර අත් සහ ඇඟිලිවල මුළු පෘෂ් between ය අතර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. කොඳු ඇට පෙළ ලුම්බිම් කලාපයේ නැවී ඇත, ශ්‍රෝණිය හිස ඉදිරිපිට තරමක් පිහිටා ඇත, ඇඟිලි හරියටම හිසට ඉහළින් පිහිටා ඇත.

අපි පහලට යනවා ...

අපි වැලමිට සහ උරහිස් සන්ධි නැමී, පපුව තරමක් තිරස් ස්ථානයකට මාරු කර ඇති අතර - මේ මොහොත පැහැදිලිව ග්‍රහණය කර ගත යුතු අතර පහළ පිටුපස ඇති පරතරය ශක්තිමත් කළ යුතු අතර එමඟින් ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය විස්ථාපනය වීම සඳහා වන්දි ලබා දේ.

... අපි ඉහළට යමු

ශරීරය ඔසවන මොහොතේදී, අපි අපේ අත් බිමට තල්ලු කර, පපුව එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්නෙමු. නැවතත්, ශ්‍රෝණිය විස්ථාපනය වීම නිසා ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීම සඳහා අපි වන්දි ගෙවන්නෙමු.

කකුල් වල පිහිටීම පිළිබඳ වැදගත් තාක්ෂණික කරුණක්: කකුල් එකිනෙකට විහිදුවන්නේ නම්, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය දෑත් වලට සමීප වේ - ඒ අනුව, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ. මෙම විකල්පය සමඟ බිම සිට උඩු යටිකුරු කිරීම තල්ලු කිරීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

සංකීර්ණ

සන්තියාගෝ	ඔරලෝසුවට එරෙහිව වට 7 ක් කරන්න වාඩි වී සිටින ස්ථානයක පපුව මත ඩම්බල් එකක් ගැනීම * 18 වතාවක් 16kg අදින්න * 18 වතාවක් පපුවේ තීරුව මත බලය ගන්න * 10 ගුණයක් 62 kg තල්ලු කිරීම් * 10 වතාවක් හසුරුවන්න
සිමර්මන්	මිනිත්තු 25 කින් උපරිම වට ගණන කරන්න අදින්න * 11 වතාවක් Deadlift * 2 ගුණයක් 140 kg හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් 10
බ්‍රෙම්	අවම කාලය තුළ අවසන් කරන්න කඹය 4, 6 මීටර් * 10 වතාවක් නැගීම බාබෙල් ස්කොට් * 20 වතාවක් 102 kg හෑන්ඩ් ස්ටෑන්ඩ් තල්ලු කිරීම් * 30 වතාවක් කැලරි 40 ක් ඔරු පැදීම.