වාඩි වීම යනු උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති හරස් යෝග්‍යතා සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් අතර ජනප්රිය ව්‍යායාමයකි. කකුල් ඔසවා ගැනීම සහ හැපීම සමඟ එය මුද්‍රණාලය සඳහා වන මූලික අභ්‍යාසයක් ලෙස සැලකිය හැකිය, නිවැරදිව ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය සමඟින්, මෙම ව්යායාම තුන මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම පුහුණු කිරීමේදී ඔබේ ප්‍රගතියෙන් 90% ක් කලින් තීරණය කරයි.
මෙම අභ්‍යාසය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විශාල සංඛ්‍යාවක් සමඟ ආදරයෙන් බැඳී සිටියේ ආරම්භකයකුට පවා එහි තාක්ෂණය දියුණු කිරීම සමඟ පහසුවෙන් කටයුතු කළ හැකි නිසා, එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවන අතර ඕනෑම පුහුණු වැඩසටහනකදී ඒ සඳහා ස්ථානයක් සොයා ගැනීම පහසුය.
අපගේ අද ලිපියෙන්, වාඩි වීම සම්බන්ධ පහත සඳහන් කරුණු අපි විශ්ලේෂණය කරමු:
- ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන වාසි මොනවාද;
- වාඩි වීම සඳහා තාක්ෂණය;
- මෙම අභ්‍යාසය අඩංගු හරස්කඩ සංකීර්ණ.
වාඩි වී සිටීමේ වාසි මොනවාද?
වාඩිවී සිටීමේ දී මලල ක්‍රීඩකයාගේ උදරයේ මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ, මන්ද මෙහි චලනයේ විස්තාරය තරමක් විශාල ය. රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් මාංශ පේශි මත බර පැටවේ (ඉහළ කොටස අවධාරණය කරමින්), නොපැහැදිලි උදරීය මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක ද ස්ථිතිකව පීඩාවට පත් වේ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
වාඩිවීම ව්යායාම වල පදනම විය යුතු යැයි මම නොසිතමි. ඒ වෙනුවට, ඊට පටහැනිව, උදරීය මාංශ පේශි අවසානයේදී "අවසන් කිරීම" සඳහා මම ඒවා අවසානයේදී තබමි. කාරණය නම් චලනය පුපුරන සුලු ය, එය තරමක් වේගයෙන් සිදු කරනු ලැබේ, එහි ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමේ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සැබවින්ම දුෂ්කර වන අතර ශක්තිමත් සහ කැපී පෙනෙන උදරීය මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ අස්ථි ව්යායාම වලදී මෙම සාධකය මූලික විය යුතුය. මේ හේතුව නිසා, එය හරස් යෝග්‍යතා පුහුණුවට ඇතුළත් කිරීම වඩාත් සුදුසුය, එහි ආධාරයෙන් ඔබට බරෙහි වේගය හා තීව්‍රතාවය මනාව වැඩි කර ගත හැකි අතර පුහුණුව වඩාත් tive ලදායී හා දුෂ්කර වනු ඇත.
මම අමාරුවෙන් කියන විට, මම අදහස් කළේ ඇත්තෙන්ම දැඩි පුහුණුවක්. වාඩි වී සිටින සංකීර්ණ කිහිපයකින් පසු, සමහර විට බිමෙන් නැගිට හුස්ම ගැනීම නැවත ලබා ගැනීම දුෂ්කර වන අතර, උදරීය මාංශ පේශිවල වේදනාව අවම වශයෙන් දින කිහිපයක්වත් මෙම ව්‍යායාමය ඔබට මතක් කර දෙනු ඇත, ඔබ වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුව ලැබුවද.
ව්යායාම තාක්ෂණය
මුද්‍රණාලය සඳහා වාඩි වීම වර්ග කිහිපයක් තිබේ, ඒවායින් වඩාත් සුලභ වන්නේ: සම්භාව්ය, අමතර බර භාවිතා කිරීම, වී-වාඩිවීම (නැමීම) සහ නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වීම. එක් එක් වර්ගයේ වාඩිවීම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ගැන විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ක්ලැසික් වාඩි වීම
බොහෝ විට අපට උනන්දුවක් දක්වන්නේ මෙම ප්‍රභේදයයි, බොහෝ විට හරස්කඩ සංකීර්ණවල අපි සම්භාව්ය වාඩිවීමක් සිදු කරන බැවින් - එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට අතිශය මානසික සාන්ද්‍රණයක් අවශ්‍ය නොවේ. ව්යායාම කිරීම වඩාත්ම දුෂ්කර ය, එබැවින් අපගේ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අපගේ මොළයට "මාරුවීම" පහසුය. සම්භාව්ය වාඩිවීම පහත පරිදි සිදු කරයි:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා ඔහුගේ පිටේ වැතිර සිටී, කකුල් දණහිසට නැමී, දෑත් කෙළින් කර හිසට උඩින් වැතිර සිටී. කකුල්, පහළ පිටුපසට සහ ඉහළ පිටුපසට තදින් තද කර ඇත. පාද තදින් බිම තද කර ඇත. ප්‍රවේශය අතරතුර ඔබේ පාද ඉවතට එන්නේ නම්, ඔබේ විලුඹෙන් පමණක් බිම විවේක ගැනීමට උත්සාහ කරන්න සහ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය බාබෙල් ස්කොට් එකකින් බෙදා හරින්න.
- මලල ක්රීඩකයා ශරීරය ඉහළට ගෙනයාමට පටන් ගන්නා අතරම එකවරම හුස්ම හෙළයි. අපගේ කර්තව්යය වන්නේ උදරයේ මාංශ පේශිවල උත්සාහය නිසා නැගී සිටීමයි, අපගේ පිටුපස වටේ නොයෑමට උත්සාහ කරන අතර අපගේ ඇඟිලි වලින් අපගේ පාද කරා ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. ඉහළට, ශරීරය දළ වශයෙන් බිමට සෘජු කෝණවලින් විය යුතුය.
- පාද ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, ඔබ ආශ්වාස කරන විට සෙමෙන් පහළට බැසීමට පටන් ගන්න, එමඟින් චලනය වේගවත් වන නමුත් පාලනය කළ හැකිය. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා බිම ස්පර්ශ කරන්න, ඉන්පසු මුල සිටම සම්පූර්ණ චලනය නැවත කරන්න.
අමතර බර සමඟ වාඩි වීම
ස්පර්ශ්‍ය දුෂ්කරතා නොමැතිව පුනරාවර්තන විශාල සංඛ්‍යාවක් සඳහා දැනටමත් සම්භාව්ය වාඩි වී සිටින ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට මෙය වඩාත් දියුණු විකල්පයකි. දිගු කරන ලද දෑතින් තැටියක් හෝ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ එය සිදු කිරීම වඩාත් පහසුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බරෙහි බර මධ්‍යස්ථ විය යුතුය, එවැනි අභ්‍යාසවල වාර්තා තැබීමට උත්සාහ නොකරන්න - ඔබ මේ පිළිබඳව කිසිවෙකු පුදුමයට පත් නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබ පරිපූර්ණ තාක්ෂණය අනුගමනය කළත් සහ උණුසුම් උණුසුමකින් පසුව වුවද ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට තුවාල සිදුවනු ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා සම්භාව්ය වාඩිවීමක දී මෙන් ස්ථානගත කර ඇති නමුත් තැටිය දළ වශයෙන් පහළ පපුවේ මට්ටමින් කෙළින්ම දෑතින් තබා ගනී.
- ශරීරය එසවීමට සමගාමීව, ඔබ තැටිය මඳක් ඉහළට තල්ලු කළ යුතු අතර, මෙම සම්පූර්ණ ක්‍රියාවලියම ප්‍රබල හුස්මක් සමඟ සිදු කරයි. විස්තාරයේ ඉහළම ස්ථානයේ තැටිය හිසට ඉහළින් පිහිටා තිබිය යුතු අතර පපුව ඉදිරිපිට නොව ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ඉදිරිපස මිටි ද චලනය සඳහා සහභාගී වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ආයුධවල චලනය දැවෙන ස්වභාවයක් නොවිය යුතුය, අපි හුදෙක් තැටිය ඉහළට “යොමු” කරන්නෙමු, ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමයට සහභාගී නොවන අතර වැලමිටට දෑත් නැමිය යුතු නැත.
- ශරීරය සුමටව පහත් කරන්න, ඒ සමඟම තැටිය පපුවේ මට්ටමට නැවත ලබා දෙන්න.
V-situp (පොත් පිංච)
© මිහයි බ්ලනාරු - stock.adobe.com
ගුණයකින් වාඩි වීමක් ලෙස ද සැලකේ. ශරීරය සහ කකුල් සමඟ එකවර චලනය සිදු කෙරෙන අතර එමඟින් ව්යායාම වඩාත් පුපුරන සුලු වන අතර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ බර වැඩි කරයි.
- මලල ක්රීඩකයා බිම වැතිර සිටී, ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර ඇත, හිස පිටුපස කෙළින් දෑත් තබා ඇත, සියලු මාංශ පේශි ලිහිල් වේ.
- වාඩි වී සිටීම ආරම්භ කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඒ සමඟම ඔබේ කකුල් ඉහළට අදින්න, ඔබේ පාදවලට හෝ පහළ කකුලට ඔබේ දෑතින් ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. චලනය හුස්ම ගැනීම සමඟ සිදු වේ. ඒ අතරම, අපි උත්සාහ කරන්නේ අපගේ කකුල් දණහිසට නැමීමට නොවේ, මෙය කාර්යය බෙහෙවින් සරල කරයි.
- උදරීය මාංශ පේශි වල දිග දැනෙන පරිදි ශරීරය සහ කකුල් පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. පතුලේ කෙටි විරාමයක් ලබා දී ඇති අතර, ආරම්භක ස්ථානයේ මෙන් ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වේ.
වාඩි වී සිටින්න
© නිකලස් පික්සිලෝ - stock.adobe.com
බැලූ බැල්මට මෙම ව්‍යායාමය දෘශ්‍යමය වශයෙන් නැඹුරුවන බංකුවකට සමාන වේ. වෙනස පවතින්නේ වාඩිවී සිටින විට අපි පහළ පිටුපසට නැමීමෙන් තොරව අපගේ පිටුපසට සිරස් අතට තබාගෙන සිටින අතර මලල ක්රීඩකයා ඇඹරීමේදී උරස් කොඳු ඇට පෙළ තරමක් වටකර මුද්‍රණාලයේ ඉහළ කොටස වැඩි වශයෙන් පීඩාවට පත් කිරීම සඳහා ය. මීට අමතරව, බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී, ඇඹරීමේදී මලල ක්රීඩකයා ශරීරය බංකුව මතට පහත් නොකරන අතර කෙටි විස්තාරයකින් ක්‍රියා කරයි, පහළ සහ ඉහළ ස්ථානවල මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන අතර, වාඩි වී සිටින විට, අපි සෑම පුනරාවර්තනයකින්ම බංකුව මතට සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් වී එක් එක් පුනරාවර්තනය සිදු කරමු සම්පූර්ණ විස්තාරය.
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා නැඹුරුවන බංකුවක් මත තබා, කකුල් වලින් සීමා කිරීම් වලට ඇලී, දෑත් කෙළින් කර ආපසු තබා ඇත.
- උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම සහ පහළ පිටුපසට නැමීමකින් තොරව අපි ශරීරය ඉහළට ගෙනයාමට පටන් ගනිමු. ඉහළට, ඔබ යන්ත්‍රයට නිවැරදි කෝණවලින් සිටිය යුතුය. ඔබේ පාද ස්පර්ශ කිරීමට චලනය වන විට ඔබේ දෑත් තරමක් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- ශරීරය බංකුවට ස්පර්ශ වන තෙක් සුමටව පහළට පහත් කරන්න. ඔබව සම්පූර්ණයෙන්ම පහත් කරන්න, සියලු මාංශ පේශි ලිහිල් කර තවත් පුනරාවර්තනයක් කරන්න.
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
පහත වගුවේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ක්‍රියාකාරී සංකීර්ණ වඩාත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, එබැවින් ඔබේ වාඩිවීමේ තාක්ෂණය සහ ඒවාට ඇතුළත් කර ඇති වෙනත් අභ්‍යාස තවමත් පරමාදර්ශී නොවේ නම්, පළමු වරට, සරල දෙයකට නතර වී ක්‍රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
| ලුසි | කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 50 ක්, දිවා ආහාරය 75 ක්, ශරීර බර පංති 100 ක්, තල්ලු කිරීම් 125 ක් සහ සම්භාව්ය වාඩි 150 ක් සිදු කරන්න. |
| නයගරා | මුදු බිංදු 10 ක්, අදින්න 10 ක්, දිවා ආහාරය 10 ක්, කෙට්ල්බෙල් පැද්දීම 10 ක් සහ සම්භාව්ය වාඩි 10 ක් සිදු කරන්න. වට 3 ක් පමණි. |
| මයෙහම් | ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 5 ක්, සම්භාව්ය වාඩි 20 ක්, බෙන්ච් ප්‍රෙස් 5 ක් සහ කොටු පැනීම් 20 ක් සිදු කරන්න. වට 5 ක් පමණි. |
| 13 | 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, අදින්න, බර්පීස් සහ සම්භාව්ය වාඩිවී සිටීමේ නියෝජිතයන් කරන්න. |
