ක්‍රොස්ෆිට් ප්රධාන වශයෙන් බර ඉසිලීම, කලාත්මක ජිම්නාස්ටික්, මලල ක්‍රීඩා, බලශක්ති එසවීම සහ කෙට්ල්බෙල් එසවීම වැනි ක්‍රීඩාවලින් ණයට ගත් සංකීර්ණ සම්බන්ධීකරණ අභ්‍යාස භාවිතා කරයි. අද මෙම අභ්‍යාස වලින් එකක් සාකච්ඡා කරනු ඇත - දිගු චක්‍රයක් තුළ බර දෙකක් තල්ලු කිරීම (ද්විත්ව කෙට්ල්බෙල් දිගු චක්රය).
තාක්ෂණය පිළිබඳ විස්තරය වෙත යාමට පෙර, පහත සඳහන් දේ පැවසීම අවශ්‍ය වේ: විස්තර කරන ලද චලනය ඔබේ සංකීර්ණවලට ඇතුළත් කිරීමට පෙර, ඔබ එය ප්‍රවේශමෙන් ඉගෙන ගත යුතුය, එනම්. චලනයේ සෑම අංගයක්ම කුඩා බරින් ප්‍රගුණ කරන්න, මුළු චලනයම ඉගෙන ගන්න, නැවතත් කුඩා බරින්, ක්‍රමානුකූලව ව්යායාම ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන බරක් සමඟ ප්‍රගුණ කරන්න, ඉන්පසු එය සංකීර්ණයේ කොටසක් ලෙස භාවිතා කරන්න!
ව්යායාම තාක්ෂණය
දිගු චක්‍රයක් සඳහා තල්ලුව අදියර දෙකක ස්වරූපයෙන් ඉදිරිපත් කිරීම සුදුසුය: පපුවේ සිට බර දෙකක් කෙලින්ම තල්ලු කිරීම සහ කෙට්ල්බෙල් එල්ලෙන ස්ථානයේ කෙළින්ම දෑත් මත තබාගෙන ඒවා පපුව මතට ගෙන යාම.
මෙම කෙටි වීඩියෝව දිගු චක්‍රයක් තුළ කෙට්ල්බෙල් තල්ලුවක් සිදු කරන විට මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ ප්රධාන ස්ථාන පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරයි:
පපුව මත බර අඩු කිරීම
සාම්ප්‍රදායිකව, ව්යායාම තාක්ෂණය පපුව මත බර අඩු කළ මොහොතේ සිට සලකා බලනු ලැබේ: අත් ලිහිල් වේ, ගුරුත්වාකර්ෂණයේ බලපෑම යටතේ පපුව මත බර ගනු ලැබේ. අපි පපුව මත කෙට්ල්බෙල්ස් ගන්නා විට, ඔබ පහත සඳහන් දෑ කළ යුතුය.
- ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමෙන්න, උකුල සහ දණහිසේ සන්ධි මත බර පැටවීම;
- ශරීරය තරමක් පිටුපසට ඇලවීම, එමඟින් පහළ පිටුපසට බර උරා ගනී.
වැදගත් කරුණක්: විශාලතම චලනයන් සිදු කිරීම, ඔබේ දෑත් පහත් කිරීම, ඉලියැක් ඇටකටු වලට එරෙහිව ඔබේ වැලමිට විවේක ගැනීම - දෘෂ්ටි කෝණයෙන් එය ප්‍රශස්ත ය - ෂෙල් වෙඩි වැඩි සවි කිරීමකින්, පපුව ප්‍රදේශයේදී ඔබ හුස්ම ගැනීම අවහිර කරනු ඇත.
එල්ලෙන ස්ථානයට බර අඩු කිරීම
ඊළඟ අදියර වන්නේ පපුව මතට පහත වැටීම සෘජුවම අඛණ්ඩව පවත්වාගෙන යාමයි. ශරීරය සමඟ, එය මෙන්, අපි දෑත් පතුරුවන්නේ නැතිව, පපුවෙන් බර තල්ලු කරමු. ඒ අතරම, බරෙහි බර යටතේ, අපි බරින් පසු ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යන අතර දණහිසේ සන්ධි තරමක් නැමෙමු. ඉණ මට්ටමට, දෑත් ලිහිල් කළ යුතුය; කලවා අතර බර තබන මොහොතේදී, ඔබේ මාපටැඟිල්ල ඉදිරියට හා ඉහළට යොමු වන පරිදි අත් දිග හැරීම අවශ්‍ය වේ - මෙය කෙට්ල්බෙල්ගේ දෑත් අත් දෙසට හැරීම හා ඇඟිලි ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව වළක්වයි.
කෙට්ල්බෙල් පසුපසට පැන්නා
කෙට්ල්බෙල්ස් සමඟ ආපසු පැද්දීම ආරම්භ වන්නේ අප ඉහත සඳහන් කළ පරිදි බුරුසු මුදා හැරීමෙනි. ඒ සමගම, නළල උදරයට ස්පර්ශ වන අතර, උකුල් හා දණහිසේ සන්ධිවලට නැමීම හේතුවෙන් අපි ශරීරය ඉදිරියට තබමු, පහළ පිටුපසට නැමී ස්ථාවරව තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පිටුපස පිටුපස ඇති කෙට්ල්බෙල්ස් වල ආන්තික පිහිටීම "පසුපස මළ මධ්යස්ථානය" ලෙස හැඳින්වේ.
අවතක්සේරු කිරීම
අවතක්සේරු කිරීම යනු බරට අවස්ථිති ත්වරණය ලබා දෙන විට ව්‍යායාමයේ අවධිය වන අතර එම නිසා ප්‍රක්ෂේපණය කෙලින්ම පිට කරනු ලැබේ. කකුල් වල සන්ධි දිගු කිරීමෙන් මෙන්ම උකුලට නළලට එකතු කිරීමෙන් අපි කෙට්ල්බෙල්ස් ආසන්න වශයෙන් අක්ෂි මට්ටමට ගෙනැවිත් ව්‍යායාමයේ අවසාන අදියර කරා ගමන් කරමු.
පපුව මත බර විසි කිරීම: කෙට්ල්බෙල්ස් යම් ස්ථානයකට ළඟා වූ විට, ආයුධ මඳක් ඉදිරියට යන අතර, ෂෙල් වෙඩි වල ආරුක්කු අතරට තල්ලු වනවාක් මෙන් වැලමිට නැමී ඇත, එබැවින් බරෙහි බර උරහිස සහ නළල අතර බෙදා හරිනු ලැබේ, වැලමිට ඉලියැක් අස්ථි වල ලාංඡනයට එරෙහිව රැඳේ.
තල්ලුව
තල්ලුව සිදු කරනුයේ අත් සහ කකුල් වල ප්‍රබල දිගුව නිසාය - දණහිස සහ උකුල් වල සන්ධි දිගු වන විට ප්‍රක්ෂේපකයට ආවේගය සකසා ඇත, මෙම චලනය වඩා හොඳින් ක්‍රියාත්මක වන විට, අඩු බරක් ආයුධ සහ ඉහළ උරහිස් පටිය මතට වැටෙන අතර, ඒ අනුව, ඔබට ලබා දිය හැකි ව්‍යායාමයක වැඩි පුනරාවර්තනයක් කරන්න.
ඉහත විස්තර කර ඇති ආකාරයට අනුව ව්යායාම කොටස් වශයෙන් ඉගෙන ගැනීම සුදුසුය.
වැදගත් කරුණක්! ව්යායාම පුරා හුස්ම ගැනීම අඛණ්ඩව සිදු කරනු ලැබේ! දිගු හුස්ම තබා ගැනීමට ඉඩ නොදිය යුතුය!
පුහුණු වැඩසටහන
කෙට්ල්බෙල් එසවීම පිළිබඳ යම් පළපුරුද්දක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා පහත කට්ටලය සුදුසු වේ. තරඟයක් සඳහා සූදානම් වීම සඳහා ද එය විශිෂ්ටයි.
සාර්ථක පුහුණුවක් සඳහා පහත සඳහන් බර කට්ටලයක් තිබීම යෝග්‍ය වේ: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. අවසාන පියවරක් ලෙස, ඔබට ඩම්බල් භාවිතා කළ හැකිය.
සති 6 වැඩසටහන:
| 1 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 2 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 16 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 16 කි | මිනිත්තු 5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 16 කි | මිනිත්තු 6 යි |
| 2 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 2.5 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 16 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 20 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| 16 කි | මිනිත්තු 5.5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 16 කි | මිනිත්තු 8 (විනිවිද යාම) |
| 3 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 26 කි | මිනිත්තු 2 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 26 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 26 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 6 යි |
| 4 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 26 කි | මිනිත්තු 2.5 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 20 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 26 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 24 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| 20 කි | මිනිත්තු 5.5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 20 කි | මිනිත්තු 8 (විනිවිද යාම) |
| 5 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 28 කි | මිනිත්තු 2 යි |
| 26 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 28 කි | මිනිත්තු 3 යි |
| 26 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 28 කි | මිනිත්තු 4 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 6 යි |
| 6 වන සතිය | |
| ව්යායාම 1 | |
| 28 කි | මිනිත්තු 2.5 යි |
| 26 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 24 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| ව්යායාම 2 | |
| 28 කි | මිනිත්තු 3.5 යි |
| 26 කි | විනාඩි 4.5 යි |
| 24 කි | මිනිත්තු 5.5 යි |
| ව්යායාම 3 | |
| 24 කි | මිනිත්තු 8 (විනිවිද යාම) |
ඔබට මෙම වැඩසටහන සබැඳියෙන් බාගත කළ හැකිය.
වැදගත් කරුණක් වන්නේ කෙට්ල්බෙල් තල්ලු කිරීමේ වේගයයි. 100 වතාවක් 24 ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, 16 kg - 14-16 වතාවක් / විනාඩිය, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
පහත දැක්වෙන වීඩියෝවෙන් ඔබට නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය නැරඹිය හැකිය:
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ
ක්‍රොස්ෆිට් සංකීර්ණ, එහිදී දිගු චක්‍රයක් සඳහා කෙට්ල්බෙල් දෙකක් තල්ලු කිරීම භාවිතා කරයි:
| ජග් 28 |
|
| සම්මත දිගු චක්‍රීය ජර්ක් ව්යායාම |
|
| මිනිසාගේ ඉරණම |
|
| සැප්තැම්බර් |
|
