මුද්‍රණාලය මතට රිංගීම යනු ශක්තිමත් හා කැපී පෙනෙන මුද්‍රණාලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් විසින් කරනු ලබන ව්‍යායාමයකි. එහි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව අනුව ගත් කල, එය උරස් කලාපයේ පිටුපස (කයිෆෝසිස්) සුළු වටයක් සහිත කඳේ උන්නතාංශය නිරූපණය කරයි. රීතියක් ලෙස, බර පැටවීම නියත වන අතර උදරයේ මාංශ පේශි ඉහළ සහ පහළ ස්ථානවල ලිහිල් නොවන පරිදි මලල ක්රීඩකයා විසින් උපරිම විස්තාරයකින් සිදු නොකෙරේ. ඒ හා සමාන ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ක්‍රමවේදයක වැඩ කරමින්, බර පැටවෙන්නේ ගුද මාර්ගයේ උදරයේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස වෙතය.
හරස් ව්යායාම, කාය වර්ධන, ශාරීරික යෝග්‍යතා සහ සටන් කලාවන්ට සම්බන්ධ ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර මෙම අභ්‍යාසය හොඳ පිළිගැනීමක් ලබා ඇත. අද අපි ඔබට කියන්නම් නිවැරදිව ඇඹරීම කරන්නේ කෙසේද - මෙම ව්‍යායාමයේ ඇති විය හැකි සියලු වෙනස්කම්.
මුද්‍රණාලයේ හැපෙනසුළු භාවිතය කුමක්ද?
ඇඹරීම යනු ශරීරය ඔසවා තැබීම හෝ වාඩි වීම වැනි ව්‍යායාමයක් නොවන බව මට වහාම සටහන් කිරීමට අවශ්‍යයි. ඇඹරීමේදී, විස්තාරය අපට එතරම් වැදගත් නොවේ, මෙහිදී ශරීරය නිවැරදි කෝණයකට ඔසවා තැබීමේ කිසිදු තේරුමක් නැත, උදරීය මාංශ පේශිවල අඛණ්ඩ වැඩ සහ චලනය පාලනය කිරීම - මේ සඳහා අපි උරස් කලාපයේ තරමක් වටේට වට කර ගනිමු. මෙම සුළු කයිෆෝසිස් පරිපූර්ණ ලෙස පිළිගත හැකි අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි නොකරයි.
පුහුණුවීම් වලදී අප විසින් සිදු කරනු ලබන විකෘති කිරීම් එකක් හෝ වෙනත් ආකාරයක් තෝරා ගැනීමෙන් අපට නිතිපතා පුහුණු ක්‍රියාවලියට විවිධත්වයක් එක් කළ හැකි අතර අපගේ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශිවල ඇතැම් ඉරණම හුදකලා කර ගත හැකිය.
මේ නිසා, මම කිහිලිකරු මගේ # 1 උදර ව්‍යායාමය ලෙස සලකමි. එය තරමක් සරල ය, එහි වැඩ කරන මාංශ පේශි සමූහයේ සංකෝචනය හා දිගු වීම දැනීම පහසුය, එහි වර්ග බොහොමයකට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවන අතර, ඇඹරීමේ ආධාරයෙන් ඔබට විනාඩි 10-15 කින් ඔබේ අස්ථියේ මාංශ පේශි නිසි ලෙස සකසා ගත හැකිය - එම පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක් පුහුණුව සඳහා වැඩි කාලයක් වෙන් කළ නොහැක.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ව්යායාම සිදු කිරීමේ වර්ග සහ තාක්ෂණය
වඩාත් මූලික, effective ලදායී හා පොදු ඒවායින් පටන් ගෙන වඩාත් ප්‍රචලිත කරල් වර්ග නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමු.
ක්ලැසික් ක්‍රන්ච්
නිවැරදි තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් මුද්‍රණාලයේ හැපෙනසුළුම සරලම විචලනය සම්භාව්‍යයි. ව්යායාම සිදු කරන ක්රීඩක ක්රීඩකයා ඉහළ කොටසේ (උරහිස් තලවල ප්රදේශය සහ පිටුපස පළල මාංශ පේශි) තරමක් නැමී ඇති ස්ථානයක සිට ඉහළට ඔසවයි. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා බිම හෝ යෝග්‍යතා පැදුරක් මත වැතිර සිටී, කකුල් දණහිසට නැමී, ඔබේ පාද බිම තබාගෙන හිස පිටුපසට ගන්න.
- හුස්ම ගන්නා අතරතුර, පහළ පිටුපසට හා කකුලේ පිහිටීම වෙනස් නොකර ඉහළ සිරුර මෘදු ලෙස ඔසවන්න - ඒවා තදින් බිමට තල්ලු වේ. ඉහළ පිටුපසට ටිකක් වටකුරු විය යුතුය, එබැවින් උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ඔබට පහසු වනු ඇත.
- බර උපරිම මට්ටමට ළඟා වන බව ඔබට දැනෙන තුරු උරහිස සුමටව ඔසවන්න. මාංශ පේශි තවදුරටත් සංකෝචනය කිරීම සඳහා තත්පරයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- පහළට යන්න පටන් ගන්න. ශරීරය පහත් කිරීම පාලනය කළ යුතුය. ඔබව සම්පූර්ණයෙන්ම බිමට පහත් කිරීම අවශ්ය නොවේ, උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් දිගු වන විට එයින් සෙන්ටිමීටර දහයක් පමණ නතර කිරීම වඩා හොඳය. එබඳු අඩු විස්තාරයක වැඩ කිරීමෙන්, ඔබ මෙම අභ්‍යාසයේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කරනු ඇත, මන්ද බර බොහෝ වාරයක් තීව්‍ර වනු ඇත.
ආපසු හැරීම්
සමානව effective ලදායී ව්‍යායාමයක් වන්නේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ ප්‍රතිලෝම හැපීම් වන අතර පහළ මුද්‍රණයේ ඇති බරෙන් වැඩි ප්රමාණයක් උද්දීපනය වේ. සම්භාව්ය අනුවාදය සමඟ ඇති මූලික වෙනස පවතින්නේ ප්‍රතිලෝම හැපීම් වලදී අපි කකුල් ඔසවා මුද්‍රණ යන්ත්රය අඩු කිරීම මිස ශරීරය නොවේ. ප්‍රතිලෝම හැපීම් බිම වැතිරීම සහ ඔබේ හිස ඔසවා විශේෂ බංකුවක් මත වැතිරීම සිදු කළ හැකිය - කාදිනල් වෙනස්කම් නොමැත. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා බිම හෝ නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටින අතර, එහි ඉහළ දාරය දෑතින් අල්ලාගෙන සිටී. ඔබ ව්යායාම කරන්නේ බිම නම්, ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, චලනය වඩාත් හොඳින් පාලනය කිරීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත. කකුල් දණහිසට තරමක් නැමිය යුතුය.
- ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්නට පටන් ගන්න, හුස්ම හෙලන අතර මතුපිටින් පහළ පිටුපසට සුමටව ඔසවන්න - මෙය උදරීය මාංශ පේශිවල හොඳම සංකෝචනය ලබා දෙනු ඇත.
- ආශ්වාස කරන විට ඔබේ කකුල් සුමටව පහත් කර පසුපසට පහළට දමන්න. සාමාන්‍ය විකෘති වලදී මෙන් මෙහි වැඩ කිරීම වඩා හොඳය - නිරන්තර මාංශ පේශි ආතතිය සහිත කෙටි විස්තාරයකින්.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ඉන්ක්ලයින් බෙන්ච් ක්‍රන්ච්
සෑම නවීන ජිම් එකකම පාහේ අංශක 30 ක පමණ නැඹුරුවක් සහිත විශේෂ බංකුවකින් සමන්විත වන අතර, එය භාවිතා නොකරන්නේ ඇයි? එපමණක් නොව, ව්යායාම සම්භාව්ය බොරු ඇඹරීම තරම් is ලදායී වේ. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: නැඹුරුවන බංකුවක වාඩි වී, බංකුවේ ඉහළින් ඇති රෝලර් අතර ඔබේ කකුල් ආරක්ෂා කරගන්න, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුවට උඩින් හරවන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉහළ පිටුපසට තරමක් වටකුරු ලෙස ඇඹරීමට පටන් ගන්න. ආනත බංකුවක ඇඹරීමේ ජෛව යාන්ත්‍රණය සම්භාව්ය අනුවාදයට බොහෝ දුරට සමාන ය, එබැවින් මෙහි අපි එකම විස්තාරයකින් ක්රියා කරමු.
- හුස්ම ගනිමින් සුමටව පහළට යන්න. මෙහිදී ඔබට හැකි උපරිම විස්තාරයේ බංකුවේ සුළු ප්‍රමාදයකින් වැඩ කළ හැකිය, එබැවින් ආරම්භක ස්ථානයේ සිට ආරම්භ වන සෑම අවස්ථාවකම ගුද මාර්ගයේ උදරීය මාංශ පේශි "මිරිකීම" පහසු වනු ඇත. වඩාත් පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට අමතර බර භාවිතා කරමින් මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකි අතර, සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමින් බාබෙල් තැටියක් හෝ කුඩා ඩම්බල් එකක් අතේ තබා ගත හැකිය.
ස්ථාවර බ්ලොක් මැෂින් ක්‍රන්ච්
බර විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති අයට සිත්ගන්නා විකල්පයකි. බ්ලොක් පුහුණුකරුගේ වාසිය නම් බර අඛණ්ඩව පවතින අතර ඉහළ ස්ථානයේ වුවද මාංශ පේශි ස්ථිතිකව ආතතියට පත්වීමයි. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකු හෝ හරස්කඩක් වෙත ඔබේ පිටුපස සිටගෙන, අත් දෙකෙන්ම හසුරුව අල්ලා ගන්න (කඹ හසුරුවකින් එය කිරීම වඩාත් පහසුය), ඔබේ හිස පිටුපස හසුරුව බෙල්ලේ මට්ටමින් තබන්න.
- උරහිස් බ්ලේඩ් වට කර ඔබේ අස්ථිය හැකිලීම සඳහා පහළට චලනය ආරම්භ කරන්න. වැලමිට ඉණට ස්පර්ශ වන තුරු එය පහත් කළ යුතුය. මෙම ස්ථානයේ කෙටියෙන් විරාමයක් තබන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සිමියුලේටරයේ බර අඩු කළ යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඔබට කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- ආශ්වාස කරන අතරතුර, සුමටව පිටුපසට කෙළින් වීමට පටන් ගන්න. මෙන්න අපි පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කරමින් සිටිමු, ආරම්භක ස්ථානයේ කුඩා ප්‍රමාදයක් පිළිගත හැකිය.
ඔබේ දණහිස් වල බ්ලොක් පුහුණුකරුවෙකුගේ හැපීම්
බ්ලොක් මැෂින් මත දණ ගසන ක්‍රන්ච් යනු ව්‍යායාමයේ තවත් විචලනයකි. වෙනස පවතින්නේ විස්තාරය තුළ - මෙහි එය කෙටි වන බැවින් මෙම විශේෂිත අනුවාදයේ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම බොහෝ දෙනෙකුට දැනෙනු ඇත. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: බ්ලොක් පුහුණුකරුට මුහුණ දෙන්න, කඹ හසුරුව අල්ලාගෙන එය සමඟ දණ ගසන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් හා කෙළින් තබාගෙන බලා සිටින්න.
- ඔබේ පිටුපසට වටේට හුස්ම හෙලන අතරතුර ශරීරය පහත් කිරීමට පටන් ගන්න. සිටගෙන සිටින විට මෙන්, වැලමිටෙන් ඔබේ කකුල් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මොහොතකට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමා, ඔබේ අස්ථිය තවදුරටත් තද කරන්න.
- ක්‍රමයෙන් බැඳීමට පටන් ගන්න. ඔබට පූර්ණ හා කෙටි විස්තාරයකින් වැඩ කළ හැකිය, විකල්ප දෙකම උත්සාහ කර මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ උපරිම බර ඔබට දැනෙනු ඇත.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
හැපෙන හැපීම්
පැරණි පාසල් බර පුහුණු ලෝලීන් සඳහා තාක්‍ෂණිකව අභියෝගාත්මක නමුත් option ලදායී විකල්පයකි. තිරස් තීරුව මත උඩු යටිකුරු කිරීම, හරියටම ඇඹරීමේ චලනය සෑදීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම තරමක් අපහසු වන අතර ශරීරය එසවීම නොවේ, නමුත් මේ මොහොත අත්දැකීම් සමඟ පැමිණේ. ඔබ අභ්‍යන්තර අධි රුධිර පීඩනයෙන් පෙළෙන විට හෝ අභ්‍යන්තර පීඩනය වැඩි වුවහොත් ඔබ එල්ලා තැබීම නොකළ යුතුය - එය ගැටළුව උග්‍රවීමෙන් පිරී ඇත. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා හරස් තීරුව මත නැමුණු කකුල් මත එල්ලා, මුළු සිරුරම පහත් කර, පිටුපසට කෙළින්, දෑත් හිස පිටුපසට ගෙන එනු ලැබේ. ආරම්භක ස්ථානයේ ශරීරය නොසන්සුන් වන අතර අවස්ථිති බවක් නොමැති වීම වැදගත්ය.
- ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීමට පටන් ගන්න, හුස්ම ගැනීම, ඔබේ පිටුපසට වට කර ඔබේ කකුල් තරමක් ඉහළට ඔසවන්න. පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කිරීමට උත්සාහ නොකර ඔබේ හිසෙන් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න - මේ ගැන එතරම් අවබෝධයක් නැත. බිමට සමාන්තර මට්ටමට ආසන්න වශයෙන් වැඩ කිරීම වඩා හොඳය, මේ මොහොතේ උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය උපරිම වනු ඇත.
- ආශ්වාස කරන විට ඔබව පහත් කරන්න. අවශ්ය නම්, අවස්ථිතිත්වය සම්පූර්ණයෙන්ම නිවා දැමීමට තත්පර කිහිපයක් පහළ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ස්ථාවර තත්වයකින් චලනය ආරම්භ කරන්න.
නොපැහැදිලි ඇඹරීම්
ඇඹරුම් වල මෙම අනුවාදයේ දී, බරින් වැඩි ප්රමාණයක් උදරීය මාංශ පේශි මතට වැටේ, එබැවින් ආනත ක්‍රන්ච් යනු ගුද මාර්ගයේ උදරය සම්බන්ධ වන ඕනෑම මූලික ව්‍යායාමයකට විශිෂ්ට එකතු කිරීමකි. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා බිම වැතිර සිටී, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත, පාද බිම තද කර ඇත, හිස පිටුපසට දෑත් හරස් වේ. එක් පාදයක වළලුකර අනෙක් දණහිසට තබන්න.
- උදරීය මාංශ පේශිවල සංකෝචනය වඩා හොඳින් දැනීම සඳහා අපි ශරීරය ඉහළට ගෙනයාමට, හුස්ම ගැනීමට හා ශරීරය තරමක් හරවන්නට පටන් ගනිමු. ඔබේ දකුණු වැලමිටෙන් වම් පාදයේ දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට පසු, ඔබේ කකුල් තබා ඔබේ වම් වැලමිටෙන් දකුණු කකුලේ දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
- අපි සම්පූර්ණයෙන්ම පහළට නොයන්නෙමු, අපි කෙටි විස්තාරයකින් වැඩ කරන්නෙමු, නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සමස්ත ප්‍රවේශයම මිරිකා ගත යුතුය.
© ඇන්ඩ්‍රි පොපොව් - stock.adobe.com
උස් කකුල් වලින් ඇඹරීම
ස්ථිතික හා ගතික බර පැටවීම නිසා ඉතා සිත්ගන්නාසුලු ව්‍යායාමයක් වන අතර, සමස්ත ප්‍රවේශය තුළම මුද්‍රණාලය නොසන්සුන් වේ. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා බිම වැතිර සිටින අතර පිටුපස බිම තද කර ඇත. ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, එවිට ඒවා ශරීරයට ආසන්න වශයෙන් ලම්බක වන අතර, මුද්‍රණාලයේ පහළ කොටසෙහි ස්ථිතික ආතතිය ආරම්භ වේ. දෑත් හිස පිටුපසට හරස් කළ යුතුය.
- අපි හුස්ම ගන්නා අතරතුර ශරීරය ඉහළට ගෙන සුමට චලනය ආරම්භ කරමු. අපි උරස් කොඳු ඇට පෙළ තරමක් වට කර දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරමු. අපි ඉඟටිය චලනය නොවී තබා ගන්නෙමු, එය බිමෙන් ඉරා නොදමන්න. තත්පරයකට මෙම ස්ථානයේ අගුලු දමන්න.
- හුස්ම ගනිමින් සුමටව පහළට යන්න. ආරම්භක ස්ථානයේ කුඩා විරාමයක් සහිතව පූර්ණ විස්තාරයකින් වැඩ කිරීම වඩා හොඳය - මේ ආකාරයෙන් උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම උපරිම වනු ඇත.
© chika_milan - stock.adobe.com
ෆිට්බෝල් ක්‍රන්ච්
ඔබේ ව්යායාම ශාලාවට යෝග්‍ය බෝලයක් තිබේ නම්, ඔබට බර වෙනස් කර එය මත ඇඹරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම මගින් ගුද මාර්ගයේ උදරය සමඟ ස්නායු මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය හොඳින් වර්ධනය වන අතර, කකුල් සහ මිටි මිටි එහි ස්ථිතිකව ක්රියා කරයි, එය බොහෝ ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන්ට ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ:
- ආරම්භක ස්ථානය: මලල ක්රීඩකයා ෆිට්බෝල් මත වැතිරී, අපි අපේ පාද බිම තබා, දෙපා දෙපැත්තට තබන්න, හිස පිටුපසට ආයුධ තරණය කරන්නෙමු.
- අපි ශරීරය ඉහළට ඔසවන්නට පටන් ගනිමු. පන්දුව එහි පිහිටීම වෙනස් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න, මෙය ව්‍යායාමයේ තේරුමයි, මේ මොහොතේ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් කාර්යයට සම්බන්ධ වන අතර ඒවා සමබරතාවය හා ස්ථාවර කිරීම සඳහා වගකිව යුතුය.
- උදරයේ මාංශ පේශි තව දුරටත් දිගු කිරීම සඳහා ආශ්වාස කිරීම සහ තරමක් පසුපසට නැමීම.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
පොදු ආරම්භක වැරදි
බොහෝ අභ්‍යාසවල තාක්ෂණික සූක්ෂමතා ඇති අතර ඒවායින් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා ප්‍රගුණ කළ යුතුය. වඩාත් පොදු වැරදි, මිථ්‍යාවන් සහ වැරදි වැටහීම් දෙස බලමු:
- ඔබ සතියකට 1-2 වතාවකට වඩා ඔබේ අස්ථිය පුහුණු නොකළ යුතුය. පොඩි කිරීම තරමක් පහසු ව්‍යායාමයකි, නමුත් ඉන් පසුව පවා ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය ගතවේ.
- පුනරාවර්තන විශාල ප්රමාණයක් සිදු කිරීමෙන්, ඔබ ආමාශයේ අතිරික්ත මේද තැන්පත් නොකරනු ඇති අතර ආදරණීය "කැට" ලබා ගනී. ක්‍රන්ච් සඳහා ප්‍රශස්ත නියෝජිත පරාසය 12-20 ක් වන අතර එය ඔබේ ඉලක්ක වලට ගැලපෙන ආහාර වේලක් සමඟ සංයුක්ත වේ, මෙම ප්‍රවේශය මඟින් ඔබට උපරිම ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත.
- අධික බර භාවිතා නොකරන්න. ඔබ තැටියක් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ භ්‍රමණයන් කරන්නේ නම්, බර පසුපස හඹා නොයන්න, මානසික සාන්ද්‍රණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් හුදකලා ආකාරයකින් හැකිලීම වඩා හොඳය, නමුත් කාර්යයට ඕනෑම සහායකයකු සම්බන්ධ කර ගැනීම.
මාසයක් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන
පුවත්පත් සඳහා පුහුණු වැඩසටහන් විශාල සංඛ්‍යාවක් අන්තර්ජාලය පුරවා ඇත. "සතියකින් ඔබන්න", "දිනකට මිනිත්තු 7 කින් ඔබන්න" සහ වෙනත් විකාර, ඒවා කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වටී. පහත මා යෝජනා කරන්නේ උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා වැඩ වැඩසටහනක්, මාසයක් සඳහා ගණනය කරනු ලැබේ (පුහුණු සති 4), එහි පදනම විවිධ වර්ගයේ ඇඹරීම් ය. ඔබට මාංශ පේශිවල සහනය වැඩි දියුණු කිරීමට, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ තාක්ෂණික දෝෂ නොමැතිව ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය. වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ ආවර්තිතාකරණ මූලධර්මය මත වන අතර එය දෘඩ හා සැහැල්ලු ව්යායාම අතර වෙනස් වේ. සතියක් ඇතුළත, අපි එක් බර පරිමාවකින් යුත් ව්‍යායාමයක් කරන්නෙමු (නිදසුනක් වශයෙන්, සඳුදා), දින තුනකට පසුව (බ්‍රහස්පතින්දා) අපි මාංශ පේශි හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් කරන්නෙමු. මාසයක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළ එය ව්යායාම අටක් කරයි.
| ව්යායාම අංකය | පුහුණු වර්ගය | ව්යායාම |
| 1 | බර | 1. එල්ලෙන කකුල ඉහළට: 10-15 වාර ගණන 4 කට්ටල. 2. බිම වැතිරීම: 15-20 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 3 ක්. 3. ලෑල්ල: තත්පර 45-90 ක කට්ටල 3 ක්. |
| 2 | පහසු | 1. නැඹුරුවන බංකුවක් මත ඇඹරීම: 12-15 නියෝජිත කට්ටල 3 ක්. 2. දණගැස්වීමේ යන්ත්රය මත කිහිලිකරු: 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 2 ක්. |
| 3 | බර | 1. අමතර බර සහිත නැඹුරුවන බංකුවක වැතිරීම: 10-12 වාර 3 ක්. 2. නොපැහැදිලි හැපීම්: 12-15 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 4 ක්. 3. ලෑල්ල: තත්පර 60-90 ක කට්ටල 3 ක්. |
| 4 | පහසු | 1. බිම වැතිරීම: 10-15 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 5 ක්. |
| 5 | බර | 1. අමතර බර සහිත නැඹුරුවන බංකුවක වැතිරීම: 12-15 වාර 3 ක්. 2. වාඩි වීම: 10-12 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 3 ක්. 3. ලෑල්ල: තත්පර 75-90 ක 3 කට්ටල. |
| 6 | පහසු | 1. බිම වැතිරීම: 10-12 නියෝජිතයින් 3 කට්ටල. 2. ආපසු හැරීම්: 12-15 නියෝජිතයින්ගේ කට්ටල 2 ක්. |
| 7 | බර | 1. අමතර බර සහිත නැඹුරුවන බංකුවක වැතිරීම: 15-20 වාර 3 ක්. 2. අමතර බර සහිත වාඩි වීම: 10 වතාවක් 3 කට්ටල. 3. ලෑල්ල: තත්පර 90-120 ක කට්ටල 3 ක්. |
| 8 | පහසු | 1. බිම වැතිරීම: 12-15 නියෝජිතයින් 3 කට්ටල. |
